Tim Ferriss Supplements: Co bere a co funguje

Tim Ferriss je s velkým náskokem nejdokumentovanějším uživatelem doplňků v této sérii – své protokoly publikoval v knihách, na svém blogu a ve svém podcastu již patnáct let. To dělá jeho rutinu neobvykle snadno prozkoumatelnou. Je také nejjasnějším příkladem dvou věcí: jak moc se zásobník mění, jak se hromadí důkazy, a jak se stávají zamotaná doporučení doplňků celebrit s komerčním zájmem.

Contents

• Kdo je Tim Ferriss?
• Jaké doplňky by měl Tim Ferriss znát?komerční vztahy? o
• Obchodní vztahy, o kterých byste měli vědět
• Co je zdokumentováno oproti opakovanému
• Soubor PAGG a proč na tom záleží
• Slow-Carb Diet a jak nyní jí
• Trénink, vystavení chladu a spánekpodporuje
• Co důkazy skutečně podporují
• Rizika, omezení a bezpečnost
• Jak bezpečně vytvořit podobnou rutinu
• Související produkty a návody Welzo
• Často kladené otázky
• References

Kdo je Tim Ferriss?

Tim Ferriss, narozený v roce 1977, je autor, investor a podcaster. Čtyřhodinový pracovní týden (2007) si udělal jméno; The 4-Hour Body (2010) z něj udělal jednu z nejvlivnějších postav toho, co se stalo hnutím „biohackingu“. Tim Ferriss Show patří mezi nejposlouchanější podcasty s rozhovory na světě.

Není vědec ani lékař a netvrdí, že jím je. Jeho uvedenou metodou je sebeexperimentování v kombinaci s dotazováním specialistů a obecně byl ohledně limitů tohoto přístupu transparentnější než většina ostatních.

Proč se jeho stack liší od ostatních v této sérii

Djokovic, Zuckerberg, Bezos a Altman prozradili každý trochu nebo nic. Ferriss toho během dvou desetiletí písemně odhalil. To je skutečně užitečné – ale vytváří to jiný problém. Mnoho z toho, co koluje jako „sada doplňků Tima Ferrisse“ je deset let nebo více zastaralé a některé z nich výslovně přešel.

Jaké doplňky užívá Tim Ferriss?

Jeho současná rutina zveřejněná první stranou je mnohem menší a konvenčnější než jeho základní reputace4_7_LS, jak v současnosti napovídá4_7_LS_1 presents it

Jádro, jak jej aktuálně prezentuje

Ferriss zařadil své jméno do značkového balíčku tří produktů s doplňkovou společností Momentous, což je nejjasnější aktuální prohlášení o tom, co považuje za základní:

• Whey protein — pro denní příjem bílkovin a regeneraci monohydrátu.re_18 — užíváno denně, načasování flexibilní. Mluvil o tom z kognitivních i svalových důvodů.
• Kreatin monohydrát — užíváno denně, načasování flexibilní. Mluvil o tom z kognitivních i svalových důvodů.
• L-threonát hořečnatý — tři kapsle 30–60 minut před spaním, pro spánek a relaxaci.

Všimněte si, co to je: protein, kreatin a hořčík. Tři z nejméně exotických produktů v celém odvětví doplňků stravy a tři z nejlépe doložených.

Další věci, o kterých neustále diskutoval

• AG1 (dříve Athletic Greens) – zelený prášek, který používá a propaguje mnoho let. Viz komerční poznámka níže.
• Omega-3 – dlouhodobá základna v jeho psaní.
• Vitamin D – zvláště relevantní pro kohokoli v severních zeměpisných šířkách.
• Rotující odlitek experimentálních sloučenin — Lví hříva, ubiquinol, orotát lithný, L-theanin, apigenin, MCT olej a další se objevují v jeho podcastu a blogu, obvykle na doporučení hosta.

Obchodní vztahy, o kterých byste měli vědět

Toto je část, kterou ostatní články vynechávají a kterou čtenář nejvíce potřebuje.

Doporučení Ferriss ohledně doplňků nejsou formulována na dosah ruky. Má zásobník značkových produktů s Momentous. AG1 patřil mezi nejdéle fungující sponzory jeho podcastu a popsal finanční zájem o společnost. Jeho knihy vedly k vytvoření celých produktových kategorií – doplňky „PAGG stack“ třetích stran se dnes prodávají na Amazonu, prodávají se pod jeho jménem, ​​bez jeho účasti.

