Suppléments de longévité pour les femmes de plus de 40 ans

Entre 40 et 50 ans, la plupart des femmes remarquent un changement. La récupération prend une journée supplémentaire. Le sommeil devient plus léger. La composition corporelle change, mais rien dans le régime alimentaire ne change. Ce n’est pas de l’imagination – c’est un ensemble mesurable de changements biologiques provoqués en grande partie par la baisse des œstrogènes.

Un contexte plus large se trouve dans notre guide des suppléments de longévité et dans la gamme suppléments anti-âge . Pour le composé le plus demandé, consultez les avantages, les effets secondaires et la posologie de Avantages du NMN, effets secondaires et posologie, la collection de suppléments NMN et NMN Pro 1000.

La réponse honnête est qu'un petit nombre de nutriments ont des preuves solides pour cette décennie spécifique, un deuxième groupe a des données humaines prometteuses mais précoces, et un troisième est en grande partie marketing. Ce guide sépare ces trois niveaux.

Pourquoi les besoins changent pour les femmes après 40

Le vieillissement n'est pas un processus. Il s’agit d’un ensemble de mécanismes en interaction – résumés comme les marques du vieillissement – comprenant le dysfonctionnement mitochondrial, la sénescence cellulaire, la perte de protéostasie et l’altération de la détection des nutriments. Ce qui rend la cinquième décennie distinctive pour les femmes, c'est qu'une transition hormonale en accélère plusieurs à la fois.

La baisse des œstrogènes est l'événement central

L'œstrogène n'est pas seulement une hormone reproductive. Il influence le renouvellement osseux, la fonction vasculaire, la gestion des lipides, la synthèse du collagène dans la peau et le tissu conjonctif, l'architecture du sommeil et la façon dont le corps répartit les graisses [19]. Lorsqu'elle survient pendant la périménopause et la ménopause, plusieurs systèmes changent simultanément - c'est pourquoi les symptômes apparaissent rarement un à la fois.

La perte osseuse est la plus rapide autour de la dernière période - pas des décennies plus tard

C'est le fait le plus sous-estimé dans ce groupe d'âge, et les données sont inhabituellement claires.

L'étude sur la santé des femmes à travers le pays a suivi une cohorte multiethnique à travers la transition vers la ménopause. La perte de densité minérale osseuse a commencé environ un an avant la dernière période menstruelle et a ralenti – sans toutefois cesser – environ deux ans après. Sur une période d'observation de dix ans, la perte cumulée de la colonne lombaire était de 10,6 %, dont 7,38 % se sont produits au cours de cette fenêtre de « transménopause » de trois ans.. La perte du col fémoral était de 9,1 % cumulée, dont 5,8 % dans la même fenêtre [5].

Muscle, métabolisme et énergie

La masse maigre diminue avec l'âge dans les deux sexes, mais la transition vers la ménopause ajoute une impulsion supplémentaire. Moins de muscle signifie un taux métabolique au repos plus faible, une moins bonne gestion du glucose et un tampon plus faible contre la fragilité ultérieure. Le muscle est également le plus grand réservoir d'acides aminés et un site majeur d'élimination du glucose, ce qui fait de sa protection l'intervention de longévité la plus efficace disponible pour une femme dans la quarantaine, plus que n'importe quelle capsule. Ils ne remplacent pas l’entraînement en résistance, les protéines, le sommeil ou – lorsque cela est cliniquement approprié – l’hormonothérapie [18]. Si vous ne lisez rien d’autre ici, lisez cette phrase deux fois. Quiconque promet qu’une poudre inversera la ménopause vous vend quelque chose. Voir

Ce que les suppléments peuvent et ne peuvent pas faire

Les suppléments corrigent les carences, soutiennent les processus sous tension et produisent occasionnellement des changements fonctionnels mesurables lors des essais. Ils ne remplacent pas l’entraînement en résistance, les protéines, le sommeil ou – lorsque cela est cliniquement approprié – l’hormonothérapie [18]. Si vous ne lisez rien d’autre ici, lisez cette phrase deux fois. Quiconque promet qu’une poudre inversera la ménopause vous vend quelque chose. Voir comment démarrer des suppléments de longévité.

