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Tudo o que você precisa saber sobre o levantamento terra?

Levantamento terra É um dos exercícios de levantamento de peso mais famosos e, se você está aqui lendo este artigo, certamente decidiu entender e aprender a técnica adequada é essencial para evitar erros comuns de levantamento terra e deadlift com segurança.

Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre o levantamento terra, cobrindo a definição de um levantamento terra, os músculos que ele tem como alvo, variações úteis de levantamento terra e - possivelmente as informações mais cruciais - como adotar a posição deadlift apropriada e evitar algumas das das mais falhas de levantamento terra prevalente.

Você também aprenderá sobre diferentes maneiras de executar esse treino de corpo inferior, para que não se sinta limitado a um único tipo! Se você quiser saber todos os benefícios do levantamento terra, continue lendo para um guia completo.

Crédito da imagem: Forma total

Entendendo o levantamento terra

O levantamento terra é um treino composto de levantamento de peso que funciona na parte superior e na parte inferior do corpo. Exercícios compostos são um tipo que funciona em grupos musculares individuais maiores e se estende por várias articulações, como os isquiotibiais, núcleo, glúteos, costas e músculos do trapézio. O levantamento terra trabalha sobre os músculos com eficiência em um curto período, aumentando a força com todos os movimentos compostos.

Você certamente já viu esse exercício antes em quase todos os programas de construção de força e pode entender o padrão de movimento deste exercício pelo seu nome, levantamento terra-você está levantando pesos mortos pesados ​​do solo. Mesmo se você estiver escolhendo qualquer objeto do chão, curvando -se, está fazendo o movimento de levantamento terra, também conhecido como "dobradiça do quadril".

Como o levantamento terra é frequentemente realizado com halteres, você precisa entender os movimentos e a posição de bloqueio de pé corretamente e, para isso, você deve executar esse exercício com pequeno ou sem peso. Você pode usar pesos leves no início, para preparar seus músculos para levantar objetos pesados. Depois de entender a forma e a posição de levantamento terra correto, você poderá mudar para halteres, kettlebells, halteres ou sinos de resistência. O uso da correia de levantamento de peso, as tiras de elevação e as tiras de pulso também ajudarão a realizar um levantamento terra adequado.

Os levantamentos de terra são um exercício forte e eficaz para incluir na vida cotidiana, pois trabalham para tantos grupos musculares diferentes.

Que músculos são trabalhados por levantamentos terra?

Um dos benefícios mais tremendos dos levantamentos terra é que eles não apenas funcionam na parte inferior do corpo, mas também fazem exercícios na parte superior do corpo, pois sua parte superior do corpo suporta o peso enquanto a parte inferior do corpo o levanta, para que você possa incorporá -lo a quase qualquer programa de fitness. Em geral, funciona em quase todos os músculos e aumenta o crescimento muscular.

Como eles visam especificamente seus isquiotibiais e glúteos em sua cadeia posterior, ou os músculos na parte traseira do corpo, os levantamentos terra são excelentes para a parte inferior do corpo. Quando você levanta um levantamento terra corretamente, os músculos das costas da parte superior do corpo - como seu latissimus dorsi, romboides e trapézios - também precisam ativar também. (Por esse motivo, algumas pessoas agendam levantamentos terra para o dia traseiro, enquanto outros os agendam por dias em que trabalham seus corpos inferiores. Portanto, o levantamento terra pode realmente ser usado como um exercício da parte superior do corpo.) O músculo reto abdominis na frente do seu abdômen, os oblíquos ao longo do lado, e os músculos da espinha ereta nas costas são eliminados por levantamentos terra.

Os músculos da cintura ombro e do antebraço suportam a carga de levantamento terra pesado.

Benefícios de levantamento terra

• Exercício corporal total

  De todos os outros exercícios que as pessoas fazem, o levantamento de levantamento de fracasso beneficia a maioria dos músculos. Funciona os glúteos, músculos pélvicos, quadris, lats, braços, ombros, abdominais, armadilhas e muito mais. Ao fazer esse exercício, você está aumentando o crescimento muscular, tornando mais a testosterona, tornando os grupos musculares fortes.

• Melhore sua postura

  Este exercício ajuda a melhorar a postura corporal geral, incluindo a estabilidade do núcleo. Fazer levantamentos terra na forma correta o ajudará a endireitar suas costas e a posição em pé para ficar alto e forte. Músculos abdominais, cadeia posterior e oblíquo também são melhorados por este treino. Além disso, os levantamentos terra são uma maneira fantástica de melhorar seu supino.

• Desenvolver hormônio do crescimento naturalmente

  Um levantamento terra pode ser eficaz se você quiser alcançar esse corpo a granel. Aumenta a produção do hormônio do crescimento junto com a testosterona, o que aumenta os músculos do corpo, fornecendo uma forma de corpo perfeita.

