13 κορυφαία βιταμίνη Β12 τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Απορροφάται στο σώμα χρησιμοποιώντας έναν εγγενή παράγοντα που δεσμεύεται στα μόρια Β12 και βοηθά τα κύτταρα και το σώμα να το απορροφήσουν. Η περίσσεια B12 μετακινείται στο ήπαρ για μελλοντική αποθήκευση. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητα εάν το σώμα δεν μπορεί να πάρει αρκετό από τη διατροφή. 

Συνοψίζουμε τα 14 καλύτερα τρόφιμα B12 για να εξασφαλίσουμε αρκετή πρόσληψη B12. Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα. 

Κορυφαία βιταμίνη Β12 τρόφιμα

Τα καλύτερα πλούσια σε Β12 τρόφιμα με την ημερήσια αξία (DV%) και τις διατροφικές πληροφορίες είναι: 

Μύδια 

Τα μύδια είναι μασώμενα και μικρά οστρακοειδή γεμάτα με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Είναι ένα μαλακό, μια πηγή άπαχων πρωτεϊνών και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Η κατανάλωση 11 μικρότερων αχιβάδων (100g) παρέχει 4120 DV% του Β12. Ολόκληρα τα μύδια του μωρού είναι ιδιαίτερα σημαντικά, όπως εκτός από το Β12, παρέχουν πολύ αναγκαία σίδηρο (200% DV σε 100g σερβίροντας) και αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. 

Είναι ενδιαφέρον ότι όλες οι μορφές και οι τύποι πιάτων είναι πλούσια σε B12, και ακόμη και ο ζωμός αχιβάδας είναι πλούσιο σε B12, όπως παρέχει ο κονσερβοποιημένος αχιβάδας που παρέχει 113-588% DV του B12 ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100g). Έτσι, προσθέστε τα μύδια στη διατροφή για αυτή τη νόστιμη πηγή του B12. Κάντε πλούσια σε B12 τρόφιμα ένα βασικό στη διατροφή και να δοκιμάσετε τη διαφορά στα επίπεδα ενέργειας.

Το ήπαρ και τα νεφρά 

Τα βιολογικά κρέατα είναι πλούσια σε ζωτικά ορυκτά και βιταμίνες. Τα νεφρά και το ήπαρ των ζώων είναι πλούσιες πηγές Β12. Το συκώτι του αρνιού είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12 και παρέχει η εξυπηρέτηση του ήπατος 3,5 ουγκιών (100g) 3571% DV του B12. Εκτός από το συκώτι του αρνιού, οι άλλες επιλογές είναι το μοσχάρι και το ήπαρ του βοείου κρέατος, και η μερίδα και των δύο παρέχει περίπου 3000% DV του B12.

Το συκώτι του αρνιού είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών ουσιών, π.χ. βιταμίνες Β2, Α, σελήνιο και χαλκός. Ομοίως, τα νεφρά αυτών των ζώων είναι πλούσια σε Β12 ως νεφρό αρνιού 100g (3,5 ουγκιές) παρέχει περίπου 3000% DV του Β12 και πάνω από 100% DV του σεληνίου και Β2. Προσθέστε αυτό το powerhouse B12 στα γεύματά σας και ενισχύστε τη συνολική υγεία. 

Ενισχυμένα δημητριακά  

Αυτή η πηγή Β12 λειτουργεί καλά για vegans και χορτοφάγους, καθώς είναι συνθετική και όχι ζώα που προέρχονται από ζώα. Τα ενισχυμένα δημητριακά δεν συνιστώνται ως μέρος μιας τακτικής και υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμινών Β, π.χ. B12, καθώς η οχύρωση τροφίμων προσθέτει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε δίαιτες με έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη ενισχυμένων δημητριακών στις δίαιτες ενισχύει την πρόσληψη B12. 

Αν και τα οχυρωμένα δημητριακά ενισχύουν την πρόσληψη Β12, επιλέξτε μόνο τα προϊόντα υψηλότερα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και ίνες και χαμηλότερες σε πρόσθετα σάκχαρα. Μην περιμένετε-ξεκινήστε την προσθήκη τροφών πλούσιων σε Β12 στη διατροφή τώρα για καλύτερη υγεία και ζωτικότητα. 

