7 façons d'éviter les lacunes sur un régime végétalien

Qu'est-ce qui est couvert?

Identifiez vos nutriments essentiels.

Quelles sont les lacunes les plus couramment identifiées dans les régimes végétaliens?

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Diversifier votre régime végétalien et vivre une vie saine

Les régimes végétaliens reposent sur des fruits, des légumes, des céréales, des noix et leurs produits. Les régimes végétaliens ont été adoptés dans le monde entier en raison de leurs avantages pour la santé, par exemple, les régimes végétaliens sont faibles en graisses saturées et en cholestérol et également une riche source de minéraux et de vitamines.

Mais, un régime végétalien peut-il répondre à toutes vos besoins nutritionnels? Pouvez-vous compter entièrement sur un régime végétalien? Y a-t-il des dangers de carences nutritionnelles? Pour comprendre cela, vous devez connaître les besoins alimentaires de votre corps.

Vous pouvez également utiliser un test pour vérifier vos niveaux de nutriments globaux, pour voir notre test sanguin végétalien, Cliquez ici.

Identifiez vos nutriments essentiels.

Vos besoins nutritionnels sont assez divers. Les nutritionnistes recommandent l'utilisation d'une alimentation équilibrée ayant toutes les vitamines et minéraux essentiels dont le corps a besoin pour le fonctionnement.

D'une manière générale, votre corps a besoin de ce qui suit macronutriments;

● Protéines comme source d'acides aminés essentiels

● Fais sains comme source d'acides gras et de bon cholestérol, par exemple, les produits laitiers et l'huile de poisson

● glucides (sucres et fibres alimentaires) comme source d'énergie rapide, par exemple, les grains entiers, etc.

● Mineraux, par exemple, calcium, magnésium, zinc, phosphore etc ...

● Vitamines, par exemple, vitamine C, vitamine D etc ...

Les trois premiers nutriments fournissent de l'énergie à votre corps. Les nutriments les plus sensibles sont les minéraux et les vitamines. Bien que vous en ayez besoin en quantités infimes, ils sont une exigence importante pour le fonctionnement des organes.

Quelles sont les lacunes les plus couramment identifiées dans les régimes végétaliens?

Les produits d'origine animale sont riches en nutriments qui sont parfois déficients dans les régimes alimentaires à base de plantes. Les aliments à base de plantes ont également une absorbabilité plus faible par rapport aux aliments dérivés des animaux. Par conséquent, il est important d'obtenir un test sanguin régulièrement si vous pensez que vous pourriez avoir une carence.

Les carences nutritionnelles typiques identifiées dans les aliments à base de plantes sont.,

● Vitamine B12

● fer

● Iode

● Vitamine D3

● Acides gras oméga 3

● Calcium

● Vitamine B9 (folate)

Les diététiciens recommandent d'utiliser des vitamines et des suppléments minéraux pour les personnes qui peuvent avoir certaines carences. Discutons de la façon dont vous pouvez éviter les lacunes de ces nutriments selon un régime purement végétalien.

Cliquez ici pour voir notre test de carence en vitamines.

Comment éviter une carence en vitamine B12?

Selon le NHS, les besoins quotidiens de la vitamine B12 pour un adulte en bonne santé est 1,5 mcg. Nos corps ne peuvent pas le synthétiser, et nous devons compter sur notre nourriture pour cela. Il est vital pour nos globules rouges et notre système nerveux.

Le régime alimentaire principal sources de la vitamine B12 sont des produits laitiers et d'autres produits d'origine animale. Les végétaliens peuvent avoir une carence en vitamine B12 car le régime ne comprend pas le lait ou d'autres produits dérivés d'animaux. Un individu avec un régime végétalien peut ajouter le suivant Éléments à son alimentation pour éviter la carence en vitamine B12:

● céréales enrichies

● Lait d'amande et de soja

● Les levures et la levure se propagent, par exemple, la marmite.

Divers aliments enrichis en vitamine B12 sont également disponibles.

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Comment éviter une carence en vitamine B9 (acide folique)?

Les exigences quotidiennes en folate d'un individu sont 400-600 MCG DFE (DFE- équivalent en folate alimentaire). Les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont besoin d'une quantité de folate vers l'extrémité supérieure de la gamme. Cette vitamine est nécessaire pour VariFonctions OUS Dans le corps, par exemple, les formations de globules rouges et le développement approprié de tubes neuronaux dans le fœtus. Il est également nécessaire pour la croissance et le maintien des cellules et la synthèse de l'ADN.

Vous pouvez inclure Ces aliments dans votre alimentation pour éviter toute carence en vitamine B9.

● Lentils et haricots

● Graines et noix

● Fruits, par exemple, oranges, citrons, bananes

● Greens à feuilles, par ex., Épinards

● Légumes, par exemple, avocats, asperges et brocoli

En bref, développez votre horizon de légumes et de fruits pour éviter les carences en folate.

Comment éviter une carence en vitamine D?

La carence en vitamine D n'a aucun lien avec un régime végétalien ou à base de plantes. C'est l'une des carences les plus courantes à l'échelle mondiale. Cependant, les aliments à base de plantes peuvent ne pas contenir de quantités élevées de vitamine D qui peuvent être absorbées par le corps. La vitamine D est requis Pour les os, les muscles et les dents sains. Il est également nécessaire pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Heureusement, votre corps peut synthétiser la vitamine D au soleil. En règle générale, la lumière du soleil peut produire votre exigence quotidienne 10 MCG.

