7 πιο υγιεινά μανιτάρια για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Εισαγωγή σε μανιτάρια

Τα μανιτάρια, που κατηγοριοποιούνται ως μύκητες στον τομέα της βοτανικής, περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που προάγουν την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των ορυκτών, των αμινοξέων, των ινών και των αντιοξειδωτικών.

Μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση μανιταριών με τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, της πρόληψης των καρδιακών παθήσεων, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη και της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.  Όλα τα βρώσιμα μανιτάρια είναι καλά για την υγεία, αλλά μερικά είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτα για την εξαιρετική διατροφική τους αξία και ευημερία.

Γιατί οι μύκητες είναι σημαντικοί στη διατροφή;

Οι μύκητες είναι μια μεγάλη πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών και συμπληρώνουν οποιαδήποτε διατροφή. Τα αγαπημένα μας τρόφιμα περιέχουν ίνες, μέταλλα και βιταμίνες D, B και C.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, τα μανιτάρια δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερόλη. Λόγω της βαθιάς τους, πλούσιας σε umami γεύση, τα μανιτάρια είναι ένα φανταστικό υποκατάστατο του κρέατος για όσους κόβουν την πρόσληψη τους.

Οι πολυσακχαρίτες και οι βήτα-γλυκάνες, δύο ασυνήθιστες ουσίες που βρίσκονται σε μανιτάρια, πιστεύεται ότι ενισχύουν την ανοσολογική αντίδραση και τη γενική υγεία. Ο μύκητας δημιουργεί πλήρως αυτές τις πλεονεκτικές ουσίες όταν καλλιεργείται στο σωστό υπόστρωμα ή μέσα ανάπτυξης, στα φυσικά του περιβάλλοντα.

Ποια είναι τα 7 πιο υγιεινά μανιτάρια για να προσθέσετε στη διατροφή;

Η στρατολόγηση παρακάτω είναι ένας λεπτομερής λογαριασμός στα 7 καλά μελετημένα υγιή μανιτάρια που βελτιώνει τη συνολική υγεία με την τακτική κατανάλωσή της.

1. Μανιτάρια Shiitake

Ο βρώσιμος μύκητας Shiitake (Lentinus edodes) έχει χρησιμοποιηθεί τόσο για ιατρικούς όσο και για γαστρονομικούς λόγους για χιλιάδες χρόνια. Προερχόμενοι από την Ανατολική Ασία, τα μανιτάρια Shiitake είναι τώρα ευρέως καλλιεργημένα και συχνά χρησιμοποιούνται σε πατάτες και σούπες. Η γεύση των μανιταριών Shiitake είναι γήινη και πλούσια, με μια κρεμώδη υφή. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή χολίνης, χαλκού, ψευδαργύρου και σεληνίου, μεταξύ άλλων ορυκτών.
Επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, μια βιταμίνη που απαιτείται ζωτικής σημασίας σε όλα αυτά τα στάδια της ζωής, τα μανιτάρια Shiitake είναι μια καταπληκτική επιλογή για όποιον είναι έγκυος ή νοσηλευτική. Για παράδειγμα, 116 mg χολίνης από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake συναντά το 25% των ημερήσιων απαιτήσεων μιας μητέρας και το 21% των αναγκών μιας εγκύου γυναίκας. Η χολίνη είναι επίσης απαραίτητη για τον μεταβολισμό, την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, την κυτταρική υγεία και τη λειτουργία και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Τα μανιτάρια Shiitake είναι μια μεγάλη πηγή ανοσοποιητικών και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Σε μια έρευνα του 2015, η ανοσολογική λειτουργία αποδείχθηκε ότι ενισχύθηκε από 52 εθελοντές που πήραν 5 έως 10 γραμμάρια (G) αποξηραμένα μανιτάρια Shiitake καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες. Αυτό επιτεύχθηκε με την αύξηση των φυσικών κυττάρων δολοφόνων (ΝΚ κύτταρα), τα οποία βοηθούν στην άμυνα του σώματος κατά της ασθένειας και μειώνοντας τις φλεγμονώδεις ουσίες όπως η C-αντιδραστική πρωτεΐνη (CRP).

