Jaká jídla mají vysoký obsah folátu?

Co je zakryté?

Zvyšte svůj příjem folátu prostřednictvím stravy a užijte si zdravý život

Vitaminy řídí funkce těla a regulují metabolismus. Ačkoli jsou vyžadovány pouze v minutovém množství, jejich nedostatek může mít pro vaše tělo nebezpečné výsledky. Tělo potřebuje širokou škálu vitamínů. Protože vaše tělo je nemůže syntetizovat, dostanete je prostřednictvím přírodního jídla, vitamínových doplňků nebo opevněných potravin. Vitaminy jsou buď rozpustný (B a C) nebo rozpustný (A, D, E, K).

Folát: Přirozená kyselina listová

Folát je přirozená forma kyseliny listové (známá také jako vitamin B9). Je to vitamín rozpustný ve vodě. Tělo vyžaduje, aby dosáhlo různých funkce, např. Růst buněk, dělení buněk, syntéza a oprava genetického materiálu (DNA). Má roli při syntéze červených krvinek a jeho nedostatek je příčinou anémie (Anémie nedostatku folátu) u dospělých. Kromě toho může jeho nedostatek vést ke špatnému růstu dětí.

Už jste se někdy podívali na předpis a Těhotná žena? Musí zahrnovat doplněk kyseliny listové. Je to proto, že neurální trubice dětí (primární tkáň, která se vyvíjí v mozku a míchu), se obvykle tvoří v prvním trimestru těhotenství a pro to je nutná kyselina listová.

Navíc se také zvyšuje stravovací suplementace kyseliny listové Produkce mléka a kvalita mléka u kojených matek. Proto je suplementace kyseliny listové pro těhotná a kojení vysoce doporučena.

Jste folát nedostatek?

Jejich nedostatek nemůže být bez povšimnutí, vzhledem k obrovským funkcím folátu a dalších vitamínů B ve vašem těle. Kromě výše uvedených problémů, folát Nedostatek může vést Únava, průjem, vředy úst, oteklý jazyk, šedé vlasy a špatný růst. Navíc některé studie zdůraznili, že nedostatek kyseliny listové může zvýšit riziko karcinomu kolorektálu.

Váš lékař vás může požádat, abyste podstoupili krevní testy a určili hladinu folátu v plazmě. Plazmatická hladina folátu 3 mcg/l nebo nižší ukazuje nedostatek folátu a zdůrazňuje potřebu doplňování kyseliny listové.

Chcete -li se dozvědět více o testování nedostatku folátu, prosím, prosím Klikněte zde.

Nedostatek folátu v těhotenství může být nebezpečný.

Musíte si být vědomi důsledků jakéhokoli nutričního nedostatku během těhotenství. Například jakýkoli nedostatek folátu, zejména během prvního trimestru těhotenství, může u dětí vést k defektům nervové trubice.

Proto, CDC A další zdravotní instituce doporučují doplnění kyseliny listové během časného těhotenství, aby se zabránilo takovým vrozeným postižením. Kyselina listová je obvykle spjatý s vitaminem B12, aby měl maximální výhodu.

Kde můžete najít folát?

Rozhodně strava. Všechno vstupuje do vašeho těla ústy. Proto můžete poskytnout požadovanou kyselinu listové pro vaše tělo prostřednictvím doplňků potravy nebo kyseliny listové. Investice do dobré stravy bohaté na kyselinu listovou jsou však obezřetnější než drahé komerční doplňky, které nemusí být pro váš trávicí systém přátelské. Další praktickou volbou by mohlo být opevnění probiotiky kyseliny listové, např. Yogurt.

Kromě toho byly rostoucí účty za lékařskou lékař (celkové výdaje na zdravotní péči ve Velké Británii 269,5 miliardy Britské libry V roce 2020, více než 8% svého hrubého domácího produktu) by vás také mohlo přimět k hledání stravovacích zdrojů folátu.

Kolik folátu je vyžadováno?

Před vyhledáváním zdroje folátu byste měli vědět, kolik folátu vaše tělo potřebuje. Stejně jako jiné nutriční faktory, požadavky na folát souvisejí s vaším věkem a pohlavím (ať už jste těhotná nebo ne). Pro zdravé dospělé, denní dávka 400 mcg ekvivalent folátu v potravě (DFE) je dost, ale pro těhotnou ženu je dávka 600 mcg dfe. Matka kojení by proto měla zaměřit mezi tyto dvě úrovně, tj. 500 mcg. To doporučené dietní příspěvky se postupně mění s vaším věkem.

Co je to DFE? Jak již bylo zmíněno dříve, folát je přirozená forma kyseliny listové vyskytující se v přírodních produktech. Vaše tělo však přirozeně absorbuje více kyseliny listové z komerčních doplňků než absorpce folátů ze surových potravin. Proto se jednotka DFE- dietní ekvivalenty folátů používají k úpravě rozdílu v absorpci přirozené folát a syntetické absorpce kyseliny listové.

