15 najboljih treninga podlaktice za snagu i definiciju

Fitness treneri rutinski susreću razne entuzijaste za fitness koji su zainteresirani za jačanje samopouzdanja gradeći mišiće, posebno mišiće podlaktice. Manjina entuzijasta za fitness zanimaju vježbe prsnog koša i triceps, dok su neke zainteresirane samo za vježbe nogu. 

Većina tih ljudi zanima jačanje podlaktice, ali mnogi od tih ljubitelja fitnessa ne znaju zašto su zainteresirani za podlaktice. Općenito govoreći, nedostatak snage podlaktice utječe na svakodnevni život i rutine vježbanja. Vježbe na koje utječu slabe podlaktice su push-up za triceps i treninge u prsima, vježbanje cijelog tijela, vježbanje nogu, ljuljačke kettlebell (vježbanje), metaboličke vježbe i mnoge druge. 

Razlog je taj što slabije podlaktice znače slabiji stisak koji se brzo guši na početku radnog dana. Dakle, osjećaj izgaranja u podlakticama postaje uobičajen nakon podizanja tereta.  Ova goruća i bol u mišićima podlaktice rezultira lošim treninzima.

Iako postoje mnoge druge mogućnosti, vježbanje mišića podlaktice jedna je od najboljih. Evo 15 najboljih treninga za poboljšanje snage i definicije mišića podlaktice. Pridružite nam se dok istražujemo daljnje detalje i posjetite naš blog da biste pročitali o 19 najboljih učinkovitih fitness vježbi.

Obrnute krivulje s vagerima koje uključuju bicepse

Ovaj kovrča U obrnutom smjeru aktivira brojne mišiće ruku, uključujući Brachialis i Brachial. 

Cilj 

Biceps i podlaktice (PronAtor Teres & Brachioradialis). 

Postupak

• Koristi lakše utege u usporedbi s redovitim krivuljama s tračnicama. 
• Samo držite remelu pomoću prekrivenog stiska i držite zglobove prema vama.
• Stanite čvrsto i ravno na noge i držite noge na širini ramena. 
• Sada, zakrivite te težine polako prema ramenima. 
• Ponovite ovaj pokret u obrnutom smjeru polako spuštajući varku.
• Ponovite ovo za najmanje 15 ponavljanja od 2 skupa.

Beneficije 

Izgrađuje čvrstoću stiska i jača zanemarene dijelove podlaktice. Također sprječava bolne laktove. 

Poljoprivredna šetnja 

To je vrlo popularno cijelo tijelo i Vježba podlaktice To poboljšava snagu jezgre i izdržljivost. 

Ciljni mišići 

Oružje i stisak 

Postupak 

• Držite jednako ponderiranu i malo teže bučice u svakoj od ruku. 
• Stanite visok i ravno s kontinuirano izvučenim ramenima. 
• Nastavite hodati sve dok podlaktice i ruke ne dožive umor. 

Beneficije

Preporučuje se da osoba na početku izvede najmanje 2-3 seta za 20 metara. To gradi snažne ruke i poboljšava snagu ramena i jezgre. 

Valjak 

To je stroj koji koristi pokrete kotrljanja i povlačenja za izgradnju podlaktice i jačanje mišića. Valjci za zglobove dostupni su u raznim internetskim izvorima, poput Amazon uk.

Ciljni mišići 

Extensors i fleksori podlaktice. 

Postupak 

• Ustanite na ravan način, istovremeno držeći noge. 
• Držite ovaj valjak s jakim prianjanjem. 
• Upotrijebite samo zapešća kako biste prebacili težinu prema gore. 
• Polako podignite podlaktice dok nisu paralelne i produžene. 
• Ponovite ovaj postupak mnogo puta što je više moguće.

Beneficije

Poboljšava izdržljivost podlaktice i zapešća i značajno poboljšava snagu prianjanja. 

Čekić 

A čekić je vježba klasične treninge za biceps i podlaktice. Redovita obuka osigurava jače podlaktice.

Ciljni mišići 

Mišići u nadlakticama, bicepsima i vatrenom oružju. 

Postupak 

• Stanite na nogama dok su čvrsto razdvojeni u širini kuka. 
• Uzmite bučice onoliko težine koliko možete podići i držati dlanove okrenute jedni prema drugima.
• Polako izvodite kovrče pomoću neutralnog stiskanja prema prsima. 
• Zaustavite se otprilike 2 sekunde i polako ga spustite natrag. 

