Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben für Frauen über 40

Irgendwo zwischen 40 und 50 bemerken die meisten Frauen eine Veränderung. Die Erholung dauert einen Tag länger. Der Schlaf wird leichter. Die Körperzusammensetzung verändert sich, obwohl sich an der Ernährung nichts geändert hat. Das ist keine Einbildung – es handelt sich um eine Reihe messbarer biologischer Veränderungen, die größtenteils durch sinkende Östrogenspiegel verursacht werden.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln für ein langes Leben und im Sortiment an Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmitteln. Informationen zum am häufigsten nachgefragten Wirkstoff finden Sie unter „Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung von NMN“, in der NMN-Nahrungsergänzungsmittel-Kollektion und bei NMN Pro 1000.

Die ehrliche Antwort lautet: Für eine kleine Anzahl von Nährstoffen gibt es fundierte Belege speziell für dieses Lebensjahrzehnt, für eine zweite Gruppe liegen vielversprechende, aber noch frühe Daten aus Studien am Menschen vor, und bei einer dritten Gruppe handelt es sich größtenteils um Marketing. Dieser Leitfaden unterscheidet zwischen diesen drei Ebenen.

Warum sich die Bedürfnisse von Frauen ab 40 ändern

Das Altern ist kein einheitlicher Prozess. Es handelt sich vielmehr um eine Reihe miteinander interagierender Mechanismen – zusammengefasst als „Kennzeichen des Alterns“ –, darunter mitochondriale Dysfunktion, zelluläre Seneszenz, Verlust der Proteostase und eine veränderte Nährstoffwahrnehmung. Was das fünfte Lebensjahrzehnt für Frauen besonders auszeichnet, ist, dass ein hormoneller Wandel mehrere dieser Prozesse gleichzeitig beschleunigt.

Der Östrogenabfall ist das zentrale Ereignis

Östrogen ist nicht nur ein Fortpflanzungshormon. Es beeinflusst den Knochenumsatz, die Gefäßfunktion, den Fettstoffwechsel, die Kollagensynthese in Haut und Bindegewebe, die Schlafarchitektur und die Art und Weise, wie der Körper Fett verteilt [19]. Wenn der Östrogenspiegel während der Perimenopause und der Menopause sinkt, verändern sich mehrere Systeme gleichzeitig – weshalb die Symptome selten einzeln auftreten.

Der Knochenabbau verläuft am schnellsten in der Zeit um die Menopause herum – nicht erst Jahrzehnte später

Dies ist die am meisten unterschätzte Tatsache in dieser Altersgruppe, und die Datenlage ist ungewöhnlich eindeutig.

Die „Study of Women’s Health Across the Nation“ begleitete eine multiethnische Kohorte durch den Übergang in die Menopause. Der Verlust an Knochenmineraldichte begann etwa ein Jahr vor der letzten Menstruation und verlangsamte sich – ohne jedoch ganz aufzuhören – etwa zwei Jahre danach. Über einen Beobachtungszeitraum von zehn Jahren betrug der kumulative Knochenverlust an der Lendenwirbelsäule 10,6 %, wovon 7,38 % innerhalb dieses dreijährigen „Transmenopause“-Zeitraums auftraten. Der kumulative Knochenverlust am Oberschenkelhals betrug 9,1 %, davon 5,8 % im selben Zeitraum [5].

Muskeln, Stoffwechsel und Energie

Die fettfreie Masse nimmt bei beiden Geschlechtern mit zunehmendem Alter ab, doch der Übergang in die Wechseljahre verstärkt diesen Trend zusätzlich. Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Ruheumsatz, eine schlechtere Glukoseverwertung und einen schwächeren Schutz vor späterer Gebrechlichkeit. Muskeln sind zudem das größte Aminosäurespeicherreservoir und ein wichtiger Ort der Glukoseverwertung – was ihren Schutz wohl zur wirksamsten Maßnahme zur Verlängerung der Lebenserwartung macht, die einer Frau in den Vierzigern zur Verfügung steht, mehr noch als jede Kapsel.

Was Nahrungsergänzungsmittel leisten können und was nicht

Nahrungsergänzungsmittel gleichen Mangelzustände aus, unterstützen belastete Stoffwechselprozesse und führen in Studien gelegentlich zu messbaren funktionellen Veränderungen. Sie ersetzen jedoch weder Krafttraining noch Protein, Schlaf oder – sofern klinisch angezeigt – eine Hormontherapie [18]. Wenn Sie hier sonst nichts lesen, lesen Sie diesen Satz zweimal. Wer verspricht, dass ein Pulver die Wechseljahre rückgängig macht, will Ihnen etwas verkaufen. Erfahren Sie, wie Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein langes Leben beginnen.