2. Cordyceps

Οι περιοχές υψηλού υψομέτρου της Ασίας, ειδικά τα Ιμαλάια στο Θιβέτ και το Νεπάλ, φιλοξενούν τη φυσική ανάπτυξη των Cordyceps. Αυτοί οι παρασιτικοί μύκητες ευδοκιμούν σε ψυχρά, ορεινά περιβάλλοντα αυξάνοντας τις προνύμφες των εντόμων.

Επειδή τα cordyceps είναι παρασιτικά, η καλλιέργεια τους στο σπίτι μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, να καλλιεργούνται σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον και με το κατάλληλο υπόστρωμα. Η διαδικασία απλοποιείται χρησιμοποιώντας ένα κιτ καλλιέργειας μανιταριών που γίνεται ειδικά για το Cordyceps. Παρόλο που υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φάτε τα cordyceps, οι κάψουλες ή το κονιοποιημένο εκχύλισμα είναι οι πιο συνηθισμένες. Αυτές οι μορφές καθιστούν απλό το Cordyceps στην καθημερινή ρουτίνα, αν κάποιος θέλει να πάρει μια κάψουλα ή να αναμίξει τη σκόνη σε υγρά και smoothies.

Η ικανότητα του Cordyceps να αυξάνει την ενέργεια και να ενισχυθεί η αθλητική απόδοση είναι γνωστή. Σύμφωνα με μελέτες, αναγκάζει το σώμα να παράγει περισσότερο ATP, μια χημική ουσία που είναι απαραίτητη για την παροχή ενέργειας των μυών. Τα αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν σε αφθονία στο Cordyceps βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Η μακροζωία και η βελτιωμένη γενική υγεία είναι οφέλη από αυτό. Επιπλέον, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, αυτό το μανιτάρι διευκολύνει το σώμα να υπερασπιστεί τις λοιμώξεις και τις ασθένειες. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των φυσικών κυττάρων δολοφόνων, η οποία είναι σημαντική για την υπεράσπιση του σώματος.

3 Μανιτάρια Maitake 

Το Grifola Frondosa, που μερικές φορές αναφέρεται ως Maitake ή Hen-of-the-Woods, είναι ένας μύκητας πυκνότητας θρεπτικών ουσιών που είναι ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των κυνηγών και των κυνηγών μανιταριών. Παρόλο που το Maitake είναι αυτόχθονες στην Κίνα, αναπτύσσεται επίσης σε διάφορα μέρη του πλανήτη, συμπεριλαμβανομένων των αμερικανικών δασών. Αυτά τα μανιτάρια αναπτύσσονται σε συστάδες σε σχήμα ανεμιστήρα στους πρόποδες των δέντρων και ζυγίζουν μέχρι 50 λίβρες. Ο όρος "Hen-of-the-Woods" προέρχεται από την περιστασιακή ομοιότητα αυτών των συστάδων με τα φτερά της ουράς των κότα.

Τα μανιτάρια Maitake πάνε καλά με τις συνταγές με λαχανικά, πουλερικά και κρέατα λόγω της κρεμώδους υφής τους και της βαθιάς, αλμυρής γεύσης. Είναι πολύ θρεπτικά συστατικά επειδή περιλαμβάνουν ορυκτά όπως χαλκό και Β βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φολικό, που απαιτούνται για τη σχηματισμό νευροδιαβιβαστών, ενέργειας και ερυθρά αιμοσφαίρια.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια Maitake έχουν αντιφλεγμονώδη, ανοσο-ενίσχυση, αντικαρκινική και αντι-διαβητικές ιδιότητες. Επιπλέον, το Maitake περιλαμβάνει ουσίες όπως αμινοξέα και βήτα-γλυκάνες που προάγουν την καλή γήρανση και παρέχουν προστασία από νευρολογικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer.

