Μαγνήσιο για ύπνο: Λειτουργεί και πώς να πάρει

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25-35G του στοιχειακού μαγνησίου, εκ των οποίων το 46% αποθηκεύεται στους μαλακούς ιστούς και τους μύες, 53% στα οστά και μόνο 1% στο αίμα. Είναι φυσικά παρόν σε πολλά τρόφιμα. Ακόμη, 10-30% των ατόμων Στο Ηνωμένο Βασίλειο έχει υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στη θεραπεία ελλείψεων.

Η συμπλήρωση μαγνησίου ισχυρίζεται ότι βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Είναι έγκυροι και επιστημονικά αποδεδειγμένοι οι ισχυρισμοί; Πώς πρέπει κάποιος να πάρει μαγνήσιο για να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου, τη διάρκεια και το βάθος; Συνεχίστε να διαβάζετε για να γνωρίζετε όλα όσα χρειάζεστε πριν επενδύσετε σε συμπληρώματα μαγνησίου για ύπνο.

Μαγνήσιο και ύπνος 

Η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του ύπνου και του συμπληρώματος μαγνησίου συνεχίζεται. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί για το πώς βελτιώνει το μαγνήσιο του ύπνου.

Χαλάρωση μυών 

Το μαγνήσιο αναστέλλει την απελευθέρωση του Ν-μεθυλο-D-ασπαρτικό (NMDA), ένας νευροενδοκρινικός ρυθμιστής και ο υποδοχέας νευροδιαβιβαστών. Οι υποδοχείς NMDA είναι πύργοι στον εγκέφαλο και η υπερενεργοποίηση τους έχει ως αποτέλεσμα υπερδιέγερση και αϋπνία. Με την παρεμπόδιση των υποδοχέων NMDA, το μαγνήσιο χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, μειώνει την κατάθλιψη και προκαλεί ύπνο. 

ΕΝΑ ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διπλή τυφλή κλινική δοκιμή Μελέτη στο Ιράν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική συμπλήρωση μαγνησίου (500 mg ημερησίως) για οκτώ εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα του χρόνου, της αποδοτικότητας και της μελατονίνης στον ορό. 

Υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης 

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών και διάφορες μελέτες έχουν αποδώσει χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Η συμπλήρωση μαγνησίου ενισχύει τον ύπνο βελτιώνοντας τα επίπεδα μελατονίνης και, συνεπώς, την κανονικότητα των κιρκαδικών ρυθμών. Ο κιρκαδικός ρυθμός επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί ανάλογα με τη μέρα και τη νύχτα και επηρεάζει τα συναισθήματα του ύπνου και της αφύπνισης. 

Ενα προηγούμενη μελέτη στο Πανεπιστήμιο Brigham Young, ΗΠΑ, σε αρουραίους το 2006 παρατηρούσε ότι μια δίαιτα με έλλειψη μαγνησίου προκαλεί σημαντική μείωση των επιπέδων μελατονίνης στο πλάσμα.

Ρύθμιση της σύνθεσης GABA στον εγκέφαλο 

Το γάμμα αμινο βουτυρικό οξύ, συντομευμένο ως GABA, είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο που ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα αναστέλλοντας τις δράσεις των διεγερτικών νευροδιαβιβαστών, π.χ. γλουταμικό, που προκαλούν διέγερση και αφύπνιση. 

Αιτίες μαγνησίου Η ενεργοποίηση των υποδοχέων GABA, επηρεάζει την απελευθέρωση της GABA από τους νευρώνες και αυξάνει την ανταπόκριση των υποδοχέων GABA. Όλες αυτές οι ενέργειες συνδυάζονται για να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Μείωση των επιπέδων κορτιζόλης 

Η κορτιζόλη είναι μία από τις ορμόνες στρες που απελευθερώνονται σε αγχωτικές καταστάσεις. Προκαλεί μια αντίδραση αγώνα ή πτήσης και καταστέλλει τις απαντήσεις που σχετίζονται με την ανάπαυση και το rumination, π.χ. ύπνο και χαλάρωση. Το μαγνήσιο προάγει τον ύπνο και την ηρεμία καταστέλλοντας τα επίπεδα κορτιζόλης.

