¿Puedo hacer ejercicios del piso pélvico durante el embarazo?

¿Qué está cubierto?

Los músculos del piso pélvico se pueden fortalecer utilizando ejercicios del piso pélvico. Estos músculos experimentan una tensión significativa durante el embarazo y el parto, y muchos de estos problemas pueden no desaparecer incluso después de que nace el bebé. Cuando tose, estornuda o se tensión, la orina puede escapar si los músculos del piso pélvico son débiles. No debes sentirte avergonzado porque este es un hecho bastante típico. Esto se conoce como incontinencia de estrés y puede persistir incluso después del parto.

Al hacer ejercicios de Kegel, que son los ejercicios de piso pélvico de embarazo más comunes, puede convertir los músculos del piso pélvico débiles en músculos del piso pélvico fuertes. Entrenar los músculos en el piso pélvico ayudará al cuerpo a manejar el peso creciente del bebé. Antes de que se entregue el bebé, los músculos saludables y en forma se curarán más rápidamente, lo que ayuda a disminuir o prevenir la incontinencia urinaria después del embarazo. Incluso si es joven y actualmente no experimenta una incontinencia de estrés, todas las mujeres embarazadas deben realizar ejercicios de piso pélvico regularmente.

¿Qué son los kegels y cómo empiezo?

El papel principal en el entrenamiento de estos músculos es controlar la presión. Por lo tanto, a medida que respira, sus músculos se moverán en sincronización a medida que su diafragma se contrae y desciende durante la inhalación, empujando sus órganos abdominales hacia abajo. Nuestro piso pélvico a menudo se relajará durante la inhalación, lo que le permitirá disminuir y crear más espacio para que nuestros órganos pélvicos descendan. Por otro lado, mientras exhalamos, el diafragma aumenta y el piso pélvico contrata, levantando nuestro contenido abdominal. Un sistema de presión justa e igualitaria resulta de esto.

Kegel también se conoce como ejercicio de piso pélvico. Para hacer un Kegel, debe obligar a los músculos del piso pélvico a contraerse, lo que puede ser difícil para muchas personas. Debería poder sentirlo cuando se contraiga, y debería poder saber cuándo se relaja.

Similar a cómo su bíceps debe sentirse contraído cuando lo contrae, luego se relaja cuando se detenga. Aquí hay algunas otras indicaciones que puede considerar cuando intenta sentir esto:

1. Apriete como si estuvieras intentando detener el flujo de orina para comenzar. El piso pélvico anterior y el esfínter urinario se contraerán más como resultado.

2. En segundo lugar, exprima como si no quisiera dejar salir aire. El piso pélvico posterior y el esfínter anal se contraerán más como resultado.

3. El tercero implica imaginar un rubí en el borde de la vagina cerca de su hueso púbico e tratar de tirar de él. En lugar de los esfínteres, esto se dirigirá a los músculos del piso pélvico más profundos.

Como todos son ventajosos, puedes jugar con todos ellos e incluso intentar hacer sets con varios enfoques. Inicialmente, es posible que no vea una gran diferencia entre las señales. Aún así, a medida que se vuelve más experto en contraer su piso pélvico, podrá sincronizar la contratación de varios músculos del piso pélvico.

Practicar y sincronizar una contracción con la respiración puede ser útil cuando intenta el Kegel por primera vez. Respira un gran aliento e intenta relajarse antes de comenzar el ejercicio haciendo el Kegel y contrayendo el piso pélvico mientras exhala. Trate de mantener la contracción durante tres a cinco segundos antes de soltar y respirar profundamente. Eventualmente puede comenzar a contraerse mientras inhalas y mantiene la contracción para una o dos respiraciones a la vez a medida que te vuelves más efectivo en los Kegels.

¿Cuáles son las diferentes posiciones de Kegels?

Puede ser ventajoso cambiar su posición de Kegel.

1. En primer lugar, al alterar la posición relativa de su cuerpo, como desde acostarse sobre el estómago hasta sentarse recto, el piso pélvico se pone bajo diferentes presiones para lidiar.

2. En segundo lugar, en varias etapas del embarazo, las posiciones particulares pueden ser más o menos cómodas.

3. En tercer lugar, ciertas posiciones serán más propicios para avanzar hacia responsabilidades más funcionales a medida que se desarrollen sus habilidades de control.

Acostado en la espalda

Dado que alivia la presión en el piso pélvico, supino o acostado boca arriba, es una posición frecuente para el entrenamiento temprano del piso pélvico. Puede ser un excelente punto de partida para las personas embarazadas o para aquellos que acaban de dar a luz. Por el contrario, muchas mujeres embarazadas pueden tener dificultades para permanecer en esa postura durante períodos prolongados. Por lo tanto, las posiciones alternativas se utilizan o se lo informan con frecuencia.

Sesión

Sentarse suele relajarse y puede proporcionar a las mujeres muchos comentarios sobre su rendimiento, pero también puede ser demasiado difícil.

Acostado en el lado izquierdo

Muchas mujeres encuentran que descansar en su lado izquierdo es perfecto para los ejercicios de piso pélvico. Gorra la carga que se coloca en el piso pélvico porque nuestro abdomen no está presionando tanto hacia abajo en esta posición. Además, la mayoría de las personas embarazadas consideran que es una posición agradable, especialmente aquellas que están más adelante en su embarazo.

Cuadrúpedo

Cuadrupado es un paso hacia arriba desde el lado izquierdo porque nos permite recibir una descarga relativa del piso pélvico mientras carga otras áreas de la pelvis, la espalda baja y el abdomen más. Puede moverse desde la posición cuadrúpeda a posiciones más verticales como arrodillado alto, medio arrodillado o sentado. Estas posiciones pueden ser significativamente más difíciles, pero vale la pena apuntar porque reposicionan el piso pélvico para apoyar el peso del abdomen.

Progresando a inclinaciones pélvicas

Luego, puede comenzar a avanzar a su Kegel al incluir el movimiento, teniendo en cuenta que su objetivo final es poder mantener el control mientras realiza todas las tareas.

Intente realizar inclinaciones pélvicas en la postura en la que estabas realizando Kegels, lo cual es una manera perfecta de comenzar. Considere intentar mantener su contracción de Kegel mientras avanza la pelvis hacia adelante y hacia atrás. La contracción, la inclinación pélvica, la relajación completa y el reinicio son los pasos que debe tomar.

Ejemplo:

Si al principio estaba cuadrúpedo, intente moverse hacia adelante y hacia atrás en ambas manos y rodillas para utilizar sus cuerpos superior e inferior. Comience con apretar los músculos de su piso pélvico, luego rebote de un lado a otro mientras avanza y finalmente reinicie. El número de repeticiones por contracción se puede aumentar gradualmente. Intente dominarlo, y luego puede pasar a los ejercicios de inclinación pélvica también.

Para concluir

Las mujeres pueden beneficiarse enormemente de los ejercicios del piso pélvico durante el embarazo. Entrenar el piso pélvico para desarrollar su fuerza, durabilidad y energía es crucial porque estará bajo más tensión durante el embarazo y el parto. Podemos asegurarnos de que los músculos se activen y coordinen de manera óptima mediante el uso de la señalización correcta. Para comenzar, ajuste las posturas en las que realiza Kegels de acuerdo con sus necesidades y luego avance gradualmente los movimientos. A medida que avanza, introduce gradualmente nuevos movimientos para aumentar la eficiencia funcional de estos músculos.

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