Azeitonas: benefícios à saúde, nutrição e muito mais

Introdução às azeitonas

As azeitonas são frutas pequenas, nativas da Olea Europaea. Embora plantados na América do Sul e na Califórnia, essas árvores são normalmente encontradas na bacia do Mediterrâneo, particularmente na Espanha, Itália, Marrocos, Grécia e Turquia. Naturalmente rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes como a vitamina E, as azeitonas ajudam a proteger o corpo de danos radicais livres causadores de doenças.

Qual é a composição nutricional das azeitonas?

As azeitonas contêm 115-145 calorias por 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de 59 calorias para dez azeitonas.

Os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de azeitonas maduras e enlatadas são; 

Gordo

O ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado, representa 74% da gordura de 11 a 15% das azeitonas. É o ingrediente primário em azeite.

Uma das muitas vantagens de saúde do ácido oleico é a redução do risco cardíaco e o risco de inflamação. Na batalha contra o câncer, talvez.

Carboidratos e fibras

As azeitonas têm 4-6% de carboidratos, o que os torna uma fruta com pouco carboidrato.

Esses carboidratos são principalmente fibras. 52-86% do total de carboidratos são fibras.

Isso resulta em um conteúdo de carboidrato digestível da rede superficial. Mesmo com apenas 1,5 gramas de fibra por 10 azeitonas, as azeitonas continuam sendo um alimento relativamente baixo de fibra.

Vitaminas e minerais

Várias vitaminas e minerais, alguns dos quais são adicionados durante o processamento, estão presentes em azeitonas em excelentes quantidades. Os ingredientes saudáveis ​​nesta fruta incluem:

• Ácido alfa lipóico: As refeições de plantas ricas em gordura geralmente têm concentrações significativas desse potente antioxidante.
• Ferro: O ferro é necessário para que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio e estejam presentes nas azeitonas pretas.
• Cobre: A dieta ocidental típica geralmente não possui esse mineral vital. O risco de doenças cardíacas pode aumentar se uma pessoa tiver deficiente em cobre.
• Cálcio: O cálcio, o mineral mais prevalente do corpo, é necessário para ossos saudáveis, músculos e nervos. Técnicas específicas de processamento de azeitona fornecem à fruta mais cálcio.
• Sódio: Como a maioria das azeitonas é embalada em salmoura ou água salgada, elas geralmente têm teor significativo de sódio.

Outros compostos vegetais

As azeitonas são uma ótima fonte de vários produtos químicos vegetais, especialmente antioxidantes, como:

• Oleuropeína: As azeitonas cruas e verdes são as antioxidantes mais prevalentes. Tem vários efeitos positivos para a saúde.
• Hidroxityrosol: A oleuropeína passa por um colapso no hidroxitosol durante o amadurecimento das azeitonas. É um potente antioxidante também.
• Tirosol: Esse antioxidante, frequentemente encontrado em azeite, pode ter propriedades anticâncer.
• Acid Olean: Este antioxidante pode diminuir a inflamação e proteger contra os danos no fígado.
• Quercetina: Esta vitamina pode fortalecer o coração e reduzir a pressão arterial.

Quais são os benefícios à saúde das azeitonas?

O azeite denso em nutrientes apóia nossa saúde cardiometabólica, que inclui saúde do coração, sangue e vasos sanguíneos. A seguir, alguns dos benefícios à saúde de comer azeitonas. 

1. Nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios

Embora as azeitonas sejam uma rica fonte de minerais essenciais como a vitamina E, o azeite é frequentemente reconhecido como o componente com as mais excelentes propriedades anti-inflamatórias. A vitamina E solúvel em gordura ajuda o corpo a eliminar os radicais livres, que danificam as células. Isso ajuda a diminuir o estresse oxidativo, que resulta de um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres no corpo. No final, isso reduz a chance de ficar doente.

Os flavonóides são produtos nutricionais que ocorrem naturalmente em uma ampla variedade de frutas e vegetais, incluindo quercetina, um anti-inflamatório e antioxidante. Ele também inclui hidroxitosol, polifenol, outra substância dietética que ocorre naturalmente com efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anticâncer potentes.

2. Apoiar a saúde do coração

Os ácidos graxos monoinsaturados, ou mufas, são gorduras alimentares saudáveis ​​para o coração que ajudam a aumentar nosso "bom" colesterol HDL e reduz o nosso colesterol LDL "ruim". Uma das melhores fontes de Mufas é o azeite.

