Ať už hledáte nápady na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou s konkrétními tréninkovými nebo zdravotními cíli, nebo jen chcete zpestřit svůj jídelníček, náš seznam 40 svačin s vysokým obsahem bílkovin vám poskytne více než spoustu možností. Můžete kombinovat, abyste našli své oblíbené kombinace a dostali správné množství bílkovin do své každodenní stravy.
Dr. Alison Tedstone, hlavní nutriční specialistka ve Public Health England, zdůrazňuje, že „svačina může být prospěšnou strategií k zajištění dostatečného příjmu živin po celý den, za předpokladu, že jsou volby zdravé a bohaté na živiny.“ Pokud chcete skutečně posunout svůj příjem bílkovin na vyšší úroveň, podívejte se na naši kolekci prémiových proteinových prášků a doplňků.
| Snacks | gramů bílkovin | |
| 1 | řecký jogurt | 10 |
| 2 | Proteinová tyčinka | 20 |
| 3 | Tvrdá vařená vejce | 12 |
| 4 | Edamame | 8 |
| 5 | Chata Sýr | 14 |
| 6 | Tuňák | 15 |
| 7 | Jerky | 9 |
| 8 | Cizrna | 7 |
| 9 | Mandle | 6 |
| 10 | Dýňová semínka | 9 |
| 11 | Arašídové máslo | 8 |
| 12 | Proteinový koktejl | 25 |
| 13 | Sýr | 7 |
| 14 | Tofu | 10 |
| 15 | Hummus | 4 |
| 16 | Quinoa | 8 |
| 17 | Krůtí plátky | 13 |
| 18 | Uzený losos | 18 |
| 19 | Chia pudink | 5 |
| 20 | Černé fazole | 7 |
| 21 | Slunečnicová semínka | 6 |
| 22 | Syrovátkový protein | 24 |
| 23 | Sójové ořechy | 9 |
| 24 | Strunný sýr | 8 |
| 25 | Zapečená kuřecí prsa | 20 |
| 26 | TempehLSxBeefL Tyčinky | 21 |
| 27 | Čočka | 9 |
| 28 | Hovězí tyčinky | 6 |
| 29 | Seitan | 21 |
| 30 | Hrachové proteinové chipsy | 15 |
| 31 | Plátky šunky | 10 |
| 32 | Mandlové máslo | 7 |
| 33 | Ovesná kaše s proteinovým práškem | 20 |
| 34 | Pistácie | 6 |
| 35 | Mléko | 8 |
| 36 | Kuřecí salát | 22 |
| 37 | Lososový salát | 20 |
| 38 | Proteinové sušenky | 18 |
| 39 | Pečená cizrna | 7 |
| 40 | Quark | 11 |
Řecký jogurt je základem v oblasti svačin s vysokým obsahem bílkovin. Každá porce poskytuje přibližně 10 gramů bílkovin, což z ní dělá vynikající volbu pro obnovu a údržbu svalů. Proces pasírování používaný k výrobě řeckého jogurtu odstraňuje velkou část tekuté syrovátky, což má za následek hustší texturu a vyšší koncentraci bílkovin. Podle Dr. Michelle Storfer, dietoložky a výživové poradkyně, "řecký jogurt má nejen vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje také důležité živiny, jako je vápník a vitamín B12." Tyto živiny jsou nezbytné pro zdraví kostí a energetický metabolismus, díky čemuž je řecký jogurt dobře vyváženou svačinou.
Proteinové tyčinky jsou pohodlným a účinným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, často obsahují kolem 20 gramů bílkovin na tyčinku. Jsou obzvláště oblíbené mezi sportovci a zaneprázdněnými profesionály, kteří potřebují rychlý zdroj výživy na cestách. Dr. John Berardi, uznávaný odborník na výživu, poznamenává, že "proteinové tyčinky mohou pomoci splnit denní potřebu bílkovin, zvláště když nejsou k dispozici plnohodnotné potraviny." Je však důležité vybírat tyčinky s minimem přidaných cukrů a umělých přísad, abyste maximalizovali zdravotní přínosy.
