Care este fereastra anabolică?

Care este fereastra anabolică?

Fereastra anabolică este o perioadă restrânsă de timp imediat după un antrenament, atunci când corpurile noastre au mai multe șanse să accepte nutrienți și să le folosească mai eficient decât în ​​afara acestei ferestre.

Corpurile noastre pot sintetiza mai bine proteina în acest timp și pot stoca energia ca glicogen muscular (energie păstrată în mușchi), ceea ce ajută la dezvoltarea și recuperarea musculară.

Înțelegerea ferestrei anabolice ajută sportivii și culturistii serioși să -și maximizeze rezultatele înțelegând modul în care nutriția afectează construirea mușchilor.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui concept important.

Cum funcționează fereastra anabolică?

Când vine vorba de obținerea masei musculare prin antrenamentul de rezistență, „fereastra anabolică” a corpului, după exercițiu, joacă un rol critic în acest proces.

Această fereastră, de obicei considerată a fi cuprinsă între 30 și 90 de minute după exercițiu, este intervalul de timp în care sinteza proteinelor musculare umane (MPS) depășește descompunerea proteinelor musculare (MPB).

Obținerea unui echilibru net de proteine ​​musculare (NMAL) în această perioadă de timp este o componentă crucială a construirii masei musculare slabe, deoarece NMAL ajută la refacerea depozitelor de glicogen muscular epuizate și stimulează MP -uri suplimentare.

Pentru a profita cel mai bine de fereastra anabolică post-exercițiu, experții sugerează că sportivii și participanții la fitness consumă surse curate de proteine ​​de înaltă calitate în acest interval de timp; Proteinele izolate din zer au fost selectate pentru capacitatea lor nu doar de a oferi aminoacizi esențiali pentru sinteza proteinelor, dar acționează rapid datorită proprietăților lor digestive.

Pentru a-ți optimiza în continuare eforturile de nutriție post-antrenament, mulți sportivi vor bea un shake post-antrenament format din proteine ​​din zer în 30 de minute după finalizarea sesiunii lor de antrenament, cunoscută sub numele de sincronizare proteică sau sincronizare a nutrienților.

Luarea unor astfel de măsuri proactive va ajuta la maximizarea capacității mușchilor de a stoca rezervele de energie vitală în celulele sale, precum și de a repara țesuturile deteriorate de la antrenamentul de rezistență în mod eficient, producând astfel rezultate favorabile în ceea ce privește adăugarea de o nouă masă musculară pe termen lung.

Cum să te antrenezi în fereastra anabolică

Antrenamentul în fereastra anabolică începe înainte de a lovi chiar sala de sport. Trebuie să fiți pregătit cu o gustare pre-antrenament care conține atât carbohidrați, cât și proteine.

Acest lucru vă va oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a alimenta antrenamentul dvs., oferind totodată corpului dvs. nutrienți pe care îl poate folosi pentru a se recupera după aceea.

După ce ați finalizat antrenamentul, este important să mâncați din nou în 30 de minute - acest lucru este atunci când fereastra metabolică începe cu echipament!

Mâncarea alimentelor care conțin un echilibru de carbohidrați și proteine ​​în acest moment va asigura că corpul tău are suficientă energie pentru recuperare, fără a fi supraîncărcat cu calorii.

În cele din urmă, este important să rămâneți hidratat pe tot parcursul sesiunii de antrenament și, după aceea, și după aceea.

A rămâne hidratat ajută la asigurarea faptului că toți acei nutrienți pe care îi consumi post-antrenament sunt absorbiți în mod corespunzător de către corpul tău, astfel încât să își poată face treaba pentru a ajuta recuperarea și creșterea mușchilor. În plus, rămânerea hidratată ajută la prevenirea crampelor sau a deshidratării în timpul antrenamentelor!

Înainte de antrenament

A avea combustibilul potrivit înainte de un antrenament este important pentru a vă oferi energie și a ajuta la prevenirea oboselii.

• Carbohidrații oferă energie cu eliberare rapidă care vă va ajuta să vă oferiți impulsul de care aveți nevoie în timpul unui antrenament.

• Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul sau quinoa, sunt surse bune de carbohidrați complexi care vor oferi energie susținută pe parcursul sesiunii.

• Fructele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și oferă vitamine și minerale esențiale care ajută la susținerea recuperării mușchilor.

• Bananele sunt deosebit de benefice, deoarece conțin potasiu care ajută la prevenirea crampelor musculare sau a deshidratării în timpul exercițiului fizic.

În timpul antrenamentului

În timpul unui antrenament intens, este important să rămâneți hidratat cu multă apă sau băuturi electrolitice precum Gatorade sau Powerade.

Aceste băuturi sportive conțin electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu, care se pierd prin transpirație și trebuie reînnoite pentru a menține nivelurile de hidratare adecvate în timpul exercitării.

În plus, dacă exercitați mai mult de o oră, luați în considerare să aveți o gustare mică cu proteine ​​și carbohidrați pentru a vă alimenta în timpul sesiunii.

Câteva exemple includ un amestec de trasee cu nuci și fructe uscate sau o bucată de pâine prăjită cu granule integrale cu unt de arahide. Acest lucru va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să nu vă prăbușiți la mijlocul antrenamentului!

După antrenament

După antrenamentele dvs., este important să reumpleți nutrienții pierduți prin consumul de alimente bogate în proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și antioxidanți.

• Proteina oferă aminoacizi necesari pentru repararea mușchilor post-antrenament

• Carbohidratii complexi ajută la recuperare prin restabilirea magazinelor de glicogen

• Faturile promovează eliberarea sănătoasă a hormonilor

• Vitaminele și mineralele îmbunătățesc imunitatea, alimentele bogate în antioxidanți luptă cu inflamația

  Mâncarea în 30 de minute după antrenament este ideală, așa că prepararea mesei înainte de timp, dacă este nevoie, includeți

• Iaurt grecesc completat cu fructe de pădure

• Somon la grătar peste quinoa

• Amestecați legumele prăjite peste orez brun.

Planuri de masă de probă

Deci, ce fel de mese ar trebui să mănânci în fereastra anabolică? Iată câteva planuri de masă care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale și să vă maximizați câștigurile la sală:

Smoothie Bowl - Începeți prin a amesteca câteva porții de fructe cu ceva iaurt sau lapte pentru o bază. Apoi, completați -vă cu niște nuci sau semințe, granola și/sau un alt tip de toppinguri crocante, cum ar fi semințe de chia sau fulgi de nucă de cocos mărunțiți. Combinația de carbohidrați din fructe cu proteine ​​din produsele lactate face o gustare ideală post-antrenament!

Omletă vegetală - Biciuiți o omletă rapidă folosind trei ouă și mai multe porții de legume proaspete precum spanac și ciuperci. De asemenea, puteți adăuga o stropire de brânză deasupra, dacă doriți, dar încercați să nu treceți peste bord cu surse de grăsime adăugate care nu sunt necesare. Odată gătit, bucurați-vă de omleta împreună cu o salată laterală sau o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale!

Somon copt - Preîncălziți cuptorul la 175 ° C de 350 ° F, apoi condimentați fileurile de somon în funcție de gust înainte de a le coace la cuptor timp de 15-20 de minute, în funcție de dimensiune. Serviți alături de cartofi dulci prăjiți și legume aburite, cum ar fi broccoli sau sparanghel pentru o masă echilibrată în toată lumea!

Concluzie

Antrenamentul în fereastra anabolică oferă multe avantaje pentru sportivii care doresc să -și optimizeze performanța în sală. Planificând înainte cu gustări pre-antrenament care conțin carbohidrați și proteine, precum și rămân hidratate pe parcursul antrenamentelor lor, sportivii pot profita de ferestrele lor metabolice pentru câștiguri maxime!

Înțelegerea modului în care antrenamentul în fereastra anabolică poate îmbunătăți performanța poate ajuta sportivii să își atingă mai repede obiectivele, ajutându -i, de asemenea, să rămână în siguranță în acest proces.

Cu siguranță merită explorat dacă sunteți în căutarea unor modalități de a îmbunătăți performanța sau de a trece prin platouri!