15 nejlepších proteinových občerstvení

Protein je základní makronutrient nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně opravy a růstu svalů, produkce enzymů a hormonů a podpory zdraví imunitního systému. Dr. Emma Hughesová, dietologka a odborník na výživu, zdůrazňuje, že „protein je nezbytný pro stavbu a opravu tkání v těle a jeho příjem by měl být rovnoměrně distribuován po celý den, aby se udržel svalovou hmotu a metabolické zdraví podpory.“ Proteinové občerstvení proto slouží jako nedílná součást výživné stravy a nabízí pohodlný způsob, jak uspokojit potřeby stravy, aniž by to ohrozilo zdraví.

Začlenění proteinových občerstvení do něčí stravy je nejen prospěšné pro sportovce nebo jednotlivce zabývající se pravidelnou fyzickou aktivitou, ale je také zásadní pro běžnou populaci k udržení optimálního zdraví. Tyto občerstvení přicházejí v různých formách, které zajišťují širokou škálu vkusů a dietních požadavků, včetně veganských, bezlepkových, bez mléčných a nízkých cukru. Tato rozmanitost zajišťuje, že každý může najít občerstvení bohaté na bílkoviny, které odpovídá jejich životnímu stylu a nutričním potřebám.

Co se kvalifikuje jako proteinové občerstvení?

Proteinové občerstvení je jakákoli malá část potravy, která je bohatá na obsah bílkovin ve srovnání s obsahem kalorií. Tyto občerstvení jsou navrženy tak, aby se spotřebovaly mezi jídly, aby pomohly udržovat stabilní hladinu energie a podporovat syntézu svalů po celý den. Podle British Nutrition Foundation je občerstvení považováno za „bohaté na protein“, pokud poskytuje významnou část svého energetického obsahu z proteinu, obvykle obsahující nejméně 10 gramů proteinu na porci.

Role bílkovin při opravě svalů, růstu a celkovém zdraví

Protein hraje klíčovou roli v těle, zejména při opravě a růstu svalů. Po cvičení se svaly podrobí opravě a přestavbě procesů, které vyžadují dostatek bílkovin. Dr. Hughes vysvětluje: „Konzumující občerstvení bohaté na bílkoviny po cvičení může urychlit zotavení svalů, snížit bolestivost svalů a zvýšit syntézu svalů.“ Protein je navíc nezbytný pro celkové zdraví těla a přispívá k udržování zdravé kůže, vlasů, nehtů a kostí.

Výhody začlenění proteinových občerstvení do vaší stravy

Začlenění proteinových občerstvení do stravy má několik výhod, včetně stabilizace hladiny cukru v krvi, snižování touhy a podpory sytosti mezi jídly. To může pomoci při řízení hmotnosti zabráněním přejídání během hlavních jídel. „Občerstvení bohaté na bílkoviny může být strategickým způsobem, jak po celý den řídit hlad a udržovat energii,“ uvádí Dr. Alan Carter, praktický lékař se zaměřením na výživu a řízení hmotnosti.

Kritéria pro výběr nejlepších proteinových občerstvení

Nutriční obsah: Kvalita proteinů, počet kalorií a rovnováha makronutrientů

Při výběru nejlepších proteinových občerstvení je důležité zvážit nutriční obsah. Kvalita bílkovin, počtu kalorií a rovnováha makronutrientů (proteiny, tuky a uhlohydráty) jsou prvořadá. Vysoce kvalitní zdroje proteinů obsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro funkce těla. „Hledejte občerstvení, které poskytují dobrou rovnováhu makronutrientů, se zaměřením na štíhlé proteiny, komplexní uhlohydráty a zdravé tuky,“ radí Dr. Carter.

Kvalita ingrediencí: Celá jídla vs. zpracované možnosti

Kvalita ingrediencí v proteinových občerstveních je dalším důležitým hlediskem. Možnosti celého jídla jsou obecně výhodnější než vysoce zpracované možnosti, protože jsou blíže k jejich přirozenému stavu a obsahují méně přísad a konzervačních látek. „Výběr občerstvení vyrobených z Whole Foods nejen zajišťuje lepší kvalitu živin, ale také podporuje lepší zdravotní výsledky,“ poznamenává Dr. Hughes.