Vejce na tvrdo jsou jednoduchá, ale silná svačina s vysokým obsahem bílkovin, která nabízí asi 12 gramů bílkovin na dvě velká vejce. Jsou také bohaté na esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerály. Dr. Frank Hu, profesor výživy na Harvardu T.H. Chan School of Public Health zdůrazňuje, že "vejce jsou jedním z nejlepších dostupných zdrojů vysoce kvalitních bílkovin." Jejich přenosnost a hustota živin z nich činí vynikající volbu pro udržení energetické hladiny po celý den.
Edamame, neboli mladé sójové boby, poskytují přibližně 8 gramů bílkovin na porci půl šálku. Mají také vysoký obsah vlákniny, která napomáhá trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Odborník na výživu Dr. Michael Greger zdůrazňuje, že "edamame je kompletní protein obsahující všech devět esenciálních aminokyselin." Díky tomu je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin pro vegetariány a vegany.
Cottage cheese je proteinová elektrárna, která dodává přibližně 14 gramů bílkovin na porci půl šálku. Obzvláště oblíbená je pro svou všestrannost, protože ji lze konzumovat samostatně, smíchat s ovocem nebo použít jako zálivku na celozrnné krekry. Kaseinový protein v tvarohu je pomalu stravitelný, poskytuje trvalou energii a pomáhá udržovat svalovou hmotu. Výzkum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že kasein může podporovat udržení svalů během hubnutí.
Konzervovaný tuňák je velmi pohodlná a na bílkoviny bohatá svačina, která nabízí přibližně 15 gramů bílkovin na porci 3 unce. Je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog a odborník na výživu, tvrdí, že "pravidelná konzumace ryb, jako je tuňák, může podpořit kardiovaskulární zdraví a poskytnout základní živiny." Při výběru tuňáka volte raději odrůdy balené ve vodě než v oleji, abyste snížili nadměrný příjem kalorií.
Jerky, ať už vyrobené z hovězího, krůtího nebo jiného masa, poskytují přibližně 9 gramů bílkovin na unci. Je to vysoce přenosná svačina, takže je ideální pro outdoorové aktivity nebo rušné dny. Doktor David Katz, ředitel Yale-Griffin Prevention Research Center, však radí, že „je důležité vybrat jerky s nízkým obsahem sodíku, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu soli“. Jerky mohou být výživnou svačinkou, pokud jsou konzumovány s mírou a jako součást vyvážené stravy.
Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, nabízí asi 7 gramů bílkovin na porci půl šálku. Jsou také bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které přispívají k celkovému zdraví. Dr. Michael Greger poukazuje na to, že "luštěniny jako cizrna jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a lze je snadno začlenit do různých pokrmů." Pečená cizrna je křupavá, uspokojující svačina, kterou lze dochutit různými kořeními.
Mandle poskytují přibližně 6 gramů bílkovin na unci spolu se zdravými tuky, vlákninou a základními vitamíny a minerály. Dr. Joan Sabaté, odborník na výživu z Loma Linda University, poznamenává, že „pravidelná konzumace ořechů, jako jsou mandle, je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce.“ Mandle se dají jíst samotné, přidávat je do salátů nebo je lze použít jako zálivku do jogurtu a ovesných vloček.
Dýňová semínka jsou výživná svačina, která nabízí přibližně 9 gramů bílkovin na unci. Mají také vysoký obsah hořčíku, zinku a zdravých tuků. Podle doktora Andrewa Weila, odborníka na integrativní medicínu, "dýňová semínka jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin a základních živin." Tato semena mohou být konzumována syrová, pražená nebo přidána do mixu pro zvýšení bílkovin.
