Απορροφάται στο σώμα χρησιμοποιώντας έναν εγγενή παράγοντα που συνδέεται με τα μόρια Β12 και βοηθά τα κύτταρα και το σώμα να την απορροφήσουν. Η περίσσεια Β12 μετακινείται στο ήπαρ για μελλοντική αποθήκευση. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητα εάν το σώμα δεν μπορεί να πάρει αρκετά από τη διατροφή.
Συνοψίζουμε τις 14 καλύτερες τροφές Β12 για να εξασφαλίσουμε αρκετή πρόσληψη Β12. Προσθέστε αυτές τις τροφές στη διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε Β12 με την ημερήσια αξία (DV%) και τις διατροφικές πληροφορίες είναι:
Οι μύδες είναι μασώμενα και μικρά οστρακοειδή γεμάτα με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Είναι μαλάκιο, πηγή άπαχων πρωτεϊνών, και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Β12. Η κατανάλωση 11 μικρότερων αχιβάδων (100 γρ.) παρέχει 4120 DV% Β12. Τα ολόκληρα μύδια είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς εκτός από το Β12, παρέχουν τον απαραίτητο σίδηρο (200% DV σε μερίδα 100 γρ.) και αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών.
Είναι ενδιαφέρον ότι όλες οι μορφές και τα είδη πιάτων με αχιβάδα είναι πλούσια σε Β12, ακόμη και ο ζωμός αχιβάδας είναι πλούσιος σε Β12, καθώς ο ζωμός αχιβάδας σε κονσέρβα παρέχει 113-588% DV μερίδα B12. Έτσι, προσθέστε μύδια στη διατροφή για αυτή τη νόστιμη πηγή Β12. Κάντε τις τροφές πλούσιες σε Β12 βασική διατροφή στη διατροφή σας και ζήστε τη διαφορά στα επίπεδα ενέργειας.
Τα βιολογικά κρέατα είναι πλούσια σε ζωτικά μέταλλα και βιταμίνες. Τα νεφρά και το συκώτι των ζώων είναι πλούσιες πηγές Β12. Το συκώτι αρνιού είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12 και μια μερίδα αρνίσιου συκωτιού 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει 3571% DV Β12. Εκτός από το συκώτι αρνιού, οι άλλες επιλογές είναι το μοσχαρίσιο και το μοσχαρίσιο συκώτι και μια μερίδα και των δύο παρέχει περίπου 3000% DV Β12.
Το συκώτι αρνιού είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, π.χ. βιταμίνες Β2, Α, σελήνιο και χαλκό. Ομοίως, τα νεφρά αυτών των ζώων είναι πλούσια σε Β12 καθώς ένα νεφρό αρνιού 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) παρέχει περίπου 3000% DV Β12 και περισσότερο από 100% DV σεληνίου και Β2. Προσθέστε αυτό το B12 powerhouse στα γεύματά σας και ενισχύστε τη συνολική υγεία.
Αυτή η πηγή B12 λειτουργεί καλά για vegans και χορτοφάγους, καθώς είναι συνθετική και δεν προέρχεται από ζώα. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά δεν συνιστώνται ως μέρος μιας τακτικής και υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β, π.χ., Β12, καθώς ο εμπλουτισμός των τροφίμων προσθέτει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε κατά τα άλλα δίαιτες με έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη ενισχυμένων δημητριακών στη δίαιτα ενισχύει την πρόσληψη Β12.
Παρόλο που τα εμπλουτισμένα δημητριακά ενισχύουν την πρόσληψη Β12, επιλέξτε μόνο τα προϊόντα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε πρόσθετα σάκχαρα. Μην περιμένετε – ξεκινήστε να προσθέτετε τροφές πλούσιες σε Β12 στη διατροφή σας τώρα για καλύτερη υγεία και ζωτικότητα. Το
Το βοδινό κρέας είναι μια καλή πηγή Β12 και 100 γραμμάρια ψητή μπριζόλα σχάρας παρέχουν 3,17 mcg (121% DV) Β12. Περιέχει πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, π.χ., Β3, Β3 & Β2, και παρέχει περισσότερο από 100% DV ψευδάργυρου και σεληνίου. Οι περικοπές με χαμηλότερο λίπος είναι απαραίτητες για άτομα που αναζητούν υψηλότερες ποσότητες Β12.
