Écrit par le Dr Zeeshan Afzal (MBBS) — Médecin et responsable du contenu médical, Welzo
Évalué médicalement · Fondé sur des données probantes · Aligné sur les directives cliniques du Royaume-Uni
Dernière mise à jour : juillet 2026 · Temps de lecture : ~15 minutes
Tout ce qui est attribué à Tim Ferriss provient de ses propres livres, de son podcast et de son blog, ou de produits complémentaires sur lesquels il a publiquement apposé son nom. Lorsqu'une affirmation est largement répétée en ligne mais n'a pas de source principale, nous le disons plutôt que de la transmettre.
Tim Ferriss est de loin l'utilisateur de supplément le plus documenté de cette série - il a publié ses protocoles dans des livres, sur son blog et sur son podcast depuis quinze ans. Cela rend sa routine inhabituellement facile à examiner. Cela en fait également l'illustration la plus claire de deux choses : à quel point une pile change à mesure que les preuves s'accumulent et à quel point les recommandations de suppléments de célébrités s'entremêlent avec l'intérêt commercial. répété
Tim Ferriss, né en 1977, est auteur, investisseur et podcasteur. La semaine de travail de 4 heures (2007) s'est fait un nom ; The 4-Hour Body (2010) a fait de lui l'une des figures les plus influentes de ce qui est devenu le mouvement « biohacking ». Le Tim Ferriss Show est l'un des podcasts d'interviews les plus écoutés au monde.
Il n'est ni un scientifique ni un clinicien, et il ne prétend pas l'être. Sa méthode déclarée est l'auto-expérimentation combinée à des entretiens avec des spécialistes, et il a généralement été plus transparent que la plupart sur les limites de cette approche.
Djokovic, Zuckerberg, Bezos et Altman ont chacun divulgué un peu ou rien. Ferriss a révélé beaucoup de choses par écrit au cours de deux décennies. C’est vraiment utile, mais cela crée un problème différent. Une grande partie de ce qui circule sous le nom de « pile de suppléments de Tim Ferriss » est obsolète depuis une décennie ou plus, et il en a explicitement abandonné une partie.
Sa routine actuelle, divulguée par la première partie, est beaucoup plus petite et plus conventionnelle que sa réputation ne le suggère.
Ferriss a apposé son nom sur une pile de trois produits de marque avec la société de suppléments Momentous, ce qui est la déclaration actuelle la plus claire de ce qu'il considère comme fondamental :
Remarquez ce que c'est : des protéines, de la créatine et du magnésium. Trois des produits les moins exotiques de toute l'industrie des suppléments, et trois des mieux démontrés.
La distinction qui compte le plus. Ferriss lui-même sépare un petit noyau stable d'un vaste ensemble d'expériences changeantes. La plupart des articles regroupent les deux en une seule liste, ce qui donne à sa routine une apparence beaucoup plus élaborée – et bien plus achetable – qu'elle ne l'est. Le noyau est constitué de protéines, de créatine, de magnésium, d'oméga-3 et de vitamine D.
C'est la section que d'autres articles omettent, et c'est celle dont un lecteur a le plus besoin.
Les recommandations de suppléments de Ferriss ne sont pas faites à distance de l'industrie. Il possède une pile de produits de marque avec Momentous. AG1 fait partie des sponsors les plus anciens de son podcast et il a décrit un intérêt financier dans l'entreprise. Ses livres ont conduit à la création de catégories entières de produits – des suppléments tiers « PAGG stack » sont aujourd'hui vendus sur Amazon, commercialisés sous son nom, sans aucune implication de sa part.
Rien de tout cela ne signifie que ses recommandations sont fausses. La créatine est excellente, peu importe qui la vend. Mais cela signifie que les recommandations ne sont pas indépendantes, et la bonne réponse est de les peser sur les preuves sous-jacentes plutôt que sur son approbation.