Les fondations : que faire en premier

Vitamine D

Le NHS conseille à tout le monde au Royaume-Uni d'envisager un supplément quotidien contenant 10 microgrammes (400 UI) en automne et en hiver, car entre octobre et mars environ, la lumière du soleil au Royaume-Uni est trop faible pour que la peau puisse la synthétiser. Une supplémentation toute l’année est conseillée aux personnes qui sortent rarement à l’extérieur, qui se couvrent la peau ou qui ont la peau plus foncée. La limite supérieure pour adultes est de 100 microgrammes (4 000 UI) par jour [1].

Pour les femmes de plus de 40 ans, cela est important principalement parce que la vitamine D régit l'absorption du calcium, et l'absorption du calcium est ce qui vous empêche d'accélérer la perte pendant la transition [4,5]. De nombreuses femmes britanniques prennent 1 000 à 2 000 UI par jour, soit confortablement en dessous de la limite supérieure – mais vérifiez d'abord auprès de votre médecin généraliste si vous souffrez d'une maladie rénale, de sarcoïdose ou si vous prenez des médicaments connexes. Un test sanguin vitamine D élimine les incertitudes.

Qu'en est-il de la vitamine K2 ?

K2 (ménaquinone-7) est souvent associée à la D3, selon la théorie selon laquelle elle dirige le calcium vers les os plutôt que vers les artères. Le cas mécaniste est raisonnable et le profil de sécurité est bon, mais les données sur les résultats chez les femmes ménopausées en bonne santé sont plus rares que ne le suggère le marketing. Un complément facultatif judicieux, pas une fondation.

Calcium – la nourriture d'abord

Meilleur obtenu à partir de la nourriture : produits laitiers, laits végétaux enrichis, poisson en conserve avec arêtes, tofu contenant du calcium, légumes-feuilles. Une supplémentation systématique à haute dose chez les femmes qui mangent déjà bien n'est pas clairement bénéfique et a été débattue pour la sécurité cardiovasculaire. Si l'apport alimentaire est vraiment faible, un supplément modeste en plus de la vitamine D est raisonnable – idéalement discuté avec votre médecin généraliste, en particulier si vous avez eu des calculs rénaux.

Magnésium

Impliqué dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques, notamment la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la formation de la matrice osseuse, et généralement sous-consommé. Pour les femmes de plus de 40 ans, les bénéfices subjectifs les plus fréquemment rapportés concernent le sommeil et les crampes musculaires. La forme compte plus que la dose - voir thréonate de magnésium contre glycinate et apigénine contre magnésium pour le sommeil.

Oméga-3 (EPA et DHA)

Le poisson gras deux fois par semaine est un conseil standard et la plupart des gens au Royaume-Uni n'y parviennent pas. Pertinent ici pour le risque cardiovasculaire – qui augmente après la ménopause – et pour la signalisation membranaire et inflammatoire. Examinez la teneur réelle en EPA/DHA plutôt que le poids total de l'huile de poisson et choisissez l'huile d'algues si elle est végétalienne ; voir suppléments végétaliens de longévité.

Protéines et créatine : les deux éléments les plus sous-estimés ici

Des groupes d'experts, dont PROT-AGE et ESPEN, recommandent aux personnes âgées en bonne santé de consommer au moins 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour – nettement au-dessus de l'apport de référence de 0,8 g/kg – pour maintenir la masse maigre et la fonction, avec des apports plus élevés pendant maladie [15,16]. Pour une femme de 65 kg, cela représente environ 65 à 80 g par jour, répartis sur les repas plutôt que chargés dans le dîner.

