Κορυφαία 15 τρόφιμα χαμηλών θερμίδων μεγάλου όγκου

Τα τρόφιμα υψηλού όγκου, χαμηλής θερμίδων ορίζονται από την πυκνότητα χαμηλής ενέργειας τους, που σημαίνει ότι παρέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, επιτρέποντας σε κάποιον να καταναλώνει μεγαλύτερες μερίδες χωρίς να καταναλώνει υψηλό αριθμό θερμίδων. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει συνήθως φρούτα, λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε νερό και ίνες.

Η ενσωμάτωση τροφίμων χαμηλών θερμίδων, χαμηλής θερμίδας σε διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα οφέλη για την υγεία. Η Δρ Anne Taylor, ένας εμπειρογνώμονας διατροφής, δηλώνει, "Η ενσωμάτωση αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους και να βελτιώσει τη συνολική υγεία παρέχοντας βασικά θρεπτικά συστατικά μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων". Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη κορεσμό, μειωμένη πείνα και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.

1. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν μια ποικιλία λαχανικών που είναι συνήθως πλούσια σε βιταμίνες Α, C, K και φολικό, μεταξύ άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει λαχανικά όπως το σπαναλάκι, το λάχανο και το μαρούλι Romaine, τα οποία είναι γνωστά για το χαμηλής θερμιδικής περιεχόμενου και τις υψηλές διαιτητικές ίνες.

Το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μαρούλι Romaine χρησιμεύουν ως πρωταρχικά παραδείγματα φυλλών χόρτων που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε καθημερινά γεύματα. Σύμφωνα με τον Δρ Lucy Jones, έναν διαιτολόγο, "Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι περιέχει μόλις 7 θερμίδες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων".

Τα διατροφικά οφέλη των φυλλών χόρτων είναι τεράστια, συμπεριλαμβανομένων υψηλών επιπέδων σιδήρου, ασβεστίου και αντιοξειδωτικών. Αυτά τα λαχανικά μπορούν να ενσωματωθούν στα γεύματα με διάφορους τρόπους, όπως σαλάτες, smoothies ή ως μαγειρεμένο πιάτο. Ο Δρ Mark Benson, ένας επαγγελματίας υγείας, συμβουλεύει: "Συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας φυλλώδους πράσινου στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων αρτηριακής πίεσης".

2. Συρωτά λαχανικά

Τα λαχανικά σταυροφόρων, τα οποία περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδια και λαχανάκια Βρυξελλών, διακρίνονται από τα διασταυρωμένα λουλούδια και το υψηλό περιεχόμενο θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε γλυκοσινολικά, ενώσεις γνωστές για τις ιδιότητες που προκύπτουν από τον καρκίνο.

Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λάχανα των Βρυξελλών είναι κοινά παραδείγματα λαχανικών σταυροειδών. Η Δρ Helen Carter, ένας διατροφικός επιστήμονας, εξηγεί: "Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει μόλις 31 θερμίδες και είναι υψηλό στη βιταμίνη C και τις διαιτητικές ίνες".

Τα οφέλη για την υγεία των σταυροειδών λαχανικών περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και βελτιωμένη πεπτική υγεία. Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους, όπως ο ατμός, το ψήσιμο ή το ανακατεύοντας, για να διατηρήσουν τη διατροφική τους αξία. Ο Δρ Carter προτείνει: "Το Steaming Cruciferous Labels για σύντομο χρονικό διάστημα βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών τους και μεγιστοποιεί τα οφέλη για την υγεία τους".

3. Υδατικά φρούτα

Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι, οι φράουλες και το πεπόνι, είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νερό αυξάνει τον όγκο των τροφίμων χωρίς να προσθέτει θερμίδες, οδηγώντας σε μια αίσθηση πληρότητας με ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων. Μάθετε περισσότερα για το Οφέλη από χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή

Το καρπούζι, οι φράουλες και το πεπόνι είναι παραδείγματα υδαρών φρούτων που είναι τόσο ενυδατικά όσο και χαμηλά σε θερμίδες. Όπως σημειώνει ο Δρ Sarah King, ένας ερευνητής τροφίμων, "το καρπούζι αποτελείται από πάνω από 90% νερό και παρέχει μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια".