Beneficije 

Cilja na tri mišića u podlakticama pod različitim kutovima. Također jača mišiće zgloba i bicepse. 

Iza stražnjih kovrčava kovrča (2-3 seta u 12-15 ponavljanja) 

Ovaj vježbanje vrlo je učinkovit za izgradnju mišića u podlakticama, za razliku od uobičajenih kovrča s valjkama koje se koriste za izgradnju bicepsa. 

Ciljni mišići 

Flexor mišići u podlakticama. 

Postupak 

• Držite varku iza leđa, dok se dlanovi nastavljaju okrenuti naopako i stajati ravno.
• Zavijte zglobove u smjeru prema gore u polukružnom pokretu, držeći leđa ravno. 
• Nastavite držati ovu poziciju nekoliko sekundi. 
• Obrtanje ovog pokreta polako i ponavljajte postupak mnogo puta.

Beneficije 

Ova vježba cilja na fleksibilne mišiće u podlakticama radi bolje ciljane snage. Također gradi snagu prsta. 

Zamka za traku nošenje dizala

To je funkcionalna vježba koja uključuje nošenje neke težine s poda i hodanje na udaljenosti. Osim jačanja vatrenog oružja, angažira jezgru.

Ciljni mišići

Donji dio leđa, zamke i podlaktice. 

Postupak 

• Stanite dok noge držite na širini kuka. 
• Odaberite što više težine. 
• Uhvatite ručicu kroz čvrsto stisak dok savijate koljena. 
• Učvrstite jezgru i nastavite je nositi na nekoj udaljenosti. 

Beneficije 

Poznat je i kao dizanje šesterokutne šipke i jača kvadriceps. Kao trening cijelog tijela, djeluje na brojne mišićne skupine. Poboljšava mišićnu masu i čvrstoću stiska i pomaže u jačanju manžetne kralježnice i rotatora.

Naše dodaci unutar vježbanja su korisni za one koji žele povećati oporavak i performanse tijekom treninga. Posjetite našu kolekciju kako biste kupili ove dodatke. 

Bočna daska s bučicom

Ovaj vježbanje doista je trening cijelog tijela, jer uključuje više mišića u leđa, jezgru, ramena i ruke, poboljšavajući snagu i pojačavajući podlaktice.

Ciljni mišići 

Mišići ramena, jezgra, manžetna i podlaktice. 

Postupak 

• Nabavite položaj bočne daske. Držite bučicu s težinom srednje razine na vrhu ruke.
• Držite cijelo tijelo angažirano s glavom i kralježnicom. 
• Osigurajte da se potporni lakat drži pravo ispod ramena i da se napravi kut od 90 stupnjeva. 
• Isteknite ruku dok držite bučicu u pravom smjeru prema gore. 
• Čvrsto ugradite jezgru i nastavite držati ovaj položaj onoliko duže vrijeme. 
• Prebacite ruke i ponovite ovaj postupak mnogo puta.

Beneficije 

To je napredna vrsta vježbanja koja istovremeno uključuje brojne mišiće. Poboljšava stabilnost i uravnotežuje tijelo izazivajući snagu izdržljivosti. Također jača mišiće u ramenu i prtljažnik poboljšavajući držanje.

Ručnik 

To je napredna vrsta povlačenja koja pomaže poboljšati snagu u podlakticama i gornjem dijelu tijela. Ovaj vježba treninga Zahtijeva kombinaciju intenziteta i snage i poboljšava brzinu metabolizma, što ga čini dijelom metaboličkih treninga. 

Ciljni mišići 

Povratni mišići, stisak i vatreno oružje. 

Postupak 

• Objesio ručnike na puldu.
• Osigurajte da uvučete krajeve ručnika u svakoj ruci koja je obješena nad trakom za povlačenje. 
• Izvršite izvlačenje. 
• Ponovite ovaj postupak što više puta bez umora zapešća.
• Izvršite ovaj trening rutinski.

Beneficije 

Povlačenje ručnika usredotočen je na mišiće podlaktice i radi na leđima, jezgri i gornjem dijelu tijela za izgradnju izdržljivosti i čvrstoće prianjanja. 

Zottman Curl 

Ovaj kovrča s bučicama ima zaokret koji cilja više mišića tijekom vježbanja. Nosite bučicu u svakoj ruci, polako je uvijajte i zakrenite dlanove prema dolje. 

Ciljni mišići 

Brachialis, biceps i podlaktice. 