La créatine mérite une attention particulière pour les femmes. Les études sur la créatine tout au long de la vie féminine font état de bénéfices en termes de force et de performance physique, avec des effets favorables sur les os lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance chez les femmes ménopausées [2,3]. C’est l’un des suppléments les plus étudiés, les moins chers et les moins glamour disponibles. La dose d'entretien typique est de 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour. Voir créatine pour la longévité et NMN vs créatine.

B12, l'absorption du folate et du fer

B12 diminue avec l'âge et est plus faible chez les végétaliens, les végétariens et les utilisateurs à long terme de metformine ou d'inhibiteurs de la pompe à protons. Le statut en folate interagit avec la méthylation, ce qui est pertinent si vous prenez des composés consommateurs de méthyle – voir TMG vs méthylfolate.

Suppléments spécifiques à la longévité, niveau par niveau

NMN et Les précurseurs du NAD⁺

NAD⁺ sont une coenzyme essentielle au métabolisme énergétique et à la réparation de l'ADN, et les niveaux cellulaires diminuent avec l'âge. Le NMN et le nicotinamide riboside sont des précurseurs utilisés pour l'élever. Il s'agit de la catégorie la plus populaire en matière de longévité et mérite d'être précise.

Une revue systématique de 2024 de dix essais contrôlés randomisés couvrant 437 participants (âge moyen 58 ans, doses de 150 à 1 200 mg/jour, suivi de 4 à 12 semaines) a examiné le NMN et la performance physique et a rapporté un profil de sécurité rassurant [8]. Mais une méta-analyse distincte de 2024 portant sur huit ECR portant sur 342 adultes d'âge moyen et plus âgés n'a révélé aucun bénéfice significatif à une dose de 250 à 2 000 mg/jour sur la glycémie à jeun, l'insuline, l'HbA1c, la résistance à l'insuline ou le profil lipidique sur une période de 14 jours à 12 semaines [9]. les adultes n’ont pas démontré de bénéfices métaboliques importants. C'est une raison pour des attentes mesurées, pas pour un licenciement – voir

Le résumé juste : le NMN augmente de manière fiable les marqueurs NAD⁺ et semble bien toléré, mais de courts essais menés chez des adultes relativement en bonne santé n'ont pas démontré de bénéfices métaboliques importants. C’est une raison pour des attentes mesurées et non pour un licenciement – ​​voir Le NMN est-il une arnaque ?

Le statut réglementaire au Royaume-Uni — rarement expliqué correctement

Le chlorure de nicotinamide riboside est un autorisé nouvel aliment en Grande-Bretagne, autorisé dans les compléments alimentaires jusqu'à 300 mg/jour pour le population adulte générale et 230 mg/jour chez les femmes enceintes et allaitantes [13]. Le β-nicotinamide mononucléotide fait l’objet d’une demande de produit réglementé auprès de la Food Standards Agency plutôt que d’une autorisation complétée [14]. L'EFSA a publié séparément un avis de sécurité sur le β-NMN destiné à être utilisé dans les compléments alimentaires comme source de niacine, chez les adultes à l'exclusion des femmes enceintes et allaitantes [17].

Pour plus de détails, voir Dosage du NMN par âge, quand prendre du NMN, NMN et ménopause et où acheter du NMN au Royaume-Uni.

Urolithine A

Un métabolite du microbiome intestinal des ellagitanins trouvés dans les grenades. Seules certaines personnes en produisent efficacement à partir de la nourriture, ce qui justifie la supplémentation directe. Cela fonctionne en stimulant la mitophagie – le recyclage des mitochondries endommagées.

