15 nejlepších tréninků předloktí pro sílu a definici

Trenéři fitness se běžně setkávají s různými fitness nadšenci, kteří se zajímají o zvýšení své sebevědomí budováním svalů, zejména svalů předloktí. Menšina fitness nadšenců se zajímají o cvičení na hrudi a tricep, zatímco někteří se zajímají pouze o cvičení na nohou. 

Většina z těchto lidí má zájem o posílení předloktí, ale mnoho z těchto nadšenců fitness neví, proč mají zájem o předloktí. Obecně řečeno, chybějící síla předloktí ovlivňuje každodenní rutiny života a cvičení. Cvičení, která jsou ovlivněna slabými předloktími, jsou push-up pro triceps a tréninky na hrudi, tréninky s plným tělem, cvičení na nohou, houpačky na kettlebell (trénink ramen), metabolické cvičení a mnoho dalších. 

Důvodem je to, že slabší předloktí znamenají slabší přilnavost, která rychle unavuje na začátku pracovního dne. Po zvednutí zátěže se tedy pociťovací pocit v předloktí stává běžným.  Toto pálení a bolestivost ve svalech předloktí má za následek špatné cvičení.

Přestože existuje mnoho dalších možností, cvičení na posílení svalů předloktí je jedním z nejlepších. Zde je 15 nejlepších tréninků pro zlepšení síly a definice svalů předloktí. Připojte se k nám, když prozkoumáme další podrobnosti, a navštivte náš blog a přečtěte si o 19 nejlepších efektivních fitness cvičení.

Křivky zpětného činky zahrnující bicepsy

Tento Bicep Curl V opačném směru aktivuje četné svaly paže, včetně Brachialis a Brachial. 

Cíl 

Biceps a předloktí (Pronator Teres & Brachioradialis). 

Postup

• Ve srovnání s běžnými křivkami činky používá lehčí hmotnosti. 
• Stačí držet činku pomocí přepnuté přilnavosti a udržovat klouby směřující k vám.
• Postavte se pevně a rovně na nohou a udržujte nohy na šířce ramen. 
• Nyní se tyto hmotnosti pomalu stočejte směrem k ramenům. 
• Tento pohyb opakujte v opačném směru pomalu snižováním činky.
• Opakujte to pro nejméně 15 opakování po 2 sadách.

Výhody 

Vytváří sílu přilnavosti a posiluje zanedbané části předloktí. Zabraňuje také bolesti loktů. 

Farmářská procházka 

Je to velmi populární celé tělo a trénink předloktí To zlepšuje sílu jádra a výdrž. 

Cílové svaly 

Arms & Grip 

Postup 

• Držte stejně váženou a trochu těžší činka v každé z rukou. 
• Postavte se vysoký a rovně s nepřetržitě taženými rameny. 
• Pokračujte v chodu, dokud předloktí a ruce nezažijí únavu. 

Výhody

Doporučuje se, aby osoba na začátku prováděla alespoň 2-3 sady na 20 yardů. To vytváří silné paže a zlepšuje sílu ramen a jádra. 

Zápěstí 

Je to stroj, který používá k stavbě předloktí a posílení svalů. Západníky jsou k dispozici v různých online zdrojích, například Amazon UK.

Cílové svaly 

Extenzory a flexory předloktí. 

Postup 

• Postavte se přímým způsobem a zároveň udržujte nohy od sebe. 
• Držte tento válečkový stroj se silnou přilnavostí. 
• Použijte pouze zápěstí k válcování hmotnosti nahoru. 
• Pomalu zvedněte předloktí, dokud nejsou rovnoběžné a nataženy. 
• Tento proces opakujte mnohokrát co nejvíce.

Výhody

Zlepšuje vytrvalost předloktí a zápěstí a výrazně zlepšuje sílu přilnavosti. 

Hammer Curl 

The Hammer Curl je klasický silový tréninkový cvičení pro bicepsy a předloktí. Pravidelné školení zajišťuje silnější předloktí.

Cílové svaly 

Svaly v horních pažích, bicepsu a střelných zbraních. 

Postup 

• Stojte na nohou, zatímco jsou pevně na šířce kyčle od sebe. 
• Vezměte činky tolik váhy, kolik můžete zvednout a udržovat dlaně směřující k sobě.
• Pomalu proveďte kadeře pomocí neutrální přilnavosti směrem k hrudníku. 
• Pozastavte se přibližně 2 sekundy a pomalu ji snižte zpět. 