Arašídové máslo je klasická svačina s vysokým obsahem bílkovin, která poskytuje asi 8 gramů bílkovin na porci dvou polévkových lžic. Je také dobrým zdrojem zdravých tuků a nezbytných vitamínů. Dr. Walter Willett, profesor výživy na Harvardu T.H. Chan School of Public Health vysvětluje, že "ořechová másla jako arašídové máslo mohou být součástí zdravé stravy, pokud jsou konzumována s mírou." Potřete ho na celozrnný chléb, jablka nebo celerové tyčinky jako uspokojivou svačinu.
Proteinový koktejl je pohodlný způsob, jak výrazně zvýšit příjem bílkovin, často obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na porci. Mohou být vyrobeny z různých proteinových prášků, jako je syrovátkový, sójový nebo hrachový protein. Dr. Stuart Phillips, přední výzkumník v oblasti metabolismu proteinů, zdůrazňuje, že "proteinové koktejly mohou být zvláště prospěšné pro jedince s vyšší potřebou bílkovin, jako jsou sportovci a starší dospělí." Jsou ideální pro regeneraci po tréninku a jako doplněk stravy.
Sýr, v závislosti na typu, poskytuje asi 7 gramů bílkovin na unci. Je také bohatým zdrojem vápníku a dalších nezbytných živin. Dr. Dariush Mozaffarian naznačuje, že "střídmá konzumace sýra může být součástí vyvážené stravy, která poskytuje cenné živiny a bílkoviny." Spárujte sýr s celozrnnými sušenkami nebo ovocem pro vyváženou svačinu.
Tofu, všestranný sójový produkt, nabízí přibližně 10 gramů bílkovin na porci půl šálku. Jedná se o kompletní protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny, díky čemuž je vynikající volbou pro vegetariány a vegany. Dr. Neal Barnard, výzkumník v oblasti výživy, uvádí, že "tofu má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také obsahuje sloučeniny, které mohou prospívat zdraví srdce." Může být použit v různých pokrmech, od smažených hranolků až po smoothies.
Hummus, vyrobený z rozmixované cizrny, poskytuje asi 4 gramy bílkovin na porci dvou polévkových lžic. Je také bohatý na zdravé tuky a vlákninu. Podle Dr. Michaela Gregera je „hummus výživný a všestranný dip, který lze spárovat se zeleninou nebo celozrnnými krekry pro svačinu bohatou na bílkoviny.“ Je to vynikající volba pro ty, kteří hledají rostlinné zdroje bílkovin.
Quinoa je zrno bohaté na živiny, které nabízí přibližně 8 gramů bílkovin na šálek. Je to také kompletní protein, obsahující všech devět esenciálních aminokyselin. Dr. Walter Willett zdůrazňuje, že "quinoa je vysoce výživné obilí, které může zvýšit obsah bílkovin v jídle." Dá se použít do salátů, jako příloha nebo jako základ proteinových misek.
Krůtí plátky, zejména z libového masa, poskytují přibližně 13 gramů bílkovin na porci 3 unce. Mají také nízký obsah tuku, což z nich dělá zdravou svačinu. Dr. David Ludwig, profesor výživy na Harvardu, poznamenává, že "libové maso jako krůta je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin." Spárujte krůtí plátky s celozrnným chlebem nebo zeleninou pro vyváženou svačinu.
Smoked losos je svačina bohatá na bílkoviny, která nabízí asi 18 gramů bílkovin na porci 3 unce. Má také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Dr. Dariush Mozaffarian tvrdí, že "pravidelná konzumace tučných ryb, jako je losos, může podpořit kardiovaskulární zdraví." Užijte si uzeného lososa na celozrnných sušenkách nebo se salátem.
Chia pudink, vyrobený z chia semínek namočených v tekutině, poskytuje přibližně 5 gramů bílkovin na porci. Chia semínka mají také vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Dr. Michael Greger zdůrazňuje, že „semínka chia jsou potravinou bohatou na živiny, která může zvýšit obsah bílkovin v různých pokrmech“. Chia pudink lze dochutit ovocem, ořechy a kořením pro výživnou svačinu.