Les données humaines ici sont exceptionnellement bonnes pour un ingrédient de longévité. Un essai randomisé de quatre mois, contrôlé par placebo, mené auprès de 88 adultes d'âge moyen, non entraînés et en surpoids, a rapporté une amélioration d'environ 12 % de la force musculaire aux doses de 500 mg et de 1 000 mg, ainsi qu'une réduction des acylcarnitines plasmatiques et de la protéine C-réactive, bien qu'il ait raté son principal critère d'évaluation : la puissance de pointe [6]. Un essai randomisé distinct chez des adultes âgés de 65 à 90 ans utilisant 1 000 mg par jour pendant quatre mois a révélé des améliorations de l'endurance musculaire et des biomarqueurs mitochondriaux, tout en manquant également son critère principal d'évaluation d'une distance de marche de six minutes. Voir

Pour une femme de plus de 40 ans dont le principal problème est la fatigue et la capacité d’entraînement réduite, il s’agit sans doute du composé le plus récent, avec la mise en garde suivante : les deux essais principaux n’ont pas atteint leurs principaux critères d’évaluation. Voir urolithine A au Royaume-Uni, notre Mitopure Review et urolithine A vs NMN.

peptides de collagène - lisez cette section avant d'acheter

Le collagène cutané diminue fortement autour ménopause, c'est pourquoi cette catégorie est si largement commercialisée auprès des femmes de plus de 40 ans. Nous vendons du collagène, et les preuves ont évolué dans une direction que les clients méritent d'entendre.

Une méta-analyse de 19 essais contrôlés randomisés, en double aveugle, impliquant 1 125 participants (95 % de femmes) a révélé que le collagène hydrolysé pendant environ 90 jours améliorait l'hydratation et l'élasticité de la peau et réduisait les rides par rapport au placebo [10]. C'était la position établie jusqu'à récemment.

Les doses d’essai typiques sont de 2,5 à 10 g par jour, le plus souvent autour de 4 g. Si vous l'achetez, achetez-le avec des attentes réalistes sur 8 à 12 semaines. Voir suppléments pour le vieillissement cutané, astaxanthine vs collagène et glutamine vs collagène pour la santé intestinale.

CoQ10 et ubiquinol

Requis pour le transport des électrons mitochondriaux, les niveaux endogènes diminuant avec l'âge. Cela est particulièrement pertinent pour les femmes prenant des statines, qui réduisent la synthèse de CoQ10. L'ubiquinol est la forme réduite et généralement mieux absorbée, à un coût plus élevé - voir CoQ10 vs ubiquinol et PQQ vs CoQ10.

Spermidine, taurine, Ca-AKG et le groupe de stade précoce

Données mécanistiques et animales intéressantes, mais les essais sur les résultats humains chez les femmes de plus de 40 ans sont limités, voire inexistants. Facultatif, si le budget le permet, avec des attentes réalistes. Voir spermidine vs NMN, taurine et longévité et Ca-AKG au Royaume-Uni.

Tableau comparatif : preuves et doses

Construire une pile par étape de la vie

Âge 40-45 : précoce périménopause

Les cycles peuvent encore être réguliers, mais le sommeil et la récupération changent souvent en premier. Priorités : vitamine D, protéines adéquates, créatine, oméga-3 et magnésium si le sommeil est perturbé. C'est également le moment le plus judicieux pour démarrer un précurseur du NAD⁺ si vous comptez en utiliser un, puisque la logique est préventive plutôt que corrective.

Âge 45-55 ans : la transition vers la ménopause

La fenêtre à enjeux les plus élevés, car elle chevauche la période de perte osseuse la plus rapide [5]. Priorités : tout ce qui précède, plus une attention délibérée au calcium provenant des aliments, un entraînement en résistance au moins deux fois par semaine et une conversation avec votre médecin généraliste pour savoir si le THS vous convient [18]. Le collagène et l'urolithine A sont des ajouts raisonnables si la peau et l'énergie sont vos principales préoccupations - avec la mise en garde ci-dessus concernant le collagène.

Âge 55 ans et plus

Les priorités évoluent vers la préservation de la fonction : les protéines et la créatine deviennent plus importantes, pas moins ; la supplémentation en fer doit généralement être arrêtée à moins que des analyses de sang n'indiquent le contraire ; Le statut B12 mérite d'être vérifié.

