20 jeftinih izvora proteina za jačanje prehrane

Da bi tijelo stvorilo hormone, enzime i antitijela, te obnovila i popravila tkiva, potrebno mu je puno proteina, što je nužna hranjiva tvar. Harvard School of Public Health vjeruje da, budući da bolje zadovoljava glad od masti ili ugljikohidrata, ne samo da potiče rast mišića, već i pomaže u gubitku kilograma.

Grčka riječ "protos" znači "prvi rang" ili "položaj", a protein igra glavnu ulogu u našim tijelima. Protein ima skromno Preporučena prehrambena naknada (RDA) od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu.

Nadalje, Dr. Walter Willett, M.D., Profesor na Harvard Odjelu za prehranu, kaže da "nedostatak proteina dovodi do mišićne atrofije (gubitka), a ozbiljno utječe na ukupno funkcioniranje tijela". Za održavanje zdravlja i izbjegavanje bolesti ključno je naglasiti potrebu uključivanja visokokvalitetnih proteina u redovnu prehranu.

Međutim, skupa hrana poput mesa ili ribe nije uvijek povezana s visokokvalitetnim proteinima. Važno je imati na umu da postoji nekoliko pristupačnih obroka s visokim proteinima u mnogim kulinarskim kulturama širom svijeta koji nam, kada su zamišljeno ugrađeni, mogu pružiti značajne prehrambene koristi bez probijanja banke.

Prirodni maslac od kikirikija

Prirodni kikiriki maslac je opcija s hranom s visokim proteinima s povoljnim cijenama. 100-gram posluživanje maslaca od kikirikija ima značajnih 25 grama proteina. Superiorni biljni proteini prirodnog kikirikijevog maslaca podržavaju imunološki sustav i održavanje integriteta stanica, što povećava opće zdravlje osim promicanja rasta mišića.

Osim što pruža snažan izvor proteina na bazi biljaka, prirodni maslac od kikirikija bogat je srčanim mononezasićenim mastima i isporučuje kritične vitamine i minerale poput vitamina E, magnezija i kalija u obilju. Česti unos povezan je s poboljšanim općim zdravljem i smanjenim čimbenicima rizika za kronične bolesti poput dijabetesa tipa II i kardiovaskularne bolesti. Zbog smanjene razine šećera i nedostatka hidrogenirana ulja, prehrambeni stručnjaci često ga preporučuju iznad tradicionalnih sorti - poboljšanja koja ga čine zdravijim bez žrtvovanja okusa ili troškova. S prosječnom staklenkom koja košta 3–4 dolara, ovo hranjivo gusto širenje vrijedi novca.

Jajašca

Jaja, po mogućnosti farmi svježa, zdravi su i pristupačni izvor proteina. U prosjeku, 100 grama jaja pruža oko 13 grama visokokvalitetnog proteina, zajedno s nekoliko potrebnih vitamina i minerala, uključujući selen i vitamine B2, D, B6 i B12. Prepoznati po svojoj fleksibilnosti u kuhinji, oni pružaju bitne hranjive tvari za podršku mozga i pružaju zdravstvene koristi poput snižavanja kolesterola, što promiče zdravlje srca. Podaci USDA naglašavaju koliko su jaja isplativa, posebno s obzirom na to da je njihova prosječna tržišna cijena, ovisno o veličini, između £ 1 i 3 £ po desetak.

Konzervirana tuna

Konzervirana tuna, koja je povoljna i povoljna cijena izvora proteina stabilnog polica. S oko 25 grama proteina po 100-gramu, nesumnjivo je fantastičan dodatak vašem izborniku prehrane ne samo zbog njegovog visokog proteina, već i zbog bogatog omega-3 masnih kiselina koje pomažu u kardiovaskularnom zdravlju. Tipično može koštati otprilike £ 1 - £ 2 u lokalnim supermarketima u Velikoj Britaniji, što ga čini proračunskim odabirom.