4. Μανιτάρια Mane Lion

Η χαίτη του λιονταριού, ή Hericium erinaceus, είναι ένας διακριτικός μύκητας που εκτιμάται για τις προσαρμοστικές ιδιότητές του. Τα προσαρμοστικά ενισχύουν τις άμυνες του σώματος ενάντια στις περιβαλλοντικές πιέσεις, όπως τα χημικά, τα βιολογικά και τα φυσικά. Επιπλέον, τα προσαρμοσμένα παράγοντα προστατεύουν το σώμα από τις αρνητικές επιδράσεις του στρες και διατηρούν τακτικές σωματικές λειτουργίες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μανιτάρια της χαίωσης του λιονταριού μειώνουν το άγχος και ενισχύουν τις γνωστικές επιδόσεις. Σε μια μικρή μελέτη 2023, τα άτομα που έλαβαν 1,8 γραμμάρια της χαίτης του λιονταριού καθημερινά για 28 ημέρες έδειξαν πολύ χαμηλότερες υποκειμενικές αξιολογήσεις άγχους από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο και τα βασικά επίπεδα στρες. Επιπλέον, η έρευνα ανακάλυψε ότι η προσθήκη της χαίτης του λιονταριού σε ένα συμπλήρωμα βελτιώθηκε σημαντικά τη δοκιμαστική απόδοση στις γνωστικές δραστηριότητες.
Μελέτες έχουν δείξει τις αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες της χαίτης του λιονταριού. Η υψηλή ποσότητα των τερπενοειδών, των πολυσακχαριτών και των φαινολικών οξέων στη χαίτη-όλα τα οποία έχουν στερεές, κυτταρικές προστασίες-είναι πιθανότατα η αιτία αυτών των χαρακτηριστικών.
Η ομαλή υφή και η αλμυρή, η γεύση που μοιάζει με θαλασσινά των μανιταριών του λιονταριού βελτιώνει σημαντικά τις συνταγές ζυμαρικών και σιτηρών. Το λευκό, το σώμα τους που μοιάζει με τα μαλλιά, που μοιάζει με τη χαίτη του λιονταριού, είναι η πηγή του ονόματός τους. Ένα δημοφιλές εύρημα για τους κτηνοτρόφους, τα μανιτάρια Mane του Lion μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο και στα καταστήματα ειδικών τροφίμων.

5. Μανιτάρια κουμπιού

Ο πιο συχνά τρώγεται μύκητας στον κόσμο είναι το μανιτάρι κουμπιών (Agaricus bisporus). Είναι μια δημοφιλής επιλογή γεύματος, συμπεριλαμβανομένων σαλάτες, πίτσες και ομελέτες, λόγω της παραδοσιακής γεύσης umami και της συμπαγούς δομής τους.

Τα μανιτάρια κουμπιών είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό που περιλαμβάνει ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που απαιτείται για την παραγωγή σεληνοπρωτεϊνών, εξειδικευμένων πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για ζωτικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης της θυρεοειδούς ορμόνης. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες σεληνίου χρησιμεύουν ως αντιοξειδωτικά, προστατευτικά κύτταρα από οξειδωτική βλάβη που διαφορετικά οδηγούν σε ασθένεια.

Τα μανιτάρια κουμπιών παρέχουν 9,3 μικροσκοπικά (MCG) σεληνίου ανά μερίδα 3 ουγκιών ή περίπου το 17% της ημερήσιας αξίας (DV). Λόγω των ισχυρών κυτταρικών προστασιών του σεληνίου, η κατανάλωση περισσότερων μανιταριών κουμπιών, τα οποία είναι υψηλά στο σελήνιο, βοηθά στη μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης ασθενειών που σχετίζονται με τις οξειδωτικές βλάβες όπως το Alzheimer. Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζονται από μια μελέτη που διεξάγεται σε ζώα.

Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες μανιταριών κουμπιών μπορούν ενδεχομένως να αυξήσουν τα επίπεδα ορού της βιταμίνης D, ένα βασικό συστατικό για τα υγιή οστά, την ανοσολογική απόκριση και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια με κουμπί κατανάλωσης που εκτίθενται σε ακτινοβολία υπεριώδους ακτινοβολίας αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D στην κυκλοφορία του αίματος σε επίπεδο συγκρίσιμο με εκείνα των δισκίων βιταμίνης D.

