Kaj je anabolično okno?

Kaj je anabolično okno?

Anabolično okno je ozko obdobje takoj po vadbi, ko naša telesa bolj verjetno sprejemajo hranila in jih uporabljajo učinkoviteje kot zunaj tega okna.

Naša telesa lahko v tem času bolje sintetizirajo beljakovine in shranijo energijo kot mišični glikogen (energija, shranjena v mišicah), kar pomaga pri razvoju in okrevanju mišic.

Razumevanje anaboličnega okna pomaga resni športniki in bodybuilderji maksimirajo svoje rezultate z razumevanjem, kako prehrana vpliva na gradnjo mišic.

Oglejmo si podrobneje ta pomemben koncept.

Kako deluje anabolično okno?

Ko gre za pridobivanje mišične mase s treningom odpornosti, ima telesno "anabolično okno" telesa ključno vlogo v procesu.

To okno, ki se običajno šteje za 30 in 90 minut po vadbi, je časovni okvir, ko sinteza človeških mišičnih beljakovin (MPS) presega razpad mišičnih beljakovin (MPB).

Pridobivanje neto mišične beljakovinske ravnovesje (NMAL) v tem času je ključna sestavina gradnje vitke mišične mase, saj NMAL pomaga napolniti osiromašene mišične skladbe glikogena in spodbuja dodatne MP.

Da bi najbolje izkoristili anabolično okno po vadbi, strokovnjaki predlagajo, da športniki in fitnes v tem časovnem okviru porabijo čiste vire kakovostnih beljakovin; Beljakovine, izolirane s sirotki, so bile izpostavljene zaradi svoje sposobnosti ne le za zagotavljanje esencialnih aminokislin za sintezo beljakovin, ampak tudi hitro delujejo zaradi svojih prebavnih lastnosti.

Za nadaljnjo optimizacijo vaših prizadevanj za prehrano po vadbi bodo številni športniki v 30 minutah po zaključku treninga, znanega kot časovni razpored beljakovin ali čas hranil, pili post treninga, ki ga sestavljajo sirotkine beljakovine.

Sprejem takšnih proaktivnih ukrepov bo pomagal povečati sposobnost mišic za shranjevanje vitalnih rezerv energije v svojih celicah in učinkovito popravilo poškodovanih tkiv iz treninga odpornosti, s čimer bo dolgoročno prineslo ugodne rezultate v zvezi z dodajanjem nove mišične mase.

Kako trenirati v anaboličnem oknu

Trening v anaboličnem oknu se začne, preden sploh udarite v telovadnico. Pripraviti morate s prigrizkom pred vadbo, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine.

To vam bo dalo gorivo, ki ga potrebujete za napajanje s pomočjo vadbe, hkrati pa telesu zagotavljate hranila, ki jo lahko uporabi za okrevanje.

Ko zaključite vadbo, je pomembno, da ponovno jeste v 30 minutah - takrat se vaše presnovno okno brca v prestavo!

Uživanje hrane, ki vsebuje ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin na tej točki, bo zagotovilo, da bo vaše telo dovolj energije za okrevanje, ne da bi ga preobremenili s kalorijami.

Končno je pomembno, da ostanete hidrirani v celotni vadbi in tudi po tem.

Če ostanete hidrirani, pomagajo, da vse tiste hranilne snovi, ki jih jeste po vadbi, pravilno absorbirajo vaše telo, da lahko opravljajo svoje delo pri pomoči okrevanju in rasti mišic. Poleg tega ostati hidriran pomaga preprečiti krče ali dehidracijo med vadbo!

Pred vadbo

Imeti pravo gorivo pred vadbo je pomembno za dajanje energije in pomoč pri preprečevanju utrujenosti.

• Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za hitro sproščanje, ki vam bo pomagala spodbuditi, ki ga potrebujete med vadbo.

• Celotna zrna, kot sta oves ali kvinoja, so dobri viri zapletenih ogljikovih hidratov, ki bodo zagotavljali trajno energijo v celotni vaši seji.

