Hoe Vo2 Max te verbeteren: tips en meer

Maximale zuurstofopname VO2 Max weerspiegelt cardiovasculaire fitness en aerobe uithoudingsvermogen. Het wordt gedefinieerd als de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken tijdens intense oefeningen. Vo2 Max is een belangrijke indicator voor hoe efficiënt uw hart, longen en spieren samenwerken tijdens langdurige oefening, "legt cardioloog Dr. Mark Jenkins uit de Universiteit van Londen. Bijgevolg toonde een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine aan dat verbetering in VO2 max vermindert cardiovasculaire ziekten aanzienlijk als gevolg van verhoogde efficiëntie bij het gebruik van zuurstof in het lichaam.

Hoge intensieve intervaltraining

De meest effectieve manier om iemands Vo2 -max te optimaliseren, houdt in Hoge intensieve intervaltraining. Het bestaat uit zeer harde, korte oefeningen genesteld tussen langere periodes van herstel met lage intensiteit. In een 2020 -studie gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, realiseerden de deelnemers een toename van 15% in hun VO2 Max na slechts zes weken training in HIIT. Volgens dr. Sarah Edwards, oefenfysioloog, "stimuleert HIIT zowel de aerobe- als anaërobe systemen, wat leidt tot verbeteringen in zuurstofafgifte en -gebruik, die direct gerelateerd zijn aan VO2 Max."

Vo2 Max verbeteren met duurtraining

Een van de zekerste manieren om VO2 Max te verbeteren, is door duurtraining, die verwijst naar langdurige, steady-state oefeningen, ook wel LSE's genoemd. Voorbeelden van LSE's lopen, fietsen of zwemmen. Elk van deze activiteiten verhoogt het trainingsslagvolume van het hart en verhoogt de spiercapillaire dichtheid, en vermindert dus de weerstand tegen de bloedstroom, en bevordert trouwens een beter zuurstoftransport en gebruik. De American Heart Association stelt dat met constante duurtraining gedurende een bepaalde periode een winst kan behalen in VO2 Max tot 20% of meer. "Endurance Training bouwt een sterke cardiovasculaire basis, een zeer belangrijk onderdeel van elk VO2 Max -verbeteringsplan", zegt Dr. Robert Collins, een specialist in sportgeneeskunde.

De rol van weerstandstraining

Een ander gebied van toename in Vo2 Max is krachttraining. Het is niet een interessegebied geweest, voornamelijk vanwege de significante effecten. Vanwege de verhoogde mitochondriale dichtheid en functie, zorgen resistentie -oefeningen tot een verbeterd zuurstofgebruik in spieren. Journal of Strength and Conditioning Research stelt dat in feite "krachttraining uitvoeren in combinatie met aerobe oefening een hogere procentuele verbetering in VO2 Max opwekken dan als alleen wordt uitgevoerd". "Het toevoegen van krachttraining aan iemands routine zal niet alleen de spierkracht verbeteren, maar ook het vermogen van het cardiovasculaire systeem ondersteunen om zuurstof effectiever te leveren en te gebruiken", beweert Dr. Emily Harris, een fysiotherapeut.

Voeding en vo2 max

Juiste voeding vergemakkelijkt VO2 Max -winsten. Een dieet gevuld met antioxidanten, ijzer en nitraten helpt het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken te vergroten. Onder deze is ijzer mogelijk het belangrijkste, want het is een bestanddeel in hemoglobine, het molecuul dat bloed door het lichaam draagt. Een recente studie, gepubliceerd in het Journal of Clinical Nutrition in 2019, toonde aan dat atleten met een hogere inname van de voedingsnitraat een verbetering van 12% hadden in VO2 Max. Het brengt voedingsmiddelen zoals bieten, spinazie en mager rood vlees op, zegt diëtist Dr. Louise Thompson: "Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet kan het zuurstoftransport en het gebruik verbeteren, waardoor VO2 max verbetering wordt ondersteund."

Monitoring van de voortgang en het aanpassen van training

Regelmatige monitoring van VO2 Max is belangrijk voor progressie en aanpassing in training. Bovendien verbetert de komst van draagbare technologie ook aanzienlijk de nauwkeurigheid en gemaksfactor van VO2 Max -metingen aanzienlijk. Hiervoor zorgt periodiek testen, volgens de NHS, ervoor dat de intensiteit van de training correct is afgestemd op het doel voor fitness. Een sportwetenschapper, Dr. James Baker, verklaarde bijvoorbeeld: "Monitoring VO2 Max maakt gegevens-geleide aanpassingen van trainingsprogramma's mogelijk; wat betekent dat mensen kunnen blijven verbeteren zonder het risico van overtraining."

Verbetering in VO2 Max vereist een multifactoriële benadering: specifieke oefening, voeding en frequente monitoring. Alle factoren zullen belangrijk zijn bij het verbeteren van het gebruik van zuurstof in het lichaam en dus het middelpunt zijn van cardiovasculaire fitness en gezondheid. Op feiten gebaseerde strategieën, onder leiding van experts, zullen mensen meenemen naar een opmerkelijke verbetering in hun VO2 Max en dus verbeterde atletische prestaties met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Mensen vragen ook
Wat is de snelste manier om VO2 Max te vergroten?

Intensieve intervaltraining zou de snelste zijn, gezien het feit dat de training korte gewelddadige sprints omvat en gevolgd door periodes van rust of lage intensiteitsoefeningen.

Kan VO2 Max worden verbeterd?

Vo2 Max kan zeker worden verbeterd door regelmatige cardiovasculaire oefeningen. Maar meer precies, soorten oefeningen zoals HIIT, uithoudingsvermogenstraining en gecombineerde aerobe- en krachtoefeningen.

Hoe lang duurt het om Vo2 Max te verbeteren?

VO2 Max wordt meestal verondersteld te verbeteren na specifieke en consistente training na 4-6 weken; Dit is opnieuw een algemene schatting en moet worden overwogen in het licht van de individuele variatie in fitness- en trainingsstatus. 

Wat is een goede VO2 max op de leeftijd van leeftijd?

Een goede VO2 -max varieert per leeftijd en geslacht. De gemiddelde goede VO2 -max voor mannen tussen 20 en 29 jaar is meer dan 42 ml/kg/min, terwijl de VO2 max voor vrouwen in die groep meer dan 35 ml/kg/min bevindt. Het is natuurlijk voor VO2 Max om te verminderen met toenemende leeftijd.

Conclusie

Het vergroten van VO2 Max is een veelzijdige aanpak die interval met hoge intensiteit en aerobe oefeningen, weerstandstraining en voeding omvat die specifiek bedoeld zijn om het gebruik van zuurstof te ondersteunen. VO2 Max moet ook periodiek worden gecontroleerd om ervoor te zorgen dat gevestigde doelen worden bereikt en om trainingsprotocollen te herzien indien nodig. Op feiten gebaseerde benaderingen naar deze strategieën zullen meetbare winst opleveren in VO2 Max-iets dat nogal cruciaal is voor cardiovasculaire gezondheid en prestaties in het algemeen. Ga door voor onze 19 Beste effectieve fitnessoefening.