15 Beste onderarmtrainingen voor kracht en definitie

Fitness-trainers komen routinematig verschillende fitnessliefhebbers tegen die geïnteresseerd zijn in het stimuleren van hun zelfvertrouwen door hun spieren te bouwen, met name de onderarmspieren. Een minderheid van fitnessliefhebbers is geïnteresseerd in borst- en tricep -oefeningen, terwijl sommige alleen geïnteresseerd zijn in beenoefeningen. 

De meeste van deze mensen zijn geïnteresseerd in het versterken van hun onderarmen, maar veel van deze fitnessliefhebbers weten niet waarom ze geïnteresseerd zijn in onderarmen. Over het algemeen beïnvloedt het ontbreken van onderarmsterkte het dagelijkse leven en trainingsroutines. De oefeningen die worden beïnvloed door zwakke onderarmen zijn push-ups voor triceps en borsttrainingen, full-body trainingen, beentrainingen, kettlebell-schommels (schoudertraining), metabole trainingen en vele anderen. 

De reden is dat zwakkere onderarmen een zwakkere greep betekenen die snel aan het begin van een werkdag aan het begin van de werkdag wordt vervormd. Dus een brandend gevoel in de onderarmen wordt gebruikelijk na het opheffen van een belasting.  Deze brandende en pijn in de onderarmspieren resulteert in slechte trainingen.

Hoewel er veel andere opties zijn, is het oefenen om de onderarmspieren te versterken een van de beste. Hier zijn 15 van de beste trainingen om de kracht en definitie van de onderarmspieren te verbeteren. Doe mee als we verdere details verkennen en bezoek onze blog om te lezen over de 19 Beste effectieve fitnessoefeningen.

Omgekeerde barbellcurven met biceps

Dit biceps krul In de omgekeerde richting wordt talloze armspieren geactiveerd, waaronder de Brachialis en Brachial. 

Doel 

Biceps & onderarmen (pronator Teres & Brachioradialis). 

Procedure

• Het gebruikt lichtere gewichten in vergelijking met de reguliere barbellcurves. 
• Houd gewoon een barbell vast met behulp van een bovenhandse greep en houd de knokkels naar je toe gericht.
• Ga stevig en recht op de voeten staan ​​en houd je voeten op schouderbreedte. 
• Krul deze gewichten nu langzaam naar de schouders. 
• Herhaal deze beweging in de omgekeerde richting door de barbell langzaam te laten zakken.
• Herhaal dit voor ten minste 15 herhalingen van elk 2 sets.

Voordelen 

Het bouwt de gripsterkte op en versterkt de verwaarloosde delen van de onderarm. Het voorkomt ook pijnlijke ellebogen. 

Farmer's Walk 

Het is een zeer populaire full-body en onderarmtraining Dat verbetert de kernsterkte en het uithoudingsvermogen. 

Target spieren 

Wapen en grip 

Procedure 

• Houd een even gewogen en een beetje zwaardere halter in elk van de handen vast. 
• Sta hoog en recht met continu getrokken schouders. 
• Blijf lopen totdat de onderarmen en handen vermoeidheid ervaren. 

Voordelen

Het wordt aanbevolen dat een persoon aan het begin minimaal 2-3 sets uitvoert voor 20 meter. Dit bouwt sterke armen en verbetert de schouder- en kernkracht. 

Polsroller 

Het is een machine die rollende en trekbewegingen gebruikt om de onderarmen te bouwen en de spieren te versterken. Wolrollen zijn verkrijgbaar bij verschillende online bronnen, zoals Amazon UK.

Target spieren 

Onderarmextensoren en flexoren. 

Procedure 

• Sta op een rechte manier op terwijl je je voeten uit elkaar houdt. 
• Houd deze rolmachine vast met een sterke bovenhandse greep. 
• Gebruik alleen de polsen om het gewicht omhoog te rollen. 
• Til de onderarmen langzaam op tot ze parallel en verlengd zijn. 
• Herhaal dit proces vaak zoveel mogelijk.

Voordelen

Het verbetert het uithoudingsvermogen van onderarmen en polsen en verbetert de gripsterkte aanzienlijk. 

Hamerkrullen 

De hamerkrullen is een klassieke krachttrainingsoefening voor biceps en onderarmen. Regelmatige training zorgt voor sterkere onderarmen.

Target spieren 

Spieren in de bovenarmen, biceps en vuurwapens. 

Procedure 

• Ga op de voeten staan ​​terwijl ze stevig op de heupbreedte uit elkaar liggen. 
• Neem halters van zoveel mogelijk gewicht als je kunt tillen en de handpalmen naar elkaar toe kunnen houden.
• Voer langzaam de krullen uit met behulp van een neutrale greep naar de borst. 
• Pauzeer ongeveer 2 seconden en laat het langzaam terug. 

