Hack Squat: hoe ze ze goed te doen voor sterkere benen

Hack squats behoren tot de beroemdste beenversterkende oefeningen, en er zijn veel redenen voor deze claim. Ze helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en sterkte van bilspieren en quads en betrekken de bewegingspatronen die dagelijks worden uitgevoerd, bijvoorbeeld lager naar beneden om de hond te aaien of tijdens het opstijgen van de coach. 

Hack squats zijn een populaire machine -training. Onze fitnessexperts hebben benadrukt hoe ze ze kunnen doen en hebben de belangrijkste voordelen besproken die deze training waarschijnlijk zal bieden. Houd er rekening mee dat hack squats niet de enige trainingen voor benen zijn; Er zijn er nog veel meer. In een ander artikel hebben we 15 top besproken Been Press Alternatives om spieren op te bouwen. Bezoek ons ​​om deze keuzes te lezen. 

Laten we meer lezen over hack squats. 

Hoe voer je de hack squat uit? 

De hack squat -machine lijkt erg op de omgekeerde beenpersmachine. Om het te gebruiken, zit een persoon op een vaste stoel en duwt zijn voeten tegen een bewegend en gewogen platform erboven. 

Het gebruik van de hack squat -machine is echter moeilijk en de persoon moet op een vast platform onder de schoudervullingen staan ​​en de kont naar het niveau van het platform laten zakken als bij het uitvoeren van de traditionele squats. 

Deze training werkt net als de Barbell Back Squat, omdat gewicht gelijk over de schouders wordt verdeeld en het mogelijk is om de machine zwaar te laden. 

Volg de volgende punten; 

1. Ga in de hack squat-machine staan ​​en houd je voeten schouderbreedte uit elkaar en gepositioneerd in de bovenste helft van het platform. Uw heupen en schouders moeten tegen de rugleuning rusten en uw handen moeten het stuur vasthouden. 
2. Tijdens het inademen, buig de knieën naar de onderkant totdat de dijen parallel aan de vloer zijn en de heupen en schouders strak tegen de rugleuning geperst.
3. Terwijl je de lucht uitademt, druk je de voeten stevig om de benen recht te zetten en terug te keren naar de vorige staande positie. 

Deze stappen zorgen voor de beste prestaties. Als iemand nog steeds twijfelt, lees dan ons artikel ''Waarom zijn het belangrijke treinpoten? ' om deze twijfels te overwinnen. Dit artikel benadrukt de grootste impact van verschillende beentrainingen.

Voordelen van de hack squats 

Laten we nu eens kijken naar de voordelen van hack squats. Voor veel mensen zijn hack squats vrijwel eenvoudiger, maar ze hebben talloze voordelen voor gewrichten en het onderlichaam. De belangrijkste voordelen van hack squats zijn, 

Betere stabiliteit 

In tegenstelling tot squats geparfumeerd met vrije gewichten die veel kernstabiliteit vereisen, houden hack squats de heupen en bovenrug in een stabiele positie. Deze toegevoegde stabiliteit maakt deze squats minder risicovolle vervangers voor Barbell Back Squats, vooral als een persoon nieuw is in de gewichtsruimte.

Deze squats zijn veel veiliger dan barbell squats, omdat een persoon de vrije gewichten niet hoeft in evenwicht te brengen en gemakkelijk vooruit en achteruit kan gaan. 

Het isoleren van de quads 

Een groot voordeel van hack squats is dat ze helpen bij het bouwen van krachtige en sterke quad -spieren, die aanwezig zijn voor de dijen. Deze training helpt de quad -spieren te isoleren van de rest van de spieren voor een betere groei. De quad -spieren zijn belangrijk voor het reguleren van het lopen, het buigen van de heup en het stabiliseren en verplaatsen van de knieschijf. 

Bovendien helpen rug squats atleten en bodybuilders om perfecte, Herculean-uitziende spieren te bereiken in de quads die ze nodig hebben om te slagen in sport. Als iemand niet tevreden is met hack squats voor sterkere quads, ons artikel, '7 Effectieve Quad Stretches voor strakke quads, 'kan echt nuttig zijn. Bezoek onze pagina om het te lezen.

Heel weinig enkelmobiliteit nodig 

Normaal gesproken wordt het voetplatform uit de buurt van een persoon gehouden om de tenen iets verder van het lichaam te houden dan de hielen en het lichaam te positioneren alsof een persoon de traditionele squats met gewogen platen onder de hielen gaat uitvoeren. 