Die Grundlage: Was Sie zuerst richtig machen sollten

Vitamin D

Der NHS rät allen Menschen in Großbritannien, im Herbst und Winter die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 10 Mikrogramm (400 IE) in Betracht zu ziehen, da die Sonneneinstrahlung in Großbritannien zwischen etwa Oktober und März zu schwach ist, als dass die Haut Vitamin D selbst bilden könnte. Eine ganzjährige Einnahme wird für Menschen empfohlen, die sich selten im Freien aufhalten, ihre Haut bedecken oder eine dunklere Hautfarbe haben. Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm (4.000 IE) täglich [1].

Für Frauen über 40 ist dies vor allem deshalb wichtig, weil Vitamin D die Kalziumaufnahme steuert – und genau diese Kalziumaufnahme verhindert einen beschleunigten Kalziumverlust während der Wechseljahre [4,5]. Viele Frauen in Großbritannien nehmen täglich 1.000–2.000 IE ein, was deutlich unter der Obergrenze liegt – sprechen Sie jedoch zunächst mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder Sarkoidose leiden oder entsprechende Medikamente einnehmen. Ein Vitamin-D-Bluttest beseitigt jegliche Unsicherheit.

Wie sieht es mit Vitamin K2 aus?

K2 (Menachinon-7) wird oft mit D3 kombiniert, da es Kalzium angeblich eher in die Knochen als in die Arterien leitet. Der Wirkmechanismus ist plausibel und das Sicherheitsprofil gut, doch die Ergebnisdaten bei gesunden Frauen nach der Menopause sind spärlicher, als die Werbung vermuten lässt. Eine sinnvolle optionale Ergänzung, aber keine Grundlage.

Kalzium – zuerst aus der Nahrung

Am besten über die Nahrung aufnehmen: Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milch, Fischkonserven mit Gräten, mit Kalzium gebundener Tofu, Blattgemüse. Eine routinemäßige hochdosierte Nahrungsergänzung bei Frauen, die sich bereits gut ernähren, ist nicht eindeutig vorteilhaft und hinsichtlich der kardiovaskulären Sicherheit umstritten. Ist die Zufuhr über die Nahrung wirklich gering, ist eine moderate Ergänzung zusammen mit Vitamin D sinnvoll – idealerweise nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt, insbesondere wenn Sie bereits Nierensteine hatten.

Magnesium

Magnesium ist an mehreren hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter Muskelfunktion, Nervensignalübertragung und Knochenmatrixbildung, und wird häufig in unzureichender Menge aufgenommen. Bei Frauen über 40 betreffen die am häufigsten berichteten subjektiven Vorteile den Schlaf und Muskelkrämpfe. Die Form ist wichtiger als die Dosis – siehe Magnesiumthreonat vs. Glycinat und Apigenin vs. Magnesium für den Schlaf.

Omega-3 (EPA und DHA)

Zweimal wöchentlich fetter Fisch ist die Standardempfehlung, die die meisten Menschen in Großbritannien jedoch nicht einhalten. Relevant ist dies im Hinblick auf das kardiovaskuläre Risiko – das nach den Wechseljahren steigt – sowie für die Membran- und Entzündungssignalübertragung. Achten Sie auf den tatsächlichen EPA/DHA-Gehalt statt auf das Gesamtgewicht des Fischöls und wählen Sie Algenöl, wenn Sie Veganer sind; siehe vegane Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben.

Protein und Kreatin: die beiden am meisten unterschätzten Nährstoffe

Expertengruppen wie PROT-AGE und ESPEN empfehlen gesunden älteren Erwachsenen, täglich mindestens 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen – deutlich mehr als die Referenzaufnahme von 0,8 g/kg –, um die fettfreie Körpermasse und die Körperfunktionen zu erhalten, wobei während einer Erkrankung eine höhere Zufuhr empfohlen wird [15,16]. Für eine 65 kg schwere Frau sind das etwa 65–80 g täglich, verteilt über die Mahlzeiten und nicht konzentriert auf das Abendessen.

Besondere Aufmerksamkeit verdient Kreatin für Frauen. Übersichtsarbeiten zu Kreatin über den gesamten Lebensverlauf von Frauen berichten von Vorteilen für Kraft und Trainingsleistung sowie von positiven Auswirkungen auf die Knochen, wenn es bei Frauen nach der Menopause mit Krafttraining kombiniert wird [2,3]. Es ist eines der am besten untersuchten, günstigsten und am wenigsten glamourösen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Die typische Erhaltungsdosis beträgt 3–5 g Kreatinmonohydrat täglich. Siehe Kreatin für Langlebigkeit und NMN vs. Kreatin.