Mais que se passe-t-il si vous vivez au pôle Nord? La lumière du soleil est rarement suffisante pour toute synthèse de la vitamine D. de la même manière; Vous ne recevez peut-être pas assez de soleil pendant l'hiver. Dans ces cas, il est recommandé d'utiliser des suppléments de vitamine D pour vous fournir les exigences quotidiennes.

Pour voir notre test de vitamine D, Cliquez ici.

Comment éviter une carence en fer?

Quoi!! Avez-vous besoin de fer? Exactement. Le fer est nécessaire Pour synthétiser l'hémoglobine, le principal porteur d'oxygène dans votre sang. Tout fer dans votre corps pourrait s'ajouter à un clou de petite taille (0,8-1 gramme).

Heureusement, vous n'avez pas besoin de suppléments pour couvrir la carence en fer. Certains légumes sont naturellement riches en fer. Le fer obtenu à partir de sources végétales est connu sous le nom de fer non hématique. Vous devez les ajouter à votre régime végétalien. Voici une liste de aliments riches en fer. Ces aliments améliorent également l'absorption du fer lorsqu'ils sont pris avec un supplément de fer.

● Fruits secs, par exemple, raisins secs, figues et abricot.

● Graines et noix, par exemple, graines de chia, graines de lin moulues, graines de citrouille et noix de cajou

● Légumes à feuilles vert foncé, par ex., Chou frisé et épinards

● Légues, par exemple, le soja, les pois chiches et les lentilles.

Ajoutez-les simplement à votre alimentation et ayez des exigences complètes de fer.

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Utilisez des aliments enrichis en calcium pour obtenir suffisamment de calcium.

Calcium durcit vos os et fait que vos muscles se contractent et se détendent. Sans cela, votre santé osseuse sera compromise (ostéoporose) et à un risque de fracture accru. Vos dents ont également du calcium. Sans calcium, vos dents ne seront pas normales. Une grave carence en calcium (hypocalcémie) peut provoquer des convulsions, des changements dans les rythmes cardiaques, un engourdissement dans les doigts et une fonction réduite des muscles.

Bien qu'ils se trouvent abondamment dans les aliments pour animaux, de nombreuses plantes aliments peut fournir du calcium. Par exemple.,

● Soja

● Sprouts de Bruxelles

● Brocoli

● Greens à la moutarde

● Haricots et pois

● Brande

● Collard

Ajoutez-les à votre alimentation. Cependant, si vous êtes un mangeur difficile, vous devrez peut-être toujours utiliser un supplément de calcium avec un régime végétarien pour fournir votre Daily One Gram de calcium.

Contrôler la carence en iode pour la santé thyroïdienne

Le glande thyroïde Dans votre cou convertit l'iode en deux hormones critiques qui régulent le métabolisme.

1. Triiodothyronine T3

2. Tétraiodothyronine T4

Votre corps a besoin 150mcg d'iode quotidiennement pour produire ces hormones. Comme le corps ne peut pas le faire, vous devez compter sur le régime alimentaire pour l'iode. Sinon, vous pourriez voir des symptômes persistants d'une carence en iode, par ex. goitre (gonflement sur le cou), fatigue, intolérance à un gain de poids froid et anormal.

Pour éviter d'être déficient en iode, vous devez ajouter ce qui suit sources à votre alimentation.

● Pommes de terre

● Seawood

● Sel iodé

● Cranberries

● Spunes

● Lait de soja

Cependant, si vous êtes diagnostiqué avec une carence en iode, un supplément d'iode approprié est nécessaire.

Prenez des acides gras oméga 3 avec votre régime végétalien ou végétarien.

Votre corps a besoin de ce qui suit trois Acides gras oméga-3.

1. Acide alpha linolénique (ALA)

2. Acide eicosapentanoïque (EPA)

3. Acide décosahexanoïque (DHA)

Le carence De ces acides gras peuvent provoquer des éruptions cutanées, des écailles et des plaques sèches sur votre peau.

Votre corps peut convertir Ala en deux autres formes. Par conséquent, certaines personnes utilisent uniquement des suppléments avec ALA. Cependant, ce taux de conversion est trop faible et il présente plus de risques que les avantages. Ainsi, les suppléments contenant les trois oméga 3 doivent être utilisés. Vous pouvez ajouter le suivant Les aliments à votre alimentation pour ajouter des oméga 3.

● Noix, par exemple, les noix

● Aliments enrichis, par exemple, les jus

● Plant les huiles

● Graines, par exemple, les graines de lin ou de chia.

Les algues sont également une riche source d'EPA et de DHA.

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Baisse

Votre régime végétalien ou végétarien devrait être un partenaire parfait pour vous. Vous devez ajouter une variété de groupes alimentaires différents à votre alimentation. Essayez d'ajouter autant de légumes et de fruits que possible pour éviter les carences nutritionnelles. Les huiles et les graines de plantes vous sont également nécessaires. Les suggestions ci-dessus vous aideront à tirer le meilleur parti de votre régime végétalien et à réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les aliments fortifiés et complétés en nutriments vitaux sont le seul choix pour des carences graves.

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