Jakie potrawy są wysoko w folianie?

Co jest objęte?

Zwiększ spożycie kwasu foliowego poprzez dietę, aby cieszyć się zdrowym życiem

Witaminy napędzają funkcje ciała i regulują metabolizm. Chociaż są one wymagane tylko w drobnych ilościach, ich niedobór może mieć niebezpieczne wyniki dla twojego ciała. Ciało potrzebuje szerokiej gamy witamin. Ponieważ twoje ciało nie może ich zsyntetyzować, dostajesz je przez naturalną żywność, suplementy witaminowe lub ufortyfikowaną żywność. Witaminy są też rozpuszczalny w wodzie (B i c) lub rozpuszczalny w tłuszczu (A, d, e, k).

Folian: naturalny kwas foliowy

Folian jest naturalną postacią kwasu foliowego (znanego również jako witamina B9). Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Ciało wymaga, aby osiągnąć różne funkcje, np. Wzrost komórek, podział komórek, synteza i naprawa materiału genetycznego (DNA). Ma rolę w syntezy czerwonych krwinek, a jego niedobór jest przyczyną niedokrwistość (Niedokrwistość z niedoboru foliowego) u dorosłych. Ponadto jego niedobór może prowadzić do słabego wzrostu dzieci.

Czy kiedykolwiek spojrzałeś na receptę Kobieta w ciąży? Musi zawierać suplement kwasu foliowego. Wynika to z faktu, że rurka nerwowa dzieci (pierwotna tkanka, która rozwija się w mózg i rdzeniu kręgowym) zwykle tworzy się w pierwszym trymestrze ciąży, a do tego wymagany jest kwas foliowy.

Ponadto wzrasta również suplementacja diety kwasu foliowego Produkcja mleka i jakość mleka u matek w okresie laktacji. Dlatego suplementacja kwasu foliowego jest wysoce zalecana dla kobiet w ciąży i karmienia piersią.

Czy jesteś niedobór kwasu foliowego?

Ich niedobór nie może pozostać niezauważony, biorąc pod uwagę ogromne funkcje folianu i innych witamin z B w twoim ciele. Oprócz wymienionych wcześniej problemów, folian Niedobór może prowadzić do zmęczenia, biegunki, rany ust, spuchniętego języka, siwych włosów i słabego wzrostu. Ponadto niektóre studia podkreślili, że niedobór kwasu foliowego może zwiększyć ryzyko raka jelita grubego.

Twój lekarz może poprosić cię o poddanie się badaniom krwi w celu ustalenia poziomu kwasu foliowego w plazmie. Poziom kwasu foliowego w osoczu wynoszący 3 mcg/l lub niższy wskazuje na niedobór kwasu foliowego i podkreśla potrzebę suplementacji kwasu foliowego.

Aby dowiedzieć się więcej na temat testów niedoboru kwasu foliowego, proszę Kliknij tutaj.

Niedobór kwasu foliowego w ciąży może być niebezpieczny.

Musisz zdawać sobie sprawę z konsekwencji jakiegokolwiek niedoboru żywieniowego podczas ciąży. Na przykład wszelkie niedobór kwasu foliowego, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, może prowadzić do wad nerwowych u dzieci.

Dlatego, CDC Inne instytucje zdrowotne zalecają suplementację kwasu foliowego we wczesnej ciąży, aby uniknąć takich wrodzonych niepełnosprawności. Kwas foliowy jest zwykle sprzężony z witaminą B12 z maksymalną korzyścią.

Gdzie możesz znaleźć folian?

Zdecydowanie dieta. Wszystko wchodzi w twoje ciało przez usta. Dlatego możesz dostarczyć swojemu organizmowi wymagany kwas foliowy poprzez żywność lub suplementy kwasu foliowego. Niemniej jednak inwestycja w dobrą i bogatą w kwas foliową dietę jest bardziej ostra niż drogie suplementy komercyjne, które mogą nie być przyjazne dla twojego układu trawiennego. Innym praktycznym wyborem może być fortyfikacja probiotyków kwasowych, np. Jogurt.

