10 καλύτεροι τρόποι διαχείρισης του άγχους

Τρόποι διαχείρισης του στρες

Η διαχείριση του άγχους περιλαμβάνει τις στρατηγικές, τα εργαλεία και τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του στρες και τη διαχείριση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στη σωματική και ψυχολογική ευημερία (Ποιος, 2023). Οι τεχνικές διαχείρισης του στρες στοχεύουν φυσικές, συμπεριφορικές, συναισθηματικές και ψυχικές πτυχές της υγείας. Ένα άτομο βιώνει δύο τύπους στρες. Είτε είναι οξεία, η οποία συμβαίνει σε απάντηση σε ένα ξαφνικό γεγονός, π.χ. παρατηρώντας ένα φίδι στην περιοχή ή μια χρόνια, π.χ. ένα άτομο που εργάζεται σε μια αγχωτική δουλειά εδώ και χρόνια. Οι άλλες πηγές άγχους είναι οι σχέσεις, τα οικονομικά ζητήματα, τα εκπαιδευτικά προβλήματα, η φλεγμονή και η ασθένεια και πάντα οι συντριπτικές ευθύνες. Τα αγχωτικά γεγονότα προκαλούν την ενεργοποίηση της επινεφριδής υποθάλαμου υποθάλαμου (HPA) άξονας. Προκαλεί την απελευθέρωση γλυκοκορτικοειδών που προκαλούν αύξηση της παραγωγής ενέργειας επηρεάζοντας πολλαπλά όργανα (Τζέιμς Π. Χέρμαν, Τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικής Νευροεπιστήμης, Πανεπιστήμιο του Cincinnati) 

Η εκμάθηση της διαχείρισης του άγχους προσφέρει πολλά οφέλη. Η διαχείριση του άγχους ενισχύει τις φυσικές άμυνες του σώματος και βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών. Επιτρέπει σε ένα άτομο να επιτύχει και να διατηρεί ένα ιδανικό βάρος και καλύτερο έλεγχο των επιθυμιών και της όρεξης των τροφίμων, λέει Mary Worthen (Πανεπιστήμιο Louisville). Η αδρεναλίνη που απελευθερώνεται σε απάντηση στο στρες προκαλεί ένταση μυών και απώλεια ύπνου. Η διαχείριση του στρες προκαλεί την απελευθέρωση του ενδορφίνες, που προωθούν τον ύπνο και προκαλούν χαλάρωση των μυών. Ένα άγχος είναι πιθανό να ανταποκριθεί αρνητικά στους ανθρώπους που βρίσκονται κοντά του, οι οποίες στεγάζουν σχέσεις. Η διαχείριση του άγχους βελτιώνει τις σχέσεις. Τα άλλα οφέλη είναι η βελτιωμένη απόδοση των αθλημάτων και του χώρου εργασίας και η καλύτερη επικοινωνία. 

Η ψυχική υγεία ωφελείται που σχετίζονται με τη διαχείριση του στρες είναι ο χαμηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης και άγχους, βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες, καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα και σταθερότητα, μηχανισμοί καλύτερης τοποθέτησης, καλύτερες σχέσεις και ισορροπία εργασίας-ζωής, αυξημένη δημιουργικότητα και παραγωγικότητα, καλύτερη διαχείριση του χρόνου, καλύτερη και μεγαλύτερη ζωή, προσωπική ανάπτυξη, καλύτερες κοινωνικές σχέσεις, μειωμένο κόστος υγειονομικής περίθαλψης και καλύτερη ανάπτυξη σταδιοδρομίας. Το στρες αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων καταστέλλοντας τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος.

Οι καλύτερες καθιερωμένες μεθόδους για τη διαχείριση του χρόνιου και οξείας πίεσης είναι:

1. ΚΑΝΕΤΕ ΑΡΧΙΚΗ: Το άγχος διαταράσσει τον ύπνο και ένας άγχος που αγωνίζεται με διαταραχές του ύπνου και, τελικά, αϋπνία. Επομένως, Στρατηγικές για τη βελτίωση του ύπνου, π.χ. τακτική άσκηση, χρόνος που ξοδεύετε στο φως του ήλιου, αποφεύγοντας το κάπνισμα, απέχει από την κατανάλωση αλκοόλ και κατάχρησης ουσιών κοντά στον ύπνο, αναπτύσσοντας ένα χρονοδιάγραμμα ύπνου, αποφεύγοντας την έκθεση σε ηλεκτρονικά κοντά στον ύπνο, εργάζονται σε διαλογισμό και άλλες τεχνικές χαλάρωσης είναι χρήσιμες.
2. Άσκηση με συνέπεια: Οι συνεπείς σωματικές δραστηριότητες και ασκήσεις μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν την ψυχική ευεξία. Μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων είναι σε θέση να ολοκληρώσει την εργασία. Ο χρόνος που ξοδεύετε έξω από την άσκηση, η λήψη μιας τάξης άσκησης ή η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο είναι χρήσιμες επιλογές. Οι άλλες επιλογές είναι η κλάση Spin, η πεζοπορία, η καγιάκ, η κατάρτιση δύναμης και το περπάτημα. Το να κολλήσουμε σε μια ρουτίνα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι το κλειδί για την επιτυχία. 
3. Αναπτύξτε τις δεξιότητες χαλάρωσης: Οι δεξιότητες χαλάρωσης βοηθούν ένα άτομο να βελτιώσει την εστίαση και την προσοχή και να απορρίψει αρνητικές σκέψεις. Οι σημαντικές τεχνικές για την άσκηση είναι η γιόγκα, ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή, οι μηχανισμοί βιοανάδρασης, η οικοδόμηση ισχυρότερων και υγιεινότερων σχέσεων με τους ανθρώπους, η βελτίωση της συμπεριφοράς, η θεραπεία γέλου, η ακρόαση της εσωτερικής φωνής και πολλά άλλα. Οι άλλες χρήσιμες τεχνικές είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών και οι καθοδηγούμενες εικόνες. 
4. Αναπτύξτε την προσοχή: Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης, π.χ. διαλογισμός, είναι αποτελεσματικές δεξιότητες διαχείρισης στρες. Τέτοιες τεχνικές επιτρέπουν σε ένα άτομο να γνωρίζει καλύτερα τους ενεργοποιητές του στρες, να μειώσει την αντιδραστικότητα, να βελτιώσει τη συναισθηματική ανθεκτικότητα, να αυξήσει τη συγκέντρωση και να επικεντρωθεί, να βελτιώσει τον ύπνο, να ενισχύσει τη λήψη αποφάσεων, να ενισχύσει τις σχέσεις, να προκαλέσει καλύτερη αυτοσυγκέντρωση και να παρέχει καλύτερη μακροπρόθεσμη διαχείριση του στρες.
5. Απολαύστε διαλείμματα: Τα διαλείμματα μεταξύ των περιόδων εργασίας δίνουν σε ένα άτομο μια συναισθηματική και ψυχική επαναφορά. Η εκτέλεση δραστηριοτήτων αναψυχής σε σύντομες διαλείμματα, π.χ., λίγα λεπτά βαθιάς αναπνοής, ζωηρό περπάτημα και τζόκινγκ, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύει τη διάθεση και βελτιώνει την εστίαση. Μεγαλύτερα διαλείμματα, π.χ. καλοκαιρινές διακοπές, επιτρέπουν καλύτερη αναζωογόνηση και χαλάρωση. Τέτοια διαλείμματα σπάζουν τους κύκλους του συνεχούς στρες και επιτρέπουν σε ένα άτομο να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις της ζωής με καλύτερη ανθεκτικότητα και ευημερία. 
6. Πάντα τρώτε ισορροπημένα γεύματα: Τα ισορροπημένα γεύματα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σώμα που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία διαφορετικών οργάνων του σώματος. Μια υγιεινή διατροφή που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα επιτρέπει την καλύτερη αντιμετώπιση του στρες παρέχοντας καλύτερο έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της ζάχαρης και τη μείωση της ευερεθιστότητας και των μεταβολών της διάθεσης. Μια υγιεινή διατροφή αυξάνει την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, π.χ. σεροτονίνη, η οποία μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση. 
7. Ορίστε τις προτεραιότητες των εργασιών: Ο καθορισμός προτεραιοτήτων βοηθά στη διαχείριση του άγχους επιτρέποντας σε ένα άτομο να εστιάσει ολόκληρη την ενέργεια και το χρόνο του στις σημαντικότερες δραστηριότητες. Επιτρέπει στους ανθρώπους να παραβιάζουν τα ασήμαντα καθήκοντα, γεγονός που προκαλεί συντριπτικά τα συναισθήματα της εμπλοκής σε πολλαπλές εργασίες. Δημιουργεί μια καλύτερη ισορροπία εργασίας-ζωής, μειώνει την αναβολή και επιτρέπει την αποτελεσματική και καλύτερη διαχείριση του χρόνου. Δίνει στους ανθρώπους τον καλύτερο έλεγχο της ζωής τους και αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το άγχος. 
8. Αποφύγετε από τις ανθυγιεινές τεχνικές αντιμετώπισης: Οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης, π.χ. κοινωνική απόσυρση και αποφυγή, υπερκατανάλωση, υπερβολική αλκοολισμός και κατάχρηση ναρκωτικών, παρέχουν μόνο προσωρινή ανακούφιση και προκαλούν πολλές παρενέργειες μακροπρόθεσμα. Η προσφυγή σε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης, π.χ., που ασκεί χαλαρωτικές τεχνικές, νοοτροπία και τακτικές ασκήσεις, προάγει τη συναισθηματική ανθεκτικότητα και αντιμετωπίζει τις ρίζες του στρες. Έτσι, με την κατεύθυνση των ανθυγιεινών μηχανισμών αντιμετώπισης, τα άτομα είναι καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν το άγχος, να διατηρήσουν και να βελτιώσουν την ψυχική και σωματική ευεξία και να αναπτύξουν θετικούς και βιώσιμους τρόπους αντιμετώπισης των προκλήσεων της ζωής. 
9. Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας: Πρόκειται για ένα ισχυρό εργαλείο διαχείρισης στρες που επιτρέπει καλύτερη συνδεσιμότητα και προσφέρει συναισθηματική υποστήριξη και αίσθηση ανήκειν. Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις προκαλούν την απελευθέρωση ενδορφινών και οξυτοκίνης, η οποία μειώνει το στρες και προάγει την ευτυχία. Η οικογένεια και οι φίλοι επιτρέπουν σε ένα άτομο να μοιράζεται σκέψεις και ανησυχίες και να παρέχει πολύτιμες συμβουλές και ιδέες. Η οικογένεια και οι φίλοι αναπτύσσουν ένα δίκτυο κοινωνικής ασφάλειας που βοηθά κατά τη διάρκεια των προκλήσεων. 
10. Λάβετε βοήθεια εμπειρογνωμόνων: Η διαβούλευση ενός ψυχολόγου και των επαγγελματιών υγείας είναι χρήσιμο να κάνουμε. Οι επαγγελματίες προσφέρουν εργαλεία και καθοδήγηση και εκπαιδεύουν σε διαφορετικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Είναι σημαντικό καθώς τα ίδια πράγματα δεν λειτουργούν για όλους τους ανθρώπους. Οι επαγγελματίες προσφέρουν έναν εμπιστευτικό και ασφαλή τρόπο αντιμετώπισης των αιτιών του στρες, την ανάπτυξη της ανθεκτικότητας και την καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων. Οι εμπειρογνώμονες αναπτύσσουν μια δομημένη προσέγγιση για να χειριστούν τους περίπλοκους παράγοντες άγχους.

1. Κοιτάξτε αρκετό ύπνο

Αρκετός ύπνος αναφέρεται στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που επιτρέπει σε ένα σώμα να ξεκουραστεί σωστά και να αυξάνεται με πλήρη συνείδηση ​​(BMC Public Health, 2006). Ο απαραίτητος επαρκής ύπνος εξαρτάται από την ηλικία, τον γενικό και τον τρόπο ζωής. Τα βρέφη κοιμούνται για 14-17 ώρες στις αρχικές εβδομάδες της ζωής. Η διάρκεια πέφτει μέχρι μόλις 7-9 ώρες στην ενηλικίωση (Εθνικό Ίδρυμα Sleep, 2015). Ο επαρκής ύπνος έχει πολλά φυσιολογικές λειτουργίες, δηλαδή φυσική αποκατάσταση, ενοποίηση μνήμης, καθαρισμός εγκεφάλου και συναισθηματική ρύθμιση. Οι παραλλαγές του ατόμου-προσώπου υπάρχουν και ένα άτομο πρέπει να βρει τη διάρκεια που ταιριάζει καλύτερα στις φυσικές και ψυχολογικές του ανάγκες. 

Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη φυσιολογική διαδικασία που περιλαμβάνει πολλούς κύκλους και στάδια. Ο ύπνος λειτουργεί σε διάφορα στάδια, δηλ. Στάδιο 1, μια ελαφριά και μεταβατική φάση που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, οι κινήσεις των ματιών επιβραδύνουν και οι μυϊκές λειτουργίες μειώνονται. Το στάδιο 2 διαρκεί για 10-25 λεπτά στην οποία πέφτει ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία και η ρυθμική εγκεφαλική δραστηριότητα ξεκινά. Το στάδιο 3, το οποίο διαρκεί 20-40 λεπτά, είναι ένας βαθύς και αργός ύπνος κύματος στον οποίο ο εγκέφαλος παράγει υψηλό εύρος και αργό κύματα δέλτα και η φάση ταχείας κίνησης των ματιών (REM), η οποία διαρκεί 10-60 λεπτά στα οποία Οι λειτουργίες του εγκεφάλου γίνονται παρόμοιες με την αφύπνιση και τα μάτια κινούνται γρήγορα. Το σώμα βιώνει προσωρινή παράλυση για να αποφευχθεί η δράση στα όνειρα που βιώνουν κυρίως σε αυτή τη φάση. Το συνολικό μήκος του κύκλου είναι περίπου 90 λεπτά και το σώμα περνάει 4-6 κύκλοι Κάθε βράδυ. 

