Biceps stretch: 10 beste rekoefeningen om te proberen

Een kritisch aspect van biceps -stretches is hun rol in spierflexibiliteitsonderhoud en letselpreventie. In de woorden van Dr. Sarah Lin, een orthopedisch chirurg, heeft “het uitbreiden van de biceps door regelmatige stretchoefeningen het potentieel om het totale functioneren van de arm te verbeteren en de kansen op lijden aan een spanning te minimaliseren, vooral onder personen die hun bovenlichaam vele malen dagelijks manipuleren. ” Stretching veroorzaakt langere vezels waardoor de elasticiteit wordt verhoogd en de bijbehorende stijfheid afneemt. Dit werd onthuld door het British Journal of Sports Medicine, dat aantoont dat regelmatig stretchen musculoskeletale verwondingen met ongeveer 25%kan verminderen.

1. Statische biceps -rek

Bij statisch strekken houd je elk stuk gedurende lange periodes vast (tussen 15-60 seconden). Het is nuttig bij het vergroten van de lengte van spieren en het verminderen van spanning. Fysiotherapeut Dr. James Porter stelt: "Neem statisch biceps op in uw routine na het sporten om uw spieren te helpen genezen en flexibeler te zijn." Statisch stretchen is ook effectief in het verbeteren van het bewegingsbereik bij de ellebooggewricht, wat essentieel is voor dagelijkse activiteiten en sportprestaties.

2. Dynamische biceps -rek

Dynamische stukken daarentegen zijn dat lichaamsdelen worden verplaatst met toenemend bereik en snelheid. Ze zijn nuttig bij het opwarmen voordat ze spieren uitoefenen.

Een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat dynamisch strekken spierkracht en prestaties met 9%kan verbeteren. "Dit type biceps -stretch is zeer geschikt voor de atleten omdat het hun spieren zal voorbereiden op activiteiten", zegt Dr. Rebecca Green, een oefenfysioloog.

3. Doorway biceps stretch

Een deuropening biceps is een eenvoudige maar effectieve manier om zich te concentreren op de biceps en schouderspieren. Leg in een deuropening je hand tegen het deurframe en leun iets naar voren. Het stretch helpt de spanning in de biceps en de schouder te ontspannen. "Daarom kan het opnemen van deuropening biceps rekoefeningen helpen de symptomen van schouderbesluiten te verminderen." Opents Dr Michael Hughes, een orthopedisch chirurg. Schoudermobiliteit kan worden verbeterd tijdens het zitten voor lange periodes of een slechte houding kan ongemak veroorzaken door deze reguliere praktijk.

4. Zittend biceps -stretch

Mensen die de hele dag aan een bureau zitten, zouden dit zittende biceps -stretch ideaal vinden. Met je voeten plat op de vloer, strek je armen achter je uit en sluit je handen in elkaar. Haal je handen langzaam op met een rechte rug. Dit stuk voorkomt strakheid in de biceps als gevolg van langdurige zitten op stoelen en gaat dat effect tegen.

"Om te voorkomen dat musculoskeletale aandoeningen gekoppeld zijn aan zittend werk, zijn reguliere zittende biceps -rekoefeningen van cruciaal belang," zei beroepsgezondheidsexpert Dr. Emma Clark.

5. Wall biceps stretch

Het rek van de muurbiceps is een geweldige manier om de biceps en borstspieren samen te raken. Leg je palm plat op een muur op schouderhoogte en draai je lichaam zachtjes weg van de muur. Dit stuk verbetert de flexibiliteit van Biceps en opent ook de borst voor een betere ademhaling. Een onderzoekspaper in het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy geeft aan dat deze bewegingen het bewegingsbereik binnen de schouders van een persoon aanzienlijk kunnen verbeteren en de spierpakket kunnen verminderen. De fysiotherapeut, Dr. Alan Roberts, stelt: "Omvat Wall Biceps strekt zich uit in uw routine om zowel de flexibiliteit van het bovenlichaam als de functie te behouden."

6. Cross-body biceps stretch

De cross-body biceps-stretch is een all-purpose oefening die je kunt uitvoeren terwijl je staat of gaat zitten. Strek een arm over je lichaam en gebruik de tegenovergestelde hand om hem zachtjes naar je borst te trekken. Dit stuk richt zich op zowel de schouderspieren als de biceps ook effectief. Zoals uiteengezet door Dr. Laura Mitchell, een specialist in sportgeneeskunde, "helpt het atleten die betrokken zijn bij het gooien van sport flexibiliteit van de schouder en het voorkomen van blessures."

