7 Möglichkeiten, Mängel bei einer veganen Ernährung zu vermeiden

Was ist abgedeckt?

Diversifizieren Sie Ihre vegane Ernährung und führen Sie ein gesundes Leben

Vegane Diäten stützen sich auf Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und ihre Produkte. Auf der ganzen Welt wurden vegane Diäten aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile eingesetzt, z. B. sind vegane Diäten in gesättigten Fetten und Cholesterinspiegel und auch eine reichhaltige Quelle für Mineralien und Vitamine.

Aber kann eine vegane Ernährung alle Ihre Ernährungsanforderungen erfüllen? Können Sie sich vollständig auf eine vegane Ernährung verlassen? Gibt es Gefahren von Ernährungsmängel? Um dies zu verstehen, sollten Sie die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers kennen.

Sie können auch einen Test verwenden, um Ihren Gesamtnährstoffgehalt zu überprüfen, um unseren veganen Bluttest zu sehen. klicken Sie hier.

Identifizieren Sie Ihre essentiellen Nährstoffe.

Ihre Ernährungsanforderungen sind sehr unterschiedlich. Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung einer ausgewogenen Ernährung mit allen wesentlichen Vitaminen und Mineralien, die der Körper zum Funktionieren benötigt.

Im Allgemeinen braucht Ihr Körper Folgendes Makronährstoffe;

● Proteine ​​als Quelle für essentielle Aminosäuren

● Gesunde Fette als Quelle für Fettsäuren und gutes Cholesterin, z. B. Milchprodukte und Fischöl

● Kohlenhydrate (Zucker und Ballaststoffe) als schnelle Energiequelle, z. B. Vollkornprodukte usw.

● Mineralien, z. B. Kalzium, Magnesium, Zink, Phosphor usw.

● Vitamine, z. B. Vitamin C, Vitamin D usw.

Die ersten drei Nährstoffe verleihen Ihrem Körper Energie. Die empfindlichsten Nährstoffe sind Mineralien und Vitamine. Obwohl Sie sie in winzigen Mengen benötigen, sind sie eine wichtige Voraussetzung für die Funktionsweise der Organe.

Was sind die am häufigsten identifizierten Mängel bei veganen Diäten?

Tiereprodukte sind reich an Nährstoffen, die manchmal an diäten auf pflanzlicher Basis fehlt. Pflanzenbasierte Lebensmittel haben auch eine geringere Absorption im Vergleich zu Tiernahrungsmitteln. Daher ist es wichtig, regelmäßig eine Blutuntersuchung zu erhalten, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise einen Mangel haben.

Die typischen Ernährungsdefiziten, die in Pflanzen Lebensmitteln identifiziert wurden, sind.

● Vitamin B12

● Eisen

● Jod

● Vitamin D3

● Omega 3 Fettsäuren

● Kalzium

● Vitamin B9 (Folsäure)

Diätiker empfehlen, Vitamine und Mineralpräparate für Personen zu verwenden, die möglicherweise bestimmte Mängel haben. Lassen Sie uns diskutieren, wie Sie Mängel dieser Nährstoffe bei einer rein veganen Ernährung vermeiden können.

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Wie vermeiden Sie einen Mangel an Vitamin B12?

Laut NHS ist das tägliche Anforderungen von Vitamin B12 für einen gesunden Erwachsenen 1,5 mcg. Unser Körper kann es nicht synthetisieren, und wir müssen uns auf unser Essen verlassen. Es ist wichtig für unsere roten Blutkörperchen und unsere Nervensystem.

Die primäre Ernährung Quellen von Vitamin B12 sind Milchprodukte und andere tierische Produkte. Veganer können einen Mangel an Vitamin B12 haben, da die Diät keine Milch oder andere tierische Produkte umfasst. Eine Person mit einer veganen Ernährung kann das hinzufügen folgen Elemente seiner Ernährung, um den Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden:

● Angereicherte Müsli

● Mandel- und Sojamilch

● Hefen und Hefen verbreiten sich, z. B. Marmite.