Αυτά τα φρούτα δεν είναι μόνο ωφέλιμα για την ενυδάτωση, αλλά και παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή με διάφορους τρόπους, όπως σε φρουτοσαλάτες, smoothies ή ως φυσικά γλυκαντικά σε επιδόρπια. Ο Δρ King προτείνει: "Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας πολύχρωμων φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία". 

4. μούρα

Τα μούρα, όπως τα βακκίνια, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, είναι πολύ θρεπτικά πυκνά, προσφέροντας μια πλούσια πηγή βιταμινών, ορυκτών και αντιοξειδωτικών με χαμηλό κόστος θερμίδων. Είναι ιδιαίτερα γνωστά για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και μαγγανίου.

Τα βακκίνια, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι από τα πιο δημοφιλή μούρα γνωστά για τα οφέλη για την υγεία τους. Σύμφωνα με τον Dr. Emily Foster, έναν κλινικό διατροφολόγο, "μια εξυπηρέτηση 100 γραμμάτων των σμέουρων περιέχει μόλις 52 θερμίδες και παρέχει 6,5 γραμμάρια ινών".

Τα μούρα μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή με διάφορες μορφές, όπως φρέσκα, κατεψυγμένα ήαποξηραμένα και μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι, τα δημητριακά ή να απολαύσουν μόνοι τους ως θρεπτικό σνακ. Είναι ιδιαίτερα επωφελείς για την υγεία της καρδιάς, τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και την παροχή αντιοξειδωτικής προστασίας. Ο Δρ Foster συμβουλεύει ότι "η τακτική κατανάλωση ποικίλων μούρων μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων υγειονομικών συνθηκών".

5. Ρίζα λαχανικά

Τα λαχανικά ρίζας όπως τα καρότα, τα παντζάρια και τα γογγύλια είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε χαμηλή θερμίδα και την υψηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές διαιτητικών ινών, βιταμινών και ορυκτών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, του καλίου και του μαγγανίου.

Τα καρότα, τα παντζάρια και τα γογγύλια είναι υποδειγματικά λαχανικά ρίζας που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο Δρ. Martin Hughes, γενικός ιατρός, με έμφαση στη διατροφή, σημειώνει: "Ένα μεσαίου μεγέθους καρότο περιέχει μόνο 25 θερμίδες και παρέχει περισσότερο από το 200% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Α".

Τα λαχανικά ρίζας μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, όπως το ψήσιμο, το βρασμό ή το φαγητό τους σε σαλάτες. Προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, καλύτερη υγεία των ματιών και ενισχυμένη ανοσολογική λειτουργία. Ο Δρ Hughes προτείνει, "Η ενσωμάτωση των λαχανικών ριζών σε γεύματα, όπως σε σούπες ή στιφάδο, μπορεί να προσθέσει σημαντική διατροφική αξία με ελάχιστες θερμίδες".

Τα λαχανικά ρίζας περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας λαχανικών ριζών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση ευρέος φάσματος θρεπτικών ουσιών και παροχών, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και ευημερία.

6. Squashes

Οι κολοκύθες κατηγοριοποιούνται σε ποικιλίες καλοκαιρινών και χειμερινών ποικιλιών, που προσφέρουν διαφορετικά προφίλ και χρήσεις διατροφής. Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τον αριθμό χαμηλών θερμίδων, καθιστώντας τους εξαιρετικές προσθήκες σε μια διατροφή με συνείδηση ​​βάρους.

Τα κολοκυθάκια είναι ένας τύπος καλοκαιρινής σκουός, ενώ οι κολοκύθες του καλοκαιρινού και του βελανιδιού είναι χειμερινές ποικιλίες. Η Dr. Laura Thompson, διαιτολόγος, δηλώνει: "Το Squash Butternut είναι ιδιαίτερα υψηλό στις βιταμίνες Α και C, παρέχοντας περίπου το 298% και το 48% των ημερήσιων τιμών ανά κύπελλο, αντίστοιχα".

