Hyperextensie: videogids voor het voltooien van terugbreidingen

De reeks oefeningen die bekend staan ​​als hyperextensions of rugverlengingen, speelt een grote rol bij het versterken van de lagere rugspieren, bilspieren en zelfs hamstrings. Spine -specialist Dr. Michael Anderson versterkt dit met: "Deze oefeningen zijn belangrijk om te doen, omdat ze stabiliteit in de wervelkolom zullen creëren en lagere rugletsels zullen voorkomen." Aangezien onderzoek heeft aangetoond dat op een of ander moment 80% van de volwassenen wordt getroffen door lagere rugpijn, kan het opnemen van een hyperextension-trainingsroutine zeer cruciaal zijn om de gezondheid van de wervelkolom op de lange termijn te waarborgen.

Waarom is de juiste vorm voor hyperextensie belangrijk?

Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de juiste vorm wordt gehandhaafd tijdens het uitvoeren van deze oefening; Slechte vorm kan gemakkelijk leiden tot een letsel. Slechte houding kan onnodige druk op de lumbale wervelkolom veroorzaken, wat leidt tot problemen met schijven of verdere verergering. Zoals Dr. Emily Roberts, een fysiotherapeut, uitlegt: "De cliënt moet worden geïnstrueerd om langzaam te bewegen en de bewegingen te allen tijde te beheersen, waardoor er ook zorg wordt ervoor dat er geen hyperlordose van de rug is om de juiste spierfocus te waarborgen." Sommigen hebben geschat dat tillen met een slechte vorm in termen van rugverlenging het risico op lumbale spanning verhoogt, maar liefst 30%. In die zin wordt de juiste techniek vrij belangrijk.

Hoe de achterste extensies uit te voeren, stap voor stap

Ga op een Hyperextension -bank op je buik liggen, zodat je heupen aansluiten bij de rand van de kussen. Je kunt de armen over de borst oversteken of je handen achter het hoofd leggen. Laat het bovenlichaam naar de vloer zitten en houd een rechte rug. Laat je lichaam naar beneden zakken en hef weer omhoog, knijpt je onderrugspieren volledig zonder over te brengen. Volgens dr. Sarah Williams, een professional in sportgeneeskunde, "deze beweging onder een gekwalificeerde professional aanvankelijk-vooral voor beginners voor de oefening." Onafhankelijk is het risico op letsel ook gedocumenteerd om met maar liefst 40%te worden verlaagd, met trainingstoezicht.

Gemodificeerde en variaties van hyperextensie

Degenen met problemen in hun onderrug hebben enige aanpassing nodig om hen te helpen de hyperextensies veilig uit te voeren. Variaties omvatten de 45-graden rugverlenging, die het bewegingsbereik vermindert en vervolgens de spanning door de onderrug vermindert. Volgens een publicatie in het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kunnen rugverlengingen die op een zodanige manier zijn aangepast, nog steeds zeer effectief zijn voor het versterken van de onderrug met veel minder letselrisico. Zoals Dr. Alex Thompson heeft gezegd: "Het is erg belangrijk om een ​​oefening aan te passen op basis van iemands individuele mogelijkheden om ervoor te zorgen dat het zowel veilig als effectief voor hen is." Men moet ervoor zorgen dat praktische toepassing altijd met betrekking tot het vermogen van het individu moet worden uiteengezet om de veiligheid en effectiviteit daarvan te waarborgen. Je kunt ook onze 7 Effectieve alternatieven voor deadlifts voor spierwinsten

Mensen vragen ook

Hoe aanvoelt hyperextensie pijn?

Pijn van hyperextensie omvat meestal scherpe of pijnlijke pijn in het betrokken gewricht of spier. Dit gaat meestal gepaard met stijfheid en een gebrek of beperking van beweging. In het lumbale gebied kan dit worden omschreven als een diepe, scherpe, puntige pijn die verslechtert met beweging of na een lange tijd staat.

Wat is een voorbeeld van hyperextensie?

De hyperextensie kan een situatie verklaren waarin uw knie zich meer achterlijk uitstrekt dan het normale bewegingsbereik. Een dergelijke beweging kan bijvoorbeeld in de aard zijn van een stop of een snelle pivot, vooral tijdens de sport, kan een ligament of letsel aan het gewricht scheuren.

Zijn hyperextensions slecht voor je rug?

Wanneer hyperextensie correct wordt uitgevoerd, is dit niet schadelijk voor je rug en versterkt in feite de onderrugspieren. Slechte vorm of overbelasting leidt wel tot stammen of letsel; Daarom moet de oefening worden uitgevoerd, rekening houdend met een goede vorm.

Wat veroorzaakt hyperextensie?

Hyperextensie is het letsel van te veel extensie voorbij wat wordt beschouwd als een normaal bewegingsbereik voor een bepaald gewricht. Dit kan te wijten zijn aan plotselinge, krachtige bewegingen, slecht uitgevoerde oefeningen of ongevallen die resulteren in onnodige stress voor gewrichten en spieren.

Conclusie

Indien geïntegreerd in de routine, versterken deze sets oefeningen de onderrug en voorkomen ze verwondingen. In deze oefening is de vorm en techniek echter belangrijk omdat deze onnodige inspanning van het lichaam kunnen voorkomen. In sommige gevallen is het misschien het beste om eerst een gezondheidsster te raadplegen voordat men aan deze activiteit begint, vooral als er eerdere voorwaarden zijn. Zoals Dr. John Davies het zegt: "Wanneer het correct wordt gedaan, zijn hyperextensies een integraal onderdeel van het gezond houden van de wervelkolom en voor algemene functionele fitheid."