Koje su cjelovite žitarice +7 zdravstvene koristi utemeljene na znanosti?

Što je pokriveno?

Pregled hrane od cjelovitih žitarica;

Diljem svijeta, kućanstva jedu hranu od cjelovitih žitarica kao glavnu prehranu. Sastoji se od tri dijela: mekinja, koji je vanjski sloj bogat hranjivim tvarima, klice, koji je zametak sjemena bogat hranjivim tvarima, i endosperm, koji je glavni izvor klice škrobnih ugljikohidrata.

Jednostavno rečeno, hrana od cjelovitih žitarica su one koje još uvijek imaju sve tri komponente. Često sadrže visoku razinu prehrambenih vlakana, B vitamina, selena, fosfora, magnezija, mangana i željeza.

Zanimljivo je napomenuti da je konzumiranje hrane s cjelovitim zrnom, a ne rafiniranim zrncima povezano s manjim rizicima od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, krvnog tlaka, raka, celijakije i drugih bolesti.

Različite vrste hrane od cjelovitih žitarica;

1. zob

Zob je među najzdravijim namirnicama od cjelovitih žitarica koje možete jesti.

Oni nisu nabijeni samo vitaminima, mineralima i vlaknima, već i prirodno bez glutena.

Štoviše, zob je bogat antioksidansima, posebno avenantramidom. Ovaj antioksidans povezan je sa smanjenim rizikom od karcinoma kolorektalnog i nižim krvnim tlakom.



2. Brašno od cijelog pšenice

Dobro voljeno i vrlo prilagodljivo zrno žitarica je brašno od pšeničnog brašna. To je ključna komponenta u kussuusu, bulgur, semolini, tjestenini i pečenoj hrani.

Pšenica je nevjerojatno popularna, ali budući da sadrži gluten, također je vrlo sporna. U nekim ljudima protein gluten može pokrenuti negativnu imunološku reakciju.



3. proso

Drevno zrno zvano proso sigurno je najpoznatije po svojoj upotrebi u sjemenu ptica.

Ali to je dugo bila sastavnica ljudske hrane; U Indiji, Kini, Africi, Etiopiji, Nigeriji i drugim svjetskim regijama, to se smatra osnovnim sastojkom.

Fantastičan izvor magnezija, mangana, cinka, kalija, željeza, B vitamina i vlakana, proso je vrlo hranjivi. Prirodno je i bez glutena.



4.ča;

Prilagodljivo žito od žitarica u kojem se uživa već bezbroj godina je ječam.

Iako je manje poznat od ostalih cjelovitih žitarica, vrlo je zdrava.

Cijeli (ili ožurbani) ječam i biserni ječam dvije su osnovne sorte ječma. Međutim, budući da je podvrgnuta minimalnoj obradi, samo je ječam srušena smatra se potpunim zrnom.



5. Smeđa riža

Široko prihvaćena kao zdravija opcija od bijele riže smeđa riža;

To je zato što je to cjelokupno zrno, što znači da uključuje mekinje, klica i endosperm pored punog zrna. U međuvremenu, mekinja i klice eliminirani su iz bijele riže.

Ostale hrane od cjelovitih žitarica;

Divlja riža

Jezgra pšenice

Bijela riža

Jezgra cjelovitih zrna

bijelo brašno

Žitarice od cjelovitih žitarica

Kruh od cijelog zrna



Prednosti cjelovitih žitarica;

Neke od važnih zdravstvenih prednosti cjelovitih žitarica slijede;



1. sniženi rizik od koronarne srčane bolesti;

Zdrava cjelovita žitarica smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, vodećeg svjetskog uzroka smrti, što je jedna od njihovih glavnih zdravstvenih prednosti.

Tri dijela zdravih cjelovitih žitarica od 1 unce dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22%, navodi se u procjeni 10 istraživanja.

Istraživači su zaključili da dijeta za zdrav život treba sadržavati više hrane od cjelovitih žitarica i manje prerađenih ugljikohidrata.



2. Smanjite rizik da postanete pretili;

Konzumiranje zdrave hrane s visokim udjelom vlakana pomoći će vam da se duže osjećate punije i smanjite prejedanje. Ovo je jedan od glavnih argumenata u korist dijeta s visokim vlaknima za mršavljenje. Također doprinosi upravljanju tjelesnom težinom i održava zdravu tjelesnu težinu.

