Co je zakryté?

Jíst dobře pro své duševní zdraví- 8 způsobů, jak zlepšit duševní zdraví prostřednictvím vaší stravy

Naše strava a duševní zdraví mají komplikovaný vztah. Studie však naznačují spojení mezi tím, co jíme, a tím, jak se cítíme. Návyky zdravého stravování mohou zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví.

Mladí lidé se musí vyhnout špatné stravě a brát potraviny, které obsahují všechny živiny, které jsou potřebné pro duševní wellness, jako jsou škrobové potraviny, zelenina, libové maso, sladké brambory a bylinné čaje. Vaše tělo vyžaduje dostatečné množství zdravého jídla, které je dobré pro duševní zdraví a také nezpůsobuje přírůstek na váze.

Vyvážená strava může zvýšit vaši náladu. Nemusíte provádět významné dietní změny. Možná však budete chtít vyzkoušet některá z následujících doporučení.

Proveďte tyto změny, aby se zlepšila vaše duševní pohoda

1. Jíst pravidelně.

Jíst pravidelně může zabránit ponoření do cukru v krvi, takže se cítíte letargicky a podrážděně. Váš vzorec stravování může ovlivnit vaše zdraví střeva i fyzické zdraví.

2. Zůstaňte hydratovaní

Vaše nálada, úroveň energie a zaostření mohou být negativně ovlivněny i mírným dehydratace.

3. Konzumujte správné množství tuků.

Jíst určité typy tuků je důležitou součástí vaší každodenní výživy. Nejlepší druhy tuků, známé jako „zdravé tuky“, lze nalézt ve vajíčkách, avokádových, olejových rybách a mléce, jakož i semena, řepky a mandle, abychom jmenovali alespoň některé. Tyto tuky přispívají ke zdravé funkci mozku a doporučují se lidem jíst, ve srovnání s trans tuky, o nichž je známo, že jsou škodlivé pro vaše zdraví srdce a často také ovlivní vaši náladu. Měli byste se vyhnout nadměrnému množství zpracovaných nebo zabalených potravin, protože obsahují vysokou hladinu trans -tuků.

4. Zvyšte svůj příjem ovoce a zeleniny a celozrnného chleba

Ovoce a zelenina dodávají vitamíny a minerály, které vaše tělo a mozek vyžadují, aby zůstaly zdravé a bez poruch nálady.

5. Přidejte do každého jídla porci bílkovin.

Obsahuje aminokyseliny, které váš mozek používá k pomoci s regulací nálady.

6. Postarejte se o svůj trávicí systém.

Když se cítíte stresovaní, vaše střevo se může zrychlit nebo zpomalit jako odraz toho, jak se cítíte. Ovoce, škrobová zelenina, luštěniny a probiotika jsou dobrá jídla pro váš trávicí systém.

7. Uvědomte si, jak může kofein ovlivnit vaši náladu

Při konzumaci těsně před spaním může způsobit problémy se spánkem a někteří lidé také hlásí pocit rozrušení a úzkosti. Káva, čaj, cola, energetické nápoje a čokoláda obsahují kofein.

Co byste měli jíst?

Je obvyklou praxí soustředit se na jídla určená k podpoře hubnutí při vytváření zdravé stravy. Vědět, jak volby stravy ovlivňují váš mozek, je stejně zásadní pro celkové zdraví, protože konzumace kalorií moudře. Pokud chcete zhubnout, zlepšit funkci mozku a potenciálně dokonce bojovat proti kognitivním onemocněním, většina z následujících potravin by měla být součástí vaší pravidelné stravy.

1. Losos

Losos je nejzdravější typ ryb, zatímco jiné typy jsou pro vás dobré. Jedná se o „mastnou“ rybu a vysokou koncentraci mastných kyselin s vysokou omega-3, které snižují riziko mentálního zneužívání-3, bylo také prokázáno, že zlepšuje paměť a učení. Vitamin D, který by měl být běžně přidán k jídlu a byl spojen s poklesem prevalence deprese, je u lososa hojný. Tuňák, makrela a sledě jsou některé další druhy ryb, které mají významné koncentrace omega-3.

2. Kuře

Kuře je skvělá možnost libového proteinu, která také obsahuje aminokyselinový tryptofan. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vás tato molekula nezpůsobí, že usnete, jako je tomu v případě post-thanksgivingu zdřímnutí. Pomáhá však při výrobě serotoninu, což je nezbytné pro schopnost vašeho mozku regulovat náladu, bojovat proti depresi a udržovat ostrou paměť.

3. Celá zrna

To zahrnuje širokou škálu potravin, jako jsou fazole, sója, oves a hnědá rýže. Přestože vaše tělo a mozek používají uhlohydráty pro energii, konzumujeme příliš mnoho jednoduchých uhlohydrátů, které způsobují skočení hladiny cukru v krvi. Celozrnné potraviny obsahují komplexní sacharidy, které způsobují, že tělo vytváří glukózu postupně a jako stabilnější zdroj energie.

Kromě toho by stravování celých zrn spolu s potravinami, jako je kuře a krůta, může dále snížit příznaky deprese a úzkosti a zároveň zvýšit funkci mozku. Celá zrna pomáhají mozku absorbovat aminokyselinový tryptofan.

4. Avokádo

Avokádo jsou plné folátu a vitamínu K, které snižují riziko mrtvice. Navíc zlepšují vaše zaměření a paměť. Avokáda také obsahuje mnoho luteinu, který byl ve studiích spojen s lepším zdravím mozku.

5. Špenát

Mozek dostává značné množství kyseliny listové ze špenátu a dalších listových zelených, které se ukázalo jako silný antidepresivum. Kromě toho pomáhá v boji proti nespavosti, který je silně spojen s kognitivním poklesem a může u starších občanů snížit demenci.

6. Ořechy a semena

Ořechy, jako losos, jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají s depresí. Jedno jídlo, které pomáhá mozku získat kyslík, jsou kešu, které obsahují také hořčík. Bylo prokázáno, že fenylalanin, látka nalezená v mandlích, pomáhá při produkci mozku dopaminu a dalších neurotransmiterů zvyšujících náladu. Fenylalanin byl navíc spojen se snížením příznaků Parkinsonovy choroby.

7. Olivový olej

V posledních letech došlo k nárůstu popularity čistého panenského oleje jako součásti zdravé středomořské stravy. Polyfenoly v tomto druhu oleje fungují k působení účinků proteinů spojených s Alzheimerovou chorobou.

Navíc může zlepšit paměť a učení. Při nákupu olivového oleje však buďte opatrní. Mnoho společností velkoryse mísí se svými výrobky zeleninové nebo semenné oleje, což výrazně snižuje výhody produktu pro zdraví mozku. Najděte testované značky online provedením výzkumu značky, aby se zajistilo, že obsahují pouze čistý olivový olej.

9. Tmavá čokoláda

Mohl by to být nejzajímavější vývoj? Protože mléčná čokoláda neobsahuje žádné kakao, je jako taková klasifikována tmavá čokoláda. Nejlepší obsah kakaa je 85% nebo vyšší, tedy tmavší, tím lepší.

V tmavé čokoládě je hojná antioxidant zvaný flavonoidy. Bylo prokázáno, že zlepšuje náladu, zlepšuje koncentraci a paměť a pomáhá starších osob bojovat s kognitivním poklesem. Jen mějte na paměti, že byste měli stále omezit svůj příjem čokolády.

Zde ve Welzo nabízíme testování, které vám pomůže zjistit, zda potřebujete další podporu výživy. Podívejte se na naši řadu informací a testů výživy zde.