B12, Folsäure und Eisen

Die B12-Aufnahme nimmt mit zunehmendem Alter ab und ist bei Veganern, Vegetariern sowie bei Personen, die über einen längeren Zeitraum Metformin oder Protonenpumpenhemmer einnehmen, geringer. Der Folsäurestatus steht in Wechselwirkung mit der Methylierung, was relevant ist, wenn Sie methylverbrauchsintensive Verbindungen einnehmen – siehe TMG vs. Methylfolat.

Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben, Stufe für Stufe

NMN und NAD⁺-Vorläufer

NAD⁺ ist ein Coenzym, das für den Energiestoffwechsel und die DNA-Reparatur von zentraler Bedeutung ist; seine Konzentration in den Zellen nimmt mit zunehmendem Alter ab. NMN und Nicotinamid-Ribosid sind Vorläufersubstanzen, die zur Erhöhung des NAD⁺-Spiegels eingesetzt werden. Dies ist die beliebteste Kategorie im Bereich der Langlebigkeit, und es lohnt sich, hier genau zu sein.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu zehn randomisierten kontrollierten Studien mit 437 Teilnehmern (Durchschnittsalter 58 Jahre, Dosierungen 150–1.200 mg/Tag, Nachbeobachtungszeit 4–12 Wochen) untersuchte NMN und die körperliche Leistungsfähigkeit und berichtete von einem beruhigenden Sicherheitsprofil [8]. Eine separate Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von acht randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) mit 342 Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab jedoch bei Dosierungen von 250–2.000 mg/Tag keinen signifikanten Nutzen hinsichtlich Nüchternblutzucker, Insulin, HbA1c, der Insulinresistenz oder des Lipidprofils über einen Zeitraum von 14 Tagen bis 12 Wochen [9].

Das faire Fazit: NMN erhöht zuverlässig die NAD⁺-Marker und scheint gut verträglich zu sein, doch kurze Studien an relativ gesunden Erwachsenen haben keinen umfassenden metabolischen Nutzen nachgewiesen. Das ist Grund für maßvolle Erwartungen, nicht für eine Ablehnung – siehe „Ist NMN ein Schwindel?“

Regulatorischer Status im Vereinigten Königreich – selten richtig erklärt

Nicotinamid-Ribosid-Chlorid ist in Großbritannien als neuartiges Lebensmittel zugelassen und darf in Nahrungsergänzungsmitteln in einer Dosierung von bis zu 300 mg/Tag für die allgemeine erwachsene Bevölkerung und 230 mg/Tag für schwangere und stillende Frauen verwendet werden [13]. β-Nicotinamid-Mononukleotid ist Gegenstand eines Antrags auf Zulassung als reguliertes Produkt bei der Food Standards Agency und verfügt noch nicht über eine abgeschlossene Zulassung [14]. Die EFSA hat separat ein Sicherheitsgutachten zu β-NMN für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln als Niacinquelle bei Erwachsenen, ausgenommen schwangere und stillende Frauen, veröffentlicht [17].

Weitere Einzelheiten finden Sie unter „NMN-Dosierung nach Alter“, „Wann sollte NMN eingenommen werden?“, „NMN und die Wechseljahre“ sowie „Wo kann man NMN in Großbritannien kaufen?“.

Urolithin A

Ein Metabolit des Darmmikrobioms aus Ellagitanninen, die in Granatäpfeln vorkommen. Nur manche Menschen können ihn aus der Nahrung effizient bilden, was die Begründung für eine direkte Nahrungsergänzung darstellt. Er wirkt, indem er die Mitophagie – das Recycling beschädigter Mitochondrien – anregt.

Die Daten aus Humanstudien sind für einen Wirkstoff zur Lebensverlängerung ungewöhnlich gut. Eine viermonatige randomisierte, placebokontrollierte Studie an 88 untrainierten, übergewichtigen Erwachsenen mittleren Alters berichtete von einer Verbesserung der Muskelkraft um etwa 12 % sowohl bei einer Dosis von 500 mg als auch bei 1.000 mg, sowie eine Senkung der Plasma-Acylcarnitine und des C-reaktiven Proteins – allerdings wurde der primäre Endpunkt, die maximale Leistungsabgabe, nicht erreicht [6]. Eine separate randomisierte Studie an Erwachsenen im Alter von 65–90 Jahren, bei der vier Monate lang täglich 1.000 mg verabreicht wurden, ergab Verbesserungen der Muskelausdauer und der mitochondrialen Biomarker, verfehlte jedoch ebenfalls ihren primären Endpunkt, die in sechs Minuten zurückgelegte Gehstrecke [7].

