Υγεία και ύπνος των γυναικών: Προβλήματα ύπνου, υγεία των γυναικών και φάρμακα

Επισκόπηση της υγείας και του ύπνου των γυναικών

Η υγεία και ο ύπνος των γυναικών είναι πιο αλληλένδετα από ό, τι μπορεί να έχει σκεφτεί, επηρεάζοντας έτσι πολλές πτυχές του σώματος μιας γυναίκας. Η υγεία μιας γυναίκας και ο ύπνος της είναι τόσο αλληλένδετοι μαζί, ότι αν επηρεαστεί κάποιος, ο άλλος είναι υποχρεωμένος να φέρει τις επιπτώσεις. Η κατανόηση της σημασίας του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας μιας γυναίκας. Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά φυσιολογικά φαινόμενα του σώματος που περιλαμβάνει ουσιαστικά τρεις έως πέντε κύκλους της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και της μη ταχείας κίνησης των ματιών (μη-REM) ύπνου κατά τη διάρκεια κάθε νύχτας ύπνου. Ένα άτομο συνήθως βιώνει όνειρα κατά τη διάρκεια της φάσης REM του ύπνου. Ο ύπνος που δεν ανήκει ή αργός κύματος αποτελείται συχνά από φάσεις βαθιάς ύπνου που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της καλής υγείας μιας γυναίκας. 

Ένας ήχος ύπνου επτά έως εννέα ωρών είναι απαραίτητος για την καλή υγεία μιας γυναίκας. Η έλλειψη υγιούς ύπνου και τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με αυτό έχουν γίνει μια παγκόσμια επιδημία σήμερα. Η Εφημερίδα της Ψυχιατρικής Έρευνας, ο Δρ Ellis στη μελέτη σχετικά με τη φυσική ιστορία της αϋπνίας αναφέρει ετήσια επίπτωση στην περιοχή 31,2% έως 36,6% των περιπτώσεων οξείας αϋπνίας στο Ηνωμένο Βασίλειο. Έχουν παρατηρηθεί προβλήματα ύπνου για να επηρεάσουν άδικα τους ηλικιωμένους ενήλικες, τις γυναίκες και τα ιατρικά συμβιβασμένα άτομα. Αν και οι γυναίκες τείνουν να κοιμούνται για λίγο περισσότερο σε σύγκριση με τους άνδρες, η ποιότητα του ύπνου τους συχνά διακυβεύεται.

Φυσιολογικές αλλαγές λόγω του αναπαραγωγικού κύκλου, της εγκυμοσύνης, των ορμονικών ανισορροπιών, των ευθυνών όπως η φροντίδα των άρρωστων και των ηλικιωμένων ή ακόμα και ένα κακό χρονοδιάγραμμα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο σε σύγκριση με τους άνδρες. Οι γυναίκες που κοιμούνται αργότερα κάθε βράδυ, καθώς και όσοι ξυπνούν αργά το πρωί είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα ύπνου. Πολλές γυναίκες διαμαρτύρονται για αϋπνία πριν από την περίοδο τους, η οποία συχνά είναι αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με τον κύκλο της εμμηνόρροιας.

Τι προβλήματα ύπνου επηρεάζουν τις γυναίκες;

Τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν τους περισσότερους άνδρες και γυναίκες καθώς μεγαλώνουν. Ωστόσο, παρατηρήθηκαν ορισμένα προβλήματα ύπνου για να επηρεάσουν δυσανάλογα τις γυναίκες. Τα προβλήματα ύπνου ή τα προβλήματα ύπνου διαταράσσονται τα πρότυπα ύπνου, τα οποία χαρακτηρίζονται από δυσκολία στην ύπαρξη και/ή τη διατήρηση του ύπνου. Τα προβλήματα ύπνου είναι γνωστό ότι επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινή σας ρουτίνα με διαταραγμένη διάθεση και μειωμένη λειτουργία. Πολλές γυναίκες παραπονιούνται για προβλήματα ύπνου, όπως δυσκολία στον ύπνο εγκαίρως, αυξημένη αφύπνιση κατά τη διάρκεια του ύπνου ή αυξημένη υπνηλία και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διάφορες φάσεις της ζωής μιας γυναίκας συνοδεύονται από ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές, όπως παρατηρήθηκαν κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, της εγκυμοσύνης, του μετά τον τοκετό, της περινεροπάθης, της εμμηνόπαυσης και της μετά την εμμηνόπαυση. Αυτές οι φάσεις χτύπησαν διαφορετικά το σώμα κάθε γυναίκας και πολλές γυναίκες παραπονιούνται για τα πρότυπα ύπνου που επηρεάζονται σε συνδυασμό με τις διαφορετικές φυσιολογικές αλλαγές στη ζωή.

Ο χρόνιος πόνος, ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, οι νυχτερινές βάρδιες, η κατάχρηση ουσιών, η κακή ψυχική ή συναισθηματική υγεία και η φροντίδα των ασθενών και των ηλικιωμένων είναι μερικοί άλλοι παράγοντες που οδηγούν σε προβλήματα ύπνου. Τα κοινά προβλήματα ύπνου που επηρεάζουν τις γυναίκες περιλαμβάνουν τη ναρκοληψία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), την αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), τη νυχτερινή διαταραχή διατροφής που σχετίζεται με τον ύπνο (NS-RED), την αϋπνία και τη διαταραχή της περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD). Η αϋπνία, η αποφρακτική άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι τρία από τα πιο συχνά επηρεάζουν προβλήματα ύπνου μεταξύ των γυναικών.

Αϋπνία: Η αϋπνία είναι μια από τις πιο συνηθισμένες διαταραχές του ύπνου που επηρεάζουν τα άτομα σε όλο τον κόσμο. Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο ή τη διατήρηση του ύπνου για επαρκείς χρονικές περιόδους με αποτέλεσμα την αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αϋπνία επηρεάζει σημαντικά την υγεία μιας γυναίκας. Σύμφωνα με το περιοδικό για την υγεία των γυναικών, τον Mallampalli MP και το Carter CL στη μελέτη τους σχετικά με τη «διερεύνηση των διαφορών μεταξύ των φύλων στην υγεία του ύπνου: μια κοινωνία για την έκθεση για την υγεία των γυναικών», υπάρχει 40% αυξημένος κίνδυνος για την απόκτηση αϋπνίας σε σύγκριση με τους άνδρες. 

Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA): Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή ύπνου στην οποία κάποιος βιώνει διαλείμματα στο κανονικό πρότυπο αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η διαταραγμένη αναπνοή στην άπνοια ύπνου διαταράσσει τον ύπνο και μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να είναι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλο που οι άνδρες είναι πιο επιρρεπείς στο να υποφέρουν από OSA, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο OSA. Οι γυναίκες που έχουν κατάθλιψη, άγχος ή παχυσαρκία είναι πιο προδιάθετες για την άπνοια ύπνου. Οι γυναίκες που έχουν OSA παραπονιούνται για ροχαλητό ή αναπνοή στη μέση του ύπνου. Η άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να είναι απειλητική για τη ζωή, σε περίπτωση υποκείμενων ιατρικών καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε επαναλαμβανόμενα επεισόδια αρρυθμίας.

Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού: Το RLS έχει εμπειρία ως μη φυσιολογική ανίχνευση εντόμων ή καρφίτσες και αίσθηση που μοιάζει με βελόνα στο δέρμα. Το RLS εμφανίζεται όταν ένα άτομο βρίσκεται σε θέση ξαπλωμένου και ως εκ τούτου έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα ύπνου. Η δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια αναγκάζει κάποιον να μετακινήσει ασυνείδητα τα πόδια τους.  Σύμφωνα με το περιοδικό για την υγεία των γυναικών, τον Mallampalli MP και το Carter CL στη μελέτη τους σχετικά με τη «διερεύνηση των διαφορών φύλου στην υγεία του ύπνου: μια κοινωνία για την έκθεση για την υγεία των γυναικών», οι γυναίκες υποφέρουν από αυξημένο κίνδυνο να αποκτήσουν RLs σε σύγκριση με τους άνδρες. 

Γιατί οι γυναίκες έχουν περισσότερα προβλήματα ύπνου;

Οι γυναίκες έχουν περισσότερα προβλήματα ύπνου σε σύγκριση με τους άνδρες, παρόλο που οι μελέτες αναφέρουν ότι οι γυναίκες κοιμούνται λίγο περισσότερο σε σύγκριση με τους άνδρες. Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου σε διαφορετικά στάδια της ζωής τους, λόγω των διαφόρων φυσιολογικών και ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα τους. Οι περισσότερες γυναίκες δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την αποκατάσταση των προβλημάτων υγείας και ύπνου τους συχνά αναφερόμενα όταν πρόκειται για γυναίκες. Η εφηβεία, η εμμηνόρροια, η εγκυμοσύνη, ο μετά τον τοκετό, η περιμενοπάτηση, η εμμηνόπαυση και η μετεμμηνοπάθεια είναι τα φυσιολογικά φυσιολογικά φαινόμενα που είναι ειδικά για το σώμα μιας γυναίκας και έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο μιας γυναίκας. Άλλοι παράγοντες που προκαλούν προβλήματα ύπνου δυσανάλογα μεταξύ των γυναικών περιλαμβάνουν στέρηση ύπνου λόγω της φροντίδας των ασθενών και των ηλικιωμένων, φροντίζοντας τα νεογέννητα και τα μικρά παιδιά καθώς και τις απαιτητικές θέσεις εργασίας που έχουν νυχτερινές βάρδιες.