Černé fazole nabízejí asi 7 gramů bílkovin na porci půl šálku. Jsou také bohaté na vlákninu, která podporuje zdraví trávení. Dr. David Katz poznamenává, že "luštěniny jako černé fazole jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin a lze je snadno začlenit do různých pokrmů." Použijte černé fazole do salátů, polévek nebo jako dip.
Slunečnicová semínka poskytují přibližně 6 gramů bílkovin na unci spolu se zdravými tuky a základními vitamíny. Dr. Joan Sabate vysvětluje, že "semena jako slunečnicová jsou výživná a mohou přispět ke zdravé stravě." Mohou se jíst samotné, přidávat do salátů nebo používat při pečení.
Whey Protein je vysoce účinný zdroj bílkovin, který nabízí přibližně 24 gramů bílkovin na odměrku. Tělo se rychle vstřebává, takže je ideální pro regeneraci po cvičení. Dr. Stuart Phillips zdůrazňuje, že "syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních proteinů pro obnovu a růst svalů." Může být smíchán s vodou, mlékem nebo přidán do smoothies. Pokračujte ve čtení a dozvíte se Kdy užívat syrovátkový protein na hubnutí?
Sójové ořechy jsou pražené sójové boby, které poskytují asi 9 gramů bílkovin na unci. Mají také vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků. Dr. Neal Barnard poznamenává, že „sójové produkty, jako jsou sójové ořechy, jsou cennými zdroji rostlinných bílkovin.“
String cheese, typicky vyrobený z mozzarelly, nabízí přibližně 8 gramů bílkovin na porci. Tato pohodlná svačina je přenosná a lze ji snadno začlenit do krabičky na oběd nebo jako doplněk na cesty. Doktorka Joan Sabaté, profesorka výživy, vysvětluje, že „provázkový sýr je dobrým zdrojem vápníku a bílkovin, což z něj činí zdravou volbu pro udržení zdraví kostí a funkce svalů“. Jeho jednoduchost a nutriční profil z něj činí spolehlivou svačinu pro děti i dospělé.
Pečená kuřecí prsa jsou proteinovou elektrárnou, která poskytuje přibližně 20 gramů bílkovin na porci 3 unce. Má nízký obsah tuku a při přípravě je všestranný. Dr. David Ludwig, odborník na výživu, uvádí, že "kuřecí prsa jsou vynikajícím zdrojem chudých bílkovin, které podporují růst a regeneraci svalů." Začlenění pečených kuřecích prsíček do jídel nebo svačinek může výrazně zvýšit příjem bílkovin bez přidání nadbytečných kalorií.
Tempeh, fermentovaný sójový produkt, poskytuje asi 21 gramů bílkovin na porci půl šálku. Je bohatý na probiotika a základní živiny. Podle Dr. Neala Barnarda je „tempeh výživný rostlinný protein, který také podporuje zdraví střev díky svému fermentačnímu procesu“. Tempeh lze smažit, grilovat nebo přidávat do salátů a nabízí robustní a všestranný zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany.
Čočka poskytuje přibližně 9 gramů bílkovin na porci půl šálku a má také vysoký obsah vlákniny a základních minerálů. Dr. Michael Greger zdůrazňuje, že "čočka je základem rostlinné stravy, nabízí významné bílkoviny a četné zdravotní přínosy." Lze je použít do polévek, dušených pokrmů a salátů, což z nich činí všestrannou přísadu do různých pokrmů.
Hovězí tyčinky nabízejí pohodlnou možnost občerstvení s přibližně 6 gramy bílkovin na tyčinku. Jsou přenosné a snadno se skladují, takže jsou ideální na cestování nebo rušné dny. Dr. David Katz radí, že "výběr hovězích tyčinek s nízkým obsahem sodíku může pomoci řídit příjem sodíku a zároveň poskytovat dobrý zdroj bílkovin." Mohou být praktickou volbou pro ty, kteří potřebují rychlé doplnění bílkovin.
