Обемното хранене: Какво е и работи ли?

Какво е яденето на обем?

Обемното хранене, известно още като енергийна плътност, хранене или томолетри, е план или диета, която се фокусира върху яденето на големи порции за пълнене на храна, за да се поддържа теглото или да го загуби. Обемното хранене работи, като включва храни с голям обем в нечия диета, за да им помогне да се чувстват пълни по-дълго. Методът на обемно хранене се използва от десетилетия, но наскоро той набира популярност на Tiktok, нека разберем дали действително работи. 

Работи ли обемното хранене за отслабване?

Да, обемното хранене се счита за ефективно за отслабване. Обемното хранене позволява на хората да ядат повече храни с голям обем и нискокалорични храни, докато ги кара да се чувстват пълни по-дълго. Важно е да се отбележи, че вида на ядените храни пада под препоръчителните видове, целта е да се ядат храни с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на калории.

Проучване на държавния университет в Пен, направено от д-р Барбара Ролс и колеги, установи, че хората, които са консумирали диети с ниска калорична плътност, са отслабнали за период от 12 месеца в сравнение с тези, които са консумирали диети с висока калорична плътност, дори когато и двете групи консумира същия брой калории, което предполага, че този метод значително и положително влияе на загубата на тегло. 

Какви са ползите от обема на хранене?

Ползите от обема на храненето включват загуба на тегло и управление, психологически и хранителни ползи, както и контрол на апетита. Обемното хранене помага на човек да поддържа теглото си или да го загуби, като ги кара да се чувстват по-пълни за много по-дълго, отколкото ако биха яли диета с пълни въглехидрати, например. 

Психологически, в сравнение с други рестриктивни диети, диетата за обем на хранене включва по -големи порции храна, която помага на човек да избегне усещането за лишения. Тъй като можете физически да видите повече храна в чинията, това не се чувства като типична диета. 

Хранително, тъй като подходът за хранене на обема включва ядене на повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и цялостни хранителни храни, резултатът е да се храни с повече хранителни вещества и разнообразие. 

И накрая, вървяйки ръка за ръка с другите предимства, храненето на обема помага при апетита и контрола на ситостта, тъй като изядените храни са с високо съдържание на фибри и вода, което намалява глада на човек и предотвратява преяждането. 

Какви са потенциалните недостатъци на обема ядене?

Потенциалните недостатъци на обема на хранене са хранителния дисбаланс, храносмилателните проблеми, социализирането на предизвикателствата, отнемането на времето и преяждането. Както при повечето диети, често има възможни недостатъци, които влияят на успеха на неговите резултати. 

При ограничаване на видовете ядени храни, това може да доведе до хранителни дисбаланси, например, обемната диета включва здравословни въглехидрати, които оставят здрави мазнини. По същите линии, въпреки че ядените храни са с високо съдържание на фибри, яденето на твърде много фибри може да причини някакъв дискомфорт като подуване на корема и газ. 

В зависимост от това как човек социализира, яденето на обем може да окаже влияние върху социалния живот, ако на човек е трудно да излезе да яде или да намери здравословни опции в менюто. Следването на насоките за диета може също да отнеме много време при подготовка и дори ядене на ястия с голям обем. И накрая, преяждането все още е възможност, тъй като храните, изядени на тази диета, се считат за здравословни и умереността може да се игнорира, което води до наддаване на тегло. 

Как да си обем ядеш?

Основната стъпка при обема на яденето е яденето на храна с голям обем, която също е нискокалорична, но слушането на тялото ви също е важно и помага да се предотврати преяждането. Полезно е да разгледате Шаблон за здравословно хранене или ако имате нужда от помощ с 7 здравословни хранителни навици. Следното включва полезни стъпки за разглеждане:

Изберете храни с нискокалорични гъсти

Плодове и зеленчуци: Добавете разнообразие от плодове и зеленчуци в яденето си, не забравяйте да изберете онези с високо съдържание на фибри и вода, като листни зеленина, горски плодове, цитрусови плодове, краставици и домати.

Пълнозърнести храни: Яжте пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, ечемик и овес. Целите зърна осигуряват повече обем и хранителни вещества в сравнение с техните изискани колеги.

