15 Beste Unterarm -Training für Stärke und Definition

Fitnesstrainer begegnen routinemäßig verschiedenen Fitness-Enthusiasten, die ihr Selbstbewusstsein stärken möchten, indem sie ihre Muskeln, insbesondere die Unterarmmuskeln, aufbauen. Eine Minderheit von Fitness -Enthusiasten interessiert sich für Brust- und Trizepsübungen, während einige nur für Beinübungen interessiert sind. 

Die meisten dieser Menschen sind daran interessiert, ihre Unterarme zu stärken, aber viele dieser Fitness -Enthusiasten wissen nicht, warum sie sich für Unterarme interessieren. Im Allgemeinen wirkt sich ohne Unterarmstärke das tägliche Leben und Trainingsroutinen aus. Die Übungen, die durch schwache Unterarme beeinflusst werden, sind Liegestütze für Trizeps und Brusttraining, Ganzkörpertraining, Beintraining, Kettlebell-Schaukeln (Schultertraining), metabolische Trainingseinheiten und viele andere. 

Der Grund dafür ist, dass schwächere Unterarme einen schwächeren Griff bedeuten, der zu Beginn eines Arbeitstages schnell ausfällt. Ein brennendes Gefühl in den Unterarmen wird also nach dem Anheben einer Last üblich.  Diese Verbrennung und Schmerzen in den Unterarmmuskeln führt zu schlechten Workouts.

Obwohl es viele andere Optionen gibt, ist das Training zur Stärkung der Unterarmmuskeln eines der besten. Hier sind 15 der besten Workouts, um die Stärke und Definition der Unterarmmuskeln zu verbessern. Besuchen Sie uns, während wir weitere Details erkunden, und besuchen Sie unseren Blog, um über die zu lesen 19 beste effektive Fitnessübungen.

Reverse Langhantelkurven mit Bizeps

Das Bizeps Curl In umgekehrter Richtung aktiviert zahlreiche Armmuskeln, einschließlich Brachialis und Brachial. 

Ziel 

Bizeps & Unterarme (Pronator Teres & Brachioradialis). 

Verfahren

• Es verwendet leichtere Gewichte im Vergleich zu den regulären Langhantelkurven. 
• Halten Sie einfach eine Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie die Knöchel auf Sie zu.
• Stellen Sie sich fest und gerade auf den Füßen und halten Sie Ihre Füße bei Schulterbreite. 
• Machen Sie diese Gewichte nun langsam in Richtung der Schultern. 
• Wiederholen Sie diese Bewegung in die umgekehrte Richtung, indem Sie die Langhantel langsam senken.
• Wiederholen Sie dies für mindestens 15 Wiederholungen von jeweils 2 Sätzen.

Vorteile 

Es baut Griffstärke auf und stärkt die vernachlässigten Teile des Unterarms. Es verhindert auch schmerzende Ellbogen. 

Landwirtspaziergang 

Es ist ein sehr beliebter Ganzkörper und Unterarmtraining Das verbessert die Kernkraft und Ausdauer. 

Zielmuskeln 

Waffen & Griff 

Verfahren 

• Halten Sie in jedem der Hände eine gleich gewichtete und etwas schwerere Hantel. 
• Stehen Sie hoch und gerade mit ständig geklungenen Schultern. 
• Gehen Sie weiter, bis die Unterarme und Hände Müdigkeit erleben. 

Vorteile

Es wird empfohlen, dass eine Person zu Beginn mindestens 2-3 Sätze für 20 Yards durchführt. Dies baut starke Arme auf und verbessert die Schulter und die Kernkraft. 

Handgelenksrolle 

Es ist eine Maschine, die Roll- und Ziehbewegungen verwendet, um die Unterarme zu bauen und die Muskeln zu stärken. Handgelenkwalzen sind in verschiedenen Online -Quellen erhältlich, wie z. Amazon UK.

Zielmuskeln 

Unterarm -Extensoren und Flexoren. 

