20 levných zdrojů bílkovin pro zvýšení vaší stravy

Aby tělo produkovalo hormony, enzymy a protilátky a přestavělo a opravovalo tkáně, potřebuje hodně bílkovin, což je nezbytná živina. Harvardská škola veřejného zdraví věří, že protože lépe uspokojuje hlad než tuky nebo uhlohydráty, nejen stimuluje růst svalů, ale také pomáhá při hubnutí.

Řecké slovo „protos“ znamená „první pozice“ nebo „pozice“ a protein hraje hlavní roli v našem těle. Protein má skromný Doporučený dietní příspěvek (RDA) 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru.

Navíc Dr. Walter Willett, M.D., Profesor na Harvardově oddělení výživy, říká, že „nedostatek proteinu vede ke svalové atrofii (ztrátu), což vážně ovlivňuje celkové fungování těla“. Pro udržení zdraví a vyhýbání se nemoci je zásadní zdůraznit nutnost zahrnutí vysoce kvalitních proteinů do běžné stravy.

Drahé potraviny, jako je maso nebo ryby, však nejsou vždy spojeny s vysoce kvalitními proteiny. Je důležité mít na paměti, že v mnoha kulinářských kulturách po celém světě existuje několik dostupných jídel s vysokým obsahem bílkovin, které nám, když jsou zamyšleně začleněny, může poskytnout významné výživné výhody bez rozbití banky.

Přírodní arašídové máslo

Přírodní arašídové máslo je cenově dostupná cenově s vysokým obsahem bílkovin. 100 gram porce arašídového másla má pozoruhodných 25 gramů bílkovin. Vynikající proteiny na bázi arašídového másla podporují imunitní systém a údržbu integrity buněk, což kromě podpory růstu svalů zvyšuje obecné zdraví.

Kromě poskytování robustního zdroje rostlinného proteinu je přírodní arašídové máslo bohaté na srdce zdravé mononenasycené tuky a poskytuje kritické vitamíny a minerály, jako je vitamín E, hořčík a draslík. Častý příjem byl spojen se zlepšeným obecným zdravím a sníženými rizikovými faktory chronických onemocnění, jako je diabetes typu II a kardiovaskulární onemocnění. Kvůli snížené hladině cukru a nedostatku hydrogenované oleje, odborníci na výživu často doporučují nad tradiční odrůdy - zlepšení, díky nimž je zdravější bez obětování chuti nebo nákladů. S průměrnou nádobou stojí 3–4 $, toto rozpětí živin se vyplatí.

Vejce

Vejce, nejlépe čerstvá farma, jsou zdravým a cenově dostupným zdrojem bílkovin. V průměru 100 gramů vajec poskytuje asi 13 gramů vysoce kvalitního proteinu spolu s několika nezbytnými vitamíny a minerály, včetně selenu a vitamínů B2, D, B6 a B12. Uznání svou flexibilitu v kuchyni poskytují základní živiny pro podporu funkce mozku a poskytování zdravotních výhod, jako je snížení cholesterolu, který podporuje zdraví srdce. Data USDA zdůrazňují, jak jsou nákladově efektivní vejce, zejména vzhledem k tomu, že jejich průměrná tržní cena, v závislosti na velikosti, je mezi 1 a 3 GBP za tucet.

Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák, který je pohodlným a za rozumným cenovým zdrojem proteinu stabilního s policemi. S přibližně 25 gramy bílkovin na 100 gramů je to bezpochyby fantastický doplněk vaší dietní menu nejen pro obsah s vysokým obsahem bílkovin, ale také díky bohatým omega-3 mastným kyselinám, které pomáhají v kardiovaskulárním zdraví. Typický může stát zhruba 1 - 2 £ 2 v místních supermarketech po celé Velké Británii, což z něj činí výběr přátelský k rozpočtu.