Εμμηνορροϊκός κύκλος: Ο κύκλος της εμμηνορροϊκής περιουσίας χαρακτηρίζεται από περιοδικές ορμονικές αλλαγές σε όλη τη ζωή της γυναίκας. Τα επίπεδα ανερχόμενης και πτώσης των ορμονών επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου μιας γυναίκας. Πολλές γυναίκες διαμαρτύρονται για αϋπνία ή διαταραγμένο ύπνο πριν από μια περίοδο. 

Εγκυμοσύνη: Οι ορμόνες εγκυμοσύνης επηρεάζουν διαφορετικά το σώμα κάθε γυναίκας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες βιώνουν μια σειρά από νέα συμπτώματα που επηρεάζουν την καθημερινή τους ρουτίνα. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα ύπνου κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η αυξημένη δυσφορία, η ακράτεια των ούρων, ο πυελικός πόνος, η καούρα και οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας είναι μερικά από τα κοινά συμπτώματα εγκυμοσύνης που προκαλούν προβλήματα ύπνου. 

Μετά τον τοκετό: Τα δεινά μετά τον τοκετό συχνά παραμελούνται από τους περισσότερους ανθρώπους. Η περίοδος μετά τον τοκετό απαιτεί μια περίοδο έλλειψης ύπνου για τη νέα μητέρα. Οι δραστικές ορμονικές αλλαγές που συνοδεύονται από τη φροντίδα του νεογέννητου παιδιού φέρνουν ένα χείμαρρο από άγρυπνες νύχτες για τις γυναίκες. 

Πειμενόπαυση και εμμηνόπαυση: Η εμμηνοπαυσιακή μετάβαση περιλαμβάνει την περίοδο της περίζης, της εμμηνόπαυσης και της μετά την εμμηνόπαυση. Η περινεροπάθεια είναι η περίοδος πριν από την εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια της οποίας οι γυναίκες συχνά παραπονιούνται για διαταραγμένα πρότυπα ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κυμαινόμενα επίπεδα των ορμονών επιφέρουν μια σειρά συμπτωμάτων όπως καυτές αναλαμπές, πονοκεφάλους και νυχτερινές εφιδρώσεις που επηρεάζουν το κανονικό πρότυπο ύπνου μιας γυναίκας. Ορισμένες γυναίκες αντιμετωπίζουν επίσης αϋπνία και άπνοια ύπνου μαζί με άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μετά την εμμηνόπαυση: Η μετά την εμμηνόπαυση, όπως υποδηλώνει ο όρος αναφέρεται στην περίοδο μετά την εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια της μετά την εμμηνόπαυση, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων επηρεάζουν την υγεία και τον ύπνο μιας γυναίκας. Επιπλέον, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν επίσης κακή υγεία των οστών και της καρδιαγγειακής υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με το «ύπνο και την υγεία των γυναικών» στο Sleep Med Res., Dr. Nowakowski et al. Αναφέρετε ότι περίπου το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών βιώνουν καλό ύπνο μόνο σε μερικές νύχτες ή ακόμα λιγότερο κάθε μήνα. 

Τι είναι τα διορθωτικά μέτρα για να βοηθήσουν τις γυναίκες να κοιμηθούν καλύτερα;

Τα διορθωτικά μέτρα για να βοηθήσουν τις γυναίκες να κοιμούνται καλύτερα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, επειδή εξαρτάται από το συγκεκριμένο πρόβλημα ύπνου ενός ατόμου και την αιτία των διαταραγμένων προτύπων ύπνου. Τα διορθωτικά μέτρα για να βοηθήσουν τις γυναίκες να κοιμηθούν καλύτερα να εμπλέκουν τα εξής:

1. Αυτο -φροντίδα
2. Αλλάζει ο τρόπος ζωής
3. Τεχνικές χαλάρωσης
4. Υποκείμενη ιατρική κατάσταση
5. Φάρμακα 
6. Επαγγελματική φροντίδα

Η επιλογή υγιεινών συνηθειών ύπνου προχωρεί πολύ στη διατήρηση της καλής υγείας και του καλύτερου ύπνου για τις γυναίκες. Η πραγματοποίηση των απαραίτητων αλλαγών στον τρόπο ζωής και η αναζήτηση βοήθειας σε προηγούμενο στάδιο είναι ζωτικής σημασίας για την επίλυση προβλημάτων ύπνου. Τα διορθωτικά μέτρα για να βοηθήσουν τις γυναίκες να κοιμηθούν καλύτερα συζητούνται σύντομα παρακάτω:

Αυτο -φροντίδα

Η αυτοπεποίθηση προς τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου των γυναικών περιλαμβάνει βήματα που λαμβάνονται ειδικά για τη βελτίωση της βιολογικής, ψυχικής και συναισθηματικής ευημερίας της υγείας μιας γυναίκας. Αυτά τα μέτρα αυτοεξυπηρέτησης θα βοηθήσουν με τη σειρά τους να επιτευχθούν καλύτερος ύπνος και υγεία. Τα ακόλουθα βήματα αυτο-φροντίδας μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση προβλημάτων ύπνου των γυναικών:

Κατανοήστε το βιολογικό σας πρόγραμμα: Είναι σημαντικό να κοιμηθείτε όταν το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο και υπνηλία τη νύχτα. Θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας έχει μια συγκεκριμένη στιγμή για να κοιμηθείτε και δεν πρέπει ποτέ να το χάσετε. Η στέρηση του ύπνου είναι γνωστό ότι επηρεάζει σημαντικά τα πρότυπα ύπνου και την ποιότητα του ύπνου. Μόλις γνωρίζετε το βιολογικό σας πρόγραμμα, κοιμηθείτε ταυτόχρονα κάθε βράδυ και ξυπνήστε ανάλογα σε μια καθορισμένη ώρα κάθε μέρα.

Κρατήστε το μυαλό σας δωρεάν: Εάν έχετε την τάση να ανησυχείτε στο κρεβάτι για πολλές ώρες, ο ύπνος σας είναι σίγουρος ότι θα διαταραχθεί. Θα ήταν καλό να διατηρήσετε μια συνήθεια να γράφετε μια λίστα υποχρεώσεων ή να γράψετε τις ανησυχίες σας σε ένα ημερολόγιο, προτού φτάσετε στο κρεβάτι. 

Το περιβάλλον έχει σημασία: Πάντα κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, καθαρό και άνετο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δεξιά θερμοκρασία του υπνοδωματίου που ταιριάζει στο σώμα σας. Θα ήταν σοφό να κρατάτε κινητά, φορητούς υπολογιστές και άλλα ηλεκτρονικά gadgets που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας μακριά από το κρεβάτι σας. Είναι καλύτερο να αποφύγετε περιττούς θορύβους που θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο σας, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες σε περίπτωση τέτοιων διαταραχών. Είναι πάντα μια καλή ιδέα να μειώσετε το υπνοδωμάτιο σας μια ώρα ή δύο πριν φτάσετε στο κρεβάτι. Εάν υπάρχουν ανεπιθύμητες πηγές φωτός που επηρεάζουν τον καθημερινό σας ύπνο, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μάσκες ματιών που θα εμπόδιζαν τη διαταραχή του φωτός.          

Αλλάζει ο τρόπος ζωής

Συνεπής ρουτίνα για ύπνο: Έχοντας μια συνεπή ρουτίνα για τον ύπνο είναι το κλειδί για την ανάπαυση της καλής νύχτας. Θα πρέπει να κοιμηθείτε ταυτόχρονα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, καθώς και να ξυπνήσετε ταυτόχρονα κάθε πρωί. Ο προγραμματισμός της ρουτίνας του ύπνου σας ονομάζεται επίσης υγιεινή ύπνου.

Αποφύγετε τον εαυτό σας: Η υπερβολή του εαυτού σας με την εργασία και η ανάληψη επιπλέον καθηκόντων που κρατούν το μυαλό και το σώμα σας τη νύχτα μπορεί σίγουρα να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια είναι επιρρεπείς σε προβλήματα ύπνου που περαιτέρω την υγεία μιας γυναίκας. Είναι σημαντικό να μειώσουμε τα καθήκοντα που επηρεάζουν ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου.