Une pile minimale et défendable

La liste la plus courte véritablement justifiée par des preuves pour une femme de plus de 40 ans : vitamine D, protéines alimentaires suffisantes, monohydrate de créatine et oméga-3. C'est tout. Tout le reste est une optimisation en plus - voir la pile de suppléments minimale, la pile de longévité bon marché et comment construire une pile de longévité.

Timing, absorption et attentes

Le timing compte moins que la cohérence, mais quelques points valent la peine d'être bien compris. La vitamine D, les oméga-3 et la CoQ10 sont liposolubles et sont mieux absorbés avec un repas contenant des graisses. La créatine peut être prise à tout moment. Le magnésium est généralement pris le soir si l’objectif est de dormir. Les précurseurs du NAD⁺ sont généralement pris le matin, bien que les preuves humaines concernant le moment précis soient minces.

Voir notre calendrier des suppléments, pouvez-vous prendre des suppléments ensemble ? et, si vous combinez un précurseur NAD⁺ avec un donneur de méthyle, ai-je besoin de TMG avec NMN ?

Sur les attentes : des changements dans le sommeil et la digestion peuvent apparaître en quelques semaines, les paramètres cutanés du collagène les essais ont duré environ 8 à 12 semaines [10], et les changements de force ou de composition corporelle suivent votre entraînement plutôt que vos capsules. Combien de temps faut-il aux suppléments pour agir fixe des délais raisonnables.

Sécurité, interactions et qui doit être prudent

Cette section compte plus que les recommandations de produits. Les suppléments ne sont pas sans risque et « naturel » n'est pas une catégorie de sécurité.

Si vous prenez un THS

La plupart des suppléments ici n'ont aucune interaction connue avec l'hormonothérapie, mais le THS est un médicament prescrit et tout nouveau régime doit être mentionné au clinicien qui le gère. Les suppléments ne sont pas une alternative au THS pour gérer les symptômes de la ménopause, et les présenter de cette façon ne rend pas service aux femmes. NICE recommande un THS pour les symptômes vasomoteurs, ainsi que des œstrogènes vaginaux pour les symptômes génito-urinaires et une thérapie cognitivo-comportementale [18] ; l'aperçu du NHS sur la ménopause indique à quoi s'attendre et quand demander de l'aide [19].

Si vous prenez des médicaments pour la thyroïde

L'absorption de la lévothyroxine est réduite par le calcium, le fer et certains suppléments minéraux. Séparez-vous d'au moins quatre heures et suivez les instructions de votre médecin. Un dysfonctionnement thyroïdien peut également imiter les symptômes de la périménopause - un analyse de sang thyroïdien vaut la peine d'être effectué avant de supposer que les hormones en sont la cause.

Si vous avez une maladie sensible aux hormones ou des antécédents de cancer du sein

Soyez prudent avec tout supplément commercialisé comme « œstrogénique », « riche en phytoestrogènes » ou « équilibrant les hormones ». Discutez de tout ce qui entre dans cette catégorie avec votre équipe d'oncologie ou de gynécologie avant de commencer.

Si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir

Plusieurs composés de longévité, y compris le NMN, n'ont pas été évalués pour la grossesse ou l'allaitement, et les avis de sécurité réglementaires excluent spécifiquement ces groupes [17]. Ne les utilisez pas. Cela reste pertinent en périménopause, lorsqu'une grossesse est encore possible.

Si vous prenez des anticoagulants, des médicaments contre l'hypertension ou le diabète

Des oméga-3 à forte dose, de la vitamine K2, de la berbérine et plusieurs extraits de plantes peuvent interagir. Parlez à un pharmacien ou à un médecin généraliste - voir berbérine vs metformine.