Verfahren 

• Halten Sie sich gerade auf und halten Sie Ihre Füße voneinander entfernt. 
• Halten Sie diese Rollenmaschine mit einem starken Überhandgriff. 
• Verwenden Sie nur die Handgelenke, um das Gewicht nach oben zu rollen. 
• Heben Sie die Unterarme langsam an, bis sie parallel und ausgedehnt sind. 
• Wiederholen Sie diesen Vorgang so weit wie möglich.

Vorteile

Es verbessert die Ausdauer von Unterarmen und Handgelenken und verbessert die Grifffestigkeit erheblich. 

Hammer Curl 

Der Hammer Curl ist eine klassische Krafttrainingsübung für Bizeps und Unterarme. Regelmäßiges Training sorgt für stärkere Unterarme.

Zielmuskeln 

Muskeln in den Oberarmen, Bizeps und Schusswaffen. 

Verfahren 

• Stellen Sie sich auf den Füßen, während sie fest in der Hüftbreite auseinander sind. 
• Nehmen Sie Hanteln von so viel Gewicht, wie Sie die Handflächen anheben und sich gegenseitig gegenübersehen können.
• Führen Sie die Locken langsam mit einem neutralen Griff zur Brust durch. 
• Pause für ungefähr 2 Sekunden und senken Sie es langsam zurück. 

Vorteile 

Es zielt auf drei Muskeln in den Unterarmen in verschiedenen Winkeln. Es stärkt auch die Handgelenkmuskeln und den Bizeps. 

Hinter der hinteren Langhantelgelenkscurls (2-3 Sätze in 12-15 Wiederholungen) 

Das Übung ist sehr effektiv, um die Muskeln in den Unterarmen zu bauen, im Gegensatz zu den normalen Langhantel -Locken, mit denen Bizeps gebaut werden. 

Zielmuskeln 

Flexormuskeln in den Unterarmen. 

Verfahren 

• Halten Sie eine Langhantel hinter dem Rücken, während die Handflächen weiterhin verkehrt herum stehen und gerade stehen.
• Rollt die Handgelenke in eine halbkreisförmige Bewegung in die nach oben gerichtete Richtung und hält den Rücken gerade. 
• Halten Sie diese Position weiterhin einige Sekunden lang. 
• Wechseln Sie diese Bewegung langsam um und wiederholen Sie den Vorgang viele Male.

Vorteile 

Diese Ausübung zielt auf die Beugermuskeln in den Unterarmen, um eine bessere Stärke zu erzielen. Es baut auch Fingerstärke auf. 

Trap Bar Carry Lift

Es ist eine funktionale Übung, bei der ein gewisses Gewicht vom Boden getragen und einiges Abstand gelangen wird. Zusätzlich zur Stärkung der Schusswaffen engagiert es den Kern.

Zielmuskeln

Unterer Rücken, Fallen und Unterarme. 

Verfahren 

• Halten Sie die Füße in der Hüfte auseinander. 
• Wählen Sie so viel Gewicht, wie Sie tragen können. 
• Greifen Sie den Griff durch einen festen Griff, während Sie die Knie beugen. 
• Rühren Sie den Kern und tragen Sie ihn weiterhin für ein paar Entfernungen. 

Vorteile 

Es ist auch als Hexenstangenlift bekannt und stärkt den Quadrizeps. Als Ganzkörpertraining funktioniert es bei zahlreichen Muskelgruppen. Es verbessert die Muskelmasse und die Grifffestigkeit und stärkt die Wirbelsäule und die Rotatorenmanschette.

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Seitenplanke mit Hantelpresse

Das Übung ist in der Tat ein Ganzkörpertraining, da es mehrere Muskeln in den Rücken, Kern, Schultern und Armen einbezieht, die Kraft verbessern und die Unterarme steigern.

Zielmuskeln 

Schultermuskeln, Kern, Manschetten und Unterarme. 

Verfahren 

• Holen Sie sich die Position einer Seitenplanke. Halten Sie eine Hantel mit mittlerer Ebene in der Handspitze.
• Halten Sie den gesamten Körper mit Kopf und Wirbelsäule beschäftigt. 
• Stellen Sie sicher, dass der stützende Ellbogen direkt unter der Schulter gehalten wird und dass ein Winkel von 90 Grad hergestellt wird. 
• Den Arm verlängern, während die Hantel in eine geradlinige Richtung hält. 
• Stellen Sie den Kern fest und halten Sie diese Position so lange wie möglich so lange. 
• Schalten Sie die Arme und wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals.