Für eine Frau über 40, deren Hauptbeschwerde Müdigkeit und eine verminderte Trainingskapazität ist, ist dies wohl der am besten belegte der neueren Wirkstoffe – mit dem Vorbehalt, dass beide Hauptstudien ihre primären Endpunkte verfehlten. Siehe Urolithin A in Großbritannien, unseren Mitopure-Testbericht und Urolithin A vs. NMN.

Kollagenpeptide – lesen Sie diesen Abschnitt vor dem Kauf

Das Hautkollagen nimmt um die Menopause herum stark ab, weshalb diese Produktkategorie so intensiv an Frauen über 40 vermarktet wird. Wir verkaufen Kollagen, und die wissenschaftlichen Erkenntnisse haben sich in eine Richtung entwickelt, über die Kunden informiert werden sollten.

Eine Metaanalyse von 19 randomisierten, doppelblinden, kontrollierten Studien mit 1.125 Teilnehmern (95 % Frauen) ergab, dass hydrolysiertes Kollagen über einen Zeitraum von etwa 90 Tagen im Vergleich zu Placebo die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbesserte und Falten reduzierte [10]. Das war bis vor kurzem die allgemein akzeptierte Auffassung.

Typische Dosierungen in Studien liegen bei 2,5–10 g täglich, am häufigsten bei etwa 4 g. Wenn Sie das Produkt kaufen, sollten Sie realistische Erwartungen für einen Zeitraum von 8–12 Wochen haben. Siehe auch Nahrungsergänzungsmittel gegen Hautalterung, Astaxanthin vs. Kollagen und Glutamin vs. Kollagen für die Darmgesundheit.

CoQ10 und Ubiquinol

Notwendig für den Elektronentransport in den Mitochondrien, wobei die körpereigenen Spiegel mit zunehmendem Alter sinken. Am deutlichsten relevant für Frauen, die Statine einnehmen, da diese die CoQ10-Synthese hemmen. Ubiquinol ist die reduzierte Form und wird im Allgemeinen besser resorbiert, ist jedoch teurer – siehe CoQ10 vs. Ubiquinol und PQQ vs. CoQ10.

Spermidin, Taurin, Ca-AKG und die Gruppe der Frühphasenpräparate

Interessante mechanistische Daten und Tierversuchsdaten, jedoch sind Studien mit menschlichen Probanden bei Frauen über 40 begrenzt oder fehlen gänzlich. Optional, sofern das Budget es zulässt, mit realistischen Erwartungen. Siehe „Spermidin vs. NMN“, „Taurin und Langlebigkeit“ sowie „Ca-AKG in Großbritannien“.

Vergleichstabelle: Evidenz und Dosierungen

Zusammenstellung eines Stacks nach Lebensphase

Alter 40–45: frühe Perimenopause

Der Zyklus kann noch regelmäßig sein, doch Schlaf und Erholung verändern sich oft als Erstes. Prioritäten: Vitamin D, ausreichend Protein, Kreatin, Omega-3 und Magnesium bei Schlafstörungen. Dies ist auch der sinnvollste Zeitpunkt, um mit der Einnahme eines NAD⁺-Vorläufers zu beginnen, falls Sie dies beabsichtigen, da der Ansatz eher präventiv als korrigierend ist.

Alter 45–55: der Übergang in die Menopause

Das kritische Zeitfenster, da es sich mit der Phase des schnellsten Knochenabbaus überschneidet [5]. Prioritäten: alles oben Genannte sowie gezielte Aufmerksamkeit für Kalzium aus der Nahrung, Krafttraining mindestens zweimal wöchentlich und ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt darüber, ob eine Hormonersatztherapie für Sie geeignet ist [18]. Kollagen und Urolithin A sind sinnvolle Ergänzungen, wenn Haut und Energie Ihre Hauptanliegen sind – unter Berücksichtigung des oben genannten Vorbehalts bezüglich Kollagen.

Ab 55 Jahren

Die Prioritäten verlagern sich hin zum Erhalt der Körperfunktionen: Protein und Kreatin gewinnen an Bedeutung, nicht an Bedeutung; die Einnahme von Eisenpräparaten sollte im Allgemeinen eingestellt werden, sofern Blutuntersuchungen nichts anderes ergeben; es lohnt sich, den Vitamin-B12-Status zu überprüfen.

Eine minimale, fundierte Kombination

Die kürzeste Liste, die durch wissenschaftliche Erkenntnisse für Frauen über 40 wirklich gerechtfertigt ist: Vitamin D, ausreichend Protein über die Ernährung, Kreatinmonohydrat und Omega-3. Das ist alles. Alles andere ist zusätzliche Optimierung – siehe die minimale Nahrungsergänzungskombination, die kostengünstige Langlebigkeitskombination und wie man eine Langlebigkeitskombination zusammenstellt.

