Hvad er dækket?

Alt hvad du har brug for at vide om deadlifting?

Deadlifting Er en af ​​de mest berømte vægtløftningsøvelser, og hvis du her læser denne artikel, har du helt sikkert besluttet at forstå og lære korrekt teknik er vigtig for at undgå almindelige dødløftningsfejl og dødløft sikkert.

I denne artikel lærer du alt hvad du har brug for at vide om deadlifting, dækker definitionen af ​​en dødløft, musklerne, den er målrettet mod, nyttige dødløftvariationer og - muligvis den mest afgørende information - hvordan man vedtager den relevante dødløftposition og undgår nogle af De fleste udbredte dødløftningsfejl.

Du lærer også om forskellige måder at udføre denne underkrops træning, så du ikke føler dig begrænset til en enkelt art! Hvis du vil vide, at alle fordelene ved deadlifting fortsætter med at læse for en grundig guide.

Billedkredit: Total form

Forståelse af deadlift

Deadlift er en sammensat vægtløftningstræning, der fungerer både din øvre og underkrop. Forbindelsesøvelser er en type, der fungerer på større individuelle muskelgrupper og strækker sig over flere samlinger som hamstrings, kerne, glutes, ryg og trapezius muskler. Deadlift fungerer effektivt på musklerne i en kort periode og øger styrke med alle sammensatte bevægelser.

Du har helt sikkert set denne øvelse før i næsten ethvert styrkeopbygningsprogram og kan forstå bevægelsesmønsteret for denne øvelse ved dens navn, deadlifting-du løfter tunge døde vægte fra jorden. Selv hvis du vælger et objekt fra jorden ved at bøje dig ned, udfører du den deadlifting -bevægelse, også kendt som et "hofte hængsel".

Da deadlift ofte udføres med barbells, skal du forstå bevægelserne og stående lockout -position korrekt, og for det skal du udføre denne øvelse med enten lille eller ingen vægt. Du kan bruge lette vægte i begyndelsen til at forberede dine muskler til at løfte tunge genstande. Når du har forstået den korrekte deadlift -form og position, kan du derefter skifte til barbells, kettlebells, håndvægte eller modstandsklokker. Ved hjælp af vægtløftningsbæltet vil løftestropper og håndledstropper også hjælpe med at udføre en ordentlig dødløft.

Deadlifts er en stærk og effektiv øvelse at inkludere i hverdagen, da de arbejder for så mange forskellige muskelgrupper.

Hvilke muskler arbejdes af deadlifts?

En af de mest enorme fordele ved deadlifts er, at de ikke kun fungerer på din underkropsdel, men også træner overkrop, da din overkrop understøtter vægten, mens din underkrop løfter den, så du kan inkorporere det i næsten ethvert fitnessprogram. Generelt fungerer det på næsten enhver muskel og forbedrer muskelvækst.

Fordi de specifikt er målrettet mod dine hamstrings og glutes i din bageste kæde eller musklerne bag på din krop, er deadlifts fremragende til din underkrop. Når du dødløfter korrekt, er din overkrops rygmuskler - såsom din latissimus dorsi, rhomboider og trapezius - virkelig brug for at aktivere. (Af denne grund planlægger nogle mennesker deadlifts til den bageste dag, mens andre planlægger dem i flere dage, hvor de arbejder på deres nedre kroppe. Derfor kan deadlift faktisk bruges som en overkropsøvelse.) Rectus abdominis muskel i fronten Af dit mave er de skråninger langs siden og erektorspinae -musklerne i ryggen alle udarbejdet af deadlifts.

Musklerne i skulderbåndet og underarmen understøtter den tunge dødløftbelastning.

Deadlift -fordele

• Total kropsøvelse

  Af alle de andre øvelser, som folk gør, er deadlifting til gavn for et flertal af musklerne. Det fungerer glutes, bækkenmuskler, hofter, lats, arme, skuldre, abs, fælder og mere. Ved at udføre denne øvelse øger du muskelvækst ved at gøre mere testosteron, hvilket gør muskelgrupperne stærke.

• Forbedre din holdning

  Denne øvelse hjælper med at forbedre den samlede kropsholdning inklusive kernestabilitet. At gøre deadlifts i den rigtige form vil hjælpe dig med at rette ryggen og stående position til at stå højt og stærkt. Abdominale muskler, posterior kæde og skråt forbedres også ved denne træning. Derudover er deadlifts en fantastisk måde at forbedre din bænkpresse på.

• Udvikle væksthormon naturligt

  En deadlift kan være effektiv, hvis du vil opnå den bulklegeme. Det øger produktionen af ​​væksthormon sammen med testosteron, hvilket øger kroppens muskler, hvilket giver dig en perfekt kropsform.

