Hvad er dækket?

Hvad er vigtige vitaminer for kvinder?

Som kvinder er vi nødt til at sørge for, at vi tager os af vores kroppe ved at give dem de næringsstoffer, de har brug for for at fungere korrekt. Dette betyder, at vi er opmærksom på de vitaminer og mineraler, vi mangler og sørger for at supplere vores diæter med dem.

Mens der er mange forskellige essentielle næringsstoffer, der er vigtige for kvinders sundhed i alle aldre, er der 5, der skiller sig ud som værende særlig kritisk.

Hvad er vitaminer?

Vitaminer er mikronæringsstoffer, der er vigtige for menneskers sundhed.

De udfører en række funktioner i kroppen, herunder at hjælpe med at bevare immunsystemet, synet og hudsundheden. Vitaminer kan være enten vandopløselige eller fedtopløselige.

Vandopløselige vitaminer opbevares ikke i kroppen, så de skal konsumeres dagligt.

Fedtopløselige vitaminer opbevares i kroppens fedtvæv og behøver ikke at blive konsumeret så ofte.

D-vitamin er en af ​​de vigtigste vitaminer for kvinder, især dem, der er postmenopausal. Dette skyldes, at D -vitamin hjælper med at forhindre osteoporose, som er en tilstand, der får knogler til at blive svag og bryde let.

D -vitamin kan findes i fedtholdige fisk såsom laks og tun, befæstede mejeriprodukter og æg.

Du kan også få din daglige dosis D -vitamin ved at tilbringe tid i solen. D -vitaminmangel kan føre til en øget risiko for osteoporose hos kvinder. Derfor er det forsigtigt at opretholde optimale vitaminniveauer.

Det næste vitamin på vores liste er folinsyre, hvilket er vigtigt for gravide kvinder, da det hjælper med at forhindre fødselsdefekter i babyen. Folinsyre findes i bladgrønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og befæstede kornprodukter.

Det er vigtigt at bemærke, at du skal få 400 mikrogram (MCG) folat (den naturlige form for folinsyre) dagligt. Nogle mennesker foretrækker måske at tage et folinsyretilskud.

Et andet vigtigt vitamin for kvinder er calcium. Calcium er nødvendigt for stærke knogler og tænder, sund blodkoagulation, ordentlig muskelfunktion og mere.

De bedste kilder til calcium er mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt.

Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, eller hvis du er laktoseintolerant, kan du få din calcium fra mørke bladgrøntsager som grønnkål og broccoli, fisk med spiselige knogler som sardiner og laks og tofu. Du skal sigte mod at få 1.000 mg calcium pr. Dag.

Jern er et mineral, der er vigtigt for at bære ilt i blodet. Det er også nødvendigt for korrekt immunsystemfunktion og kognitiv udvikling.

Kvinder har brug for mere jern end mænd, fordi de mister jern under menstruation.

De bedste kilder til jern er rødt kød, fjerkræ, skaldyr, bønner, linser, mørkegrønne blade grøntsager såsom spinat og schweizisk chard, jernforstærkede korn og tørrede frugt såsom rosiner og abrikoser. Du skal sigte mod at få 18 mg jern om dagen. Nogle mennesker anbefales også at tage jerntilskud under graviditet.

Tilhører listen over B -vitaminer kendt som Cobalamin. Det er vigtigt for energimetabolisme, dannelse af røde blodlegemer, nervesystemfunktion og mere.

De bedste kilder til vitamin B12 er animalske produkter såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter.

Hvis du ikke spiser animalske produkter, eller hvis du er vegansk eller vegetarisk, kan du få dit vitamin B12 fra befæstede plantebaserede fødevarer såsom korn og sojamælk. Du skal sigte mod at få 2,4 mcg vitamin B12 pr. Dag gennem kost eller kosttilskud.

C -vitamin er en af ​​de vigtigste vitaminer for kvinder. Det hjælper kroppen med at absorbere jern, hvilket er vigtigt for energiproduktion og et sundt immunsystem.

C -vitamin er også en kraftig antioxidant, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af frie radikaler.

Du kan få din daglige dosis C -vitamin ved at spise citrusfrugter, tomater, broccoli og søde kartofler.

A -vitamin er et andet vigtigt vitamin for kvinder. Det hjælper med at holde din hud og øjne sund og spiller en rolle i immunitet.

A -vitamin kan findes i gulerødder, søde kartofler, spinat, grønnkål, abrikoser og æg.