Notre propre divulgation, sur le même principe. Welzo vend des suppléments, y compris plusieurs catégories abordées dans cet article. Nous nous sommes appliqués les mêmes normes que celles que nous appliquons à Ferriss : lorsque les preuves de quelque chose sont faibles, nous le disons, y compris lorsque nous les stockons.
| Réclamation | Status | Notes |
|---|---|---|
| Protéine de lactosérum, créatine et L-thréonate de magnésium comme pile de base | Confirmé | Sa propre pile de marque avec Momentous |
| La pile PAGG pour la perte de graisse | Confirmé (2010) | Publié dans Le corps de 4 heures; historique plutôt qu'actuel |
| Le régime Slow-Carb | Confirmé | Son propre livre et blog |
| AG1 utilisation et promotion | Confirmé | Relation commerciale de longue date |
| Exposition régulière au froid et sauna | Confirmé | Discuté en profondeur sur son podcast |
| Finance la recherche scientifique psychédélique | Confirmé | Financement philanthropique des centres de recherche universitaires |
| Doses quotidiennes actuelles spécifiques de tout | Partiellement rapporté | Les chiffres des doses qui circulent en ligne sont souvent déduit, non déclaré |
| Orotate de lithium, modafinil, crinière de lion comme éléments quotidiens actuels | Rapporté | Discuté à divers moments ; non établi comme routine quotidienne actuelle |
| Protocoles NMN, spermidine, glutathion ou NR | Aucune preuve solide | Attribué à lui principalement par les détaillants vendant ces produits |
Dans Les 4 heures Body, Ferriss a décrit une pile de perte de graisse à quatre ingrédients qu'il a appelée PAGG :
Il a décrit avoir pris AGG avant les repas et PAG avant le coucher, six jours par semaine, avec une semaine de congé tous les deux mois. Il l'a présenté comme un remplacement plus doux de la pile ECA (éphédrine, caféine, aspirine), qu'il avait utilisée précédemment et a explicitement mis en garde les lecteurs contre cela. base de données probantes : de nombreux essais randomisés, contrôlés par placebo, montrant des réductions du taux de cholestérol approchant celles des statines. La difficulté est de savoir d’où viennent ces essais. Pratiquement toutes ont été menées par un petit groupe d'enquêteurs à Cuba, utilisant du policosanol de canne à sucre cubain.
Le policosanol est le « P », et c'est une étude de cas presque parfaite expliquant pourquoi la présence d'un supplément dans une pile célèbre ne vous dit pas grand-chose.
Le policosanol disposait d'une base de preuves impressionnante : de nombreux essais randomisés, contrôlés par placebo, montrant des réductions du taux de cholestérol approchant celles des statines. La difficulté est de savoir d’où viennent ces essais. Presque toutes ont été menées par un petit groupe d'enquêteurs à Cuba, utilisant du policosanol de canne à sucre cubain.
Lorsque des chercheurs en dehors de Cuba ont tenté de reproduire les résultats, ils n'y sont pas parvenus. Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo mené par Berthold et ses collègues a utilisé la même préparation fournie par Cuba à raison de quatre doses allant jusqu'à 80 mg par jour et n'a trouvé aucune différence statistiquement significative par rapport au placebo sur le cholestérol LDL ou toute autre mesure lipidique. Un essai américain distinct publié dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2006 était intitulé sans ambages : « Le policosanol est inefficace dans le traitement de l'hypercholestérolémie ».
La mise en commun rend ce schéma indubitable. Dans tous les essais contrôlés par placebo, le policosanol semble réduire considérablement le cholestérol. Limitez l'analyse aux sept essais menés en dehors de Cuba, et l'effet sur le cholestérol total, le LDL et le HDL disparaît complètement.
Ferriss n'était pas négligent. En 2010, la littérature publiée semblait véritablement favorable. La leçon ne le concerne pas : une pile est un instantané de ce que les preuves semblent montrer à un moment donné, et les preuves bougent. Copier un protocole vieux de quinze ans à partir d'un livre n'est pas la même chose que suivre la science.
Le régime Slow-Carb, tel qu'exposé dans The 4-Hour Body, repose sur un petit nombre de règles : évitez les glucides « blancs », mangez les mêmes quelques repas à plusieurs reprises, ne buvez pas de calories, évitez les fruits et prenez un jour sans restriction par semaine. Les protéines, les légumineuses et les légumes constituent la base.