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη πριν από τον ύπνο. Τα καφεϊνούχα ποτά όπως το τσάι και τον καφέ, τα βαριά γεύματα καθώς και τα γλυκά γλυκά σας κρατούν σε εγρήγορση και πολύ ξύπνιοι, εμποδίζοντας έτσι ένα άτομο να κοιμηθεί. Ορισμένοι κόκκοι όπως το ρύζι και η βρώμη ή ακόμα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υποστηρίζουν τη βελτίωση του ύπνου και μπορούν να συμπεριληφθούν στο δείπνο ή το δείπνο σας. 

Άσκηση την κατάλληλη στιγμή: Η σωματική άσκηση είναι ιδανική για την ικανότητα και την καλή υγεία των γυναικών. Αλλά, πρέπει να ασκηθεί η κατάλληλη στιγμή, ώστε ο ύπνος τους να μην παρεμποδίζεται. Δεν συνιστάται να ασκήσετε ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, αντί να ασκήσετε τρόπο πριν από την ώρα του ύπνου σας. Στην ιδανική περίπτωση, είναι απαραίτητη μια καλή 5 έως 6 ώρες χάσματος μεταξύ της άσκησης και του χρόνου που κάποιος πηγαίνει στον ύπνο.

Αποφύγετε τα NAP της ημέρας: Η ημέρα των NAP μπορεί να φαίνεται να βγάζει την περιστασιακή κόπωση, αλλά κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στις συνήθειες του ύπνου σας. Είναι καλύτερο να αποφύγετε το απόγευμα NAP, έτσι ώστε να κοιμηθεί νωρίτερα και είναι σε θέση να διατηρήσει βαθύ ύπνο για περισσότερες ώρες τη νύχτα. Παρόλο που μερικές γυναίκες προτιμούν τις σύντομες NAP το απόγευμα, τα μακρά απογευματινά NAP είναι αυστηρά όχι, αν θέλετε να διατηρήσετε καλή υγεία και ύπνο.

Τεχνικές χαλάρωσης

Ζεστά λουτρά: Τα ζεστά λουτρά πριν από την ώρα του ύπνου βοηθούν να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Η λήψη ζεστών λουτρών συνιστάται ιδιαίτερα όταν το σώμα σας είναι τεταμένο και Achy μετά από μια μακρά, σκληρή δουλειά. Τα ζεστά λουτρά είναι ευεργετικά για τις γυναίκες που έχουν αϋπνία πριν από την περίοδο τους, καθώς βοηθούν να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν το μυαλό και το σώμα του, αφήνοντάς τους ανανεωμένο.

Γιόγκα και διαλογισμός: Η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι επίσης χρήσιμα για την ηρεμία του νου και τη βελτίωση των μοτίβων ύπνου.

Χαλαρώστε το μυαλό σας: Το μυαλό σας πρέπει να είναι χαλαρό όταν πάτε για ύπνο. Για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε το μυαλό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε πράγματα που παίρνουν το άγχος από το κεφάλι σας. Εάν το μυαλό σας είναι απασχολημένο καθώς βάζετε στο κρεβάτι, μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ασκήσετε την προσοχή ή να ακούσετε την ηρεμιστική μουσική που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Υποκείμενη ιατρική κατάσταση

Η αντιμετώπιση της υποκείμενης ιατρικής κατάστασης είναι το κλειδί για τη βελτίωση των προβλημάτων ύπνου μεταξύ των γυναικών. Οι υποκείμενες συνθήκες υγείας προκαλούν συμπτώματα που σχετίζονται με προβλήματα ύπνου. Έχουν παρατηρηθεί άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, χρόνιο πόνο και λοιμώξεις στα ούρα που έχουν αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα ύπνου. 

Άγχος και κατάθλιψη: Πολλές γυναίκες που έχουν άγχος ή κατάθλιψη παραπονιούνται για δυσκολία να κοιμηθούν. Τα προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη παρατηρούνται συνήθως μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Οι επιλογές θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνουν εναλλακτική θεραπεία με τη μορφή διαλογισμού, γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), βελονισμού ή φαρμάκων.

Ευσαρκία: Η παχυσαρκία είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο πρόβλημα υγείας που είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον ύπνο. Τα προβλήματα ύπνου και η παχυσαρκία συμβαδίζουν, επηρεάζοντας σημαντικά την υγεία των γυναικών. Η διαχείριση του βάρους, η σωματική άσκηση και η ορμονική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της παχυσαρκίας, βελτιώνοντας έτσι τον ύπνο.

Φάρμακα

Τα φάρμακα είναι μια ταχύτερη επιλογή θεραπείας για πολλές γυναίκες που έχουν προβλήματα ύπνου. Κατά τη λήψη φαρμάκων, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να τα πάρετε όταν συνταγογραφείται από τον γιατρό, καθώς και στη συνιστώμενη δόση. Παρόλο που τα αντιισταμινικά και συμπληρώματα μελατονίνης (OTC) (OTC) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, η αποτελεσματικότητά τους μπορεί να μην είναι μακροχρόνια. Τα φάρμακα φέρουν τον κίνδυνο να εξαρτηθούν και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο όταν συμβουλεύονται ένας επαγγελματίας υγειονομικής περίθαλψης. Τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας περιλαμβάνουν:

•         Ηρεμιστικά όπως το zolpidem
•         Αγωνιστές μελατονίνης όπως ο Ramelteon
•         Φυτικό ηρεμιστικό όπως ο Valerian
•         Αντικαταθλιπτικά τέτοια doxepin
•         Βενζοδιαζεπίνες          

Επαγγελματική φροντίδα

Η αναζήτηση επαγγελματικής φροντίδας για προβλήματα ύπνου είναι ύψιστης σημασίας. Το προηγούμενο παίρνει επαγγελματική βοήθεια, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα είναι τα αποτελέσματα της θεραπείας. Ανάλογα με την αιτία και τα συμπτώματα του προβλήματος του ύπνου σας, ο θεραπευτής ή ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσουν για την κατάλληλη θεραπεία. Εκτός από τα φάρμακα, τις τεχνικές χαλάρωσης και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, ορισμένες ιατρικές συσκευές και θεραπείες συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση των προτύπων ύπνου. 

Συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP): Μια συσκευή CPAP συνιστάται ιδιαίτερα για τις γυναίκες που έχουν άπνοια ύπνου. Ένα CPAP βοηθά να διατηρηθεί ο αεραγωγός ανοιχτός δίνοντας θετική πίεση αέρα μέσω μάσκας. Επομένως, η συσκευή βοηθά στην πρόληψη των συμπτωμάτων του ροχαλητού και της απώλειας αναπνοής που σχετίζονται με την άπνοια ύπνου.

Συσκευή προώθησης της κάτω γνάθου (MAD): Το MAD είναι χρήσιμο για ορισμένους ασθενείς με άπνοια ύπνου, καθώς βοηθά στην προσαρμογή της θέσης της γνάθου για να διευκολύνει την εύκολη διέλευση των αεραγωγών. Το τρελό είναι τοποθετημένο στο γνάθο της κάτω γνάθου σαν οδοντιατρική νυχτερινή φρουρά και χρησιμοποιείται για ήπιες περιπτώσεις άπνοιας στον ύπνο.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Το CBT είναι επωφελές για άτομα που έχουν αϋπνία. Το CBT περιλαμβάνει την εργασία στη στάση απέναντι στον ύπνο και την ενθάρρυνση των υγιεινών συνηθειών ύπνου. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που πάσχουν από άγχος ή κατάθλιψη συνιστώνται CBT σε συνδυασμό με τα φάρμακα, καθώς εργάζονται για τη διατήρηση ενός θετικού και χαλαρού μυαλού όταν κοιμούνται.

Για να βουτήξουμε βαθύτερα στο θέμα για την υγεία των γυναικών, διαβάστε τις οδηγίες μας Συμβουλές για την υγεία των γυναικών. 

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι γυναίκες;

Οι ενήλικες γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες ύπνου. Το ποσό του ύπνου που απαιτείται από ένα άτομο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Δύο άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τις απαιτήσεις ύπνου είναι η υγεία και ο τρόπος ζωής. Σύμφωνα με το Journal of Natural Spear Sleep, ο τόμος 10, ο Jean Philippe, ένας επιστήμονας της έρευνας στη μελέτη της για τις «ώρες ύπνου: ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός και πώς επηρεάζει αυτό;» Τα χρόνια συνιστώνται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Παρόλο που κάποιος πρέπει να είναι επίγνωση του ύπνου εντός του συνιστώμενου εύρους για την ηλικιακή τους ομάδα, πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη μεμονωμένοι παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, ο φόρτος εργασίας, η υγεία και οι ευθύνες. 