Crni grah

Crni grah član je obitelji mahunarki i dodaje vrijednost vašem obroku jer su jeftini i visoki u proteinima. Ove hranjive tretmane pružaju zadivljujućih 9 grama proteina za samo 0,50 £ na 100 grama (cijene se razlikuju ovisno o marki i lokaciji). I ne samo to, već i značajne količine vlakana iz crnog graha pomažu u poboljšanoj probavi i donose esencijalne hranjive tvari poput kalcija i željeza koje promiču opće zdravlje. Antioksidanti jačaju imunitet, što ga čini jednom od jeftinijih opcija s niskim cijenama s niskim cijenama.

Sir za kuhanje

Sir sir je jeftina i fleksibilna snaga proteina. Na svakih 100 grama konzumiranog sira, dobiva se otprilike 11 grama visokokvalitetnih proteina. Sir za sir je jeftin, čak i za one s tijesnim proračunima, s prosječnom maloprodajnom cijenom od 4,41 funti po kilogramu u Velikoj Britaniji. Prepun kalcija i hranjivih sastojaka, jedenje u velikoj mjeri podržava jake kosti i zdrave mišiće. Zbog svoje kremaste teksture, koja dobro funkcionira u raznim kulinarskim kreacijama, uključujući grickalice i slatkiše, to je popularna opcija za potrošače na prehrani koji žele zdravo jesti bez prekomjernog broja.

Edamame

Edamame, koja je mlada soja koja se često konzumira u njihovim mahunama, visoka je proteinska zalogaja ili prilog. Na svakih 100 grama unesenih, oko 11 grama visokokvalitetnog proteina doprinosi našim svakodnevnim potrebama za potrošnjom. Više opravdanja za korištenje Edamame u dijeti dolazi iz analize medicinske škole na Harvardu koja pokazuje da nije samo visok u proteinima, već je i visok u iznosu od vlakana i antioksidansa, koji podržavaju funkciju imunološkog sustava i probavno zdravlje. Uz to, razumne su cijene u glavnim u Velikoj Britaniji, što košta oko 2 funte po kilogramu, što ga čini gustom i isplativom opcijom za ljude koji traže pristupačne izvore visokokvalitetnih proteina.

Sirud protein

Protein sirutke je visokokvalitetni, ekonomičan tip proteina dobivenih iz mliječnih proizvoda. To je vrlo koncentrirani oblik s oko 80 grama proteina na 100 grama. Whey sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za zdravo funkcioniranje, ali koje tijelo ne može prirodno proizvesti. To ga čini snažnim dodatkom za izgradnju i oporavak mišića. Budući da se brzo upija u tijelo, pomaže ljudima koji se žele učinkovitije montirati.

Cijene se razlikuju ovisno o marki i kvaliteti hrane, ali općenito govoreći, potrošači pronalaze dobru vrijednost od oko 10 £ do 15 £ po kilogramu, što se dobro uklapa u proračune i osigurava prikladan dnevni unos, postižući tako idealnu ravnotežu između pristupačnosti i Prehrambeni zahtjevi.

Običan grčki joghourt

Obični grčki joghourt bez dodane masti znatan je izvor proteina, uključujući oko 10 grama ove vitalne komponente na svakih 100 grama. Izvrsna je opcija za hranjive obroke ili grickalice zbog njegove veće koncentracije od tradicionalnih jogura. Trošak kilograma grčkog jogurta ne-masno je između £ 1 i £ 3, što je nevjerojatno pristupačno s obzirom na izvrsnu hranjivu vrijednost. Grčki jogurt nije samo sjajan izvor proteina, već i njegov probiotički sadržaj i visoki sadržaj kalcija također pomažu u poboljšanju zdravlja crijeva i snage kostiju.