Quand consulter votre médecin généraliste plutôt que de demander un supplément

Prenez rendez-vous en cas de fatigue inexpliquée qui ne s'améliore pas, de saignements abondants ou irréguliers, tout saignement après la ménopause, perte de poids inexpliquée, une nouvelle grosseur au sein ou changement mammaire, nouvel essoufflement ou palpitations, fracture due à une chute mineure ou humeur maussade persistante. Ceux-ci nécessitent une enquête, pas une supplémentation. Les tests sanguins pour la ferritine, la B12, la fonction thyroïdienne et la vitamine D coûtent peu et éliminent la plupart des conjectures - un Full Body MOT Health Check ou Welzo Well-Human Advanced Blood Test en couvre la plupart à la fois. Voir aussi pouvez-vous prendre trop de NMN ?

Comment juger de la qualité

• Tests tiers — un laboratoire indépendant vérifiant l'identité, la pureté et les contaminants. Voir suppléments testés par des tiers.
• Un certificat d'analyse actuel — spécifique au lot, daté, correspondant au produit que vous achetez. Voir ce qu'un certificat d'analyse vous dit réellement.
• Excipients sensibles — certains liants sont inévitables ; de longues listes d’additifs inutiles sont un signal. Voir supplement fillers.

Soyez particulièrement prudent avec les listes de marchés où le vendeur n'est pas le fabricant, et avec les produits de marque propre qui ne publient pas de tests par lots - voir acheter NMN sur Amazon UK, NMN chez Boots et NMN chez Holland & Barrett.

Ce qu'une pile raisonnable coûte

Une pile de base - vitamine D, oméga-3, créatine et magnésium - peut raisonnablement coûter entre 15 et 25 £ par mois. L’ajout d’un précurseur NAD⁺ le porte généralement entre 40 et 70 £. L’ajout d’urolithine A à des doses cliniques constitue le saut le plus important, souvent entre 50 et 90 £ seulement. Une pile complète « tout » peut dépasser 150 £ par mois, ce qui est rarement une bonne utilisation de l'argent par rapport à la qualité de la nourriture et à un abonnement à une salle de sport.

Voir ce que coûte une pile de longévité au Royaume-Uni, le NMN le moins cher du Royaume-Uni et pourquoi les suppléments sont cher.

Des suppléments qui ne méritent pas leur place

Être utile signifie être prêt à dire ce qu'il faut sauter. Le resvératrol a une faible biodisponibilité orale et des résultats humains décevants par rapport au battage médiatique – voir le resvératrol fonctionne-t-il ? et resvératrol contre ptérostilbène. Les « mélanges de longévité » à faible dose répertoriant vingt ingrédients à des quantités subcliniques ont presque toujours une moins bonne valeur que deux ou trois ingrédients à des doses appropriées. Et tout produit faisant des allégations sur le traitement d’une maladie enfreint les règles britanniques en matière de publicité, ce qui vous dit quelque chose sur l’entreprise. Voir les suppléments de longévité qui ne fonctionnent pas.

Un plan de départ réaliste de 12 semaines

Si vous souhaitez une mesure objective plutôt que des impressions subjectives, comment abaisser votre âge biologique et âge biologique par rapport à l'âge chronologique expliquent ce que ces tests peuvent et ne peuvent pas vous dire. Pour ce qui est du style de vie, la formation zone 2 mérite plus de votre attention que la plupart des capsules - et si le travail posté est l'obstacle, voir suppléments pour les travailleurs postés.

Foire aux questions

Quels sont les meilleurs suppléments de longévité pour les femmes de plus de 40 ans ?

Les preuves les plus solides soutient la vitamine D [1], un apport adéquat en protéines [15,16], la créatine monohydrate [2,3] et les oméga-3. L'urolithine A a des preuves modérées d'essais randomisés sur la fonction musculaire, bien que les deux essais principaux n'aient pas atteint leurs critères d'évaluation principaux [6,7]. Les précurseurs du NAD⁺ tels que le NMN sont prometteurs mais ont montré des résultats mitigés dans de courts essais sur l'homme [8,9].