Οι κολοκύθες μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος, του ατμού και του καθαρισμού. Είναι επωφελείς για την πεπτική υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες και συμβάλλουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες. "Η ενσωμάτωση κολοκυθάκια στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς λόγω των ινών, του καλίου και του περιεχομένου του μαγνησίου", προσθέτει ο Δρ Thompson.

7. όσπρια

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, είναι φυτικά τρόφιμα που είναι γνωστά για τα περιεχόμενα υψηλής πρωτεΐνης και ινών τους και τα επίπεδα χαμηλών θερμίδων. Θεωρούνται καρδιακά υγιή τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές καταναλώνονται συνήθως όσπρια που είναι ευπροσάρμοστα στο μαγείρεμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με τον Δρ Simon Ritchie, διατροφολόγο, "Οι φακές, για παράδειγμα, δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες αλλά και μια μεγάλη πηγή σιδήρου και φυλλικού."

Τα όσπρια μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σούπες, σαλάτες και κύρια πιάτα. Παρέχουν σημαντικά πλεονεκτήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης, της μείωσης των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα και της αύξησης του κορεσμού. Ο Δρ Ritchie προτείνει: "Η τακτική συμπερίληψη των οσπρίων στη διατροφή μπορεί να συμβάλει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους".

8. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια θεωρούνται επιλογές τροφίμων χαμηλής θερμίδας που παρέχουν μια σειρά θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σεληνίου και του καλίου. Είναι γνωστοί για τη γεύση τους umami, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη γεύση διαφόρων πιάτων χωρίς να προσθέτει λίπος ή ζάχαρη.

Το Button, το Portobello και τα μανιτάρια Shiitake είναι από τους πιο δημοφιλείς τύπους. Η Dr. Fiona Moss, ειδικός στον τομέα της υγείας, σημειώνει, "τα μανιτάρια Shiitake, ειδικότερα, είναι γνωστά για τις ανοσοποιητικές τους ιδιότητες λόγω του υψηλού περιεχομένου των βήτα-γλυκάνων".

Τα μανιτάρια μπορούν να ψητά, να σοτάξουν ή να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες. Συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της υγείας της καρδιάς και της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. "Συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας μανιταριών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες", δηλώνει ο Δρ Moss.

9. Θαλάσσια λαχανικά

Τα λαχανικά της θάλασσας ή τα φύκια είναι μια ομάδα υδάτινων φυτών που περιλαμβάνουν Nori, Kelp και Spirulina. Είναι βραβευμένα για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Το Nori χρησιμοποιείται συχνά στο σούσι, το Kelp μπορεί να βρεθεί σε σούπες και σαλάτες και η σπιρουλίνα χρησιμοποιείται τυπικά ως συμπλήρωμα. "Το Kelp είναι ιδιαίτερα υψηλό στο ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς", εξηγεί ο Δρ Karen Phillips, ενδοκρινολόγος.

Τα λαχανικά της θάλασσας μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του θυρεοειδούς, να αποτοξινώσουν το σώμα και να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Ο Δρ Phillips συνιστά, "Η ενσωμάτωση των θαλάσσιων λαχανικών στη διατροφή μέσω σούσι, σαλάτες ή συμπληρώματα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σας".

10. ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πορτοκαλιών, των λεμονιών και των γκρέιπφρουτς, είναι γνωστά για την αναζωογονητική γεύση τους και την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και είναι χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα ιδανικά για μια υγιεινή διατροφή.

"Ένα πορτοκαλί μπορεί να προσφέρει περισσότερο από το 100% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης C", δηλώνει ο Δρ Benjamin Lee, εμπειρογνώμονας διατροφής. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε ίνες, κάλιο και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Τα εσπεριδοειδή φρούτα μπορούν να απολαύσουν φρέσκα, χυμμένα ή να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα για να βελτιώσουν τη γεύση. Συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Ο Δρ Lee προτείνει: "Η προσθήκη μιας φέτα λεμονιού στο νερό σας όχι μόνο βελτιώνει τη γεύση αλλά και παρέχει οφέλη για την υγεία".