Sardine

Sardine, malo, a opet prehrambene ribe, dobar su izvor proteina. Sardine pružaju visokokvalitetne proteine ​​i bogat su izvor omega-3 masnih kiselina koje su dobre za zdravlje srca, s oko 25 grama na obroku od 100 grama. Nadalje, kalcij minerala i željezo da su ti mali plivači bogati jačanjem zdravlja kostiju i podizanja razine hemoglobina. Dostupne su u britanskim trgovinama za između 0,50 i £ 4, a dolaze u svježim i konzerviranim verzijama, pružajući izvrsnu hranjivu vrijednost uz nisku cijenu.

Konzervirana leća

Konzervirana leća ima veliku prehrambenu proteinu i ekonomičan izbor za sve koji žele povećati potrošnju proteina. A oko 9 grama proteina na stotinu grama ima po približnom trošku od 0,55 do £ 1 po limenci (oko 400 g), oni su među najpovoljnijim opcijama na tržištu trenutno. Ove niske mahunarke imaju pozitivne učinke na zdravlje, osim što su vrlo pristupačne i poželjne. Izuzetno su prilagodljivi i nutritivno gusti dodatak bilo kojem planu prehrane zbog visokog sadržaja vlakana, koji pomaže u probavi, niskom glikemijskom indeksu, koji kontrolira šećer u krvi, i zdravlje srca od smanjenja razine kolesterola.

Amaranth

Jednom kada se misli da je glavna prehrana Inka, Azteca i Mayan Civilizacija, amarant se sve više i više voli kao jeftini izvor proteina. Posluživanje od 100 grama pruža oko 14 grama proteina. Sve esencijalne aminokiseline, uključujući lizin, koji nedostaje u većini žitarica, pružaju ga, što jamči potpunu prehrambenu dostatnost za pojedince nakon biljne prehrane ili vegetarijanstva. Osim toga, ima bogatstvo prehrambenih vlakana koje podržavaju probavno zdravlje i manje elemente poput željeza i magnezija koji poboljšavaju opće dobro bez potrebe za značajnim dodacima. Internetske maloprodajne cijene u Velikoj Britaniji procijenjene su između £ 2 i £ 3 za paket težine otprilike 500 grama do 1 kilograma, ovisno o odabranoj organskoj ili markiranoj sorti. Zbog toga je amarant ekonomična opcija, osim što je visoko u hranjivim tvarima.

Extra-Firm Tofu

Extra-Firm Tofu je prehrambeni proizvod napravljen od soje koji je odličan način za dobivanje jeftinih proteina. Samo 100 grama daje oko 15-20 grama (na temelju statistike USDA), pružajući snažno poticaj prehrani za bilo koji obrok u kojem se koristi! Značajne osobine uključuju njegovu izvrsnu apsorpciju okusa, što ga čini prilagodljivim širokom rasponu jela i procesa. Također se vidi da se dosljedna upotreba povećava zdravlje srca zbog svog visokog "izoflavoni"Sadržaj, koji se znatno smanjuje LDL (loš) kolesterol razine.

Ovaj nevjerojatan obrok također djeluje dobro u pogledu isplativosti; ASDA, na primjer, prodaje dodatni tvrtki tofu za oko 1,75 funti za 396 g, ili oko 0,44 £/100 g. To pokazuje da hranjenje naših tijela ne mora biti zabranjeno skupo.

Sjemenke suncokreta

Hranjiva sjemenki suncokreta nudi zapanjujućih 21 grama proteina na 100 grama. Ne samo da su ta mala sjemenki sjajan izvor proteina, već uključuju i važne minerale poput selena i magnezija, kao i potrebne masne kiseline. Budući da su bogati "dobrim" mononezasićenim mastima, vjeruje se da igraju glavnu ulogu u zdravlju srca. Oni također jačaju imunitet jer sadrže moćne antioksidante.