Zeitpunkt, Aufnahme und Erwartungen

Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit, aber ein paar Punkte sollte man beachten. Vitamin D, Omega-3 und CoQ10 sind fettlöslich und werden besser mit einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen. Kreatin kann zu jeder Zeit eingenommen werden. Magnesium wird in der Regel abends eingenommen, wenn der Schlaf das Ziel ist. NAD⁺-Vorläufer werden üblicherweise morgens eingenommen, obwohl die wissenschaftlichen Belege für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt beim Menschen dünn sind.

Siehe unsere Tabelle zum Einnahmezeitpunkt von Nahrungsergänzungsmitteln, „Kann man Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnehmen?“ und, falls Sie einen NAD⁺-Vorläufer mit einem Methylspender kombinieren: „Brauche ich TMG zusammen mit NMN?“

Zu den Erwartungen: Veränderungen beim Schlaf und bei der Verdauung können bereits innerhalb weniger Wochen auftreten, bei Hautparametern in Kollagenstudien dauerte es etwa 8–12 Wochen [10], und Veränderungen bei Kraft oder Körperzusammensetzung hängen eher von Ihrem Training als von Ihren Kapseln ab. Wie lange es dauert, bis Nahrungsergänzungsmittel wirken, legt sinnvolle Zeitrahmen fest.

Sicherheit, Wechselwirkungen und wer Vorsicht walten lassen sollte

Dieser Abschnitt ist wichtiger als die Produktempfehlungen. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht risikofrei, und „natürlich“ ist keine Sicherheitskategorie.

Wenn Sie eine Hormonersatztherapie (HRT) erhalten

Die meisten hier genannten Nahrungsergänzungsmittel weisen keine bekannten Wechselwirkungen mit einer Hormonersatztherapie auf, doch handelt es sich bei der Hormonersatztherapie um ein verschreibungspflichtiges Medikament, und jede neue Einnahme sollte dem behandelnden Arzt mitgeteilt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Alternative zur Hormonersatztherapie bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden, und sie so darzustellen, erweist Frauen einen Bärendienst. NICE empfiehlt eine Hormonersatztherapie (HRT) bei vasomotorischen Symptomen, zusätzlich zu vaginalem Östrogen bei urogenitalen Symptomen und kognitiver Verhaltenstherapie [18]; die NHS-Übersicht zur Menopause erläutert, was zu erwarten ist und wann Hilfe in Anspruch genommen werden sollte [19].

Wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen

Die Aufnahme von Levothyroxin wird durch Kalzium, Eisen und einige Mineralstoffpräparate beeinträchtigt. Halten Sie einen Abstand von mindestens vier Stunden ein und befolgen Sie die Anweisungen Ihres verschreibenden Arztes. Eine Schilddrüsenfunktionsstörung kann auch Symptome der Perimenopause vortäuschen – es lohnt sich, einen Schilddrüsenbluttest durchführen zu lassen, bevor man davon ausgeht, dass Hormone die Ursache sind.

Wenn Sie an einer hormonsensitiven Erkrankung leiden oder Brustkrebs in der Vorgeschichte haben

Seien Sie vorsichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln, die als „östrogenhaltig“, „phytoöstrogenreich“ oder „hormonausgleichend“ beworben werden. Besprechen Sie alle Produkte dieser Kategorie mit Ihrem Onkologie- oder Gynäkologieteam, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden

Mehrere Substanzen zur Lebensverlängerung – darunter NMN – wurden hinsichtlich ihrer Sicherheit während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht untersucht, und die Sicherheitsgutachten der Aufsichtsbehörden schließen diese Gruppen ausdrücklich aus [17]. Verwenden Sie sie nicht. Dies gilt auch für die Perimenopause, in der eine Schwangerschaft noch möglich ist.

Wenn Sie Antikoagulanzien, Blutdruck- oder Diabetesmedikamente einnehmen

Hochdosiertes Omega-3, Vitamin K2, Berberin und verschiedene Pflanzenextrakte können Wechselwirkungen hervorrufen. Sprechen Sie mit einem Apotheker oder Hausarzt – siehe „Berberin vs. Metformin“.