Vitamin B1, også kendt som thiamin, er et vigtigt vitamin for kvinder, fordi det hjælper kroppen med at konvertere mad til energi. Det hjælper også med at holde nerve og muskelfunktion sundt

Vitamin B5 er et vigtigt vitamin for kvinder, fordi det hjælper med at afbalancere hormoner. Det understøtter også binyrerne og hjælper med at reducere stressniveauer. Derudover er vitamin B5 nødvendig for sund hud og hår.

Heldigvis er der måder at øge dit vitaminindtag uden at foretage drastiske ændringer i din diæt. Her er 5 tip, der kan hjælpe:

1. Spis flere frugter og grøntsager

Denne er en no-brainer. Frugt og grøntsager er fyldt med vitaminer og andre næringsstoffer, der er vigtige for godt helbred. Sigt efter mindst 2 kopper frugt og 2½ kopper grøntsager om dagen.

Og glem ikke at variere dine valg - at spise en række forskellige farvede frugter og grøntsager vil hjælpe dig med at få den mest fordel.

2. Indarbejde befæstede fødevarer i din diæt

Mange fødevarer såsom morgenmadsprodukter, brød og nogle typer pasta er befæstet med vitaminer og mineraler.

Kontroller madetiketter for at se, hvilke næringsstoffer der er tilføjet, og hvor meget af hvert næringsstof der er til stede.

Befæstede fødevarer kan være en god måde at øge dit indtag af visse vitaminer, især hvis du har problemer med at få nok fra diæt alene.

3. Tag et dagligt multivitamintilskud

Multivitaminer er et kosttilskud, der indeholder en blanding af vitaminer og mineraler. De kommer i pilleform og kan købes over disk på de fleste apoteker eller online.

Sørg for at vælge et supplement, der er passende til din alder, køn og eventuelle sundhedsmæssige forhold, du måtte have. Og gå ikke over bord - at tage flere vitaminer, end du har brug for, kan faktisk være skadeligt for dit helbred.

4. Få regelmæssig soleksponering

Vores kroppe har brug for sollys for at producere D -vitamin, hvilket er vigtigt for knoglesundhed og forebyggelse af visse sygdomme som kræft.

Sigt på 15 minutters soleksponering om dagen uden solcreme - eller om den tid, det tager for din hud at blive lyserosa - for maksimal fordel.

Hvis du ikke kan komme udenfor, eller hvis du har mørk hud, skal du muligvis tage et D -vitamin -supplement for at sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof

5. Spis mere fedtholdige fisk

Fedt fisk såsom laks, tun, makrel, sild og sardiner er rige på omega-3-fedtsyrer, som har adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere betændelse og sænke risikoen for hjertesygdomme.

Den bedste måde at få omega-3-fedtsyrer på er ved at spise fisk 2-3 gange om ugen, men hvis det ikke er muligt, kan du overveje at tage et fiskeolie-supplement i stedet. "

Har du brug for at tage et supplement?

Svaret på dette spørgsmål afhænger af et par faktorer, inklusive din alder, livsstil og generelle helbred. Hvis du har en velafbalanceret diæt, behøver du muligvis ikke at tage kosttilskud. Der er dog nogle grupper af mennesker, der kan drage fordel af at tage et vitamintilskud. Disse inkluderer:

• Gravide kvinder

• Mennesker over 50 år

• Rygere

• Vegetarer

• Mennesker med gastrointestinale lidelser

Hvis du falder ind i en af ​​disse grupper, er det en god ide at tale med din læge om, hvorvidt du skal tage et supplement eller ej. De vil være i stand til at afgøre, om du har nogen mangler og anbefaler det bedste handlingsforløb

Hvad med multivitaminer?

Multivitaminer er designet til at give folk alle de essentielle vitaminer, de har brug for i en praktisk pille.

Imidlertid mener mange eksperter, at multivitaminer er unødvendige for de fleste mennesker, der spiser en afbalanceret diæt.

Faktisk kunne det at tage en multivitamin endda være skadelig, da det kan føre til en overdosis af visse vitaminer eller mineraler.

Hvis du overvejer at tage en multivitamin, skal du tale med din læge først. De vil være i stand til at rådgive dig om, hvorvidt det er nødvendigt baseret på dine individuelle behov.

Konklusion

Som du kan se, er der en masse Vigtige vitaminer for kvinder at være opmærksomme på.

For at sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, skal du sigte mod at fylde din diæt med en række farverige frugter og grøntsager - inklusive masser af mørke bladgrøntsager - helkorn, magert proteinkilder, bønner, nødder, frø og æg.

Og hvis du er usikker på, om du får nok af et bestemt næringsstof fra mad alene - eller hvis du har en medicinsk tilstand, der muligvis kræver supplement - skal du tale til din læge om at tage et supplement.