U pogledu isplativosti, vreće od 500 grama u glavnim u Velikoj Britaniji cijene se kreću od £ 2 do £ 3, što ih čini pristupačnim za sve koji žele ugraditi hranjive tvari u svoju prehranu bez probijanja banke! Njihova prilagodljivost olakšava ugradnju u obroke, bilo kao jeftin način da se tijelu daju dnevna doza potrebnih proteina ili kao salata ukrašavaju ili brzo pečeni zalogaj.

Pileća prsa

Proteinski i prilično ekonomični, pileća prsa zadržava cijenjeno mjesto u mnogim dijetama. Količina posluživanja od 100 GM obično uključuje otprilike 31 GM proteina, gotovo udovoljavajući dnevnim zahtjevima prosječne odrasle žene. Izuzetno prilagodljivo i može se pripremiti na različite načine, poput pečenja, miješanja ili roštiljanja; Uključivanje u vašu prehranu je jednostavno i hranjivo! Osim što ima visok proteini, on sadrži i vitamin B6, koji podržava funkciju mozga i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Još je primamljivije kada razmislite koliko je to pristupačno: organski pileća prsa bez kože koštaju između 13 i 15 funti, ovisno o rasponu cijena Tesco. To pokazuje da jedenje hrane s visokim hranjivim tvarima ne mora razbiti banku.

Mljevena puretina

Osim što ima više prehrambenih kvaliteta od ostalih opcija, zemljana Turska je i pristupačnija. S oko 14 grama proteina na 100 grama koji poslužuju, pruža dovoljno razine za zadovoljavanje dnevnih prehrambenih potreba. Osim što ima visok sadržaj proteina, mljevena Turska nudi i bitne vitamine poput niacina i B6, koji su potrebni za maksimalnu metaboličku učinkovitost i proizvodnju energije. Njegova pristupačnost još više povećava njegovu privlačnost; Otprilike 2–3 funti po funti u većini britanskih supermarketa, to je pristupačan izvor mršavog proteina koji lako možete jesti.

Mlijeko

Osnovan u mnogim kuhinjama, mlijeko se lako svrstava među najpovoljnije izvore visokokvalitetnih proteina. Njegov hranjivi sadržaj je 3,4 grama na 100 ml. Međutim, njegova intrigantna prehrambena vrijednost nadilazi vrhunski izvor proteina. Mlijeko je neupitno zdrava sila, jer je prepuna ključnih minerala poput kalcija, vitamina D i B12, a svi oni podržavaju zdravlje kostiju. Kada su u pitanju cijene GBP-a, troškovi supermarketa obično iznose od 0,44 do 0,60 funti za litru, ovisno o tome želite li odabrati marke s markiranjem ili ne brendiranih proizvoda. To ga čini pristupačnim, ali zdravim dodatkom vašoj prehrani.

Konzervirana skuša

Konzervirana skuša je prehrambena moćna snaga, s otprilike 20,8 grama proteina za svakih 100 grama. Čini se da je to odličan nalaz za sve koji traže pristupačni, vrhunski izvor bioraspoloživih proteina. Osim svog izvanrednog proteinskog profila, opterećen je srčanim omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, što oboje znatno poboljšava opće zdravstvene prednosti poput jačanja imuniteta i poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja. S približnim rasponom cijena u GBP od £ 1 - £ 2 po limenci (oko 425 mg), on je jedan od džepa pogodan za održavanje dovoljno dnevne konzumacije proteina, istovremeno istodobno žestoka drugih prehrambenih prednosti.

Zob

Zob je široko prepoznat kao veliki i pristupačni izvor proteina, pa se čini da bi oni trebali biti uključeni u bilo koju prehranu koja naglašava prehranu. Uključuju oko 16,9 grama proteina na 100 grama hrane; U pogledu ovog važnog makronutrijenta, oni su daleko superiorniji od mnogih drugih hrane na bazi žitarica. Jedenje zobi daje vam ne samo bjelančevine, već i korisno prehrambeno vlakno koja pomaže kod probave i regulacije šećera u krvi. Izbačeni jednostavno iz supermarketa od otprilike 1 do 2 funte po kilogramu (cijene bi mogle varirati), pokazuju se da su lagane na džepovima i velike na hranjivim tvarima.