Černé fazole

Černé fazole jsou členem rodiny luštěnin a přidávají si hodnotu k jídlu, protože mají levné a vysoké bílkoviny. Tyto výživné léčby poskytují úžasných 9 gramů bílkovin za pouhých 0,50 GBP na 100 gramů (ceny se liší v závislosti na značce a umístění). Nejen to, ale významné množství vlákniny z černých fazolí pomáhá při zlepšování trávení a přináší základní živiny, jako je vápník a železo, které podporují obecné zdraví. Antioxidanty zvyšují imunitu, což z něj činí jednu z nejvíce nákladných vysokých bílkovin s živinou.

Tvaroh

Chalupage sýr je levný a flexibilní powerhouse proteinu. Pro každých 100 gramů konzumovaných sýrů chalup je získáno zhruba 11 gramů vysoce kvalitního proteinu. Chalupage sýr je levný, dokonce i pro ty, kteří mají přísné rozpočty, s průměrnou maloobchodní cenou 4,41 GBP za kilogram ve Velké Británii. Plná vápníku a živin, konzumace jeho velmi podporuje silné kosti a zdravé svaly. Díky své krémové textuře, která dobře funguje v různých kulinářských výtvorech, včetně občerstvení a sladkostí, je to pro spotřebitele populární možnost na stravě, kteří chtějí jíst zdravě, aniž by překročili přes palubu.

Edamame

Edamame, což jsou mladé sójové boby, které jsou často konzumovány v jejich luscích, je občerstvení s vysokým obsahem bílkovin nebo přílohy. Za každých 100 gramů přijímaných přispívá asi 11 gramů vysoce kvalitního proteinu k našim denním potřebám spotřeby. Více ospravedlnění používání EDAMAME ve stravě pochází z analýzy Harvard Medical School, která ukazuje, že není jen vysoká proteiny, ale také vysoký obsah vláken a antioxidantů, které podporují funkci imunitního systému a trávicí zdraví. Kromě toho je za rozumnou cenu u hlavních britských potravin, které stojí asi 2 GBP za kilogram, což z něj činí výživovou a nákladově efektivní možnost pro lidi, kteří hledají dostupné zdroje vysoce kvalitních bílkovin.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je vysoce kvalitní, nákladově efektivní typ proteinu získaného z mléka. Je to velmi koncentrovaná forma s asi 80 gramy proteinu na 100 gramů. Syrovátka obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro zdravé fungování, ale které tělo není schopno přirozeně produkovat. Díky tomu je silný doplněk pro budování a zotavení svalů. Protože se v těle rychle absorbuje, pomáhá lidem, kteří se chtějí efektivněji přizpůsobit.

Ceny se liší v závislosti na značce a kvalitě potravin, ale obecně vzato, spotřebitelé najdou dobrou hodnotu za přibližně 10 - 15 GBP za kilogram, což dobře zapadá do rozpočtů a zajišťuje vhodný denní příjem, čímž dosáhne ideální rovnováhy mezi dostupností a dosažením ideální rovnováhy mezi dostupností a Nutriční požadavky.

Prostý řecký joghourt

Obyčejný řecký joghourt bez přidaného tuku je podstatným zdrojem bílkovin, včetně asi 10 gramů této vitální složky pro každých 100 gramů. Je to skvělá volba pro výživná jídla nebo občerstvení kvůli jeho vyšší koncentraci než tradiční joghounty. Náklady na kilogram netučného řeckého jogurtu jsou mezi 1 a 3 GBP, což je pozoruhodně cenově dostupné vzhledem k jeho vynikající výživné hodnotě. Řecký jogurt není jen velkým zdrojem bílkovin, ale jeho probiotický obsah a vysoký obsah vápníku také pomáhají zlepšit zdraví střev a sílu kostí.