Seitan, také známý jako pšeničný lepek, poskytuje působivých 21 gramů bílkovin na porci 3 unce. Je oblíbenou náhražkou masa pro vegetariány a vegany. Dr. Michelle McMacken poznamenává, že "seitan je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a má texturu podobnou masu, což z něj činí všestrannou složku." Může být použit v různých pokrmech, od smažených hranolků až po sendviče.
Hrachové proteinové chipsy jsou moderní variantou svačiny, která nabízí asi 15 gramů bílkovin na porci. Tyto chipsy, vyrobené z izolátu hrachového proteinu, jsou křupavou alternativou tradičních svačinek. Odborník na výživu Dr. Stuart Phillips vysvětluje, že „hrachový protein je vysoce kvalitní rostlinný protein, který může být prospěšný pro opravu a údržbu svalů“. Tyto chipsy mohou uspokojit chutě a zároveň přispět k dennímu příjmu bílkovin.
Plátky šunky poskytují přibližně 10 gramů bílkovin na porci 3 unce a jsou vhodným zdrojem libových bílkovin. Dr. Dariush Mozaffarian navrhuje, že "libová šunka může být součástí vyvážené stravy, která nabízí dobrý zdroj bílkovin bez nadměrného tuku." Spárování plátků šunky s celozrnným chlebem nebo zeleninou může vytvořit vyváženou a výživnou svačinu.
Mandlové máslo nabízí přibližně 7 gramů bílkovin na dvě polévkové lžíce a je bohaté na zdravé tuky a vitamíny. Dr. Joan Sabaté zdůrazňuje, že "ořechová másla jako mandlové máslo jsou výživná a mohou být zahrnuta do zdravé stravy." Potřete mandlové máslo na celozrnný toast, plátky jablek nebo celerové tyčinky jako svačinu plnou bílkovin.
Ovesná kaše s proteinovým práškem je skvělý způsob, jak začít den, protože poskytuje asi 20 gramů bílkovin na porci. Tato kombinace zvyšuje nutriční hodnotu tradičních ovesných vloček. Dr. Michael Greger uvádí, že "přidání proteinového prášku do ovesných vloček může zvýšit jejich obsah bílkovin, což z nich udělá vyváženější jídlo." Tato možnost je ideální pro snídani nebo svačinu po tréninku.
Pistácie poskytují přibližně 6 gramů bílkovin na unci a mají také vysoký obsah zdravých tuků a antioxidantů. Dr. David Jenkins, profesor nutričních věd, poznamenává, že "ořechy jako pistácie jsou prospěšné pro zdraví srdce a poskytují dobrý zdroj bílkovin." Mohou se jíst samotné, přidávat do salátů nebo používat při pečení.
Mléko je tradičním zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které nabízí přibližně 8 gramů bílkovin na šálek. Je také bohaté na vápník a vitamín D. Dr. Frank Hu vysvětluje, že "mléko je kompletním zdrojem bílkovin, který podporuje zdraví kostí a funkci svalů." Pití mléka nebo jeho použití ve smoothies a cereáliích může pomoci uspokojit každodenní potřebu bílkovin.
Kuřecí salát je svačina bohatá na bílkoviny, která poskytuje asi 22 gramů bílkovin na porci. Kombinuje výhody libového kuřecího masa s různou zeleninou a zdravými tuky. Dr. David Ludwig uvádí, že "kuřecí salát může být výživnou a vyváženou svačinkou, pokud je připraven ze zdravých surovin." Můžete si ho vychutnat samotný, v sendviči nebo na salátu.
Lososový salát nabízí přibližně 20 gramů bílkovin na porci a má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Dr. Dariush Mozaffarian zdůrazňuje, že "losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3, které podporují zdraví srdce." Začlenění lososového salátu do vaší stravy může poskytnout významné bílkoviny a základní živiny.