Voordelen 

Het richt zich op drie spieren in de onderarmen onder verschillende hoeken. Het versterkt ook de polsspieren en biceps. 

Achter de achterkant Barbell pols krullen (2-3 sets in 12-15 herhalingen) 

Dit oefening is zeer effectief voor het bouwen van de spieren in de onderarmen, in tegenstelling tot de normale barbell -krullen die worden gebruikt om biceps te bouwen. 

Target spieren 

Flexorspieren in de onderarmen. 

Procedure 

• Houd een barbell achter de rug terwijl palmen ondersteboven blijven staan ​​en rechtdoor blijven staan.
• Krult de polsen in een opwaartse richting in een halfcirkelvormige beweging terwijl de rug recht blijft. 
• Blijf deze positie enkele seconden vasthouden. 
• Keer deze beweging langzaam om en herhaal de procedure vele malen.

Voordelen 

Deze oefening richt zich op de flexorspieren in de onderarmen voor beter gerichte kracht. Het bouwt ook vingerkracht op. 

Trap Bar Carry Lift

Het is een functionele oefening waarbij wat gewicht van de vloer wordt gedragen en op enige afstand loopt. Naast het versterken van vuurwapens, betrekt het de kern.

Target spieren

Onderrug, vallen en onderarmen. 

Procedure 

• Ga staan ​​terwijl je de voeten op de heupbreedte uit elkaar houdt. 
• Kies zoveel gewicht als je kunt dragen. 
• Pak het handvat door een stevige greep terwijl u de knieën buigt. 
• Schrap de kern en blijf deze gedurende enige afstand dragen. 

Voordelen 

Het staat ook bekend als de Hex Bar Lift en versterkt de quadriceps. Als een workout in het hele lichaam werkt het op talloze spiergroepen. Het verbetert de spiermassa en gripsterkte en helpt de wervelkolom en rotatormanchet te versterken.

Ons Intra-workout supplementen zijn gunstig voor degenen die hun herstel en prestaties tijdens een trainingssessie willen stimuleren. Bezoek onze collectie om deze supplementen te kopen. 

Zijplank met halter pers

Dit oefening is inderdaad een workout in het hele lichaam, omdat het meerdere spieren in de rug, kern, schouders en armen betreft, de kracht verbetert en onderarmen stimuleert.

Target spieren 

Schouderspieren, kern, manchet en onderarmen. 

Procedure 

• Koop de positie van een zijplank. Houd een halter met het gewicht van het middenniveau in de punt van uw hand.
• Houd het hele lichaam bezig met het hoofd en de wervelkolom. 
• Zorg ervoor dat de ondersteunende elleboog recht onder de schouder wordt gehouden en dat een hoek van 90 graden wordt gemaakt. 
• Strek de arm uit terwijl je de halter in een rechtop opwaartse richting houdt. 
• Schrap de kern stevig en blijf deze positie zo lang mogelijk vasthouden. 
• Schakel de armen in en herhaal deze procedure vele malen.

Voordelen 

Het is een geavanceerd type oefening dat tegelijkertijd talloze spieren aanspreekt. Het verbetert de stabiliteit en brengt het lichaam in evenwicht door uithoudingssterkte uit te dagen. Het versterkt ook de spieren in de schouder en kofferbak door de houding te verbeteren.

Handdoek pullup 

Het is een geavanceerd type pull -up dat helpt de kracht in de onderarmen en het bovenlichaam te verbeteren. Dit grip-trainingsoefening Vereist een combinatie van intensiteit en sterkte en verbetert de metabolische snelheid, waardoor het deel uitmaakt van metabole trainingen. 

Target spieren 

Terugspieren, grip en vuurwapens. 

Procedure 

• Hing de handdoeken aan de pull -upbar.
• Zorg ervoor dat u de handdoekuiteinden in elke hand pakt die over de pull -upbalk wordt opgehangen. 
• Voer de pullups uit. 
• Herhaal deze procedure zo vaak mogelijk zonder de polsen te vermoeien.
• Voer deze training routinematig uit.

Voordelen 

De handdoek pullup richt zich op de onderarmspieren en werkt op de achterkant, kern en bovenlichaam om uithoudingsvermogen en gripsterkte op te bouwen. 

Zottman Curl 

Dit dumbbell krul Heeft een wending die zich tijdens de training op meerdere spieren richt. Draag de halter in elke hand, krul deze langzaam en draai de handpalmen om naar beneden te zien. 

Target spieren 

Brachialis, biceps en onderarmen. 