Οι γυναίκες έχουν παρατηρηθεί για ύπνο για λίγο περισσότερο σε σύγκριση με τους άνδρες. Σύμφωνα με την αμερικανική κοινωνιολογική ανασκόπηση, τόμος 78 (1), η Sarah Burgard σε μια μελέτη για το φύλο και ο χρόνος για ύπνο μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ αναφέρει ότι αν και οι γυναίκες κοιμούνται περισσότερο από τους άνδρες, η διαφορά είναι μόνο 11 λεπτά!  Μόλις 11 λεπτά επιπλέον δεν αντιπροσωπεύει πολλά όταν ο ύπνος μιας γυναίκας συχνά διακόπτεται και διαταράσσεται. Πολλαπλασιασμός, χρήση επιπλέον ενέργειας για τη διεξαγωγή διαφορετικών ευθυνών, όπως η φροντίδα των νεογέννητων και των παιδιών, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας για να φροντίσει τους άρρωστους και τους ηλικιωμένους στο σπίτι, κάνοντας απλήρωτη εργασία για επιπλέον ώρες, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση, Ο συνεργάτης ροχαλητικών ροχαλών είναι μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο των γυναικών. Ως εκ τούτου, ακόμη και αν μια γυναίκα κοιμάται για μεγαλύτερη διάρκεια του χρόνου, η εργασία για την ποιότητα του ύπνου έχει ουσιαστική αξία. Εκτός αν η ποιότητα του ύπνου μιας γυναίκας δεν αποκατασταθεί, ο ύπνος λίγα λεπτά επιπλέον δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται για την αποκατάσταση της υγείας των γυναικών.

Πώς γνωρίζουν οι γυναίκες αν έχουν διαταραχή ύπνου;

Οι γυναίκες θα γνωρίζουν αν έχουν διαταραχές ύπνου λαμβάνοντας υπόψη τα συμπτώματα έλλειψης ύπνου. Οι διαταραχές του ύπνου μεταξύ των γυναικών συχνά υποτιμούνται και υποτιμούνται. Πρώτα απ 'όλα, η κατανόηση του γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία των γυναικών είναι απαραίτητη. Αρκετές γυναίκες με προβλήματα ύπνου συνεχίζουν να συνεχίζουν με τις καθημερινές τους ευθύνες κανονικά, αγνοώντας την ανάγκη τους για επαρκή ύπνο. Ωστόσο, οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν κάποια κοινά σημεία και συμπτώματα που σχετίζονται με προβλήματα ύπνου που θα τους βοηθούσαν να γνωρίζουν αν έχουν προβλήματα ύπνου. Οι γυναίκες που πάσχουν από διαταραχές ύπνου βιώνουν μερικά από τα ακόλουθα σημεία και συμπτώματα τη νύχτα:

• Δυσκολία να κοιμηθώ
• Δυσκολία στη διατήρηση συνεχούς ύπνου τη νύχτα
• Συχνά ξυπνάμε μεταξύ του ύπνου
• Αισθάνεστε ανήσυχοι όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε 
• Βιώνοντας μη φυσιολογική αίσθηση ανίχνευσης εντόμων στο δέρμα όταν ξαπλώνει στο κρεβάτι 
• Αισθάνεστε την ανάγκη να ξυπνήσετε και να περάσετε τα ούρα περισσότερες από μία φορές τη νύχτα
• Ξαφνικά ξυπνάτε να αισθάνεστε χωρίς ανάσα, με ή χωρίς να κάνετε αεριώδεις ήχους στη μέση της νύχτας

Τα συμπτώματα που οι γυναίκες που έχουν διαταραχές ύπνου μπορεί να αντιμετωπίσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν:

• Δεν αισθάνεται ανανεωμένο το πρωί
• Αίσθημα ευερέθιστου και καλοπροαίρετου την επόμενη μέρα
• Δυσκολία λειτουργίας μέσω καθημερινών εργασιών και ευθύνων
• Καθυστερήστε ή είναι αργή στην ολοκλήρωση της εργασίας
• Έχοντας προβλήματα μνήμης ή να βρεθείτε ξεχασμένοι
• Αισθανόμενοι την ανάγκη να κοιμηθείτε για πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Δυσκολία να μείνετε σε εγρήγορση και να ξυπνήσετε όταν πρέπει να παραμείνετε επικεντρωμένοι για περισσότερες ώρες

Συμπτώματα Ο σύντροφός σας μπορεί να πει εάν έχετε διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν:

• Ροχαλητό όταν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Η ανήσυχη κίνηση των ποδιών κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Ήχοι που ενοχλούν τον ύπνο

Διατηρώντας ένα ημερολόγιο και κάνοντας μια καθημερινή σημείωση των μοτίβων ύπνου σας, όπως ο χρόνος που πηγαίνετε για ύπνο και το ξυπνήστε, τη διάρκεια του ύπνου, τις συνήθειες ύπνου, την κατανάλωση καφεΐνης και το αλκοόλ και τα συμπτώματα των διαταραχών του ύπνου θα σας βοηθήσουν καλύτερα να μάθετε εάν μια γυναίκα έχει διαταραχή ύπνου.

Πώς να διαγνώσετε μια διαταραχή ύπνου;

Οι διαταραχές του ύπνου διαγιγνώσκονται από έναν ιατρό με βάση το ιατρικό ιστορικό, το ιστορικό ύπνου και τα συγκεκριμένα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διαταραχή του ύπνου. Η διάγνωση των διαταραχών του ύπνου μεταξύ των γυναικών μπορεί να πάρει κάτι περισσότερο από ένα μόνο ραντεβού με τον γιατρό, καθώς ο γιατρός σας θα απαιτούσε από εσάς να παράσχετε ένα αρχείο καταγραφής ύπνου και θα εκτελέσετε επίσης ορισμένες ιατρικές εξετάσεις ειδικά για τα συμπτώματά σας. Οι διαταραχές του ύπνου συχνά αναφέρονται μεταξύ των γυναικών, με πολλές γυναίκες να αναφέρουν συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης που σχετίζονται με διαταραχές του ύπνου. Επομένως, λαμβάνουν θεραπεία μόνο για τα συγκεκριμένα συμπτώματα, με την υποκείμενη διαταραχή του ύπνου να παραμελείται. Προκειμένου να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, η κατανόηση της σημασίας του ύπνου είναι το πρώτο βήμα. Ωστόσο, η σημασία του ύπνου ήταν μάλλον αδικαιολόγητη, με τους περισσότερους ανθρώπους να αγνοούν την ανάγκη για ποιοτικό ύπνο και να συνεχίζουν με την καθημερινή τους ζωή μαζί με τα προβλήματα ύπνου τους. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση του σώματός σας και τη διατήρηση προβλημάτων υγείας στον κόλπο. Ως εκ τούτου, η διαβούλευση ενός επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης για τις διαταραχές του ύπνου σας είναι απαραίτητη.

Η διάγνωση μιας διαταραχής ύπνου θα απαιτήσει τα εξής:

Ιατρικό ιστορικό

Το ιατρικό ιστορικό λαμβάνει υπόψη τη γενική υγεία σας. Ένα διεξοδικό ιατρικό ιστορικό βοηθά να αποκαλύψει εάν οι συγκεκριμένες συνθήκες υγείας είναι υπεύθυνες για προβλήματα ύπνου.

Οικογενειακό ιστορικό

Πρέπει επίσης να ελεγχθεί ένα οικογενειακό ιστορικό διαταραχών ύπνου για τη διάγνωση των διαταραχών του ύπνου. Ο γιατρός σας θα ρωτήσει εάν κάποιο από τα μέλη της οικογένειάς σας, όπως οι γονείς ή τα αδέλφια, υποφέρουν από προβλήματα ύπνου. 

Έλεγχος υγείας

Οι έλεγχοι υγείας είναι χρήσιμοι στη διερεύνηση των υποκείμενων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με προβλήματα ύπνου. Οι δοκιμές φυσικής υγείας και οι εξετάσεις που περιλαμβάνουν επίσης ζωτικά μέτρα όπως η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και ο αναπνευστικός ρυθμός πραγματοποιούνται για την αξιολόγηση της συνολικής υγείας. Οι δοκιμές που μετρούν την καρδιά σας, την ενδοκρινική και την υγεία των νεφρών σας συμβουλεύονται οι γιατροί για να καθορίσουν την υποκείμενη ιατρική κατάσταση που θα μπορούσε να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.

Συνήθειες ύπνου 

Η κατανόηση των συνηθειών ύπνου σας είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε μια σαφή εικόνα των προβλημάτων ύπνου σας. Λαμβάνοντας υπόψη τη ρουτίνα του ύπνου σας, ο γιατρός σας θα ρωτήσει σχετικά με το χρόνο που φτάσετε στο κρεβάτι και το ξυπνήστε, τον αριθμό των φορές που ξυπνάτε ανάμεσα στον ύπνο, το ποσό του χρόνου οθόνης που ξοδεύετε πριν από τον ύπνο, τις νυχτερινές συνήθειες σνακ και Το χρονικό διάστημα που σας υπνάκοτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αρχείο καταγραφής

Η διατήρηση ενός αρχείου καταγραφής ύπνου με λεπτομέρειες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας θα βοηθούσε καλύτερα τον γιατρό στη διάγνωση των προβλημάτων ύπνου των γυναικών. Ένα ημερολόγιο ύπνου με αρχεία τουλάχιστον δύο εβδομάδων συνιστάται από τους επαγγελματίες του τομέα της υγείας.