Les femmes de plus de 40 ans devraient-elles prendre du NMN ?

Facultatif plutôt qu'essentiel. Le NMN augmente de manière fiable les marqueurs NAD⁺ et semble bien toléré aux doses couramment utilisées [8], mais une méta-analyse de 2024 de huit essais randomisés n'a trouvé aucun effet significatif sur les marqueurs glucose ou lipidiques sur 14 jours à 12 semaines [9]. Il est raisonnable d'essayer si vos fondations sont couvertes et vos attentes sont réalistes.

Les suppléments peuvent-ils aider à soulager les symptômes de la périménopause ?

Certains peuvent aider à soulager des symptômes spécifiques – du magnésium pour le sommeil, par exemple – mais aucun supplément ne remplace l'hormonothérapie pour gérer les symptômes importants de la ménopause. NICE recommande un THS pour les symptômes vasomoteurs, avec des œstrogènes vaginaux pour les symptômes génito-urinaires et une TCC comme options supplémentaires [18]. Si les symptômes affectent votre vie, parlez-en à votre médecin généraliste.

Pourquoi la perte osseuse est-elle si importante dans la quarantaine ?

Parce qu'elle est plus rapide dans une fenêtre que la plupart des femmes traversent sans surveillance. Les données SWAN montrent que la perte osseuse commence environ un an avant les dernières règles et décélère deux ans après – et sur une perte cumulée de 10,6 % de la colonne lombaire sur une décennie, 7,38 % se produit au cours de cette fenêtre de trois ans [5]. La vitamine D, l'apport en calcium et l'entraînement en résistance sont plus importants lorsque personne n'y pense.

La créatine est-elle sans danger pour les femmes de plus de 40 ans ?

Le monohydrate de créatine possède l'un des plus grands ensembles de données de sécurité de tous les suppléments. Les études sur la créatine chez les femmes font état de bénéfices en termes de force et de performance physique, avec des effets favorables sur les os lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance après la ménopause [2,3]. La posologie typique est de 3 à 5 g par jour. Parlez d'abord à votre médecin généraliste si vous souffrez d'une maladie rénale.

Ai-je encore besoin de fer après 40 ans ?

Pendant que vous avez encore vos règles, les besoins en fer restent plus élevés. Une fois les règles arrêtées, une supplémentation systématique en fer est généralement inutile et peut être nocive par accumulation. Ne prenez des suppléments de fer que sur la base d'un test sanguin démontrant que vous en avez besoin.

Quelle quantité de vitamine D une femme de plus de 40 ans devrait-elle prendre au Royaume-Uni ?

Le NHS conseille d'envisager 10 microgrammes (400 UI) par jour en automne et en hiver, et toute l'année pour les personnes ayant une exposition limitée au soleil ou une peau plus foncée. De nombreuses femmes prennent 1 000 à 2 000 UI par jour, ce qui est inférieur à la limite supérieure de 100 microgrammes (4 000 UI) pour un adulte [1]. Vérifiez auprès de votre médecin généraliste si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments connexes.

Le collagène agit-il réellement sur la peau après 40 ans ?

Moins clairement que ce que la catégorie implique. Une méta-analyse de 19 essais a révélé que le collagène hydrolysé améliorait l'hydratation et l'élasticité et réduisait les rides sur environ 90 jours [10]. Mais une méta-analyse de 2025 de 23 essais a révélé que les études non financées par des sociétés pharmaceutiques ou de suppléments n'ont montré aucun effet sur aucune de ces mesures, des études de haute qualité n'ont montré aucun effet significatif et les auteurs ont conclu qu'il n'existe actuellement aucune preuve clinique soutenant le collagène pour le vieillissement cutané (11). L'industrie a contesté la classification du financement [12]. Attendez-vous au mieux à des résultats modestes.

