Măsline: beneficii pentru sănătate, nutriție și multe altele

Introducere în măsline

Măslinele sunt fructe minuscule, în formă ovală, originari din copacul Olea europaea. Deși plantate în America de Sud și California, acești copaci se găsesc de obicei în bazinul Mediteranean, în special în Spania, Italia, Maroc, Grecia și Turcia. În mod natural bogat în grăsimi monoinsaturate și antioxidanți precum vitamina E, măslinele ajută la protejarea organismului de leziuni radicale libere care provoacă boli.

Care este compoziția nutrițională a măslinelor?

Măslinele conțin 115-145 de calorii la 3,5 uncii (100 grame) sau aproximativ 59 de calorii pentru zece măsline.

Faptele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de măsline coapte, conserve sunt; 

Grăsime

Acidul oleic, un acid gras monoinsaturat, constituie 74% din măsline de 11-15% grăsimi. Este ingredientul principal în uleiul de măsline.

Unul dintre numeroasele avantaje pentru sănătate ale acidului oleic este reducerea bolilor de inimă și a riscului de inflamație. În lupta împotriva cancerului, poate.

Carbohidrați și fibre

Măslinele au 4-6% carbohidrați, ceea ce le face un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acești carbohidrați sunt în mare parte fibre. 52–86% din totalul carbohidraților sunt fibre.

Acest lucru duce la un conținut de carbohidrați digerabil net. Chiar și cu doar 1,5 grame de fibre la 10 măsline, măslinele rămân un aliment relativ scăzut de fibre.

Vitamine și minerale

Mai multe vitamine și minerale, dintre care unele sunt adăugate în timpul procesării, sunt prezente în măsline în cantități excelente. Ingredientele sănătoase din acest fruct includ:

• Acid alfa lipoic: Mesele vegetale bogate în grăsimi au adesea concentrații semnificative ale acestui puternic antioxidant.
• Fier: Fierul este necesar pentru ca globulele roșii să poarte oxigen și este prezent în măsline negre.
• Cupru: Dieta tipică occidentală îi lipsește adesea acest mineral vital. Riscul de boli de inimă poate crește dacă o persoană este deficientă de cupru.
• Calciu: Calciul, cel mai răspândit mineral din corp, este necesar pentru oase sănătoase, mușchi și nervi. Tehnicile specifice de procesare a măslinelor oferă fructelor mai mult calciu.
• Sodiu: Deoarece majoritatea măslinelor sunt ambalate în saramură sau apă sărată, acestea au adesea un conținut semnificativ de sodiu.

Alți compuși vegetali

Măslinele sunt o sursă excelentă de mai multe substanțe chimice vegetale, în special antioxidanți, cum ar fi:

• Oleuropein: Măslinele crude, necoapte, sunt cel mai răspândit antioxidant. Are mai multe efecte pozitive asupra sănătății.
• HydroxytOSOL: Oleuropeina suferă o defalcare a hidroxitrozolului în timpul maturarii măslinelor. Este și un antioxidant puternic.
• Tirosol: Acest antioxidant, adesea găsit în uleiul de măsline, poate avea proprietăți anti-cancer.
• Acid Olean: Acest antioxidant poate diminua inflamația și poate proteja împotriva leziunilor hepatice.
• Quercetin: Această vitamină poate întări inima și poate reduce tensiunea arterială.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale măslinelor?

Uleiul de măsline dens de nutrienți susține sănătatea noastră cardiometabolică, care include sănătatea inimii, sângelui și vaselor de sânge. Urmează câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului de măsline. 

1. Nutrienți antioxidanți și antiinflamatori

Deși măslinele sunt o sursă bogată de minerale esențiale precum vitamina E, uleiul de măsline este adesea recunoscut ca componentă cu cele mai excelente proprietăți antiinflamatorii. Vitamina E solubilă în grăsimi ajută organismul să-și piardă radicalii liberi, care deteriorează celulele. Acest lucru ajută la reducerea stresului oxidativ, ceea ce rezultă dintr -un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din organism. În cele din urmă, acest lucru reduce șansa de a se îmbolnăvi.

