Какво е покрито?

Кои са важните витамини за жените?

Като жени трябва да сме сигурни, че се грижим за телата си, като им предоставяме хранителните вещества, от които се нуждаят, за да функционират правилно. Това означава да сме наясно с витамините и минералите, които ни липсват и да се уверим, че допълваме диетите си с тях.

Въпреки че има много различни основни хранителни вещества, които са важни за здравето на жените от всички възрасти, има 5, които се открояват като особено критични.

Какво представляват витамините?

Витамините са микроелементи, които са от съществено значение за човешкото здраве.

Те изпълняват различни функции в тялото, включително помагат за поддържане на имунната система, зрението и здравето на кожата. Витамините могат да бъдат или водоразтворими или мазнини.

Водно разтворимите витамини не се съхраняват в тялото, така че те трябва да се консумират ежедневно.

Мастните разтворими витамини се съхраняват в мастната тъкан на тялото и не е необходимо да се консумират толкова често.

Витамин D е един от най-важните витамини за жените, особено за тези, които са след менопауза. Това е така, защото витамин D помага за предотвратяване на остеопороза, което е състояние, което кара костите да станат слаби и да се счупят лесно.

Витамин d може да се намери в мазни риби като сьомга и риба тон, укрепени млечни продукти и яйца.

Можете също така да получите ежедневната си доза витамин D, като прекарате време на слънце. Дефицитът на витамин D може да доведе до повишен риск от остеопороза при жените. Ето защо е разумно да се поддържат оптимални нива на витамин.

Следващият витамин в нашия списък е фолиева киселина, което е важно за бременните жени, тъй като помага да се предотвратят вродени дефекти при бебето. Фолиевата киселина може да се намери в листни зелени зеленчуци, бобови растения, ядки и укрепени зърнени продукти.

Важно е да се отбележи, че всеки ден трябва да получавате 400 микрограма (MCG) фолат (естествената форма на фолиева киселина). Някои хора може да предпочетат да приемат добавка за фолиева киселина.

Друг важен витамин за жените е калция. Калцият е необходим за силни кости и зъби, здравословно съсирване на кръвта, подходяща мускулна функция и други.

Най -добрите източници на калций са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.

Ако не ядете млечни продукти или ако сте непоносими към лактоза, можете да получите калция от тъмни листни зелени като зеле и броколи, риба с ядливи кости като сардини и сьомга и тофу. Трябва да се стремите да получите 1000 mg калций на ден.

Желязото е минерал, който е важен за носенето на кислород в кръвта. Необходимо е и за правилната функция на имунната система и когнитивното развитие.

Жените се нуждаят от повече желязо отколкото мъжете, защото губят желязо по време на менструацията.

Най-добрите източници на желязо са червено месо, домашни птици, морски дарове, боб, леща, тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и швейцарска сирене, зърнени култури и сушени плодове като стафиди и кайсии. Трябва да се стремите да получите 18 mg желязо на ден. Някои хора също могат да бъдат препоръчани да приемат железни добавки по време на бременност.

Принадлежащи към списъка на витамините от В, известни като кобаламин. Важно е за енергийния метаболизъм, образуването на червени кръвни клетки, функцията на нервната система и други.

Най -добрите източници на витамин В12 са животински продукти като месо, домашни птици, риба, яйца и млечни продукти.

Ако не ядете животински продукти или ако сте веган или вегетариански, можете да получите вашия витамин В12 от укрепени растителни храни като зърнени култури и соево мляко. Трябва да се стремите да получите 2,4 MCG витамин В12 на ден чрез диета или добавки.

Витамин С е един от най -важните витамини за жените. Той помага на тялото да абсорбира желязото, което е от съществено значение за производството на енергия и здрава имунна система.

Витамин С също е мощен антиоксидант, което означава, че може да помогне за предпазване на клетките ви от увреждане, причинено от свободни радикали.

Можете да получите ежедневната си доза витамин С, като ядете цитрусови плодове, домати, броколи и сладки картофи.

Витамин А е друг важен витамин за жените. Той помага да поддържате здравата кожа и очите ви и играе роля в имунитета.

Витамин А може да се намери в моркови, сладки картофи, спанак, зеле, кайсии и яйца.