6 Μανιτάρια Reishi

Φυσικά που συμβαίνουν σε ζεστά και υγρά μέρη της Ασίας είναι μανιτάρια Reishi. Αρκετά είδη υπάρχουν και στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αμμοθούν με τη φθορά των φυλλοβόλων δέντρων, ιδιαίτερα τα δέντρα του Ηνωμένου Βασιλείου. Τα αυξανόμενα μανιτάρια Reishi είναι απλή. Χρειάζονται ελάχιστη συντήρηση και αναπτύσσονται αργά. Τα μανιτάρια αναπτύσσονται αρκετά εύκολα σε μια αναπτυσσόμενη τσάντα και χρειάζονται πολύ λίγη φροντίδα εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί ένα κιτ αυξανόμενου. Είναι επομένως μια πολύ καλά άρεσε επιλογή και είναι εξαιρετική για τη διδασκαλία των παιδιών για τον κύκλο ζωής του μύκητα, από το Spawn σε φρούτα.

Υπάρχουν τρία πλεονεκτήματα που έχουν αποδειχθεί επιστημονικά: ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, έχοντας αντικαρκινικά χαρακτηριστικά και βοηθώντας τους ανθρώπους να ξεπεράσουν την κούραση και την απελπισία. Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς είναι δύο πιθανά πλεονεκτήματα των μανιταριών Reishi. Γευτούν καλύτερα όταν συλλέγονται πολύ μικρά. Τα ώριμα φρούτα χρησιμοποιούνται συχνά σε σούπες ή στιφάδο, καθώς τείνει να είναι πικρό και ξυλώδες. Προσφέρεται ως επί το πλείστον ως εκχύλισμα σε σκόνη και όχι ως ολόκληρα φρέσκα ή αποξηραμένα μανιτάρια λόγω της ισχυρής γεύσης του, η οποία επιτρέπει τη χρήση εξαιρετικά μικροσκοπικών ποσοτήτων.

7. Μανιτάρια στρειδιών

Μια κατηγορία βρώσιμων μανιταριών που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο είναι μανιτάρια στρειδιών (είδη pleurotus). Μεταξύ των πιο καλά άρεσε και εκτεταμένα καλλιεργούμενα βρώσιμα μανιτάρια, είναι πυκνά, παραγωγικά και απλά να αναπτυχθούν.

Τα μανιτάρια των στρειδιών διαμορφώνονται σαν στρείδια και γεύση μαλακά umami και κρεατικά. Εκτιμούνται συχνά με δείπνα κρέατος, πιάτα ζυμαρικών και σούπες. Επειδή τα μανιτάρια στρειδιών αναπτύσσονται σε όλο τον κόσμο σε δασικές εκτάσεις, οι κυνηγοί μανιταριών συχνά ζωντανεύουν γι 'αυτούς. Μπορείτε να πάρετε μανιτάρια στρειδιών σε καταστήματα παντοπωλείων.

Χαμηλές θερμίδες, υδατάνθρακες, κάλιο και βιταμίνες Β (νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό και χολίνη), τα μανιτάρια στρειδιών είναι μια υγιεινή επιλογή τροφίμων.

Τα μανιτάρια των στρειδιών είναι πλούσια σε φαινολικά χημικά γαλλικά οξέα, ρ-νομιναϊκά οξέα, χλωρογενικό οξύ, ναριγκενίνη και αμινοξέα Ε-εγωθινεΐνη, τα οποία έχουν ισχυρές κυτταρικές προστασίες. Επιπλέον, περιέχουν βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος.

Η κατανάλωση μανιταριών στρειδιών έχει αποδειχθεί ότι χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τριγλυκερίδια και LDL χοληστερόλη - συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη - όλα τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την ανασκόπηση των οκτώ έρευνας του 2020.

Μεταξύ των πιο δημοφιλών τρόπων για να μαγειρέψετε μανιτάρια στρειδιών είναι:

1. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για να σάλτεστε τα μανιτάρια, το σκόρδο και το πράσινο κρεμμύδι. Σερβίρετε το μείγμα ως συνοδεία σε οποιοδήποτε γεύμα κρέατος.
2. Προσθέστε αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια σε στιφάδο και σούπες.
3. Πετάξτε τα ζυμαρικά, τα πράσινα κρεμμύδια και το τυρί παρμεζάνα με τα μανιτάρια με βούτυρο και κρέμα. 