Ο ύπνος έχει αρκετούς μηχανισμούς που Βοηθήστε στη διαχείριση του άγχους. Αυτά είναι?

Ρύθμιση των ορμονών στρες: Ο ύπνος ρυθμίζει την παραγωγή και τα επίπεδα ορμονών στρες, π.χ. κορτιζόλη, επινεφρίνη και γλυκοκορτικοειδή. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται σε ένα άτομο που έχει στερηθεί από τον ύπνο, προκαλώντας περισσότερο άγχος. Η παρατεταμένη στέρηση του ύπνου προκαλεί την εξασθενημένη ρύθμιση Ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης (HPA), που οδηγεί σε υπερφόρτωση γλυκοκορτικοειδούς που βλάπτει ολόκληρο τον μεταβολισμό. 

Συναισθηματική ρύθμιση: Ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες. Η στέρηση του ύπνου προκαλεί συναισθηματική αστάθεια, η οποία προσθέτει στο άγχος. 

Καλύτερη λήψη αποφάσεων: Ο ύπνος αποκαθιστά τις γνωστικές λειτουργίες και βελτιώνει τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων και επίλυσης προβλημάτων. Ένα άτομο με πλήρη ύπνο είναι πιο πιθανό να χειριστεί το άγχος και να βρει καλύτερες λύσεις σε προβλήματα. 

Μάθηση και μνήμη: Ο ύπνος βοηθά στην εκμάθηση με ενοποίηση της μνήμης. Προκαλεί καλύτερη οργάνωση των πληροφοριών που αποκτήθηκαν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μειώνει το άγχος καθώς οι τάσεις λόγω της ξεχασμού είναι συντριπτικές. 

Θεραπεία και αποκατάσταση: Το σώμα θεραπεύεται με την επιδιόρθωση των μυών και των ιστών και μειώνοντας τα φυσικά συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες κατά τη διάρκεια του σταδίου 3 του ύπνου. Επιτρέπει στο σώμα να εξαλείψει τις τάσεις που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Καλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες: Ο συνεπής αποκαταστατικός ύπνος προκαλεί ανθεκτικότητα στις αιτίες του στρες μακροπρόθεσμα. Βελτιώνει την ψυχική και σωματική ευεξία που απαιτείται για την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων. Υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης: Ένα κατάλληλο ξεκούραστο άτομο είναι πιθανό να συμμετάσχει σε μηχανισμούς αντιμετώπισης υγιούς στρες, π.χ. τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις και κοινωνική υποστήριξη. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ευερεθιστότητα και το άτομο είναι πιο πιθανό να καταφύγει σε μηχανισμούς αντιμετώπισης ανθυγιεινών, π.χ. υπερκατανάλωση και αποφυγή. 

Χαμηλότερη ευερεθιστότητα: Ένα άτομο που έχει στερήσει τον ύπνο είναι πιο πιθανό να είναι ευερέθιστο και έχει λιγότερη αντοχή για το άγχος. Ο ποιοτικός ύπνος επιτρέπει σε ένα άτομο να χειρίζεται τις τάσεις με υπομονή και ηρεμία. 

Χαμηλότερο άγχος: Η στέρηση του ύπνου συγκαταλέγεται στους παράγοντες κινδύνου για διαταραχές άγχους. Έτσι, ο ποιοτικός ύπνος μειώνει τον κίνδυνο και βελτιώνει τη συνολική υγεία. 

Καλύτερη συνολική ευεξία: Η ιεράρχηση του ύπνου έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη σωματική και ψυχολογική ευημερία και κάνει ένα άτομο καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστεί τις προκλήσεις της ζωής. 

Επιπλέον, προσφορές ύπνου πολλά οφέλη, π.χ. καλύτερες γνωστικές λειτουργίες, καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη σωματική υγεία, καλύτερη διαχείριση βάρους, ταχύτερη ανάκαμψη από ψυχικές και συναισθηματικές συνθήκες, χαμηλότερα επίπεδα στρες, αυξημένη παραγωγικότητα, καλύτερη δημιουργικότητα, βελτιωμένη κοινωνική ευημερία, χαμηλότερος κίνδυνος ατυχημάτων, βελτιωμένη ασυλία, Καλύτερη υγεία της καρδιάς και ορμονική ισορροπία, καλύτερη διαχείριση του πόνου και γενικά καλύτερη και μεγαλύτερη ζωή. 

Ένα παράδειγμα ποιοτικού ύπνου είναι 8 ώρες συνεχούς ύπνου σε ένα σκοτεινό, αεριζόμενο δωμάτιο χωρίς διαταραχές. 

2. Άσκηση με συνέπεια

Η συνεπής άσκηση ασχολείται με τακτικές σωματικές δραστηριότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περιλαμβάνει μια δομημένη ρουτίνα προπόνησης με συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους, π.χ. υγεία, φυσική κατάσταση και βελτίωση της δύναμης. Λειτουργεί βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των σωματικών δραστηριοτήτων και αναγκάζοντας το σώμα να προσαρμοστεί στις ασκήσεις βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία, την ψυχική ευεξία, την ευελιξία, την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη. Η τακτική ρουτίνα άσκησης λειτουργεί με διάφορους τρόπους, π.χ. προσαρμογή των καρδιαγγειακών και άλλων συστημάτων για την εκτέλεση λειτουργιών πιο αποτελεσματικά, αργή εξέλιξη για να επιτρέψει στο σώμα να συνεχίσει να βελτιώνεται ανάλογα με την πρόκληση και την ενοποίηση των υγιεινών συνηθειών. 

Παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, π.χ. καλύτερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση, χαμηλότερα επίπεδα στρες και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Μια τακτική ρουτίνα προπόνησης επιτρέπει σε κάποιον να πάρει το μέγιστο από το σχέδιο προπόνησης. Μια τακτική και συνεπής ρουτίνα άσκησης βοηθά ένα άτομο να διαχειρίζεται το άγχος με διάφορους τρόπους, π.χ., Απελευθέρωση ορμονών ευτυχίας: Οι τακτικές ασκήσεις απελευθερώνουν ορμόνες ευτυχίας, π.χ. ενδορφίνες, ντοπαμίνη και οξυτοκίνη, οι οποίες είναι φυσικοί ενισχυτές διάθεσης και βοηθούν στη μείωση του άγχους και του στρες. 

Χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης: Ο Επίπεδα κορτιζόλης Αύξηση της αρχικής φάσης μιας προπόνησης και μείωσης αργά. Ένα σταθερό σχέδιο προπόνησης μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες. Κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό στα επίπεδα κορτιζόλης. 

Καλύτερος ύπνος: Οι ασκήσεις επηρεάζουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνει το άγχος και το άγχος.

Μια καλύτερη σύνδεση μυαλού-σώματος: Ορισμένες ασκήσεις, π.χ. Tai Chi και γιόγκα, βελτιώνουν τη συνδεσιμότητα του μυαλού-σώματος καθώς ενσωματώνουν τεχνικές βαθιάς αναπνοής, ευαισθητοποίησης και χαλάρωσης, οι οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές μειωτές στρες. 

Βελτιωμένη κοινωνική ευημερία: Η συμμετοχή σε ομαδικές προπονήσεις, μαθήματα άσκησης ή γυμναστήρια επιτρέπει κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που μειώνουν τη μοναξιά και την απομόνωση, οι οποίες προκαλούν άγχος. 

Απόσπαση της προσοχής από στρεσογόνους παράγοντες: Η εμπλοκή σε σωματικές δραστηριότητες αποσπά την προσοχή ενός ατόμου από τους παράγοντες άγχους. Το μυαλό εκτρέπεται ως άτομο επικεντρώνεται στην προπόνηση. Επιτρέπει στο μυαλό να αποσυνδεθεί από ανησυχίες και άλλους παράγοντες άγχους. 

Καλύτερη αυτοεκτίμηση: Η βελτιωμένη εμφάνιση και γυμναστήριο ενισχύει την εμπιστοσύνη και την αυτοεκτίμηση, καθιστώντας ένα άτομο καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστεί το άγχος. 

Μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία: Μια συνεπής προπόνηση έχει πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία, καθιστώντας τους ανθρώπους πιο ανθεκτικούς στο άγχος. 

Εκτός αυτού, μια τακτική προσφορά προπόνησης πολλά άλλα οφέλη, π.χ. καλύτερη φυσική κατάσταση και διαχείριση βάρους, βελτιωμένη ψυχική υγεία, χαμηλότερα επίπεδα στρες, αυξημένη παραγωγή ενέργειας, μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων, καλύτερη ανοσία, καλύτερες γνωστικές λειτουργίες, υγιή οστά, αυξημένη κοινωνική συνδεσιμότητα, διαχείριση πόνου, ψυχική ανθεκτικότητα, αυξημένη παραγωγικότητα και συνολικά μεγαλύτερη και πιο υγιεινή ζωή. 

Το σχέδιο προπόνησης πρέπει να αναπτυχθεί μετά από διαβούλευση με τον εκπαιδευτή γιατρού και γυμναστικής. Μια κοινή σύσταση είναι να περάσετε τουλάχιστον 150-200 λεπτά εβδομαδιαίως σε σωματικές δραστηριότητες (Damon L. Swift, PhD). Πρέπει να είναι μια τακτική προπόνηση για μια ολόκληρη εβδομάδα, τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να ξεκινά με ένα 20-30 λεπτό προθέρμανση.

3. Αναπτύξτε τις δεξιότητές σας στη χαλάρωση

Οι δεξιότητες χαλάρωσης είναι οι στρατηγικές και οι τεχνικές για τη μείωση του άγχους και του άγχους και την προώθηση της χαλάρωσης και της ηρεμίας (Λεξικό Collins). Τέτοιες τεχνικές προκαλούν την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού τμήματος του νευρικού συστήματος, η οποία είναι υπεύθυνη για τις δραστηριότητες που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Τέτοιες δεξιότητες προκαλούν την καταστολή των φυσιολογικών αντιδράσεων στις πιέσεις, μετατοπίζοντας το μυαλό μακριά από τις πιέσεις, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και προκαλώντας τη χαλάρωση των μυών. Η άσκηση των δεξιοτήτων χαλάρωσης καταλήγει τακτικά σε καλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες και συνολική ευεξία. 

Οι δεξιότητες χαλάρωσης χρησιμοποιούν διάφορους μηχανισμούς για τη διαχείριση και τη μείωση των επιπέδων στρες, π.χ., 

Ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης: Οι τεχνικές χαλάρωσης προκαλούν την ενεργοποίηση της αντίδρασης αγώνα και πτήσης σε απόκριση του στρες για να κλείσει. Έτσι, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. 

Χαλάρωση μυών: Οι δεξιότητες χαλάρωσης μειώνουν τις μυϊκές εντάσεις, προκαλώντας τη χαλάρωση των μυών. Παρέχει μια αίσθηση ανακούφισης στο άτομο. 

Βαθιά αναπνοή: Λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές ως μέρος των δεξιοτήτων χαλάρωσης βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς ενώ επιβραδύνει το ρυθμό αναπνοής. Μειώνει το άγχος και το άγχος κάνοντας την ηρεμία του νευρικού συστήματος. 

Καλύτερη σύνδεση μυαλού-σώματος: Οι δεξιότητες χαλάρωσης δημιουργούν μια καλύτερη σχέση μεταξύ του νου και του σώματος και επιτρέπουν σε ένα άτομο να εντοπίσει καλύτερα τους ενεργοποιητές στρες και τις φυσικές αισθήσεις. Επιτρέπει στους ανθρώπους να ανταποκρίνονται στο άγχος με πιο υγιεινό τρόπο. 

Ψυχική απόσπαση της προσοχής από το άγχος: Οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν σχεδιαστεί για να μετατοπίσουν την εστίαση μακριά από ανησυχητικές σκέψεις και στρεσογόνους παράγοντες. Δημιουργούν μια αίσθηση ηρεμίας παρέχοντας ένα πνευματικό διάλειμμα.

Καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης: Η τακτική άσκηση των δεξιοτήτων χαλάρωσης βελτιώνει την ικανότητα ενός ατόμου να καταφεύγει σε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης σε απάντηση στο άγχος, π.χ. διαλογισμό ευαισθητοποίησης, ασκήσεις, γιόγκα κλπ. Και αποφεύγοντας τις κακές τεχνικές, π.χ. υπερκατανάλωση, αλκοολισμός και κατάχρηση ναρκωτικών. 

Καλύτερος ύπνος: Η ανακούφιση του στρες που προκαλείται από τις τεχνικές χαλάρωσης αντιμετωπίζει τις διαταραχές του ύπνου και την αϋπνία και μερικοί άνθρωποι έχουν βιώσει καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου. 

Μειωμένο άγχος: Οι δεξιότητες χαλάρωσης έχουν δείξει τη δυνατότητα να μειώσουν τα συμπτώματα των διαταραχών άγχους και να επιτρέψουν στους ανθρώπους να διαχειρίζονται ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος. 

Καλύτερη ανθεκτικότητα στο στρες: Η χαλάρωση και τα συναφή μειωμένα επίπεδα στρες προκαλούν μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα. Η άσκηση των ανθρώπων είναι πιο πιθανό να αναπηδήσει από τα αγχωτικά γεγονότα από άλλα. 

Καλύτερη συνολική ευημερία: Οι τεχνικές χαλάρωσης προκαλούν καλύτερη συνολική ψυχική και σωματική ευημερία, προκαλούν καλύτερη συναισθηματική σταθερότητα και δημιουργούν μια θετική προοπτική για τη ζωή.