Procedure 

• Sta stevig terwijl je de voeten tegen een evenwichtsverschil houdt. 
• Voer nu een routinematige halter krul uit. 
• Draai de polsen bovenaan de beweging. 
• Verlaag de halters terug naar de startpositie en maak 10-12 herhalingen in 3 sets.

Voordelen 

Deze oefening betrekt zowel de extensoren als flexoren voor een evenwichtige ontwikkeling van de onderarmen. Het betrekt ook de biceps -spiergroepen. 

Kettlebell bottom-up hold 

Het dragen van een kettlebell is erg lastig en het is noodzakelijk om het ondersteboven te houden. Het is voornamelijk een schouderstabiliteitsoefening, maar ondersteunt ook de onderarmen.

Target spieren 

Spieren in de schouder, greep en vuurwapens. 

Procedure 

• Een persoon kan ervoor kiezen om te lopen of te gaan zitten voor deze oefening. 
• Houd de kettlebell in een van de handen naar beneden gericht. 
• Blijf het nog steeds vasthouden terwijl je zit of loopt. 
• Blijf zoveel mogelijk tijd vasthouden aan deze positie. 
• Maak 3-5 herhalingen. 

Voordelen 

Het versterkt de kern, biceps, manchetspieren en onderarmen. Door de gripsterkte te stimuleren, verbetert het de drukvermogen, balans en stabiliteit. De 7 Effectieve wandoefeningen voor kracht en stabiliteit Versterk ook deze gebieden. Bezoek onze pagina om over deze trainingen te lezen.

Plaatkrullen (12-15 herhalingen van 2-3 sets) 

Het is een van de variaties van de Biceps Curl -oefeningen Dat richt zich op de spiergroepen in het bovenlichaam en is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van gespierd uithoudingsvermogen. Om deze training uit te voeren, kan een persoon platen van alle maten gebruiken, zolang hij ze goed kan vastpakken.

Target spieren 

Grip, schouders, onderarmen en kern. 

Procedure 

• Sta op de voeten terwijl je de voeten op de heupbreedte uit elkaar houdt. 
• Houd het gewicht van de gewichtsplaat zoveel mogelijk in de handen vast. 
• Houd de bovenarmen vastgelopen en krul de plaat naar de schouder. 
• Breng dit bord nu langzaam terug naar de startpositie en adem uit. 
• Herhaal dit proces na ademhaling. 

Voordelen 

Het bouwt de onderarmsterkte op, verbetert de dikte van de biceps en verbetert schouderspieren en gripsterkte. 

Plankschoudertappen (12-15 herhalingen in 2-3 sets) 

Dit training is een geavanceerd type hoge plank. Het kan zelfs worden toegevoegd aan de training voor de triceps en borst. 

Target spieren 

Schouders, kern en onderarmen. 

Procedure 

• Koop de positie van een hoge plank en houd de handen recht onder de schouder. 
• Houd de achterkant recht door de kernspieren in te schakelen. 
• Gebruik een hand, die van de grond wordt getild, om de schouder aan de andere kant te tikken.
• Keer terug naar de eerste hand en herhaal dit proces met de andere hand. 
• Ga door met dit proces totdat de set volledig is voltooid. 

Voordelen 

Het versterkt de schouder, kern, polsen en bilspieren. Het helpt ook bij het verlichten van nek- en schouderknopen en brengt balans en stabiliteit naar het schouderpunt. Het lichaam balanceren is een van de belangrijkste Kortetermijneffecten van lichaamsbeweging.

Dikke grip biceps krullen 

Dit krul is iets anders dan de traditionele bicepscurve maar wordt gebruikt in de dikke balk. Het versterkt de onderarmen en betrekt de kern.

Target spieren 

Biceps en onderarmen. 

Procedure 

• Gebruik staven of dikke grepen voor biceps -krullen. 
• Houd deze dikke grepen vast terwijl de handpalmen naar boven gericht zijn. 
• Houd de ellebogen stopgezet en krul beide armen omhoog, naar de schouder. 

Voordelen 

Het verbetert spieruithoudingsvermogen en onderarmkracht en veroorzaakt spierhypertrofie. Het activeert ook de onderarm tijdens bicepstraining. 

Tri-Directional Chin-Up Hold

Het is een Geavanceerde oefening die de achterkant en onderarmen versterkt terwijl hij in het isometrische wacht staat. Het is een van de vier grote kin-up workouts.

Target spieren 

Bovenrug, grip en onderarmen. 

Procedure

• Pak de staaf terwijl de handen op schouderbreedte uit elkaar houden. 
• Trek het lichaam net halverwege in de opwaartse richting en houd in deze positie vast. 
• Trek het hele lichaam in de opwaartse richting zodat de kin de staven bereikt. 
• Trek opnieuw het lichaam zo ver mogelijk en houd vast. 