Výhody 

Zaměřuje se na tři svaly v předloktí v různých úhlech. Posiluje také svaly zápěstí a bicepsy. 

Za zápěstí zápěstí zadního zápěstí (2-3 sady ve 12-15 opakováních) 

Tento cvičení je velmi efektivní pro stavbu svalů na předloktí, na rozdíl od běžných kadeřů barbell, které se používají k vytváření bicepsů. 

Cílové svaly 

Flexorové svaly na předloktí. 

Postup 

• Držte činku za zády, zatímco dlaně stále čelí vzhůru nohama a stojí rovně.
• Vrtuje zápěstí v směru nahoru kočárkem a přitom udržuje záda rovně. 
• Pokračujte v držení této pozice na několik sekund. 
• Tento pohyb pomalu zvrátí a postup mnohokrát opakujte.

Výhody 

Toto cvičení se zaměřuje na flexorové svaly v předloktí pro lépe cílenou sílu. Rovněž vytváří sílu prstu. 

Trapový lišta

Jedná se o funkční cvičení, které zahrnuje přenášení určité váhy z podlahy a chůzi v určité vzdálenosti. Kromě posilování střelných zbraní zapojuje jádro.

Cílové svaly

Dolní část zad, pasti a předloktí. 

Postup 

• Postavte se a držte nohy na šířku kyčle od sebe. 
• Vyberte si tolik váhy, kolik můžete nést. 
• Při ohýbání kolena popadněte rukojeť pevným přilnavostí. 
• Opravte jádro a pokračujte v jeho vzdálenosti. 

Výhody 

To je také známé jako hex barový výtah a posiluje kvadraticeps. Jako cvičení s plným tělem funguje na mnoha svalových skupinách. Zlepšuje svalovou hmotu a sílu přilnavosti a pomáhá posilovat páteř a rotátorovou manžetu.

Náš Doplňky tréninku jsou prospěšné pro ty, kteří chtějí zvýšit jejich zotavení a výkon během tréninku. Navštivte naši sbírku a zakupte si tyto doplňky. 

Boční prkno s činka lisem

Tento cvičení je skutečně tréninkem celého těla, protože zapojuje více svalů do záda, jádra, ramen a paží, zlepšuje sílu a zvyšuje předloktí.

Cílové svaly 

Svalské svaly, jádro, manžeta a předloktí. 

Postup 

• Získejte polohu bočního prkna. Držte činku s hmotností střední úrovně ve špičce vaší ruky.
• Udržujte celé tělo zapojené do hlavy a páteře. 
• Ujistěte se, že podpůrný loket je udržován přímo pod ramenem a aby byl vyroben úhel 90 stupňů. 
• Natáhněte ruku a držte činku přímým směrem nahoru. 
• Pevně ​​připravte jádro a udržujte tuto polohu tak dlouho, jak jen můžete. 
• Přepněte ruce a tento postup opakujte mnohokrát.

Výhody 

Je to pokročilý typ cvičení, který zapojuje četné svaly současně. Zlepšuje stabilitu a vyrovnává tělo náročnou vytrvalostní silou. Posiluje také svaly v rameni a kufru zlepšením držení těla.

Pullup ručníky 

Je to pokročilý typ pulpupu, který pomáhá zlepšit sílu v předloktí a horní části těla. Tento Cvičení s přilnavostí Vyžaduje kombinaci intenzity a pevnosti a zlepšuje metabolickou rychlost, což z ní je součástí metabolického tréninku. 

Cílové svaly 

Zadní svaly, přilnavost a střelné zbraně. 

Postup 

• Zavěsily ručníky na pulpup tyčce.
• Ujistěte se, že v každé ruce uchopíte konce ručníku, která je zavěšena přes tahlup lištu. 
• Proveďte pullups. 
• Tento postup opakujte co nejvícekrát, jak je to možné, aniž byste unavovali zápěstí.
• Proveďte toto cvičení rutinně.

Výhody 

Vytulení ručníku se zaměřuje na svaly předloktí a pracuje na zádech, jádru a horní části těla, aby vytvořila vytrvalost a sílu přilnavosti. 

Zottman Curl 

Tento činka kudr má zvrat, který během tréninku zaměřuje více svalů. Nasávejte činku v každé ruce, pomalu ji stočte a otočte dlaně, aby směřovaly dolů. 

Cílové svaly 

Brachialis, biceps a předloktí. 