Vorteile 

Es ist eine fortgeschrittene Art von Übung, die gleichzeitig zahlreiche Muskeln einbringt. Es verbessert die Stabilität und gleicht den Körper durch herausfordernde Ausdauerstärke aus. Es stärkt auch die Muskeln in der Schulter und im Rumpf, indem es die Haltung verbessert.

Handtuch Pullup 

Es ist eine fortgeschrittene Art von Pullup, die die Festigkeit in den Unterarmen und im Oberkörper verbessert. Das Grip-Training-Übung Erfordert eine Kombination aus Intensität und Stärke und verbessert die Stoffwechselrate und macht sie Teil des Stoffwechseltrainings. 

Zielmuskeln 

Rückenmuskeln, Griff und Schusswaffen. 

Verfahren 

• Die Handtücher an der Klimmzüge hängen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Handtuchenden in jeder Hand greifen, die über der Klimmzüge gehängt wird. 
• Führen Sie die Pullups durch. 
• Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie möglich, ohne die Handgelenke zu ermüden.
• Führen Sie dieses Training routinemäßig durch.

Vorteile 

Das Handtuch -Pullup konzentriert sich auf die Unterarmmuskeln und arbeitet auf Rücken, Kern und Oberkörper, um Ausdauer und Griffstärke aufzubauen. 

Zottman Curl 

Das Hantel Curl hat eine Wendung, die während des Trainings auf mehrere Muskeln abzielt. Tragen Sie die Hantel in jeder Hand, rollen Sie sie langsam ab und drehen Sie die Handflächen, um nach unten zu verfolgen. 

Zielmuskeln 

Brachialis, Bizeps und Unterarme. 

Verfahren 

• Stehen Sie fest, während Sie die Füße einem Ausgleichsunterschied halten. 
• Führen Sie nun eine Routine -Hantel Curl durch. 
• Drehen Sie die Handgelenke oben in der Bewegung. 
• Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Vorteile 

Diese Übung setzt sowohl die Extensoren als auch die Flexoren für eine ausgewogene Entwicklung der Unterarme ein. Es umfasst auch die Bizeps -Muskelgruppen. 

Kettlebell Bottom-Up Hold 

Das Tragen eines Kettlebell ist sehr schwierig und es ist notwendig, sie auf den Kopf zu stellen. Es handelt sich hauptsächlich um eine Schulterstabilitätsübung, unterstützt aber auch die Unterarme.

Zielmuskeln 

Muskeln in der Schulter, Griff und Schusswaffen. 

Verfahren 

• Eine Person kann sich für diese Übung entscheiden, zu gehen oder sich zu setzen. 
• Halten Sie den Kettlebell in einer der nach unten gerichteten Hände. 
• Halten Sie es weiter im Sitzen oder Gehen. 
• Halten Sie diese Position so viel Zeit wie möglich an. 
• 3-5 Wiederholungen machen. 

Vorteile 

Es stärkt den Kern, Bizeps, Manschettenmuskeln und Unterarme. Durch die Steigerung der Griffstärke verbessert es die drückende Leistung, das Gleichgewicht und die Stabilität. Der 7 Effektive Wandübungen für Kraft und Stabilität stärken diese Bereiche auch. Besuchen Sie unsere Seite, um über diese Workouts zu lesen.

Plattenkurner (12-15 Wiederholungen von 2-3 Sätzen) 

Es ist eine der Variationen der Bizeps -Lockenübungen Das richtet sich an die Muskelgruppen im Oberkörper und ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Muskelausdauer. Um dieses Training durchzuführen, kann eine Person Teller aller Größen verwenden, solange sie sie richtig greifen kann.

Zielmuskeln 

Griff, Schultern, Unterarme und Kern. 