Wann Sie Ihren Hausarzt aufsuchen sollten, anstatt zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen

Vereinbaren Sie einen Termin bei unerklärlicher Müdigkeit, die sich nicht bessert, bei starken oder unregelmäßigen Blutungen, bei jeglichen Blutungen nach der Menopause, bei unerklärlichem Gewichtsverlust, bei einem neu aufgetretenen Knoten in der Brust oder einer Veränderung der Brust, bei neu auftretender Atemnot oder Herzklopfen, bei einer Fraktur nach einem leichten Sturz oder bei anhaltender Niedergeschlagenheit. Diese Beschwerden erfordern eine Abklärung, keine Nahrungsergänzung. Bluttests auf Ferritin, Vitamin B12, Schilddrüsenfunktion und Vitamin D kosten wenig und beseitigen einen Großteil des Rätselrats – ein „Full Body MOT Health Check“ oder der erweiterte Welzo Well-Human-Bluttest deckt das meiste auf einmal ab. Siehe auch: Kann man zu viel NMN einnehmen?

So beurteilen Sie die Qualität

• Prüfung durch unabhängige Dritte – ein unabhängiges Labor, das die Identität, Reinheit und das Vorhandensein von Schadstoffen überprüft. Siehe von unabhängigen Dritten geprüfte Nahrungsergänzungsmittel.
• Ein aktuelles Analysezertifikat – chargenspezifisch, datiert und auf das von Ihnen gekaufte Produkt abgestimmt. Siehe: Was ein Analysezertifikat Ihnen tatsächlich verrät.
• Sinnvolle Hilfsstoffe – manche Bindemittel sind unvermeidbar; lange Listen unnötiger Zusatzstoffe sind ein Warnsignal. Siehe Füllstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln.

Seien Sie besonders vorsichtig bei Angeboten auf Marktplätzen, bei denen der Verkäufer nicht der Hersteller ist, sowie bei Eigenmarkenprodukten, die keine Chargenprüfungen veröffentlichen – siehe Kauf von NMN bei Amazon UK, NMN bei Boots und NMN bei Holland & Barrett.

Was ein sinnvoller „Stack“ kostet

Ein Basis-Stack – Vitamin D, Omega-3, Kreatin und Magnesium – kostet realistisch gesehen 15–25 £ pro Monat. Durch Hinzufügen eines NAD⁺-Vorläufers steigen die Kosten in der Regel auf 40–70 £. Die Zugabe von Urolithin A in klinischen Dosierungen bedeutet den größten Kostenanstieg, oft allein schon 50–90 £. Ein vollständiges „All-in-One“-Kombinationspaket kann monatlich 150 £ übersteigen, was im Vergleich zu hochwertiger Ernährung und einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio selten eine sinnvolle Geldanlage darstellt.

Erfahren Sie, was ein Langlebigkeits-Stack in Großbritannien kostet, welches das günstigste NMN in Großbritannien ist und warum Nahrungsergänzungsmittel teuer sind.

Nahrungsergänzungsmittel, die ihren Platz nicht verdienen

Nützlich zu sein bedeutet auch, bereit zu sein zu sagen, was man weglassen sollte. Resveratrol weist eine schlechte orale Bioverfügbarkeit auf und liefert im Vergleich zum Hype enttäuschende Ergebnisse beim Menschen – siehe „Wirkt Resveratrol?“ und „Resveratrol vs. Pterostilben“. Niedrig dosierte „Langlebigkeitsmischungen“ mit zwanzig Inhaltsstoffen in subklinischen Mengen bieten fast immer ein schlechteres Preis-Leistungs-Verhältnis als zwei oder drei Inhaltsstoffe in angemessenen Dosierungen. Und jedes Produkt, das Heilversprechen für Krankheiten abgibt, verstößt gegen die britischen Werberegeln, was einiges über das Unternehmen aussagt. Siehe: Langlebigkeitspräparate, die nicht wirken.

Ein realistischer 12-Wochen-Einstiegsplan

Wenn Sie objektive Messwerte statt subjektiver Eindrücke wünschen, erklären die Artikel „Wie Sie Ihr biologisches Alter senken“ und „Biologisches Alter vs. chronologisches Alter“, was diese Tests Ihnen sagen können und was nicht. Was den Lebensstil betrifft, ist das Training in Zone 2 wertvoller als die meisten Kapseln – und wenn Schichtarbeit das Hindernis ist, lesen Sie den Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für Schichtarbeiter“.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Langlebigkeit von Frauen über 40?

Die stärksten Belege sprechen für Vitamin D [1], eine ausreichende Proteinzufuhr [15,16], Kreatinmonohydrat [2,3] und Omega-3-Fettsäuren. Für Urolithin A gibt es moderate Belege aus randomisierten Studien hinsichtlich der Muskelfunktion, obwohl beide Hauptstudien ihre primären Endpunkte verfehlten [6,7]. NAD⁺-Vorläufer wie NMN sind vielversprechend, haben jedoch in kurzen Studien am Menschen gemischte Ergebnisse gezeigt [8,9].