• Melhora a saúde cardiovascular

  Este exercício também aumentará sua saúde cardiovascular, incluindo a queima de gorduras corporais. Você também pode levantar pesos pesados, em vez de realizar um levantamento terra máximo de uma repetição, executar 10 repetições e 3 conjuntos de uma carga menor.

• Aumenta seus outros exercícios de elevação

  Os levantamentos de terra também podem aumentar todos os outros exercícios de elevação que você realiza. Já que usa quase todos os músculos do seu corpo e ganha força. Essa força o ajudará a realizar outros exercícios, como pull-ups, prensas do ombro, supinos, agachamentos e muito mais.

• Desenvolva os músculos da parte superior das costas com mais eficiência

  Existem muitos exercícios diferentes para construir a parte superior das costas, mas um levantamento terra é o mais eficaz para construir massa muscular na parte superior das costas. É o melhor elevador para adicionar massa ao seu trapézio e nas costas médias.

• Aumente a força explosiva

  RFD (Taxa de Desenvolvimento da Força) é um levantamento terra que ajuda a aumentar essa força explosiva. Essa é a taxa na qual um músculo pode exercer sua quantidade máxima de força. Sua capacidade de pular mais alto, correr mais rápido e ter um bom desempenho em um esporte é melhorado quando você tem um RFD forte.

• Melhorar a capacidade de elevação

  Quando você envelhece, achará difícil dobrar e pegar qualquer objeto. Um levantamento terra aumentará a força dos seus músculos, tornando -os fortes o suficiente para não se machucar ao levantar objetos. Os problemas nas costas também podem ser tratados com este exercício.

• Aumentar a força do braço

  A ala de alcance aumenta sua força de preensão, principalmente uma aderência de duas mãos. Também aumenta a força do antebraço. Para fortalecer o aperto e os antebraços, pare de usar tiras ao levantar terra.

Maneiras certas de fazer levantamento terra

Até agora, entendemos levantamento terra e seus benefícios. Existem muitos erros comuns que as pessoas comem ao fazer levantamentos terra. Para evitar os erros, você precisa primeiro entender a forma e as técnicas adequadas para executar o levantamento terra com segurança. Dissecamos tudo, incluindo a forma de levantamento terra e a forma de levantamento terra romeno.

Uma das versões mais obtidas do levantamento terra é o levantamento terra romeno ou de perna dura. Os estagiários que desejam mudar de levantamento terra -bar da barra tentam o levantamento terra do déficit. O levantamento terra de uma perna é um pouco ambicioso para iniciantes, pois requer o equilíbrio corporal perfeito. Você também deve ter uma boa força de preensão do gancho e tensão do corpo inteiro. Ter sapatos planos também é importante durante o levantamento de um levantamento terra.

Existem três tipos de levantamento terra, o gancho de gancho é uma ótima opção enquanto levantamento de terra em comparação com outros, mas em alguns pontos, você pode sentir que sua aderência o está restringindo você de um levantamento terra que é quando chega a aderência mista. O uso de uma aderência overhand e por baixo alternadamente é conhecido como uma aderência mista. Uma aderência mista dificulta a rolagem da barra. O levantamento terra do agarro é um ótimo exercício para todos os atletas, pois é um movimento da cadeia posterior. No entanto, a forma mais típica de punho usada no levantamento de terra olímpico é uma aderência dupla.

• Romeno Romenian (de pernas rígidas)

  O levantamento terra romeno ou o RDS é um ótimo exercício para isolar os isquiotibiais, se você quiser construir esses tendões fortes.

  • De pé com os joelhos levemente dobrados e os pés à distância do quadril, segure uma barra na sua frente.

  • Depende de seus quadris enquanto dobra os joelhos um pouco. Empurre sua bunda para trás, mantendo as costas. Os pesos devem estar em suas canelas e seu tronco deve estar quase paralelo ao chão.

  • Empurre os calcanhares para se levantar, mantendo um núcleo apertado. Ao puxar, mantenha os pesos perto de suas canelas.

  • Aperte sua bunda quando você faz uma pausa no topo. Este é um representante.

• Deadlift de barra

  O deadlift de barra também tem como alvo os isquiotibiais.

  • Enrole uma barra carregada contra suas canelas. Pegue a barra com um aperto seguro, logo depois da largura dos ombros, enquanto dobra os quadris e os joelhos.

  • Puxe o peito para a frente e mova os quadris para a frente enquanto se levanta com a barra, mantendo a região lombar arqueada naturalmente.

  • Mantenha a barra o mais perto possível do seu corpo ao levantá -lo. Para o chão, abaixe a barra. É um representante.

