Fitnesstrainer begegnen regelmäßig verschiedenen Fitnessbegeisterten, die daran interessiert sind, ihr Selbstvertrauen durch den Aufbau von Muskeln – insbesondere der Unterarmmuskulatur – zu stärken. Nur eine Minderheit der Fitnessbegeisterten interessiert sich für Brust- und Trizepsübungen, während andere ausschließlich an Beinübungen interessiert sind.
Die meisten dieser Menschen möchten ihre Unterarme stärken, doch viele von ihnen wissen gar nicht, warum sie sich gerade für die Unterarme interessieren. Generell beeinträchtigt mangelnde Kraft in den Unterarmen das tägliche Leben und das Training. Unsere Seite zum Thema „Sportliche Leistung“ bietet alles, was für Fitnessbegeisterte von Interesse sein könnte, z. B. Nahrungsergänzungsmittel, Energietests, Testosterontests und Sport-Hormontests. Besuchen Sie diese Seite, um mehr über unsere Gesundheitsdienstleistungen zu erfahren. Zu den Übungen, die durch schwache Unterarme beeinträchtigt werden, gehören Liegestütze für Trizeps und Brust, Ganzkörpertraining, Beintraining, Kettlebell-Swings (Schultertraining), Stoffwechseltraining und viele andere.
Der Grund dafür ist, dass schwächere Unterarme einen schwächeren Griff bedeuten, der bereits zu Beginn eines Arbeitstages schnell ermüdet. Daher tritt nach dem Heben einer Last häufig ein brennendes Gefühl in den Unterarmen auf. Dieses Brennen und diese Muskelkater in den Unterarmmuskeln führen zu schlechten Trainingsergebnissen.
Obwohl es viele andere Möglichkeiten gibt, ist das Training zur Stärkung der Unterarmmuskulatur eine der besten. Hier sind 15 der besten Übungen, um die Kraft und Definition der Unterarmmuskulatur zu verbessern. Begleiten Sie uns bei der Erkundung weiterer Details und besuchen Sie unseren Blog, um mehr über die 19 effektivsten Fitnessübungen zu erfahren.
Diese Bizeps-Curl-Übung in umgekehrter Richtung aktiviert zahlreiche Armmuskeln, darunter den Brachialis und den Brachialis.
Bizeps & Unterarme (Pronator teres & Brachioradialis).
Es baut Griffkraft auf und stärkt die oft vernachlässigten Bereiche des Unterarms. Außerdem beugt es Schmerzen in den Ellbogen vor.
Halten Sie in jeder Hand eine gleich schwere und eine etwas schwerere Hantel. Hervorragende Optionen hierfür sind das Jordan 6-kg-Gummi-Hantelpaar (grau) oder das Jordan 9-kg-Gummi-Hantelpaar (grau), die einen soliden Griff und ein ergonomisches Design bieten. Stehen Sie aufrecht und gerade mit nach hinten gezogenen Schultern und gehen Sie dann so lange, bis die Unterarme und Hände ermüden.
Arme & Griffkraft
Es wird empfohlen, zu Beginn mindestens 2–3 Sätze über 20 Yards durchzuführen. Dies stärkt die Arme und verbessert die Schulter- und Rumpfkraft.
Es handelt sich um ein Gerät, das durch Roll- und Zugbewegungen die Unterarme trainiert und die Muskeln stärkt. Handgelenkroller sind bei verschiedenen Online-Anbietern erhältlich, beispielsweise im Sortiment an Fitnessgeräten von Welzo.
Streck- und Beugemuskeln der Unterarme.
Sie verbessert die Ausdauer der Unterarme und Handgelenke und steigert die Griffkraft erheblich.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Nehmen Sie Hanteln wie das Jordan 6 kg Chrome Hantelpaar und halten Sie die Handflächen zueinander gerichtet. Führen Sie langsam Curls mit neutralem Griff aus. Halten Sie 2 Sekunden lang inne und senken Sie die Hanteln wieder ab.
Muskeln in den Oberarmen, Bizeps und Trizeps.
Die Übung beansprucht drei Muskeln der Unterarme aus verschiedenen Winkeln. Außerdem stärkt sie die Handgelenksmuskulatur und den Bizeps.
Diese Übung ist sehr effektiv für den Aufbau der Unterarmmuskulatur, im Gegensatz zu den normalen Langhantel-Curls, die zum Aufbau des Bizeps dienen.
Beugemuskeln der Unterarme.
Diese Übung trainiert gezielt die Beugemuskeln der Unterarme und sorgt so für eine gezieltere Kräftigung. Außerdem stärkt sie die Fingerkraft.