Μελέτη ύπνου

Οι μελέτες ύπνου είναι οι ιδανικές δοκιμές που χρησιμοποιούνται στη διάγνωση των διαταραχών του ύπνου. 

Πολυσομνογραφία: Η πολυσομνογραφία είναι μια δοκιμή ύπνου που εκτελούν οι γιατροί σε κέντρα ύπνου για να μελετήσουν τις διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο. Η πολυσομνογραφία απαιτεί από ένα άτομο να παραμείνει εν μία νυκτί σε ένα κέντρο ύπνου, καθώς λαμβάνει ζωτικά μέτρα όπως ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ), ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG), κορεσμό οξυγόνου, καρδιακός ρυθμός, εγκεφαλική δραστηριότητα, ενεργές κινήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου, των κινήσεων των ματιών, των μοτίβων αναπνοής και ρόγχος.

Δοκιμή πολλαπλής λανθάνουσας κατάστασης ύπνου (MSLT): Μια δοκιμή καθυστέρησης πολλαπλών ύπνου εκτελείται μετά από μια μελέτη ύπνου για τη μέτρηση της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το MSLT μετράει συγκεκριμένα το χρόνο που ένα άτομο παίρνει για να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας NAP. Η Daytime NAP είναι ο εναλλακτικός όρος που χρησιμοποιείται για το MSLT.

Ορμονική υγεία

Η ορμονική υγεία διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση του ύπνου των γυναικών. Οι ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται από τον εμμηνορροϊκό κύκλο, την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση κατά τη διάρκεια διαφόρων φάσεων της ζωής μιας γυναίκας επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου. Ως εκ τούτου, ένας ειδικός ύπνου θα διερευνήσει σχετικά με την ορμονική σας υγεία και τις συγκεκριμένες φυσιολογικές αλλαγές που θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν τον ύπνο των γυναικών.

Πώς μπορεί μια διαταραχή ύπνου να επηρεάσει την ψυχική υγεία των γυναικών;

Η ψυχική υγεία των γυναικών επηρεάζεται σημαντικά από διαταραχές του ύπνου. Η ψυχική υγεία και ο ύπνος αλληλοσυνδέονται στενά με τέτοιο τρόπο ώστε η κακή ψυχική υγεία να μπορεί να είναι αποτέλεσμα διαταραχών ύπνου ή προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα μιας συγκεκριμένης διαταραχής της ψυχικής υγείας. Παρόλο που τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν τη συνολική υγεία και τη λειτουργία των γυναικών, συμπεριλαμβανομένων των συναισθηματικών, σωματικών και πνευματικών όντων, ο αντίκτυπος των προβλημάτων ύπνου στην ψυχική υγεία μιας γυναίκας δεν μπορεί να αγνοηθεί. Μια μελέτη σχετικά με την «εξερεύνηση των διαφορών φύλου και φύλου στην υγεία του ύπνου: Μια κοινωνία για την έκθεση για την υγεία των γυναικών» από τους Mallampalli, M.P., και Carter, C.L. Στο περιοδικό για τις εκθέσεις για την υγεία των γυναικών τα εξής:

• Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι ηλικιωμένες γυναίκες κοιμούνται για μικρότερη διάρκεια.
• Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε αϋπνία σε σύγκριση με τους άνδρες με 40% αυξημένο κίνδυνο απόκτησης της διαταραχής του ύπνου.
• Οι γυναίκες που έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι πιο επιρρεπείς στην ύπαρξη ιατρικών προβλημάτων σε σύγκριση με τους άνδρες.
• Το σύνδρομο ανήσυχου ποδιού είναι δύο φορές πιο πιθανό να επηρεάσει τις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες.

Η ισχυρή σχέση μεταξύ των προβλημάτων ύπνου και των διαταραχών της ψυχικής υγείας μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τις γυναίκες. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν έναν ατρόμητο κύκλο προβλημάτων ύπνου που επηρεάζουν τις διαταραχές της ψυχικής υγείας και της ψυχικής υγείας που επηρεάζουν ένα υγιές πρότυπο ύπνου. Ένας υγιής, βαθύ ύπνος περίπου επτά έως εννέα ωρών είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της ψυχικής και σωματικής υγείας των γυναικών. Οι μελέτες ύπνου των γυναικών που έχουν διαταραχές ύπνου αναφέρουν αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα, αυξημένες κινήσεις των ματιών, αυξημένες κινήσεις των άκρων και ασυνήθιστες συμπεριφορές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι διαταραχές στα στάδια REM και NREM του ύπνου επηρεάζουν τη διάθεση των γυναικών. Αυτό συχνά οδηγεί σε αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μαζί με μεταβολές της διάθεσης και ευερεθιστότητα.

Σύμφωνα με έρευνα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) σχετικά με την «επίδραση του ανεπαρκούς ύπνου σε συχνές ψυχικές ασθένειες», ο κακός ύπνος συνδέεται στενά με τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Πολλές γυναίκες της εμμηνόπαυσης συμβουλεύονται τον θεραπευτή τους για να «με βοηθήσουν να κοιμηθώ καλύτερες συμβουλές». Τόσο η εμμηνόπαυση όσο και οι έγκυες γυναίκες υποφέρουν από διαταραγμένο ύπνο που σχετίζεται με συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν καυτές αναλαμπές ή νυχτερινές εφιδρώσεις που διαταράσσουν τα κανονικά πρότυπα ύπνου που οδηγούν σε δυσκολία στην εστίαση, την ευερεθιστότητα και τη διάθεση την επόμενη μέρα. Σύμφωνα με την Εφημερίδα της Υγείας των Γυναικών, μια μελέτη σχετικά με την «εξερεύνηση των διαφορών φύλου και φύλου στην υγεία του ύπνου: μια κοινωνία για την έκθεση για την υγεία των γυναικών» από την Mallampalli, M.P., Και Carter, C.L, γυναίκες που έχουν άπνοια πιο συχνά υποφέρουν από κατάθλιψη σε σύγκριση με σε σύγκριση με σε σύγκριση με άνδρες.

Επομένως, ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή ψυχική υγεία και το αντίστροφο. Οι διαταραχές του ύπνου θα πρέπει να αντιμετωπίζονται το νωρίτερο πριν επηρεάσουν τη συναισθηματική και ψυχική υγεία μιας γυναίκας ή τόσο ο ύπνος όσο και η υγεία θα μπορούσαν να πάρουν μια στροφή προς το χειρότερο. 

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την ψυχική υγεία- τη σημασία, τα συστατικά, τα σχετικά προβλήματα και τις διαταραχές, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο άρθρο μας Welzo «Ψυχική Υγεία».

Πώς είναι ο ύπνος για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου; 

Ο ύπνος των γυναικών κατά τη διάρκεια περιόδων συχνά διαταράσσεται λόγω εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων όπως φούσκωμα, κράμπες και πονοκεφάλους. Ο διαταραγμένος ύπνος κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου εμφανίζεται κατά το δεύτερο μισό του κύκλου, ειδικά κατά την καθυστερημένη ωχρή φάση. Οι προεμμηνορροϊκές ορμονικές αλλαγές επιφέρουν μια σειρά συμπτωμάτων μεταξύ των γυναικών, που προκαλούν διαταραγμένα πρότυπα ύπνου μία εβδομάδα πριν ξεκινήσει η εμμηνόρροια ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας.

Σε μια μελέτη σχετικά με την «εξερεύνηση των διαφορών σεξ και φύλου στην υγεία του ύπνου: μια κοινωνία για την έκθεση για την υγεία των γυναικών. από τον Mallapalli, M.P. και Carter, C.L., υπάρχει αυξημένος κίνδυνος αϋπνίας και κατάθλιψης μεταξύ των γυναικών, από την περίοδο της Menarche καθ 'όλη τη διάρκεια της αναπαραγωγικής της ζωής, σύμφωνα με το Journal of Women's Health. Αναφέρει επίσης ότι περίπου το 33% των γυναικών αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου λόγω του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Η αϋπνία πριν από την περίοδο είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα των γυναικών που υποφέρουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Σύνδρομο προεμμηνορροϊκού: Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που προκαλούνται από φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα ξεκινούν συνήθως περίπου μια εβδομάδα πριν ξεκινήσουν η εμμηνόρροια, κατά το δεύτερο μισό της ωχρινικής φάσης. Ο κύκλος εμμηνορροϊκής αποτελείται από τέσσερις φάσεις, δηλ. Η εμμηνόρροια, η ωοθυλακική φάση, η ωορρηξία και η ωχρή φάση. 

