Hack Squat: Wie man sie für stärkere Beine richtig macht

Hacken Kniebeugen gehören zu den berühmtesten Übungen mit Beinstärken, und es gibt viele Gründe für diese Behauptung. Sie verbessern die Stabilität und Stärke von Gesäßmuskeln und Quads und beinhalten die Bewegungsmuster, die täglich durchgeführt werden, z. B. nach unten, um den Hund zu streicheln, oder während er vom Trainer aufsteigt. 

Hack Squats sind ein beliebtes Maschinentraining. Unsere Fitnessexperten haben hervorgehoben, wie man sie macht, und diskutiert die Hauptvorteile, die dieses Training wahrscheinlich bietet. Denken Sie daran, dass Hack -Kniebeugen nicht die einzigen Trainingseinheiten für Beine sind. Es gibt noch viel mehr. In einem anderen Artikel haben wir 15 Top besprochen Leg Press Alternativen Muskeln aufbauen. Besuchen Sie uns, um diese Entscheidungen zu lesen. 

Lesen wir weiterhin mehr über Hack -Kniebeugen. 

Wie führen Sie die Hack -Squat aus? 

Die Hack -Squat -Maschine ist der Reverse -Bein -Pressemaschine sehr ähnlich. Um es zu verwenden, sitzt eine Person auf einem festen Sitz und schiebt ihre Füße gegen eine bewegende und gewichtete Plattform über ihnen. 

Die Verwendung der Hack -Squat -Maschine ist jedoch schwierig, und die Person muss auf einer festen Plattform unter den Schulterpolstern stehen und den Hintern auf die Ebene der Plattform senken wie bei der Durchführung der herkömmlichen Kniebeugen. 

Dieses Training funktioniert ähnlich wie die Hantel -Back -Hocke, da das Gewicht gleichermaßen über die Schultern verteilt ist und es möglich ist, die Maschine stark zu laden. 

Folgen Sie den folgenden Punkten; 

1. Stellen Sie sich in der Hack-Squat-Maschine und halten Sie Ihre Füße schulterbreit und positioniert in der oberen Hälfte der Plattform. Ihre Hüften und Schultern sollten sich gegen die Rückenlehne ausruhen, und Ihre Hände sollten den Lenker halten. 
2. Beugen Sie beim Einatmen die Knie zur unteren Seite, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Hüften und Schultern fest gegen die Rückenlehne drücken.
3. Während des Ausatmens der Luft drücken Sie die Füße fest, um die Beine zu glätten und in die vorherige Stehposition zurückzukehren. 

Diese Schritte sorgen für die beste Leistung. Wenn noch jemand Zweifel hat, lesen Sie unseren Artikel '' ''Warum ist es wichtige Zugbeine? ' diese Zweifel zu überwinden. Dieser Artikel zeigt die Hauptauswirkungen verschiedener Beintrainings.

Vorteile der Hack -Kniebeugen 

Schauen wir uns nun die Vorteile von Hack -Kniebeugen an. Für viele Menschen sind Hack -Kniebeugen ziemlich einfacher, aber sie haben zahlreiche Vorteile für Gelenke und den Unterkörper. Die wichtigsten Vorteile von Hack -Kniebeugen sind, 

Bessere Stabilität 

Im Gegensatz zu Kniebeugen, die mit freien Gewichten parfümiert sind, die viel Kernstabilität erfordern, halten Hack -Kniebeugen die Hüften und den Oberen Rücken in einer stabilen Position. Diese zusätzliche Stabilität macht diese Kniebeugen weniger riskante Ersatzstoffe für Langhantel -Rückenkniebeugen, insbesondere wenn eine Person im Kraftraum neu ist.

Diese Kniebeugen sind viel sicherer als Langhantelkniebeugen, da eine Person die freien Gewichte nicht ausgleichen und sich leicht vorwärts und rückwärts bewegen können. 

Die Quads isolieren 

Ein wesentlicher Vorteil von Hack -Kniebeugen ist, dass sie helfen, kraftvolle und starke Quad -Muskeln aufzubauen, die vor den Oberschenkel vorhanden sind. Dieses Training hilft dabei, die Quad -Muskeln vom Rest der Muskeln für ein besseres Wachstum zu isolieren. Die Quad -Muskeln sind wichtig, um den Gang zu regulieren, die Hüfte zu beugen und die Kniescheibe zu stabilisieren und zu bewegen. 

Darüber hinaus helfen Rückenkniebeugen Sportlern und Bodybuildern perfekte, herkulisch aussehende Muskeln in den Quads, die sie brauchen, um im Sport erfolgreich zu sein. Wenn jemand mit Hack -Kniebeugen für stärkere Quads nicht zufrieden ist, ist unser Artikel, '7 effektive Quad -Strecken für enge Quads, kann wirklich nützlich sein. Besuchen Sie unsere Seite, um sie zu lesen.

Brauche sehr wenig Knöchelmobilität 

Normalerweise wird die Fußplattform von einer Person ferngehalten, um die Zehen etwas weiter vom Körper entfernt zu halten als die Fersen und positionieren den Körper, als würde eine Person die traditionellen Kniebeugen mit gewichteten Tellern unter den Fersen ausführen. 