Flavonoidele sunt substanțe chimice nutriționale în mod natural într-o mare varietate de fructe și legume, inclusiv quercetina, un antiinflamator și antioxidant. De asemenea, include hidroxitirosol, un polifenol, o altă substanță dietetică care apare în mod natural, cu efecte puternice antioxidante, antiinflamatorii și anti-cancer.

2. Sprijină sănătatea inimii

Acizii grași monoinsaturați, sau MUFAS, sunt grăsimi dietetice sănătoase pentru inimă, care ajută la stimularea colesterolului nostru HDL „bun” și reducerea colesterolului nostru LDL „rău”. Una dintre cele mai bune surse de MUFA este uleiul de măsline.

Studiile demonstrează constant efectele pozitive pe termen lung ale sănătății pe termen lung ale dietelor bogate în acizi grași monoinsaturați (MUFA), cum ar fi cele găsite în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline. Conform cercetărilor din 2022, cei care au ingerat zilnic mai mult de jumătate de lingură de ulei de măsline au avut o șansă redusă de 19% de a muri din cauza bolilor cardiovasculare decât cei care au mâncat puțin până la ulei de măsline. Persoanele care au mâncat în mod regulat ulei de măsline au avut, de asemenea, o șansă scăzută de a muri de cancer și alte afecțiuni, cum ar fi tulburările respiratorii și neurologice. 

3. Promovează sațietatea

Lipidele sunt satiante. Grăsimile dietetice se descompun mai lent decât proteinele sau carbohidrații, oferind mai multe calorii pe gram. O gramă de grăsime oferă nouă calorii; Cu toate acestea, doar patru calorii se găsesc într -un gram de proteine ​​sau carbohidrați. Din acest motiv, inclusiv grăsimi sănătoase în mesele și gustările noastre le crește calitatea completă și îmbucurătoare.

Interesant este că grăsimile benefice ale măslinelor ar putea face mai mult pentru controlul greutății decât să ne facă să ne simțim întregi. Conform unei revizuiri cuprinzătoare din 2020, dietele bogate în acid oleic, cel mai frecvent acid gras monoinsaturat găsit la măsline, pot promova recompunerea corpului prin stimularea cheltuielilor energetice și a arderii grăsimilor (arsuri calorii).

4. Măslinele sunt bune pentru pielea ta.

Mâncarea măslinelor sănătoase ajută la menținerea pielii suple și sănătoase, deoarece conțin vitamine A și E, precum și antioxidanți care luptă cu radicalii liberi, care îmbătrânesc pielea.

În timp ce menține pielea hidratată, vitamina E inhibă producerea de radicali liberi, ceea ce poate duce la tulburări ale pielii. Mai mult, reduce aspectul îmbătrânirii și protejează pielea de radiațiile UV dăunătoare. Concentrația de vitamina E a uleiului de măsline poate ajuta la crearea de noi capilare de sânge pe scalp, hrănindu -l și îmbunătățind fluxul de sânge.

Vitamina A menține echilibrul pH-ului pielii, care este necesar pentru pielea suplă, cu aspect de tinerețe.

5. Ajută la echilibrarea glicemiei

O dietă bogată în proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase combinate cu carbohidrați este una dintre cele mai excelente metode pentru a sprijini nivelurile stabile de glicemie. Acest lucru se datorează faptului că proteinele și lipidele lucrează pentru a reduce potențialele creșteri ale zahărului din sânge care apar după consumarea de carbohidrați.

Dar contează ce fel de grăsimi consumăm. Rezistența la insulină este un precursor comun la diabetul de tip 2 și poate fi agravat prin consumul de grăsimi saturate excesive la alimentele provenite de la animale, cum ar fi brânza sau gamonul.