Estudos demonstram consistentemente os efeitos positivos à saúde a longo prazo das dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), como os encontrados em abacates, nozes, sementes e azeite. De acordo com a pesquisa de 2022, aqueles que ingeriram mais de meia colher de sopa de azeite diariamente tiveram uma chance reduzida de 19% de morrer de doenças cardiovasculares do que aqueles que comiam pouco ou nenhum azeite. As pessoas que comiam regularmente o azeite também tinham uma chance reduzida de morrer de câncer e outras doenças, como distúrbios respiratórios e neurológicos. 

3. Promova saciedade

Lipídios são saciantes. As gorduras da dieta se quebram mais lentamente que as proteínas ou carboidratos, fornecendo mais calorias por gramma. Um grama de gordura fornece nove calorias; No entanto, apenas quatro calorias são encontradas em um grama de proteína ou carboidratos. Por esse motivo, incluindo gorduras saudáveis ​​em nossas refeições e lanches aumenta sua qualidade completa e gratificante.

Curiosamente, as gorduras benéficas das azeitonas podem fazer mais pelo controle de peso do que nos fazer sentir inteiros. De acordo com uma revisão abrangente de 2020, dietas ricas em ácido oleico, o ácido graxo monoinsaturado mais comum encontrado nas azeitonas, podem promover a recomposição corporal, aumentando o gasto de energia e a queima de gordura (queima de calorias).

4. As azeitonas são boas para a sua pele.

Comer azeitonas saudáveis ​​ajuda a manter a pele macia e saudável porque contêm vitaminas A e E, bem como antioxidantes que combatem os radicais livres, que envelhecem a pele.

Ao manter a pele hidratada, a vitamina E inibe a produção de radicais livres, o que pode levar a distúrbios da pele. Além disso, diminui a aparência do envelhecimento e protege a pele da radiação UV prejudicial. A concentração de vitamina E da Olive Oil pode ajudar a criar novos capilares sanguíneos no couro cabeludo, alimentando -o e melhorando o fluxo sanguíneo.

A vitamina A mantém o equilíbrio de pH da pele, necessário para a pele flexível e de aparência jovem.

5. Ajude a equilibrar o açúcar no sangue

Uma dieta rica em proteínas magras e gorduras saudáveis ​​combinadas com carboidratos é um dos métodos mais excelentes para apoiar os níveis estáveis ​​de glicose no sangue. Isso ocorre porque proteínas e lipídios trabalham para reduzir os aumentos potenciais de açúcar no sangue que ocorrem após consumir carboidratos.

Mas isso importa que tipo de gordura consumimos. A resistência à insulina é um precursor comum do diabetes tipo 2 e pode ser agravada ao comer gorduras saturadas excessivas em alimentos originários de animais, como queijo ou gamon.

Por outro lado, os níveis de açúcar no sangue podem ser elevados por gorduras insaturadas, incluindo os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) encontrados em azeitonas. Uma revisão sistemática de 2018 descobriu que a substituição do mesmo número de calorias de carboidratos por gorduras insaturadas aumentou a sensibilidade à insulina e a hemoglobina A1C, uma medida do controle de açúcar no sangue durante os anteriores de dois a três meses. No entanto, o método de substituir carboidratos por gorduras saturadas não era o mesmo. Quando gorduras poliinsaturadas, como os ômega-3 presentes em peixes gordurosos, foram substituídos por carboidratos, foram observadas reduções ainda maiores no açúcar no sangue.

6. Propriedades anticâncer

Se nossas células forem invadidas pela inflamação crônica e estresse oxidativo, é mais provável que adquiramos câncer de células. Essas duas variáveis ​​podem desempenhar papéis significativos no desenvolvimento do câncer. As azeitonas podem nos ajudar a evitar essa mistura prejudicial de inflamação crônica e estresse oxidativo, fornecendo antioxidantes abundantes e minerais anti-inflamatórios.

7. Boa fonte de fibra

Cerca de 1,5 gramas de fibra alimentar estão incluídas em cada dez azeitonas. Agora sabemos que a fibra que se alimenta fua fina fisicamente o microbioma (a colônia de bactérias benéficas no corpo, encontrada principalmente no intestino).

Manter uma microbiota saudável é crucial para o bem-estar geral. A maioria dos americanos consome menos da metade da ingestão diária recomendada de cerca de 30 gramas de fibra alimentar. Em conjunto com uma dieta rica em plantas, azeitonas.

8. Rico em probióticos

As azeitonas específicas são produzidas usando uma técnica de fermentação de ácido lático natural, tornando um produto de cultura ativa repleta de probióticos ou bactérias benéficas. Cientistas, médicos e nutricionistas proeminentes endossam alimentos ricos em probióticos como superalimentos para a saúde intestinal e um componente de qualquer regime saudável. Entender que nem todas as azeitonas são alimentos vivos, não cozidos e ricos em probióticos é crucial. As azeitonas em latas e as nas prateleiras secas do supermercado local são pasteurizadas e não contêm cultura viva.