Οι τεχνικές χαλάρωσης προσφέρουν αρκετές Άλλα οφέλη. Τα σημαντικότερα οφέλη είναι η μείωση του στρες, η διαχείριση του άγχους και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας, ο καλύτερος ύπνος, η βελτιωμένη εστίαση και η συγκέντρωση, η καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση, η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, η χαλάρωση των σκελετικών και ομαλών μυών, η καλύτερη ανοσία, η καλύτερη σωματική και συναισθηματική ανθεκτικότητα, η αυξημένη αίσθηση της αυτογνωσίας και των καλύτερων και υγιεινών σχέσεων. 

Οι κοινές δεξιότητες χαλάρωσης που αξίζει να εξασκηθείτε είναι βαθιά αναπνοή, προοδευτική χαλάρωση των μυών, διαλογισμός ευαισθητοποίησης, απεικόνιση, tai chi και γιόγκα, αυτογενής κατάρτιση, βιοανάδραση και καθοδηγούμενη χαλάρωση.

4. Αναπτύξτε την προσοχή

Η ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης περιλαμβάνει τη βελτίωση της συνειδητοποίησης της σημερινής κίνησης και την αγνόηση του παρελθόντος χωρίς να είναι υπερβολικά κρίσιμη (Λεξικό Cambridge). Επιτυγχάνεται με διαλογισμό και άλλες τεχνικές και είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση της συγκέντρωσης, την ανακούφιση του στρες και την ενίσχυση της γενικής ευημερίας. Ξεκινά με την αύξηση της συνειδητοποίησης του περιβάλλοντος, των αισθήσεων, των συναισθημάτων και των σκέψεων γύρω από ένα άτομο χωρίς να επισημαίνει τέτοια συναισθήματα τόσο κακά ή καλά και να τα δεχτεί όπως είναι. 

Στη συνέχεια, ένα άτομο πρέπει να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένα πράγματα, π.χ. ένα αντικείμενο, αίσθηση σώματος ή αναπνοή. Εκπαιδεύει ένα άτομο να είναι στην παρούσα στιγμή. Μερικές φορές, ο εγκέφαλος αναρωτιέται περιστασιακά. Αν ναι, ο εκπαιδευτής πρέπει να αγωνιστεί για να το φέρει πίσω για να επικεντρωθεί. Η συνεπής πρακτική συμβάλλει στην επίτευξη στόχων ευαισθητοποίησης. Η προσοχή είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός ανακουφιστής στρες, καθώς ενισχύει τη χαλάρωση και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο αντιλαμβάνεται και ανταποκρίνεται στο άγχος. Μερικοί βασικές πτυχές εκτάριο; 

Συνειδητοποίηση του άγχους: Η προσοχή κάνει ένα άτομο πιο ευαίσθητο και ενήμερο για τα σημάδια του στρες. Ο προσδιορισμός των πρώιμων σημείων επιτρέπει σε ένα άτομο να ανταποκριθεί καλύτερα στο άγχος. 

Γνωστική μετατόπιση: Η προσοχή αλλάζει την αλληλεπίδραση μεταξύ του εγκεφάλου και των σκέψεων που προκαλούν το στρες. Αντί να εμπλέκεται σε αρνητικές σκέψεις, ένα άτομο μαθαίνει να τα κοιτάζει χωρίς να είναι κρίσιμη. 

Ρύθμιση των συναισθημάτων: Η προσοχή επιτρέπει την καλύτερη ρύθμιση των συναισθημάτων και μειώνει το άγχος, χαλαρώνει ένα άτομο και δεν επιτρέπει τις αρνητικές σκέψεις να κλιμακωθούν. 

Χαμηλότερη αντιδραστικότητα: Οι πρακτικές προσοχής μειώνουν τον κίνδυνο παρορμητικών και αυτόματων αντιδράσεων στους παράγοντες άγχους. Επιτρέπει σε ένα άτομο να σταματήσει και να ανταποκρίνεται πιο σκόπιμα και προσεκτικά. 

Βελτιωμένη συναισθηματική ανθεκτικότητα: Η πρακτική της ευαισθητοποίησης βελτιώνει την ανθεκτικότητα στο άγχος προκαλώντας γρήγορα ένα άτομο να αναπηδήσει από τις αγχωτικές καταστάσεις και να ανταποκριθεί στο άγχος με σταθερότητα. Ενεργοποίηση των μηχανισμών χαλάρωσης του σώματος: Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης περιλαμβάνουν ασκήσεις χαλάρωσης, π.χ. βαθιά αναπνοή, η οποία ενεργοποιεί τους φυσικούς μηχανισμούς χαλάρωσης του σώματος και αντιμετωπίζει τις επιδράσεις του στρες. 

Καλύτερη συγκέντρωση και εστίαση: Η προσοχή επιτρέπει σε ένα άτομο να σκεφτεί πιο καθαρά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ένα άτομο ασχολείται με άγχος που χρειάζονται δεξιότητες λήψης αποφάσεων και επίλυσης προβλημάτων. 

Εν ολίγοις, οι δεξιότητες χαλάρωσης εξουσιοδοτούν ένα άτομο να αντιμετωπίσει το άγχος ενισχύοντας τους μηχανισμούς αντιμετώπισης και τη μείωση του ψυχολογικού και φυσικού αντίκτυπου του Stress. 

Εκτός από τη διαχείριση του άγχους, η ανάπτυξη της προστασίας προσφέρει πολλά άλλα οφέλη, π.χ. καλύτερη συναισθηματική ευεξία από διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης, βελτιωμένη συγκέντρωση και εστίαση από την τεχνική ευαισθητοποίησης της αναπνοής, καλύτερες σχέσεις λόγω ακρόασης, χαμηλότερου άγχους, π.χ. Ο διαλογισμός, η καλύτερη αυτοεκτίμηση, ο καλύτερος ύπνος από μερικές τεχνικές, π.χ. καθοδηγούμενη απεικόνιση, βελτιωμένη διαχείριση του πόνου από τον πόνο που επικεντρώνεται στον διαλογισμό, την καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα από Τεχνική βροχής, βελτιωμένη δημιουργικότητα, π.χ., ασκώντας τις προσεκτικές τέχνες και την καλύτερη συνολική ευεξία. 

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ευαισθητοποίησης που είναι χρήσιμες για την επίτευξη των αποτελεσμάτων. Περιλαμβάνουν την ευαισθητοποίηση αναπνοής, τη σάρωση σώματος, τον διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης, το προσεκτικό περπάτημα, την επίγνωση του φαγητού, την καταμέτρηση της αναπνοής, την επισήμανση και την επισήμανση των εμπειριών, του περιοδικού, της καθοδηγούμενης απεικόνισης, Τεχνική βροχής, Ευγνωμοσύνη, κλπ. Η επιλογή βασίζεται στις καθημερινές συνήθεις και προσωπικές προτιμήσεις. Πειραματίζετε με διαφορετικές τεχνικές για να βρείτε το καλύτερο ή να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία συνιστάται.

5. Απολαύστε διαλείμματα

Η απόλαυση διαλείμματα σημαίνει να ξοδεύετε χρόνο για δραστηριότητες αναψυχής και χαλάρωση. Περιλαμβάνει μια συνειδητή αποσύνδεση από την εργασία και άλλες συνήθεις ευθύνες και επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα να ανανεώσει (Λεξικό Merriam-Webster). Ο προγραμματισμός του ελεύθερου χρόνου επιτρέπει σε ένα άτομο να το αναζητήσει και η σωματική και ψυχική αποσύνδεση από τους στρεσογόνους παράγοντες επιτρέπει στο μυαλό να χαλαρώσει. Επιτρέπει στους ανθρώπους να επικεντρωθούν στις δραστηριότητες που θέλουν να περάσουν χρόνο με, π.χ., ασκώντας ένα χόμπι, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάθονται ήσυχα. Το άτομο βυθίζεται στη δραστηριότητα και απομακρύνεται από τις περισπασμούς. Ορισμένες άλλες δραστηριότητες, π.χ., λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές, επιτρέπουν την καλύτερη εκκαθάριση του σώματος και του νου. Επιτρέπει στους ανθρώπους να αλληλεπιδρούν με τους ανθρώπους και να προωθούν θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις για καλύτερη χαλάρωση και απόλαυση (Gerhard Blasche, Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βιέννης). 

Η απόλαυση των διαλείμματα είναι μια πολύ καλή ιδέα να διαχειριστείτε το άγχος. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους βοηθά στη διαχείριση του άγχους. 

Συναισθηματική επαναφορά: Τα διαλείμματα στη ρουτίνα δημιουργούν μια ευκαιρία για να επαναφέρετε τα συναισθήματα. Η εμπλοκή σε ευχάριστες και ευχάριστες δραστηριότητες μειώνει την ένταση και το άγχος και ενισχύει τη διάθεση. 

Καλύτερη μείωση του στρες: Η λήψη διακοπών και η συμμετοχή σε ευχάριστες δραστηριότητες επιτρέπουν στο σώμα να αντισταθεί στις ρουτίνες. Τα επίπεδα των ορμονών του στρες, π.χ., η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η πτώση και το σώμα αρχίζουν να ανακάμπτουν από την ψυχική και σωματική πίεση που σχετίζεται με τους στρεσογόνους παράγοντες. 

Καλύτερη συγκέντρωση: Πολύ άγχος συνδέεται με γεγονότα στο παρελθόν. Τα σπασίματα ακονίζουν τη συγκέντρωση και την εστίαση. Όταν ένα άτομο επιστρέφει στη δουλειά μετά από διαλείμματα, είναι πιο προσεκτικός, επικεντρωμένος και παραγωγικός. 

Καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα: Τα σπασίματα χτίζουν την ανθεκτικότητα στους παράγοντες άγχους με την πάροδο του χρόνου. Λαμβάνοντας σταθερά διαλείμματα, ένα άτομο είναι πιο έτοιμο να χειριστεί τις πιέσεις καθώς προκύπτουν. 

Καλύτερη αντίσταση στην εξάντληση: Μετά την ίδια αυστηρή ρουτίνα όλη την ημέρα αυξάνει την πιθανότητα εξάντλησης. Τα διαλείμματα επιτρέπουν στο σώμα να ανακάμψει και να επαναφέρει, μειώνοντας τον κίνδυνο εξάντλησης. 

Γνωστική αναδιαμόρφωση: Εάν ένα άτομο ασκεί τεχνικές ευαισθητοποίησης και χαλάρωσης κατά τη διάρκεια των διακοπών, επιτρέπει στον εγκέφαλο να μετατοπίσει την εστίαση μακριά από τις σκέψεις που προκαλεί το στρες και να πάρει μια καλύτερη νοοτροπία. 

Καλύτερη αυτο-φροντίδα: Η ιεράρχηση των διακοπών για την εργασία είναι ένας τρόπος να δείξουμε το μυαλό ότι ένα άτομο είναι προσεκτικό για τον εαυτό. Απλώς αισθάνεστε έτσι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος. 

Φυσική χαλάρωση: Ορισμένες δραστηριότητες, π.χ. τέντωμα, βαθιά αναπνοή και ακόμη και περπάτημα αναψυχής, μειώνουν το άγχος προκαλώντας την απελευθέρωση φυσικών εντάσεων. 

Μετατόπιση των προοπτικών: Η μετατόπιση από τα αγχωτικά γεγονότα ή καταστάσεις παρέχει μια νέα προοπτική της ζωής. Ένα άτομο μαθαίνει νέες και εναλλακτικές προσεγγίσεις για να χειριστεί τις προκλήσεις στη ζωή. 

Καλύτερη ισορροπία εργασίας-ζωής: Η προσθήκη ευχάριστων διαλείμματα στην προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα μια καλύτερη ισορροπία εργασίας-ζωής. Βοηθά στη διαχείριση του στρες που σχετίζεται με την υπερβολική εργασία. 

Εκτός από τη διαχείριση του στρες, το Άλλα οφέλη που σχετίζονται με τα διαλείμματα είναι η αυξημένη παραγωγικότητα και η δημιουργικότητα, η καλύτερη λήψη αποφάσεων, η καλύτερη συνολική υγεία και η ικανοποίηση από την εργασία. Μερικά παραδείγματα ευχάριστων δραστηριοτήτων που εκτελούνται σε διαλείμματα περπατούν, τεντώνουν, βαθιά αναπνοή, προσεκτικοί περπάτημα, προσεκτικοί φαγητό, διαλογισμός, ανάγνωση, ακρόαση μουσικής, napping, απεικόνιση, κοινωνικοποίηση, ταξίδια, παρατήρηση και φωτογράφηση φύσης, ασκώντας χόμπι, π.χ. πλέξιμο, παίζοντας μουσικά όργανα ή σχεδίαση και άσκηση γιόγκα.

6. Πάντα τρώτε ισορροπημένα γεύματα

Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων είναι μια διατροφική ιδέα που περιλαμβάνει την προσθήκη διαφόρων τροφίμων στη διατροφή για τη βελτίωση του θρεπτικού προφίλ, της ευημερίας και της υγείας (Λεξικό Collins). Ένα ισορροπημένο γεύμα παρέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, π.χ. πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Επιτρέπει σε ένα άτομο να ελέγχει τι και πόσο να φάει παρέχοντας καλύτερο έλεγχο μερίδας. Επιτρέπει στο άτομο να έχει καλύτερο έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης. 

Η επιλογή των μη επεξεργασμένων και ολόκληρων τροφίμων έχει πολλά οφέλη για την υγεία, π.χ., ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, περισσότερη πρόσληψη νερού και ινών, καλύτερη επίγνωση της διατροφής των προγραμματισμένων γευμάτων και συνολικά καλύτερη δέσμευση με το σώμα. 

Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων συμβάλλει στη διαχείριση του άγχους, π.χ., 

Καλύτερος έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Η υπεργλυκαιμία προσθέτει επαγόμενη από άγχος άγχος και ευερεθιστότητα. Τα ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και ινών παρέχουν καλύτερο έλεγχο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Διατροφική υποστήριξη: Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει βασικά διατροφικά στοιχεία, π.χ. ορυκτά και βιταμίνες, τα οποία είναι σημαντικά για την ψυχική και σωματική υγεία. Τα θρεπτικά συστατικά, π.χ. ωμέγα-3 λιπαρές οξέα, μαγνήσιο και βιταμίνες Β, μειώνουν το στρες και την ώθηση της διάθεσης, λέει Uma Naidoo, MD, Ιατρική σχολή του Χάρβαρντ. 

Σταθερά επίπεδα ενέργειας: Η κόπωση και η φυσική εξάντληση οδηγούν σε ψυχική εξάντληση και άγχος. Τα ισορροπημένα γεύματα δεν εξασφαλίζουν ότι δεν έχουν ενεργειακή πτώση και ότι ένα άτομο είναι παραγωγικό, καλύτερα εστιασμένο και ενεργοποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης: Μερικά θρεπτικά συστατικά, π.χ., μαγνήσιο, μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης, την κύρια ορμόνη που παράγει το σώμα σε απόκριση του στρες. Αναγκάζει ένα άτομο να ανταποκριθεί καλύτερα στους στρεσογόνους παράγοντες. 

Καλύτερη σύνδεση Brain-Stomach: Ο άξονας του εντέρου-εγκεφάλου ελέγχει τη σχέση μεταξύ των πεπτικών οργάνων και του εγκεφάλου. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ορυκτά, βιταμίνες, προβιοτικά και υγιείς ίνες βελτιώνει την υγεία του εντέρου υποστηρίζοντας την κανονική μικροχλωρίδα. Μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση. 

Καλύτερη ενυδάτωση: Η αφυδάτωση συνδέεται με το άγχος καθώς επιδεινώνει διάφορα συμπτώματα στρες, π.χ. ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους. Η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε νερό, π.χ. φρούτα και λαχανικά, βοηθά στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων ενυδάτωσης. 

Αποφυγή υπερκατανάλωσης: Η υπερκατανάλωση είναι συχνά μια αιτία άγχους και δυσφορίας. Τα ισορροπημένα γεύματα μειώνουν τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης. Το σώμα και το μυαλό αισθάνονται ενθάρρυνση και χαλάρωση κατά την προετοιμασία των τροφίμων. Επιπλέον, η προσεκτική κατανάλωση μειώνει τις πιθανότητες συναισθηματικής κατανάλωσης, η οποία συχνά βιώνει σε αγχωτικές καταστάσεις. 

Αποφυγή τροφών άνεσης: Τα τρόφιμα άνεσης είναι εντάξει. Ωστόσο, η βασιζόμενη σε αυτά πάρα πολύ κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων είναι μια κακή συνήθεια. Οι πόθοι για τα τρόφιμα άνεσης είναι συχνά ένα σημάδι διατροφικής ανεπάρκειας. Τα ισορροπημένα γεύματα μειώνουν την εξάρτηση από τα τρόφιμα άνεσης παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. 

Εκτός από τη διαχείριση του άγχους, μερικοί Άλλα οφέλη Σχετικά με τα ισορροπημένα γεύματα είναι το καλύτερο θρεπτικό προφίλ, η διαχείριση βάρους, η βελτιωμένη πέψη, ο χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων, π.χ. διαβήτης, καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι, καλύτερες γνωστικές λειτουργίες, ισχυρότερη ανοσία, υγιέστερα μαλλιά και δέρμα, κανονισμοί διάθεσης και καλύτερη μακροζωία. Μερικά παραδείγματα ισορροπημένων και υγιεινών γευμάτων είναι η σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα, ο σολομός με μπρόκολο στον ατμό και το καστανό ρύζι, το quinoa και τα λαχανικά ανακατεύουν τηγανητά, πλιγούρι βρώμης με αμύγδαλα και μούρα, μεσογειακό περιτύλιγμα, ελληνικό γιαου Καφέ μπολ και σαλάτα που περιέχουν καρύδια και φρούτα.

7. Ορίστε τις προτεραιότητες των εργασιών

Ο καθορισμός των προτεραιοτήτων εργασίας είναι μια πρακτική που εμπλέκω Ο καθορισμός του τι πρέπει να γίνει και ποια καθήκοντα είναι λιγότερο σημαντικά. Πρόκειται για μια θεμελιώδη πτυχή της παραγωγικότητας και της διαχείρισης του χρόνου. Λειτουργεί αρχικά προσδιορίζοντας τις εργασίες και κάνοντας μια λίστα με τη σειρά σπουδαιότητας. Στον κατάλογο, οι εργασίες έχουν προτεραιότητα με βάση την προθεσμία και τη σημασία και τοποθετούνται στην κορυφή τα πιο ευαίσθητα και κρίσιμα καθήκοντα. Στη συνέχεια, ο χρόνος διατίθεται για να ολοκληρωθεί κάθε εργασία στη ρουτίνα. Το πρόγραμμα διατηρείται ευέλικτο για να φιλοξενήσει απροσδόκητα ζητήματα και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Ο κατάλογος εξετάζεται και αναπροσαρμόζεται τακτικά χρησιμοποιώντας εργαλεία και τεχνικές, π.χ. ημερολόγια, εφαρμογές διαχείρισης εργασιών, χρονομετρητές Pomodoro, π.χ. εδάφιο, και τεχνικές παραγωγικότητας, π.χ., Μήτρα του Eisenhower, κ.λπ. 

Η διαχείριση των εργασιών και ο καθορισμός των προτεραιοτήτων συμβάλλουν στη διαχείριση του άγχους με διάφορους τρόπους, π.χ., 

Μειώστε τον κίνδυνο να συγκλονιστείτε από πολλαπλές εργασίες: Μερικές φορές, η κατοχή πολλαπλών εργασιών είναι συντριπτική και προκαλεί την κατάρρευση ενός ατόμου, οδηγώντας σε αναποτελεσματικότητα. Η διάσπαση των καθηκόντων σε μικρότερους και εφικτές στόχους είναι πολύ αποτελεσματική και εμποδίζει τις ψυχικές καταστροφές. 

Βελτιωμένη εστίαση: Αντί να εξετάζει ολόκληρη την εργασία και πολλαπλές εργασίες, ένα άτομο πρέπει να επικεντρωθεί σε ένα έργο κάθε φορά. Αποφεύγει τη λεπτή εξάπλωση της προσοχής και την ανάμειξη πολλαπλών σκέψεων και ιδεών. 

Πρόληψη της αναβλητικότητας: Η δημιουργία ενός σχεδίου καθημερινών δραστηριοτήτων μειώνει τον κίνδυνο αναβολής, με αποτέλεσμα να οδηγεί σε βιασύνη την τελευταία στιγμή και περιττό άγχος. 

Καλύτερη διαχείριση χρόνου: Η προτεραιότητα και η κατανομή χρόνου εργασίας επιτρέπουν τη σωστή διαχείριση του χρόνου. Μειώνει το άγχος μειώνοντας την πίεση του χρόνου, η οποία εμφανίζεται ως ένα άτομο προσπαθεί να βιαστούμε ενάντια σε αυστηρές προθεσμίες. 

Καλύτερη ισορροπία εργασίας-ζωής: Επιτρέπει σε ένα άτομο να αφιερώσει χρόνο για εργασία, οικογενειακή και κοινωνική ζωή, με αποτέλεσμα την καλύτερη αυτο-φροντίδα και χαλάρωση. Μειώνει τον κίνδυνο εξάντλησης και στρες. 

Καλύτερη προσαρμοστικότητα σε νέες προκλήσεις: Η επιλογή ενός ελαστικού και ευέλικτου χρονοδιαγράμματος επιτρέπει την καλύτερη προσαρμοστικότητα σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης και απροσδόκητες καταστάσεις που προκύπτουν. Ένα άτομο είναι σε θέση να προσαρμόσει τις προτεραιότητες με καλύτερη αίσθηση οργάνωσης και ελέγχου. 

Περισσότερη ικανοποίηση: Η ολοκλήρωση των καθηκόντων δημιουργεί μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Μειώνει το άγχος και ενισχύει τη διάθεση καθώς ένα άτομο παρατηρεί την πρόοδο προς τον προορισμό. 

Ο καθορισμός εργασιών και προτεραιοτήτων εκ των προτέρων προσφέρει πολλά Άλλα οφέλη, π.χ., αυξημένη παραγωγικότητα, περισσότερη απόδοση χρόνου, ομαλή επίτευξη στόχων, καλύτερη και καλά ενημερωμένη λήψη αποφάσεων, καλύτερη εστίαση, αποτελεσματική κατανομή των διαθέσιμων πόρων, επίλυση συγκρούσεων, αυξημένες προοπτικές προσωπικής ανάπτυξης και καλύτερη ισορροπία εργασίας-ζωής. Πολλά παραδείγματα υπάρχουν εκεί που πρέπει να προσαρμοστούν στις ατομικές ανάγκες και επιθυμίες.

8. Αποφύγετε τις ανθυγιεινές τεχνικές αντιμετώπισης

Η αποφυγή των ανθυγιεινών τεχνικών αντιμετώπισης σημαίνει συνειδητά να αποφεύγετε τις συνήθειες ή τις συμπεριφορές που παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, αλλά τελικά προκαλούν βλάβη στην υγεία και την ευημερία μακροπρόθεσμα. μικρόMoking, αλκοολισμός, binge φαγητό και κατάχρηση ουσιών Οι πιο συνηθισμένοι μηχανισμοί αντιμετώπισης του άγχους όπως βρέθηκαν από Erik J. Rodriquez, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. 

Αποφεύγοντας από τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης περιλαμβάνει το την αναγνώριση των ανθυγιεινών μηχανισμών αντιμετώπισης, την κατανόηση των αρνητικών συνέπειες της σωματικής και συναισθηματικής υγείας τέτοιων ανθυγιεινών μηχανισμών και την αναζήτηση ασφαλέστερων εναλλακτικών λύσεων, π.χ. εμπλοκή σε bobbies, journaling, διατήρηση κατοικίδιων ζώων, ξοδεύοντας χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους και την άσκηση τεχνικών φαρμάκων. ανάπτυξη στρατηγικών αντιμετώπισης που περιλαμβάνουν έναν από τους πολλούς από αυτούς τους μηχανισμούς. Ρύθμιση ασφαλών και μετρήσιμων ορίων της προσφυγής σε κάθε υγιούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, οικοδόμηση ενός συστήματος υποστήριξης και δημιουργία αυτοσυγκέντρωσης και αυτογνωσίας για καλύτερη μακροπρόθεσμη ασφάλεια. 

Η αποχής από τις ανθυγιεινές τεχνικές αντιμετώπισης είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός προγράμματος διαχείρισης άγχους, καθώς προσφέρει πολλά οφέλη, π.χ.,

Χαμηλότερη κλιμάκωση του στρες: Οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης παρέχουν προσωρινή ανακούφιση, αλλά προκαλούν περισσότερο άγχος μακροπρόθεσμα. Η αποχή από τέτοιες συμπεριφορές εμποδίζει τέτοιες συνέπειες. Η συναισθηματική δυσφορία, τα υψηλότερα επίπεδα άγχους και το να εξαρτώνται πολύ από τα αντικείμενα και οι άνθρωποι είναι οι αρνητικές συνέπειες των ανθυγιεινών μηχανισμών αντιμετώπισης, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Fordham Το 2021 σημειώθηκε. 

Καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα: Υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης, π.χ. ασκήσεις, ευαισθησία και θεραπείες, οικοδομούν συναισθηματική ανθεκτικότητα και τελικά κάνουν ένα άτομο καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστεί τις τάσεις χωρίς να καταφεύγει σε ανθυγιεινούς μηχανισμούς. 

Βελτιωμένη σωματική υγεία: Οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης βλάπτουν τη σωματική υγεία, π.χ. αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας, εθισμού και καρδιακών παθήσεων. Αποφεύγει από τέτοιες συνήθειες προστατεύει Φυσική υγεία και ευεξία. 

Καλύτερη ψυχική υγεία: Οι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης μειώνουν το άγχος και το στρες και επηρεάζουν θετικά τη ζωή. Για παράδειγμα, οι κανονικές τεχνικές γιόγκα και ευαισθητοποίησης βελτιώνουν τη συναισθηματική σταθερότητα και την ψυχική σαφήνεια. 

Βελτιωμένες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων: Οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης αναγκάζουν το άτομο να αντιμετωπίσει τους στρεσογόνους παράγοντες, ενώ οι υγιείς μηχανισμοί αντιμετωπίζουν τη βασική αιτία του προβλήματος και όχι μόνο να το καλύψουν. Βελτιώνει μακροπρόθεσμα τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων. 

Βελτιωμένη αυτοεκτίμηση: Οι πιο υγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης δημιουργούν μια αίσθηση αυτοπεποίθησης και ολοκλήρωσης, βελτιώνοντας την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση και καθιστώντας ένα άτομο πιο ανθεκτικό στο άγχος. 

Ενίσχυση των σχέσεων: Οι ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης έβαλαν μια πίεση στις σχέσεις. Οι υγιείς μηχανισμοί επιτρέπουν την καλύτερη επικοινωνία με την οικογένεια και τους φίλους να παρέχουν υποστήριξη κατά τη διάρκεια των αγχωτικών χρόνων. 

Καλύτερος αυτοέλεγχος: Η αποφυγή αρνητικών στρατηγικών και η επιλογή υγιεινών αποδεικνύουν την αυτοπειθαρχία και τον αυτοέλεγχο, οι οποίες είναι πολύ χρήσιμες δεξιότητες που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους. 