Pe de altă parte, nivelul de zahăr din sânge poate fi crescut de grăsimi nesaturate, inclusiv acizii grași monoinsaturați (MUFA) care se găsesc la măsline. O revizuire sistematică din 2018 a constatat că înlocuirea aceluiași număr de calorii din carbohidrați cu grăsimi nesaturate a crescut sensibilitatea la insulină și hemoglobina A1C, o măsură a controlului zahărului din sânge în cele două până la trei luni precedente. Cu toate acestea, metoda de înlocuire a carbohidraților cu grăsimi saturate nu a fost aceeași. Când grăsimile polinesaturate, cum ar fi omega-3-urile prezente la peștii grași, au fost înlocuite pentru carbohidrați, s-au observat scăderi și mai mari ale glicemiei.

6. Proprietăți anti-cancer

Dacă celulele noastre sunt depășite de inflamația cronică și stresul oxidativ, avem mai multe șanse să dobândim cancer celular. Aceste două variabile pot juca roluri semnificative în dezvoltarea cancerului. Măslinele ne pot ajuta să evităm acest amestec dăunător de inflamație cronică și stres oxidativ, oferind antioxidanți abundenți și minerale antiinflamatorii.

7. Sursa bună de fibre

Aproximativ 1,5 grame de fibre alimentare sunt incluse în fiecare zece măsline. Știm acum că fibra pe care o mănâncă fizic alimentează microbiomul (colonia bacteriilor benefice din organism, găsită în principal în intestin).

Menținerea unei microbiote sănătoase este crucială pentru bunăstarea generală. Majoritatea americanilor consumă mai puțin de jumătate din aportul zilnic recomandat de aproximativ 30 de grame de fibre dietetice. În combinație cu o dietă bogată în plante, măsline.

8. Bogat în probiotice

Măslinele specifice sunt produse folosind o tehnică naturală de fermentare a acidului lactic, ceea ce face ca un produs de cultură vie, să fie cu probiotice sau bacterii benefice. Oamenii de știință proeminenți, medicii și nutriționiștii susțin alimentele bogate în probiotice ca superalimente pentru sănătatea intestinului și o componentă a oricărui regim sănătos intestinal. Înțelegerea faptului că nu toate măslinele sunt alimente vii, necoapte, bogate în probiotice, este crucială. Măslinele în cutii și cele de pe rafturile uscate ale supermarketului local sunt pasteurizate și nu conțin cultură vie.

9. Poate preveni diabetul

Consumul de ulei de măsline a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2, ajutând organismul în controlul nivelului de zahăr din sânge. Deoarece măslinele conțin grăsimi monosaturate, acestea pot ajuta la gestionarea glucozei, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. Conform cercetărilor publicate în nutriție și diabet, aceste grăsimi ajută la modul în care organismul prelucrează zahărul din dietă.

10. face oase mai puternice

Unul dintre avantajele pentru sănătate ale uleiului de măsline este capacitatea sa de a se apăra împotriva osteoporozei. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, Mâncărurile de măsline și ulei de măsline poate îmbunătăți mult puterea biomecanică a Bones și densitatea minerală. Măslinele includ polifenoli, care ajută la scăderea inflamației și a stresului oxidativ. În plus, poate diminua șansele fracturilor osoase.

11. Ajută la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale.

Un cheag de sânge sau sângerare care perturbă fluxul de sânge către creier poate duce la un accident vascular cerebral.

OMS -ul îl listează ca a doua cea mai răspândită cauză de deces. Numeroase studii au examinat legătura dintre consumul de ulei de măsline și riscul de accident vascular cerebral, cu diferite grade de succes. De exemplu, o analiză din 2014 a 841.000 de studii a relevat faptul că uleiul de măsline a fost singura sursă de grăsime monoinsaturată legată de un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.  Cu toate acestea, o meta-analiză din 2020 nu a descoperit nicio legătură între incidența accidentului vascular cerebral și utilizarea uleiului de măsline.

Consultați un furnizor de servicii medicale dacă se crede că poate fi în pericol de accident vascular cerebral. Acestea ar putea sugera ajustări dietetice și de stil de viață pentru o persoană.

Care sunt efectele secundare ale măslinelor?