Nic z toho neznamená, že jeho doporučení jsou špatná. Kreatin je vynikající bez ohledu na to, kdo ho prodává. Znamená to však, že doporučení nejsou nezávislá a správnou odpovědí je zvážit je na základě podkladových důkazů spíše než na jeho podpoře.

Co je zdokumentováno versus opakované

Zásobník PAGG_4_1_x a proč na tom záleží

In The 4-Hour Body, Ferriss popsal čtyřsložkový zásobník na odbourávání tuku, který nazval PAGG:

• Policosanol — 20–25 mg_19_x7k
• Akyselina alfa-lipoová – 100–300 mg při jídle aged
• Gflavanoly z červeného čaje – bez kofeinu, alespoň 325 mg EGCG
• Garlic extrakt — 200 mg nebo více, aged

Popsal užívání AGG před jídlem a PAG před spaním, šest dní v týdnu, s jedním týdnem pauzy každé dva měsíce. Představil jej jako jemnější náhradu za ECA stack (efedrin, kofein, aspirin), který dříve používal a výslovně před ním čtenáře varoval.

Problém policosanolu

Policosanol je „P“ a je to téměř dokonalá případová studie o tom, proč je přítomnost slavného suplementu obsažena. málo.

Policosanol měl působivě vypadající důkazní základ: četné randomizované, placebem kontrolované studie ukazující snížení cholesterolu blížící se velikosti podobné statinu. Potíž je v tom, kde se ty zkoušky vzaly. Prakticky všechny byly provedeny malou skupinou vyšetřovatelů na Kubě za použití kubánského policosanolu z cukrové třtiny.

Když se výzkumníci mimo Kubu pokusili výsledky replikovat, nepodařilo se jim to. randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie provedená Bertholdem a kolegy použila stejný přípravek dodávaný Kubou ve čtyřech dávkách až 80 mg denně a nezjistila žádný statisticky významný rozdíl oproti placebu v hladině LDL cholesterolu nebo jiných měření lipidů. Samostatná studie v USA publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2006 byla otevřeně nazvána "Policosanol je neúčinný při léčbě hypercholesterolémie".

Pooling činí tento vzorec nezaměnitelným. Ve všech placebem kontrolovaných studiích se zdá, že policosanol podstatně snižuje cholesterol. Omezte analýzu na sedm studií prováděných mimo Kubu a účinek na celkový cholesterol, LDL a HDL zcela zmizí.

Co si z toho vzít

Ferriss nebyl nedbalý. V roce 2010 vypadala publikovaná literatura skutečně podpůrně. Ponaučení není o něm – jde o to, že zásobník je snímek toho, co se zdálo, že důkazy ukazují v určitém okamžiku, a důkazy se pohybují. Opsat patnáct let starý protokol z knihy není totéž jako následovat vědu.

Slow-Carb Diet a jak jí teď

Pravidla

Slow-Carb Diet, jak je uvedeno v The 4-Hour Body, je postavena na malém počtu pravidel: vyhýbejte se „bílým“ sacharidům, jezte opakovaně stejný počet jídel, nepijte kalorie, vyhýbejte se ovoci a vezměte si jeden neomezený den v týdnu. Základ tvoří bílkoviny, luštěniny a zelenina.

Proč to funguje, když to funguje

Ne z často uváděných mechanistických důvodů. Jeho účinnost pochází z věcí, které spolehlivě snižují příjem kalorií: vysoký obsah bílkovin, vysoký obsah vlákniny z luštěnin, eliminace tekutých kalorií a výrazně omezená rozmanitost potravin. Jedení stejných tří jídel opakovaně snižuje příjem pro většinu lidí, jednoduše proto, že novinka řídí spotřebu.

Plánovaný neomezený den je skutečnou inovací v oblasti dodržování – plánovaný uvolňovací ventil má tendenci překonat omezení s otevřeným koncem, které většina lidí opustí. Není to metabolický trik.

Kde bychom přidali upozornění

Předepsaný den bez omezení může být složitou strukturou pro každého, kdo má v minulosti záchvatovité přejídání nebo napjatý vztah k jídlu. Velmi přísná pravidla, po kterých následuje licencovaný den překročení, je vzor, ​​který stojí za to se vyhnout, pokud vás to vystihuje. Místo toho si promluvte s praktickým lékařem nebo registrovaným dietologem.

Trénink, chlad a spánek

Training

Ferriss prošel cvičením s kettlebellem, silovým tréninkem s minimálním objemem a v poslední době přístupy s nižšími zraněními zaměřenými spíše na dlouhověkost než na maximální výkon. Konzistentní princip napříč tím vším je minimální účinná dávka – nejmenší zásah, který vede k výsledku.