9. Pode impedir o diabetes

O consumidor de azeite tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2, ajudando o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue. Como as azeitonas contêm gorduras monossaturadas, elas podem ajudar a gerenciar a glicose, o que pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. De acordo com a pesquisa publicada em nutrição e diabetes, essas gorduras ajudam na maneira como o corpo processa açúcar da dieta.

10. Torna os ossos mais fortes

Uma das vantagens de saúde do azeite é sua capacidade de se defender contra a osteoporose. De acordo com a pesquisa publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, comer azeitonas e azeite pode melhorar bastante a força biomecânica dos ossos e a densidade mineral. As azeitonas incluem polifenóis, que ajudam a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo. Além disso, pode diminuir a chance de fraturas ósseas.

11. Ajude a prevenir derrames.

Um coágulo sanguíneo ou sangramento que interrompe o fluxo sanguíneo para o cérebro pode resultar em um derrame.

O Who o lista como a segunda causa mais prevalente de morte. Numerosos estudos examinaram a ligação entre o consumo de azeite e o risco de acidente vascular cerebral, com graus variados de sucesso. Por exemplo, uma análise de 2014 de 841.000 estudos revelou que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada ligada a um menor risco de doença cardíaca e derrame.  Uma metanálise de 2020, no entanto, não descobriu nenhuma conexão entre a incidência de AVC e o uso de óleo de azeite.

Consulte um prestador de serviços de saúde se alguém acreditar que pode estar em risco de derrame. Eles poderiam sugerir ajustes alimentares e de estilo de vida para uma pessoa.

Quais são os efeitos colaterais das azeitonas?

As azeitonas são uma fruta que tem inúmeras vantagens de saúde, mas só devem ser consumidas raramente. Porque eles contêm muito sal, comê -los com moderação é crucial. Isso é algo que as pessoas com pressão alta devem tomar com muito cuidado. Além disso, traços de metais pesados ​​e acrilamida podem estar presentes nas azeitonas, uma substância sob investigação por sua conexão potencial com certas malignidades. Mas mais estudos são necessários sobre isso. Pode -se também ter alergia às azeitonas, o que pode causar erupções cutâneas, coceira e problemas para respirar e engolir. 

As azeitonas pretas ou verdes são melhores para você?

Existem várias semelhanças nos perfis nutricionais das azeitonas negras e verdes. Ambos fornecem antioxidantes, vitamina E e boas gorduras. No entanto, existem algumas variações alimentares.

De um modo geral, as azeitonas negras têm mais ferro do que azeitonas verdes. Além disso, as azeitonas verdes geralmente contêm quantidades maiores de:

• Sódio
• Calorias
• Doença
• Vitamina E.

Tipos de azeitonas verdes e pretas

Vamos discutir algumas das variedades de azeitona mais usadas, seus sabores e suas aplicações.

Várias cultivares populares de azeitonas verdes incluem:

1. Picolina: Uma azeitona francesa salgada, crocante e crocante. Eles têm uma forma de torpedo e são frequentemente usados ​​em ensopados, risoto, coquetéis e pratos antipasto.
2. Manzanilla: Estas estão entre as azeitonas mais populares de salmoura, tendo suas origens na Espanha. Eles têm um sabor esfumaçado e são nítidos ao toque. Estes são frequentemente embalados com pimentos em coquetéis ou aperitivos.
3. Arauco: Geralmente cultivados na Argentina ou na Espanha, essas azeitonas têm uma pitada de tempero. Eles são frequentemente transformados em azeite ou curados com alecrim.
4. Cerignola: Essas azeitonas vastas e com sabor amanteigado são cultivadas na Itália. Freqüentemente, eles estão cheios de anchovas, queijo, alcaparras ou alho.

Vários tipos muito apreciados de azeitonas pretas incluem:

1. Ligúria: Essas pequenas azeitonas são da Itália e têm sabor doce e herbáceo. Eles são frequentemente cozidos com alho e ervas. Às vezes, eles fazem as azeitonas Taggiasca.
2. Gaeta: Essas pequenas azeitonas roxas e pretas escuras têm uma textura diferente, dependendo do processo de cura. Eles geralmente são suculentos e gordos. Normalmente, eles são comidos sozinhos, em salada ou pratos de macarrão, ou ambos.
3. Kalamata: Também conhecidos como azeitonas gregas, as azeitonas Kalamata têm uma forma de amêndoa, um sabor frutado e uma textura que é um pouco "carnuda". Eles são frequentemente usados ​​em espaguete, saladas, pizzas e frutos do mar.
4. NICOISE: A azeitona do Niçoise, produzida em uma variedade de oliveiras, é usada nas receitas tradicionais do sul da França. Eles cheiram a ervas e são picantes e ricos. Essas azeitonas dão origem à renomada salada de Niçoise.