Es handelt sich um eine funktionelle Übung, bei der ein Gewicht vom Boden aufgenommen und über eine gewisse Strecke getragen wird. Neben der Kräftigung der Armmuskulatur wird dabei auch die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Unterer Rücken, Trapezmuskeln und Unterarme.
Diese Übung ist auch als „Hex-Bar-Lift“ bekannt und stärkt den Quadrizeps. Als Ganzkörpertraining beansprucht sie zahlreiche Muskelgruppen. Sie verbessert die Muskelmasse und die Griffkraft und trägt zur Stärkung der Wirbelsäule und der Rotatorenmanschette bei.
Unsere Nahrungsergänzungsmittel für während des Trainings sind ideal für alle, die ihre Regeneration und Leistung während einer Trainingseinheit steigern möchten. Besuchen Sie unser Sortiment, um diese Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen.
Halten Sie eine Hantel – beispielsweise die verstellbaren Hanteln (24 kg) – in einer Hand, während Sie sich in der seitlichen Plank-Position befinden. Achten Sie auf die richtige Körperhaltung, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drücken Sie die Hantel nach oben. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung.
Zielmuskeln
Schultermuskulatur, Rumpf, Rotatorenmanschette und Unterarme.
Es handelt sich um eine fortgeschrittene Übung, bei der zahlreiche Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Sie verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers, indem sie die Ausdauerkraft fordert. Außerdem stärkt sie die Muskeln in den Schultern und im Rumpf und verbessert so die Körperhaltung.
Es handelt sich um eine fortgeschrittene Variante des Klimmzugs, die dabei hilft, die Kraft in den Unterarmen und im Oberkörper zu verbessern. Diese Übung zum Griffkrafttraining erfordert eine Kombination aus Intensität und Kraft und steigert den Stoffwechsel, wodurch sie Teil von Stoffwechsel-Workouts ist.
Rückenmuskulatur, Griffkraft und Armmuskulatur.
Der Handtuch-Klimmzug konzentriert sich auf die Unterarmmuskulatur und trainiert Rücken, Rumpf und Oberkörper, um Ausdauer und Griffkraft aufzubauen.
Verwenden Sie Hanteln wie die „LifeFit Heavy Duty Olympic Adjustable Dumbbell“, um den Widerstand zu erhöhen. Führen Sie einen normalen Curl aus, drehen Sie die Handgelenke oben ab und senken Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten ab. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen durch.
Brachialis, Bizeps und Unterarme.
Diese Übung beansprucht sowohl die Streck- als auch die Beugemuskeln und sorgt so für einen ausgewogenen Aufbau der Unterarme. Außerdem werden die Bizepsmuskeln beansprucht.
Das Tragen einer Kettlebell ist sehr anspruchsvoll, und man muss sie kopfüber halten. Es handelt sich hauptsächlich um eine Übung zur Schulterstabilität, die aber auch die Unterarme trainiert.
Muskeln in den Schultern, im Griff und in den Unterarmen.
Es stärkt die Rumpfmuskulatur, den Bizeps, die Manschettenmuskulatur und die Unterarme. Durch die Steigerung der Griffkraft verbessert es die Druckkraft, das Gleichgewicht und die Stabilität. Die 7 effektiven Wandübungen für Kraft und Stabilität stärken ebenfalls diese Bereiche. Besuchen Sie unsere Seite, um mehr über diese Übungen zu erfahren.
Dies ist eine der Varianten der Bizeps-Curl-Übungen, die auf die Muskelgruppen im Oberkörper abzielen, und gehört zu den besten Übungen zum Aufbau von muskulärer Ausdauer. Für diese Übung können Hantelscheiben aller Größen verwendet werden, solange man sie gut greifen kann.
Griff, Schultern, Unterarme und Rumpf.
Es stärkt die Unterarme, vergrößert den Bizepsumfang und kräftigt die Schultermuskulatur sowie die Griffkraft.
Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante der High Plank. Sie kann sogar in das Training für Trizeps und Brust integriert werden.
Schultern, Rumpf und Unterarme.
Es stärkt die Schultern, die Rumpfmuskulatur, die Handgelenke und die Gesäßmuskulatur. Außerdem hilft es, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen und sorgt für Gleichgewicht und Stabilität im Schulterbereich. Das Gleichgewicht des Körpers ist einer der wichtigsten kurzfristigen Effekte dieser Übung.
