Τι καλύπτεται;

Είναι το καθαρό bulking υγιές;

Μια ισορροπημένη διατροφή μαζί με μια συνεπή ρουτίνα άσκησης (ένας καλός συνδυασμός καρδιο και δύναμη κατάρτισης) μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος ωφελείται όπως η καλύτερη σωματική, ψυχική υγεία και ευεξία.

Αυτός ο τύπος τρόπου ζωής συνιστάται άπληστα από ένα ευρύ φάσμα ιατρικών επαγγελματιών και υπηρεσιών, όπως το NHS.

Ένα υγιές, ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνουν τα εξής:

• Φρούτα και λαχανικά
• Τρόφιμα αμύλου υψηλής ίνας
• Γαλακτοκομικά (ή εναλλακτικές λύσεις)
• Πρωτεΐνες (όπως φασόλια, παλμοί, ψάρια, αυγά, κρέας κλπ.)
• Ρευστά
• Μικρές ποσότητες ακόρεστων spreads και έλαια

Επιπλέον, το Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής υποδηλώνει ότι η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από γύρω:

• 15-30% των λιπών
• 25-30% πρωτεΐνης
• 55-60% των υδατανθράκων

Επιπλέον, σύμφωνα με το British Heart Foundation, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους άνδρες, αυτό είναι 55g. Για τις γυναίκες, είναι 45g. Αυτό είναι ισοδύναμο με περίπου δύο τμήματα φοινικιού κρέατος, ψαριών, tofu ή καρύδια κάθε μέρα.

Ωστόσο, στο Ηνωμένο Βασίλειο, σπουδές Δείξτε ότι κατά μέσο όρο καταναλώνουμε σχεδόν διπλάσια από την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε. Αυτό δεν είναι πάντα επιζήμιο, αλλά εξαρτάται από το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Οι δίαιτες που αποτελούνται από την κατανάλωση πολλών προϊόντων κρέατος συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, Καρκίνος και μια μικρότερη διάρκεια ζωής.

Αυτό μπορεί να είναι η περίπτωση των bodybuilders, οι οποίοι συχνά περνούν από περιόδους "bulking" και επομένως καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη τους προέρχεται αποκλειστικά από προϊόντα κρέατος, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική υγεία τους. Μερικές φορές, αυτό μπορεί να συμβάλει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας.

Αυτό το άρθρο θα πρέπει να σας δώσει μια ευρύτερη κατανόηση του "καθαρού όγκου", μιας συγκεκριμένης διατροφής κατασκευής σώματος. Οι ακόλουθες πληροφορίες θα σας δώσουν επίσης μια κατανόηση των διαφόρων πλεονεκτημάτων και κινδύνων.

Λοιπόν, τι είναι το bulking;

Ο Bulking είναι ένας πολύ γνωστός όρος στην κοινότητα bodybuilding. Αναφέρεται γενικά σε μια φάση περίπου τεσσάρων έως έξι μηνών, στην οποία ο κύριος στόχος είναι να κερδίσει μυς.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να παρέχουν τα απαραίτητα καύσιμα, τα οποία θα βοηθούσαν στην ενίσχυση του μεγέθους και της δύναμης των μυών όταν η κατάρτιση βάρους.

Κατά τη διάρκεια ενός τυπικού όγκου, είναι συνιστώμενος Πρώτον, θα πρέπει να καθορίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας (συνηθισμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων). Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσθέσετε περίπου 10 έως 20% της πρόσληψης θερμίδων στην καθημερινή σας κατανάλωση τροφίμων, μεταφέροντάς σας σε πλεόνασμα θερμίδων. Θα πρέπει τελικά να επιδιώξετε μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Το Bulking συχνά χωρίζεται σε δύο διαφορετικές δίαιτες: καθαρό όγκο και βρώμικο. Αυτά και τα δύο χρησιμοποιούν ένα πλεόνασμα θερμίδων, αλλά διαφέρουν με θεμελιώδεις τρόπους. Το βρώμικο όγκο συνήθως περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας σειράς τροφίμων υψηλής θερμιδικής, όπως λιπαρά, λιπαρά και πρόχειρα τρόφιμα. Ένας καθαρός όγκος, από την άλλη πλευρά, αποτελείται από μια πιο μέτρια αύξηση στις θερμίδες και αποτελείται από πιο υγιεινά τρόφιμα.

Εκκαθαρισμός

Το καθαρό φυλλοβόλο, επίσης γνωστό ως "άκαμπτο bulking" αναφέρεται σε μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να κερδίζει περισσότερη μυϊκή μάζα και όχι λίπος και κυρίως αποτελείται από πυκνά θρεπτικά συστατικά ολόκληρα τρόφιμα που δίνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ένα βρώμικο όγκο. Επικεντρώνεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα και συνήθως αποφεύγει τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζαχαρούχα και θερμιδικά.