Sojin proteinski prah

U svojoj prehrani možete uključiti sojin proteinski prah po vrlo niskoj cijeni i s velikom prehrambenom vrijednošću. Njegov visoki prehrambeni sadržaj pokazuje činjenica da svaki obrok od 100 grama sadrži oko 80 grama proteina. Nadalje, mnoštvo zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšano zdravlje kostiju, poboljšani metabolizam i kardiovaskularno blagostanje, povezani su s prahom proteina soje. Prema podacima MySuperMarketa, na Tescu možete dobiti preko tri porcije soje proteina za oko £ 1. Dakle, ova elektrana koja se temelji na biljci nije samo neočekivano niža na novčaniku, već je i prehrambeno.

Tjestenina od cijele pšenice

Uobičajeni prizor u mnogim domaćinstvima, tjestenina od cjelovite pšenice pruža pristupačan izvor proteina. Nudi oko 14 grama proteina na svakih 100 grama posluživanja. Osim što ima sastav cjelovitih zrna koji ga čini visokim udjelom vlakana i pomaže u probavi, on sadrži i važne vitamine i minerale poput magnezija i vitamina B, što značajno povećava ukupnu prehrambenu vrijednost hrane. Prema cijenama na glavnim web stranicama u Velikoj Britaniji, prosječna veličina paketa (500 g) košta oko £ 1 do £ 2, što ga čini i povoljnim cijenama i hranjivim tvarima.

Sažetak

Protein je ključni hranjivi sastojak potreban za pravilno funkcioniranje naših tijela s različitim izvorima koji su dostupni po različitim troškovima. Među ovim opcijama, tjestenina od cjelovite pšenice ističe se kao pristupačan, ali prehrambeno bogat izbor. S približno 14 grama proteina na 100G posluživanju i dodatnim prednostima kao što su visoki sadržaj vlakana i obilja esencijalnih vitamina i minerala, on služi kao ne samo ekonomično, već i neizmjerno vrijedan dodatak bilo kojem prehrani.

Često postavljana pitanja

Koji je najjeftiniji izvor proteina?

Leća Većina prodavaonica u Velikoj Britaniji prodaje ih za manje od £ 1 funti, težine oko 9 grama po kuhanoj polu-čašici.

Koje su prvih 20 proteinskih namirnica?

Popis uključuje pileća prsa, puretinu, losos, jaja, grčki jogurt, sir od kuhanog sira, cijelo ili skijasto mlijeko i maslac od kikirikija - koji nije isto što i kikiriki - kao i bademi, orašasti plodovi, sjemenke i druge orašaste plodove. Uključene su i tjestenine od pšenice, kvinoja, leća, slanutak, grah bubrega, tofu i prirodni sojini proizvodi poput Tempeh ili Edamame.

Kako jeftino dobiti 100 g proteina?

Jeftini način postizanja 100 g proteina je kombiniranje dobre ravnoteže izvora na bazi biljaka i životinja. Na primjer, leća i riža mogu pružiti idealan aminokiselinski profil za puni proteinski obrok. Druga opcija je tofu-pržena povrćem. Povećavanje unosa bjelanjaka, mliječnih proizvoda, salate od moong graha i drugih ukusnih, jeftinih opcija pomoći će vam da to učinite.

Kako dobiti 20 proteina dnevno?

Dnevna doza otprilike '20 g 'ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti pojedinca; Međutim, nekoliko naočala skijavog mlijeka šire se tijekom dana, zajedno s doručkom koji se sastoji od jaja (bijelci i žumanjka), ručak koji se sastoji od peradi na žaru, večere koja se sastoji od mršavog crvenog mesa ili ribe, te bacanja salata, jela i obroka i Grickalice sa sjemenkama sezama ili lana lako bi trebale udovoljiti ciljanoj vrijednosti unosa.