Voordelen 

Het is een zeer geavanceerde oefening en een effectieve krachttrainingsoefening voor het bovenlichaam. Het voegt de definitie toe aan de armen, met name de onderarmen. Het verbetert de gripsterkte en de algehele sterkte van het bovenlichaam. Functionele krachttrainingsoefeningen zijn ook effectief voor deze taak. Bezoek onze pagina om te leren Welke functionele krachttraining is.

Overhands greep barbell krul (12-13 herhalingen in 2-3 sets) 

Het is een variant van biceps krullen waarin de handpalmen naar beneden staan. Deze oefening gebruikt dezelfde apparatuur en richt zich op dezelfde spiergroepen.

Target spieren 

Brachioradialis en Brachialis. 

Procedure 

• Begin met het selecteren van het hoogste gewicht dat een persoon kan gebruiken. 
• Gebruik de onderhandse greep met de handpalmen die worden geconfronteerd voor betere barbell -krullen. 
• Sta stevig terwijl je de benen en voeten uit elkaar houdt. 
• Grijp de balk met behulp van de helling en begin vanaf de onderkant. 
• Houd de ellebogen binnengestopt en krul in de opwaartse richting. 
• Verplaats gewoon de onderarmen en breng ze in de opwaartse richting. 
• Herhaal dit proces vele malen. 

Voordelen 

Het benadrukt de spieren in de onderarmen en Brachialis. Als het regelmatig en correct wordt geparfumeerd, helpt het om grotere biceps te bouwen en de spieren te versterkt. Onze pagina over Sportprestatie Biedt alles wat een fitnessliefhebber geïnteresseerd kan zijn, bijvoorbeeld voedingssupplementen, energietests, testosterontests en sporthormoontests. Bezoek deze pagina voor meer informatie over onze gezondheidsdiensten. 

Veelgestelde vragen 

Hoe maak je je onderarmen dikker? 

Sterkere onderarmen veroorzaken een sterkere grip. Dus, zware samengestelde bewegingen tijdens het aangrijpen van de balken, bijvoorbeeld rijen en deadlifts, behoren tot de beste manieren om onderarmen te versterken. Pull -ups, halters rijen en schouderhok zijn ook goed. De keuze is toch een persoonlijke zaak.

Waarom hebben boksers dikkere onderarmen? 

Het hebben van grotere armen en handen betekent dat de persoon grotere vuisten heeft en een beter voordeel tijdens het gevecht. Grotere vuisten maken het gemakkelijk om meer stoten te maken met een groter oppervlak. 

Wat laat de onderarmen snel groeien? 

Het bouwen van de grootte en sterkte van onderarmen kost tijd en een persoon moet geduldig zijn. Gerichte inspanningen leveren enkele resultaten op in een maand of twee. Om sneller te groeien, hebben de ellebogen, handen en polsen verschillende oefeningen van variabele duur nodig. 

Is het hebben van grotere onderarmen een gezonde? 

Meer gripsterkte wordt geassocieerd met een betere gezondheid en fitness. Onderzoek heeft opgemerkt dat mensen met zwakkere grepen een verhoogd risico lopen op beroertes, hartaanvallen, hypertensie en diabetes. Het hebben van sterkere onderarmen maakt een persoon echter niet langer leven. 

Welke spieren zijn nodig voor een snellere stoot? 

Sommige spieren, zoals deltoïden voor en borst, verbeteren de handsnelheid en de kracht achter de punch. Volgens professionele boksers en trainers worden sterkere heupen ook geassocieerd met meer kracht. 

Is het hebben van 13 centimeter onderarmen groot genoeg? 

Het hebben van 13-inch onderarmen ligt ruim boven de gemiddelde grootte voor mannen en vrouwen, die 11 centimeter is voor mannen en 9,5 inch voor vrouwen. Dus het is best goed om een ​​13-inch onderarm te hebben. 

Bottom-line 

Het bouwen van de kracht en definitie van onderarmspieren verbetert de kracht van grip en ondersteunt de functionaliteit en stabiliteit van het totale bovenlichaam. Deze oefeningen helpen de goed afgeronde ontwikkeling van de spieren te bereiken en veroorzaken gebeeldhouwde onderarmen met een beter gespierde uithoudingsvermogen. 

Door gerichte trainingen in de routine op te nemen, bijvoorbeeld Farmer's draagt, hamerkrullen en polscurls, is het mogelijk om de prestaties te stimuleren en de winst in kracht te optimaliseren voor dagelijkse activiteiten en sport. Dus, of een persoon een doorgewinterde lifter of een beginner is, deze 15 onderarmtrainingen bieden een evenwichtige aanpak om de esthetiek te verbeteren en kracht te krijgen.