ΕΝΑ Μεγάλη ανάλυση μετα-hoc ανάλυση με Joëlle C. Schutten και συναδέλφους που εργάζονται στο Το Πανεπιστήμιο του Groningen, Groningen, Ολλανδία, το 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ημερήσια συμπλήρωση μαγνησίου στα 350 mg/ημέρα για 24 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της κορτιζόλης των ούρων.

Διάφορα οφέλη της συμπλήρωσης μαγνησίου που επηρεάζουν τον ύπνο

Η συμπλήρωση μαγνησίου προσδίδει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που συμβάλλουν τελικά στον υγιή ύπνο. Για παράδειγμα;

Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Οι πλούσιες σε μαγνήσιο δίαιτες συνιστώνται ως η φυσική θεραπεία για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου προκαλεί ελαφρά μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. 

Μια μεγάλη κλίμακα συστηματική ανασκόπηση με Καθηγητής Andrea Rosanoff και συναδέλφους Στις ΗΠΑ σημείωσαν ότι η συμπλήρωση του μαγνησίου από το στόμα στα ≥240 mg/ημέρα μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ανεξέλεγκτους υπερτασικούς ασθενείς που χρησιμοποιούν αντιυπερτασικά φάρμακα και μια ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου> 600 mg/ημέρα μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με μη υποβληθέντες σε θεραπεία.

Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου και τρώγοντας πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Κατά συνέπεια, μια μελέτη Δημοσιεύθηκε στο Φροντίδα διαβήτη (Εφημερίδα του Αμερικανική ένωση διαβήτη) Το 2011 σημείωσε αντίστροφη σχέση μεταξύ της συμπλήρωσης μαγνησίου και του κινδύνου διαβήτη τύπου-2.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να διερευνηθεί ο τρόπος με τον οποίο η συμπλήρωση μαγνησίου βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Μειωμένοι πονοκέφαλοι ημικρανίας 

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για πονοκεφάλους της ημικρανίας και η τακτική συμπλήρωση μαγνησίου μειώνει μόνο τους πονοκεφάλους της ημικρανίας και σε συνδυασμό με φάρμακα ημικρανίας. 

ΕΝΑ διατομεακή ανάλυση της Εθνικής Έρευνας Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (2001-2004) από Μαργαρίτα Σλάβιν και συναδέλφους στο Πανεπιστήμιο George Mason, ΗΠΑ, αναγνώρισε ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου ως κρίσιμο παράγοντα κινδύνου για την ημικρανία σε Αμερικανούς ενήλικες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα και ένα άτομο με πονοκεφάλους ημικρανίας πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό για να αποφευχθεί άσκοπα υψηλότερες δόσεις που προκαλούν παρενέργειες.

Χαμηλότερος κίνδυνος οστεοπόρωσης 

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα συστατικά των οστών και η συμπλήρωσή του βελτιώνει την πυκνότητα των οστών επηρεάζοντας τις συγκεντρώσεις βιταμίνης D, που είναι κρίσιμες για την υγεία των οστών. Έτσι, μια πλούσια σε μαγνήσιο δίαιτα ή συμπληρώματα μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών υγείας των οστών, π.χ. οστεοπόρωση.

ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη στο Ολλανδία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου προκαλεί αύξηση της πυκνότητας των οστών (BMD) του μηριαίου λαιμού και του ισχίου. Ωστόσο, μόνο το μαγνήσιο είναι ανεπαρκές και τα συμπληρώματα που περιέχουν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών υγείας των οστών, δηλ. Η βιταμίνη D, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι πρωτεΐνες, είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία των οστών.

Για μια πιο λεπτομερή επισκόπηση των πλεονεκτημάτων του μαγνησίου, επισκεφθείτε τη σελίδα πληροφοριών του Welzo από κάνοντας κλικ εδώ. 