Βοδινό κρέας 

Το βόειο κρέας είναι μια καλή πηγή B12 και 100 γραμμάρια σχάρα επίπεδη μπριζόλα παρέχει 3.17 MCG (121% DV) του Β12. Περιέχει πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, π.χ., B3, B3 & B2, και προσφέρει πάνω από 100% DV ψευδαργύρου και σεληνίου. Οι χαμηλότερες περικοπές λίπους είναι απαραίτητες για άτομα που αναζητούν υψηλότερες ποσότητες B12. 

Είναι καλύτερο να ψήνετε και να το ψήνετε αντί να το τηγανίσετε για να διατηρήσετε το περιεχόμενο B12 στο βόειο κρέας. Κάντε το πρώτο βήμα προς μια πιο υγιεινή ζωή, συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα πλούσια σε Β12 τρόφιμα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Σαρδέλες 

Οι σαρδέλες είναι μαλακές, οστικές και μικρότερες αλιές αλμυρού νερού. Είναι κονσερβοποιημένα σε νερό, σάλτσα και λάδι, αν και μερικές φορές χρησιμοποιούνται φρέσκα. Είναι πολύ νόστιμα καθώς περιέχουν υγιεινές ποσότητες θρεπτικών ουσιών και παρέχει μια διαγραμμένη (150g) που εξυπηρετεί τις αποστραγγισμένες σαρδέλες 550% DV του B12. 

Εκτός από το Β12, οι σαρδέλες είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, π.χ. καλύτερη υγεία της καρδιάς και χαμηλότερη φλεγμονή. Ενισχύστε την ενέργειά σας και βελτιώστε την υγεία σας προσθέτοντας αυτό το b12 γεμάτο φαγητό στο μενού σας,

Ενισχυμένη ζύμη 

Η θρεπτική ζύμη είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών ορυκτών, βιταμινών και πρωτεϊνών. Αυτό το είδος ζυμομυκήτων καλλιεργείται ειδικά ως ένα φαγητό και ένας πράκτορας με ζύμη σε μπύρα και ψωμί. Φυσικά, περιέχει μια χαμηλή ποσότητα B12 και, είναι ενισχυμένη για να γίνει μια καλή πηγή B12. Όπως και τα οχυρωμένα δημητριακά, το B12 στην οχυρωμένη ζύμη είναι φιλική προς τα βέγκαν, καθώς είναι συνθετική και τρώει δύο κουταλιές της σούπας (περίπου 15g) διατροφικής ζύμης 733% DV του Β12. 

Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σημείωσε αυξημένο επίπεδο Β12 και χαμηλότερους βιοδείκτες ανεπάρκειας Β12 προσθέτοντας θρεπτική ζύμη. Ανυψώστε τη διατροφή σας κάνοντας πλούσια σε B12 τρόφιμα ένα κανονικό μέρος της διατροφής. 

Τόνος 

Ο τόνος είναι ένα κοινό είδος ψαριών και είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, π.χ. μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β12, ειδικά στους σκοτεινούς μύες κάτω από το δέρμα. Η εξυπηρέτηση των 100g (3,5 ουγκιών) της εξυπηρέτησης τόνου παρέχει 453% DV του B12. Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης βιταμίνη Β3, Α, σελήνιο, φωσφόρο και άπαχο πρωτεΐνες. 

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή B12, καθώς ένα φλιτζάνι (165g) που εξυπηρετεί τον κονσερβοποιημένο τόνο περιέχει 152% DV του B12. Νιώστε τα οφέλη της αυξημένης ενέργειας και τη βελτίωση της υγείας από τον τόνο ως πλούσιο σε Β12 τρόφιμα.

Γάλα 

Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 1.15 MCG (46% DV) του Β12. Εκτός από το Β12, το γάλα είναι μια καλή πηγή καλίου, βιταμίνης D και ασβεστίου. Εκτός αυτού, το γάλα έχει πολλά άλλα οφέλη, π.χ., προκαλεί χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε γάλα στη διατροφή. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie χρησιμοποιώντας γάλα, κανέλα, βούτυρο, τζίντζερ, αμύγδαλο και κατεψυγμένα φρούτα και απολαύστε κάθε SIP. Μεταμορφώστε την υγεία σας με τη δύναμη του B12 -προσώπου γάλα στη ζωή σας σήμερα.