Dietní úvahy: Vegan, bezlepkové, bezprostřední a nízké možnosti cukru

Při výběru proteinových občerstvení je nezbytné stravování různých dietních požadavků. Veganské možnosti zahrnují občerstvení vyrobené z rostlinných proteinů, jako jsou luštěniny, ořechy a semena. K dispozici jsou také možnosti bez lepku, bez mléka a nízkých cukru, které přizpůsobují jednotlivcům se specifickými dietními omezeními nebo zdravotními problémy. „Je důležité pečlivě číst štítky, aby se zajistilo, že občerstvení splňuje vaše stravovací potřeby a zdravotní cíle,“ radí Dr. Carter.

Pohodlí a dostupnost

Konečně, pohodlí a dostupnost proteinových občerstvení jsou klíčové faktory, které je třeba zvážit. Občerstvení, které se snadno přepravují a nevyžadují chlazení, jsou zvláště užitečné pro zaneprázdněné jedince nebo osoby na cestách. Dostupnost je stejně důležitá; Výběr občerstvení, které lze snadno zakoupit z místních obchodů nebo online, může zajistit konzistenci při udržování stravy bohaté na proteiny.

Závěrem lze říci, že pochopení úlohy bílkovin ve stravě a výběru správného proteinového občerstvení založeného na obsahu výživy, kvality složek, dietních úvahách a pohodlí může výrazně přispět ke zdravému a vyváženému životnímu stylu.

15 nejlepších proteinových občerstvení

15 nejlepších proteinových občerstvení nabízí rozmanitý a výživný výběr pro jakýkoli životní styl, představující řecké jogurtové parfaity, různé typy trhaných misek, proteinové tyče, proteinové tyče, smíšené ořechy a směs stezek, vejce vařená, pečená cizrňa Máslové celerové tyčinky, plátky sýra nebo tyčinky, edamame, tuňák na celozrnné sušenky, šálky quinoa salátu, bílkoviny a hummus s vegetariánskými tyčinkami. Tyto občerstvení jsou nejen chutné, ale také se starají o různé potřeby stravy a poskytují vysoce kvalitní protein pro podporu oprav, růstu a celkového zdraví. Ať už hledáte rychlé obnovu po tréninku, pohodlnou možnost na cestách nebo zdravý doplněk k vaší každodenní stravě, tento seznam má pro každého něco.

1. řecký jogurt parfait

Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a probiotik. Je všestranný a lze jej kombinovat s řadou zálivek, aby se zvýšila jeho nutriční hodnota. Dr. Hughes navrhuje: „Pro vyvážený občerstvení, nejlepší řecký jogurt s bobulemi, které mají vysoký obsah antioxidantů, a posypeme ořechy nebo semena pro zdravé tuky.“ Tato kombinace poskytuje dobrou kombinaci bílkovin, vlákniny a základních živin.

2. trhané (hovězí, krůtí nebo veganské možnosti)

Jerky je občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které přichází v různých podobách, včetně hovězího, krůtí a veganských možností vyrobených z hub nebo sóji. Při výběru zdravého trhaného je důležité hledat možnosti nízkých sodíků a bez přidaných cukrů. „Rozhodněte se pro trhané s jednoduchými ingrediencemi a minimálním zpracováním, abyste získali co nejvíce nutriční výhody,“ radí Dr. Carter.

3. Bottlesové misky

Teavý sýr je bohatý na kaseinový protein, který je pomalu prozrazující a může být prospěšný pro zotavení svalů. Párování tvarohového sýra s ovocem, jako je ananas nebo broskve, může zvýšit chuť a přidat přirozenou sladkost. „Kombinace kaseinového proteinu a antioxidantů nalezených v ovoci může podporovat opravu a zotavení svalů, zejména po cvičení,“ poznamenává Dr. Hughes.

4. Proteinové tyče

Při výběru proteinových tyčí by se mělo zaměřit na tyče s kompletními složkami potravin a minimální přidané cukry. Dr. Carter doporučuje: „Vyhledejte tyče, které jako první složky uvádějí matice, semena nebo syrovátkové bílkoviny.“ Recept pro proteinové tyče pro proteiny pro proteiny pro proteiny může zahrnovat oves, proteinový prášek, ořechy, semena a med, který nabízí zdravější alternativu k mnoha možnostem zakoupeného v obchodě.