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των μανιταριών;

1. Χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου

Τα αυξημένα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων νατρίου συχνά συνυπάρχουν. Όταν εκτίθεται σε νάτριο, το σώμα διατηρεί περισσότερο ρευστό, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση. Εάν ένα άτομο θέλει να μειώσει το αλάτι, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μανιτάρια στα γεύματα.

Η περιεκτικότητα σε νάτριο των μανιταριών είναι φυσικά χαμηλή. Ένα πλήρες φλιτζάνι μανιτάρια λευκού κουμπιού έχει μόλις πέντε χιλιοστόγραμμα νατρίου. Λόγω της αλμυρής γεύσης τους, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ αλάτι για να διατηρήσετε μια χαμηλή αρτηριακή πίεση. Ένα κλασικό πιάτο βοδινού κρέατος έχει διατηρηθεί και η περιεκτικότητα σε αλάτι μειώνεται κατά 25%, υποκαθιστώντας το ήμισυ του κρέατος με μανιτάρια, σύμφωνα με έρευνα του Culinary Institute of America και του UC Davis.

2. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Η κατανάλωση μόνο 18 γραμμάρια μανιταριών (ισοδύναμα με περίπου το ένα όγδοο ενός φλιτζάνι ή δύο μεσαίου μεγέθους μανιτάρια) σε καθημερινή βάση μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου κατά 45%. Το συμπέρασμα αυτό βασίζεται σε μια ανάλυση 17 μελετών για τον καρκίνο που έγιναν από το 1966 έως το 2020. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε ergothioneine, ένα αμινοξύ και ένα αντιοξειδωτικό που αναστέλλει αποτελεσματικά ή επιβραδύνει την κυτταρική βλάβη.

Τα μανιτάρια Shiitake, Oyster, Maitake και King Oyster έχουν υψηλότερες ποσότητες ergothioneine. Παρ 'όλα αυτά, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση μανιταριών σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα απόκτηση καρκίνου.

3. Προωθήστε τη χαμηλότερη χοληστερόλη

Όταν κόβετε τις θερμίδες, το λίπος και τη χοληστερόλη, τα μανιτάρια είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια Shiitake, ιδιαίτερα, υποστηρίζουν μειωμένη χοληστερόλη. Περιέχουν ουσίες που μειώνουν τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και περιορίζουν τη δημιουργία χοληστερόλης.

4. Παρέχετε μια πηγή βιταμίνης D

Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο για να διατηρήσει και να αναπτύξει υγιή οστά. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν μόνο βιταμίνη D από το φως του ήλιου ή τα χάπια, αλλά αν θέλουν να το αποκτήσουν από τα τρόφιμα, τα μανιτάρια θα μπορούσαν να είναι η λύση. Περιέχουν τη μοναδική μορφή βιταμίνης D μεταξύ των λαχανικών.

Ορισμένα μανιτάρια ενισχύουν τις ποσότητες της βιταμίνης D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη φως ή ηλιοφάνεια όσο οι άνθρωποι μπορούν. Αφού εκτέθηκαν σε ακτινοβολία υπεριώδους ή ηλιοφάνεια, τα λευκά κουμπιά, η Portabella και τα μανιτάρια Cremini παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Τρίφοντας τρία μανιτάρια (ή ένα Portabella) και αφήνοντάς τα να καθίσουν στον ήλιο για τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά θα παράσχουν ένα άτομο με ένα άτομο με ένα άτομο με ένα άτομο Η καθημερινή απαιτούμενη ποσότητα. Χωρίς έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση λίγο πάνω από ένα φλιτζάνι μανιτάρια maitake κάνει τον ίδιο σκοπό.