Vystavení chladu a saunování

Používá studené ponoření několikrát týdně a saunování v kontrastním protokolu. Důkazy jsou zde nevyrovnané a stojí za to je oddělit. Pravidelné saunování má přiměřeně povzbudivé pozorovací kardiovaskulární údaje. Studené ponoření má slušné krátkodobé důkazy pro náladu a bdělost, slabší důkazy pro zotavení a některé důkazy, že studené ponoření bezprostředně po tréninku odporu může otupit adaptaci síly a hypertrofie. Pokud zvednete, zanechte mezeru.

Spánek a duševní zdraví

Ferriss považuje spánek za základ všeho ostatního a podrobně psal o jeho sledování a ochraně.

Po mnoho let také veřejně mluvil o své vlastní zkušenosti se zmírněním těžké deprese. Tento kontext je důležitý pro čtení jeho práce: smysluplná část jeho zájmu o intervence související s náladou a jeho filantropické financování akademického psychedelického výzkumu pochází spíše z této zkušenosti než z optimalizace výkonu.

Co skutečně podporují důkazy

Strong

Kreatin monohydrát. Stanovisko International Society of Sports Nutrition jej popisuje jako nejúčinnější nutriční ergogenní pomůcku dostupnou pro vysoce intenzivní cvičební kapacitu a netukovou hmotu a dochází k závěru, že je bezpečná a dobře tolerovaná. Standardní dávkování je 3–5 g denně.

Adekvátní protein. Největší metaanalýza na tuto otázku, Morton a kolegové (2018), shromáždila 49 randomizovaných studií a účastníků bez tuku63 významně zvýšila hmotnost a zjistila, že 1 došlo k výraznému nárůstu síly a 1, 8 účastníkům bez tuku ustálení přibližně 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Střední

Horčík na spánek a únavu, omega-3 a vitamín D. Všechny jsou rozumné; všechny mají velikost účinku menší, než naznačuje marketing. Vitamin D je výjimkou, kde doporučení ve Spojeném království doporučují suplementaci pro běžnou populaci přes podzim a zimu bez ohledu na příznaky.

Slabý nebo nahrazený

Policosanol, jak je uvedeno výše. Kyselina alfa-lipoová a česnekový extrakt pro odbourávání tuku mají přinejlepším slabé důkazy. Katechin ze zeleného čaje má malý, reálný, ale klinicky marginální vliv na energetický výdej. Lví hříva, lithiový orotát a většina rotujícího experimentálního odlitku patří do kategorie „zajímavá mechanická data, nedostatečné lidské důkazy“.

Rizika, omezení a bezpečnost

Dvě položky je třeba konkrétně pojmenovat

Lithium jako_1, ale jde o doplněk lithia_1. lithium. Lithium na předpis má úzký terapeutický index a vyžaduje monitorování krve a kontroly ledvin a štítné žlázy právě proto, že rozdíl mezi užitečnou dávkou a škodlivou dávkou je malý. Doplňkové lithium není regulováno podle této normy. Nepředepisujte si jej sami, zvláště spolu s jakýmkoli psychiatrickým lékem. se prodává jako doplněk, ale je to lithium. Lithium na předpis má úzký terapeutický index a vyžaduje monitorování krve a kontroly ledvin a štítné žlázy právě proto, že rozdíl mezi užitečnou dávkou a škodlivou dávkou je malý. Doplňkové lithium není regulováno podle této normy. Nepředepisujte si jej sami, zvláště spolu s jakýmikoli psychiatrickými léky.

Modafinil je lék ve Spojeném království pouze na předpis, licencovaný pro narkolepsii. Jeho používání jako pomůcky produktivity je mimo označení a jeho získávání bez předpisu je nebezpečné a nezákonné.

O psychedelikách: Ferriss financuje legitimní akademický výzkum v této oblasti a tento výzkum je v kontrolovaných klinických podmínkách skutečně slibný. Psilocybin a LSD zůstávají ve Spojeném království léky třídy A. Nebudeme popisovat osobní protokoly a užívání bez dozoru s sebou nese skutečné psychiatrické riziko.

Kvalita produktu

Analytické studie shrnuté v 2023 přezkoumání falšování suplementů zjistilo, že mezi 14 % a 50 % vybraných produktů sportovních doplňků obsahovalo anabolické látky nebo jiné zakázané látky. Minimálním standardem je testování šarží třetí stranou.