Postupak 

• Čvrsto stojite dok držite stopala u razlika u ravnoteži. 
• Sada izvedite rutinski kovrča s bučicom. 
• Uvijte zapešća na vrhu pokreta. 
• Spustite bučice natrag na početni položaj i napravite 10-12 ponavljanja u 3 seta.

Beneficije 

Ova vježba uključuje i ekstenzore i fleksore za uravnoteženi razvoj podlaktice. Također uključuje mišićne skupine bicep. 

Kettlebell drži odozdo prema gore 

Nošenje kettlebell -a je vrlo škakljivo i potrebno ga je držati naopako. To je uglavnom vježba stabilnosti ramena, ali također podržava podlaktice.

Ciljni mišići 

Mišići u ramenu, stisak i vatreno oružje. 

Postupak 

• Osoba može odlučiti hodati ili sjesti za ovu vježbu. 
• Držite kettlebell u jednoj od ruku okrenutih prema dolje. 
• Nastavite ga zadržati dok sjedite ili hodate. 
• Nastavite se držati na ovom položaju što više vremena. 
• Napravite 3-5 ponavljanja. 

Beneficije 

Ojačava jezgru, biceps, mišiće manžeta i podlaktice. Pojačavanjem čvrstoće prianjanja povećava pritisku snage, ravnoteže i stabilnosti. A 7 Učinkoviti zidne vježbe za snagu i stabilnost Također ojačajte ta područja. Posjetite našu stranicu da biste pročitali ove vježbe.

Ploče kovrče (12-15 ponavljanja 2-3 seta) 

To je jedna od varijacija Vježbe kovrča bicep koji ciljaju mišićne skupine u gornjem dijelu tijela i jedna je od najboljih vježbi za izgradnju mišićne izdržljivosti. Za obavljanje ovog treninga, osoba može koristiti tanjure svih veličina sve dok ih može pravilno uhvatiti.

Ciljni mišići 

Grip, ramena, podlaktica i jezgra. 

Postupak 

• Ustanite pred nogama dok se noge držite na širini kuka. 
• Držite težinu ploče s težinom u rukama što je više moguće. 
• Držite nadlaktice zaglavljene i uvijajte ploču prema ramenu. 
• Sada polako vratite ovu ploču u početni položaj i izdahnite. 
• Ponovite ovaj postupak nakon udara. 

Beneficije 

Izgrađuje čvrstoću podlaktice, poboljšava debljinu bicepsa i pojačava mišiće ramena i čvrstoću stiska. 

Plank slavine ramena (12-15 ponavljanja u 2-3 seta) 

Ovaj trening je napredna vrsta visoke daske. Čak se može dodati u trening za triceps i prsa. 

Ciljni mišići 

Ramena, jezgra i podlaktice. 

Postupak 

• Nabavite položaj visoke daske i držite ruke pravo ispod ramena. 
• Držite leđa ravno angažiranjem jezgrenih mišića. 
• Upotrijebite jednu ruku, koja je podignuta s tla, da dodirnete rame na suprotnoj strani.
• Vratite se u prvu ruku i ponovite ovaj postupak pomoću druge ruke. 
• Nastavite ovaj postupak dok set ne bude potpuno završen. 

Beneficije 

Ojačava rame, jezgru, zglobove i glutene. Također pomaže ublažiti čvorove vrata i ramena i donosi ravnotežu i stabilnost do točke ramena. Uravnotežavanje tijela jedan je od glavnih Kratkoročni učinci vježbanja.

Kovrča za masnoću bicep 

Ovaj sklupčati malo se razlikuje od tradicionalne krivulje bicep, ali se koristi u masnoj traci. Ojačava podlaktice i uključuje jezgru.

Ciljni mišići 

Biceps i podlaktice. 

Postupak 

• Koristite trake ili debele hvataljke za kovrče. 
• Držite ove masnoće dok su dlanovi okrenuti prema gore. 
• Držite laktove i uvijajte obje ruke prema gore, prema ramenu. 

Beneficije 

Poboljšava mišićnu izdržljivost i snagu podlaktice i uzrokuje mišićnu hipertrofiju. Također aktivira podlakticu tijekom bicep treninga. 

Tri-smjer držanje brade

To je napredna vježba što jača leđa i podlaktice dok su u izometrijskom držanju. To je jedna od četiri glavna treninga.

Ciljni mišići 

Gornji dio leđa, stisak i podlaktice. 

Postupak

• Zgrabite štap dok držite ruke na širini ramena. 
• Povucite tijelo tek na pola puta u smjeru prema gore i zadržite u ovom položaju. 
• Povucite cijelo tijelo u smjeru prema gore tako da brada dosegne šipke. 
• Opet, povucite tijelo što je više moguće i držite. 