Pas pour les raisons mécanistes souvent invoquées. Son efficacité vient de facteurs qui réduisent de manière fiable l’apport calorique : une teneur élevée en protéines, une teneur élevée en fibres provenant des légumineuses, l’élimination des calories liquides et une variété d’aliments très restreinte. Manger les mêmes trois repas à plusieurs reprises réduit l'apport pour la plupart des gens, simplement parce que la nouveauté stimule la consommation.
La journée programmée sans restriction est une véritable innovation en matière d'observance : une soupape de libération planifiée a tendance à surpasser une restriction illimitée que la plupart des gens abandonnent. Ce n'est pas une astuce métabolique.
La journée sans restriction prescrite peut être une structure difficile pour toute personne ayant des antécédents de frénésie alimentaire ou une relation tendue avec la nourriture. Des règles très rigides suivies d'une journée d'excès autorisée sont un modèle à éviter si cela vous décrit. Parlez plutôt à un médecin généraliste ou à un diététicien professionnel.
Ferriss a suivi le travail avec des kettlebells, l'entraînement en force à volume minimal et, plus récemment, des approches réduisant les blessures axées sur la longévité plutôt que sur la performance maximale. Le principe constant dans tout cela est la dose efficace minimale – la plus petite intervention qui produit le résultat.
Il utilise l'immersion à froid plusieurs fois par semaine et le sauna selon un protocole de contraste. Les preuves ici sont inégales et méritent d’être séparées. L’utilisation régulière du sauna dispose de données cardiovasculaires observationnelles raisonnablement encourageantes. L'immersion à froid présente des preuves décentes à court terme sur l'humeur et la vigilance, des preuves plus faibles sur la récupération et certaines preuves selon lesquelles l'immersion à froid immédiatement après un entraînement en résistance peut émousser les adaptations de force et d'hypertrophie. Si vous soulevez, laissez un espace.
Ferriss considère le sommeil comme le fondement de tout le reste et a écrit sur son suivi et sa protection en détail.
Il a également parlé publiquement, pendant de nombreuses années, de sa propre expérience de dépression sévère, dans le but déclaré de réduire la stigmatisation qui l'entoure. Ce contexte est important pour la lecture de son travail : une partie significative de son intérêt pour les interventions liées à l'humeur et de son financement philanthropique de la recherche universitaire sur les psychédéliques vient de cette expérience plutôt que de l'optimisation des performances.
Si vous avez des problèmes de santé mentale, veuillez en parler à votre médecin généraliste. Au Royaume-Uni, vous pouvez également contacter les Samaritains gratuitement au 116 123, à toute heure, ou envoyer un SMS SHOUT au 85258. Aucun supplément contenu dans cet article n'est un traitement contre la dépression ou l'anxiété.
Créatine monohydrate. La position de la International Society of Sports Nutrition la décrit comme l'aide nutritionnelle ergogène la plus efficace disponible pour la capacité d'exercice de haute intensité et la masse maigre, et conclut qu'elle est sûre et bien tolérée. La dose standard est de 3 à 5 g par jour.
Protéines adéquates. La plus grande méta-analyse sur la question, Morton et ses collègues (2018), a regroupé 49 essais randomisés et 1 863 participants et a constaté que la supplémentation augmentait considérablement la force et la masse sans graisse, avec des gains plafonnant à environ 1,6 g par jour. kilogramme de poids corporel par jour.
Magnésium pour le sommeil et la fatigue, oméga-3 et vitamine D. Tous sont raisonnables ; tous ont des tailles d’effet inférieures à ce que le marketing implique. La vitamine D est l'exception où les directives britanniques recommandent une supplémentation pour la population générale pendant l'automne et l'hiver, quels que soient les symptômes.