• Forbedrer kardiovaskulær sundhed

  Denne øvelse vil også øge din kardiovaskulære sundhed inklusive brændende kropsfedt. Du kan også løfte tunge vægte i stedet for at udføre en maks. Deadlift på et rep, udfører 10 gentagelser og 3 sæt af en mindre belastning.

• Forbedrer dine andre løftøvelser

  Deadlifts kan også øge alle andre løftøvelser, du udfører. Da det bruger næsten alle muskler i din krop og får styrke. Denne styrke vil hjælpe dig med at udføre andre øvelser som pull-ups, skulderpresser, bænkpresser, squats og mange flere.

• Udvikle de øvre rygmuskler mere effektivt

  Der er masser af forskellige øvelser til at bygge din øvre del af ryggen, men en dødløft er den mest effektive at opbygge muskelmasse i din øvre del af ryggen. Det er den bedste lift til at tilføje masse til din trapezius og midterste ryg.

• Forbedre den eksplosive styrke

  RFD (for kraftudvikling) er en dødløft, der hjælper med at øge denne eksplosive styrke. Dette er den hastighed, hvormed en muskel kan udøve sin maksimale mængde kraft. Din evne til at hoppe højere, løbe hurtigere og klare sig godt i en sport forbedres, når du har en stærk RFD.

• Forbedre løftekapacitet

  Når du bliver ældre, vil du have svært ved at bøje sig og hente ethvert objekt. En dødløft vil øge styrken på dine muskler, hvilket gør dem stærke nok til ikke at blive såret, mens de løfter genstande. Tilbageproblemer kan også behandles med denne øvelse.

• Forøg armstyrken

  Grip Deadlifts øger din grebstyrke, især et tohånds overhåndsgreb. Det øger også styrken af ​​underarmen. For at styrke dit greb og underarme skal du stoppe med at bruge stropper, når de er deadlifting.

Rigtige måder at gøre deadlifting

Indtil videre har vi forstået deadlifting og dens fordele. Der er masser af almindelige fejl, folk gør, mens de gør deadlifts. For at undgå de fejl, du har brug for først for at forstå den korrekte form og teknikker til at udføre deadlifts sikkert. Vi har dissekeret alt, inklusive Sumo Deadlift -form og rumænsk dødløftform.

En af de mest muligheder, der er i stand til deadlift, er den rumænske eller stivbenede deadlift. Praktikanter, der ønsker at skifte fra Barbell Deadlift, forsøger underskuddet deadlift. Den single-lep deadlift er lidt ambitiøs for begyndere, da det kræver den perfekte kropsbalance. Du skal også have god krokgrebstyrke og fuld kropsspænding. At have flade sko er også vigtigt, mens dødløftning.

Der er tre typer af grebsadlifts, Hook Grip er en fantastisk mulighed, mens deadlifting sammenlignet med andre, men på nogle punkter kan du føle, at dit greb begrænser dig fra at deadlifting, det er, når blandet greb kommer. Brug af et overhånds- og underhåndsgreb skiftevis er kendt som et blandet greb. Et blandet greb gør det vanskeligt for barbell at rulle ud af hænderne. Snatch Grip Deadlift er en god øvelse for enhver atlet, da det er en bageste kædebevægelse. Den mest typiske form for greb, der bruges i olympisk deadlifting, er imidlertid et dobbelt overhåndsgreb.

• Rumænsk (stivben) Deadlift

  Rumænsk deadlift eller RDS er en god øvelse til at isolere hamstrings, hvis du vil bygge disse stærke hamstrings.

  • Stående med knæene lidt bøjet og dine fødder hofteafstand fra hinanden, hold en vektstang foran dig.

  • Hængsel på dine hofter, mens du bøjer dine knæ bare lidt. Skub din røv bagud ved at holde ryggen fladt. Vægtene skal være på dine skinneben, og din overkropp skal være næsten parallelle med gulvet.

  • Skub gennem dine hæle for at stå lige op, mens du opretholder en stram kerne. Når du trækker, skal du holde vægterne i nærheden af ​​dine skinneben.

  • Klem din røv, når du pauser øverst. Dette er en rep.

• Barbell deadlift

  Barbell Deadlift er også målrettet mod hamstrings.

  • Rul en belastet vektstang op mod dine skinneben. Grib stangen med et overhånd sikkert greb, lige ud over skulderbredden, mens du bøjer sig ved hofter og knæ.

  • Træk brystet frem og flyt dine hofter frem, mens du står op med vektstangen og holder din korsryggen naturligt buet.

  • Hold stangen så tæt på din krop, som du kan, når du løfter den. På gulvet skal du sænke stangen. Det er en rep.

• Barbell Sumo Deadlift

  Sumo Deadlift er målrettet mod den bageste kæde, der inkluderer hamstrings, glutes og tilbage. Quadriceps og adduktormusklerne er også engagerede.