Dieser Winkel senkt die Anforderung, viel Knöchelmobilität zu haben, um diese Bewegung korrekt auszuführen. Daher sind Hack -Kniebeugen für Menschen mit niedrigerer Knöchelmobilität nützlich, die sich nicht ganz bequem fühlen, wenn sie andere Variationen stark beladener Kniebeugen durchführen. 

Arbeiten an Hack Squat Muscles 

Aufgrund der übermäßigen Stabilität in den Hüften haben die Hack -Kniebeugen ein schwierigeres Bewegungsmuster als die traditionellen. Die Knie beugen sich gleichzeitig und die Hüften bewegen sich zurück. Die Muskeln, die während der Ausführung der Hack -Kniebeugen beschäftigt sind, sind; 

Kernmuskeln 

Dank der Vielseitigkeit dieser Maschine ist der Kern in Bezug auf Stabilität weit weniger als die Kniesehnen. Das heißt aber nicht, dass der Kern nicht ganz engagiert ist und es in gewissem Maße funktioniert. 

Kniesehnen 

Die Rolle von Kniesehnen in Hack -Kniebeugen ist begrenzt, aber sie spielen eine Rolle und sind engagiert. 

Gesäßmuskeln

Hack -Kniebeugen beinhalten Hüftverlängerungen, die die Gesäßmuskeln aktivieren, und diese Muskeln sind in ein solides Training beteiligt. 

Quads 

Quads sind sehr in den Prozess von Hack -Kniebeugen beschäftigt, obwohl sie auch Gesäßmuskeln betreffen.

Hinzufügen von Hack -Kniebeugen in die tägliche Routine 

Beherrschen Sie die vordere Kader und die Standard -Körpergewichts -Squat mit Kettlebells und Hanteln, bevor Sie die Hack -Kniebeugen in die Routine integrieren, um ein ordnungsgemäßes Bewegungsmuster zu gewährleisten. Wenn eine Person im unteren Rücken vorhandene Verletzungen oder Probleme hat, wenden Sie sich an den Arzt, um sicherzustellen, dass die Kniebeugen mit schwerer Lasten sicher sind. 

Sobald alle Probleme gelöst sind, fügen Sie Hack -Kniebeugen in die Startphase des Krafttrainings hinzu. Es ist eine gesunde Angewohnheit, mindestens vier Sätze von mindestens 12 Wiederholungen zu zielen. Wenn man jedoch die Muskeln auf die Probe stellen möchte, werden Pyramidensätze empfohlen. Beginnen Sie mit nur 20 Wiederholungen mit Leichtgewicht und erhöhen Sie sie auf 15 Wiederholungen mit schweren Lasten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für weitere 2-3 Sätze. 

Unser Artikel, 'Wie lange soll ich im Fitnessstudio verbringen?', ist ein Muss für alle, die ihre Übungsausdauer kennenlernen wollen. 

Häufig gestellte Fragen 

Wie kann ich Hack -Kniebeugen machen? 

Die wertvollen Tipps zur Maximierung von Hack -Kniebeugen bestehen darin, die Muskeln richtig aufzuwärmen, bevor Hack -Kniebeugen durchgeführt werden, die richtige Form priorisieren, wenn sie sich besonders mit schweren Gewichten befassen, und das Gewicht im Laufe der Zeit nur schrittweise erhöhen. 

Wie platzieren Sie die Beine, während Sie die Hack -Kniebeugen ausführen? 

Halten Sie die Zehen leicht nach außen, um die Gesäßmuskeln und die Muskeln des Unterkörpers richtig einzubeziehen. 

Was sind die üblichen Fehler bei Hack -Kniebeugen? 

Der häufigste Fehler, den Sportler machen, besteht darin, ihre Füße zu nahe am Körper zu halten. Wenn die Füße zu nahe am Körper liegen, können die Knie während der Hocken aus den Zehen ragen und die Kniegelenke mehr belasten. Es wird empfohlen, so niedrig wie möglich zu fallen, um die gesamte Bewegung durchzuarbeiten. 

Ist es genug, drei Sätze von Kniebeugen zu verwenden? 

Normalerweise reichen 3-4 Sätze von Kniebeugen in 10 Sätzen aus, um den Job zu erledigen. Es ist jedoch eine persönliche Angelegenheit. Kniebeugen sollten mit angemessener Intensität ausgewählt werden. 

Was sind die Tricks für bessere Kniebeugen? 

Die grundlegenden Tipps für gesunde Kniebeugen schenken der Platzierung der Fuß, die Knie über die Zehen, halten den Rücken gerade, halten das Gewicht auf den Fersen und ändern den Prozess nach Bedarf. Führen Sie diese Änderungen unter der Leitung eines registrierten Fitnesstrainers vor. 

Ausblick 

Die Hack -Hocke ist eine starke Übung, die die Muskeln in den Beinen aufbaut und abzielt. Wenn es genau durchgeführt wird, handelt es sich um eine hervorragende Alternative zu traditionellen Kniebeugen mit weniger Belastung und mehr Betonung auf den unteren Rücken. 

Um das Risiko von Verletzungen zu verringern und den Nutzen zu maximieren, wird empfohlen, die Knie oben zu verkleinern, die Bewegungen zu steuern, den Rücken fest gegen das Pad zu drücken und sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Das Einbeziehen von Hack -Kniebeugen in die tägliche Routine ermöglicht die Entwicklung definierterer und stärkerer Beine, verbessert die Unterkörperkraft und macht sie zu einer guten Ergänzung zum Krafttrainingsprogramm.