Mi az anabolikus ablak?

Mi az anabolikus ablak?

Az anabolikus ablak szűk időtartamú, közvetlenül az edzés után, amikor testünk nagyobb valószínűséggel fogadja el a tápanyagokat, és hatékonyabban használja őket, mint az ablakon kívül.

Testünk jobban képes szintetizálni a fehérjét ebben az időben, és energiát tárolhat izomglikogénként (az izmokban tárolt energia), ami elősegíti az izom fejlődését és a gyógyulást.

Az anabolikus ablak megértése elősegíti a komoly sportolók és a testépítőket, hogy maximalizálják eredményeiket azáltal, hogy megértik, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja az izomépítést.

Vessen egy pillantást erre a fontos koncepcióra.

Hogyan működik az anabolikus ablak?

Amikor az izomtömeg megszerzése az ellenállás edzés révén, a test edzés utáni "anabolikus ablaka" kritikus szerepet játszik a folyamatban.

Ez az ablak, amelyet általában 30 és 90 perc alatt tartanak az edzés után, az az időkeret, amikor az emberi izomfehérje-szintézis (MPS) felülmúlja az izomfehérje lebontását (MPB).

A nettó izomfehérje -egyensúly (NMAL) megszerzése ebben az időszakban a sovány izomtömegépítés kritikus eleme, mivel az NMAL elősegíti a kimerült izomglikogén tárolások feltöltését és stimulálja a további MP -ket.

A edzés utáni anabolikus ablak legjobb kihasználása érdekében a szakértők azt sugallják, hogy a sportolók és a fitnesz látogatók tiszta forrásokat fogyasztanak a kiváló minőségű fehérjékből; A savószigetelt fehérjéket nemcsak arra, hogy alapvető aminosavakat biztosítsanak a fehérje szintéziséhez, hanem az emésztési tulajdonságaik miatt is gyorsan működnek.

Az edzés utáni táplálkozási erőfeszítések további optimalizálása érdekében sok sportoló az edzés utáni rázást iszik, amely a savófehérjéből áll, az edzés befejezését követő 30 percen belül, amelyet protein időzítés vagy tápanyag-időzítés néven ismert.

Az ilyen proaktív intézkedések megtétele elősegíti az izmok képességének maximalizálását a cellákon belüli létfontosságú energiatartalékok tárolására, valamint a sérült szövetek hatékonyságának kijavítására az ellenállás edzéséből, ezáltal kedvező eredményeket hozva az új izomtömeg hosszú távon történő hozzáadásához.

Hogyan lehet edzeni az anabolikus ablakban

Az anabolikus ablakban történő edzés elindul, mielőtt még az edzőterembe is eljutna. Előkészülék előtt kell felkészülni egy edzés előtti snackkel, amely mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét tartalmazza.

Ez biztosítja az üzemanyagot, amelyet az edzésen keresztül energiához kell tartani, miközben a testének olyan tápanyagokat is biztosít, amelyeket utána felépülhet.

Miután befejezte az edzést, fontos, hogy 30 percen belül újra enni - ez az, amikor a metabolikus ablak sebességbe rúg!

Az olyan ételek fogyasztása, amelyek ezen a ponton a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát tartalmazzák, biztosítja, hogy a test elegendő energiával rendelkezik a gyógyuláshoz anélkül, hogy túlterhelt volna a kalóriákkal.

Végül fontos, hogy hidratált maradjon az edzés során és utána is.

A hidratált maradás segít annak biztosításában, hogy az edzés utáni táplálékokat a test megfelelően felszívja, hogy elvégezzék a munkájukat a gyógyulás és az izomnövekedés elősegítésében. Ráadásul a hidratált maradás segít megakadályozni a görcsöt vagy a kiszáradást az edzés során!

Az edzés előtt

Az edzés előtt a megfelelő üzemanyag rendelkezése fontos az energia megadása és a fáradtság megakadályozásához.

• A szénhidrátok gyors kiadású energiát biztosítanak, amely elősegíti a szükséges lendületet az edzés során.

• A teljes kiőrlésű gabona, például a zab vagy a quinoa, a komplex szénhidrátok jó forrásai, amelyek tartós energiát biztosítanak az ülés során.