Είναι καλύτερα να το ψήσετε και να το ψήσετε στη σχάρα αντί να το τηγανίσετε για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε Β12 στο βόειο κρέας. Κάντε το πρώτο βήμα προς μια πιο υγιεινή ζωή, συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε Β12 στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Οι σαρδέλες είναι μαλακά, αποστεωμένα και μικρότερα ψάρια του αλμυρού νερού. Είναι κονσέρβα σε νερό, σάλτσα και λάδι, αν και μερικές φορές, χρησιμοποιούνται φρέσκα. Είναι πολύ νόστιμα καθώς περιέχουν υγιεινές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και μια μερίδα στραγγισμένης σαρδέλας σε μέγεθος φλιτζανιού (150 γρ.) παρέχει περίπου 550% DV της Β12.
Εκτός από τη Β12, οι σαρδέλες είναι μια καλή πηγή υγείας, οξέων, ωμέγα-3 και λιπαρών. φλεγμονή. Ενισχύστε την ενέργειά σας και βελτιώστε την υγεία σας προσθέτοντας αυτό το τρόφιμο με Β12 στο μενού σας,
Η θρεπτική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών μετάλλων, βιταμινών και πρωτεϊνών. Αυτό το είδος ζύμης καλλιεργείται ειδικά ως τρόφιμο και διογκωτικό σε μπύρα και ψωμί. Φυσικά, περιέχει χαμηλή ποσότητα Β12 και είναι ενισχυμένη ώστε να είναι καλή πηγή Β12. Όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η Β12 στην εμπλουτισμένη μαγιά είναι φιλική προς τα vegan, καθώς είναι συνθετική και η κατανάλωση δύο κουταλιών της σούπας (περίπου 15 g) θρεπτικής μαγιάς παρέχει περίπου 733% DV Β12.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σημείωσε αυξημένο επίπεδο Β12 και χαμηλότερους βιοδείκτες ανεπάρκειας Β12 με την προσθήκη θρεπτικής μαγιάς. Αυξήστε τη διατροφή σας κάνοντας τροφές πλούσιες σε Β12 τακτικό μέρος της διατροφής σας.
Ο τόνος είναι ένα κοινό είδος ψαριού και αποτελεί καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, π.χ. μετάλλων, βιταμινών και πρωτεϊνών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β12, ειδικά στους σκοτεινούς μύες κάτω από το δέρμα. Μια μερίδα 100g (3,5 ουγκιές) τόνου παρέχει 453% DV B12. Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης βιταμίνη Β3, Α, σελήνιο, φώσφορο και άπαχες πρωτεΐνες.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή Β12, καθώς μια μερίδα (165 g) κονσέρβα τόνου περιέχει 152% DV Β12. Νιώστε τα οφέλη της αυξημένης ενέργειας και της βελτίωσης της υγείας από τον τόνο ως τροφή πλούσια σε Β12.
Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών παρέχει του B. Επιπλέον, παρέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, π.χ. πρωτεΐνες, μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι ευεργετικό ως προβιοτικό. Επιπλέον, είναι ένα πεπτικό βοήθημα και βοηθά στην εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας στο έντερο και ανακουφίζει από τα συμπτώματα των πεπτικών ασθενειών, π.χ., IBS. Β12. Εκτός από τη Β12, το γάλα είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης D και ασβεστίου. Εκτός από αυτό, το γάλα έχει πολλά άλλα οφέλη, π.χ., προκαλεί χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε γάλα στη διατροφή. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie χρησιμοποιώντας γάλα, κανέλα, βούτυρο, τζίντζερ, αμύγδαλο και κατεψυγμένα φρούτα και απολαύστε κάθε γουλιά. Μεταμορφώστε την υγεία σας με τη δύναμη της Β12—προσθέστε γάλα στη ζωή σας σήμερα.
Ένα δοχείο (170g) ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών παρέχει περίπου 55% DV του B12. Επιπλέον, παρέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, π.χ. πρωτεΐνες, μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι ευεργετικό ως προβιοτικό. Επιπλέον, είναι ένα πεπτικό βοήθημα και βοηθά στην εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας στο έντερο και ανακουφίζει από τα συμπτώματα των πεπτικών ασθενειών, π.χ., IBS.