Policosanol, comme indiqué ci-dessus. L'acide alpha-lipoïque et l'extrait d'ail pour la perte de graisse ont, au mieux, peu de preuves. Les catéchines du thé vert ont un effet faible, réel mais cliniquement marginal, sur la dépense énergétique. La crinière de lion, l'orotate de lithium et la plupart des modèles expérimentaux en rotation se situent dans la catégorie « données mécanistiques intéressantes, preuves humaines insuffisantes ». Le lithium sur ordonnance a un index thérapeutique étroit et nécessite une surveillance sanguine et des contrôles rénaux et thyroïdiens précisément parce que l’écart entre une dose utile et une dose nocive est faible. Le lithium de qualité supplément n’est pas réglementé selon cette norme. Ne l'auto-prescrivez pas, en particulier avec un médicament psychiatrique.
L'orotate de lithium est vendu en supplément mais il s'agit de lithium. Le lithium sur ordonnance a un index thérapeutique étroit et nécessite une surveillance sanguine et des contrôles rénaux et thyroïdiens précisément parce que l’écart entre une dose utile et une dose nocive est faible. Le lithium de qualité supplément n’est pas réglementé selon cette norme. Ne vous l’auto-prescrivez pas, en particulier en association avec un médicament psychiatrique.
Modafinil est un médicament délivré uniquement sur ordonnance au Royaume-Uni, autorisé pour la narcolepsie. Son utilisation comme aide à la productivité est non conforme, et son obtention sans ordonnance est dangereuse et illégale.
Sur les psychédéliques : Ferriss finance la recherche universitaire légitime dans ce domaine, et cette recherche est véritablement prometteuse dans des contextes cliniques contrôlés. La psilocybine et le LSD restent des drogues de classe A au Royaume-Uni. Nous n'allons pas décrire de protocoles personnels, et une utilisation non supervisée comporte un réel risque psychiatrique.
Études analytiques résumées dans un 2023 de l'adultération des suppléments a révélé qu'entre 14 % et 50 % des suppléments sportifs échantillonnés contenaient des agents anabolisants ou d'autres substances interdites. Les tests par lots tiers constituent la norme minimale.
Ce qu'il faut rechercher sur une étiquette
Un ingrédient nommé unique plutôt qu'un mélange exclusif. La dose indiquée sous la forme qui compte – magnésium élémentaire, EPA et DHA plutôt que l’huile totale, nommées formes telles que le cholécalciférol ou la créatine monohydratée. Et des tests par lots tiers pour l'identité et la pureté.
Le L-thréonate de magnésium est l'un des trois produits de la pile de marque Ferriss. Si vous l'ajoutez pour la même raison – sommeil et relaxation du soir – c'est l'équivalent de notre propre gamme.
L-thréonate de magnésium Ultra Pureté Welzo 2000 mg
2 000 mg de L-thréonate de magnésium par portion de trois capsules · pris 1 à 2 heures avant le coucher · testé par un tiers avec un certificat d'analyse publié · non exclusif mélanges
Voir le produit →Protéines suffisantes pour atteindre environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel, créatine monohydratée à raison de 3 à 5 g par jour, magnésium le soir, oméga-3 et vitamine D pendant l'hiver britannique. C'est la partie de la routine de Ferriss qui repose sur des preuves réelles, et elle est peu coûteuse.
Si un protocole provient d'un livre publié en 2010, traitez-le comme un document historique. Le policosanol est un exemple de mise en garde.
La chose véritablement précieuse dans les modèles de Ferriss est l'auto-expérimentation systématique : modifier une variable, mesurer, conserver ce qui fonctionne, rejeter ce qui ne fonctionne pas. Appliqué correctement, cela inclut la mesure - un test sanguin de nutrition et de vitamines vous en dit plus sur ce dont vous avez besoin que n'importe quelle liste de célébrités.
Ferriss est convaincu que le sommeil, l'entraînement et la gestion du stress surpassent tout ce qui se trouve dans une capsule. Sur ce point, les preuves sont entièrement d'accord avec lui.
Tout ce qui est vendu comme une « pile Tim Ferriss » par une entreprise avec laquelle il n'a aucune implication. Il en existe plusieurs. Il ne les fabrique pas.