5. Smíšené ořechy a směs stezek

Ořechy jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vláken. Mandle, pistácie a vlašské ořechy patří mezi ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin. Vytvoření mixu pro kutily s kombinací těchto ořechů, spolu se sušeným ovocem a semeny, může poskytnout výživné a uspokojivé občerstvení. „Tato mix nabízí nejen protein, ale také základní minerály a vitamíny,“ vysvětluje Dr. Hughes.

6. Vejce vařená tvrdá vařená

Tvrdě vařená vejce jsou pohodlné a výživné občerstvení, které nabízí vysoce kvalitní zdroj bílkovin spolu s vitamíny D a B12. Mohou být ochuceny špetkou soli a pepře nebo papriky pro přidanou chuť. „Vejce jsou úplným zdrojem bílkovin, což znamená, že poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje,“ říká Dr. Carter.

7. Pečená cizrna

Pečená cizrna jsou křupavé občerstvení bohaté na bílkoviny, které má také vysoký obsah vlákniny. Mohou být ochuceny kořením, jako je kmín, paprika nebo česnekový prášek. „Cizrna jsou skvělou volbou pro ty, kteří sledují veganskou stravu, a poskytují jak proteiny, tak důležité mikronutrienty,“ poznamenává Dr. Hughes.

8. Proteinové smoothies

Proteinové koktejly mohou být vyrobeny se základnou alternativ mléka nebo rostlin, proteinovým práškem a různých ovocemi a zelenině. „Přidání špenátu nebo kale může zvýšit obsah živin, aniž by chuť výrazně změnila,“ navrhuje Dr. Carter. Vyvážený recept smoothie může zahrnovat syrovátku nebo hrachový protein, banán, smíšené bobule, špenát a mandlové mléko.

9. Arašídové máslo celer

Celerová tyčinky naplněné arašídovým máslem nabízejí dobrou kombinaci bílkovin, zdravých tuků a krize. Pro ty, kteří mají alergie na ořechy, je slunečnicová semena máslo skvělou alternativou. „Toto svačinu je nejen uspokojivé, ale také poskytuje dobrou dávku vitamínů E a B6,“ zmínil Dr. Hughes.

10. Plátky nebo tyčinky

Sýr je pohodlným zdrojem vápníku a bílkovin. Volba pro sýry, jako je mozzarella nebo čedar, může nabídnout dobrou podporu proteinů. Spárování sýra s celozrnnými sušenkami nebo plátky jablek může vytvořit vyvážené občerstvení. „Sýr poskytuje esenciální mastné kyseliny a bílkoviny, což z něj činí uspokojivé občerstvení,“ říká Dr. Carter.

11. EDAMAME

Edamame fazole jsou kompletním proteinem, díky čemuž je vynikající občerstvení pro vegetariány a vegany. Mohou být ochuceny mořskou solí nebo hodeny do salátu. „Edamame je také bohatý na železo a vápník a podporuje zdraví kostí,“ zdůrazňuje Dr. Hughes.

12. Tuna salát na celozrnných sušenkách

Tuňák je zdroj libového proteinu bohatého na omega-3 mastné kyseliny. Míchání tuňáka s trochou řeckého jogurtu a jeho šíření na celozrnných sušenkách nabízí vyvážené občerstvení. „Omega-3 v tuňáci podporují zdraví srdce a mozku,“ vysvětluje Dr. Carter.

13. Salátové šálky quinoa

Quinoa je kompletní protein a lze jej použít jako základnu pro výživný salát. Smíchejte quinoa se zeleninou, jako je okurka, rajčata a špenát, a přidejte citronovou vinaigrette pro chuť. „Aminokyselinový profil Quinoa podporuje vývoj a opravu svalů,“ říká Dr. Hughes.

14. Proteinové palačinky

Proteinové palačinky lze vyrobit přidáním proteinového prášku do tradiční palačinky. Jejich doplnění řeckým jogurtem nebo čerstvým ovocem může zvýšit jejich nutriční hodnotu. „Tyto palačinky jsou skvělým způsobem, jak začít den se snídaní s vysokým obsahem bílkovin,“ poznamenává Dr. Carter.

15. Hummus a vegetariánské tyčinky

Hummus, vyrobený z cizrny a tahini, je dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Spárování hummus s zeleninovými tyčinkami, jako jsou mrkev, papriky nebo okurky, poskytuje občerstvení, které je výživné i hydratační. „Tato kombinace dodává protein, vlákno a řadu vitamínů a minerálů,“ uzavírá Dr. Hughes.