Γιαούρτι 

Ένα δοχείο (170g) του ελληνικού γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχει περίπου 55% DV του Β12. Εκτός αυτού, παρέχει άλλα θρεπτικά συστατικά, π.χ. πρωτεΐνη, μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι ευεργετικό ως προβιοτικό. Επιπλέον, είναι μια πεπτική βοήθεια και βοηθά στην εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας στο έντερο και διευκολύνει τα συμπτώματα των πεπτικών ασθενειών, π.χ. IBS. 

Οι ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά από το οργανικό ελληνικό γιαούρτι είναι προτιμότερες για το σκοπό αυτό. Αναμίξη του ελληνικού γιαουρτιού με φρούτα, βρώμη, βότανα, π.χ. φρέσκα μέντα, καρύδια και φρούτα και smoothies είναι εξαιρετικές ιδέες για φαγητό.

Ξεκινήστε να απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία των πλούσιων σε Β12 τρόφιμα και να δείτε τη διαφορά για τον εαυτό σας.

Γαλοπούλα 

Η Τουρκία δεν είναι καλή πηγή Β12 και προσφέρει χαμηλότερη δόση Β12 από πολλές άλλες διατροφικές πηγές. Μια μερίδα 100g κρέας γαλοπούλας παρέχει ένα MCG (40% DV) του Β12. Ωστόσο, είναι μια πολύτιμη πηγή πολλών άλλων ορυκτών. Για παράδειγμα, η μία εξυπηρέτηση παρέχει σχεδόν 50% DV του Σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που ενισχύει την ασυλία. Ενσωματώστε το στις ιδέες των τροφίμων, π.χ. το στήθος της γαλοπούλας με φούρνο σε μια σαλάτα κήπου με πατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών.

Το άπαχο κρέας γαλοπούλας μπορεί επίσης να μαγειρευτεί με σάλτσα μαρινάρα και σερβίρεται με σπαγγέτι σκουός. Το δέρμα περιέχει κορεσμένα λίπη και προτιμάται μόνο το λευκό κρέας στο στήθος. Κάντε μια υγιεινή επιλογή σήμερα και ενσωματώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε Β12 στη διατροφή σας.

Αυγά 

Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, π.χ., B12 & B2, μέταλλα και πρωτεΐνες. Δύο μεγάλα αυγά (100mg) παρέχουν 46% DV των Β12 και 39% DV του Β2. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ο κρόκος αυγού είναι μια πλουσιότερη πηγή Β12 από το λευκό αυγό και το B12 στον κρόκο αυγού απορροφά επίσης ταχύτερα. 

Έτσι, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών είναι προτιμότερη σε σχέση με τα ασπράδια αυγών για το σκοπό αυτό.

Εκτός από την παροχή μιας υγιούς δόσης B12, προσφέρει επίσης βιταμίνη D και δύο μεγάλα αυγά παρέχουν 11% DV βιταμίνης D. Μην χάσετε τα οφέλη για την υγεία του B12 - κάντε αυτά τα τρόφιμα ένα μέρος της διατροφής σας τώρα.

Ενισχυμένο tempeh 

Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας και μια πλούσια πηγή B12. Είναι μέρος της ινδονησιακής κουζίνας, που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και μοιάζει με ψωμί ή κέικ. Η ζύμωση προσθέτει περισσότερα B12 και μερικές μάρκες το ενισχύουν με B12. Κάθε 100g μερίδα του Tempeh παρέχει περίπου 0,7-0,8mcg του B12 (33% DV). 

Ωστόσο, επιλέξτε ένα ενισχυμένο προϊόν με υψηλότερα περιεχόμενα B12. Τρώγεται άψητο ή μαγειρεμένο σε σαλάτα και σάντουιτς. Βελτιώστε την ευημερία σας κάνοντας πλούσια σε B12 τρόφιμα ένα βασικό στοιχείο του σχεδίου διατροφής σας. 

Σκουμπρί 

Περιλαμβάνει περισσότερα από 30 είδη λιπαρών ψαριών και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε B12. Μια εξυπηρέτηση 3-ουγκιών του σκουμπριού προσφέρει περίπου 16,2 mcg (675% DV) του Β12. Όπως και ο τόνος, είναι μια καλή πηγή πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών, π.χ. βιταμίνη Α, κάλιο, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα/ έχει μια πιο ήπια γεύση από πολλά άλλα λιπαρά ψάρια, π.χ. σολομός. 

Συνδυάζει καλά με σκόρδο, λεμόνι, άνηθο και μαϊντανό και τρώγεται παγωμένο, ψητό ή ψητό. Αναλάβετε την υγεία σας και προσθέστε την στη διατροφή σας για μια πιο ενεργητική ζωή.