Ponadto rosnące rachunki medyczne (całkowite wydatki na opiekę zdrowotną w Wielkiej Brytanii były 269,5 miliarda Funty brytyjskie w 2020 r. Ponad 8% produktu krajowego brutto) może również zmusić cię do poszukiwania dietetycznych źródeł folianu.

Ile folianu jest wymagane?

Przed poszukiwaniem źródła folianu powinieneś wiedzieć, ile folianu jest potrzebne przez twoje ciało. Podobnie jak inne czynniki żywieniowe, wymagania folianowe są powiązane z wiekiem i płcią (niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie). Dla zdrowych dorosłych dzienna dawka 400 mcg dietetycznego równoważnika folianu (DFE), ale dla kobiety w ciąży dawka jest 600 MCG DFE. Dlatego matka karmiona piersią powinna celować między tymi dwoma poziomami, tj. 500 mcg. Zalecane zasiłki dietetyczne zmieniają się stopniowo z twoim wiekiem.

Co to za DFE? Jak wspomniano wcześniej, folian jest naturalną postacią kwasu foliowego występującego w produktach naturalnych. Jednak twoje ciało naturalnie pochłania więcej kwasu foliowego z komercyjnych suplementów niż wchłanianie kwasu foliowego z surowej żywności. Dlatego jednostki DFE-dietetyczne równoważniki folianu stosuje się do dostosowania różnicy w naturalnym folianie i syntetycznym absorpcji kwasu foliowego.

Potrzebujesz tylko 60% Kwas foliowy niż Twój folian potrzebuje lepszego zrozumienia. Innymi słowy, jedno MCG kwasu foliowego jest równoważne 1,67 MCG kwasu foliowego. Tak więc 600 mcg folianu równa się 360 mcg kwasu foliowego. Musisz to rozważyć podczas używania dowolnego jedzenia w celu nadrobienia niedoboru kwasu foliowego.

Należy zauważyć, że różne produkty spożywcze, np. Kawa i alkohol, mogą zmieniać wchłanianie kwasu foliowego przez jelita. Tak więc osoba na tych dietach powinna wziąć więcej folianu. Ostatnim organem tej decyzji będzie twój lekarz. Kolejną rzeczą, na którą należy zauważyć, jest to, że kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a jej dodatkowa dawka zostanie usunięta przez mocz. Dlatego nie musisz się martwić o nieco więcej spożycia. Jednak tolerowany górny poziom 1000-1360 MCG DFE jest często cytowany. Poszukajmy więc żywności bogatych w kwas foliowy, które mogą chronić Cię przed niedoborem kwasu foliowego.

Naturalne pokarmy, które mogą zastąpić suplementy kwasu foliowego

Przyjmowanie suplementów kwasu foliowego może nie być przyjazne dla kieszeni. Wiele pokarmów (zarówno roślinnych, jak i zwierząt) wokół ciebie jest bogatych w folian. W szczególności ciemnozielone i liściaste warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i fasola bogate źródła folianu. Owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze), banany i truskawki to dobre źródła. Niektóre komercyjne produkty spożywcze są również sprzedawane jako suplementy kwasu foliowego dla osób z niedoborem kwasu foliowego. Twój program fortyfikacji kwasu foliowego powinien zawierać te żywność.

Jaja

Jajka są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi bogatymi w aminokwasy. Przychodzą cię ratować, jeśli chodzi o potrzeby żywieniowe. Jednak nie rozczarą cię również niedoborem kwasu foliowego. Średnie (60 g) jajka może dostarczyć Ci 20-24 MCG kwasu foliowego, najczęściej obecny w żółtek. Tak więc, w tym dwa jaja do codziennej diety, może zapewnić prawie 12% Twojego codziennego folianu. Oprócz kwasu foliowego jaja są cennym skarbem innych witamin i minerałów.