Sardinky

Sardinky, trochu nutričně impozantní ryby, jsou dobrým zdrojem bílkovin. Sardinky poskytují vysoce kvalitní protein a jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro zdraví srdce, s asi 25 gramy na 100 gramů. Navíc minerály vápník a železo, že tito malí plavci jsou bohatí na posilování zdraví kostí a zvyšují hladinu hemoglobinu. Jsou k dispozici v britských obchodech mezi 0,50 a 4 GBP a přicházejí do čerstvých i konzervovaných verzí, což poskytuje vynikající výživnou hodnotu za nízkou cenu.

Konzervovaná čočka

Konzervovaná čočka má vysoký obsah dietních bílkovin a nákladově efektivní volbou pro každého, kdo chce zvýšit spotřebu bílkovin. A přibližně 9 gramů bílkovin na sto gramů má přibližně přibližně 0,55 - 1 £ 1 za plechovku (asi 400 g), patří mezi nejdostupnější možnosti na trhu právě teď. Tyto nízké luštěniny mají pozitivní účinky na zdraví kromě toho, že jsou velmi cenově dostupné a žádoucí. Jsou to extrémně přizpůsobivý a nutričně hustý doplněk k jakémukoli dietnímu plánu kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny, který pomáhá při trávení, nízkým glykemickým indexem, který řídí hladinu hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny hladiny v krvi a zdraví srdce.

Amaranth

Amaranth, jakmile se považovala za základní stravu inků, Aztéků a mayských civilizací, se stále více oblíbeným jako levný zdroj bílkovin. 100 gram porce poskytuje přibližně 14 gramů proteinů. Všechny esenciální aminokyseliny, včetně lysinu, které chybí ve většině obilovin, jsou tím poskytovány, což zaručuje úplnou dostatečnost výživy pro jednotlivce po rostlinné stravě nebo vegetariánství. Kromě toho má množství dietních vláken, které podporuje trávicí zdraví a menší prvky, jako je železo a hořčík, které zlepšují obecné wellness bez nutnosti významných doplňků. Online maloobchodní ceny ve Velké Británii se odhadovaly na 2 až 3 GBP za paket vážící zhruba 500 gramů na 1 kilogram, v závislosti na vybrané organické nebo značkové odrůdě. Díky tomu je Amaranth nákladově efektivní možnost kromě vysokých živin.

Extra-firm tofu

Extra-firm tofu je potravinářský produkt vyrobený ze sóji, což je skvělý způsob, jak získat levný bílkovina. Pouze 100 gramů přináší kolem 15-20 gramů (na základě statistik USDA), což poskytuje silné nutriční posílení jakéhokoli jídla, ve kterém se používá! Mezi pozoruhodné vlastnosti patří jeho vynikající absorpce chuti, díky čemuž je přizpůsobitelná široké škále jídel a procesů. Je také vidět, že je také možné zvyšovat zdraví srdce kvůli jeho vysokému “Isoflavony„Obsah, který výrazně snižuje LDL (špatný) cholesterol úrovně.

Toto úžasné jídlo také funguje dobře, pokud jde o nákladovou efektivitu; Například ASDA prodává extra pevnou tofu za přibližně 1,75 GBP za 396 g, nebo asi 0,44 GBP/100 g. To ukazuje, že krmení našich těl nemusí být neúměrně drahé.

Slunečnicová semena

Výživná slunečnicová semena Powerhouse nabízejí ohromujících 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Nejen, že jsou tato malá semena velkým zdrojem bílkovin, ale také zahrnují důležité minerály, jako je selen a hořčík, jakož i nezbytné mastné kyseliny. Protože jsou bohaté na „dobré“ mononenasycené tuky, věří se, že hrají hlavní roli ve zdraví srdce. Posilují také imunitu, protože obsahují silné antioxidanty.

Pokud jde o nákladovou efektivitu, 500 gramů v hlavních britských supermarketech se pohybují v ceně od 2 GBP do 3 GBP, což je činí dostupné pro všechny, kteří chtějí do své stravy začlenit živiny, aniž by zlomili banku! Jejich přizpůsobivost usnadňuje začlenění do jídel, ať už jako levný způsob, jak dát tělu denní dávku nezbytných proteinů nebo jako salátový ozdobu nebo rychlé pečené občerstvení.