Ποικιλίες βιολογικού ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά προτιμώνται για το σκοπό αυτό. Η ανάμειξη ελληνικού γιαουρτιού με φρούτα, βρώμη, βότανα, π.χ. φρέσκο δυόσμο, ξηρούς καρπούς και φρούτα, και smoothies είναι υπέροχες ιδέες για φαγητό. καλή πηγή Β12 και παρέχει χαμηλότερη δόση Β12 από πολλές άλλες διατροφικές πηγές. Μια μερίδα 100g κρέατος γαλοπούλας παρέχει ένα mcg
Αρχίστε να απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία των τροφών πλούσιων σε Β12 και δείτε μόνοι σας τη διαφορά.
Η Τουρκία δεν είναι καλή πηγή Β12 και παρέχει χαμηλότερη δόση Β12 από πολλές άλλες διατροφικές πηγές. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων κρέατος γαλοπούλας παρέχει ένα mcg (40% DV) Β12. Ωστόσο, είναι πολύτιμη πηγή πολλών άλλων ορυκτών. Για παράδειγμα, η μία μερίδα του παρέχει σχεδόν 50% DV σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που ενισχύει την ανοσία. Ενσωματώστε το στις ιδέες του φαγητού, π.χ. στήθος γαλοπούλας στο φούρνο σε σαλάτα κήπου με πατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών. Το δέρμα περιέχει κορεσμένα λίπη και μόνο το λευκό κρέας στο στήθος είναι προτιμότερο. Κάντε μια υγιεινή επιλογή σήμερα και ενσωματώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε Β12 στη διατροφή σας.
Το άπαχο κρέας γαλοπούλας μπορεί επίσης να μαγειρευτεί με σάλτσα μαρινάρα και να σερβιριστεί με σπαγγέτι κολοκύθα. Το δέρμα περιέχει κορεσμένα λίπη και μόνο το λευκό κρέας στο στήθος είναι προτιμότερο. Κάντε μια υγιεινή επιλογή σήμερα και ενσωματώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε Β12 στη διατροφή σας.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, π.χ. Β12 και Β2, μετάλλων και πρωτεϊνών. Δύο μεγάλα αυγά (100mg) παρέχουν 46% DV του B12 και 39% DV του B2. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ο κρόκος του αυγού είναι πιο πλούσια πηγή Β12 από το ασπράδι και η Β12 στον κρόκο του αυγού απορροφάται επίσης πιο γρήγορα.
Έτσι, η κατανάλωση ολόκληρων αβγών είναι προτιμότερη από τα ασπράδια αυγού για αυτόν τον σκοπό.
Εκτός από την παροχή μιας υγιεινής δόσης Β12, παρέχει επίσης βιταμίνη D και δύο μεγάλα αυγά παρέχουν 11% DV βιταμίνης D. Μην χάσετε τα οφέλη για την υγεία από αυτές τις τροφές— μέρος της διατροφής σας τώρα.
Tempeh είναι προϊόν σόγιας και πλούσια πηγή Β12. Αποτελεί μέρος της ινδονησιακής κουζίνας, παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και μοιάζει με καρβέλι ή κέικ. Η ζύμωση προσθέτει περισσότερο Β12 και ορισμένες μάρκες το ενισχύουν με Β12. Κάθε μερίδα 100g tempeh παρέχει περίπου 0,7-0,8mcg Β12 (33% DV).
Ωστόσο, επιλέξτε ένα ενισχυμένο προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε Β12. Τρώγεται άψητο ή μαγειρεμένο σε σαλάτα και σάντουιτς. Βελτιώστε την ευεξία σας κάνοντας τις τροφές πλούσιες σε Β12 βασικό συστατικό του διατροφικού σας προγράμματος.
Περιλαμβάνει περισσότερα από 30 λιπαρά είδη ψαριών και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε Β12. Μια μερίδα 3 ουγγιών σκουμπρί αποδίδει περίπου 16,2 mcg (675% DV) Β12. Όπως ο τόνος, είναι μια καλή πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, π.χ. βιταμίνης Α, κάλιο, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα/ Έχει πιο ήπια γεύση από πολλά άλλα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.