Deze hoek verlaagt de vereiste om veel enkelmobiliteit te hebben om deze beweging correct uit te voeren. Hack squats zijn dus nuttig voor mensen met een lagere enkelmobiliteit die zich niet helemaal comfortabel voelen tijdens het uitvoeren van andere variaties van zwaar geladen squats. 

Werken aan hack squat -spieren 

Vanwege overmatige stabiliteit in de heupen hebben de hack squats een moeilijker bewegingspatroon dan de traditionele. De knieën buigen tegelijkertijd buigen en de heupen gaan terug. De spieren die betrokken zijn tijdens het uitvoeren van de hack squats zijn; 

Kernspieren 

Dankzij de veelzijdigheid van deze machine doet de kern veel minder in termen van stabiliteit dan de hamstrings. Maar dat betekent niet dat de kern niet volledig is ingeschakeld, en het komt tot op zekere hoogte goed. 

Hamstrings 

De rol van hamstrings in hack squats is beperkt, maar ze hebben een rol en zijn betrokken. 

Bordels

Hack squats omvatten heupextensies die de bilspieren activeren, en deze spieren zijn bezig met een solide training. 

Quads 

Quads zijn zeer betrokken bij het proces van hack squats, hoewel ze ook bilspieren inhouden.

Hack squats toevoegen aan de dagelijkse routine 

Beheers de voorste ploeg en standaard lichaamsgewicht squat met kettlebells en halters voordat u de hack squats in de routine opneemt om een ​​goed bewegingspatroon te garanderen. Als een persoon bestaande verwondingen of problemen in de onderrug heeft, raadpleeg dan de arts om ervoor te zorgen dat squats die zware ladingen gebruiken veilig zijn. 

Zodra alle problemen zijn opgelost, voeg je hack squats toe aan de startfase van krachttrainingen. Richt op ten minste vier sets van ten minste 12 herhalingen is een gezonde gewoonte. Als men echter de spieren op de test wil zetten, worden piramidesets geadviseerd. Begin met slechts 20 herhalingen met behulp van lichtgewicht en verhoog deze tot 15 herhalingen met zware belastingen. Herhaal dit proces voor nog eens 2-3 sets. 

Ons artikel, 'Hoe lang moet ik in de sportschool doorbrengen?', is een must-read voor iedereen die zijn trainingsuithoudingsvermogen wil kennen. 

Veelgestelde vragen 

Hoe kan ik hack squats maken? 

De waardevolle tips om hack squats te maximaliseren, zijn om de spieren goed op te warmen voordat ze hack squats uitvoeren, prioriteit geven aan de juiste vorm als het bijzonder te maken heeft met zware gewichten en het gewicht in de loop van de tijd slechts geleidelijk te vergroten. 

Hoe plaats je de benen tijdens het uitvoeren van de hack squats? 

Houd de tenen iets naar buiten om de bilspieren en de spieren van het onderlichaam goed te betrekken. 

Wat zijn de veel voorkomende fouten tijdens hack squats? 

De meest voorkomende fout die atleten maken, is hun voeten te dicht bij het lichaam houden. Als de voeten te dicht bij het lichaam zijn, kunnen de knieën uit de tenen vallen tijdens het hurken en meer stress op de kniegewrichten plaatsen. Het wordt geadviseerd om zo laag mogelijk te laten vallen om de hele beweging te doorlopen. 

Is het voldoende om drie sets squats te gebruiken? 

Meestal zijn 3-4 sets squats in sets van 10 voldoende om het werk te doen. Het is echter een persoonlijke zaak. Squats moeten worden gekozen met een passende intensiteit. 

Wat zijn de trucs voor betere squats? 

De basistips voor gezonde squats besteden de juiste aandacht voor de plaatsing van de voet, het plaatsen van knieën over de tenen, houden de achterkant recht, houdt het gewicht op de hielen en wijzigt het proces indien nodig. Doe deze wijzigingen onder begeleiding van een geregistreerde fitnesstrainer. 

Vooruitzichten 

De hack squat is een sterke oefening die de spieren in de benen bouwt en richt. Als het nauwkeurig wordt uitgevoerd, is het een uitstekend alternatief voor traditionele squats, met minder spanning en meer nadruk op de onderrug. 

Om het risico op letsel te verminderen en de voordelen te maximaliseren, wordt het geadviseerd om te voorkomen dat de knieën bovenaan worden vergrendeld, de bewegingen regelt, de achterkant stevig tegen de kussen geperst en zich concentreert op de juiste vorm. Door hack squats op te nemen in de dagelijkse routine maakt het mogelijk om meer gedefinieerde en sterkere benen te ontwikkelen, de kracht van het onderlichaam te verbeteren en een goede aanvulling op het krachttrainingsprogramma maakt.