Kuřecí prsa

Proteinové a poměrně ekonomické, kuřecí prsa si zachovává uctívané místo v mnoha stravě. Množství sloužící 100 gm obvykle zahrnuje zhruba 31 gm proteinu, téměř splňuje průměrný denní požadavek dospělé ženy. Extrémně přizpůsobivé a lze jej připravit různými způsoby, jako je pečení, smažení nebo grilování; Zahrnutí toho do vaší stravy je snadné a výživné! Kromě toho, že má vysoký obsah proteinů, obsahuje také vitamin B6, který podporuje funkci mozku a snižuje riziko srdečních chorob. Je to ještě svůdnější, když se domníváte, jak je to cenově dostupné: ekologické náklady na kuřecí prsa bez kožešiny mezi 13 a 15 GBP, v závislosti na řadě cen Tesco. To ukazuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem živin nemusí rozbít banku.

Mleté Turecko

Kromě toho, že mají více nutričních vlastností než jiné možnosti, je také dostupnější pozemní Turecko. S asi 14 gramy bílkovin na 100 gramů poskytuje dostatečné úrovně pro uspokojení denních stravovacích potřeb. Kromě vysokého obsahu bílkovin nabízí Ground Turecko základní vitamíny, jako je niacin a B6, které jsou nezbytné pro maximální metabolickou účinnost a produkci energie. Jeho cenová dostupnost zvyšuje jeho půvab ještě více; Ve většině supermarketů ve Velké Británii za přibližně 2–3 GBP za libru je to cenově dostupný zdroj libového proteinu, který můžete snadno jíst.

Mléko

Mléko se v mnoha kuchyních snadno řadí mezi nejdostupnější zdroje vysoce kvalitního proteinu. Jeho výživný obsah je 3,4 gramů na 100 ml. Jeho zajímavá nutriční hodnota však jde nad rámec vynikajícího zdroje proteinu. Mléko je nepochybně zdravý powerhouse, protože se potýká s klíčovými minerály, jako je vápník, vitamín D a B12, z nichž všechny podporují zdraví kostí. Pokud jde o ceny GBP, náklady na supermarket obvykle probíhají od 0,44 do 0,60 GBP za litr, v závislosti na tom, zda si vyberete značkové nebo neznačkové produkty. Díky tomu je cenově dostupný, ale zdravý doplněk vaší stravy.

Konzervovaná makrela

Konzervovaná makrela je nutriční powerhouse, zhruba 20,8 gramů bílkovin pro každých 100 gramů. Zdá se, že to je skvělý nález pro každého, kdo hledá cenově dostupný, prémiový zdroj biologicky dostupných proteinů. Kromě jeho pozoruhodného profilu proteinu je nabitý srdečně zdravými omega-3 mastnými kyselinami a vitaminem D, které jak výrazně zlepšují obecné zdravotní výhody, jako je posílení imunity a zvyšování kardiovaskulárního zdraví. S přibližným cenovým rozpětím v GBP od 1 - 2 GBP za plechovku (asi 425 mg) stojí jako jeden přístup k kapse k udržení dostatečné denní spotřeby bílkovin a zároveň sklízí jiné nutriční výhody současně.

Oves

Oves je široce uznáván jako velký a cenově dostupný zdroj bílkovin, takže se zdá pocit, že by měly být zahrnuty do jakékoli stravy, která zdůrazňuje výživu. Zahrnují asi 16,9 gramů bílkovin na 100 gramů potravy; Pokud jde o tento důležitý makronutrient, jsou mnohem lepší než mnoho jiných potravin na bázi obilí. Jíst oves vám dává nejen bílkoviny, ale také prospěšné dietní vlákno, které pomáhá s trávením a regulací cukru v krvi. Zůstanou jednoduše ze supermarketů při zhruba 1-2 GBP za kilogram (ceny by se mohly lišit), ukázaly se, že jsou lehké na kapsách a velké na živiny.