Μακροπρόθεσμα οφέλη: Οι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης είναι ασφαλέστεροι μακροπρόθεσμα και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.

Εκτός από τη διαχείριση του στρες, οι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη. Αυτά είναι η καλύτερη λήψη αποφάσεων και η σαφήνεια, η βελτίωση της εστίασης, η μειωμένη ανησυχία, η καλύτερη διαχείριση του χρόνου, η καλύτερη επικοινωνία πρόσωπο με πρόσωπο και η αυξημένη αυτογνωσία. Ενα παράδειγμα ενός ανθυγιεινού μηχανισμού αντιμετώπισης είναι η υπερβολική χρήση των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης κατά τη διάρκεια του στρες, η οποία προσθέτει στο άγχος με πλημμύρες με πιο αγχωτικές ειδήσεις και ιστορίες. Μια υγιής επιλογή είναι να κλείσετε τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων και να επισκεφθείτε κάποιες κοντινές φυσικές τοποθεσίες.

9. Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας 

Η μετάβαση στο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους είναι ένας τρόπος για να κοινωνικοποιήσετε και να αναπτύξετε πιο υγιεινές σχέσεις με τους αγαπημένους σας. Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να απελευθερώσουν χρόνο για σημαντικές αλληλεπιδράσεις με την οικογένεια και τους φίλους. Για το σκοπό αυτό, ένα άτομο πρέπει να αφιερώσει χρόνο από την πολυάσχολη ρουτίνα του και να περάσει χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους μέσω εξόδων, γεύματα ή απλά να καθίσει μαζί στο σπίτι. Το κλειδί για την επιτυχία είναι η ανοιχτή επικοινωνία και η ανταλλαγή συναισθημάτων, εμπειριών και σκέψεων. Δημιουργεί μια αίσθηση ότι ανήκει, βελτιώνει τη συναισθηματική και ψυχική ευεξία και προσφέρει ενθάρρυνση και συναισθηματική υποστήριξη. Εάν θέλετε να αλλάξετε τον κόσμο, πηγαίνετε στο σπίτι και αγαπάτε την οικογένειά σας, όπως αναφέρεται Μητέρα Τερέζα.

Ο χρόνος που ξοδεύετε με την οικογένεια και τους φίλους σας βοηθά στη διαχείριση του άγχους με διάφορους τρόπους, π.χ., 

Συναισθηματική υποστήριξη: Η ανταλλαγή συναισθημάτων και σκέψεων με τους αγαπημένους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε συναισθηματική υποστήριξη. Το να μιλάμε για προσωπικά προβλήματα και καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες είναι πολύ καθησυχαστικό και καθαρτικό. Κοινωνική συνδεσιμότητα: Η κοινωνικοποίηση με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειας μειώνει τα συναισθήματα της μοναξιάς και της απομόνωσης, των σημαντικότερων στρεσογόνων παραγόντων. Η καλύτερη συνδεσιμότητα αναπτύσσει μια αίσθηση ασφάλειας και ανήκειν. 2021 Μελέτη στην Ιαπωνία σημείωσε μια σημαντική αρνητική συσχέτιση μεταξύ της μοναξιάς και του χρόνου που ξοδεύει με την οικογένεια και τους φίλους.

Απόλαυση και γέλιο: Η εμπλοκή σε ευχάριστες δραστηριότητες και η ανταλλαγή γέλιου με την οικογένεια και τους φίλους προκαλεί την απελευθέρωση των ενδορφινών, τα φυσικά ανακουφιστές στρες που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης. Απόσπαση της προσοχής από στρεσογόνους παράγοντες: Η δέσμευση με την οικογένεια και τους φίλους σας βοηθά να αποσπάσει ένα άτομο από ανησυχίες και στρεσογόνους παράγοντες και του επιτρέπει να μετατοπίζει την εστίαση προσωρινά προς ευχάριστες και θετικές εμπειρίες. 

Καλύτερες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων: Οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας προσφέρουν συμβουλές για διαφορετικές προοπτικές της ζωής και πώς να αντιμετωπίσουν το άγχος και να βοηθήσουν στην εξεύρεση σημαντικών λύσεων στα συνήθη προβλήματα ζωής. 

Αυξήστε τις σωματικές δραστηριότητες: Η κοινωνικοποίηση συχνά περιλαμβάνει σωματικές δραστηριότητες, π.χ. χορός, πεζοπορία και αθλητισμό που συμβάλλουν στη μείωση του άγχους με την απελευθέρωση των εντάσεων και τη βελτίωση της συνολικής ευημερίας. 

Χαλάρωση: Ο χρόνος που ξοδεύετε με τους αγαπημένους σας συχνά συνεπάγεται τη συνεδρίαση σε χαλαρές ρυθμίσεις, π.χ. ένα δείπνο στο σπίτι ή σε μερικούς σταθμούς λόφων σε ένα ήρεμο περιβάλλον που βοηθά στη μείωση του άγχους και του άγχους. 

Αμοιβαία υποστηρικτικό περιβάλλον: Η οικογένεια και οι φίλοι παρέχουν ένα υποστηρικτικό και ασφαλέστερο περιβάλλον όπου ένα άτομο είναι σε θέση να μοιραστεί τα συναισθήματα και τα συναισθήματα χωρίς να κρίνεται ως σωστό ή λάθος. Προκαλεί σημαντική απελευθέρωση συναισθηματικού στρες και επιβάρυνσης. 

Η αποτελεσματικότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο και δεν βρίσκουν όλοι οι άνθρωποι με την οικογένεια και τους φίλους τους. π.χ. μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να περάσουν μόνο χρόνο για να χειριστούν το άγχος. 

Εκτός από τη διαχείριση του άγχους, η δαπάνη ποιοτικού χρόνου με την οικογένεια και τους φίλους προσφέρει πολλά Άλλα οφέλη, π.χ. βελτιωμένη ψυχική υγεία, καλύτερη συναισθηματική ευεξία, ενίσχυση των σχέσεων, αυξημένη κατανόηση και ενσυναίσθηση, ανάπτυξη κοινωνικών δεξιοτήτων, π.χ. δεξιότητες επικοινωνίας και ανταλλαγής, επέκταση του κοινωνικού δικτύου, αυξημένη ανθεκτικότητα, καλύτερη αίσθηση ανήκουν Ευκαιρίες για ανάπτυξη και μάθηση, περισσότερη απόλαυση κοινών δραστηριοτήτων και χόμπι, βοήθεια και φροντίδα και ανάπτυξη δια βίου αναμνήσεων. 

Για παράδειγμα, γιορτάζοντας ειδικές οικογενειακές εκδηλώσεις, π.χ. επετείους και γενέθλια, με την οικογένεια και τους φίλους δημιουργεί χαρούμενες και αξέχαστες αναμνήσεις που ενισχύουν την εμπιστοσύνη και την ευτυχία. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η συμμετοχή σε βαθιές και σημαντικές συνομιλίες με τα μέλη της οικογένειας που οδηγούν σε περισσότερη ενσυναίσθηση και κατανόηση και προσφέρουν πιο σημαντικές λύσεις σε προβλήματα και υποστήριξη κατά τη διάρκεια των προκλήσεων.

10. Λάβετε βοήθεια εμπειρογνωμόνων

Η απόκτηση εμπειρογνωμόνων σημαίνει αναζήτηση καθοδήγησης και βοήθειας από επαγγελματίες με καλύτερες γνώσεις, εμπειρία και δεξιότητες στον τομέα. Οι ειδικοί παρέχουν συγκεκριμένες λύσεις με βαθύτερη γνώση και βοηθούν στην επίλυση προβλημάτων. Πρώτον, οι πελάτες πρέπει να εντοπίσουν και να επικοινωνήσουν με τους ενδιαφερόμενους επαγγελματίες. Οι εμπειρογνώμονες προσδιορίζουν τις ανάγκες του πελάτη που σχετίζονται με την εκπαίδευση, την υγειονομική περίθαλψη, τα νομικά θέματα, την τεχνολογία κλπ. Οι επαγγελματίες αξιολογούν την κατάσταση κατά τη διάρκεια της διαβούλευσης και να αποφασίσουν τους στόχους και τα ζητήματα. Οι ειδικοί λαμβάνουν βοήθεια από διαφορετικές μεθόδους, π.χ. φυσική εξέταση, δοκιμές, θέσεις ερωτήσεων και λαμβάνοντας ιστορικό περιπτώσεων. Στη συνέχεια, οι εμπειρογνώμονες κάνουν συστάσεις βάσει της αξιολόγησης και παρέχουν οδηγίες σχετικά με περαιτέρω δράση. Ο ασθενής πρέπει να εφαρμόσει το σχέδιο που προτείνεται από τον επαγγελματία για καλύτερα αποτελέσματα. Μερικοί ειδικοί παρακολουθούν τις παρακολούθησης και ελέγχουν τα σχόλια των ασθενών για καλύτερα αποτελέσματα. 

Βοηθά στη διαχείριση του στρες, ιδιαίτερα στην περίπτωση χρόνιων και σοβαρών στρεσογόνων παραγόντων που χρειάζονται εμπειρία. Επιτρέπει την καλύτερη διαχείριση του στρες από ·

Παροχή εξειδικευμένων οδηγιών: Οι ψυχολόγοι, οι σύμβουλοι και οι θεραπευτές εκπαιδεύονται για να παρέχουν καλύτερες και εφαρμόσιμες λύσεις στα προβλήματα. Παρέχουν μια πιο συγκεκριμένη λύση ανάλογα με τις ανάγκες του πελάτη. 

Διάγνωση και θεραπεία ασθενειών: Οι επαγγελματίες είναι σε θέση να παρέχουν μια πιο συγκεκριμένη θεραπεία των διαταραχών που σχετίζονται με το στρες, π.χ. διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και διαταραχή άγχους, οι οποίες χρειάζονται εξειδικευμένη φροντίδα και προσοχή. 

Καλύτερες τεχνικές διαχείρισης στρες: Οι ειδικοί έχουν καλύτερες γνώσεις και διδάσκουν δεξιότητες χαλάρωσης, π.χ. γιόγκα και προσοχή, στους ασθενείς μέσω επιστημονικά αποδεδειγμένων μεθόδων για καλύτερα αποτελέσματα. 

Οικονομικές και νομικές συμβουλές: Μερικές φορές, το άγχος συμβαίνει λόγω οικονομικών και νομικών ζητημάτων. Οι νομικοί και οικονομικοί σύμβουλοι βοηθούν στην ανακούφιση αυτού του άγχους προσφέροντας λύσεις σε οικονομικά ζητήματα, π.χ. σχεδιασμό χρέους, χειρισμό των οικονομικών πιέσεων και βοηθώντας στη λήψη τεκμηριωμένων αποφάσεων. 

Ιατρική φροντίδα: Οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα είναι σε θέση να παρέχουν θεραπεία στις ιατρικές αιτίες του άγχους και να παρέχουν συστάσεις για την αντιμετώπιση τέτοιων αιτιών. 

Συμβουλευτική σχέσης: Μερικές φορές, το ζήτημα της σχέσης, οι διαπροσωπικές συγκρούσεις και τα οικογενειακά ζητήματα προκαλούν άγχος. Οι σύμβουλοι γάμου και οι εμπειρογνώμονες σχέσεων παρέχουν συμβουλές και λύσεις σε τέτοια προβλήματα. 

Συμβουλές για τον τρόπο ζωής και την υγεία: Οι προπονητές υγείας, οι εκπαιδευτές γυμναστικής και οι διατροφολόγοι προσφέρουν καθοδήγηση σχετικά με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής για τη βελτίωση της συνολικής ευημερίας και τη μείωση του στρες. 

Συμβουλευτική σταδιοδρομίας και προσωπική ανάπτυξη: Οι προπονητές ή οι σύμβουλοι σταδιοδρομίας συμβάλλουν στον εντοπισμό των στρες που σχετίζονται με την εργασία, βοηθούν στον εντοπισμό καλύτερων ευκαιριών σταδιοδρομίας και στη δημιουργία καλύτερης ισορροπίας εργασίας-ζωής. Οι προσωπικοί σύμβουλοι συμβάλλουν στην οικοδόμηση εμπιστοσύνης, ενισχύουν τις καλύτερες και ισχυρότερες σχέσεις και βοηθούν στη δημιουργία ενός δικτύου υποστήριξης για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά σε αγχωτικά γεγονότα. 

Εκτός από τη διαχείριση του στρες, τα άλλα οφέλη της διαβούλευσης εμπειρογνωμόνων είναι η καλύτερη επίλυση προβλημάτων, η εξοικονόμηση χρόνου, η καλύτερη αποτελεσματικότητα της εργασίας, η ανάπτυξη δεξιοτήτων, ο μετριασμός του κινδύνου άγχους, η νομική προστασία, η καλύτερη ασφάλεια και η ευημερία, η διασφάλιση της ποιότητας, η επαγγελματική δικτύωση και η καλύτερη ειρήνη του μυαλού . 

Ένα παράδειγμα είναι ένα άτομο που αντιμετωπίζει οικονομικά ζητήματα και διαβουλεύεται τον οικονομικό σύμβουλο ή ένα άτομο που αντιμετωπίζει ζητήματα σχέσεων και διαβουλεύσεις με τον σύμβουλο σχέσεων. Οι απόψεις εμπειρογνωμόνων που παρέχονται από τους οικονομικούς συμβούλους και τους συμβούλους σχέσεων είναι χρήσιμες και για τις δύο.