  • Med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, påpegede knæene let, og tæerne påpegede, stå bag din barbell. Du kan også arbejde dine indre lår med denne teknik, når du vender fødderne ud.

  • Læn dig fremad og omkranser vektstangen med begge hænder. Du kan udføre denne øvelse med en enkelt vægt, der holdes i begge hænder eller med håndvægte ved at holde en vægt i midten af ​​hvert ben.

  • Skub gennem dine hæle for at stå lige op, mens du opretholder en stærk kerne. Når du løfter opad, skal du holde vektstangen direkte under din overkropp.

  • Klem din røv, når du pauser øverst.

  • Sænk nu din krop ved at hænge på hofterne og bøje dine knæ. Hold ryggen flad, mens du skubber din røv langt tilbage. Barbell -vægterne kan trykke på jorden, mens din overkropp praktisk talt er parallelt med gulvet, men du skal ikke lade vægterne hvile der. Det er en rep.

• Konventionel deadlift

  Konventionel barbell deadlift fungerer på hamstring -musklerne. Denne øvelse kræver også, at ryggen, glutes, hamstrings, arme og kerne er aktive.

  • Sæt baren over dine skolisser og stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.

  • Når din overkropp nærmer sig parallelt med gulvet, skal du skubbe dine hofter tilbage og bøje dig fremad, nå ned og tage stangen med et dobbelt overhåndsgreb ved skulderbredden. Tag en dyb indånding ind, træk fast på baren tæt bare lidt, og lad dine hofter falde i en gennemtrækning. Udtrykket, der bruges til denne proces, er 'at trække slakken ud af baren.'

  • Indstil lats, og sørg for, at dine armhuler er direkte over stangen, når du sænker dine hofter og tegner på baren. Fokuser på at fjerne gulvet, når du kører gennem hele foden. Når du strækker dine knæ og hofter, skal du sørge for, at baren sporer lige.

  • Efter at have låst dine hofter, kan du vende bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage og hænge fremad. Efter det passende antal gentagelser skal du holde dig tæt og sænke stangen tilbage på gulvet. Dette er en rep.

• Trap Bar Deadlift

  Fældebjælken deadlift er målrettet mod glutes, hamstrings, quadriceps, erektorer, trapezius og tilbage.

  • Dine fødder skal være på linje med vægtærmerne, når du går ind i stangen.

  • Knæle. Skub hofterne længere tilbage for en stigning, der understreger hofterne. For en dybere squat og en quad-dominerende løft, lad knæene gå videre. Hold håndtagene fast i dine hænder.

  • Træk skuldrene ned og tilbage.

  • Løft vægten, mens du afstiver din kerne og skubber gennem dine fødder.

  • Hoften, der læner sig fremad, mens du kontraherer gluterne, undgår at overdrive din rygsøjle.

• Enkelt ben deadlift

  Denne øvelse fungerer på den bageste kæde.

  • Stå og hold din hoftebredde fra hinanden og fødderne parallelt. Hold to håndvægte, en barbell eller en kettlebell i dine hænder og placer dem foran dig.

  • Lænker dig fremad med dine hofter, skal du lægge din vægt på det ene ben, når dit andet ben strækker sig lige bag dig.

  • Når din krop er i form af en "t", løft det ben, der udvides. Når du holder fast ved vægten, skal dine arme hænge lige ned. Hold dit stående ben lidt bøjet. Vender tilbage til din startposition, bringer langsomt dit udvidede ben ind. Det andet ben. Dette er en rep.

Ting at huske på for deadlifting

Du skal have et godt greb om squats, lunges og andre hip-hase-bevægelser, før du skifter til deadlifts. Brug af løftebæltet (vægtløftningsbælte) under din dødløftning vil hjælpe med at bevare musklerne meget. At have god viden er også vigtigt for at undgå skaderrisiko. Af alle de elevatorer, vi gør, går det i en maks. En-rep i en dødløft eller en squat den største risiko for skade.

Du kan sammenligne din Max-lift med én rep med den hos andre løftere, der er din kropsvægt ved hjælp af deadlift-styrke-standarder. For deadlifts skal baren kun rejse op; Dette er den ideelle barsti

Konklusion

Hvis du har en historie med enhver rygskade, skulderskade eller hamstringskade, skal du kontakte din læge, før du gør dødløftet. Hver træning har en risiko sammen med dens fordele, det anbefales at søge hjælp fra din læge og gøre ordentlige opvarmninger inden din daglige træning.

Læs gennem vores Sports Performance Hub Til nyheder, artikler og testsæt, der hjælper dig med at maksimere dit sportspotentiale. Eller klik her for at blive ført til vores Sportshormon -test.