Postup 

• Postavte se pevně a udržujte nohy při rozdílu vyrovnávání. 
• Nyní proveďte rutinní kadeře činky. 
• Otočte zápěstí na vrcholu pohybu. 
• Snižte činky zpět do výchozí polohy a proveďte 10-12 opakování ve 3 sadách.

Výhody 

Toto cvičení zapojuje jak extenzory, tak flexory pro vyvážený vývoj předloktí. Zapojí také skupiny svalů bicepsu. 

Kettlebell zdola nahoru 

Nesení kettlebell je velmi složité a je nutné ho držet vzhůru nohama. Je to hlavně cvičení stability ramene, ale také podporuje předloktí.

Cílové svaly 

Svaly v rameni, přilnavosti a střelných zbraních. 

Postup 

• Osoba si může vybrat, aby se prošla nebo sedala pro toto cvičení. 
• Držte konvici v jedné z rukou směřující dolů. 
• Pokračujte v držení stále při sezení nebo chůzi. 
• Pokračujte v této pozici co nejvíce času. 
• Proveďte 3-5 opakování. 

Výhody 

Posiluje jádro, bicepsy, manžetové svaly a předloktí. Zvyšováním síly přilnavosti zvyšuje lisovací sílu, rovnováhu a stabilitu. The 7 Efektivní cvičení zdi pro sílu a stabilitu Posilujte také tyto oblasti. Navštivte naši stránku a přečtěte si o těchto cvičeních.

Deskové kadeře (12-15 opakování 2-3 sad) 

Je to jedna z variací cvičení bicepového zvlnění To se zaměřuje na svalové skupiny v horní části těla a je jedním z nejlepších cvičení pro budování svalové vytrvalosti. K provedení tohoto tréninku může člověk použít desky všech velikostí, pokud je může správně uchopit.

Cílové svaly 

Přilnavost, ramena, předloktí a jádro. 

Postup 

• Postavte se u nohou a držte nohy na šířku kyčle od sebe. 
• Držte co nejvíce v rukou hmotnost desky hmotnosti. 
• Udržujte horní paže přilepené a stočte desku směrem k rameni. 
• Nyní pomalu přiveďte tuto desku zpět do výchozí polohy a vydechněte. 
• Tento proces opakujte po nadechnutí. 

Výhody 

Vytváří sílu předloktí, zlepšuje tloušťku bicepsu a zvyšuje svaly ramen a sílu přilnavosti. 

Plank ramenní kohoutky (12-15 opakování ve 2-3 sadách) 

Tento cvičení je pokročilý typ vysokého prkna. Může být dokonce přidán k tréninku pro triceps a hrudník. 

Cílové svaly 

Ramena, jádro a předloktí. 

Postup 

• Získejte polohu vysokého prkna a držte ruce přímo pod ramenem. 
• Udržujte záda rovnou zapojením základních svalů. 
• Použijte jednu ruku, která je zvednuta ze země, klepněte na rameno na opačné straně.
• Vraťte se na první ruku a opakujte tento proces pomocí druhé ruky. 
• Pokračujte v tomto procesu, dokud není sada plně dokončena. 

Výhody 

Posiluje rameno, jádro, zápěstí a glutes. Pomáhá také zmírnit uzly krku a ramen a přináší rovnováhu a stabilitu do ramenního bodu. Vyvážení těla je jedním z hlavních krátkodobé účinky cvičení.

Tukové přilnavosti bicepové kadeře 

Tento kučera se mírně liší od tradiční bicepové křivky, ale používá se v tukové tyči. Posiluje předloktí a zapojí jádro.

Cílové svaly 

Biceps a předloktí. 

Postup 

• Pro bicepové kadeře použijte tyče nebo silné rukojeti. 
• Držte tyto tukové úchopy, zatímco dlaně směřují nahoru. 
• Udržujte lokty zastrčené a stočte obě paže nahoru, směrem k rameni. 

Výhody 

Zlepšuje svalovou vytrvalost a sílu předloktí a způsobuje svalovou hypertrofii. Aktivuje také předloktí během tréninku bicepsu. 

Tri-Směrová chin-up dr

Je to Pokročilé cvičení což posiluje zadní a předloktí v izometrickém držení. Je to jeden ze čtyř hlavních tréninků brady.

Cílové svaly 

Horní zad, přilnavost a předloktí. 