• Sadje je tudi veliko ogljikovih hidratov in zagotavljajo bistvene vitamine in minerale, ki pomagajo podpirati okrevanje mišic.

• Banane so še posebej koristne, ker vsebujejo kalij, ki pomaga preprečevati mišične krče ali dehidracijo med vadbo.

Med vadbo

Med naporno vadbo je pomembno hidrirano z obilico vode ali elektrolitnih pijač, kot sta Gatorade ali PowerAde.

Te športne pijače vsebujejo elektroliti, kot sta natrij in kalij, ki se izgubijo z znojem in jih je treba obnavljati, da se med vadbo ohranijo ustrezne ravni hidratacije.

Poleg tega, če telovadite dlje kot eno uro, razmislite o majhnem prigrizku z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki jih lahko med sejo povečate.

Nekaj ​​primerov vključuje mešanico sledi z oreščki in suhim sadjem ali kos polnozrnatega toasta z arašidovim maslom. To bo pomagalo ohraniti stabilno raven krvnega sladkorja, da ne boste zrušili sredi vadbe!

Po vadbi

Po vadbi je pomembno, da izgubljena hranila napolnite z uživanjem hrane z veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, mineralov in antioksidantov.

• Beljakovine zagotavljajo aminokisline, potrebne za popravilo mišic po vadbi

• Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju z obnovitvijo trgovin z glikogenom

• Maščobe spodbujajo zdravo sproščanje hormonov

• Vitamini in minerali povečujejo imunost, bogata s antioksidanti, ki se borijo proti vnetjem

  Prehranjevanje v 30 minutah po vadbi je idealno, zato pripravljate obroke pred časom, če je potrebno primere

• Grški jogurt je na vrhu z jagodami

• Losos na žaru nad kvinojo

• Zelenjavo premešamo nad rjavim rižem.

Vzorčni načrti obrokov

Torej, kakšne obroke bi morali jesti v anaboličnem oknu? Tu je nekaj vzorčnih načrtov obrokov, ki vam bodo pomagali doseči prehranske cilje in maksimirati dobiček v telovadnici:

Smoothie Bowl - Začnite z mešanjem nekaj obrokov sadja z nekaj jogurta ali mlekom za bazo. Nato dopolnjujte z nekaj oreščki ali semeni, granolo in/ali kakšno drugo vrsto hrustljavih prelivov, kot so chia semena ali zdrobljeni kokosovi kosmiči. Kombinacija ogljikovih hidratov iz sadja z beljakovinami iz mlečnih izdelkov omogoča idealen prigrizek po vadbi!

Zelenjavna omleta - S pomočjo treh jajc in več obrokov sveže zelenjave, kot so špinača in gobe, s tremi jajci in več obrokov. Po vrhu bi lahko dodali tudi škropljenje sira, vendar ne poskušajte pretiravati z dodanimi maščobnimi viri, ki niso potrebni. Ko ste kuhani skozi, uživajte v svoji omleti skupaj s stransko solato ali koščkom polnozrnatega toasta!

Pečen losos - Pečico segrejte na 350 ° F (175 ° C), nato začinite fileje lososa glede na okus, preden jih pečete v pečici 15-20 minut, odvisno od velikosti. Postrezite poleg praženega sladkega krompirja in parjene zelenjave, kot so brokoli ali šparglji za vsestranski uravnotežen obrok!

Zaključek

Trening v anaboličnem oknu ponuja številne prednosti za športnike, ki želijo optimizirati svojo uspešnost v telovadnici. Z načrtovanjem vnaprej s prigrizki pred vadbo, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine, pa tudi hidrirani med vadbo, lahko športniki izkoristijo svoje presnovna okna za največji dobiček!

Razumevanje, kako lahko trening v anaboličnem oknu izboljša uspešnost, lahko pomaga športnikom, da hitreje dosežejo svoje cilje, hkrati pa jim pomagajo ostati varni v tem procesu.

Vsekakor je vredno raziskati, če iščete načine za izboljšanje zmogljivosti ali preboj skozi planote!