Πώς μπορεί η άσκηση ευγνωμοσύνης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους;

Η ευγνωμοσύνη είναι μια πράξη αναγνώρισης και εκτίμησης των καλών πραγμάτων που συμβαίνουν στη ζωή και υπενθυμίζουμε ένα από τα προσωπικά επιτεύγματα. Έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ικανοποίηση, αίσθηση ευτυχίας και συναισθηματικής δύναμης. Οι άνθρωποι που ασκούν ευγνωμοσύνη έχουν ισχυρότερες σχέσεις, περισσότερη εκτίμηση για τους αγαπημένους τους και καλύτερη αυτοαξιολόγηση. Διάφορος σπουδές έχουν διαπιστώσει ότι η ευγνωμοσύνη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στρες και συναφείς επιπλοκές, π.χ. καρδιακές παθήσεις. 

Η εξάσκηση ευγνωμοσύνης ακολουθεί έναν οδηγό βήμα προς βήμα για να ξεφορτωθεί το άγχος από τη ζωή. Το πρώτο βήμα σε μια πρακτική ευγνωμοσύνης είναι να μάθετε ποια καλά πράγματα έχουν συμβεί ή επιτευχθεί στη ζωή. Τόσο τα μικρότερα όσο και τα μεγαλύτερα επιτεύγματα είναι σημαντικά. Είναι είτε τόσο μικρό όσο να πάρει μια καλά τοποθετημένη θέση στο γραφείο, απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι τσάι με έναν φίλο, ή μεγαλύτερα επιτεύγματα όπως η επίτευξη μεταπτυχιακού δίπλωμα, η αγορά ενός νέου σπιτιού ή το παντρεμένο. Στη συνέχεια, ένα άτομο πρέπει να περάσει λίγο χρόνο ανακαλώντας τις θετικές εμπειρίες και αγνοεί τις αρνητικές, ανεξάρτητα από το πόσο τάφος ήταν. Η παραγωγή απαλών υπενθυμίσεων είναι χρήσιμη. Για παράδειγμα, όταν ένα άτομο αγωνίζεται με αγχωτικά γεγονότα, υπενθυμίζοντας 4-5 καλά πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες είναι καλή. Για παράδειγμα, ένα άτομο που αισθάνεται υπογραμμισμένο στο χώρο εργασίας μπορεί να θυμάται κάτι καλό για τη δουλειά, π.χ. πώς συνέβαλε στην οικονομική ευημερία του, πόσο ζωτικής σημασίας είναι για την οικογένεια και πόσο προσοδοφόρα προσφορά της σταδιοδρομίας. 

Οι συγκρίσεις πρέπει να αποφεύγονται καθώς ένα άτομο συγκρίνεται κυρίως με εκείνους που έχουν περισσότερα, κάνουν περισσότερα ή είναι πιο κοντά στα αντιληπτά ιδανικά τους. Προσθέτει στο άγχος και το άγχος και προκαλεί συναισθήματα κατωτερότητας και μικρής έμπνευσης, ειδικά αν το άλλο άτομο ανήκει σε ένα διαφορετικό επάγγελμα. Οι καλές επιλογές είναι να αισθάνονται ευγνωμοσύνη για το τι καλό έχει ένα άτομο ή να κάνει συγκρίσεις με ανθρώπους που είναι λιγότερο πλούσιοι και λιγότερο επιτυχημένοι. Ένα άλλο χρήσιμο πράγμα είναι να διατηρήσετε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης όπου καταγράφονται οι ευτυχισμένες αναμνήσεις και τα πράγματα που ένα άτομο είναι ευγνώμονες. 

Η άσκηση ευγνωμοσύνης βοηθά στη διαχείριση του στρες με διάφορους τρόπους, π.χ., 

Λιγότερη εστίαση στις ανησυχίες: Μετατοπίζει την εστίαση μακριά από αρνητικές σκέψεις και αγχωτικά γεγονότα. Αναζητώντας ενεργά τα πράγματα που ένα άτομο είναι ευγνώμων για το μυαλό δίνει το μυαλό λιγότερο χρόνο για να ασχοληθεί με τις ανησυχίες και τις ανησυχίες. 

Προώθηση θετικών συναισθημάτων: Αντιμετωπίζει αρνητικά συναισθήματα, π.χ. φθόνο, δυσαρέσκεια και θυμό. Ένα ευγνώμονα υπενθυμίζει θετικά πράγματα κατά τη διάρκεια του στρες, μειώνοντας τα επίπεδα στρες. Η ευγνωμοσύνη είναι ένας καλός τρόπος για να καλλιεργήσετε θετικά συναισθήματα, π.χ. ευτυχία, χαρά και ικανοποίηση. Τέτοια θετικά συναισθήματα λειτουργούν ως buffers ενάντια στους στρεσογόνους παράγοντες και προωθούν τη συναισθηματική ανθεκτικότητα. 

Ανάπτυξη υγιεινών μηχανισμών αντιμετώπισης: Οι ευγνώμονες άνθρωποι είναι πιο πιθανό να καταφύγουν σε θετικούς και υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης και να προσεγγίζουν τις προκλήσεις με μια πιο εποικοδομητική και αισιόδοξη νοοτροπία, η οποία μειώνει την επίδραση των στρεσογόνων παραγόντων. 

Ισχυρότερους κοινωνικούς δεσμούς: Η εκτίμηση των καλών ανθρώπων είναι ένας σημαντικός πυλώνας της πρακτικής ευγνωμοσύνης και ένα τέτοιο άτομο είναι πιθανό να έχει ισχυρότερους κοινωνικούς δεσμούς. Είναι σημαντικό να βασιστεί κάποιος σε περιόδους άγχους για να μειώσει το στρες. 

Ευαισθησία: Η ευγνωμοσύνη προωθεί την προσοχή προκαλώντας τους ανθρώπους να παραμείνουν παρόντες και να εκτιμούν τι είναι γύρω τους. Μειώνει την ανησυχία με το παρελθόν ή τις μελλοντικές ανησυχίες που συμβάλλουν στο άγχος. 

Οφέλη για τη σωματική υγεία: Η άσκηση ευγνωμοσύνης έχει πολλά ωφελείται, π.χ. ισχυρότερη ανοσία και καλύτερος ύπνος, ανακουφίζοντας το άγχος. Μια θετική στάση επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου και ρυθμίζει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, π.χ. αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αλλάζει τις ψυχικές αντιλήψεις των στρεσογόνων παραγόντων και ένα θετικό άτομο τείνει να τις θεωρεί ως ευκαιρίες μάθησης και ανάπτυξης. 

Πώς βοηθά η βαθιά αναπνοή να διαχειρίζεται το άγχος και πώς μπορείτε να το εξασκηθείτε αποτελεσματικά;

Βαθιά αναπνοή, κοιλιακή αναπνοή, διαφραγματική αναπνοή ή αναπνοή της κοιλιάς είναι μια πράξη του Λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, ένα φύλλο μυών μεταξύ του στήθους και της κοιλιάς. Λειτουργεί επηρεάζοντας τόσο τις φυσικές όσο και τις ψυχολογικές σκανδάλες του στρες. Βοηθά στη διαχείριση του στρες από?

Ενεργοποίηση αποκρίσεων χαλάρωσης: Προκαλεί την ενεργοποίηση των αποκρίσεων χαλάρωσης, γεγονός που προκαλεί την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού τμήματος του νευρικού συστήματος που σηματοδοτεί το τέλος έκτακτης ανάγκης. Μια βαθιά αναπνοή είναι επομένως ένα σήμα στο σώμα ότι είναι η ώρα να χαλαρώσετε. 

Μειωμένη παραγωγή ορμονών στρες: Μειώνοντας την παραγωγή ορμονών στρες, Όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, περιλαμβάνει τη βελτίωση των φυσιολογικών αποκρίσεων στο στρες. Η βαθιά αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος αυξάνει τις αγχωτικές καταστάσεις. Μειώνει το άγχος και προκαλεί ηρεμία. 

Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Η υψηλή τάση προκαλεί αντίδραση αγώνα και πτήσης, η οποία προκαλεί την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, γεγονός που προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η βαθιά αναπνοή μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών συλλογών που σχετίζονται με το στρες. 

Αυξημένη παροχή οξυγόνου: Η βαθιά αναπνοή επιτρέπει περισσότερο στον αέρα να ρέει στους πνεύμονες και να αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και το συνολικό σώμα. Βελτιώνει την εστίαση, τη σαφήνεια, τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και την ορθολογική σκέψη. Ανακουφίζει από την ένταση των μυών και την ταλαιπωρία, προκαλώντας ανακούφιση από τα ζητήματα, π.χ. πόνο στους μυς και πονοκεφάλους. 

Συναισθηματική ρύθμιση: Βελτιώνει τη συναισθηματική ρύθμιση δίνοντας μια παύση που επιτρέπει σε ένα άτομο να επανεξετάσει την κατάσταση και να δώσει μια πιο εποικοδομητική, ουσιαστική και καλύτερη ανταπόκριση σε αγχωτικές καταστάσεις. Επομένως, βελτιώνει τη συνολική ανθεκτικότητα στο άγχος. 

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ασκήσετε βαθιά αναπνοή, οι οποίοι περιλαμβάνουν την ακόλουθη διαδικασία.

Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος: Πρώτον, βρείτε ένα θόρυβο και σωστά αεριζόμενο μέρος που είναι απαλλαγμένο από τυχόν περισπασμούς. Επιλέξτε οποιαδήποτε επιθυμητή θέση, π.χ., που βρίσκεται στο πίσω μέρος ή κάθεται σε μια καρέκλα με πόδια στο πάτωμα. Τώρα, μετακινήστε το σώμα σε μια ειδοποίηση και χαλαρή στάση. Οι σφιχτές επιδέσμοι πρέπει να γίνουν χαλαρά και δεν πρέπει να υπάρχουν περισπασμούς ενώ βρίσκονται σε άνετη θέση. Τώρα, κλείστε τα μάτια. Είναι μια προαιρετική προσέγγιση. Ωστόσο, επιτρέπει την καλύτερη εστίαση στα εσωτερικά σήματα και τη χαμηλότερη εστίαση στις περισπασμούς. 

Επιλέξτε την επιθυμητή τεχνική: Στη συνέχεια, ένα άτομο πρέπει να επιλέξει μια βαθιά τεχνική αναπνοής σύμφωνα με την επιλογή. Μια διαφορετική εναλλακτική λύση είναι η αναπνοή της κοιλιάς (διαφραγματική αναπνοή), στην οποία τοποθετείται η μία πλευρά στην κοιλιά κάτω από το ιμάντες και το άλλο στο στήθος. Ο αέρας γεμίζει μέσα στη μύτη και εκπνέει αργά μέσα από το στόμα. Είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην άνοδο και την πτώση του στομάχου κατά τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής. 

Ακολουθήστε τις οδηγίες: Η προσοχή στην αναπνοή, π.χ. μετρώντας τις αναπνοές, είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Οι σημαντικές συμβουλές είναι να ξεκινήσετε αργά, να αποφύγετε τις περισπασμούς και να επεκτείνουμε σταδιακά τη διάρκεια μέσω της τακτικής πρακτικής. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η βαθιά αναπνοή είναι μια μαθησιακή ικανότητα που αναπτύσσεται με το χρόνο. Γίνεται ένα εργαλείο για την προώθηση της χαλάρωσης και τη μείωση του άγχους και του άγχους μόνο μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορούν οι δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου να μειώσουν το άγχος;

Ο χρόνος είναι ένας παράγοντας στρες για τους πολυάσχολους ανθρώπους που εργάζονται χωρίς προγραμματισμένη ρουτίνα. Η αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου βοηθά στη μείωση του στρες και της καλύτερης ισορροπίας εργασίας-ζωής. Εδώ είναι πώς λειτουργεί? 

Προτεραιότητα εργασίας: Βοηθά ένα άτομο να αποφασίσει τι είναι καλύτερο να κάνει σε μια δεδομένη στιγμή. Μερικές φορές, τα επείγοντα καθήκοντα με υψηλή προτεραιότητα παραμένουν ελλιπή παρά το γεγονός ότι ξοδεύουν όλη την ημέρα στη δουλειά, προσθέτοντας απογοήτευση. Η ιεράρχηση της προτεραιότητας της εργασίας το αποφεύγει.

Καλύτερη απόδοση: Η διαχείριση του χρόνου βοηθά στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του χρόνου. Εξασφαλίζει ότι ολοκληρώνονται περισσότερα καθήκοντα εντός του καθορισμένου χρόνου, εξοικονομώντας χρόνο για χαλάρωση και απόλαυση. Η λιγότερη πίεση χρόνου έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη τάση. 

Προληπτικός προγραμματισμός: Η διαχείριση του χρόνου χρειάζεται ένα άτομο για να σχεδιάσει τα γεγονότα. Επιτρέπει στους ανθρώπους να εντοπίζουν τυχόν προβλήματα ή συμφόρηση στο χρονοδιάγραμμα και να τα αντιμετωπίζουν εγκαίρως, μειώνοντας τον κίνδυνο βιασύνης και άγχους τελευταίας στιγμής. 

Αίσθηση επίτευξης: Οι σαφείς στόχοι και προθεσμίες δίνουν κατεύθυνση και σκοπό. Η επίτευξη των στόχων δίνει μια αίσθηση επίτευξης και βοηθά στη μείωση του στρες. 

Χαμηλότερη αναβλητικότητα: Καθώς προσεγγίζει η προθεσμία, το άγχος προκαλεί αναβλητικότητα. Οι δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου, όπως η διαίρεση της εργασίας σε μικρότερα μέρη και ο καθορισμός ευέλικτων προθεσμιών, συμβάλλουν στη μείωση της αναβλητικότητας και των σχετικών προβλημάτων άγχους. 

Καλύτερη ισορροπία εργασίας-ζωής: Οι αποτελεσματικές δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου επιτρέπουν σε κάποιον να κατανέμει χρόνο για εργασία, δραστηριότητες αναψυχής, οικογένεια και χόμπι. Επιτρέπει σε έναν χρόνο για δραστηριότητες αυτο-φροντίδας, π.χ. χόμπι, διαλογισμό, ασκήσεις και χρόνο που ξοδεύει με τους αγαπημένους. Βοηθά στη διαχείριση του άγχους και στη μείωση του στρες που σχετίζεται με την υπερβολική εργασία. 