7. Handdoek biceps stretch

Het gebruik van een handdoek voor het uitrekken kan nuttig zijn bij het maximaliseren van de biceps -stretch. Houd een handdoek achter je rug met beide handen en trek zachtjes om de biceps te strekken. Op deze manier kunt u ervoor zorgen dat het stuk wordt bestuurd en niet teveel voor uw flexibiliteit. Door dit verder uit te leggen, zegt fysiotherapeut Dr. Rachel Evans van B UAE: "Als je een handdoek hebt opgenomen in je biceps -stretchen, dan heb je extra hefboomwerking om die spier te verlengen, zodat je een mooi, diep stuk krijgt."

8. Partner-geassisteerde biceps-stretch

Een stretch-partner-geassisteerde kan een krachtiger rek- en juiste techniek bieden. Laat uw partner uw arm licht in het stuk duwen en de spier ontspannen houden. Volgens dr. John Harris, een revalidatiespecialist, "kan" door partner geassisteerde biceps-rekoefeningen voordelen bieden, vooral in een therapeutische setting om de juiste vorm te garanderen en de werkzaamheid van het stuk te maximaliseren. "

9. Weerstandsband biceps stretch

Het gebruik van een weerstandsband plaatst enkele variabele componenten in uw stuk. Verankeer de band op iets veiligs, neem dan het andere uiteinde en ga door biceps -stukken. Op deze manier kan men door de stukken vorderen, wat een betere algehele flexibiliteit in de spier zal opleveren. "Resistance Band Biceps Stretches kan vooral nuttig zijn voor mensen die hun flexibiliteit en kracht geleidelijk willen opbouwen", zegt Dr. Peter Lewis, een oefenwetenschapper. Ontdek wat andere Push Pull -training je kunt doen.

10. Overhead biceps stretch

De overhead biceps -stretch wordt uitgevoerd door één arm boven je hoofd te heffen en de elleboog te buigen zodat je hand je bovenrug raakt. Gebruik de tegenovergestelde hand om de elleboog zachtjes terug te duwen. Dit stuk richt zich op de lange kop van de biceps en kan de flexibiliteit van de schouder helpen verbeteren.

Mensen vragen ook

Hoe strek je je biceps uit?

De biceps strekken: strek de arm recht uit met de palm naar beneden gericht. Draai de hand zodat je palm omhoog is en breng je arm dan voorzichtig achter je door hem met de andere hand te trekken of een muur als weerstand te gebruiken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal met de tegenovergestelde arm. De tweede is de deuropening: plaats je hand op een deurframe op schouderhoogte en leun naar voren.

Is het goed om pijnlijke biceps uit te rekken?

Over het algemeen is het uitrekken van zere biceps goed. Het kan een deel van de spanning in de spier verlichten, de bloedstroom verbeteren en het herstel versterken. Men moet echter zachtjes uitrekken zonder te overbelaste, vooral wanneer de spierpijn het gevolg was van een blessure of overtollige oefening.

Hoe repareer ik een strakke biceps?

Neem de tijd om te strekken en gebruik regelmatig een schuimroller om de biceps-strekactiviteiten te ontspannen, omvatten een deuropening biceps-stretch, statische biceps-stretch en cross-body biceps stretch. Dan is er een actie waarbij u druk met een schuimroller op de biceps -spier kunt uitoefenen om de spanning vrij te maken en flexibiliteit te creëren. De technieken zullen constante strakheid vrijgeven met constante oefening.

Hoe een biceps vrij te geven?

Laat een biceps los door stretchen, schuim te rollen en massage. Overhead biceps stretch en muur biceps stretch zijn goed voor het verlengen van de spier. Gebruik kracht met een schuimroller of massagebal in een biceps en rol deze geleidelijk zodat het kan eindigen en de knop en de krappe plaatsen. Herhaalde praktijk van deze bovengenoemde methoden zal helpen bij het handhaven van flexibiliteit en ontspanning in de bicepsspier.

Conclusie

Het toevoegen van deze eenvoudige biceps -stukken aan uw kan de spierflexibiliteit aanzienlijk verbeteren, het risico op letsel verminderen en de algehele armfunctie verbeteren. Het is belangrijk om de oefeningen te blijven oefenen om onze spieren te helpen soepel en sterk te blijven. Lees meer over de 19 Beste effectieve fitnessoefening