Jednak może nie być doskonałym wyborem, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, ponieważ żółtka jaja ma również cholesterol. Cholesterol w żółtku jaja może w tym przypadku predysponować do chorób sercowo -naczyniowych, więc bądź ostrożny. Jednak kobieta w ciąży będzie potrzebować jeszcze jednego jajka dziennie, aby spełnić 10% dziennego zapotrzebowania.

Możesz więc użyć jaj do zwalczania niedoboru kwasu foliowego, ale uważnie obserwować swój profil lipidowy.

Rośliny strączkowe

Wspadły, np. Fasola nerkowa, soczewica i groszek, są bogatym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są one zalecane dla kobiet w ciąży z powodu wysokiego poziomu kwasu foliowego. Każda różnorodność roślin strączkowych będzie miała inny poziom kwasu foliowego. W celu uzyskania wytycznych w literaturze wspomniano następujące poziomy;

• PEA 274 MCG (na 100 g)
• Czerwona fasola 230 MCG (na filiżankę)
• Fasola Pinto 294 MCG (na filiżankę)
• Czarna fasola 256 mcg (na filiżankę)
• Soczewica (dojrzała) 479 mcg (na 100 g)

Dlatego rozsądnie byłoby włączyć rośliny strączkowe do diety ciąży, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem.

Liściaste warzywa

Zielone warzywa liściaste są zbyt bogatym źródłem kwasu foliowego, aby je zignorować. Uwzględnij te liście do dziennej dawki sałatki, szczególnie dla kobiet w ciąży. Zawartość kwasu foliowego rutynowo używanych warzyw (porcja MCG/100G) katalogowany poniżej.

• Kapusta (surowa) 43
• Jarmuż (surowy) 141
• Collard (Raw) 129
• Bruksela 61
• Kalafior (surowy) 57
• Szpinak (Raw) 194
• Endive 142

Tak więc osoba spożywająca wystarczającą ilość zielonych warzyw będzie miała wystarczające spożycie kwasu foliowego, a wady rurki nerwowej są mniej prawdopodobne wystąpić, jeśli taka dieta jest utrzymywana podczas ciąży. Ponadto nie musisz kupować drogich suplementów diety.

Cytrus

Owoce cytrusowe są twoimi dobrymi przyjaciółmi, jeśli chodzi o niedobory witamin. Chociaż ich popularność dotyczy witaminy C, są one również umiarkowanie bogatym źródłem folianu. Jedna średniej wielkości pomarańcza może Ci zapewnić z 40 mcg kwasu foliowego, podczas gdy jedna filiżanka soku pomarańczowego napędza 110 mcg do twojego ciała. Tak więc, jeśli lubisz pomarańczowy, zima prawdopodobnie będzie wolna od niedoboru kwasu foliowego. O ćwierć pucharowej porcji soku z cytryny ma około 13 McG kwasu foliowego.

Do swojej diety dodaj także dużo soku z cytryny i pomarańczy. Wzbogu swoje lato dziennymi dawkami soków cytrynowych, aby odeprzeć braki foliowe, jak i witaminowe C.

Wątroba wołowa

Mięso na ogół nie są bogatym źródłem kwasu foliowego, z wyjątkiem wątroby wołowej. Jest to wysoce skoncentrowane źródło kwasu foliowego, a porcja 100 g może dostarczyć prawie 260 MCG folianu, który stanowi 65% codziennych wymagań. Jeśli jesteś wegetarianinem, może to nie być dla Ciebie realna opcja.

Poza tym wątroba wołowa jest również bogaty W białkach, minerałach i witaminach, szczególnie witaminie B12 i miedzi. Więc kontynuuj swoją miłość do steków wołowych, ale dodaj do niej wątrobę, aby była bardziej przydatna. Zaleca się, aby kobieta w ciąży regularnie spożywała wątrobę wołowiny.

Jeśli więc masz niedobór kwasu foliowego, odwiedź najbliższy rzeźnik.