Πώς να πάρετε μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο; 

Πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τα συνιστώμενα επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης (RDI) και ανοχής. Το μέγιστο ανεκτό όριο για το μαγνήσιο είναι χαμηλότερο από το RDI επειδή ένα άτομο παίρνει επίσης μαγνήσιο από τρόφιμα, ποτά και άλλα συμπληρώματα. Οι ημερήσιες δόσεις του μαγνησίου δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα ακόλουθα επίπεδα. (Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας)

Βρέφη:

• Η έρευνα δεν έχει καθιερώσει τα ασφαλή όρια για τα βρέφη. Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν συνιστώνται για βρέφη κάτω των 12 μηνών. 

• 1-3 χρόνια: 80mg 
• 4-8 χρόνια: 130mg
• 9-13 χρόνια: 240mg
• 14-18 χρόνια: 410mg (αρσενικά), 360mg (γυναίκες)

• 19-30 χρόνια: 400mg (αρσενικά), 31-350mg (γυναίκες)
• 31-50 έτη: 420mg (αρσενικά), 320-360mg (γυναίκες)
• 51+ έτη: 420mg (αρσενικά), 320mg (γυναίκες)

Το μαγνήσιο είναι φυσικά παρόν σε πολλά τρόφιμα με ζώα και φυτικά. Ορισμένα οχυρωμένα τρόφιμα, π.χ. ποτά και δημητριακά, περιέχουν επίσης μαγνήσιο. Τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή είναι καλλιεργημένα γιαούρτι, καρύδια, σπόρους, όσπρια, ολικής αλέσεως και φυλλώδη χόρτα, π.χ. σπανάκι. 

Κίνδυνοι που σχετίζονται με υπερβολικές δόσεις μαγνησίου

Οι δόσεις υψηλότερες από το RDI οδηγούν σε τοξικότητα μαγνησίου και αιτία Διάφορες παρενέργειες. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η διάρροια, ο έμετος, η ναυτία, η δερματική, η έκπλυση του προσώπου, η κατακράτηση των ούρων, ο κοιλιακός πόνος, οι μυϊκές αδυναμίες, τα προβλήματα αναπνοής, η τοξικότητα, η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός και η καρδιακή ανακοπή σε σοβαρές περιπτώσεις. 

Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν πάνε καλά με διάφορα φάρμακα, π.χ. διουρητικά, αντιβιοτικά, διφωσφονικά και αναστολείς αντλίας πρωτονίων. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αυτά τα φάρμακα πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φαρμακοποιό.

Συχνές ερωτήσεις 

Πόσο καιρό παίρνει το μαγνήσιο για να δουλέψει για ύπνο; 

Οι ατομικές εμπειρίες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι και διαδοχικά για 6-8 εβδομάδες για καλύτερα αποτελέσματα. Μερικές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα μαγνησίου για όσο διάστημα 24 εβδομάδες.

Ποια μορφή μαγνησίου είναι καλύτερη για ύπνο; 

Διαφορετικές μορφές μαγνησίου σε συμπληρώματα διατροφής είναι το γλυκάνο, το οξείδιο, το θειικό και το κιτρικό. Λένε οι επαγγελματίες και οι διατροφολόγοι υγείας γλυκινικό μαγνήσιο είναι η καλύτερη διατύπωση για υγιή ύπνο. Συμπληρώνεται με γλυκίνη, ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο. Επιπλέον, το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα και έχει χαμηλότερο κίνδυνο πεπτικών παρενεργειών.

Είναι εντάξει να λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο; 

Η τακτική λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου πριν από το κρεβάτι δεν είναι επιβλαβές, υπό την προϋπόθεση ότι η ημερήσια δόση βρίσκεται εντός του συνιστώμενου ημερήσιου ορίου πρόσληψης ή ανεκτό όριο. Υπάρχουν πολλές αιτίες στέρησης ύπνου και συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ύπνου και όχι να καταφύγετε σε υψηλότερες δόσεις μαγνησίου.

