Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρει χορτοφάγος;

Οι υποστηρικτές του Vegan υπογραμμίζουν πολλά οφέλη, αλλά σπάνια μιλούν για διατροφικές ανεπάρκειες που βιώνουν κατά τη διάρκεια του ταξιδιού Vegan. Τι προκαλεί διατροφικές ανεπάρκειες σε δίαιτα vegan; Ο ένοχος είναι η φύση του πεπτικού συστήματος. Το πεπτικό σύστημα μιας αγελάδας έχει σχεδιαστεί για να εξάγει όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα φυτά. Από την άλλη πλευρά, το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνει τόσο φυτικά όσο και ζωικά προϊόντα και δεν κάνει καλά μόνο με έναν τύπο τροφίμων.
Οι άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με τις δίαιτες vegan είναι κακώς προγραμματισμένες δίαιτες, ανεπαρκής πρόσληψη τροφής και κακή διαθεσιμότητα ορισμένα θρεπτικά συστατικά, π.χ., ψευδάργυρος, ιώδιο, ασβέστιο, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.

Vegan διατροφολόγοι όπως Nicole Neufingerl (Κέντρο καινοτομίας της Unilever Foods, Ολλανδία) έχουν επισημάνει αυτό το ζήτημα και συνέστησαν τη χρήση συμπληρωμάτων ενώ διατηρούνται αποκλειστικά σε δίαιτα vegan. 

Το καλύτερο συμπλήρωμα για ένα vegan

Η απόφαση για τη λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να ληφθεί σε συνεργασία με τους επαγγελματίες της υγείας και της διατροφής και συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να συζητήσετε τις διατροφικές ελλείψεις και τις απαιτήσεις.

Παρέχεται ο παρακάτω κατάλογος κοινών ελλείψεων για καθοδήγηση.

Σίδερο

Ο σίδηρος υπάρχει τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι σε δίαιτες βέγκαν περιστασιακά αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια σιδήρου. Γιατί; Ο σίδηρος από τις ζωικές πηγές είναι ο σίδηρος «αιμά», τον οποίο το ανθρώπινο σώμα είναι καλύτερα σε θέση να απορροφήσει από το σίδερο «μη-δείας» από ζωικές πηγές, το οποίο δεν απορροφάται ελάχιστα.

Κατά συνέπεια, ένα vegan πρέπει να πάρει 1,8 φορές περισσότερο σίδερο από έναν τρώγων κρέατος για να επιτύχει το επιθυμητό επίπεδα σιδήρου ορού 50-120 mcg/dl για παιδιά, 50-170 mcg/dl για γυναίκες και 70 έως 175 mcg/dl για τους άνδρες. Μερικοί διατροφολόγοι αρέσουν S.R. Θανατώ άνευ δίκης έχουν προσφέρει έναν εναλλακτικό τρόπο για τη βελτίωση της απορρόφησης μη-μέτρησης προσθέτοντας μια πηγή βιταμίνης C (όπως εσπεριδοειδή ή λεμόνι).

Πρωτεΐνη 

Η ακατάλληλη ισορροπία των αμινοξέων και των πρωτεϊνών είναι η πιο σημαντική αιτία αποτυχίας σε ένα ταξίδι vegan και οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση φυτικής σκόνης πρωτεΐνης. Μια σέσουλα φυτικής σκόνης πρωτεΐνης που προστίθεται σε ένα επιδόρπιο ή ένα smoothie είναι αρκετό για να εξασφαλίσει επαρκείς απαιτήσεις πρωτεΐνης. 

Είναι απαραίτητο, υπό την προϋπόθεση φυτικά τρόφιμα, εκτός από τα όσπρια, τα καρύδια, τους σπόρους, τα προϊόντα σόγιας και τους παλμούς, έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τα προϊόντα που βασίζονται σε ζώα. Ένα vegan θα πρέπει να καταναλώνει 0,9-1g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους σε σύγκριση με 0,8 γραμμάρια ανά kg σωματικού βάρους για μη βέγκους. 

Βιταμίνη Β12 

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι ένα σημαντικό ζήτημα που προσδιορίζεται σε πολλούς vegans, καθώς οι περισσότερες πηγές βιταμίνης Β12 στην ανθρώπινη διατροφή είναι ζωικές. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για πολλές ιογενείς λειτουργίες, όπως η διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκεια του είναι επιβλαβής. 

Η συμπλήρωση γίνεται ακόμα πιο απαραίτητη για τους ανθρώπους άνω των 50 ετών, καθώς το στομάχι δεν έχει αρκετό υδροχλωρικό οξύ, και η ικανότητά του να απορροφά τις βιταμίνες από τα τρόφιμα μειώνεται ακόμη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 2.4 MCG. 

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα λαμβάνονται από θαλασσινά και ένα άτομο που αποφεύγει τα θαλασσινά πιθανόν να βιώσει την ανεπάρκεια του. Τα συμπληρώματα που περιέχουν EPA/ DHA Omega 3s συνιστώνται σε σύγκριση με τα φυτικά ala Omega 3s, καθώς αυτά τα ωμέγα 3s απορροφώνται καλύτερα και ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. 