Măslinele sunt un fruct care are numeroase avantaje pentru sănătate, dar ar trebui consumate doar rareori. Deoarece conțin multă sare, consumul de le -a fost crucial. Acesta este un lucru pe care oamenii cu hipertensiune arterială ar trebui să -l ia foarte atent. Mai mult, pot fi prezente urme de metale grele și acrilamidă, o substanță investigată pentru conexiunea sa potențială la anumite maligne. Dar este necesar mai mult studiu în acest sens. Unul poate avea, de asemenea, o alergie la măsline, care ar putea provoca erupții cutanate, mâncărime și probleme de respirație și înghițire. 

Sunt măsline negre sau verzi mai bune pentru tine?

Există mai multe asemănări în profilurile nutriționale ale măslinelor negre și verzi. Ambele asigură antioxidanți, vitamina E și grăsimi bune. Cu toate acestea, există unele variații dietetice.

În general, măslinele negre au mai mult fier decât măsline verzi. În plus, măslinele verzi conțin adesea cantități mai mari de:

• Sodiu
• Calorii
• Boală
• Vitamina E.

Tipuri de măsline verzi și negre

Să discutăm unele dintre cele mai utilizate soiuri de măsline, aromele lor și aplicațiile lor.

Mai multe culturi bine plăcute ale măslinelor verzi includ:

1. Picholine: Un măslin francez sărat, crocant și crocant. Au o formă asemănătoare cu torpile și sunt adesea folosite în tocanite, risotto, cocktail-uri și platouri antipasto.
2. Manzanilla: Acestea sunt printre cele mai populare măsline vindecate cu saramură, având originile lor în Spania. Au gust de fum și sunt crocante la atingere. Acestea sunt adesea ambalate cu pimentoase în cocktail -uri sau aperitive.
3. Arauco: De obicei cultivate în Argentina sau Spania, aceste măsline au un indiciu de condiment. Sunt adesea făcute în ulei de măsline sau vindecați cu rozmarin.
4. CERIGNOLA: Aceste măsline vaste, cu aromă de unt, sunt cultivate în Italia. Frecvent, sunt umplute cu hamsii, brânză, capere sau usturoi.

Mai multe tipuri bine plăcute de măsline negre includ:

1. Liguria: Aceste mici măsline sunt din Italia și au gust dulce și erbacee. De multe ori sunt gătite cu usturoi și ierburi. Uneori merg cu numele Taggiasca măsline.
2. Gaeta: Aceste măsline minuscule și întunecate până la negru au o textură diferită în funcție de procesul de întărire. Sunt adesea suculente și pline. De obicei, sunt mâncați singuri, în mâncăruri cu salată sau paste sau ambele.
3. Kalamata: Cunoscut și sub denumirea de măsline grecești, măslinele Kalamata au o formă asemănătoare cu migdale, un gust fructat și o textură care este oarecum „cărnos”. Sunt adesea folosite în spaghete, salate, pizza și fructe de mare.
4. Niçoise: Olivul Niçoise, produs pe o serie de măslini, este utilizat în rețetele tradiționale din sudul francez. Miroase a ierburi și sunt îngrozitoare și bogate. Aceste măsline dau naștere renumitului salată Niçoise.

Care sunt unele dintre sfaturile pentru consumul de măsline?

A face cea mai mare parte a grăsimilor pe care o mănâncă nesaturată este o strategie inteligentă. Sursele excelente includ fructe de mare, nuci, semințe, avocado și, desigur, măsline și ulei de măsline.

Următoarele sunt câteva modalități delicioase și sănătoase de a mânca măsline:

• Aruncați măslinele cu alte alimente antioxidante, precum ceapa caramelizată și roșiile în salate sau boluri de cereale cu un fler mediteranean.
• Încercați această simplă masă de pui cu tigaie cu fenicul și măsline, printre alte fructe și legume delicioase.
• Pentru o noapte de fidea cu fibră ridicată, aruncați măslinele într-un fel de mâncare rapidă de paste de grâu integral și a sărit chard elvețian și pesto de kale.
• Pentru un impuls de gust de umplutură, răspândiți tapenada de măsline deasupra unui sandwich de pui preparat.
• Îți plac gustările de covrigi? Pentru o gustare cu fibră ridicată, înlocuiți-le cu biscuiti de in-sodiu mai mici și presărați câteva măsline. 

