Da li niski kortizol stvara gubitak mišića?

Kortizol je primarni katabolički hormon koji može utjecati na mišićnu masu. Stres, i fizički i emocionalni, uzrokuje oslobađanje kortizola. Ako vam je šećer u krvi nizak, možda će početi otkinuti mišiće.

Naša sposobnost održavanja tjelesne kondicije i kretanja u svakodnevnom životu ovisi o zdravom hormonskom sustavu. A za pojedince koji žele rasti mišić, mehanizam hormona je presudan. Kortizol igra važnu ulogu u upravljanju težinom, upalom i procesima koji su uključeni u probavu.

Provođenje vremena i energije na svoju tjelesnost, ali ne vidjeti predviđene rezultate, može biti obeshrabrujuće. Možda ste eksperimentirali s promjenom prehrane ili tjelesne aktivnosti.

Što je kortizol?

Kortizol je općenito poznat kao hormon stresa, jer, unatoč tome što se redovito stvara tijekom dana, izlučuje ga nadbubrežna žlijezda u višim količinama u reakciji na stalni stres. Nadbubrežne žlijezde proizvode i oslobađaju kortizol u različitim količinama tijekom dana iz nadbubrežne kore.

Količina proizvedenog kortizola smanjuje se tijekom dana, pa su koncentracije obično veće ujutro i niže noću. Međutim, tijelo proizvodi više kortizola kao odgovor na stres.

Ovaj hormon ima mnogo prednosti, uključujući poboljšanje kratkotrajne memorije i podržavanje jetre u detoksikaciji tijela. Imunološki sustav surađuje s hormonom za kontrolu razine glukoze u krvi.

Niska koštana masa i povišeni krvni tlak su nedostaci. Ako se kortizol proizvodi na normalnim razinama, to neće biti problem. Ove karakteristike postaju problem tek kada tijelo proizvodi povećanu razinu kortizola, što se događa najčešće kao odgovor na kronični stres.

Možete provjeriti razinu kortizola kroz Welzo test krvi kortizola.

Učinak hormona kortizola na mišićne stanice

U osoba s različitim poremećajima povezanim s atrofijom mišića, pokazali su se da hormoni, uključujući hormon rasta (GH) i inzulinski faktor rasta-1 (IGF-1), poboljšavaju tjelesnu težinu.

Nadbubrežni korteks proizvodi kortizol steroidnog hormona, koji je ključan za održavanje ravnoteže i sinteze proteina. Mozak, kardiovaskularni sustav, koža, imunološki sustav, hipofiza i mišićno tkivo su među organima i ciljnim organima gdje kortizol posreduje reakcije stresa na neuroendokrinoj razini.

Ekspresija gena varira kada se aktiviraju unutarnji glukokortikoidni receptori, što također utječe na metabolizam stanice, morfologiju i sposobnost slanja impulsa.

Kad su pod anksioznošću, i zdravi ljudi i oni s Cushingovim sindromom imaju visoku razinu izlučivanja kortizola. Nepovoljni učinci hiperkortizolizma na tijelo prilično su raznoliki i uključuju inzulinsku rezistenciju, pretilost, besanicu, hiperglikemiju i Povećani kolesterol i razine triglicerida.

Pokazano je da je niža tjelesna masa povezana s višom razinom stresa. Masno i mišićno tkivo bili su glavni subjekti većine istraga koji su ispitivali korelacije između mišićne mase i razine kortizola.

Snažno kontinuirana značajna razina kortizola utječe na metabolizam lipida i uzrokuje oslobađanje glicerola i slobodnih masnih kiselina. Kortizol ima katabolički učinak na masno tkivo.

Na metabolizam proteina i ugljikohidrata u mišićnom tkivu utječe visoka razina kortizola. Slabost mišića uzrokovana je povećanjem proizvodnje prekursora glukoneogeneze iz perifernih tkiva uzrokovanih povišenom razinom kortizola.

Prolazni stres kisika uzrokovan vježbanjem uzrokuje porast razine kortizola. Stoga se može dogoditi među ljudima koji redovito vježbaju s iznadprosječnom snagom mišića, može se dogoditi neočekivano veće koncentracije kortizola.

Kako izbjeći učinak kortizola tijekom vježbanja?

Testosteron potiče mišićni rast, dok kortizol ima upravo suprotan učinak! To je katabolički hormon koji inhibira razvoj tkiva i smanjuje proizvodnju proteina.

Nakon vježbanja otprilike sat vremena, razine testosterona počinju padati, a razina kortizola počinje se penjati. Naravno, ovo je užasna mješavina, zbog čega se svaka učinkovita vježba izgradnje mišića može završiti za manje od sat vremena.

Ako želite izbjeći utjecaje previše kortizola da usporava vaše rezultate, trebali biste se pravilno zagrijati i završiti strije na svoje vrijeme prije podizanja utega. Inače, ostanite koncentrirani, samo uzdignite i završite vježbu za manje od sat vremena.

Razina kortizola porast će se kao rezultat pretjeranog snažnog vježbanja, a kao što svi znamo, kortizol će razbiti vaše mišićno tkivo i uništiti prednosti vašeg treninga. Dakle, imajte na umu da je ponekad i manje više i da trčanje na duljim razdobljima svaki dan neće biti tako učinkovito kao ograničavanje kardio aktivnosti na 4-5 tjedno.

Kako kontrolirati razinu kortizola?

1. Izvršite vježbanje manje od 1 sata

Ako vježbate više od sat vremena, razina testosterona će se smanjiti i razina kortizola će se povećavati, zaustavljajući mišiće da rastu. Vaši treninzi trebali bi biti moćni i kratki.

2. Ograničite trkačku stazu tijekom vježbanja

Nemojte ga premašiti na trkačkoj stazi i imajte na umu da bilo koji kardio oblik treba kombinirati sa zdravom prehranom jer previše kardio povećava količinu kortizola koje je stvorilo tijelo.

3. Dobra prehrana

Otkriveno je da jedenje češće pomaže u regulaciji razine kortizola, čuvajući ih relativno nisko nego ako jedete veće obroke. Pokušajte jesti najmanje 4 do 8 prerađene hrane dnevno.

Doručak i obrok nakon vježbanja najvažnija su obroka. Ne zaboravite jesti ujutro, jer je istraživanje pokazalo da su razine kortizola u ovom trenutku veće. Jedenje uravnoteženog obroka koji uključuje bjelančevine, ugljikohidrate i potrebne masti također će pomoći u regulaciji razine kortizola.

4. Ostanite opušteni

Teoretski, ovo je izravno pitanje jer je poznato da stres uzrokuje da se razina kortizola tijela naglo poraste. Pokušajte se opustiti i izbjegavati dopustiti da vam bilo što dođe. Ugodno hodati. Okupite se, pročitajte knjigu ili učinite bilo što drugo zbog čega se osjećate opušteno i ublažava stres.

5. Dosta sna

Dok je 7 minimum, pokušajte 8 sati sna! Ne zaboravite da vježbanje ne uzrokuje razvijanje vaših mišića. Kako spavate, raste. Obavezno spavajte dovoljno jer su razine kortizola niske, a hormoni rasta visoki za to vrijeme.

6. Smanjite unos kofeina

Stimulirajući utjecaj kave može uzrokovati povećanje razine kortizola, a istraživanje je pokazalo da samo 2-3 šalice dnevno može imati taj učinak.

Ako želite saznati više o sportskim performansama, pročitajte naš blog! Pronađite sjajne članke poput Sve što trebate znati o mrtvom prefkingu i Koji je najjači mišić u ljudskom tijelu!