Καλύτερη προσαρμοστικότητα και λήψη αποφάσεων: Η προσαρμογή σε απροσδόκητες καταστάσεις και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης αποτελεί μέρος των δεξιοτήτων διαχείρισης του χρόνου. Η διατήρηση ενός δομημένου και ευέλικτου χρονοδιαγράμματος επιτρέπει σε ένα άτομο να προσαρμοστεί γρήγορα σε οποιαδήποτε κατάσταση, μειώνοντας το άγχος των απρόβλεπτων περιστάσεων. Επιτρέπει σε ένα άτομο να λαμβάνει καλά ενημερωμένες αποφάσεις και να μειώνει το άγχος των παρορμητικών και βιαστικών αποφάσεων και επιλογών. 

Λιγότερο μακροπρόθεσμο άγχος: Η διατήρηση ενός ευέλικτου χρονοδιαγράμματος για μεγάλο χρονικό διάστημα αναπτύσσει υγιείς συνήθειες που προκαλούν καλύτερη μακροπρόθεσμη διαχείριση στρες. Μειώνει τον κίνδυνο μακροπρόθεσμων αρνητικών αποτελεσμάτων υγείας που σχετίζονται με το χρόνιο στρες. 

Εν ολίγοις, οι δεξιότητες διαχείρισης χρόνου επιτρέπουν σε ένα άτομο να αναπτύξει μια υγιή ρουτίνα και να χειρίζεται καλύτερα τις τάσεις που σχετίζονται με ένα κακό χρονοδιάγραμμα μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορεί η άσκηση της αυτο-φροντίδας να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους;

Η αυτο-φροντίδα φροντίζει τον εαυτό του μπροστά στο άγχος. Περιλαμβάνει την κατανάλωση καλά, τη χαλάρωση, τη λήψη ενός μασάζ, τη λήψη ενός λουτρού ζεστού νερού, την τακτική άσκηση και την τακτική άσκηση επαρκούς ύπνου. Βελτιώνει το σώμα και το μυαλό και αναγκάζει ένα άτομο να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις της ζωής και τονίζει με καλύτερη ανθεκτικότητα και ειρήνη. Σύμφωνα με Nicole Martinez και Cynthia D. Connelly (Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο), η άσκηση της αυτο-φροντίδας έχει το ακόλουθα οφέλη που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.

Καλύτερη σωματική υγεία: Η αυτο-φροντίδα προκαλεί μια απόκριση χαλάρωσης στο σώμα, η οποία εμποδίζει τη ζημιά που σχετίζεται με το χρόνιο στρες. Οι βελτιώσεις στη σωματική υγεία είναι σπάνια προφανείς. Ωστόσο, τέτοιες πρακτικές αυξάνουν την αυτοεκτίμηση και την ανθεκτικότητα που βοηθούν στις συναισθηματικές προκλήσεις. 

Καλύτερη συναισθηματική ευεξία: Ο χρόνος για τον εαυτό του είναι ένας τρόπος για να δείξουμε τον εαυτό και τους άλλους ότι το σώμα, το μυαλό και οι ανάγκες τους είναι επίσης σημαντικές. Η άσκηση της αυτο-φροντίδας προκαλεί ένα άτομο να αισθάνεται καλά για τον εαυτό του και τους άλλους και μεταφέρει θετικά μηνύματα σε άλλους. Προκαλεί επίμονα και μακροπρόθεσμα συναισθήματα ευημερίας. 

Καλύτερη φροντίδα για τους άλλους: Οι άνθρωποι που ξεχνούν ή δεν μπορούν να καλλιεργήσουν τον εαυτό τους και να παραμελήσουν τις προσωπικές τους ανάγκες αντιμετωπίζουν συναισθήματα δυσαρέσκειας, βαθιά δυστυχία και κακή αυτοεκτίμηση. Ομοίως, οι άνθρωποι που φροντίζουν τους άλλους βιώνουν πρόωρη εξάντληση, καθιστώντας τη φροντίδα των άλλων δύσκολα μακροπρόθεσμα. Έτσι, η αυτο-φροντίδα είναι ένας άλλος τρόπος για να ασκήσετε καλύτερη φροντίδα για τους άλλους. 

Διάλειμμα από το άγχος: Ορισμένες δραστηριότητες, π.χ., έχοντας ένα μήνυμα κάτω από τα χέρια ενός έμπειρου και απαλό μασέρ ή κάθονται σε μια μπανιέρα καυτών φυσαλίδων, παρέχουν ένα διάλειμμα από συναισθηματικά και ψυχικά ζητήματα και διαφυγή από τις αγχωτικές πραγματικότητες. Η προκύπτουσα απόκριση χαλάρωσης αναγκάζει ένα άτομο να επιστρέψει στην πραγματικότητα της ζωής καλύτερα προετοιμασμένη και ανανεωμένη. 

Υγιής μοναξιά: Όλοι δεν επιθυμούν τη μοναξιά, καθώς οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα εξωστρεφής ή εσωστρέφειας. Ωστόσο, μερικές φορές η μοναξιά λειτουργεί καλά για μερικούς ανθρώπους. Η χαλάρωση στη μοναξιά σε μια κατάσταση διαλογισμού και η απόλαυση της αυτο-αντανάκλασης επιτρέπει την επίλυση των προβλημάτων στο πίσω μέρος του νου χωρίς να χρειάζεται να συγκεντρωθεί η συγκέντρωση.

Δημιουργία καταπραϋντικών συναισθημάτων: Η ειδική θεραπεία στο σώμα είναι ένας φυσικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Οι δραστηριότητες που σχετίζονται με το σπα, π.χ. ζεστά λουτρά και μασάζ, όχι μόνο επισκευάζουν το δέρμα και κρατήστε το μαλακό. Παρέχουν μια καταπραϋντική επίδραση ακόμη και στα σώματα του κολώνα. Η αποτελεσματικότητά τους παραμένει ακόμη και στα γηρατειά, αν και οι άνθρωποι αγνοούν τη χρησιμότητά τους. 

Μερικοί στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης που αποδεικνύονται ότι ανακουφίζουν το άγχος βγαίνουν για μια ζωηρή βόλτα, εμπλέκοντας σε διαφορετικές δραστηριότητες που αναζωογονούν τις αισθήσεις, π.χ., πίνοντας κάποιο τσάι βοτάνων, ακούγοντας ένα κομμάτι χαλαρωτικής μουσικής, φωτίζοντας ένα αρωματικό κερί ενώ σε ένα ζεστό νερό μπανιέρα ή μόνο ή Με έναν συνεργάτη, το κανονικό μασάζ (εάν ο προϋπολογισμός δεν επιτρέπει το κανονικό επαγγελματικό μασάζ, το χρόνο συναλλαγών με τον σύζυγο ή τον φίλο ή τη χρήση ηλεκτρονικού μασάζ), λαμβάνοντας ένα ζεστό λουτρό χρησιμοποιώντας αρωματικά σαπούνια και έλαια, που διασχίζει λίγο χρόνο για κοινωνική συνδεσιμότητα, Ρύθμιση των μαλλιών Ενώ στη μπανιέρα κατά τη διάρκεια του λουτρού, βαθύ καθαρισμός των πόρων του δέρματος, π.χ., χρησιμοποιώντας ένα πηλό φλόγας, θρεπτικό το δέρμα του προσώπου, των χεριών και των ποδιών και τείνει τα νύχια. 

Να είστε ενήμεροι για τη χρήση των κοινωνικών μέσων: Ο σπουδές έχουν σημειώσει ότι η υπερβολική χρήση των κοινωνικών μέσων προκαλεί άγχος, κατάθλιψη, μοναξιά και κακή ποιότητα ύπνου. Ένα άτομο που αντιμετωπίζει τέτοια ζητήματα πρέπει να αποφεύγει την κύλιση υπερβολικά στην οθόνη. Μια καλή επιλογή είναι να ακυρώσετε τους ανθρώπους ή τις σελίδες που προσθέτουν αρνητικά στη ζωή και ακόμη και απενεργοποιούν τους λογαριασμούς των κοινωνικών μέσων. 

Φροντίζοντας τις βασικές ανάγκες: Η φροντίδα των βασικών συναισθηματικών και φυσικών αναγκών είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος. Ορισμένες βασικές πρέπει να εκπληρωθούν τρώνε ισορροπημένα και υγιεινά τρόφιμα, μετακινώντας το σώμα, πίνοντας πολύ νερό, εστιάζοντας στον ύπνο και διατηρώντας καλή στοματική υγιεινή. Η συσσώρευση τέτοιων αναγκών έχει ως αποτέλεσμα το συντριπτικό άγχος.

Ζητώντας βοήθεια: Η προσπάθεια να κάνει τα πάντα μόνο του οδηγεί στην εξάντληση και την αίσθηση συγκλονισμένη. Έτσι, η ανάθεση των πραγμάτων σε άλλους στο σπίτι και στο χώρο εργασίας είναι σημαντική. Κρατώντας ένα κατοικίδιο ζώο, προσλαμβάνοντας κάποιον για να βοηθήσει με τις δουλειές του σπιτιού και ζητώντας από φίλους, μέλη της οικογένειας και συναδέλφους για βοήθεια σε περίπτωση ανάγκης είναι χρήσιμες συνήθειες. 

Ο συνδυασμός τέτοιων δραστηριοτήτων με άλλες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, π.χ., να πάρει αρκετό ύπνο, να είναι τακτική άσκηση και να τρώτε μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για τα μακροπρόθεσμα οφέλη. 

Τι είναι το άγχος;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) Ορίζει το άγχος ως ψυχική ένταση ή ανησυχία που προκαλείται από μια δύσκολη κατάσταση. Είναι μια φυσική και προστατευτική ανταπόκριση από το σώμα που βοηθά να χειριστεί τις απειλές και τις προκλήσεις στη ζωή. Η εμπειρία του στρες είναι φυσιολογική και όλοι το βιώνουν. Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται στο άγχος κάνει τη διαφορά. Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στο άγχος και οι μηχανισμοί και τα συμπτώματα αντιμετώπισης ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. μικρόκοτσίδα είναι μια κανονική πίεση που βιώνουν οι άνθρωποι ως απάντηση στις καθημερινές πιέσεις, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση. Γίνεται ανθυγιεινό όταν διαταράσσει τη συνηθισμένη λειτουργία της ζωής. 

Ανάλογα με τις αιτίες, τα αποτελέσματα και τη διάρκεια, διαφορετικοί τύποι καταπόνησης επηρεάζουν τους ανθρώπους, π.χ., οξεία πίεση, βραχυπρόθεσμο στρες που συμβαίνει σε απόκριση σε ξαφνικά γεγονότα και χρόνιο στρες, μακροπρόθεσμο και συνεχιζόμενο τύπο που συμβαίνει σε απόκριση σε χρόνιες τάσεις. Οι άλλοι τύποι άγχους είναι το οικονομικό και το άγχος που σχετίζεται με την εργασία λόγω κοινωνικών και πολιτιστικών παραγόντων και δευτερογενούς άγχους, το οποίο οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν ως απάντηση σε δευτερεύοντα ζητήματα, π.χ. μάρτυρες των δεινών άλλων ανθρώπων. 

Το άγχος οποιουδήποτε τύπου προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών στρες, π.χ. κορτιζόλη και αδρεναλίνη, που προκαλούν κατάσταση πανικού και έκτακτης ανάγκης στο σώμα, προκαλώντας αυξημένο καρδιακό παλμό, ταχεία αναπνοή και περισσότερη παραγωγή ενέργειας.

Πώς λειτουργεί το άγχος;

Η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη προετοιμάζουν το σώμα για μια αντίδραση αγώνα ή πτήσης και προκαλούν φυσιολογικές αντιδράσεις που οδηγούν σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και εγρήγορση, αυξημένα συναισθήματα και μυϊκές εντάσεις. Οι ειδικοί στο Πανεπιστημίου Campbell και Πανεπιστήμιο Touro έχουν περιγράψει το μηχανισμός στρες ως εξής?

Αντίληψη του στρες: Οι στρεσογόνοι παράγοντες είναι οτιδήποτε στο σώμα ή στο περιβάλλον που θεωρείται προκλητικό ή απειλητικό. Είναι είτε φυσικό με τη μορφή κινδύνου, π.χ., παρατηρώντας ένα φίδι κοντά είτε ψυχολογική με τη μορφή ενός ζητήματος σχέσεων ή μιας πολύ στενής προθεσμίας. Οι σωματικές και πνευματικές αισθήσεις βοηθούν στον εντοπισμό τέτοιων στρεσογόνων παραγόντων. 

Οι απαντήσεις του εγκεφάλου: Τα σήματα στρες φτάνουν στον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες και αποστέλλει τα σήματα απόκρισης στον υποθάλαμο, ένα μικρό μέρος του εγκεφάλου που αρχίζει να παράγει χημικές ουσίες (ορμόνες) και στα κινητικά όργανα, π.χ. πόδια, για να ξεφύγουν από την κατάσταση. Περιλαμβάνει την ενεργοποίηση του άξονα-υπόφυσης υποθάλαμου (HPA) και τη συμπαθητική διαίρεση του νευρικού συστήματος. 

Απελευθέρωση ορμονών στρες: Ο υποθάλαμος, με τη σειρά του, ενεργοποιεί έναν άλλο αδένα στην κορυφή των νεφρών, τα επινεφρίδια, που προκαλεί την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, π.χ. αδρεναλίνη, η οποία προκαλεί αντίδραση αγώνα ή πτήση ή κορτιζόλ την παραγωγή και τη χρήση της γλυκόζης και της καταστολής των λειτουργιών μη έκτακτης ανάγκης, π.χ. ανοσία, πέψη και σεξουαλικές δραστηριότητες. 