• Arlinho terra de barra

  O levantamento terra sumô tem como alvo a cadeia posterior, que inclui os isquiotibiais, os glúteos e as costas. O quadríceps e os músculos adutor também estão engajados.

  • Com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e os dedos dos pés apontados, fiquem atrás de sua barra. Você também pode trabalhar suas coxas com essa técnica à medida que vira os pés ainda mais.

  • Incline -se para a frente e circunda a barra com as duas mãos. Você pode realizar este exercício com um único peso mantido em ambas as mãos ou com halteres, segurando um peso no centro de cada perna.

  • Empurre os calcanhares para se levantar, mantendo um núcleo forte. Ao se levantar, mantenha a barra diretamente abaixo do seu tronco.

  • Aperte sua bunda quando você faz uma pausa no topo.

  • Agora, abaixe seu corpo depende dos quadris e dobrando os joelhos. Mantenha suas costas planas enquanto empurra a bunda para trás. Os pesos de barra podem tocar no chão enquanto o tronco é praticamente paralelo ao chão, mas você não deve deixar os pesos descansarem lá. Esse é um representante.

• Levantamento terra convencional

  O deadlift convencional de barra trabalha nos músculos do tendão. Este exercício também requer as costas, glúteos, isquiotibiais, braços e núcleo para serem ativos.

  • Coloque a barra sobre as cadarços e fique com os pés à largura do quadril.

  • À medida que seu tronco se aproxima paralelamente ao chão, empurre os quadris para trás e se incline para a frente, estenda a mão e pegue a barra com um aperto duplo na largura dos ombros. Respire fundo, puxe -o com força um pouco e deixe seus quadris cairem em um movimento de gangorra. O termo usado para esse processo é 'puxar a folga da barra'.

  • Defina os lats e verifique se suas axilas estão diretamente acima da barra enquanto você abaixa os quadris e elimina a barra. Concentre -se em remover o chão enquanto você dirige pelo pé inteiro. Ao esticar os joelhos e os quadris, verifique se a barra rastreia reta.

  • Depois de trancar os quadris, você pode reverter o movimento empurrando os quadris para trás e se depende da frente. Após o número apropriado de repetições, fique apertado e abaixe a barra de volta ao chão. Este é um representante.

• Armazenamento de barra de barra de barro

  A barra de armadilha de alçapão tem como alvo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, eretores, trapézios e costas.

  • Seus pés devem estar alinhados com as mangas de peso quando você entra na barra.

  • Ajoelhe -se. Empurre os quadris mais para trás para um aumento que enfatiza os quadris. Para um agachamento mais profundo e um elevador quad-dominante, deixe os joelhos avançarem ainda mais. Segure as alças firmemente em suas mãos.

  • Puxe os ombros para baixo e para trás.

  • Levante o peso enquanto apoia o núcleo e empurra os pés.

  • O quadril inclinado para a frente enquanto contratava os glúteos evita exagerar na coluna.

• Mustlift de uma perna

  Este exercício funciona na cadeia posterior.

  • Fique em pé e mantenha a largura do quadril e os pés paralelos. Segure dois halteres, uma barra ou um kettlebell em suas mãos e coloque -os na sua frente.

  • Inclinando -se para a frente com os quadris, você deve colocar seu peso em uma perna enquanto sua outra perna se estende direto atrás de você.

  • Quando seu corpo estiver na forma de um "t", levante a perna que é estendida. Segurando o peso, seus braços precisam estar pendurados diretamente. Mantenha sua perna em pé levemente dobrada. Voltando à sua postura inicial, traga lentamente sua perna estendida. A outra perna. Este é um representante.

Coisas a ter em mente para levantamento terra

Você precisa ter uma boa compreensão de agachamentos, pulmões e outros movimentos da dobradiça do quadril antes de mudar para levantamentos terra. O uso da correia de elevação (cinto de levantamento de peso) durante sua sessão de levantamento terra ajudará a preservar muito os músculos. Ter um bom conhecimento também é importante para evitar o risco de lesões. De todos os elevadores que fazemos, buscar um máximo de um levantamento em um levantamento terra ou um agachamento traz o maior risco de lesão.

Você pode comparar o seu elevador máximo de uma repetição com o de outros levantadores que são seu peso corporal usando padrões de força de levantamento terra. Para levantamentos terra, o bar deve estar viajando apenas; este é o caminho da barra ideal

Conclusão

Se você tem um histórico de qualquer lesão nas costas, lesão no ombro ou lesão no tendão, consulte seu médico antes de fazer o levantamento terra. Cada treino tem um risco, juntamente com seus benefícios, é recomendável procurar ajuda do seu médico e fazer aquecimentos adequados antes do treino diário.

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