Sójový proteinový prášek

Jeden může zahrnovat sójový bílkovin do své stravy za velmi nízkou cenu as velkou nutriční hodnotou. Jeho vysoký nutriční obsah je prokázán skutečností, že každé 100 gramové jídlo obsahuje asi 80 gramů bílkovin. Kromě toho byla spojena řada zdravotních výhod, včetně zvýšeného zdraví kostí, zlepšeného metabolismu a kardiovaskulární pohody. Podle údajů MySupermarket můžete získat tři porce sójových bílkovin za přibližně 1 GBP v Tesco. Tato elektrárna je tedy na peněžence nejen nečekaně nižší, ale je také nutričně vylepšena.

Celozrnné těstoviny

Společný pohled v mnoha domácnostech poskytuje celozrnné těstoviny cenově dostupný zdroj bílkovin. Nabízí asi 14 gramů bílkovin za každých 100 gramů porce. Kromě složení z celého zrnu, díky kterému je vysoká vlákna a pomáhá při trávení, obsahuje také důležité vitamíny a minerály, jako je hořčík a vitamíny B, což významně zvyšuje celkovou nutriční hodnotu potravin. Podle cen na hlavních retailových webových stránkách ve Velké Británii stojí průměrná velikost paketů (500 g) přibližně 1-2 GBP, což je jak cenově dostupné, tak husté živiny.

Shrnutí

Protein je klíčovou živinou potřebnou pro správné fungování našich těl s různými zdroji dostupnými za různé náklady. Mezi těmito možnostmi celozrnné těstoviny vynikají jako cenově dostupná, ale nutričně bohatá volba. S přibližně 14 gramy bílkovin na 100 g porce a dalšími výhodami, jako je vysoký obsah vlákniny a hojnost v základních vitamínech a minerálech, slouží nejen nákladově efektivním, ale také nesmírně cenným doplňkem jakéhokoli dietního plánu.

Často kladené otázky

Jaký je nejlevnější zdroj bílkovin?

Čočka většina britských obchodů je prodává za méně než 1 libru za libru, vážící asi 9 gramů na vařený poloviční šálek.

Jaké jsou 20 nejlepších proteinových potravin?

Seznam zahrnuje kuřecí prsa, krůtí, losos, vejce, řecký jogurt, tvaroh, celé nebo odstředěné mléko a arašídové máslo - což není stejné jako arašídy - stejně jako mandle, ořechy, semena a další ořechy. Zahrnuty byly také celozrnné těstoviny, quinoa, čočka, cizrna, fazole, tofu a přírodní sójové produkty, jako je tempeh nebo edamame.

Jak levně získat 100 g proteinu?

Levný způsob, jak dosáhnout 100 g proteinu, je kombinovat dobrou rovnováhu zdrojů na základě rostlin a zvířat. Například čočka a rýže mohou poskytnout ideální aminokyselinový profil pro plné proteinové jídlo. Další možností je tofu smažené s vegetariány. Zvýšení příjmu vaječných bílků, mléčných výrobků, vyklíčeného salátu Bean Bean a dalších chutných nízkonákladových možností vám to pomůže.

Jak získat 20 proteinů denně?

Denní dávka přibližně „20 g“ závisí na věku, pohlaví a úrovni aktivity jednotlivce; Po celý den se však několik sklenic odstředěného mléka šíří spolu se snídaní sestávající z míchaných vajec (bílých a žloutků), oběda sestávající z grilované drůbeže, večeře sestávající z libového červeného masa nebo ryb a mrholení salátů, jídla a a jídla a Občerstvení se sezamovými nebo lněnými semeny by mělo snadno splnit hodnotu cíle.