Es stehen auch verschiedene Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zur Verfügung.

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Wie vermeiden Sie einen Mangel an Vitamin B9 (Folsäure)?

Die täglichen Folatanforderungen einer Person sind 400-600 mcg DFE (DFE-Diät-Folatäquivalent). Schwangere und stillende Mütter benötigen eine Menge Folsäure am oberen Ende des Bereichs. Dieses Vitamin ist für VariOUS -Funktionen im Körper, z. B. Formationen von roten Zellen und ordnungsgemäße Entwicklung von Nervenrohre im Fötus. Es ist auch für das Wachstum und die Aufrechterhaltung von Zellen und die Synthese von DNA erforderlich.

Sie können einschließen diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um einen Vitamin B9 -Mangel zu vermeiden.

● Linsen und Bohnen

● Samen und Nüsse

● Früchte, z. B. Orangen, Zitronen, Bananen

● Blattgemüse, z. B. Spinat

● Gemüse, z. B. Avocados, Spargel und Brokkoli

Kurz gesagt, erweitern Sie Ihren Horizont aus Gemüse und Obst, um Folat -Mängel zu vermeiden.

Wie vermeiden Sie einen Vitamin -D -Mangel?

Der Vitamin-D-Mangel hat keine Verbindung zu einer veganen oder pflanzlichen Ernährung. Es ist weltweit eine der häufigsten Mängel. Pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten jedoch möglicherweise keine hohen Mengen an Vitamin D, die vom Körper absorbiert werden können. Vitamin D ist erforderlich für gesunde Knochen, Muskeln und Zähne. Es ist auch für die richtigen benötigt Funktion des Immunsystems. Zum Glück kann Ihr Körper Vitamin D im Sonnenlicht synthetisieren. In der Regel kann Sonnenlicht Ihren täglichen Anforderungen erzeugen 10 mcg.

Aber was ist, wenn Sie am Nordpol leben? Das Sonnenlicht reicht selten für jede Synthese von Vitamin D aus. Möglicherweise bekommen Sie im Winter nicht genug Sonnenlicht. In diesen Fällen wird empfohlen, Vitamin -D -Präparate zu verwenden, um Ihnen die täglichen Anforderungen zu erfüllen.

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Wie vermeiden Sie einen Eisenmangel?

Was!! Benötigen Sie Eisen? Genau. Eisen ist benötigt Um Hämoglobin, den Primärträger von Sauerstoff in Ihrem Blut, zu synthetisieren. Alle Eisen in Ihrem Körper könnte sich zu einem kleinen Nagel summieren (0,8-1 Gramm).

Zum Glück benötigen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, um den Eisenmangel abzudecken. Einige Gemüse sind natürlich reich an Eisen. Das aus Pflanzenquellen gewonnene Eisen ist als Nicht-Häm-Eisen bekannt. Sie müssen sie zu Ihrer veganen Ernährung hinzufügen. Hier ist eine Liste von Eisenreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel verbessern auch die Eisenabsorption, wenn sie mit einer Eisenergänzung aufgenommen werden.

● Trockene Früchte, z. B. Rosinen, Feigen und Aprikose.

● Samen und Nüsse, z. B. Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Kürbiskerne und Cashewnüsse

● Dunkelgrünes Blattgemüse, z. B. Grünkohl und Spinat

● Hülsenfrüchte, z. B. Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen.

Fügen Sie diese einfach zu Ihrer Ernährung hinzu und haben Sie vollständige Eisenanforderungen.

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Verwenden Sie Calcium befestigte Lebensmittel, um genügend Kalzium zu erhalten.