5. Προστατεύστε την υγεία του εγκεφάλου

Οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τον αντίκτυπο της κατανάλωσης μανιταριών σε μέτρια γνωστική εξασθένηση (MCI). Το MCI συχνά προηγείται της νόσου του Alzheimer και προκαλεί απώλεια μνήμης και γλωσσικές βλάβες. Σύμφωνα με την έρευνα της Σιγκαπούρης, εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα από δύο φλιτζάνια μανιτάρια κάθε εβδομάδα είχαν μειωμένη κατά 50% πιθανότητες να αποκτήσουν MCI. Ακόμη και εκείνοι που κατανάλωναν μόνο ένα κύπελλο επωφελήθηκαν με κάποιο τρόπο. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν στρείδια, shiitake και χρυσά και λευκά μανιτάρια.

6. Δώστε ένα πιο υγιεινό έντερο.

Τα βακτήρια και οι οργανισμοί που ζουν στο μικροβιακό έντερο επηρεάζουν σημαντικά τη διάθεση και τη γενική ευεξία. Μία μέθοδος για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου είναι η χρήση πρεβιοτικών, όπως τα μανιτάρια, για να ενθαρρυνθεί η ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι πιο διαδεδομένοι υδατάνθρακες των μανιταριών, πολυσακχαρίτες, προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών μικροοργανισμών. Ενώ το οξύ του στομάχου διασπάται πολλά γεύματα, οι πολυσακχαρίτες σε μανιτάρια περνούν από το στομάχι αμετάβλητα και εισέρχονται στο κόλον για να προωθήσουν την ανάπτυξη βακτηρίων εκεί.

7. Ενθαρρύνετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στα μανιτάρια βοηθούν στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Το Συμβούλιο Μανιτάρι ισχυρίζεται ότι οι ακόλουθες ουσίες σε μανιτάρια μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα:

1. Σελήνιο βοηθά στη σύνθεση αντιοξειδωτικών ενζύμων από το σώμα, το οποίο προστατεύει από τη βλάβη των κυττάρων. Για το μεγαλύτερο όφελος, πηγαίνετε για τα μανιτάρια Portabella ή Cremini.
2. Βιταμίνη D, που προάγει την ανοσολογική ανταπόκριση, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων. Τα μανιτάρια Maitake παρέχουν μια απλή προσέγγιση για την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D της διατροφής.
3. Βιταμίνη Β6, που βοηθά στο σχηματισμό πρωτεϊνών, DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα. Για τη βιταμίνη Β6, τα μανιτάρια Shiitake είναι η καλύτερη επιλογή.

Ποιες είναι μερικές συμβουλές για την κατανάλωση μανιταριών;

Κάποιος απολαμβάνει μανιτάρια με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι πολύ απλό να μαγειρεύει. Ενώ τα μανιτάρια κουμπιών είναι φρέσκα σε σαλάτες και άλλα γεύματα, οι περισσότεροι άνθρωποι όπως τα μανιτάρια τους μαγειρεύονται.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να συμπεριλάβετε μανιτάρια στη διατροφή:

1. Ενσωματώστε τα κομμένα μανιτάρια σε gravies, stews και σούπες.
2. Ενσωματώστε τα σε quiches, frittatas και ομελέτες.
3. Ενσωματώστε τα στα αγαπημένα πιάτα με βάση τα σιτηρά και τα ζυμαρικά.
4. Χρησιμοποιήστε τα σε κεφτεδάκια, κρέας και χάμπουργκερ.
5. Παρουσιάστε σοταρισμένα μανιτάρια ως μια απολαυστική συνοδεία.
6. Κορυφή την χειροποίητη πίτσα με τα μανιτάρια της επιλογής.
7. Προσθέστε μερικά αλμυρά μανιτάρια σοταρισμένα σε τοστ αβοκάντο.
8. Τα μανιτάρια μπορούν να προστεθούν στα περισσότερα αλμυρά γεύματα και να αναμειχθούν σε ψημένα αντικείμενα όπως το ψωμί.