Potřebujete pouze 60% Kyselina listová, než vaše folát potřebuje lepší porozumění. Jinými slovy, jeden MCG kyseliny listové je ekvivalentní 1,67 mcg kyseliny listové. Takže 600 mcg folátu se rovná 360 mcg kyseliny listové. Musíte to zvážit při používání jakéhokoli jídla, abyste nahradili nedostatek folátu.

Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že různá jídla, např. Káva a alkohol, mohou změnit absorpci folátů prostřednictvím vašich střev. Osoba na těchto stravě by tedy měla brát více folátů. Konečným orgánem v tomto rozhodnutí bude váš lékař. Další věcí, kterou je třeba poznamenat, je, že folát je vitamín rozpustný ve vodě a jeho další dávka bude odstraněna močí. Proto se nemusíte starat o trochu větší příjem. Avšak tolerovatelná horní úroveň 1000-1360 mcg dfe je často citován. Hledejte tedy některá jídla bohatá na kyselinu listovou, která vás mohou chránit před nedostatkem folátu.

Přírodní potraviny, které mohou nahradit doplňky kyseliny listové

Užívání doplňků kyseliny listové nemusí být pro vaši kapsu přátelské. Mnoho potravin (rostlinných i zvířete) kolem vás je bohatých na folát. Zejména tmavě zelená a listová zelenina, luštěniny, ořechy a fazole jsou bohaté zdroje folátu. Citrusové ovoce (citrony, pomeranče), banány a jahody jsou dobré zdroje. Některé komerční potravinářské výrobky jsou také uváděny na trh jako doplňky kyseliny listové pro lidi s deficitem folátu. Váš program opevnění folátů by měl tyto potraviny zahrnovat.

Vejce

Vejce jsou vaši nejlepší přátelé bohaté na aminokyselinu. Přicházejí vás zachránit, pokud jde o nutriční potřeby. Nezklamají vás však také z nedostatku folátu. Vejce média (60 g) vám může poskytnout 20-24 mcg folátu, většina přítomných v žloutku. Takže včetně dvou vajec do vaší každodenní stravy může téměř poskytnout 12% vašeho každodenního folátu. Kromě folátu jsou vejce cenným pokladem jiných vitamínů a minerálů.

Pokud však máte vysokou hladinu cholesterolu, nemusí to být vynikající volba, protože žloutek má také cholesterol. Cholesterol ve vaječném žloutku vás může v tomto případě předisponovat k kardiovaskulárním onemocněním, takže buďte opatrní. Těhotná žena však bude potřebovat další vejce denně, aby splnila 10% denního požadavku.

Takže můžete použít vejce k boji proti nedostatku folátu, ale na svůj lipidový profil dávejte pozor.

Luštěniny

Luštěniny, např. Ledvinové fazole, čočka a hrášek, jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Doporučují se pro těhotné ženy kvůli vysoké hladině folátu. Každá rozmanitost luštěnin bude mít jinou úroveň folátu. Pro pokyny jsou v literatuře pro luštěniny uvedeny následující úrovně;

• Hrách 274 mcg (na 100 g)
• Červené ledviny 230 mcg (na šálek)
• Pinto Beans 294 MCG (na šálek)
• Černé fazole 256 mcg (na šálek)
• Čočka (zralá) 479 mcg (na 100 g)

Bylo by tedy moudré zahrnout do těhotenské stravy luštěniny, zejména pokud jste vegetarián.

Listová zelená

Zelená listová zelenina je příliš bohatým zdrojem folátu na to, aby se mohla ignorovat. Zahrňte tyto listy do denní dávky salátu, zejména u těhotných žen. Obsah folátu s rutinně používanou zeleninou (MCG/100G Serving) jsou uvedeno níže.

• Zelí (RAW) 43
• Kale (Raw) 141
• Collard (Raw) 129
• Růžiční klíčky 61
• Květák (RAW) 57
• Špenát (Raw) 194
• Endive 142

Takže osoba konzumující dostatek zelené zeleniny bude mít dostatečný příjem folátu a defekty nervové trubice jsou méně pravděpodobné dojít, pokud je taková strava udržována během těhotenství. Kromě toho nemusíte kupovat drahé doplňky stravy.

Citrus

Citrusové plody jsou vašimi dobrými přáteli, pokud jde o nedostatky vitamínu. Ačkoli jejich popularita je pro vitamín C, jsou také mírně bohatým zdrojem folátu. Jedna středně velká oranžová vám může poskytnout s 40 mcg folátu, zatímco jeden šálek pomerančové šťávy jede 110 mcg do vašeho těla. Pokud se vám tedy líbí Orange, vaše zima bude pravděpodobně bez nedostatku folátu. Čtvrtina podávání citronové šťávy má čtvrtinu šálku 13 mcg kyseliny listové.