Kalzium verhärtet Ihre Knochen und lässt Ihre Muskeln zusammenziehen und sich entspannen. Ohne sie wird Ihre Knochengesundheit beeinträchtigt (Osteoporose) und ein erhöhtes Frakturrisiko. Ihre Zähne haben auch Kalzium. Ohne Kalzium sind Ihre Zähne nicht normal. Ein schwerer Kalziummangel (Hypokalzämie) kann Krämpfe, Veränderungen der Herzrhythmen, Taubheit in den Fingern und eine verringerte Funktion der Muskeln verursachen.

Obwohl sie in tierischen Lebensmitteln reichlich zu finden sind, sind viele pflanzliche Basis auf pflanzlicher Basis vorhanden Lebensmittel kann Kalzium liefern. Zum Beispiel.,

● Sojaprodukte

● Rosenkohl

● Brokkoli

● Senfgrün

● Bohnen und Erbsen

● CHARD

● Collard

Fügen Sie diese Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie jedoch ein wählerischer Esser sind, müssen Sie möglicherweise noch eine Calcium -Ergänzung mit einer vegetarischen Ernährung verwenden, um Ihre bereitzustellen Täglich ein Gramm von Kalzium.

Kontrollieren Sie Jodmangel für die Gesundheit der Schilddrüse

Der Schilddrüse In Ihrem Hals wandelt das Jod in zwei kritische Hormone um, die den Stoffwechsel regulieren.

1. Triiodothyronin T3

2. Tetraiodothyronin T4

Dein Körper braucht 150mcg von Jod täglich, um diese Hormone zu produzieren. Da der Körper es nicht schaffen kann, muss man sich auf die Diät für Jod verlassen. Andernfalls sehen Sie möglicherweise anhaltende Symptome eines Jodmangels, z. B.. Grock (Schwellung am Hals), Müdigkeit, Intoleranz gegenüber kaltem und abnormaler Gewichtszunahme.

Um zu vermeiden, dass Jodmangel mangelhaft ist, müssen Sie Folgendes hinzufügen Quellen zu Ihrer Ernährung.

● Kartoffeln

● Seawood

● Jodes Salz

● Cranberries

● Pflaumen

● Sojamilch

Wenn bei Ihnen Jodmangel diagnostiziert wird, ist eine ordnungsgemäße Jodergänzung erforderlich.

Nehmen Sie Omega 3 Fettsäuren mit Ihrer veganen oder vegetarischen Ernährung ein.

Ihr Körper braucht Folgendes drei Omega-3-Fettsäuren.

1. Alpha Linolensäure (ALA)

2. Eicosapentansäure (EPA)

3. Dekosahexansäure (DHA)

Der Mangel dieser Fettsäuren können Hautausschläge, Skalen und trockene Flecken auf Ihrer Haut verursachen.

Ihr Körper kann ALA in zwei andere Formen umwandeln. Daher verwenden einige Leute nur Nahrungsergänzungsmittel mit ALA. Diese Conversion -Rate ist jedoch zu niedrig und hat mehr Risiken als Vorteile. Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, die alle drei Omega 3s enthalten. Sie können die hinzufügen folgen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung, um Omega 3s hinzuzufügen.

● Nüsse, z. B. Walnüsse

● befestigte Lebensmittel, z. B. Säfte

● Pflanzenöle

● Samen, z. B. Flachs- oder Chiasamen.

Algen sind auch eine reiche Quelle von EPA und DHA.

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Fazit

Ihre vegane oder vegetarische Ernährung sollte ein perfekter Partner für Sie sein. Sie müssen Ihrer Ernährung eine Vielzahl verschiedener Lebensmittelgruppen hinzufügen. Versuchen Sie, möglichst viele Gemüse und Obst wie möglich hinzuzufügen, um Nährstoffe zu vermeiden. Auch für Sie sind für Sie pflanzliche Öle und Samen notwendig. Die obigen Vorschläge helfen Ihnen dabei, Ihre vegane Ernährung optimal zu nutzen und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Lebensmittel, die mit lebenswichtigen Nährstoffen befestigt und ergänzt werden, sind jedoch die einzige Wahl für schwere Mängel.

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