Diese Curl-Übung unterscheidet sich geringfügig von der traditionellen Bizeps-Curl-Übung, wird jedoch mit der FAT-Stange ausgeführt. Sie stärkt die Unterarme und beansprucht die Rumpfmuskulatur.
Bizeps und Unterarme.
Die Übung verbessert die muskuläre Ausdauer und die Kraft in den Unterarmen und führt zu Muskelhypertrophie. Außerdem wird der Unterarm beim Bizeps-Training aktiviert.
Es handelt sich um eine fortgeschrittene Übung, die den Rücken und die Unterarme im isometrischen Halten stärkt. Sie ist eine der vier wichtigsten Klimmzug-Übungen.
Oberer Rücken, Griffkraft und Unterarme.
Es handelt sich um eine sehr anspruchsvolle Übung und ein effektives Krafttraining für den Oberkörper. Sie sorgt für definierte Arme, insbesondere im Bereich der Unterarme. Sie verbessert die Griffkraft und die allgemeine Kraft des Oberkörpers. Auch funktionelle Kraftübungen sind hierfür effektiv. Besuchen Sie unsere Seite, um zu erfahren, was funktionelles Krafttraining ist.
Es handelt sich um eine Variante des Bizeps-Curls, bei der die Handflächen nach unten zeigen. Diese Übung verwendet dieselbe Ausrüstung und spricht dieselben Muskelgruppen an.
Brachioradialis und Brachialis.
Diese Übung beansprucht die Muskeln der Unterarme und den Brachialis. Bei regelmäßiger und korrekter Ausführung trägt sie zum Aufbau eines größeren Bizeps bei und stärkt die Muskulatur.
Stärkere Unterarme sorgen für einen stärkeren Griff. Daher gehören schwere Verbundübungen, bei denen man die Stangen festhält, z. B. Rudern und Kreuzheben, zu den besten Methoden, um die Unterarme zu stärken. Klimmzüge, Rudern mit Hanteln und Schulterheben sind ebenfalls gut geeignet. Die Wahl ist jedoch eine persönliche Angelegenheit.
Größere Arme und Hände bedeuten, dass die Person größere Fäuste hat und im Kampf einen Vorteil genießt. Mit größeren Fäusten lassen sich leichter mehr Schläge mit größerer Schlagfläche ausführen.
Der Aufbau von Umfang und Kraft in den Unterarmen braucht Zeit, und man muss Geduld haben. Gezieltes Training führt in ein oder zwei Monaten zu ersten Ergebnissen. Um schneller zu wachsen, benötigen Ellbogen, Hände und Handgelenke verschiedene Übungen unterschiedlicher Dauer.
Eine höhere Griffkraft wird mit besserer Gesundheit und Fitness in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit schwächerer Griffkraft ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Bluthochdruck und Diabetes haben. Stärkere Unterarme führen jedoch nicht dazu, dass man länger lebt.
Bestimmte Muskeln, wie beispielsweise die vorderen und vorderen Brust-Deltamuskeln sowie der Trizeps, verbessern die Handgeschwindigkeit und die Kraft hinter dem Schlag. Laut professionellen Boxern und Trainern sind stärkere Hüften ebenfalls mit mehr Kraft verbunden.
Unterarme mit einem Umfang von 13 Zoll liegen deutlich über dem Durchschnittswert für Männer und Frauen, der bei Männern bei 11 Zoll und bei Frauen bei 9,5 Zoll liegt. Ein Unterarmumfang von 13 Zoll ist also ziemlich gut.
Der Aufbau von Kraft und Definition der Unterarmmuskulatur steigert die Griffkraft und unterstützt die Funktionalität sowie die Stabilität des gesamten Oberkörpers. Diese Übungen tragen zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung bei und sorgen für definierte Unterarme mit besserer muskulärer Ausdauer.
Durch die Einbindung gezielter Übungen in das Trainingsprogramm, z. B. Farmer’s Carries, Hammercurls und Handgelenkcurls, lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern und der Kraftzuwachs für alltägliche Aktivitäten und sportliche Betätigungen optimieren. Egal, ob man ein erfahrener Kraftsportler oder ein Anfänger ist – diese 15 Unterarmübungen bieten einen ausgewogenen Ansatz zur Verbesserung der Ästhetik und zum Kraftaufbau.
Unsere 19 effektivsten Fitnessübungen sind weitere Alternativen zur Verbesserung von Ausdauer und Kraft. Unsere Sportnahrungsmittel-Kollektionen enthalten zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die Sie auf diesem Weg unterstützen. Besuchen Sie diese Kollektion, um sich einen Überblick zu verschaffen.
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