Συνδυάζεται καλά με σκόρδο, λεμόνι, άνηθο και μαϊντανό και τρώγεται στο τηγάνι, ψητό ή ψητό. Αναλάβετε την υγεία σας και προσθέστε τη στη διατροφή σας για μια πιο ενεργητική ζωή.
Τρώγοντας foods που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες Β12 αποκαθιστούν τα φυσιολογικά της επίπεδα. Τα τρόφιμα που αξίζει να εξεταστούν είναι το συκώτι, το κοτόπουλο, το βοδινό κρέας, τα οστρακοειδή και τα ψάρια, π.χ., τόνος, μύδια, σολομός και πέστροφα, εμπλουτισμένα δημητριακά, τυρί, γιαούρτι και γάλα και αυγά με χαμηλά λιπαρά.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή Β12 και παρέχουν δύο μεγάλα βραστά αυγά (100 γρ.) 46% DV του B12. Επομένως, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε περισσότερα αυγά για τη Βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης Β12.
Το ρόδι και ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσια πηγή Β12, ενέργειας και αντιοξειδωτικών. Το να πίνετε ένα ποτήρι γεμάτο με χυμό ροδιού τακτικά ή να το πασπαλίζετε πάνω από τα τρόφιμα είναι οι καλύτερες επιλογές.
Πολλά τρόφιμα δεν συνδυάζονται καλά με τις βιταμίνες Β12. Αυτά περιλαμβάνουν φυλλικό οξύ (πολύ φυλλικό οξύ καλύπτει την ανεπάρκεια Β12) και αλκοόλ. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα Β12.
Πολλά κιτ δοκιμών B12 στο σπίτι βοηθούν στη δοκιμή του. Αυτά τα κιτ αγοράζονται ως επί το πλείστον μέσω διαδικτύου και μια μικρή ποσότητα αίματος από ένα τσίμπημα δακτύλου είναι το μόνο που χρειάζονται. Η Welzo προσφέρει μια Folate Blood Test για αυτόν τον σκοπό. Επισκεφτείτε τη σελίδα για να το ελέγξετε και να το αγοράσετε.
ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 προκαλεί σημεία που αναπτύσσονται σταδιακά και επιδεινώνονται μόνο εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία. Αυτά είναι πονοκέφαλοι, δύσπνοια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, μούδιασμα, γρήγορη αναπνοή, κακή/απώλεια όρεξης, κακή όραση, διάρροια και αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας.
Στο στάδιο 1, το επίπεδο Β12 πέφτει στο αίμα, ενώ χαμηλότερα επίπεδα Β12 και σχετικές μεταβολικές ανωμαλίες εμφανίζονται στο στάδιο 2. Στο στάδιο 3, εμφανίζονται διάφορα ψυχολογικά και νευρολογικά σημεία, π.χ. σύγχυση ή σύγχυση. Στο στάδιο 4, αναπτύσσεται μακροκυτταρική αναιμία, που χαρακτηρίζεται από μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια.
B12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που διατηρεί τα νευρικά κύτταρα, βοηθά στη σύνθεση του DNA και υποστηρίζει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η επαρκής πρόσληψη Β12 είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα για τους vegans, τους χορτοφάγους και άλλα άτομα με σημάδια και κινδύνους ανεπάρκειας. Οι κορυφαίες τροφές Β12 είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα αυγά, το κρέας, το συκώτι, τα μύδια και οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή.
Η συμπερίληψη αυτών των τροφών στη διατροφή υποστηρίζει τη συνολική ευεξία ικανοποιώντας τις απαιτήσεις Β12. Διαβάστε το δικό μας πληροφοριακό άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το B12, τις πηγές και τις χρήσεις του. Έχουμε αναλυτικά τα πλεονεκτήματα, τα συμπτώματα ανεπάρκειας και τις πηγές του B12 σε ένα άλλο άρθρο που πρέπει να διαβάσετε.
Βαθμολογημένη εξαιρετική από 28,951+ κριτικές
100% εγγύηση επιστροφής χρημάτων
Η εγγύηση επιστροφής χρημάτων σας εξασφαλίζει ότι θα λάβετε τα στοιχεία σας ή θα λάβετε πλήρη επιστροφή χρημάτων.