Istraživanje pokazuje da mnoge hrane i predmeta od cjelovitih žitarica proizvedenih od njih mogu umanjiti rizik od pretilosti jer su više zadovoljavajuće od prerađenih žitarica.

Analiza 15 istraživanja koja su uključivala oko 120 000 sudionika otkrila je da je konzumiranje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno povezano s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i manje trbušne masti.



3. spušteni rizik od dijabetesa tipa 2;

Konzumiranje cjelovitih žitarica umjesto prerađenih može smanjiti vaše šanse za razvoj rizika od dijabetesa tipa 2 i krvnog tlaka.

Prema studiji na 16 studija, prelazak na cjelovite žitarice i konzumiranje najmanje 2 porcije svakog dana može smanjiti vašu šansu za razvoj dijabetesa.

To je dijelom zato što tjestenina od cjelovitih žitarica visoka dijetalna vlakna može pomoći u održavanju zdrave težine i sprječavanju pretilosti, što je faktor rizika za dijabetes.

Nadalje, istraživanje je povezalo jedenje cjelovitih žitarica s nižom razinom šećera u krvi i boljom osjetljivošću na inzulin.

To bi mogao donijeti magnezij, mineral prisutan u cjelovitim žitaricama koji pomažu u metabolizmu ugljikohidrata i povezani su s osjetljivošću na inzulin.



4. Pomoći zdravom probavnom sustavu;

Vlakna od cjelovitih žitarica mogu promicati zdravu probavu na mnogo načina.

Prvo, prehrambena vlakna smanjuju rizik od zatvor i pomaže u volumenu stolica.

Drugo, neka vlakna od žitarica od cjelovitih žitarica funkcioniraju kao prebiotici. To znači da pomažu u njegu dobrih bakterija u vašem želucu, koje su ključne za održavanje probavnog zdravlja.



5. smanjiti trajnu upalu;

Mnoge kronične bolesti imaju upalu kao svoj glavni uzrok.

Postoji neki dokaz da cjelokupna žitarica mogu pomoći u smanjenju upale.

Prema jednoj studiji, žene koje su konzumirale najviše cjeline i rafinirane žitarice imale su najmanji rizik od prestanka od kroničnih bolesti povezanih s upalom.

Uz to, nedavna studija otkrila je da su ljudi s lošom prehranom koji su prešli iz rafiniranih u proizvode od cjelovite pšenice doživjeli smanjenje upalnih markera.

Nalazi ove i druge studije podupiru prijedloge za cjelovite žitarice da zauzmu mjesto većine rafiniranih žitarica u prehrani.



6. Može smanjiti rizik od raka;

Iako su rezultati obećavajući, istraživanje o cjelovitim žitaricama i riziku od raka proizvelo je sukobljene nalaze.

U jednoj analizi od 20 ispitivanja, 6 je otkrilo manji rizik od raka, dok 14 nije pokazao vezu.

Prema nedavnim studijama, jedan od najčešćih oblika raka, kolorektalni karcinom, najvjerojatnije će se spriječiti konzumiranjem zdravih proizvoda od cjelovitih zrna.

Uz to, nekoliko zdravstvenih prednosti povezanih s vlaknima moglo bi smanjiti rizik od razvoja raka. Jedan od njih je prebiotik.

Posljednje, ali ne najmanje bitno, drugi elementi koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, poput fitičke kiseline, fenolnih kiselina i saponina, mogu inhibirati rast raka.



7. Smanjena mogućnost prerano umiranja,

Vaš rizik od umiranja mladih također se smanjuje kao što to čini rizik od kronične bolesti.

Jedno je istraživanje otkrilo da jedenje cjelovitih žitarica posebno smanjuje šansu da umrete od srčanih bolesti, kao i druge uzroke.

Studija je ispitala informacije iz dvije značajne kohortne studije i prilagodila varijable poput pušenja, tjelesne težine i općih prehrambenih navika koje će vjerojatno utjecati na stopu smrti.

Prema nalazima, jedenje cjelovitih žitarica bilo je povezano s 5% smanjenim rizikom od smrti na dijelu od 1 unci.

Za više informacija o vitaminima i dodacima potražite na našoj stranici s informacijama ovdje.

Za čitav niz testova i lijekova u krvi posjetite naš Welzo internetska ljekarna Stranica. Za više detalja, kliknite ovdje.