11. Βότανα και φυλλώδη τσάγια

Τα φυτικά και φυλλώδη τσάγια είναι εξαιρετικά ποτά χαμηλής θερμίδας που μπορούν να προσφέρουν μια ποικιλία οφέλους για την υγεία. Ο Δρ Harriet Hall, ένας διατροφολόγος, προτείνει: "Η κατανάλωση αυτών των τσάι μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να υποστηρίξει την πεπτική υγεία χωρίς να προσθέτει θερμίδες στη διατροφή σας".

Το πράσινο τσάι, το βότανα και το χαμομήλι είναι δημοφιλείς επιλογές γνωστές για τα ξεχωριστά οφέλη τους. Πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, το βοτανικό νομισματοκοπείο μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και το χαμομήλι χρησιμοποιείται συχνά για τις ηρεμιστικές επιδράσεις του.

Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε αυτά τα τσάγια μπορεί να εξαρτηθεί από τα αποτελέσματά τους. Για παράδειγμα, το χαμομήλι καταναλώνεται καλύτερα πριν από τον ύπνο λόγω των ιδιοτήτων που προκαλούν τον ύπνο. Ο Δρ Hall δηλώνει ότι "η κατανάλωση πράσινου τσαγιού το πρωί ή νωρίς το απόγευμα μπορεί να μεγιστοποιήσει τα μεταβολικά του οφέλη".

12. Popped κόκκους

Οι σπόροι, όπως το ποπ κορν, το φουσκωμένο ρύζι και το φουσκωμένο quinoa, είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν επεκταθεί μέσα από τη θερμότητα. Είναι ψηλά σε ίνες και χαμηλές θερμίδες, καθιστώντας τους ένα ιδανικό σνακ για τη διαχείριση βάρους.

Το ποπ κορν με αέρα είναι ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες όταν δεν είναι επικαλυμμένο με βούτυρο ή ζάχαρη. Ομοίως, το φουσκωμένο ρύζι και quinoa μπορούν να χρησιμεύσουν ως ελαφριά, θρεπτικά σνακ. "Το ποπ κορν με αέρα παρέχει όγκο και ίνες, καθιστώντας το ένα ικανοποιητικό σνακ", εξηγεί ο Δρ Simon Clark, ένας διαιτητικός εμπειρογνώμονας.

Ο Δρ Clark συνιστά τα καρυκεύματα με σπόρους με βότανα και μπαχαρικά αντί για βούτυρο και αλάτι για να διατηρήσουν το προφίλ χαμηλών θερμίδων τους, ενώ ενισχύουν τη γεύση.

13. Ζωμοί σούπας

Οι σούπες με βάση το ζωμό μπορούν να είναι ενυδατικές, θρεπτικές και χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. "Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για να αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες", λέει ο Δρ Elaine Foster, γαστρεντερολόγος.

Τα ζωμό λαχανικών, κοτόπουλου και βοείου κρέατος μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για θρεπτικές σούπες, παρέχοντας βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.

Ο Δρ Foster συμβουλεύει την προσθήκη ποικίλων λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως σε σούπες με βάση το ζωμό για να ενισχύσει το θρεπτικό περιεχόμενό τους χωρίς να αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων.

14. Αργαράκια αυγών

Τα ασπράδια αυγών είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης χωρίς το λίπος και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε κρόκους αυγών. "Είναι ιδανικά για όσους παρακολούθησαν την πρόσληψη θερμίδων ενώ προσπαθούν να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα", δηλώνει ο Δρ Kenneth Moore, ειδικός διατροφής.

Τα ασπράδια αυγών μπορούν να βράσουν, να μπερδευτούν ή να χρησιμοποιηθούν σε ομελέτες και ψήσιμο. Ο Δρ Moore συνιστά να χρησιμοποιείτε τα ασπράδια αυγών στο μαγείρεμα ως έναν τρόπο να μειώσετε τις θερμίδες, ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε ένα ικανοποιητικό γεύμα.

15. Εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών και γαλακτοκομικών προϊόντων

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και οι εναλλακτικές λύσεις που βασίζονται σε φυτά μπορούν να προσφέρουν τα οφέλη των γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς το περιεχόμενο υψηλού λίπους και θερμίδων.

Το αποβουτυρωμένο γάλα, το ελληνικό γιαούρτι και το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλότερα σε θερμίδες σε σύγκριση με τους ομολόγους τους. "Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην κορεσμό", σημειώνει ο Δρ Rebecca Lewis, διαιτολόγος.

Αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν σε πρωινά, σνακ και smoothies. Ο Δρ Lewis προτείνει: "Η επιλογή των εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή φυτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, ενώ παράλληλα παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά".

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Τι είναι τα τρόφιμα υψηλού όγκου χαμηλών θερμίδων uk;

Τα τρόφιμα υψηλού όγκου χαμηλής θερμίδας στο Ηνωμένο Βασίλειο περιλαμβάνουν μια σειρά αντικειμένων που είναι πλούσια σε νερό και ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες, επιτρέποντάς σας να τρώτε μεγαλύτερα τμήματα χωρίς να αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων. Αυτά συνήθως περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά: Όπως τα φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, καλαμπόκι, μαρούλι), λαχανικά σταυροφόρων (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια των Βρυξελλών) και άλλα λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια και πιπεριές.
• Φρούτα: Ιδιαίτερα εκείνοι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως καρπούζι, φράουλες, μήλα και πορτοκάλια.
• Σούπες με βάση το ζωμό: Σούπες που βασίζονται σε λαχανικά, κοτόπουλο ή βόειο κρέας με λαχανικά.
• Ολόκληρα κόκκοι και σπόροι: Όπως ποπ κορν με αέρα, φουσκωμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως quinoa και ρύζι.
• Οσπρια: Συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, τα οποία είναι υψηλά σε ίνες.
• Άπαχες πρωτεΐνες: Όπως το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα και τα ψάρια, καθώς και οι φυτικές πρωτεΐνες όπως το tofu.

Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πληρότητας ενώ ελέγχει την πρόσληψη θερμίδων, την υποστήριξη της διαχείρισης βάρους και της συνολικής υγείας.

Ποια τρόφιμα σας γεμίζουν χωρίς να κερδίζετε βάρος;

Τα τρόφιμα που σας γεμίζουν χωρίς να οδηγούν σε αύξηση βάρους συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, νερό ή πρωτεΐνες και χαμηλή πυκνότητα ενέργειας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά: Τα περισσότερα λαχανικά είναι υψηλά σε ίνες και νερό, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε γεμάτοι με ελάχιστες θερμίδες.
• Φρούτα: Ειδικά εκείνα τα υψηλά σε ίνες και νερό, όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή.
• ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ: Τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι υψηλά σε ίνες.
• Οσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες, βοηθώντας σε κορεσμό χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
• Άπαχες πρωτεΐνες: Συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του άπαχου βοείου κρέατος και των ψαριών, καθώς και των αυγών και του tofu. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην πρόκληση συναισθημάτων πληρότητας.
• Σούπες: Ειδικά με βάση το ζωμό γεμάτο λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
• Σαλάτες: Μεγάλες, φυλλώδεις πράσινες σαλάτες με μια ποικιλία λαχανικών, ντυμένες με βινεγκρέτ, μπορεί να είναι πολύ γεμάτο αλλά χαμηλές σε θερμίδες.
• Γαλακτοκομικές και γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις: Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα και τυρί ή εναλλακτικές λύσεις που βασίζονται σε φυτά μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην πληρότητα λόγω της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ασβεστίου.

Η ενσωμάτωση αυτών των τύπων τροφίμων στα γεύματά σας και τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, βοηθώντας στη συντήρηση ή την απώλεια βάρους.

Σύναψη

Ο μεγάλος όγκος, τα τρόφιμα και τα ποτά χαμηλής θερμίδας, όπως αυτά που συζητήθηκαν, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ισορροπημένης διατροφής, ιδιαίτερα για όσους διαχειρίζονται το βάρος και την υγεία. Παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολική θερμιδική πρόσληψη, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία, ενώ παράλληλα βοηθά στη διαχείριση βάρους. Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο κορεσμό, καλύτερα αποτελέσματα υγείας και μια πιο ευχάριστη εμπειρία διατροφής. Όπως υποδηλώνουν οι ειδικοί, η υιοθέτηση αυτών των επιλογών τροφίμων μπορεί να συμβάλει σημαντικά σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς να θυσιάζεται η γεύση ή η διατροφή.