Sollten Frauen über 40 NMN einnehmen?

Eher optional als unverzichtbar. NMN erhöht zuverlässig die NAD⁺-Marker und scheint in üblicherweise verwendeten Dosierungen gut verträglich zu sein [8], doch eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von acht randomisierten Studien ergab über einen Zeitraum von 14 Tagen bis 12 Wochen keine signifikante Wirkung auf Glukose- oder Lipidmarker [9]. Es ist sinnvoll, es auszuprobieren, wenn die Grundlagen abgedeckt sind und die Erwartungen realistisch sind.

Können Nahrungsergänzungsmittel bei Symptomen der Perimenopause helfen?

Manche können bei bestimmten Symptomen helfen – Magnesium zum Beispiel beim Schlafen –, aber kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt eine Hormontherapie zur Behandlung ausgeprägter Wechseljahrsbeschwerden. NICE empfiehlt eine Hormonersatztherapie (HRT) bei vasomotorischen Symptomen, wobei vaginales Östrogen bei urogenitalen Symptomen und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) als weitere Optionen genannt werden [18]. Wenn die Symptome Ihr Leben beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Warum ist Knochenschwund in den Vierzigern so wichtig?

Weil er in einem Zeitraum am schnellsten voranschreitet, den die meisten Frauen unbeobachtet durchlaufen. SWAN-Daten zeigen, dass der Knochenverlust etwa ein Jahr vor der letzten Periode beginnt und sich zwei Jahre danach verlangsamt – und von einem kumulativen Verlust von 10,6 % an der Lendenwirbelsäule über ein Jahrzehnt entfallen 7,38 % auf diesen Dreijahreszeitraum [5]. Vitamin D, Kalziumzufuhr und Krafttraining sind gerade dann am wichtigsten, wenn niemand daran denkt.

Ist Kreatin für Frauen über 40 unbedenklich?

Kreatinmonohydrat verfügt über einen der umfangreichsten Datensätze zur Sicherheit aller Nahrungsergänzungsmittel. Übersichtsarbeiten zu Kreatin bei Frauen berichten von Vorteilen für Kraft und Trainingsleistung sowie von positiven Auswirkungen auf die Knochen, wenn es nach den Wechseljahren mit Krafttraining kombiniert wird [2,3]. Die übliche Dosierung beträgt 3–5 g täglich. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden.

Brauche ich nach 40 noch Eisen?

Solange Sie noch Ihre Periode haben, ist der Eisenbedarf höher. Sobald die Periode ausbleibt, ist eine routinemäßige Eisenergänzung in der Regel unnötig und kann durch Anreicherung im Körper schädlich sein. Nehmen Sie Eisen nur auf der Grundlage eines Bluttests ein, der einen Bedarf nachweist.

Wie viel Vitamin D sollte eine Frau über 40 in Großbritannien zu sich nehmen?

Der NHS empfiehlt, im Herbst und Winter täglich 10 Mikrogramm (400 IE) einzunehmen, bei Personen mit begrenzter Sonneneinstrahlung oder dunklerer Hautfarbe sogar das ganze Jahr über. Viele Frauen nehmen täglich 1.000–2.000 IE ein, was unter der Obergrenze für Erwachsene von 100 Mikrogramm (4.000 IE) liegt [1]. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder entsprechende Medikamente einnehmen.

Wirkt Kollagen tatsächlich positiv auf die Haut ab 40?

Weniger eindeutig, als die Kategorie vermuten lässt. Eine Metaanalyse von 19 Studien ergab, dass hydrolysiertes Kollagen über einen Zeitraum von etwa 90 Tagen die Feuchtigkeitsversorgung und Elastizität verbesserte und Falten reduzierte [10]. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 von 23 Studien ergab jedoch, dass Studien, die nicht von Pharma- oder Nahrungsergänzungsmittelherstellern finanziert wurden, keine Wirkung auf diese Parameter zeigten, hochwertige Studien keine signifikante Wirkung nachweisen konnten und die Autoren zu dem Schluss kamen, dass es derzeit keine klinischen Belege gibt, die die Wirksamkeit von Kollagen bei der Hautalterung stützen [11]. Die Industrie hat die Einstufung der Finanzierung angefochten [12]. Rechnen Sie bestenfalls mit bescheidenen Ergebnissen.

Wie lange dauert es, bis Nahrungsergänzungsmittel zur Lebensverlängerung wirken?

Veränderungen beim Schlaf und bei der Verdauung können bereits innerhalb weniger Wochen auftreten. Hautverbesserungen in Kollagen-Studien traten nach etwa 8–12 Wochen ein [10]. Veränderungen bei Muskeln und Kraft in Urolithin-A-Studien wurden nach vier Monaten gemessen [6,7]. Alles, was Ergebnisse innerhalb weniger Tage verspricht, übertreibt.