• A gyümölcsök szintén magas szénhidrátok, és alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek elősegítik az izmok visszanyerését.

• A banán különösen hasznos, mivel káliumot tartalmaznak, amely segít megelőzni az izomgörcsöket vagy a dehidrációt edzés közben.

Az edzésed során

Egy fárasztó edzés során fontos, hogy hidratáljon rengeteg vízzel vagy elektrolit italokkal, mint például a Gatorade vagy a Powerade.

Ezek a sportitalok elektrolitokat, például nátriumot és káliumot tartalmaznak, amelyeket izzadság miatt veszítenek, és amelyet testmozgás közben meg kell tölteni a megfelelő hidratációs szint fenntartása érdekében.

Ezenkívül, ha egy óránál hosszabb ideig edz, fontolja meg, hogy van egy kis snack fehérjével és szénhidrátokkal, hogy az ülés során felgyorsuljon.

Néhány példa lehet egy nyomvonal keveréke diófélékkel és szárított gyümölcsökkel, vagy egy darab teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal. Ez elősegíti a vércukorszint stabil szintjét, így nem ütközik az edzés közepén!

Az edzés után

Az edzések után fontos, hogy az elveszett tápanyagokat feltöltse azáltal, hogy magas fehérjetartalmú ételeket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat fogyaszt.

• A fehérje az edzés utáni izomjavításhoz szükséges aminosavakat biztosít

• A komplex szénhidrátok segítenek a gyógyulásban a glikogén raktárak helyreállításával

• A zsírok elősegítik az egészséges hormon felszabadulását

• A vitaminok és ásványi anyagok javítják az immunitás antioxidánsban gazdag ételeket

  Az edzés utáni 30 percen belül történő étkezés ideális, tehát szükség esetén az étkezés előkészítése előtti példák között szerepel

• A görög joghurt bogyók tetején van

• Grillezett lazac a quinoa felett

• Keverje össze a sütjük zöldségeket a barna rizs fölött.

Minta étkezési tervek

Tehát milyen ételeket kell enni az anabolikus ablakon belül? Íme néhány minta étkezési terv, amely segít elérni a táplálkozási céljait és maximalizálja az edzőteremben lévő nyereségét:

Smoothie Bowl - Kezdje azzal, hogy néhány adag gyümölcsöt keverünk valamilyen joghurttal vagy tejjel az alaphoz. Ezután töltsön le néhány dióval vagy maggal, granolával és/vagy más típusú ropogós öntetekkel, például chia magokkal vagy aprított kókuszpehelyekkel. A gyümölcsből származó szénhidrátok kombinációja a tejtermékekből származó fehérjével ideális edzés utáni snacket eredményez!

Zöldség omlett - Három tojás és több adag friss zöldség, például spenót és gomba tojás felhasználásával tekerje fel egy gyors omlettet. A tetejére is hozzáadhat egy sajtos sajtot is, de próbáljon meg nem menni a fedélzeten hozzáadott zsírforrásokkal, amelyekre nem szükséges. Miután főzött át, élvezze az omlettjét, valamint egy oldalsalátát vagy darab teljes kiőrlésű pirítósot!

Sült lazac - Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra (175 ° C), majd az ízlés szerint fűszerezze a lazacfiléket, mielőtt a kemencében 15-20 percig süti, méretétől függően. Tálaljuk a sült édesburgonya és a párolt zöldségek, például a brokkoli vagy a spárga mellett, egy teljesen kiegyensúlyozott étkezéshez!

Következtetés

Az anabolikus ablakban történő képzés számos előnyt kínál azoknak a sportolóknak, akik optimalizálják teljesítményüket az edzőteremben. Az edzés előtti snackekkel, amelyek szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak, valamint az edzésük során hidratáltak, a sportolók kihasználhatják metabolikus ablakaikat a maximális nyereség érdekében!

Az anabolikus ablakban történő edzés javításának megértése segíthet a sportolók gyorsabb elérésében, miközben elősegíti számukra a folyamat biztonságát.

Határozottan érdemes feltárni, ha a teljesítmény javításának vagy a fennsíkon való áttörés módját keresi!