Постни протеини: Добавете постно протеини в диетата си като пилешки гърди, риба, боб, пуйка и бобови растения. Постните протеини се пълнят и осигуряват основни хранителни вещества, без да добавят излишък от калории.

Супи на базата на бульон: Започнете ястия със супи на базата на бульон или ги включете като част от храненето си. Обикновено са с ниско съдържание на калории, но могат да ви помогнат да се почувствате по -бързо.

Добавяне на храни с високо съдържание на влакна

Бобови растения: Бобовите растения като боб, леща и нахут са чудесен източник на фибри и протеини, което ви помага да останете пълни по -дълго.

Цели плодове: Добавянето на цели плодове над плодовите сокове ви помага да получите повече фибри, което също помага при храносмилането ви и насърчава усещането за пълнота.

Зеленчуци: Приоритизирайте яденето на зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, брюкселско кълнове, моркови и сладки картофи.

Практическо планиране и приготвяне на хранене

Приготвяне на храна: Планирайте и пригответе ястия предварително, за да сте сигурни, че имате достъп до нискокалорични храни с голям обем през цялата седмица. Това може да помогне да се избегне изкушението на висококалорични, удобни храни.

Контрол на порциите: Използвайки по -малки чинии и купи, ще можете да контролирате размерите на вашите порции, което помага да се избегне преяждането. Контролът на размера на порцията може визуално да подмами мозъка ви да се чувства доволен от по -малко храна.

Балансирано хранене: Не забравяйте да се стремите към добре балансирани ястия, които включват протеини, здравословни въглехидрати и здрави мазнини. Дори при хранене на обема е важно да се поддържа хранителният баланс, за да се избегнат недостатъци.

Умни замествания на храната

Сменете висококалорични храни: Заменете висококалоричните съставки с нискокалорични алтернативи, като например използване на карфиол ориз вместо бял ориз или вместо макаронени изделия, можете да използвате юфка от тиквички.

Здрави закуски: Изберете закуски, които се привеждат в съответствие с принципите за хранене на обема, като пукани с въздушно пуканки, нарязани зеленчуци с хумус или плодова салата.

Внимателни практики за хранене

Яжте бавно: Ядейки бавно, вие не само ще се почувствате пълни по -бързо и ще предотвратите преяждането, но и ще ви помогне да се насладите и да се насладите на храната си.

Слушайте тялото си: Слушането на тялото ви е най -доброто ръководство при измислянето, когато се чувствате гладни или пълни, няма нужда да ядете, когато вече не сте гладни. Преяждането може да доведе до наддаване на тегло и вероятно болки в стомаха. 

Хидратация: Както при повечето неща, питейната вода помага изключително много. Понякога, когато се чувствате гладни, това всъщност може да означава, че сте на тридесет и след като пиете много вода, гладът ви може да изчезне. Пиенето на вода също ви помага да се почувствате по -пълни, което може да помогне положително на вашата диета.

Примерен план за хранене

Закуска: Гръцко кисело мляко с горски плодове и поръсване на гранола. Страна на нарязани плодове.

Обяд: Голяма салата със смесени зеленина, разнообразни зеленчуци, пиле на скара, нахут и лек винегрет дресинг.

Вечеря: Растителна супа на базата на бульон, страна на киноа и задушени броколи със строен протеин като риба на скара.

Закуски: Морков се залепва с хумус, ябълка или шепа ядки.

Хората също питат

Какви са храните за ядене на обем?

Основните храни за обемни хранене включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, супи на основата на бульон и храни с високо съдържание на влакна. 

Обемът на обема разтяга ли стомаха ви?

Не, яденето на обем не разтяга стомаха ви. Както при повечето диети, независимо какво ядете, стомахът се разширява, когато човек яде, но ще се върне към нормалното си състояние след усвояването на храната. 

Заключение

Обемното хранене или обемното не е нова концепция, въпреки че наскоро стана популярна в Tiktok. Въпреки че яденето на обем идва с много предимства, то също има някои недостатъци и дали работи или не, зависи от много фактори, включително лични предпочитания. 

Независимо дали търсите да ядете обем или просто искате да почистите диетата си, можете да научите за 8 съвета за здравословно хранене и повече на Welzo.