Uleiul de măsline este bun pentru tine?

Uleiul presat sau extras din fructe de măsline este cunoscut sub numele de ulei de măsline. Uleiul de măsline cu cea mai minoră prelucrare, ulei de măsline extravirgin (EVOO), are cea mai mare concentrație de grăsimi monoinsaturate. Prin urmare, este cea mai excelentă alegere pentru sănătate. Polifenoli, carotenoizi și tocoferoli sunt abundenți în el. Aceste substanțe au calități antiinflamatorii și antioxidante și pot ajuta la prevenirea mai multor boli cronice.

În ciuda faptului că este greu în grăsimi, uleiul de măsline include grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă-legate de o sănătate generală îmbunătățită-așa cum a fost indicat anterior. Persoanele care consumă zilnic cel puțin 0,5 linguri de ulei de măsline pot observa o reducere de aproape 20% a riscului lor de boli de inimă.

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul mai ales monoinsaturat, mai degrabă decât grăsimi trans sau saturate. S -a demonstrat că grăsimile trans și saturate cresc LDL și scad nivelul HDL, crescând șansele de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.

Uleiul de măsline conține vitamina E, la fel ca măslinele. Oferă mai multă vitamina E pe porție decât măsline întregi. O lingură de ulei de măsline oferă aproximativ 13% din cerințele zilnice. Cu toate acestea, nu conține fier sau fibre.

Măslinele și uleiul de măsline au aceleași beneficii pentru sănătate?

Uleiul de măsline și măslinele au numeroase beneficii pentru sănătate în comun. Ambele au grăsimi sănătoase pentru inimă, minerale esențiale și alți nutrienți, inclusiv vitamine K și E. Ambele ar putea ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Mai mult, măslinele au avantajul suplimentar al fibrei. Deoarece sunt alimente complete pe care le poate consuma pe cont propriu, sunt, de asemenea, satisfăcătoare. Uleiul de măsline, pe de altă parte, este doar grăsime cu care se gătește sau adaugă alimentelor cu moderație. 

Ce măsline ar trebui să mănânci?

Dacă o persoană consumă castelvetrano, kalamata, verde sau măsline negre nu face nicio diferență. Peart subliniază că măslinele sunt relativ comparabile în ceea ce privește nutrienții.

Maturarea este cauza variațiilor de culoare. Măslinele negre sunt recoltate după ce s -au maturizat, în timp ce măslinele verzi sunt smulse înainte de a se coace.

Procesul de întărire și durata afectează variațiile aromelor dintre tipuri. Pentru a face măsline proaspete în afara copacului comestibil, trebuie să sufere mai întâi o procedură de întărire, deoarece sunt amare.

Pentru întărire este utilizată o soluție de sare și apă. Astfel, trebuie să alegeți o gustare cu mai puțină sare dacă are hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Pentru a reduce conținutul de sare de măsline, dați -le o clătire rapidă cu apă înainte de a le încorpora în vase sau a le gusta direct din recipient.

Câte măsline ar trebui să mănânci pe zi?

Consumați maximum o mână (aproximativ un sfert de cană) în fiecare zi. Potrivit Peart, o persoană primește toate avantajele fructelor la această doză. Sarea și caloriile se pot acumula dacă mănâncă mai mult decât atât. Dacă nu -i place să mănânce măsline direct din borcan sau poate ca gustare, poate adăuga măsline la aproape orice pentru a -i da o mică lovitură, cum ar fi următoarea salată, pizza, cina de pui sau micul dejun.

Măslinele sunt un aliment hrănitor. Cu toate acestea, este de preferat să le mănânci cu grijă. Consumați cu moderație și veți avea gustarea ideală, umplând!