Φάση εμμηνόρροιας: Η εμμηνόρροια είναι η απόρριψη της επένδυσης της μήτρας που συμβαίνει στην αρχή ενός εμμηνορροϊκού κύκλου. Η εμμηνόρροια συνήθως διαρκεί κατά μέσο όρο από τρεις έως επτά ημέρες. Το αίμα της περιόδου που απελευθερώνεται από τον κόλπο αποτελείται από βλεννογόνο, κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τη μήτρα και το ενδομήτριο και το αίμα.

Ωοθυλακική φάση: Η ωοθυλακική φάση ακολουθεί την εμμηνορροϊκή φάση και μπορεί μερικές φορές να την επικαλύπτεται. Η ωοθυλακική φάση ξεκινά από την 6η ημέρα έως την 13η ή 14η ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η πολλαπλασιαστική φάση είναι ο εναλλακτικός όρος για την ωοθυλακική φάση που χαρακτηρίζεται από αύξηση του πάχους της επένδυσης της μήτρας. Υπάρχει αύξηση της ορμόνης διέγερσης των ωοθυλακίων (FSH) που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη ωοθυλακίων στις ωοθήκες. Μόνο ένα ή περιστασιακά δύο ωοθυλάκια αναπτύσσουν κάθε εμμηνορροϊκή για την απελευθέρωση αυγών από τις ωοθήκες.

Φάση ωορρηξίας:  Η ωορρηξία συμβαίνει κατά τη διάρκεια του μέσου του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η ωορρηξία εμφανίζεται σε ένα μόνο. Η μέση ωορρηξία διαρκεί 12 έως 24 ώρες και μπορεί να διαρκέσει έως και 32 ώρες για μερικές γυναίκες. 

Ωχρή φάση: Η ωχρινική φάση εμφανίζεται κατά το δεύτερο μισό του μηνιαίου κύκλου περιόδου και διαρκεί από την 15η ημέρα έως την 28η ημέρα του κύκλου. Η ωχρινική φάση χαρακτηρίζεται από την αύξηση της προγεστερόνης που είναι απαραίτητη για την πάχυνση της ενδομητριακής επένδυσης για τη διευκόλυνση της σύλληψης. Το αυγό που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας ταξιδεύει κατά μήκος του σάλπιγγα για γονιμοποίηση, ακολουθούμενη από εμφύτευση στη μήτρα. Εάν το αυγό δεν γονιμοποιηθεί από το σπέρμα, η ορμόνη προγεστερόνη και τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, με αποτέλεσμα την απόρριψη της ενδομητρίου επένδυσης της μήτρας που απελευθερώνεται από τον κόλπο με τη μορφή εμμηνόρροιας. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν αϋπνία πριν από την περίοδο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η αϋπνία συνοδεύεται επίσης από άλλα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως φούσκωμα, πονοκεφάλους και κοιλιακή και πυελική κράμπες.

Προεπιθερμική δυσφορική διαταραχή (PMDD): Η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή είναι μια ακραία μορφή προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων με σοβαρές συναισθηματικές, ψυχικές και συμπεριφορικές αλλαγές. Το PMDD επηρεάζει τις γυναίκες σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Το PMDD επηρεάζει κατά μέσο όρο το 3-8% των γυναικών που έχουν τακτικούς κύκλους εμμηνορροϊκής, όπως αναφέρθηκε από τον Steiner M. Οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν την αιτία του PMDD, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι σχετίζεται με φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τους κανονικούς κύκλους εμμηνορροϊκών γυναικών. Τα συμπτώματα του PMDD είναι ακραία με πολλές γυναίκες που διαμαρτύρονται για σοβαρούς πονοκεφάλους, αϋπνία, άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, κατάθλιψη και άγχος μαζί με φούσκωμα και κοιλιακές κράμπες. Τα συμπτώματα που βιώνουν είναι μάλλον σοβαρά, συχνά επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργία και την κοινωνική ζωή μιας γυναίκας. 

Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου για τις γυναίκες;

Τα οφέλη του ύπνου για τις γυναίκες βρίσκονται κυρίως στην αποκαταστατική και αναζωογονητική του επίδραση στο σώμα. Ο ύπνος είναι ένα βασικό στοιχείο στην καθημερινή επισκευή της φθοράς του σώματος. Το πλεονέκτημα του επαρκούς καθημερινού ύπνου είναι εμφανές από το ανανεωμένο συναίσθημα να ξυπνήσει το πρωί. Για να επιτευχθεί η θεραπευτική δύναμη του ύπνου, μια γυναίκα χρειάζεται κατά μέσο όρο 7 έως 9 ώρες ολονύκτιας ύπνου. Οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν τι κάνει ο ύπνος στο σώμα και η επίδρασή του στις διάφορες λειτουργίες του σώματος. Τα οφέλη του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου στην υγεία μιας γυναίκας περιλαμβάνουν τα εξής:

Συναισθηματική υγεία: Η συναισθηματική υγεία συνδέεται σημαντικά με τον ύπνο. Έχουν παρατηρηθεί υγιή συναισθήματα με μικρότερες μεταβολές της διάθεσης μεταξύ των γυναικών που έχουν επαρκή ύπνο και ξεκούραση. Η ευερεθιστότητα και η αυξημένη διάθεση επηρεάζουν όλο και περισσότερο τις γυναίκες που πάσχουν από χρόνια αϋπνία. Οι υγιείς συνήθειες ύπνου, ειδικά ο αυξημένος ύπνος REM, είναι γνωστό ότι ενθαρρύνουν τα θετικά συναισθήματα μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ψυχολογικών και συναισθηματικών διαταραχών.

Ψυχική υγεία: Η ψυχική υγεία έχει σημασία και ο καλός ύπνος. Η ψυχική υγεία και ο ύπνος επηρεάζουν ο ένας τον άλλον με τέτοιο τρόπο ώστε η κακή ψυχική υγεία να μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να πάρει καλό ύπνο και ανεπαρκή ύπνο μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία ενός ατόμου. Η ανάπαυση μιας καλής νύχτας βοηθά να διατηρηθεί το μυαλό ανανεωμένο με αποτέλεσμα τη βελτίωση της εστίασης, της μνήμης, της ψυχικής λειτουργίας, της σαφήνειας της σκέψης και της καλύτερης ικανότητας στην αντιμετώπιση του άγχους. Οι κακές συνήθειες ύπνου, από την άλλη πλευρά, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος, άγχος και κατάθλιψη μεταξύ των γυναικών.

Ανοσοποιητική υγεία: Η ανοσολογική υγεία ενός ατόμου επηρεάζεται επίσης από τα πρότυπα ύπνου. Το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα που επηρεάζονται από τον ύπνο διασυνδέονται. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στη διατήρηση των προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη χρόνια φλεγμονή στον κόλπο. Βοηθά περαιτέρω στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει το σώμα μιας γυναίκας από ευαίσθητες λοιμώξεις. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για την επισκευή και την αναγέννηση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα. Αντίθετα, τα χρόνια προβλήματα ύπνου έχουν συσχετιστεί με την επιδείνωση της ανοσίας και τον αυξημένο κίνδυνο απόκτησης λοιμώξεων.

Ασφάλεια: Η ασφάλεια διακυβεύεται όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει χρόνια προβλήματα ύπνου. Οι ανησυχίες για την ασφάλεια είναι ιδιαίτερα υψηλές όταν οδηγείτε για πολλές ώρες χωρίς επαρκή ύπνο. Η στέρηση του ύπνου αποτελεί σημαντική αιτία οδικών ατυχημάτων. Ο επαρκής ύπνος και η ανάπαυση για το σώμα είναι μια αναγκαιότητα όταν πρόκειται για την αποφυγή ατυχημάτων.

Διαχείριση άγχους: Η διαχείριση του άγχους επηρεάζεται θετικά από τον ύπνο καλής ποιότητας. Ο μεταβολισμός του στρες και ο ύπνος συνδέονται αμφίδρομα. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην καταπολέμηση των ορμονών του στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με τις «αλληλεπιδράσεις μεταξύ του ύπνου, του στρες και του μεταβολισμού: από φυσιολογικές έως παθολογικές καταστάσεις» από τους Hirotsu, C., Tufik., & Andersen, M.L. (2015) στο περιοδικό Sleep Science Journal, η ελεύθερη κορτιζόλη στο σάλιο μειώθηκε έξι φορές πιο αργή σε άτομα με περιορισμούς ύπνου σε σύγκριση με άτομα με επαρκή ύπνο και ξεκούραση. Η ορμόνη στρες, η κορτιζόλη, είναι αυξημένη σε γυναίκες που έχουν στερήσει τον ύπνο που οδηγούν σε αυξημένο άγχος, άγχος, κατάθλιψη και έλλειψη εστίασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διαχείριση βάρους: Η διαχείριση βάρους επηρεάζεται σημαντικά από την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που παίρνει μια γυναίκα. Η παχυσαρκία συχνά εμποδίζεται με υγιείς συνήθειες ύπνου. Η παραμονή ξύπνιση για πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας ενθαρρύνει την απελευθέρωση της γκρελίνης, μια ουσία που ενέχει την πείνα στο σώμα που οδηγεί στην ανθυγιεινή συνήθεια της υπερβολικής σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι υγιείς συνήθειες ύπνου χαρακτηρίζονται από την απελευθέρωση μιας ουσίας που ονομάζεται λεπτίνη στο σώμα. Η λεπτίνη δρα ως κατασταλτικό της πείνας στο σώμα, εμποδίζοντας έτσι τους ανθυγιεινούς νυχτερινούς πόθους. 