Brokuł

Jeśli nie lubisz ciemnozielonych liści i roślin strączkowych, brokuły w kuchni są również doskonałym źródłem folianu. Brokuły to warzywo krzyżowe powszechnie stosowane w Wielkiej Brytanii. Porcja 100 g daje 63 mcg folianu. Uważam, że rozsądnie wspomina o tym oddzielnie ze względu na jego ogromną wartość jako źródło folianów. Ponadto można go gotować i można go również stosować w sałatce.

Gotowanie może zwiększyć zawartość kwasu foliowego, a otrzymasz 84 MCG z zaledwie pół szklanki gotowanych brokułów. To około 14-15% twoich codziennych wymagań. Poza tym jest to również bogate źródło potasu, witaminy C i błonnika pokarmowego. Dodaj brokuły do ​​swojej diety, aby uniknąć niedoboru kwasu foliowego.

Banany

Apple dziennie trzyma lekarza z daleka. Znany z tym powiedzeniem? Zmodyfikowałbym go również, aby dodać banan. Mogą dodać średniej wielkości dojrzały banan 24mcg kwasu foliowego do twojego ciała, około 6% codziennych wymagań. Dlatego dodaj tyle bananów do diety ciąży (przynajmniej jeden, jeśli nie lubisz więcej).

Alternatywnie, jeśli nie lubisz bananów, możesz dodać je do mleka w ulubionym mleku jako koktajle mleczne. Dodaje do niego bardziej korzystne składniki odżywcze, a także poprawia smak.

Papaja tropikalna

Chociaż początkowo uprawiany w tropikalnych regionach Ameryki, jest teraz kultywowany na całym świecie. Jest to owoc o dużej od składników odżywczych, a oprócz innych składników odżywczych, jego 145 g wielkości porcji (zejdnej formy) może przyczynić się do twojego ciała ponad 100 mcg kwasu folianowego (z grubsza 24.5% codziennej potrzeby). USDA dała niższą liczbę 37 mcg/100 g.

Niezależnie od tego, która figura jest poprawna, ustalono, że papaja jest dobrym źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy (karotenoidów), witaminy C i potasu. Poza tym, że jest wyjątkowo pyszna, Papaja ma również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Jest również korzystny dla zdrowia serca. Jednak niedojrzałe papai nie jest stosowane w ciąży, ponieważ może powodować skurcze macicy i potencjalną utratę ciąży. Może to jednak być niezawodny suplement foliowy dla mężczyzn i kobiet niebędących w ciąży.

Nasiona słonecznika

Chociaż tradycyjnie stosowane w ich bogatej zawartości minerałów, kwasów tłuszczowych, błonnika, tłuszczów przyjaznych serca i białek, nasiona słonecznika są również nieocenionym skarbem witamin. Na przykład pełna filiżanka nasion słonecznika może dostarczyć ponad 70% (303,36 mcg) folianu.

Nasiona te należą do zdrowych przekąsek. Można je używać na różne sposoby, np. Piekane w chlebie, posypane sałatką oraz zmiażdżone i posypane całym mięsem. Biorąc nasiona słonecznika podczas oglądania telewizji może być doskonałym przepisem na jedzenie komfortowe na ten niezapomniany okres (ciąża). Więc jedz nasiona słonecznika i ciesz się ciążą.

Pod koniec dnia

Korzyści z folianu są liczne. Jest to niezbędne na wczesną ciążę. Biorąc to pod uwagę, nie możesz sobie pozwolić na jego niedobór. Współczesna nauka żywieniowa podkreśliła różne naturalne pokarmy, np. Jajka, rośliny strączkowe, warzywa, owoce cytrusowe, wątrobę wołową, banan, papa i nasiona słonecznika. Włącz te pokarmy do regularnych i ciążowych diet, aby zmaksymalizować korzyści. Właściwe użycie tych żywności może zarządzać niedoborami kwasu foliowego. Mówiąc po prostu, powinieneś zdywersyfikować swoją dietę dla lepszej jakości życia.

Aby uzyskać pełny zakres badań krwi i leków, odwiedź nasze Apteka internetowa Welzo Strona.