Φυσιολογικές απαντήσεις: Οι συνδυασμένες επιδράσεις δύο ορμονών προκαλούν διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις, π.χ. αυξημένο καρδιακό ρυθμό για να αντλήσουν περισσότερο αίμα στον εγκέφαλο και στους μύες, αυξημένες μυϊκές εντάσεις για να προετοιμαστούν για γρήγορη δράση και αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης και αυξημένα συναισθήματα, π.χ. θυμός, φόβος, και άγχος. 

Αυξημένος μεταβολισμός: Το σώμα κινητοποιεί τα ενεργειακά του αποθέματα για να χειριστεί το άγχος. Το γλυκογόνο στο ήπαρ είναι η ταχύτερη πηγή που μπορεί να κινητοποιηθεί σε αγχωτικές καταστάσεις. Επιτρέπει στο σώμα να ανταποκρίνεται γρήγορα σε αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, δεν είναι ευεργετικό μακροπρόθεσμα. 

Ανάλυση του άγχους ή να γίνει χρόνια: Μόλις τελειώσει η απειλή, όλες οι φυσιολογικές απαντήσεις πρέπει να αντιστραφούν και το σώμα πρέπει να επιστρέψει στην κανονική λειτουργία. Εάν οι παράγοντες άγχους και οι ενεργοποιήσεις επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, το άγχος γίνεται χρόνιο. Το χρόνιο στρες έχει επιζήμιες επιπτώσεις σε ολόκληρο το σώμα. 

Μακροπρόθεσμες συνέπειες: Η έκθεση σε χρόνιο και μακροπρόθεσμο άγχος προκαλεί διάφορα ζητήματα, π.χ. κακή πέψη, εξασθενημένη ανοσία, κακή καρδιαγγειακή υγεία και κίνδυνο ψυχικής υγείας, π.χ., κατάθλιψη και άγχος. 

Διαχείριση και έλεγχος: Εάν το άγχος δεν επιλύεται, π.χ., σε χρόνιες περιπτώσεις, το άτομο πρέπει να καταφύγει σε τεχνικές διαχείρισης άγχους για να αντιμετωπίσει την κατάσταση. Περιλαμβάνει τη λήψη μιας ισορροπημένης διατροφής, την άσκηση τακτικών ασκήσεων, τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης, π.χ. διαλογισμό και βαθιά αναπνοή και αναζητώντας ιατρική και ψυχολογική υποστήριξη σε περίπτωση σοβαρότερων ζητημάτων. 

Εν ολίγοις, το άγχος είναι μια πολύπλοκη φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκριση στις πραγματικές ή αντιληπτές απειλές. Είναι ευεργετικό βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, ορισμένες μακροπρόθεσμες συνέπειες είναι ανθυγιεινές.

Πώς επηρεάζει το άγχος την ψυχική υγεία;

Τόσο το οξύ όσο και το χρόνιο στρες επηρεάζει την ψυχική υγεία με πολλούς τρόπους. Έχει ως αποτέλεσμα διαφορετικές συνθήκες ψυχικής υγείας με διαφορετικά σημεία και συμπτώματα, π.χ., 

Διαταραχές άγχους: Το στρες προκαλεί ή επιδεινώνει τις υπάρχουσες διαταραχές άγχους. Έχει ως αποτέλεσμα συμπτώματα όπως ανησυχία, υπερβολικές ανησυχίες και συναισθήματα επικείμενης μοίρας. Το στρες επιδεινώνει διάφορες διαταραχές άγχους, π.χ. φοβίες, διαταραχή κοινωνικού άγχους, διαταραχή πανικού και γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), σημαντικά ενοχλητική τη φυσιολογική λειτουργία της ζωής. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι έχουν διαπιστώσει ότι η έκθεση σε χρόνιες πιέσεις στα αναπτυξιακά έτη προκαλεί αυξημένο κίνδυνο άγχους και διαταραχές της διάθεσης στη μεταγενέστερη ζωή. 

Κατάθλιψη: Το χρόνιο άγχος είναι ένα σημαντικός παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη. Η σταθερή πίεση και η καταπόνηση που βιώνουν στο χρόνιο στρες προκαλεί συμπτώματα κατάθλιψης, π.χ. απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες δραστηριότητες, απελπισία και θλίψη. Η κατάθλιψη που οφείλεται στο στρες μειώνει την ικανότητα ενός ατόμου να επικεντρωθεί σε ένα ζήτημα, με αποτέλεσμα κακές σχέσεις. 

Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD): Το άγχος που σχετίζεται με τραυματικές αναμνήσεις έχει ως αποτέλεσμα σοβαρό χρόνιο στρες, τελικά με αποτέλεσμα το PTSD. Τα συμπτώματα του PTSD είναι τραυματικές αναμνήσεις που σχετίζονται με τα γεγονότα, τις αναδρομές, τους εφιάλτες και τις παρεμβατικές σκέψεις. Αυτοί οι άνθρωποι αποφεύγουν καταστάσεις που τους υπενθυμίζουν τραυματικά γεγονότα και απαιτούν εξειδικευμένη φροντίδα. 

Εθισμός στα ναρκωτικά και κατάχρηση ουσιών: Το χρόνιο στρες προκαλεί σε μερικούς ανθρώπους να καταφεύγουν σε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, π.χ. υπερβολική χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, κατάχρηση ελεγχόμενων ουσιών, αλκοολισμού και καπνίσματος. Η προκύπτουσα κατάχρηση ναρκωτικών έχει ως αποτέλεσμα περαιτέρω επιδείνωση των συμπτωμάτων. ΕΝΑ έρευνα το 2005 Σημείωσε ότι 16,5 άτομα με χρόνιο άγχος και κατάθλιψη είναι αλκοολικοί και το 18% είναι χρήστες ναρκωτικών. 

Διαταραχές ύπνου: Το χρόνιο στρες διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου, με αποτέλεσμα την αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική υγεία, επομένως η έλλειψη ύπνου συχνά έχει ως αποτέλεσμα το άγχος, την κατάθλιψη και άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας. Οσα 91% των ηλικιωμένων ενηλίκων με χρόνιο στρες και κατάθλιψη έχουν συνύπαρξη διαταραχών ύπνου. 

Εξασθένιση γνωστικών λειτουργιών: Το χρόνιο στρες επηρεάζει τις λειτουργίες του εγκεφάλου, οδηγώντας σε κακές γνωστικές λειτουργίες, π.χ. κακή συγκέντρωση, απώλεια μνήμης και κακή λήψη αποφάσεων. Η γνωστική εξασθένηση επηρεάζει αρνητικά την εργασία και την ακαδημαϊκή απόδοση, οδηγώντας σε συναισθήματα ανεπάρκειας και απογοήτευσης. 

Αυξημένος κίνδυνος αυτοκτονικών σκέψεων: Το χρόνιο στρες προκαλεί συναισθηματικό πόνο, κατάθλιψη, άγχος και απελπισία, αυξάνοντας τον κίνδυνο αυτοκτονικής συμπεριφοράς και σκέψεων. Απαιτείται άμεση παρέμβαση για τέτοιους ανθρώπους. Ο κίνδυνος αυτοκτονίας στους άνδρες είναι υψηλότερο από ό, τι στις γυναίκες.

Ευερεθιστότητα και επιθετικότητα: Το άγχος έχει ως αποτέλεσμα τα συναισθήματα του θυμού, της ευερεθιστότητας και της επιθετικότητας, τα οποία προσφέρονται προσωπικές σχέσεις, οδηγώντας σε περισσότερο άγχος και απομόνωση. Το χρόνιο στρες είναι μεταξύ των κύριων αιτιών των διακοπών σχέσεων. 

Διαταραχές διατροφής: Το άγχος ενεργοποιεί ή επιδεινώνει το ήδη παρόν διατροφικές διαταραχές, π.χ., η διαταραχή διατροφής, η νευρική βουλιμία, η νευρική ανορεξία κλπ. Μερικοί άνθρωποι καταφεύγουν σε ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής και συνήθειες για να ανακτήσουν τον έλεγχο τους και να αντιμετωπίσουν το άγχος. 

Κακή αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση: Το χρόνιο άγχος διαβρώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Ένα συνεχές αίσθημα ανεπάρκειας και αδυναμίας να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ζωής προκαλεί συντριπτικά συναισθήματα κακής αυτοεκτίμησης. 

Κοινωνική απομόνωση: Το χρόνιο άγχος αναγκάζει ένα άτομο να αποσύρει από κοινωνικές δραστηριότητες και σχέσεις, οδηγώντας σε περαιτέρω απομόνωση. Επιδεινώνει τα συναισθήματα της κατάθλιψης και της μοναξιάς. 

Ψυχοσωματικά συμπτώματα: Μεταξύ των φυσικών συμπτωμάτων του στρες είναι ψυχοσωματικά συμπτώματα, π.χ. μυϊκή ένταση, μυϊκοί πόνοι, προβλήματα ύπνου, πόνος στην πλάτη και στο λαιμό, γαστρεντερικές διαταραχές και πονοκεφάλους. Τέτοια συμπτώματα προσθέτουν περαιτέρω σε συναισθηματικά συμπτώματα. 

Εν ολίγοις, το άγχος προκαλεί διάφορα προβλήματα ψυχικής υγείας με διάφορα σημεία και συμπτώματα. Ο προσδιορισμός των σημείων και η έγκαιρη επαγγελματική βοήθεια είναι σημαντικός.

Πώς επηρεάζει το άγχος τη γενική υγεία;

Ο αντίκτυπος του στρες δεν περιορίζεται μόνο στο νευρικό σύστημα. Το στρες επηρεάζει όλα τα φυσιολογικά συστήματα και έχει έντονη επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Ακολουθεί μια περίληψη της επιρροής του στα συστήματα του σώματος. 

Καρδιαγγειακό σύστημα: Το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνει το Κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Οι ορμόνες που απελευθερώθηκαν σε απόκριση στο στρες, π.χ. αδρεναλίνη και κορτιζόλη, προκαλούν αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό για να επιτρέψουν να αντληθούν περισσότερο αίμα στα κύρια όργανα. Η παρατεταμένη υπέρταση βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το χρόνιο στρες έχει ως αποτέλεσμα χρόνια φλεγμονή, η οποία μερικές φορές έχει ως αποτέλεσμα την αρτηριοσκλήρωση, τη σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Έχει ως αποτέλεσμα διάφορα συναφή καρδιαγγειακά προβλήματα. Το στρες προάγει την πήξη του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών. ΕΝΑ μετα-ανάλυση Δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της κλινικής ιατρικής Το 2022 διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 50%. 

Ανοσοποιητικό σύστημα: Το άγχος αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών και λοιμώξεων προκαλώντας χρόνια αδυναμία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται σε απόκριση στην καταπόνηση καταστέλλουν την παραγωγή κυτοκινών και την ωρίμανση των ανοσοποιητικών κυττάρων και μειώνουν την ικανότητα χειρισμού λοιμώξεων ρουτίνας. Έτσι, οι ασθενείς με χρόνιο στρες βιώνουν πιο συχνές λοιμώξεις, κοινή ψυχρή και βραδύτερη επούλωση πληγών. Σύστημα πεπτικού: Τα πεπτικά και νευρικά συστήματα συνδέονται μέσω του άξονες του εντέρου. Η διαταραχή του πεπτικού συστήματος λόγω χρόνιου στρες αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων πεπτικών προβλημάτων, π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), προκαλώντας δυσκοιλιότητα, διάρροια και κοιλιακό πόνο, γαστροοισοφαγική νόσο (GERD) προκαλώντας παλινδρόμηση οξέος και καβουρδιστικές αλλαγές και αλλαγές στην όρεξη, με αποτέλεσμα την απώλεια της όρεξης ή την υπερκατανάλωση που οδηγεί σε απώλεια ή κέρδος βάρους. 

Αναπνευστικό σύστημα: Οι πνεύμονες είναι από τα πιο προσβεβλημένα όργανα λόγω της σύνδεσής τους με τον έξω κόσμο. Το άγχος επηρεάζει μοτίβα αναπνοής, προκαλώντας ή επιδείνωση συνθηκών όπως το άσθμα. Η ρηχή αναπνοή λόγω του στρες έχει ως αποτέλεσμα την κακή παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τη στεγανότητα στο στήθος στους ασθματικούς ανθρώπους. 

Μυοσκελετικό σύστημα: Το άγχος επηρεάζει το μυοσκελετικό σύστημα, προκαλώντας πόνους και ένταση των μυών, π.χ. πόνο στην πλάτη, πόνο στον αυχένα και πονοκεφάλους. Άλλες καταστάσεις όπως η διαταραχή των κροταφογναθικών αρθρώσεων (TMD) και οι πονοκέφαλοι τύπου έντασης σχετίζονται με το άγχος. 

Ενδοκρινικό σύστημα: Το ενδοκρινικό σύστημα παράγει ορμόνες και είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στο στρες. Το χρόνιο στρες διαταράσσει την ορμονική ισορροπία, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου των γυναικών, οδηγώντας σε θέματα όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. 

Κέρδος βάρους: Το στρες έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή περιοχή, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών καταστάσεων. 

Διαταραχές ύπνου: Ο κακός ύπνος και η αϋπνία είναι μεταξύ των συνεπειών του χρόνιου στρες. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία, οπότε οι διαταραχές του ύπνου προκαλούν προβλήματα, π.χ. διαταραχές διάθεσης και γνωστική εξασθένηση. 

Εν ολίγοις, τα αποτελέσματα του χρόνιου στρες είναι πολύ ευρύτατα και επεκτείνονται στα συνολικά όργανα και συστήματα του σώματος. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια όταν σημειώνονται σημάδια χρόνιου στρες.