Υγεία της καρδιάς: Η υγεία της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση επηρεάζονται από τον ύπνο. Οι καρδιακές παθήσεις έχουν χαμηλότερες πιθανότητες να επηρεάσουν επαρκή ύπνο και ξεκούραση. Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και πέφτει κατά τη διάρκεια διαφορετικών φάσεων του ύπνου. Η επαρκής ανάπαυση για το σώμα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε βέλτιστα επίπεδα. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αποφυγή καρδιακών παθήσεων. Το καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος επωφελείται τεράστια από τα υπόλοιπα, ο ύπνος της καλής νύχτας παρέχει το σώμα. Ο βαθύς ύπνος επιτρέπει την επιβράδυνση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν διαταραχθεί τα πρότυπα ύπνου ή οι διαταραχές του ύπνου όπως η άπνοια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απόκτησης υπέρτασης και στεφανιαίας καρδιακών παθήσεων. 

Ζάχαρη στο αίμα: Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτώνται από τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος. Ο διαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή που επιδεινώνεται από τη χρόνια στέρηση του ύπνου. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω αυξημένης αντίστασης στην ινσουλίνη σχετίζονται με προβλήματα ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με τις «αλληλεπιδράσεις μεταξύ« ύπνου, άγχους και μεταβολισμού: από φυσιολογικές έως παθολογικές συνθήκες »από τους Hirotsu, C., Tufik., & Andersen, M.L. (2015) Στο περιοδικό Sleep Science Journal, το 30% των ατόμων που πάσχουν από αποφρακτική άπνοια ύπνου διαγιγνώσκονται με διαβήτη. Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που είναι απαραίτητος για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τι μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για ύπνο;

Οι γυναίκες μπορούν να λάβουν φυσικά βοηθήματα, φάρμακα ή συμπληρώματα για ύπνο. Ορισμένες γυναίκες ενδέχεται να απαιτούν περισσότερη βοήθεια από το να αλλάζουν τις συνήθειες ύπνου τους. Πολλές γυναίκες συνεχίζουν να αγωνίζονται με προβλήματα ύπνου, παρά το γεγονός ότι κάνουν τακτικές ασκήσεις, αλλάζουν τη διατροφή τους και εισάγουν υγιείς συνήθειες υγιεινής ύπνου. Η διαβούλευση του γιατρού σας με συγκεκριμένα προβλήματα ύπνου είναι απαραίτητη για τη σωστή θεραπεία. Το τσάι βοτάνων, τα φυσικά συμπληρώματα και τα φάρμακα χωρίς συνταγή έρχονται στη διάσωση για πολλές γυναίκες που έχουν προβλήματα ύπνου. Κάποιος πρέπει να είναι προσεκτικός για να αποφευχθεί η παρατεταμένη χρήση των φαρμάκων χωρίς συνταγή. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού καταναλώσετε φάρμακα χωρίς συνταγή για προβλήματα ύπνου.

Τι μπορώ να πάρω για να με βοηθήσει να κοιμηθώ; 

Ζεστά ποτά: Πίνοντας ζεστό γάλα με τσίμπημα κουρκούμη ή ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να ξεκινήσετε έναν καλό ύπνο. Πίνοντας ζεστό τσάι από βότανα που περιέχει χαμομήλι, λεβάντα, κερασιά, μέντα, κανέλα, ρίζα βαλεριανής ή τζίντζερ είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικά χρήσιμο για να βοηθήσει τις γυναίκες με προβλήματα ύπνου. 

Τσάι βοτάνων χαμομήλι: Το τσάι βοτάνων του χαμομηλιού λειτουργεί ως επαγωγέας ύπνου λόγω της παρουσίας φλαβονοειδών και απιγενίνης σε αυτό. Το χαμομήλι ήταν ένα χρήσιμο αρχαίο βότανο στη θεραπεία πολλών προβλημάτων υγείας όπως η δυσπεψία, η φλεγμονή, η διάρροια και τα προβλήματα ύπνου. Το χαμομήλι ενεργεί ως ένας ηρεμιστικός παράγοντας για τις γυναίκες που έχουν προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία. Βοηθά επίσης στη μείωση του άγχους που αποτελεί υποκείμενη αιτία προβλημάτων ύπνου μεταξύ των γυναικών.

Βαλεριανό τσάι βοτάνων ρίζας: Το τσάι βοτάνων Valerian έχει ιδιότητες που προκαλούν ύπνο στη ρίζα του. Το εκχύλισμα ρίζας Valerian χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως το βάλσαμο λεμονιού λόγω των ισχυρών αποτελεσμάτων του όταν χρησιμοποιείται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις. Παρόμοια με τους ηρεμιστικούς παράγοντες, το Valerian Herb αυξάνει το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) στον εγκέφαλο που βοηθά στην πρόκληση ύπνου.  Ένα τσάι βοτάνων που περιέχει Valerian είναι χρήσιμο για γυναίκες που έχουν προβλήματα ύπνου όπως αϋπνία. Το Valerian Herb βοηθά επίσης στη χαλάρωση των τεταμένων μυών και μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της ευερεθιστότητας που είναι κοινά μεταξύ των ατόμων που έχουν διαταραχές ύπνου. 

Τσάι βοτάνων κανέλας: Η κανέλα είναι ένα φιλικό προς τη γυναίκα μπαχαρικό. Το πόσιμο τσάι κανέλας είναι ιδιαίτερα επωφελής για τις γυναίκες που έχουν προβλήματα ύπνου λόγω προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων όπως κράμπες και φούσκωμα. Οι ιδιότητες ανακούφισης και ηρεμίας του στρες είναι χρήσιμες για την αντιμετώπιση της αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

Συμπληρώματα: Τα συμπληρώματα μελατονίνης συμβάλλουν στη βελτίωση του κιρκαδικού ρυθμού του σώματος και έτσι να βοηθήσουν στην ανακούφιση των προβλημάτων του ύπνου. Τα συμπληρώματα μελατονίνης θα πρέπει να λαμβάνονται δύο ώρες πριν από τον ύπνο για να είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Τα συμπληρώματα Valerian που λαμβάνονται φυσικά από τη ρίζα του βαλεριανού βοτάνου είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορούν να πάρουν οι γυναίκες για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν καλύτερα.

Φάρμακα over-the-counter (OTC): Υπάρχουν υπερβολικά φάρμακα που είναι συνήθως αντιισταμινικά που βοηθούν στη μείωση των προβλημάτων του ύπνου. Η παρατεταμένη χρήση φαρμάκων OTC μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή στα φάρμακα και συνεπώς θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή. Η διαβούλευση του γιατρού σας πριν από τη λήψη φαρμάκων OTC είναι πάντα μια καλή ιδέα.

Η μελατονίνη βοηθά τις γυναίκες να κοιμούνται;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά στο σώμα. Η μελατονίνη παράγεται κυρίως από ένα μικροσκοπικό αδένα στον εγκέφαλο. Η μελατονίνη είναι η μοναδική ορμόνη που σχηματίζεται και απελευθερώνεται από τον ενδοκρινικό επίνοχο αδένα. Απελευθερώνεται στο σώμα όταν γίνεται σκοτεινό, προετοιμάζοντας το σώμα για ξεκούραση καλής νύχτας. Η μελατονίνη διατηρεί τον κιρκαδικό κύκλο ύπνου και ενθαρρύνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το σώμα απελευθερώνει φυσικά μελατονίνη στο σώμα περίπου δύο έως τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Η έκθεση στο φως και η υπερβολική ώρα της οθόνης κατά τη διάρκεια της νύχτας παρεμποδίζει την απελευθέρωση και την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης στο σώμα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να ληφθούν φυσικά από ζώα ή να παράγονται συνθετικά. Τα συνθετικά κατασκευασμένα συμπληρώματα μελατονίνης προτιμούνται έναντι των φυσικών συμπληρωμάτων για λόγους ασφάλειας. Τα συμπληρώματα μελατονίνης συνιστώνται για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια περιόδων διαταραγμένου ύπνου. Πολλές γυναίκες βιώνουν περιόδους ανεπαρκούς ανάπαυσης λόγω των προεμμηνορροϊκών και εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και επωφελούνται από συμπληρώματα μελατονίνης. Τα συμπληρώματα μελατονίνης συνιστώνται για τη βελτίωση των διαταραγμένων κύκλων ύπνου μεταξύ των εργαζομένων με βάρδιες, τα άτομα που έχουν καθυστερήσει τα πρότυπα ύπνου-αφύπνισης ή την καθυστέρηση του τζετ. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι διαθέσιμα στην περιοχή των 0,3 mg - 10mg.