Co hledat na štítku

Jedna pojmenovaná přísada spíše než patentovaná směs. Dávka uvedená ve formě, na které záleží – elementární hořčík, EPA a DHA spíše než celkový olej, pojmenované formy jako cholekalciferol nebo kreatin monohydrát. A šaržové testování identity a čistoty třetí stranou.

L-threonát hořečnatý je jedním ze tří produktů v řadě vlastních značek Ferriss. Pokud jej přidáváte ze stejného důvodu – spánek a večerní relaxace – jedná se o ekvivalent z naší vlastní řady.

Welzo Ultra Purity Magnesium L-Threonate 2000 mg

2 000 mg Magnesium L-threonate na servírování ve třech kapslích · odebráno 1–2 hodiny před spaním bez testování · netestováno bez zveřejnění třetího až dvou hodin před spaním blends

Zobrazit produkt →

Kdo by si měl dávat zvláštní pozor

• Kdokoli s onemocněním ledvin — kreatin vyžaduje normální zacházení s ledvinami a měl by být používán pouze na doporučení lékaře.
• Každý, kdo užívá psychiatrické léky — nepřidávejte orotát lithný, třezalku tečkovanou nebo serotonergní sloučeniny, aniž byste si promluvili se svým předepisujícím lékařem.
• Každý, kdo užívá antikoagulancia — česnekový extrakt a omega-3 ovlivňují funkci krevních destiček.
• Každý, kdo má v anamnéze nepořádek_6 pravidelná strava_1 přísná dieta_1 destabilizující. — přísná dietní pravidla s naplánovanými neomezenými dny mohou být destabilizující.
• Kdokoli se srdečním onemocněním — promluvte si se svým praktickým lékařem před zahájením studeného ponoření, které způsobí náhlou kardiovaskulární odezvu.

Jak vytvořit podobnou rutinu bezpečně

První krok: zkopírujte jádro, ne experimenty

Protein dostačující k dosažení zhruba 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, kreatin monohydrát 3–5 g denně, hořčík večer, omega-3 a vitamín D přes zimu ve Spojeném království. To je část Ferrissovy rutiny se skutečnými důkazy a je levná.

Krok druhý: zkontrolujte datum na čemkoli, co čtete

Pokud protokol pochází z knihy vydané v roce 2010, zacházejte s ním jako s historickým dokumentem. Varovným příkladem je policosanol.

Krok tři: osvojte si metodu, ne produkty

Skutečně cennou věcí Ferrissových modelů je systematické sebeexperimentování: změňte jednu proměnnou, měřte, ponechte, co funguje, vyhoďte to, co nefunguje. Správná aplikace, která zahrnuje měření – výživový a vitamínový krevní test vám řekne více o tom, co potřebujete, než jakýkoli seznam celebrit.

Čtvrtý krok: dejte na první místo životní styl, jako to dělá on

Ferriss je konzistentní, než cokoli spánku, tréninku a stresu. V tom s ním důkazy zcela souhlasí.

Co přeskočit

Cokoli, co prodává společnost, se kterou nemá nic společného, ​​jako "Tim Ferriss stack". Existuje několik. On je nevyrábí.

Související produkty a návody Welzo

• Creatine — monohydrát v dávce 3–5 g denně je možnost založená na důkazech.
• Proteinové prášky — syrovátkové a rostlinné možnosti pro dosažení denního cíle.
• Doplňky hořčíku – formy ve srovnání se spánkem a svalovou funkcí.
• Omega-3 — hledejte množství EPA a DHA spíše než celkový olej.
• Vitamin D — pro britský podzim a zimu.
• Welzo Ultra Purity_- — jednosložková, zveřejněná šarže- formulace. — jednosložkové, zveřejněné, dávkově testované formulace.
• Krvní test výživy a vitamínů – změřte si, než začnete suplementovat.
• Všechny domácí krevní testy a zdravotní kontroly
• Minimální, důkazy podložený zásobník doplňků

Často kladené dotazy_LS_0_Ferequently Kladed Questions Take?

Jaké doplňky užívá Tim Ferriss?

Jeho současnou složkou je syrovátkový protein, kreatin monohydrát a magnesium L-threonát – tři produkty v jeho značkovém balíčku s Momentous – plus omega-3, vitamín D a AG1. Kromě toho prochází experimentálními sloučeninami, ale to jsou spíše zkoušky než ustálená rutina.

Co je PAGG stack?