Beneficije 

To je vrlo napredna vježba i učinkovita vježba treninga snage za gornji dio tijela. Dodaje definiciju rukama, posebno podlakticama. Poboljšava čvrstoću prianjanja i ukupnu čvrstoću gornjeg dijela tijela. Vježbe za funkcionalnu obuku snage također su učinkovite za ovaj posao. Posjetite našu stranicu da biste naučili Koji je trening funkcionalne snage.

Kovrča s remenom (12-13 ponavljanja u 2-3 skupa) 

To je a varijanta kovrča bicepa u kojima se dlanovi okreću prema dolje. Ova vježba koristi istu opremu i cilja iste mišićne skupine.

Ciljni mišići 

Brachioradialis i Brachialis. 

Postupak 

• Započnite odabirom najveće težine koju osoba može koristiti. 
• Upotrijebite nedovoljni prianjanje s dlanovima okrenutim prema boljim kovrčama s tračnicama. 
• Čvrsto stojite dok se noge i noge razdvajaju. 
• Uhvatite traku pomoću nagiba i krenite od dna. 
• Držite laktove ugušene i uvijajte se u smjeru prema gore. 
• Samo pomaknite podlaktice i donesite ih u smjeru prema gore. 
• Ponovite ovaj postupak mnogo puta. 

Beneficije 

Naglašava mišiće u podlakticama i brahijalisu. Ako se redovito i ispravno partumira, pomaže u izgradnji većih bicepsa i jača mišiće. Naša stranica o Sportski nastup Nudi sve što entuzijasta za fitness može biti zainteresiran, npr. Prehrambeni dodaci, energetska testova, testosteronski testovi i testovi sportskog hormona. Posjetite ovu stranicu kako biste saznali o našim zdravstvenim uslugama. 

Često postavljana pitanja 

Kako učiniti podlaktice debljim? 

Jače podlaktice uzrokuju jači prianjanje. Dakle, teški spojevi pokreti tijekom hvatanja šipki, npr. Redovi i mrtvi dizanje, jedan su od najboljih načina za jačanje podlaktice. Izvlačenja, redovi s bučicama i slegnuti ramenima su također dobri. Izbor je ipak osobna stvar.

Zašto bokseri imaju deblje podlaktice? 

Imati veće ruke i ruke znači da osoba ima veće šake i bolju prednost tijekom borbe. Veće pesnice olakšavaju više udaraca s većom površinom. 

Zbog čega podlaktice brzo rastu? 

Izgradnja veličine i snage podlaktica zahtijeva vrijeme, a osoba mora biti strpljiva. Usredotočeni napori daju neke rezultate u mjesec ili dva. Da bi brže rasti, laktovi, ruke i zapešća trebaju različite vježbe varijabilnog trajanja. 

Je li veće podlaktice zdravo? 

Veća snaga prianjanja povezana je s boljim zdravljem i kondicijom. Istraživanje je primijetilo da su ljudi sa slabijim hvataljkama izloženi povećanom riziku od moždanih udara, srčanih udara, hipertenzije i dijabetesa. Međutim, jači podlaktica ne čini osobu duže. 

Koji su mišići potrebni za brži udarac? 

Neki mišići, poput deltoida prednjeg i prsa i tricepsa, poboljšavaju brzinu ruke i snagu iza udarca. Prema profesionalnim bokserima i trenerima, jači kukovi također su povezani s više snage. 

Je li dovoljno velik 13 centimetara podlaktice? 

Imati 13-inčne podlaktice znatno je iznad prosječne veličine za muškarce i žene, što je za muškarce 11 inča i 9,5 inča za žene. Dakle, imati 13-inčnu podlakticu prilično je dobro. 

Dno crta 

Izgradnja snage i definicije mišića podlaktice povećava snagu prianjanja i podržava funkcionalnost i stabilnost cjelokupnog gornjeg dijela tijela. Ove vježbe pomažu u postizanju dobro zaokruženog razvoja mišića i uzrokuju isklesane podlaktice s boljom mišićnom izdržljivošću. 

Uključivanjem ciljanih treninga u rutinu, npr. Farmerove nosače, kovrče čekića i kovrče za zglobove, moguće je povećati performanse i optimizirati dobitke snage za svakodnevne aktivnosti i sportove. Dakle, bilo da je osoba iskusni dizač ili početnik, ovih 15 treninga podlaktice nude uravnotežen pristup poboljšanju estetike i stjecanju snage.