Ποια είναι η καλύτερη μορφή συμπληρωμάτων μαγνησίου; 

Η μορφή tablet είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη μορφή όταν πρόκειται για συμπληρώματα μαγνησίου. Ωστόσο, συνιστάται να ελέγξετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε την καλύτερη μορφή που ταιριάζει στις ανάγκες του ατόμου. 

Ποια είναι τα σημάδια της ανεπάρκειας μαγνησίου; 

Πριν από την προσφυγή σε συμπληρώματα μαγνησίου, ελέγξτε για σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτές περιλαμβάνουν εμετό, ναυτία, κακή όρεξη, αδυναμία, κόπωση, μυϊκούς τρόμο και σπασμούς και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς. 

Μπορούν να ληφθούν συμπληρώματα μαγνησίου με βιταμίνη D; 

Τόσο η βιταμίνη D όσο και το μαγνήσιο υποστηρίζουν υγιή ύπνο και χαλάρωση. Η λήψη τους συμπληρώνει τα αποτελέσματα του άλλου. Έτσι, και τα δύο προϊόντα συνιστώνται συχνά μαζί. 

Ποιος πρέπει να αποφύγει τα συμπληρώματα μαγνησίου; 

Όλα τα συμπληρώματα ορυκτών, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων μαγνησίου, δεν συνιστώνται για άτομα που λαμβάνουν αντιβιοτικά και διουρητικά ή έχουν καρδιακές παθήσεις. Οι παρενέργειες είναι πολύ ασυνήθιστες. Ωστόσο, οι άνθρωποι που λαμβάνουν πολύ υψηλές δόσεις βιώνουν κάποιες γαστρεντερικές παρενέργειες, π.χ. εμετό, ναυτία και διάρροια. 

Ποιο φρούτο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο; 

Πολλά φρούτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένα παράδειγμα είναι η μπανάνα, η οποία είναι κυρίως γνωστή για το πλούσιο περιεχόμενο μαγνησίου και καλίου. Μια μεγάλη μπανάνα παρέχει 36,7 mg (9-11% DV) μαγνησίου.

Σύναψη 

Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου και η κατανάλωση πλούσιων σε μαγνήσιο δίαιτες αυξάνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Οι ερευνητές εξακολουθούν να καθορίζουν τους ακριβείς μηχανισμούς. Ωστόσο, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου για καλύτερο ύπνο. 

Μερικοί προτεινόμενοι μηχανισμοί είναι η χαλάρωση των μυών, τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης, τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και οι θετικές αλληλεπιδράσεις με ορισμένους νευροδιαβιβαστές, ιδιαίτερα το GABA. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επιμείνουμε στις καθημερινές συνιστώμενες τιμές, καθώς η υπερβολική χρήση προκαλεί παρενέργειες που οδηγούν σε επιπλοκές στην υγεία. Αλληλεπιδρά με μερικά φάρμακα και χρειάζεται προσοχή από εκείνους που τους παίρνουν.

Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα είναι κρίσιμη για τον εντοπισμό της υποκλινικής ανεπάρκειας πριν από την εμφάνιση συμπτωμάτων ανεπάρκειας. Welzo's Δοκιμή αίματος μαγνησίου (ορού) είναι βολικό και προσιτό. Επισκεφθείτε τη σελίδα για να πάρετε το κιτ σας. 

Διάφορα συμπληρώματα γλυκινικού μαγνησίου που είναι διαθέσιμα στο Welzo είναι Neurobiologix Magnesium Glycinate Complex Capsules, Klaire Labs μαγνήσιο γλυκινικό σύμπλεγμα 100mg κάψουλες, Αναζητώντας σκόνη γλυκινικού μαγνησίου μαγνησίου, Solaray Magnesium glycinate 350 mg veggie καπάκια και Καθαρές ενθυλάκωση μαγνησίου γλυκινικές κάψουλες. Επισκεφθείτε τις σελίδες προϊόντων μας για να αποκτήσετε το επιθυμητό προϊόν σύμφωνα με τις απαιτήσεις.