Δεδομένου ότι το 60% των εγκεφαλικών ιστών είναι λίπος, η διατήρηση του εγκεφάλου που παρέχεται με EPA και DHA είναι κρίσιμη. Οι vegans πρέπει να πάρουν 250-500 mg και των δύο EPA/ DHA Daily Combined. Οι άνθρωποι αποτρόπαιοι με τα προϊόντα που βασίζονται σε ζώα πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα με βάση τα φύκια, καθώς είναι πλούσια σε EPA και DHA.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το δομικό στοιχείο των οστών και η συμπλήρωσή του μειώνει τον κίνδυνο rickets στα παιδιά και την οστεοπόρωση σε ενήλικες. Οι άνθρωποι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να λείπουν από το ασβέστιο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου που περιέχει τουλάχιστον 1000mg. Η συνιστώμενη δόση είναι ακόμη υψηλότερη για ηλικιωμένες και έγκυες γυναίκες.
Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετό φυτικό ασβέστιο μέσω δημητριακών και ενισχυμένων τροφίμων.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για πολλαπλές σωματικές λειτουργίες, π.χ., ύπνος, διάθεση και υγεία των μυών. Ένα άτομο σε δίαιτα λαχανικών θα πρέπει να το πάρει για να διατηρήσει αρκετά επίπεδα. Είναι παρούσα σε πολλές πηγές μη κρέας, π.χ. καρύδια και σπόρους, φυλλώδη χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, tofu και σκούρες σοκολάτες. 

Οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες χρειάζονται συμπληρώματα που περιέχουν τουλάχιστον 250-300 mg καθημερινά.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, μύες και κρέας οργάνων. Είναι αντιοξειδωτικό και απαιτείται για τη σύνθεση του DNA και τις ανοσολογικές λειτουργίες. Λόγω της ανεπάρκειας του σε φυτικά τρόφιμα, οι vegans πρέπει να διαρκέσουν τουλάχιστον 55-70 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως το ήπαρ και τα ψάρια του βοείου κρέατος και είναι απαραίτητο για αρκετές ζωτικές λειτουργίες όπως οι μυς, τα οστά και η ανοσολογική υγεία. Ένας ενήλικας πρέπει να πάρει 600 IU (15mg) της βιταμίνης D καθημερινά. Είναι παρούσα σε πολλά φυτικά τρόφιμα, αλλά τα άτομα με συμπτώματα ανεπάρκειας, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται συμπλήρωμα. 

Βιταμίνη Κ2 

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Είναι δύο τύπους, K1 και K2. Το Κ1 είναι φυτικής προέλευσης και το Κ2 είναι ζωικής προέλευσης και η ανεπάρκεια της αναφέρεται σε vegans. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς, των οστών και της ομοιόστασης του αίματος, οι Vegans πρέπει να συμβουλευτούν τη συμπλήρωσή της. Ο ζυμωμένα τρόφιμα είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Κ2 και οι vegans συνιστώνται να καταναλώνουν ζυμωμένα τρόφιμα. Η ημερήσια απαίτηση της βιταμίνης Κ2 είναι πολύ μεταβλητή, μεταξύ 5 έως 600 μικρογραμμάρια ανά ημέρα.

Ψευδάργυρος 

Ο ψευδάργυρος είναι υπεύθυνος για πολλαπλές λειτουργίες και χρησιμεύει ως συνένζυμο για πάνω από 300 κρίσιμα ένζυμα στο σώμα. Οι κύριες πηγές του είναι το γάλα, τα στρείδια, τα πουλερικά και το κρέας. Οι Vegans είναι πιο πιθανό να καταστούν ανεπαρκείς. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητο για την ανοσολογική υγεία, την υγεία των οστών και τη σύνθεση πρωτεϊνών, οι Vegans πρέπει να εξετάσουν το συμπλήρωμα για να επιτευχθούν επίπεδα ορού ≥80 μg/dl.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Πώς μπορούν οι vegans να πάρουν πρωτεΐνες;

Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών που μπορεί να βασιστεί ένα vegan, π.χ. παλμοί, καρύδια, σπόρους, φασόλια και tofu. 

Ποια είναι η καλύτερη πολυβιταμίνη για ένα vegan; 

Διάφορα προϊόντα διατίθενται στην αγορά για vegans. Μερικά καλά παραδείγματα για να διαλέξετε είναι Τελετουργικοί άνδρες/ Multivitamin των γυναικών, Μελλοντικό Kind Vegan B12 Gummies, Λεγεώνας Biome, Διαφανή εργαστήρια Οργανικά βέγκαν ρύζι και πρωτεΐνη μπιζελιού και Μελλοντικό είδος πλήρους vegan multi.

Ο Hashmat a-z multivitamin είναι ένα μείγμα 33 βιοδραστικών συστατικών κατάλληλα για άνδρες και γυναίκες. Για να αγοράσετε από το κατάστημα Welzo, Κάντε κλικ εδώ. 

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών στα vegans; 

Τα συμπτώματα εξαρτώνται από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λείπουν. Τα περισσότερα κοινά συμπτώματα είναι πονοκεφάλους, διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματος, χλωμό δέρμα, ζάλη και κόπωση. 

Ποιες είναι οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για το κρέας; 

Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι γεμάτα με αρκετές πρωτεΐνες για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Μερικά αξιοσημείωτα παραδείγματα είναι το tempeh, το tofu, το jackfruit, το seitan, τα μανιτάρια, τα φασόλια και τα ρεβίθια.

Ποιο φαγητό έχει όλες τις βασικές βιταμίνες; 

Δεν υπάρχει ενιαίο φαγητό που να υπόσχεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων.

Κατώτατο όριο 

Οι δίαιτες vegan χρησιμοποιούνται και διαδίδονται για διάφορους ιατρικούς, πολιτιστικούς και προσωπικούς λόγους. Η ακατάλληλη διατύπωση δίαιτας βέγκαν προκαλεί τον κίνδυνο διαιτητικών ελλείψεων, ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12, του σιδήρου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Οι Vegans που βιώνουν τα σημάδια πρέπει να συμβουλεύονται τους διαιτολόγους για ένα καλό συμπλήρωμα.

Η Welzo προσφέρει διάφορα προϊόντα πολλαπλασιασμού που είναι κατάλληλα για Vegans και μη-Vegans. Κάντε κλικ εδώ να μάθεις περισσότερα.