Postup

• Popadněte tyč a držte ruce na šířku ramene od sebe. 
• Vytáhněte tělo jen v polovině směru nahoru a držte se v této poloze. 
• Vytáhněte celé tělo ve směru nahoru tak, aby brada dosáhla tyčí. 
• Znovu vytáhněte tělo co nejdále a držte. 

Výhody 

Jedná se o velmi pokročilé cvičení a efektivní cvičení silového tréninku pro horní část těla. Přidává definici do zbraní, zejména předloktí. Zlepšuje sílu přilnavosti a celkovou sílu horní části těla. Pro tuto práci jsou také účinná také cvičení funkčního silového tréninku. Navštivte naši stránku a učte se Jaký funkční silový trénink je.

Overhand Grip Barbell Curl (12-13 opakování ve 2-3 sadách) 

Je to a varianta bicepových kadeřů, ve kterých dlaně čelí dolů. Toto cvičení používá stejné vybavení a zaměřuje se na stejné svalové skupiny.

Cílové svaly 

Brachioradialis a Brachialis. 

Postup 

• Začněte výběrem nejvyšší hmotnosti, kterou může osoba použít. 
• Použijte podrážděnou rukojeť s dlaněmi směřujícími k lepšímu kadeře. 
• Postavte se pevně a držte nohy a nohy od sebe. 
• Uchopte tyč pomocí svahu a začněte zdola. 
• Udržujte lokty zastrčené a stočejte ve směru nahoru. 
• Stačí přesunout předloktí a přivést je směrem nahoru. 
• Tento proces mnohokrát opakujte. 

Výhody 

Zdůrazňuje svaly v předloktí a brachialis. Pokud je pravidelně a správně parfémována, pomáhá budovat větší bicepsy a posiluje svaly. Naše stránka o Sportovní výkon Nabízí vše, co se může nadšenec fitness zajímat, např. Nutriční doplňky, energetické testy, testování testosteronu a testy sportovních hormonů. Navštivte tuto stránku a dozvíte se o našich zdravotnických službách. 

Často kladené otázky 

Jak si zesílit předloktí? 

Silnější předloktí způsobují silnější přilnavost. Těžké pohyby složených při uchopení tyčí, např. Řádky a mrtvé tahy, patří mezi nejlepší způsoby, jak posílit předloktí. Vytulení, činky a rameny jsou také dobré. Volba je přesto osobní záležitost.

Proč mají boxeři silnější předloktí? 

Mít větší paže a ruce znamená, že člověk má během boje větší pěsti a lepší výhodu. Větší pěsti usnadňují výrobu více úderů s větší povrchovou plochou. 

Co způsobuje, že předloktí rostou rychle? 

Budování velikosti a síly předloktí vyžaduje čas a člověk musí být trpělivý. Zaměřené úsilí přináší některé výsledky za měsíc nebo dva. K růstu rychleji, lokty, ruce a zápěstí potřebují různá cvičení s variabilním trváním. 

Je větší předloktí zdravé? 

Více síly přilnavosti je spojena s lepším zdravím a kondicí. Výzkum poznamenal, že lidé se slabšími úchyty jsou vystaveni zvýšenému riziku tahů, srdečních infarktů, hypertenze a cukrovky. Silnější předloktí však neznamená, že člověk žije déle. 

Jaké svaly jsou nezbytné pro rychlejší úder? 

Některé svaly, jako jsou přední a deltoidy hrudníku a tricepsy, zlepšují rychlost ruky a sílu za úderem. Podle profesionálních boxerů a trenérů jsou silnější boky spojeny také s větší silou. 

Má 13 palců předloktí dostatečně velké? 

Mít předloktí 13 palců je výrazně nad průměrnou velikostí pro muže a ženy, což je 11 palců pro muže a 9,5 palce pro ženy. Takže mít předloktí 13 palců je docela dobré. 

Sečteno a podtrženo 

Budování síly a definice svalů předloktí zvyšuje sílu přilnavosti a podporuje funkčnost a stabilitu celkového horního těla. Tato cvičení pomáhají dosáhnout dobře zaobleného vývoje svalů a způsobují vyřezávané předloktí s lepší svalovou vytrvalostí. 

Zahrnutím cílených tréninků do rutiny, např. Farmářských nesení, kadeřů kladiv a kadeře zápěstí, je možné posílit výkon a optimalizovat zisky v oblasti každodenních aktivit a sportu. Takže, ať už je osoba zkušeným zvedákem nebo začátečníkem, těchto 15 tréninků předloktí nabízí vyvážený přístup ke zlepšení estetiky a získání síly.