Τα συνιστώμενα τρόφιμα για ένα καθαρό χύμα κυμαίνονται από:

• Άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, βόειο κρέας, λευκά ψάρια, απλό ελληνικό γιαούρτι, φασόλια, μπιζέλια, φακές, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, tofu, αυγά κλπ.)
• Υγιή λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, σπόρους chia/κάνναβης/λινάρι, λιπαρές ψάρι)
• Σκοτεινά φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, χόρτα Collard, Swiss Chard, Kale)
• Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια)
• Υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας (βρώμη, quinoa, λευκές και γλυκοπατάτες, λευκό και καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως)
• Φρούτα (μούρα, μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ανανά)
• Σταυροί λαχανικά (ρόκα, καλαμπό, βλαστάρια, κουνουπίδι)

Αυτή η προσέγγιση διατροφής επικεντρώνεται στην κατανάλωση πλεόνασμα θερμίδων, αλλά συνήθως δεν υπερβαίνει τις 500 θερμίδες πάνω από τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Τα οφέλη

Συνήθως, άθροιση Περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας οδηγούν σε αύξηση βάρους που μπορούν να έχουν ανθυγιεινές παρενέργειες. Η υπερκατανάλωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλή χοληστερόλη, σάκχαρο στο αίμα και άλλα θέματα που σχετίζονται με την υγεία. Αυτό ισχύει για τους ανθρώπους που ακολουθούν βρώμικα όγκους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ακόμη και αν ένα βρώμικο όγκο είναι στην πραγματικότητα αποτελεσματικό για την απόκτηση μυών και δύναμης με ταχεία ταχύτητα, του παρενέργειες είναι: υπερβολικό κέρδος λίπους, υψηλή χοληστερόλη και επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συναισθήματα υποτονικής. Σπουδές έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες υψηλές σε απλούς υδατάνθρακες (όπως ένα τυπικό βρώμικο όγκο) μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε αύξηση της κόπωσης και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Σε αντίθεση με ένα βρώμικο όγκο, ένας καθαρός όγκος έχει το πλεονέκτημα να κερδίσει το επιθυμητό βάρος των μυών, ενώ παράλληλα διατηρεί την καλή υγεία. Το άπαχο όγκο αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ίνες.

Οι δίαιτες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών (όπως ο καθαρός όγκος) είναι επίσης συνδεδεμένος σε καλή πεπτική υγεία και μειωμένο κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Τα μειονεκτήματα

Η καθαρή συσσώρευση απαιτεί περισσότερη προγραμματισμό και πειθαρχία. Η προσπάθεια αύξησης μιας συγκεκριμένης ποσότητας θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά όταν προσπαθείτε να αποφύγετε το ανεπιθύμητο κέρδος λίπους. Έτσι, το Lean Bulking είναι πιο χρονοβόρο και συνήθως πιο ακριβό. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ψυχική σας υγεία.

Η κατανάλωση με αυτόν τον περιοριστικό τρόπο μπορεί να προωθήσει το διαταραγμένο φαγητό (αν και όχι όλοι οι άνθρωποι που χύδην αγώνα με διατροφική διαταραχή). ΕΝΑ μελέτη έχει δείξει ακόμη ότι περισσότεροι από ένα στους πέντε άνδρες που θα συμμετείχαν σε συμπεριφορές οικοδόμησης μυών ή συσσώρευσης είχαν ένα ή περισσότερα συμπτώματα διατροφικών διαταραχών που σχετίζονται με τη μυϊκή διάταξη.

Κατώτατο όριο

Το Clean Bulking είναι ένα μοτίβο διατροφής που αποτελείται από αύξηση των θερμίδων για την κατασκευή μυϊκής μάζας και δύναμης. Παρόλο που είναι μια υγιεινή διατροφή (και πολύ καλύτερη από το βρώμικο bulking για τη συνολική σας υγεία), απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσοχή. Ως εκ τούτου, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για την ψυχική σας ευεξία.

Όταν βρίσκεστε σε ένα άπαχο όγκο, θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί για να μην πάρετε την πρωτεΐνη σας αποκλειστικά από το κρέας, καθώς αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας.

Θα πρέπει να ελέγξετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα άπαχο όγκο, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες συνθήκες υγείας.

Εδώ στο Welzo, μπορούμε να σας βοηθήσουμε με τη διατροφική σας πρόσληψη ή παρακολούθηση. Η εκτεταμένη γκάμα των εξετάσεων βιταμινών και ορυκτών αίματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος διατήρησης

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υγεία και την ευημερία των ανδρών, επισκεφτείτε τη δική μας Welzo Health Hub.