Ist der Kauf von NMN in Großbritannien legal?

NMN wird in Großbritannien als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Nicotinamid-Ribosid-Chlorid ist in Großbritannien als neuartiges Lebensmittel zugelassen, und zwar in einer Dosierung von bis zu 300 mg pro Tag für Erwachsene im Allgemeinen und 230 mg für schwangere und stillende Frauen [13], während β-NMN Gegenstand eines Antrags auf Zulassung als reguliertes Produkt bei der Food Standards Agency ist und noch keine endgültige Zulassung vorliegt [14]. Der regulatorische Status kann sich ändern; bitte beachten Sie daher die aktuellen Leitlinien der FSA.

Quellenangaben

1. NHS. Vitamin D – Vitamine und Mineralstoffe. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Kreatin-Supplementierung für die Gesundheit von Frauen: eine lebenslange Perspektive. Nutrients. 2021;13(3):877. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
3. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF et al. Kreatin und die Gesundheit von Frauen: Eine Brücke von der Menstruation über die Schwangerschaft bis zur Menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2502094. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12086928/
4. Karlamangla AS, Burnett-Bowie SM, Crandall CJ. Knochengesundheit während der Wechseljahre und darüber hinaus. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2018;45(4):695–708. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6226267/
5. Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. Verlust der Knochenmineraldichte im Zusammenhang mit der letzten Menstruation in einer multiethnischen Kohorte: Ergebnisse der „Study of Women’s Health Across the Nation“ (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. 2012;27(1):111–118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21976317/
6. Singh A, D'Amico D, Andreux PA et al. Urolithin A verbessert die Muskelkraft, die Trainingsleistung und die Biomarker der mitochondrialen Gesundheit in einer randomisierten Studie an Erwachsenen mittleren Alters. Cell Reports Medicine. 2022;3(5):100633. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379122001586
7. Liu S, D'Amico D, Shankland E, et al. Wirkung einer Urolithin-A-Supplementierung auf die Muskelausdauer und die mitochondriale Gesundheit bei älteren Erwachsenen: eine randomisierte klinische Studie. JAMA Network Open. 2022;5(1):e2144279. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8777576
8. Wen J, Syed B, Kim S, et al. Verbesserte Parameter der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Patienten, die Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) einnehmen: eine systematische Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien. Cureus. 2024;16(8):e65961. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11365583/
9. Auswirkungen von Nicotinamid-Mononukleotid auf den Glukose- und Fettstoffwechsel bei Erwachsenen: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Current Diabetes Reports. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39531138/
10. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit hydrolysiertem Kollagen auf die Hautalterung: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. International Journal of Dermatology. 2021;60(12):1449–1461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
11. Myung SK, Park Y. Auswirkungen von Kollagenpräparaten auf die Hautalterung: eine systematische Übersicht und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. The American Journal of Medicine. 2025;138(9):1264–1277. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(25)00283-9/abstract
12. NutraIngredients. Die Branche reagiert auf eine Metaanalyse, die zu dem Schluss kommt, dass Kollagenpräparate keinen nachgewiesenen Nutzen für die Hautalterung haben. August 2025. https://www.nutraingredients.com/Article/2025/08/26/industry-reacts-to-meta-analysis-concluding-collagen-supplements-show-no-proven-benefit-for-skin-aging/
13. Food Standards Agency. Nicotinamid-Ribosid-Chlorid – zugelassenes neuartiges Lebensmittel (NOVEL-96). https://data.food.gov.uk/regulated-products/novel_authorisations/novel-96
14. Food Standards Agency. β-Nicotinamid-Mononukleotid – Antrag auf ein reguliertes Produkt (RP-2116). https://data.food.gov.uk/regulated-product-applications/products-list/RP-2116
15. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Proteinaufnahme und körperliche Aktivität für eine optimale Muskelfunktion im Alter: Empfehlungen der ESPEN-Expertengruppe. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929–936. https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
16. Weijzen MEG et al. Diskussion über Proteinempfehlungen zur Unterstützung der Muskel- und Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen. Frontiers in Nutrition. 2024. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1394916/full
17. EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene. Sicherheit von Beta-Nicotinamid-Mononukleotid (β-NMN) gemäß der Verordnung (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2026;24(5):e10007. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2026.10007
18. National Institute for Health and Care Excellence. Menopause: Erkennung und Behandlung (NG23). Aktualisiert im November 2024; geändert im April 2026. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/recommendations
19. NHS. Menopause – Überblick. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/

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