Výběr proteinových občerstvení, které jsou v souladu s těmito pokyny, zajišťuje, že nejen uspokojujete hlad, ale také pozitivně přispíváte k vašemu celkovému zdraví a pohodě.

Vytváření proteinových občerstvení pro vás funguje

Integrace proteinových občerstvení do rušného životního stylu může být jednoduchý, ale účinný způsob, jak udržet hladinu energie, podporovat zdraví svalů a zvládnout váhu. Dr. Emma Hughesová navrhuje: „Přípravy občerstvení bohaté na proteiny předem a jejich udržování jejich přístupného může zabránit dosažení méně výživných možností během rušného dne.“ V tomto úsilí může také pomoci s občerstvením předem a výběr jednorázových balíčků může také pomoci.

Tipy pro integraci proteinových občerstvení do rušného životního stylu

• Příprava je klíčová: Strávit nějaký čas každý týden přípravou na proteinové občerstvení. Vejce vařená vejce, porcované matice a předřezaná zelenina mohou být uložena v lednici pro rychlý přístup.
• Vyberte přenosné možnosti: Pro ty, kteří jsou vždy na cestách, jsou trhané, proteinové tyče a jednoobslužné balíčky ořechů výhodné a nevyžadují žádné chlazení.
• Inteligentní úložiště: Udržujte úkryt proteinových občerstvení ve vaší kanceláři, autě nebo tašce, abyste se ujistili, že máte vždy přístup ke zdravým možnostem.

Kontrola porcí a poslech hladu vašeho těla

Pochopení a reakce na hladové podněty vašeho těla je zásadní pro efektivní občerstvení. Dr. Alan Carter radí: „Jíst občerstvení proteinů, když jste opravdu hladoví, může pomoci regulovat vaši chuť k jídlu a zabránit přejídání v době jídla.“ Je také důležité mít na paměti velikosti porcí, aby se zabránilo konzumaci nadměrných kalorií. „Řízení porcí nepomáhá jen s řízením hmotnosti; zajišťuje, že získáváte správné množství proteinu, abyste palili vaše tělo, aniž byste jej přehnaně přeháněli,“ dodává.

Jak efektivně používat proteinové občerstvení pro správu hmotnosti nebo budování svalů

Pro správu hmotnosti může být proteinové občerstvení strategickým nástrojem ke zvýšení sytosti a snížení celkového příjmu kalorií. „Výběr občerstvení s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci udržet si plnější déle, což snižuje pravděpodobnost přejídání,“ vysvětluje Dr. Hughes. Pro ty, kteří se zaměřují na budování svalů, mohou proteinové občerstvení poskytovat esenciální aminokyseliny potřebné pro opravu a růst svalů. „Konzumace občerstvení bohatého na proteiny po cvičení může optimalizovat zotavení a růst svalů poskytnutím nezbytných stavebních bloků pro syntézu svalů,“ pokračuje.

Lidé se také ptají

Jaké občerstvení má nejvyšší protein?

Občerstvení, které jsou nejvyšší v proteinu, obvykle zahrnují možnosti, které jsou buď čistě proteinové zdroje nebo byly opevněny dalším proteinem. Zde jsou některé z nejlepších možností:

• Trhané (hovězí, krůtí nebo veganské možnosti): Jerky je koncentrovaným zdrojem proteinu, který poskytuje asi 9 až 15 gramů proteinu na unci, v závislosti na rozmanitosti a značce.
• Řecký jogurt: Řecký jogurt může nabídnout mezi 15 až 20 gramy bílkovin na 6-uncovou porci, což z něj činí možnost svačiny s vysokým obsahem bílkovin.
• Tvaroh: Při asi 14 gramech bílkovin na polovinu pohárku je chatovací sýr občerstvení bohaté na bílkoviny, které lze vylepšit ovocem nebo ořechy.
• Proteinové tyče: Mnoho proteinových tyčí je navrženo tak, aby mělo vysoké bílkoviny a nabízí kdekoli od 10 do 25 gramů bílkovin na bar, v závislosti na značce a složkách.
• Vejce na tvrdě vařená: Každé vejce s tvrdým vařením poskytuje asi 6 gramů bílkovin, což z nich činí dobrou možnost občerstvení.
• Smíšené ořechy: Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, s mandlemi, pistáciemi a kešu mezi nejvyššími, nabízejícími 5 až 7 gramů bílkovin na unci.
• EDAMAME: Šálek vařeného edamamu poskytuje asi 17 gramů bílkovin, což z něj činí vysoce výživné proteinové občerstvení na bázi rostlin.
• Tuna paket: Jednorázový balíček tuňáků (asi 2,5 unce) může poskytnout přibližně 15 až 20 gramů bílkovin a nabízí přenosné a pohodlné proteinové občerstvení.