Přidejte také spoustu citronu a pomerančové šťávy do vaší stravy. Obohajte své léto denní dávky citronových šťáv, které odradí jak nedostatky folátu, tak vitamínu C.

Hovězí játra

Maso obecně není bohatým zdrojem folátu, s výjimkou hovězích játra. Je to vysoce koncentrovaný zdroj folátu a 100g porce může téměř dodávat 260 mcg folátu, který představuje 65% vašich denních požadavků. Pokud jste vegetarián, to však nemusí být pro vás životaschopná volba.

Kromě toho jsou jater hovězího masa také bohatý U proteinů, minerálů a vitamínů, zejména vitamínu B12 a mědi. Pokračujte tedy ve své lásce ke steakům z hovězího masa, ale přidejte do něj játra, aby byla užitečnější. Těhotná žena se doporučuje pravidelně konzumovat hovězí játra.

Pokud tedy máte nedostatek folátu, navštivte nejbližší řezník.

Brokolice

Pokud se vám nelíbí tmavě zelené listy a luštěniny, brokolice ve vaší kuchyni je také vynikajícím zdrojem folátu. Brokolice je kelímková zelenina běžně používaná ve Velké Británii. 100g porce vám dává 63 mcg folátu. Zjistil jsem, že je rozumné zmínit to samostatně kvůli jeho obrovské hodnotě jako zdroje folátu. Navíc může být vařen a může být také použit v salátu.

Vaření může zvýšit obsah folátu a získáte 84 mcg Z pouhé poloviny vařeného brokolice. Je to zhruba 14-15% vašich denních požadavků. Kromě toho je to také bohatý zdroj draslíku, vitamínu C a dietního vlákna. Přidejte do své stravy brokolici, abyste se vyhnuli nedostatku folátu.

Banány

Apple denně drží lékaře pryč. Znáte toto přísloví? Upravil bych to také tak, aby přidal banán. Může přidat středně velké zralé banány 24mcg folátu na vaše tělo, zhruba 6% vašeho denního požadavku. Proto do těhotenské stravy přidejte tolik banánů (alespoň jeden, pokud se vám nelíbí více).

Alternativně, pokud se vám banány nelíbí, můžete je přidat do mléka do svého oblíbeného mléka jako koktejly. Přidá k tomu výhodnější živiny a také zlepší chuť.

Tropická papája

Ačkoli zpočátku rostl v tropických oblastech Ameriky, nyní se pěstuje po celém světě. Je to ovoce husté živiny a spolu s dalšími živinami může jeho velikost 145 g porce (porážka po zranění) přispět více než 100 mcg folátu k vašemu tělu (zhruba 24.5% každodenní potřeby). USDA dala nižší hodnotu 37 mcg/100g.

Kterákolik je správný, je stanoveno, že papája je dobrým zdrojem kyseliny listové, antioxidantů (karotenoidů), vitamínu C a draslíku. Kromě toho, že je Papaya známá, má také protizánětlivé a protirakovinové vlastnosti. Je také prospěšný pro srdeční zdraví. Nezralná papája se však v těhotenství nepoužívá, protože může způsobit kontrakce dělohy a potenciální ztrátu těhotenství. Mohl by to však být spolehlivý doplněk pro foláty pro muže a netěžující ženy.

Slunečnicová semena

Ačkoli se tradičně používají pro jejich bohatý obsah minerálů, mastných kyselin, vlákniny, tuků a proteinů přátelských k srdce, slunečnicová semena jsou také neocenitelným pokladem vitamínů. Například plný šálek slunečnicových semen může dodávat více než 70% (303,36 mcg) folátu.

Tato semena patří mezi zdravé občerstvení. Mohly by být použity různými způsoby, např. Pečené chlebem, posypané na salátu a rozdrceny a posypané přes jakékoli maso. Užívání slunečnicových semen při sledování televize by mohlo být vynikajícím receptem na komfortní jídlo pro toto nezapomenutelné období (těhotenství). Jezte tedy slunečnicová semena a užívejte si těhotenství.

Konec konců

Výhody folátu jsou četné. Je to nezbytné pro časné těhotenské období. Vzhledem k tomu si nemůžete dovolit jeho nedostatek. Moderní nutriční věda zdůraznila různá přírodní potraviny bohatá na folát, např. Vejce, luštěniny, zeleninu, citrusové ovoce, hovězí játra, banán, papája a slunečnicová semena. Začleňte tato potraviny do vaší pravidelné a těhotenské diety, abyste maximalizovali výhody. Správné používání těchto potravin může spravovat nedostatky folátů. Jednoduše řečeno, měli byste diverzifikovat svou stravu pro lepší kvalitu života.

Celou škálu krevních testů a léků naleznete na našem Welzo Online Pharmacy Strana.