Κάποιος πρέπει να δοκιμάσει μια ποικιλία από ποικιλίες μανιταριών και τεχνικές προετοιμασίας πριν ανακαλύψει ένα που του αρέσει. Τα μανιτάρια κυμαίνονται σε γεύση και υφή.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Ποια μανιτάρια έχουν τις υψηλότερες φαρμακευτικές ιδιότητες;

Τα μανιτάρια με τις υψηλότερες φαρμακευτικές ιδιότητες περιλαμβάνουν shiitake, χαίτη του λιονταριού, chaga, reishi και ουρά της Τουρκίας. Αυτά τα μανιτάρια έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και ανοσοποιητικές ιδιότητες που βοηθούν επίσης τις γνωστικές λειτουργίες. Το Reishi καταναλώνεται συχνά για τον πιθανό ρόλο της στην ανακούφιση του στρες της οξείδωσης και της φλεγμονής, ενώ η χαίτη του λιονταριού είναι γνωστή για τις ιδιότητες ενίσχυσης της μνήμης. Η Chaga και η Ture Tail έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες που τους καθιστούν πολύτιμο πλεονέκτημα στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Υπάρχουν μανιτάρια που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα;

Απολύτως! Τα μανιτάρια Reishi και Maitake είναι γνωστά στις μελέτες διατροφής για το ρόλο της στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το Maitake έχει χημικά συστατικά που βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προάγουν την πρόσληψη γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Ενώ τα μανιτάρια Reishi έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στην κυκλοφορία του αίματος και να τα κρατήσουν σε κανονικά επίπεδα. Αυτά τα μανιτάρια είναι ευεργετικά φυσικά superfoods που πρέπει να βοηθήσουν τα άτομα να διαγνωσθούν με prediabetes ή διαβήτη.

Σύναψη

Τα μανιτάρια, που κατηγοριοποιούνται ως μύκητες στον τομέα της βοτανικής, περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που προάγουν την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των ορυκτών, των αμινοξέων, των ινών και των αντιοξειδωτικών. Εκτός από το ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, τα μανιτάρια δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερόλη. Οι πολυσακχαρίτες και οι βήτα-γλυκάνες, δύο ασυνήθιστες ουσίες που βρίσκονται σε μανιτάρια, πιστεύεται ότι ενισχύουν την ανοσολογική αντίδραση και τη γενική υγεία.

Ο βρώσιμος μύκητας Shiitake έχει χρησιμοποιηθεί τόσο για ιατρικούς όσο και για γαστρονομικούς λόγους για χιλιάδες χρόνια. Η χολίνη σε μανιτάρια Shiitake είναι επίσης απαραίτητη για τον μεταβολισμό, την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, την κυτταρική υγεία και τη λειτουργία και την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου. Τα αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν σε αφθονία στα μανιτάρια Cordyceps βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Η μακροζωία και η βελτιωμένη γενική υγεία είναι μερικά από τα γνωστά οφέλη από αυτό. Η χαίτη του Lion είναι ένας διακριτικός μύκητας που εκτιμάται για τις προσαρμοστικές ιδιότητές του. Τα προσαρμοστικά ενισχύουν τις άμυνες του σώματος ενάντια στις περιβαλλοντικές πιέσεις, όπως τα χημικά, τα βιολογικά και τα φυσικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μανιτάρια της χαίωσης του λιονταριού μειώνουν το άγχος και ενισχύουν τις γνωστικές επιδόσεις. Τα μανιτάρια κουμπιών είναι ο πιο ευρέως καταναλωμένος τύπος μανιταριών, καθώς είναι μια δημοφιλής επιλογή γεύματος, συμπεριλαμβανομένων σαλάτες, πίτσες και ομελέτες, λόγω της παραδοσιακής γεύσης umami και της συμπαγής δομής τους. Υπάρχουν τρία οφέλη για την υγεία από τα μανιτάρια Reishi που έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ως ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, έχουν αντικαρκινικά χαρακτηριστικά και βοηθώντας τους ανθρώπους να ξεπεράσουν την κούραση και την απελπισία. Τα μανιτάρια των στρειδιών διαμορφώνονται σαν στρείδια και γεύση μαλακά umami και κρεατικά. Εκτιμούνται συχνά με δείπνα κρέατος, πιάτα ζυμαρικών και σούπες. Τα μανιτάρια των στρειδιών είναι μια επιλογή υγιεινής διατροφής, καθώς είναι χαμηλές σε θερμίδες, υδατάνθρακες, κάλιο και βιταμίνες Β (νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό και χολίνη).