Son noyau actuel est la protéine de lactosérum, le monohydrate de créatine et le L-thréonate de magnésium – les trois produits de sa pile de marque avec Momentous – plus les oméga-3, la vitamine D et l'AG1. Au-delà de cela, il passe par des composés expérimentaux, mais ce sont des essais plutôt qu'une routine établie.
Une pile de perte de graisse à quatre ingrédients de The 4-Hour Body (2010) : policosanol, acide alpha-lipoïque, flavanols de thé vert et extrait d'ail. Il s'agit d'un protocole historique plutôt que de sa routine actuelle, et les preuves de l'existence du policosanol n'ont pas résisté en dehors de Cuba.
Les preuves disent non, en dehors de Cuba. Les essais cubains ont montré des réductions du cholestérol comparables aux statines, mais les tentatives de réplication ailleurs ont échoué. La mise en commun uniquement des essais non cubains ne montre aucun effet significatif sur le cholestérol total, le LDL ou le HDL, et un essai randomisé utilisant la même préparation cubaine à des doses allant jusqu'à 80 mg n'a trouvé aucune différence par rapport au placebo.
C'est possible, mais pas pour les raisons habituellement évoquées. Il agit en réduisant l'apport calorique grâce à une teneur élevée en protéines, en fibres, sans calories liquides et une variété alimentaire très limitée. La journée programmée sans restriction est un dispositif d’observance plutôt qu’un mécanisme métabolique.
Il a décrit sa prise quotidienne avec un horaire flexible et a discuté de doses plus faibles à des fins cognitives ainsi que de doses standard pour l'entraînement. La dose générale fondée sur des preuves est de 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour.
Il possède une gamme de produits de marque avec Momentous et une relation commerciale de longue date avec AG1. Par ailleurs, des tiers vendent des produits « PAGG stack » commercialisés sur son livre sans sa participation. Pesez ses recommandations sur les preuves sous-jacentes plutôt que sur l'approbation.
Il est formulé pour traverser plus facilement la barrière hémato-encéphalique, c'est pourquoi il est choisi à des fins de sommeil et cognitives plutôt que pour la satiété générale. Notez que le L-thréonate de magnésium ne contient qu'environ 8 % de magnésium élémentaire, alors comparez les produits sur la teneur en éléments plutôt que sur les milligrammes principaux.
Nous ne recommandons pas de l'auto-prescrire. Il s’agit du lithium, et le lithium sur ordonnance nécessite une surveillance sanguine avec des contrôles rénaux et thyroïdiens car la marge entre une dose utile et une dose nocive est étroite. Parlez à un médecin, en particulier si vous prenez des médicaments psychiatriques.
Si votre objectif est la force ou la croissance musculaire, laissez un espace. Il est prouvé que l’immersion dans le froid immédiatement après un entraînement en résistance peut émousser les adaptations. Pour l’humeur et la vigilance, les preuves à court terme sont plus favorables. Parlez d'abord à votre médecin généraliste si vous souffrez d'une maladie cardiaque.
La méthode plus que les produits : modifiez une variable à la fois, mesurez le résultat, conservez ce qui fonctionne. Combiné avec son propre ordre de priorité déclaré - le sommeil, l'entraînement et la gestion du stress avant tout ce qui se trouve dans une capsule - c'est la partie durable de son travail. Archétype de la couronne, 2010.
Avertissement médical. Cet article est destiné à des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Cela ne remplace pas la consultation d’un professionnel de santé qualifié. Tim Ferriss n'a aucun lien avec Welzo et n'approuve pas Welzo ou tout autre produit mentionné. Rien ici ne doit être considéré comme une affirmation selon laquelle un supplément prévient, traite ou guérit une maladie, et rien ici n'est une recommandation pour obtenir une substance contrôlée ou sur ordonnance uniquement.
Parlez à votre médecin généraliste ou à votre pharmacien avant de commencer un supplément, un régime ou un nouveau programme d'entraînement si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d'une maladie rénale, hépatique, cardiaque, thyroïdienne ou métabolique, si vous prenez des médicaments psychiatriques ou si vous avez des antécédents de troubles. manger.
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