Proteinové sušenky jsou pohodlnou svačinou s přibližně 18 gramy bílkovin na porci. Jsou navrženy tak, aby poskytly sladkou pochoutku a zároveň zvýšily příjem bílkovin. Dr. John Berardi poznamenává, že "proteinové sušenky mohou být dobrou alternativou k tradičním sušenkám, které nabízejí vyšší obsah bílkovin." Vyberte si odrůdy s minimálním přidaným cukrem pro nejlepší zdravotní přínosy. Chcete-li chutnou a uspokojivou variantu, prozkoumejte naši řadu sušenek s vysokým obsahem bílkovin.
Pečená cizrna poskytuje asi 7 gramů bílkovin na porci půl šálku a má také vysoký obsah vlákniny. Dr. Michael Greger vysvětluje, že „pražená cizrna je výživná svačina, která nabízí jak bílkoviny, tak vlákninu a podporuje zdraví trávení.“ Lze je dochutit různým kořením a vychutnat si je jako křupavou svačinu.
Quark je mléčný výrobek podobný jogurtu, který nabízí přibližně 11 gramů bílkovin na porci půl šálku. Je bohatý na vápník a probiotika. Dr. Michelle Storfer poznamenává, že "kvark je vynikajícím zdrojem bílkovin a prospěšných bakterií, které podporují zdraví svalů i trávení." Lze jej jíst samotné, s ovocem nebo použít jako pomazánku.
Tento komplexní průvodce svačiny s vysokým obsahem bílkovin poskytuje řadu možností, které vám pomohou splnit vaše denní potřeby bílkovin, podpořit udržení svalové hmoty a přispět k celkovému zdraví. Zařaďte tyto svačiny do svého jídelníčku, abyste efektivně podpořili svůj den.
Z uvedených svačin poskytuje proteinový koktejl obvykle nejvyšší množství bílkovin, přibližně 25 gramů na porci. Proteinové koktejly se vyrábějí za použití různých proteinových prášků, jako je syrovátkový, sójový nebo hrachový protein, které jsou navrženy tak, aby rychle a pohodlně dodaly koncentrovanou dávku proteinu. Dr. Stuart Phillips, přední výzkumník v oblasti metabolismu proteinů, zdůrazňuje, že "proteinové koktejly mohou být zvláště prospěšné pro jedince s vyšší potřebou bílkovin, jako jsou sportovci a starší dospělí." Jsou ideální pro regeneraci po tréninku a jako doplněk stravy.
Dosažení svačiny s 20 gramy bílkovin lze provést několika možnostmi:
Chcete-li zkonzumovat 100 gramů bílkovin denně, můžete příjem rozložit mezi jídla a svačiny. Zde je možný plán:
Díky pečlivému výběru potravin s vysokým obsahem bílkovin nebo bílkovin můžete přesáhnout 10 gramů. po celý den.
Ve Spojeném království může několik svačin s vysokým obsahem bílkovin od známých značek pomoci splnit vaše potřeby bílkovin:
Tyto svačiny jsou běžně dostupné v supermarketech a jsou snadno dostupné v supermarketech dieta s vysokým obsahem bílkovin.
Přidání svačin s vysokým obsahem bílkovin do vaší stravy je praktický a účinný způsob, jak splnit své denní požadavky na bílkoviny, podpořit udržení svalové hmoty a zlepšit celkové zdraví. Svačiny s vysokým obsahem bílkovin vám nejen zajistí, že se budete déle cítit sytí, ale také vám dodají energii, kterou potřebujete k tomu, abyste zvládli celý den, s přidanou výhodou. Pokračujte ve čtení a zjistěte více o
Ať už dáváte přednost mléčným nebo rostlinným produktům, nebo chcete řídit svou váhu, budovat svalovou hmotu nebo jednoduše přidat vyváženost do svého jídelníčku, v našem seznamu 40 svačin s vysokým obsahem bílkovin najdete několik skvělých nápadů, které vám pomohou naplnit vaše dny a pomohou vám dosáhnout vašich zdravotních cílů. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o Nejlepší dietní plán pro hubnutí
Hodnoceno výborně o 28,951+ recenzí
100% záruka vrácení peněz
Naše záruka vrácení peněz zajišťuje, že obdržíte své položky nebo získáte plnou náhradu.