Συχνές ερωτήσεις 

Πώς μπορεί κανείς να αυξήσει τα επίπεδα B12 γρήγορα; 

Διαμάχη τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες Β12 αποκαθιστούν τα κανονικά επίπεδα. Τα τρόφιμα που αξίζει να εξεταστούν είναι το ήπαρ, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα οστρακοειδή και τα ψάρια, π.χ. ψάρια τόνου, μύδια, σολομός και πέστροφα, ενισχυμένα δημητριακά, τυρί, γιαούρτι και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αυγά. 

Πόσα αυγά είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της πρόσληψης B12; 

Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή B12 και δύο μεγάλα βραστά αυγά (100g) 46% DV του Β12. Έτσι, είναι απαραίτητο να ληφθούν περισσότερα αυγά για τη βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης Β12.

Ποιοι χυμοί είναι πλούσιοι στο B12; 

Ρόδι και χυμό πορτοκαλιού είναι μια πλούσια πηγή B12, ενέργειας και αντιοξειδωτικών. Πίνοντας ένα ποτήρι γεμάτο χυμό ρόδι τακτικά ή ψεκάστε τα πάνω από τα τρόφιμα είναι οι καλύτερες επιλογές.

Ποια τρόφιμα είναι φτωχά για ανεπάρκεια Β12; 

Πολλά τρόφιμα δεν πάνε καλά με τις βιταμίνες Β12. Αυτά περιλαμβάνουν το φολικό (πάρα πολύ φολικό οξύ μάσκας Η ανεπάρκεια Β12) και το αλκοόλ. Η λήψη υπερβολικού αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα B12.

Πώς μπορεί κάποιος να ελέγξει τα επίπεδα B12 στο σπίτι; 

Πολλά κιτ δοκιμών στο σπίτι Β12 βοηθούν να το δοκιμάσετε. Αυτά τα κιτ αγοράζονται ως επί το πλείστον στο διαδίκτυο και μια μικρή ποσότητα αίματος από ένα τσίμπημα δακτύλων είναι το μόνο που χρειάζονται. Ο Welzo προσφέρει ένα Δοκιμή αίματος φολικού οξέος για το σκοπό αυτό. Επισκεφθείτε τη σελίδα για να το ελέγξετε και να την αγοράσετε. 

Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια της ανεπάρκειας Β12;

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 προκαλεί σημάδια που αναπτύσσονται σταδιακά και επιδεινώνονται μόνο εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία. Αυτοί είναι πονοκέφαλοι, δύσπνοια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, μούδιασμα, γρήγορη αναπνοή, κακή/ απώλεια όρεξης, κακή όραση, διάρροια και αίσθημα κουρασμένης και αδύναμης. 

Ποια είναι τα τέσσερα στάδια της ανεπάρκειας Β12;

Στο στάδιο 1, το επίπεδο Β12 πέφτει στο αίμα, ενώ τα χαμηλότερα επίπεδα Β12 και οι συναφείς μεταβολικές ανωμαλίες εμφανίζονται στο στάδιο 2. Στο στάδιο 3 εμφανίζονται διάφορα ψυχολογικά και νευρολογικά σημεία, π.χ., κακή όραση, άγχος και σύγχυση. Στο στάδιο 4, αναπτύσσεται μακροκυτταρική αναιμία, που χαρακτηρίζεται από μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια. 

Κατώτατης γραμμής 

Το B12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που διατηρεί τα νευρικά κύτταρα, βοηθά στη σύνθεση του DNA και υποστηρίζει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια επαρκής πρόσληψη του Β12 είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα για vegans, χορτοφάγους και άλλα άτομα με σημάδια ανεπάρκειας και κινδύνους. Τα κορυφαία τρόφιμα B12 είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα δημητριακά, αυγά, κρέας, ήπαρ, μύδια και φυτικά γάλα εναλλακτικών για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή. 

Η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων στη διατροφή υποστηρίζει τη συνολική ευημερία με την εκπλήρωση των απαιτήσεων B12. Διαβάστε το δικό μας ενημερωτικό άρθρο Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το B12, τις πηγές και τις χρήσεις του. Έχουμε λεπτομερώς το Οφέλη, συμπτώματα ανεπάρκειας και πηγές B12 Σε ένα άλλο άρθρο που πρέπει να διαβάσετε.