Verfahren 

• Halten Sie sich zu Füßen auf, während Sie die Füße in der Hüfte halten. 
• Halten Sie das Gewicht der Gewichtsplatte so weit wie möglich in den Händen. 
• Halten Sie die Oberarme fest und rollen Sie die Platte in Richtung der Schulter. 
• Bringen Sie diesen Teller jetzt langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. 
• Wiederholen Sie diesen Vorgang, nachdem Sie Luft eingenommen haben. 

Vorteile 

Es baut Unterarmfestigkeit auf, verbessert die Dicke des Bizeps und verbessert die Schultermuskulatur und die Griffstärke. 

Planken-Schulter-Hähne (12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen) 

Das trainieren ist ein fortschrittlicher Typ mit hoher Planke. Es kann sogar zum Training für Trizeps und Brust hinzugefügt werden. 

Zielmuskeln 

Schultern, Kern und Unterarme. 

Verfahren 

• Holen Sie sich die Position einer hohen Planke und halten Sie die Hände direkt unter der Schulter. 
• Halten Sie den Rücken gerade, indem Sie die Kernmuskeln einbeziehen. 
• Verwenden Sie eine Hand, die vom Boden abgehoben wird, um die Schulter auf der gegenüberliegenden Seite zu klopfen.
• Kehren Sie in die erste Hand zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang mit der anderen Hand. 
• Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis der Satz vollständig abgeschlossen ist. 

Vorteile 

Es stärkt Schulter, Kern, Handgelenke und Gesäßmuskeln. Es hilft auch, Nacken- und Schulterknoten zu lindern und bringt Gleichgewicht und Stabilität in den Schulterpunkt. Das Ausgleich des Körpers ist einer der Dur kurzfristige Auswirkungen von Bewegung.

Fettgriff Bizeps locken 

Das Locken unterscheidet sich geringfügig von der traditionellen Bizeps -Kurve, wird aber in der Fettleiste verwendet. Es stärkt die Unterarme und setzt den Kern ein.

Zielmuskeln 

Bizeps und Unterarme. 

Verfahren 

• Verwenden Sie Stangen oder dicke Griffe für Bizeps -Locken. 
• Halten Sie diese fetten Griffe, während die Handflächen nach oben sind. 
• Halten Sie die Ellbogen versteckt und locken Sie beide Arme nach oben in Richtung der Schulter. 

Vorteile 

Es verbessert die Muskelausdauer und die Stärke des Unterarms und verursacht muskulöse Hypertrophie. Es aktiviert auch den Unterarm während des Bizeps -Trainings. 

Tri-Regisseur

Es ist ein Fortgeschrittene Übung Dies stärkt den Rücken und die Unterarme im isometrischen Halt. Es ist eines der vier wichtigsten Klinker.

Zielmuskeln 

Oberer Rücken, Griff und Unterarme. 

Verfahren

• Schnappen Sie sich die Stange und halten Sie die Hände an der Schulterbreite auseinander. 
• Ziehen Sie den Körper nur auf halber Strecke in die nach oben gerichtete Richtung und halten Sie in dieser Position fest. 
• Ziehen Sie den ganzen Körper in die nach oben gerichtete Richtung, damit das Kinn die Stangen erreicht. 
• Ziehen Sie wieder den Körper so weit wie möglich und halten Sie. 

Vorteile 

Es ist eine sehr fortgeschrittene Übung und eine effektive Krafttraining -Übung für den Oberkörper. Es fügt den Armen, insbesondere den Unterarmen, Definition hinzu. Es verbessert die Griffstärke und die Gesamtfestigkeit des Oberkörpers. Auch für diesen Job sind funktionelle Krafttrainingsübungen wirksam. Besuchen Sie unsere Seite, um zu lernen Welches funktionale Krafttraining ist.

Langhantel Curl über Handgriff (12-13 Wiederholungen in 2-3 Sätzen) 

es ist ein Variante von Bizeps Locken, in denen die Handflächen nach unten richten. Diese Übung verwendet die gleiche Ausrüstung und zielt auf dieselben Muskelgruppen ab.

Zielmuskeln 

Brachioradialis und Brachialis. 