Quais são algumas das dicas para comer azeitonas?

Tornar a maior parte das gorduras que se come insaturadas é uma estratégia inteligente. Excelentes fontes incluem frutos do mar, nozes, sementes, abacates e, é claro, azeitonas e azeite.

A seguir, são apresentadas algumas maneiras deliciosas e saudáveis ​​de comer azeitonas:

• Misture as azeitonas com outros alimentos densos antioxidantes, como cebolas caramelizadas e tomate em saladas ou tigelas de grãos com um toque mediterrâneo.
• Experimente esta refeição simples de frango com folha com erva -doce e azeitonas, entre outras deliciosas frutas e legumes.
• Para uma noite de macarrão com fibra rica, jogue as azeitonas em um prato de macarrão de trigo integral rápido e o acelga suíço salteado e o pesto de couve.
• Para um impulso de paladar, espalhe a tapenade de azeitona no topo de um sanduíche de frango preparado.
• Você gosta de lanches de pretzel? Para um lanche de fibra alta, substitua-os por biscoitos de linhaça de sódio e polvilhe algumas azeitonas. 

O azeite é bom para você?

O óleo pressionado ou extraído de frutas de azeitona é conhecido como azeite. O azeite com o mais pequeno processamento de azeite extra-virgem (EVOO) tem a maior concentração de gorduras monoinsaturadas. É, portanto, a escolha mais excelente para a saúde. Polifenóis, carotenóides e tocoferóis são abundantes nele. Essas substâncias apresentam qualidades anti-inflamatórias e antioxidantes e podem ajudar a prevenir várias doenças crônicas.

Apesar de ser pesado em gordura, o azeite inclui gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração-ligadas à melhoria da saúde geral-como indicado anteriormente. Indivíduos que consomem pelo menos 0,5 colheres de sopa de azeite diariamente podem ter uma redução de quase 20% no risco de doença cardíaca.

A American Heart Association aconselha consumir principalmente gorduras monoinsaturadas em vez de trans ou saturadas. Foi demonstrado que as gorduras trans e saturadas aumentam o LDL e diminuem os níveis de HDL, aumentando a chance de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.

O azeite contém vitamina E, assim como azeitonas. Oferece mais vitamina E por porção do que azeitonas inteiras. Uma colher de sopa de azeite fornece cerca de 13% dos requisitos diários. No entanto, ele não contém ferro ou fibra.

As azeitonas e o azeite têm os mesmos benefícios à saúde?

Azeite e azeitonas têm inúmeros benefícios à saúde em comum. Ambos têm gordura saudável, minerais essenciais e outros nutrientes, incluindo vitaminas K e E. Ambos podem ajudar a elevar o colesterol HDL "bom" e a redução do colesterol LDL "ruim".

Além disso, as azeitonas têm a vantagem adicional da fibra. Por serem alimentos completos que se pode consumir por conta própria, eles também são satisfatórios. O azeite, por outro lado, é apenas gordo com o qual se cozinha ou adiciona alimentos com moderação. 

Quais azeitonas você deve comer?

Se uma pessoa consome Castelvetrano, Kalamata, verde ou azeitonas pretas não faz diferença. Peart aponta que as azeitonas são todas relativamente comparáveis ​​em termos de nutrientes.

Matidão é a causa das variações de cores. As azeitonas pretas são colhidas depois de amadurecer, enquanto as azeitonas verdes são arrancadas antes de amadurecer.

O processo de cura e a duração afetam as variações de sabor entre os tipos. Para fazer com que as azeitonas frescas sejam comestíveis da árvore, elas devem primeiro passar por um procedimento de cura, pois são amargas.

Uma solução de sal e água é usada para cura. Assim, é preciso escolher um lanche com menos sal se ele tiver hipertensão ou pressão alta. Para reduzir o teor de sal das azeitonas, dê -lhes uma rápida enxágue com água antes de incorporá -las em pratos ou lanche -os diretamente do recipiente.

Quantas azeitonas você deve comer por dia?

Consuma um punhado no máximo (cerca de um quarto de xícara) todos os dias. Segundo Peart, uma pessoa recebe todas as vantagens da fruta nesta dosagem. O sal e as calorias podem se acumular se ele comer mais do que isso. Se ele não gosta de comer azeitonas diretamente da jarra ou, como lanche, ele pode adicionar azeitonas a praticamente qualquer coisa para dar um chute, como a próxima salada, pizza, jantar de frango ou café da manhã.

As azeitonas são um alimento nutritivo. No entanto, é preferível comê -los com moderação. Consuma com moderação e você terá o lanche ideal e enchendo!