Jak získám 30g proteinové občerstvení?

K dosažení svačiny, které poskytuje 30 gramů bílkovin, možná budete muset kombinovat několik potravin bohatých na bílkoviny nebo zvolit občerstvení, které mají obzvláště vysoký obsah bílkovin. Zde je několik nápadů:

• Řecký jogurt s mixy: Začněte šálkem řeckého jogurtu (asi 20 gramů proteinu) a přidejte lopatku proteinového prášku (asi 10 gramů proteinu), abyste dosáhli nebo překročili 30 gramů proteinu.
• Protein Smoothie: Smíchejte kopečku proteinového prášku (20 gramů bílkovin) šálkem mléka nebo alternativou mléka (asi 8 gramů bílkovin pro kravské mléko) a přidává polévkovou lžíci arašídového másla (asi 4 gramy bílkovin) k dosažení 30+ Gramy proteinu.
• Tvarohový sýr a mandle: Zkombinujte šálek sýra tvaru (asi 28 gramů bílkovin) s malou hrst mandlí (asi 6 gramů proteinu na unci), abyste překročili 30 gramů proteinu.
• Tuna salát: Smíchejte plechovku tuňáka (asi 25 gramů bílkovin) s řeckým jogurtem nebo mayem a do směsi přidejte vejce vařeného (6 gramů bílkovin) pro svačinu, která celkem přes 30 gramů bílkovin.
• Proteinový lišta a ořechy: Některé tyče s vysokým obsahem bílkovin mohou obsahovat až 20 gramů proteinu. Spárujte takový tyč s porcí ořechů (asi 10 gramů proteinu na unci pro určité typy) k dosažení cíle 30 gramů proteinu.

Při zaměření na svačinu s vysokým obsahem bílkovin, zejména jednoho, který poskytuje až 30 gramů bílkovin, je důležité zvážit celkovou rovnováhu vaší stravy, abyste zajistili, že nepřekročíte vaše denní potřeby proteinů, což se může lišit v závislosti na velikosti těla tělesné velikosti , úroveň aktivity a zdravotní cíle.

Závěr

Výběr správného proteinového občerstvení může výrazně přispět k vyvážené stravě a podpořit různé zdravotní cíle od řízení hmotnosti po budování svalů. Výhody začlenění vysoce kvalitního proteinového občerstvení do vaší stravy jsou rozmanité, včetně zlepšené sytosti, lepší nutriční příjem a zvýšené celkové zdraví.

Když prozkoumáte rozmanitost dostupných proteinových občerstvení, jste vyzváni, abyste vyzkoušeli nové možnosti a zjistili, co funguje nejlépe pro vaše předvolby vkusu a nutriční potřeby. Ať už je to experimentování s různými zálivkami pro řecké jogurtové parfaity, zkoumání rozmanitosti ořechů a semen nebo vytváření vlastních bílkovin, existuje široká škála možností, jak vyhovovat každému patra.

Pamatujte, že klíčem ke zdravé stravě je rovnováha a moderování. Zatímco proteinové občerstvení jsou důležitou součástí výživné stravy, měly by doplňovat další skupiny potravin, včetně ovoce, zeleniny, celých zrn a zdravých tuků. Dr. Carter uzavírá: „Začlenění různých vysoce kvalitních proteinových občerstvení podél vyvážené stravy vám může pomoci splnit vaše zdraví a wellness cíle a poskytnout energii a živiny, které vaše tělo potřebuje k prosperu.“

Přijetím těchto tipů a začleněním občerstvení bohatého na proteiny do své každodenní rutiny si můžete užít mnoho výhod, které nabízejí, podporovat vaše zdraví a pohodu chutným a pohodlným způsobem.