Čtyřsložkový zásobník odbourávání tuku od The 4-Hour Bodypoliic (4-Hour Bodypoli): kyselina, flavanoly zeleného čaje a česnekový extrakt. Je to spíše historický protokol než jeho současná rutina a důkazy o policosanolu mimo Kubu neobstály. (2010): policosanol, kyselina alfa-lipoová, flavanoly zeleného čaje a česnekový extrakt. Je to spíše historický protokol než jeho současná rutina a důkazy o policosanolu mimo Kubu neobstály.

Funguje policosanol?

Důkazy říkají ne, mimo Kubu. Kubánské studie prokázaly snížení cholesterolu podobné statinu, ale pokusy o replikaci jinde selhaly. Sloučení pouze nekubánských studií neprokázalo žádný významný účinek na celkový cholesterol, LDL nebo HDL a randomizovaná studie s použitím stejného kubánského přípravku v dávkách až 80 mg nezjistila žádný rozdíl od placeba.

Je Slow-Carb Diet účinná?

Obvykle může být podávána, ale ne z důvodů. Funguje tak, že snižuje příjem kalorií díky vysokému obsahu bílkovin, vysokému obsahu vlákniny, žádných tekutých kalorií a velmi omezené rozmanitosti potravin. Plánovaný neomezený den je spíše nástrojem přilnavosti než metabolickým mechanismem.

Kolik kreatinu bere Tim Ferriss?

Popsal, že ho užívá denně s flexibilním načasováním, a diskutoval o nižších dávkách pro kognitivní účely vedle standardních dávek pro trénink. Obecná dávka založená na důkazech je 3–5 g kreatin monohydrátu denně.

Prodává Tim Ferriss doplňky stravy?

Má řadu značkových produktů s Momentous a dlouhodobý obchodní vztah s AG1. Samostatně třetí strany prodávají produkty „PAGG stack“ uváděné na trh na jeho knize bez jeho zapojení. Zvažte jeho doporučení na základě podkladových důkazů spíše než na doporučení.

Je L-threonát hořčíku lepší než jiné formy?

Je formulován tak, aby snadněji procházel hematoencefalickou bariérou, a proto je zvolen spíše pro spánek a kognitivní účely než pro všeobecné doplňování. Všimněte si, že L-threonát hořečnatý obsahuje pouze asi 8 % elementárního hořčíku, takže porovnávejte produkty spíše s obsahem elementárních než s titulkem v miligramech.

Je lithný orotát bezpečný jako doplněk?

Nedoporučovali bychom si jej sami předepisovat. Je to lithium a lithium na předpis vyžaduje monitorování krve s kontrolami ledvin a štítné žlázy, protože hranice mezi užitečnou a škodlivou dávkou je úzká. Promluvte si s lékařem, zvláště pokud užíváte nějaké psychiatrické léky.

Mám po tréninku dělat studené skoky?

Pokud je vaším cílem síla nebo růst svalů, nechte mezeru. Existují důkazy, že studené ponoření bezprostředně po tréninku odporu může otupit adaptace. Pro náladu a bdělost jsou krátkodobé důkazy příznivější. Pokud máte srdeční onemocnění, promluvte si nejprve se svým praktickým lékařem.

Co stojí za to zkopírovat od Tima Ferrisse?

Metoda více než produkty: měňte jednu proměnnou po druhé, měřte výsledek, ponechejte to, co funguje. V kombinaci s jeho vlastním stanoveným prioritním pořadím – spánek, trénink a zvládání stresu před čímkoli v kapsli – to je trvanlivá část jeho práce.

References

1. Ferriss T. The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Losing Sex and Becoms, Inc. Nadčlověk. Archetyp koruny, 2010.
2. Berthold HK, Unverdorben S, Degenhardt R, et al. Vliv policosanolu na hladiny lipidů u pacientů s hypercholesterolemií: randomizovaná kontrolovaná studie. Shrnutí prostřednictvím American College of Cardiology
3. Dulin MF, Hatcher LF, Sasser HC, Barringer TA. Policosanol je neúčinný v léčbě hypercholesterolémie: randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Clin Nutr. 2006. Úplný text
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stanovisko International Society of Sports Nutrition: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem ve cvičení, sportu a medicíně. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Úplný text
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese účinku suplementace proteinů na nárůst svalové hmoty a síly vyvolaný odporovým tréninkem u zdravých dospělých. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
6. Výskyt falšování doplňků stravy a doporučení pro bezpečné používání doplňků ve sportu. Front Sports Act Living. 2023. PMC
7. Momentální. Zásobník výkonu Tima Ferrisse. Stránka produktu