Verfahren 

• Wählen Sie zunächst das höchste Gewicht aus, das eine Person verwenden kann. 
• Verwenden Sie den Unterhandgriff mit den Handflächen, die sich für bessere Langhantel -Locken befassen. 
• Stehen Sie fest und halten Sie die Beine und Füße voneinander entfernt. 
• Greifen Sie die Stange mit dem Hang und beginnen Sie von unten. 
• Halten Sie die Ellbogen in die Aufwärtsrichtung und locken Sie sie. 
• Bewegen Sie einfach die Unterarme und bringen Sie sie in die Aufwärtsrichtung. 
• Wiederholen Sie diesen Vorgang viele Male. 

Vorteile 

Es betont die Muskeln in den Unterarmen und Brachialis. Wenn es regelmäßig und korrekt parfümiert ist, hilft es, größeren Bizeps aufzubauen und die Muskeln zu stärken. Unsere Seite über Sportleistung Bietet alles, was ein Fitness -Enthusiast interessiert sein kann, z. B. Nahrungsergänzungsmittel, Energietests, Testosteron -Tests und Sporthormontests. Besuchen Sie diese Seite, um mehr über unsere Gesundheitsdienste zu erfahren. 

Häufig gestellte Fragen 

Wie kann man Ihre Unterarme dicker machen? 

Stärkere Unterarme verursachen einen stärkeren Griff. Daher gehören schwere zusammengesetzte Bewegungen beim Greifen der Stangen, z. B. Zeilen und Kreuzheben, zu den besten Möglichkeiten, um die Unterarme zu stärken. Pullups, Hantelreihen und Achselzucken sind ebenfalls gut. Die Wahl ist dennoch eine persönliche Angelegenheit.

Warum haben Boxer dickere Unterarme? 

Größere Arme und Hände zu haben bedeutet, dass die Person größere Fäuste und einen besseren Vorteil während des Kampfes hat. Größere Fäuste machen es einfach, mehr Schläge mit einer größeren Oberfläche zu erzielen. 

Was bringt die Unterarme schnell wachsen? 

Der Aufbau der Größe und Stärke der Unterarme braucht Zeit, und eine Person muss geduldig sein. Fokussierte Bemühungen führen zu einigen oder zwei Monaten. Um schneller zu wachsen, benötigen die Ellbogen, Hände und Handgelenke verschiedene Übungen mit variabler Dauer. 

Ist es eine gesunde, größere Unterarme zu haben? 

Mehr Griffstärke ist mit besserer Gesundheit und Fitness verbunden. Untersuchungen haben festgestellt, dass Menschen mit schwächeren Griffen ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Bluthochdruck und Diabetes haben. Eine stärkere Unterarme zu haben, lässt eine Person nicht länger leben. 

Welche Muskeln sind für einen schnelleren Schlag notwendig? 

Einige Muskeln wie Front- und Brustdeltoid und Trizeps verbessern die Handgeschwindigkeit und die Kraft hinter dem Schlag. Laut professionellen Boxern und Trainern sind auch stärkere Hüften mit mehr Strom verbunden. 

Ist es groß genug? 

13-Zoll-Unterarme liegen weit über der durchschnittlichen Größe für Männer und Frauen, die 11 Zoll für Männer und 9,5 Zoll für Frauen sind. Ein 13-Zoll-Unterarm ist also ziemlich gut. 

Fazit 

Der Aufbau der Stärke und Definition von Unterarmmuskeln verbessert die Kraft des Griffs und unterstützt die Funktionalität und Stabilität des Gesamt -Oberkörpers. Diese Übungen tragen dazu bei, die abgerundete Entwicklung der Muskeln zu erreichen und formte Unterarme mit einer besseren Muskelausdauer zu verursachen. 

Durch die Einbeziehung von gezielten Workouts in die Routine, z. B. Farmer's Carries, Hammer Curls und Handgelenk Locken, ist es möglich, die Leistung zu steigern und die Stärke der Stärke für tägliche Aktivitäten und Sport zu optimieren. Egal, ob eine Person ein erfahrener Lifter oder ein Anfänger ist, diese 15 Unterarm -Workouts bieten einen ausgewogenen Ansatz zur Verbesserung der Ästhetik und der Stärke.

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