Combien de temps faut-il aux suppléments de longévité pour agir ?

Des changements dans le sommeil et la digestion peuvent apparaître en quelques semaines. Les résultats cutanés dans les essais sur le collagène ont pris environ 8 à 12 semaines [10]. Les changements musculaires et de force dans les essais sur l'urolithine A ont été mesurés à quatre mois [6,7]. Tout résultat prometteur en quelques jours exagère son cas.

L'achat de NMN est-il légal au Royaume-Uni ?

NMN est vendu au Royaume-Uni comme complément alimentaire. Le chlorure de nicotinamide riboside est un nouvel aliment autorisé en Grande-Bretagne jusqu'à 300 mg par jour pour l'adulte en général et 230 mg pour les femmes enceintes et allaitantes [13], tandis que le β-NMN fait l'objet d'une demande de produit réglementé auprès de la Food Standards Agency plutôt que d'une autorisation complétée [14]. Le statut réglementaire peut changer, alors vérifiez les directives actuelles de la FSA.

Références

1. NHS. Vitamine D — Vitamines et minéraux. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. La supplémentation en créatine et la santé des femmes : une perspective de durée de vie. Nutrients. 2021;13(3):877. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
3. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF et al. La créatine dans la santé des femmes : combler le fossé entre les menstruations, la grossesse et la ménopause. Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 2025;22(1):2502094. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12086928/
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6. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. L'urolithine A améliore la force musculaire, les performances physiques et les biomarqueurs de la santé mitochondriale dans un essai randomisé mené auprès d'adultes d'âge moyen. Cell Reports Médecine. 2022;3(5):100633. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379122001586
7. Liu S, D'Amico D, Shankland E et al. Effet de la supplémentation en urolithine A sur l'endurance musculaire et la santé mitochondriale chez les personnes âgées : un essai clinique randomisé. Réseau JAMA ouvert. 2022;5(1):e2144279. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8777576
8. Wen J, Syed B, Kim S et al. Amélioration des paramètres de performance physique chez les patients prenant du nicotinamide mononucléotide (NMN) : une revue systématique des essais contrôlés randomisés. Cureus. 2024;16(8):e65961. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11365583/
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12. NutraIngredients. L'industrie réagit à une méta-analyse concluant que les suppléments de collagène ne présentent aucun avantage prouvé sur le vieillissement cutané. Août 2025. https://www.nutraingredients.com/Article/2025/08/26/industry-reacts-to-meta-analysis-concluding-collagen-supplements-show-no-proven-benefit-for-skin-aging/
13. Agence des normes alimentaires. Chlorure de nicotinamide riboside — nouvel aliment autorisé (NOVEL-96). https://data.food.gov.uk/regulated-products/novel_authorisations/novel-96
14. Food Standards Agency. β-Nicotinamide mononucléotide — demande de produit réglementé (RP-2116). https://data.food.gov.uk/regulated-product-applications/products-list/RP-2116
15. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Apport en protéines et exercice physique pour une fonction musculaire optimale avec le vieillissement : recommandations du groupe d'experts ESPEN. Nutrition clinique. 2014;33(6):929–936. https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
16. Weijzen MEG, et al. Discussion sur les recommandations en matière de protéines pour soutenir la santé musculaire et osseuse chez les personnes âgées. Frontiers in Nutrition. 2024. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1394916/full
17. Groupe scientifique de l'EFSA sur la nutrition, les nouveaux aliments et les allergènes alimentaires. Sécurité du mononucléotide bêta-nicotinamide (β-NMN) conformément au règlement (UE) 2015/2283. Journal de l'EFSA. 2026;24(5):e10007. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2026.10007
18. Institut national pour l'excellence en matière de santé et de soins. Ménopause : identification et prise en charge (NG23). Mis à jour en novembre 2024 ; modifié en avril 2026. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/recommendations
19. NHS. Ménopause — aperçu. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/

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