Βέγκαν πηγές σιδήρου

Τι καλύπτεται;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για μια υγιή ζωή και η ανεπάρκεια του είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια ορυκτών σε όλο τον κόσμο.

Ευτυχώς, μπορούμε να πάρουμε όλο το σίδερο που χρειαζόμαστε από μια φυτική δίαιτα βέγκαν. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι Vegans δεν είναι πλέον επιρρεπείς στην ανάπτυξη ανεπάρκειας από οποιονδήποτε άλλο. 1,2% των ατόμων στο Ηνωμένο Βασίλειο Ακολουθήστε μια δίαιτα βέγκαν και περισσότεροι ενώνονται καθημερινά στο κίνημα. Ερευνα Δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό της Αυστραλίας το 2003, απεικονίζει σαφώς ότι οι vegans που τρώνε μια ποικίλη διατροφή δεν κινδυνεύουν από ανεπάρκεια σιδήρου.

Τα θρεπτικά τρόφιμα όπως φακές, πράσινα λαχανικά, καρύδια, σπόροι, ρεβίθια, λευκά βλαστάρια, κονσερβοποιημένες ντομάτες, πατάτες, καθώς και αποξηραμένα φρούτα είναι πάντα καλές επιλογές. Είναι νόστιμα και προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.

ΦΑΚΗ:

Δεδομένου αφθονία σιδήρου, θρεπτικά συστατικά και ίνες, φακές είναι φανταστικές πηγές σιδήρου. Άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε φακές περιλαμβάνουν βιταμίνη Β, μαγνήσιο, κάλιο, αλλά και ψευδάργυρο. Υπάρχουν τρία χρώματα φακών: καφέ, πράσινο και κόκκινο. Έχουν μεγάλη γεύση και γεμίζουν. Επιλέξτε διαφορετικά χρώματα φακής για πρόσθετη γοητεία. Υπάρχει ένα εντυπωσιακό ουράνιο τόξο των αποχρώσεων διαθέσιμων. Μπράουν, κόκκινα και πράσινες φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, κάρυ, σούπες και άλλα πιάτα.

Σπόροι:

Η κάνναβη, το λινάρι, η κολοκύθα και οι σπόροι ηλίανθου είναι όλες εξαιρετικές πηγές vegan σιδήρου. Μέχρι και 25% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης σιδήρου μπορεί να ικανοποιηθεί από δύο κουταλιές της σούπας δημητριακά που προστίθενται στην κορυφή του πρωινού. Τρεις μερίδες του Οι σπόροι κάνναβης έχουν 2 mg σιδήρου, μια κουταλιά της σούπας Τα λιναράς έχουν 0,6 mg, και μία κουταλιά των σπόρων Chia έχει 1,1 mg.

Φασόλια:

Εκτός από έναν τεράστιο κατάλογο άλλων κρίσιμων θρεπτικών ουσιών, τα φασόλια είναι υψηλά σε σίδηρο. Για να πάρετε το πιο vegan σίδερο, λάμπει το προβολέα στη σόγια, τα ρεβίθια, τη Λίμα, το κόκκινο νεφρό, καθώς και τα φασόλια του ναυτικού! Λευκά φασόλια νεφρών, επίσης γνωστά ως φασόλια καναλιού, έχετε 5,2 mg σιδήρου για κάθε κύπελλο. Τα φασόλια είναι ένα απίστευτα προσαρμόσιμο φαγητό που πηγαίνει καλά σε μια ποικιλία πιάτων, όπως tacos, τσίλι, ζωμό, πλάγια πιάτα και φασόλια.

Πράσινα φύλλα:

Όσον αφορά την υγεία, το σπανάκι και άλλα φυλλώδη πράσινα βρίσκονται στο κάθισμα του οδηγού των βέγκαν πηγές σιδήρου. 6,4 mg του σιδήρου, ή σχεδόν μιας αξίας μιας ημέρας για μερικούς ανθρώπους, υπάρχουν σε ένα φλιτζάνι σπανάκι. Με την ανακαίνιση ή τη φούσκωμα του λαχανικού και τη συμπεριφορά του σε σούπες και τηγανητές, η πλειοψηφία των ανθρώπων θεωρεί ότι είναι απλό να συμπεριλάβει περισσότερο σπανάκι στη διατροφή τους. Τα ακατέργαστα λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και smoothies.

Πατάτες:

Η αντίληψη των πατάτας ως υγιεινής μπορεί να ποικίλει, ιδιαίτερα όταν είναι τηγανητές. Αλλά οι πατάτες περιέχουν πολύ σίδερο, ειδικά στα δέρματα τους, παρέχοντας έτσι λόγους για να είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου vegan. Για να πάρετε το πιο σίδερο, δοκιμάστε να τα μαγειρέψετε σε νερό, να τα ψήνετε ή να τα κάνετε. ΕΝΑ μεσαία πατάτα Περιέχει 2 mg σιδήρου όταν βρίσκεται στο δέρμα του.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου;

Ο πιο κρίσιμος παράγοντας είναι η απαίτηση του σώματός σας για σίδηρο: περισσότερο απορροφάται όταν τα καταστήματα είναι χαμηλά και λιγότερο όταν είναι γεμάτα. Το σώμα σας μπορεί να έχει πρόβλημα να απορροφήσει το σίδερο εάν πίνετε τσάι, καφέ ή κάποια φυτικά τρόφιμα που περιέχουν ορισμένα συστατικά. Η βιταμίνη C, αντίθετα, προωθεί το Απορρόφηση του σιδήρου.

Δαπάνη

Τα Vegan Foods μπορούν πράγματι να είναι εξαιρετικά καλές προσλήψεις σιδήρου, ιδιαίτερα όταν τρώγονται σε συνδυασμό με ένα πλούσιο σε βιταμίνη C τροφίμων. Οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν κρέας μπορούν να πάρουν αρκετό σίδερο τρώγοντας μια ποικιλία από φυτικά τρόφιμα με πλούσια σε σίδηρο. Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό σίδερο στη διατροφή σας, ελέγξτε το δικό μας Δοκιμή αίματος για σίδηρο επίπεδα.