Οι περισσότερες γυναίκες βρίσκουν συμπληρώματα μελατονίνης ωφέλιμα ακόμη και στη μικρότερη διαθέσιμη δόση. Η προσκόλληση στο ίδιο εμπορικό σήμα του συμπληρώματος μελατονίνης είναι ζωτικής σημασίας με τη δοσολογία και επομένως η επίδραση του συμπληρώματος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το εμπορικό σήμα. Λαμβάνοντας μικρές δόσεις μελατονίνης για σύντομο χρονικό διάστημα, όπως ένα μήνα ή δύο συνιστάται για τα περισσότερα προβλήματα ύπνου. Εάν το συμπλήρωμα δεν είναι αποτελεσματικό ακόμη και μετά την κατανάλωσή του για περισσότερο από δύο εβδομάδες, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μελατονίνης, ίσως θελήσετε να λάβετε μέτρα για να υποστηρίξετε τη δράση των συμπληρωμάτων μελατονίνης. Μείνετε μακριά από φωτεινά φώτα, φορητούς υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

Η έκθεση στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας βοήθησε επίσης στην υποστήριξη της επίδρασης των συμπληρωμάτων μελατονίνης. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης δύο ώρες πριν από τον ύπνο και ταυτόχρονα κάθε μέρα είναι σημαντική. Η ενσωμάτωση καλύτερων συνηθειών υγιεινής του ύπνου, όπως ο ύπνος νωρίς, ο ύπνος και ο ξύπνιος ταυτόχρονα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να επωφεληθούν περαιτέρω από τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης. 

Είναι σημαντικός για τον ύπνο για την ψυχική υγεία των γυναικών;

Ο ύπνος επαρκώς κάθε βράδυ είναι σημαντικός για την ψυχική υγεία των γυναικών. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την επισκευή της φθοράς που το σώμα και το μυαλό περνούν κάθε μέρα. Μια ξεκούραση καληνύχτα αναζωογονάει το σώμα, αφήνοντας το μυαλό ανανεωμένο να ξυπνήσει το επόμενο πρωί. Σύμφωνα με μια έκθεση σχετικά με τη νευροπλαστικότητα από τους Puderbaugh M. και Emmady PD, στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, Ιανουάριος 2023, μείωσε το άγχος και την επαρκή ύπνο βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης, της γνωστικής σκέψης και της εστίασης. Η επαρκής ανάπαυση για το σώμα μιας γυναίκας είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση των συνηθισμένων καθημερινών δραστηριοτήτων εκτός από τις διάφορες ορμονικές αλλαγές που περνάει το σώμα της. Το σώμα και το μυαλό μιας γυναίκας πρέπει να αντιμετωπίσουν πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων της ζωής.

Δυστυχώς, οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο μιας γυναίκας και τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία. Οι μεταβολές της διάθεσης, η ευερεθιστότητα και η έλλειψη ψυχικής και συναισθηματικής σαφήνειας είναι συχνά αποτέλεσμα χρόνιων προβλημάτων ύπνου. Τα προβλήματα ύπνου λόγω των ορμονικών αλλαγών στο σώμα μιας γυναίκας προστίθενται στις αρνητικές επιπτώσεις των προβλημάτων ύπνου. Πολλές γυναίκες υποφέρουν από έλλειψη ύπνου, διαταραγμένα πρότυπα ύπνου ή αϋπνία πριν από την περίοδο, καθιστώντας τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα ακόμα πιο χειρότερα. Οι γυναίκες συχνά λαμβάνουν επαρκή ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν φροντίζουν τα νεογέννητα παιδιά ή τους ηλικιωμένους γονείς καθώς και κατά τη διάρκεια των περιόδων περίων και εμμηνόπαυσης. Οι παρατεταμένες περιόδους έλλειψης ύπνου επηρεάζουν μακροπρόθεσμα την ψυχική υγεία μιας γυναίκας. Η ψυχική υγεία και ο ύπνος είναι αμφίδρομα διασυνδεδεμένα. Οι γυναίκες που πάσχουν από αϋπνία είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος ή κατάθλιψη. Μια μελέτη σχετικά με τα κλινικά χαρακτηριστικά της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου στην ψυχιατρική νόσο στο Journal of Clinical Medicine, Vol. 8 (4) από τον Knechtle, Β., Et αϊ. αναφέρει τα εξής:

• Η αποφρακτική άπνοια ύπνου επικρατεί σε περισσότερο από το 25% των ατόμων που έχουν κάποιο είδος ψυχιατρικής διαταραχής.
• Περισσότερο από το 36% των ατόμων που έχουν μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή έχουν επίσης αποφρακτική άπνοια ύπνου.
• Περισσότερο από το 24% των ατόμων που έχουν διπολική διαταραχή υποφέρουν επίσης από αποφρακτική άπνοια ύπνου.
• Περισσότερο από το 15% των ατόμων που έχουν σχιζοφρένεια έχουν αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν επαρκή ύπνο είναι ευλογημένα με καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία. Η επαρκής ανάπαυση για το σώμα έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ψυχική λειτουργία, όπως η ψυχική σαφήνεια, οι καλύτερες δεξιότητες λήψης αποφάσεων, η καλύτερη μνήμη και η προσοχή.

Είναι σκόπιμο να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ;

Ναι, συνιστάται να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ, αλλά όχι για μεγαλύτερη διάρκεια του χρόνου. Η λήψη μελατονίνης για όχι περισσότερο από ένα μήνα ή δύο συνιστάται να αντιμετωπιστεί τα προβλήματα ύπνου. Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία βραχυπρόθεσμων διαταραχών ύπνου. Μικρές δόσεις μελατονίνης, που λαμβάνονται την κατάλληλη στιγμή κάθε βράδυ έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την ανακούφιση των προβλημάτων ύπνου. Το χρονοδιάγραμμα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι κρίσιμος, καθώς θα μετατοπίζει ανάλογα τον κύκλο ύπνου ή τον κιρκαδικό ρυθμό.

Λαμβάνοντας συμπληρώματα μελατονίνης πολύ αργά τη νύχτα αφήνει ένα άτομο να αισθάνεται υπνηλία μέχρι το πρωί. Επομένως, συνιστάται να καταναλώνουμε συμπληρώματα μελατονίνης λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Εάν κάποιος δεν βρει ανακούφιση ή μείωση των συμπτωμάτων ακόμη και μετά τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης κάθε μέρα για ένα μήνα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαγνώσετε την υποκείμενη αιτία του προβλήματος του ύπνου σας και να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.

Είναι το άγχος ένας από τους παράγοντες που εμποδίζει τις γυναίκες να έχουν καλό ύπνο;

Ναι, το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που εμποδίζει τις γυναίκες να έχουν καλό ύπνο. Το άγχος αναγκάζει ένα άτομο να έχει φόβο και να ανησυχεί για το άγνωστο. Το να είσαι ανήσυχος μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στον ύπνο ως άτομο τείνει να έχει ανησυχητικές σκέψεις όταν ξαπλώνει στο κρεβάτι. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο να έχουν προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από το άγχος λόγω των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. Τα σοβαρά προεμμηνορροϊκά συμπτώματα βιώνουν πολλές γυναίκες στις οποίες οι γυναίκες αντιμετωπίζουν σοβαρά ψυχικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Το άγχος και η κατάθλιψη μαζί με την αϋπνία πριν από την περίοδο είναι ένας αγώνας που διαμαρτύρονται πολλές γυναίκες.

Οι ψυχικές διαταραχές και τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν ο ένας τον άλλον αμφίδρομα. Το προεμμηνορροϊκό άγχος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου που μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω το άγχος, γεγονός που υπερβάλλει τα προβλήματα ύπνου και ο φαύλος κύκλος συνεχίζει να παρεμποδίζει την υγεία των γυναικών. Η λήψη των σωστών βημάτων για να περιορίσει τα προβλήματα ύπνου και οι υποκείμενες αιτίες τους είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μιας γυναίκας. Ένας υγιής τρόπος ζωής σε συνδυασμό με καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στην ανακούφιση των προβλημάτων ύπνου. Η διαβούλευση του ιατρού της πρωτοβάθμιας φροντίδας ή ενός θεραπευτή ύπνου ακόμη και με μικρά προβλήματα ύπνου είναι απαραίτητη για την έγκαιρη και την κατάλληλη θεραπεία.