Витамин В1, известен още като тиамин, е важен витамин за жените, защото помага на тялото да превърне храната в енергия. Освен това помага да се поддържа здравословно функционирането на нервите и мускулите

Витамин В5 е важен витамин за жените, защото помага за балансиране на хормоните. Той също така поддържа надбъбречните жлези и спомага за намаляване на нивата на стрес. В допълнение, витамин В5 е необходим за здрава кожа и коса.

За щастие, има начини да увеличите приема на витамини, без да правите драстични промени в диетата си. Ето 5 съвета, които могат да помогнат:

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Този е не-мозъчен. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и други хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве. Целете поне 2 чаши плодове и 2½ чаши зеленчуци на ден.

И не забравяйте да промените избора си - да ядете разнообразие от различни цветни плодове и зеленчуци ще ви помогне да получите най -голяма полза.

2. Включете укрепени храни в диетата си

Много храни като зърнени храни за закуска, хляб и някои видове тестени изделия са обогатени с витамини и минерали.

Проверете етикетите на храните, за да видите кои хранителни вещества са добавени и колко от всяко хранително вещество присъства.

Укрепените храни могат да бъдат добър начин да увеличите приема на определени витамини, особено ако имате проблеми с получаването на достатъчно от диетата сами.

3. Вземете ежедневна мултивитаминова добавка

Мултивитамините са хранителна добавка, която съдържа микс от витамини и минерали. Те се предлагат във форма на хапчета и могат да бъдат закупени на гише в повечето аптеки или онлайн.

Не забравяйте да изберете добавка, която е подходяща за вашата възраст, пол и всякакви здравословни условия, които може да имате. И не прекалявайте - приемането на повече витамини, отколкото ви е необходимо, всъщност може да бъде вредно за вашето здраве.

4. Вземете редовно излагане на слънце

Телата ни се нуждаят от слънчева светлина, за да произвеждат витамин D, което е важно за здравето на костите и предотвратяване на определени заболявания като рак.

Целете 15 минути излагане на слънце на ден без слънцезащитен крем - или около времето, необходимо на кожата ви да стане светло розова - за максимална полза.

Ако не можете да излезете навън или ако имате тъмна кожа, може да се наложи да вземете добавка за витамин D, за да се уверите, че получавате достатъчно от това важно хранително вещество

5. Яжте повече тлъста риба

Мастните риби като сьомга, риба тон, скумрия, херинга и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, които имат множество ползи за здравето, включително намаляване на възпалението и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Най-добрият начин да получите омега-3 мастни киселини е като ядете риба 2-3 пъти седмично, но ако това не е възможно, помислете вместо това да вземете добавка за рибено масло. "

Трябва ли да вземете добавка?

Отговорът на този въпрос зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, начин на живот и цялостно здраве. Ако имате добре балансирана диета, може да не е необходимо да приемате хранителни добавки. Въпреки това, има някои групи хора, които могат да се възползват от приемане на витаминска добавка. Те включват:

• Бременни жени

• Хора над 50 -годишна възраст

• Пушачи

• Вегетарианци

• Хора със стомашно -чревни разстройства

Ако попаднете в една от тези групи, добре е да говорите с Вашия лекар дали трябва да вземете добавка или не. Те ще могат да определят дали имате някакви недостатъци и препоръчват най -добрия начин на действие

Ами мултивитамини?

Мултивитамините са проектирани да осигуряват на хората всички основни витамини, от които се нуждаят в едно удобно хапче.

Въпреки това, много експерти смятат, че мултивитамините са ненужни за повечето хора, които ядат балансирана диета.

Всъщност приемането на мултивитамин дори може да бъде вредно, тъй като може да доведе до предозиране на определени витамини или минерали.

Ако обмисляте да вземете мултивитамин, първо говорете с Вашия лекар. Те ще могат да ви посъветват дали е необходимо въз основа на вашите индивидуални нужди или не.

Заключение

Както можете да видите, има много важни витамини за да обърнат внимание на жените.

За да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества, се стрежете да напълните диетата си с разнообразни цветни плодове и зеленчуци - включително много тъмни листни зеленина - чисти зърна, стройни източници на протеини, боб, ядки, семена и яйца.

И ако не сте сигурни дали получавате достатъчно от някакво конкретно хранително вещество само от храна - или ако имате медицинско състояние, което може да изисква добавка - говорете на Вашия лекар относно приемането на добавка.