10 geriausių streso valdymo būdų

Streso valdymo būdai

Streso valdymas apima strategijas, įrankius ir metodus, naudojamus siekiant sumažinti stresą ir valdyti neigiamą streso poveikį fizinei ir psichologinei gerovei (Kas, 2023 m). Streso valdymo metodai nukreipti į sveikatos fizinius, elgesio, emocinius ir psichinius aspektus. Žmogus patiria dviejų rūšių stresą. Arba tai yra ūmus, atsirandantis reaguojant į staigų įvykį, pvz., Stebint gyvatę netoliese, arba lėtiniu, pvz., Asmeniu, dirbančiu stresiniame darbe metų metus. Kiti streso šaltiniai yra santykiai, finansinės problemos, švietimo problemos, uždegimas ir ligos ir visada vykdantys didžiulę atsakomybę. Stresiniai įvykiai sukelia pagumburio hipofizės antinksčių (HPA) ašis. Tai sukelia gliukokortikoidų išsiskyrimą, dėl kurio padidėja energijos gamyba, darant įtaką keliems organams (Jamesas P. Hermanas, Sinsinačio universiteto psichiatrijos ir elgesio neuromokslų katedra) 

Streso valdymo mokymasis suteikia daug privalumų. Streso valdymas sustiprina natūralią kūno gynybą ir padeda kovoti su ligomis. Tai leidžia žmogui pasiekti ir išlaikyti idealų svorį ir geriau kontroliuoti maisto potraukį ir apetitą, sako Marija Worthen (Luisvilio universitetas). Adrenalinas, išsiskiriantis reaguojant į stresą, sukelia raumenų įtampą ir miego praradimą. Streso valdymas lemia endorfinai, kuris skatina miegą ir sukelia raumenų atsipalaidavimą. Tikėtina, kad patiriamiems žmonėms artimi žmonės reaguos neigiamai, o tai įtempia santykius. Streso valdymas gerina santykius. Kiti privalumai yra patobulintos sporto ir darbo vietos našumas bei geresnis bendravimas. 

Psichinė sveikata nauda Susiję su streso valdymu, yra mažesnė depresijos ir nerimo rizika, patobulintos pažinimo funkcijos, geresnis emocinis atsparumas ir stabilumas, geresnio vingio mechanizmai, geresni santykiai ir darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra, padidėjęs kūrybiškumas ir produktyvumas, geresnis laiko valdymas, geresnis ir ilgesnis gyvenimas, asmeninis gyvenimas, asmeninis Augimas, geresni socialiniai santykiai, sumažėjusios sveikatos priežiūros išlaidos ir geresnis karjeros vystymasis. Stresas padidina infekcijų riziką slopindamas nervų sistemos funkcijas.

Geriausi nusistovėję lėtinio ir ūmaus streso valdymo metodai yra;

1. Gaukite pakankamai miego: Stresas sutrikdo miegą, o stresas, kovojantis su miego sutrikimais, ir galiausiai nemiga. Todėl Miego gerinimo strategijos, pvz., Reguliarus mankšta, praleidžiant laiką saulės spinduliuose, vengdama rūkyti, susilaikyti nuo alkoholio vartojimo ir piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis beveik prieš miegą, sudaryti miego grafiką, vengti elektronikos veikimo arti miego, dirbti su meditacija ir kitos atsipalaidavimo būdai yra naudingi.
2. Nuosekliai mankštintis: Nuosekli fizinė veikla ir pratimai sumažina stresą ir pagerina psichinę gerovę. Įvairūs užduotis gali atlikti įvairius pratimus. Praleisti laiką lauke mankšta, mankštos klasė ar prisijungimas prie sporto salės yra naudingos galimybės. Kitos galimybės yra „Spin“ klasė, žygiai pėsčiomis, baidarės, jėgos treniruotės ir vaikščiojimas. Ilgai laikytis rutinos yra sėkmės raktas. 
3. Ugdykite savo atsipalaidavimo įgūdžius: Atsipalaidavimo įgūdžiai padeda žmogui pagerinti dėmesį ir sąmoningumą bei panaikinti neigiamas mintis. Svarbūs praktikos metodai yra joga, meditacija, gilus kvėpavimas, biologinio grįžtamojo ryšio mechanizmai, stipresni ir sveikesni ryšiai su žmonėmis, elgesio gerinimas, juoko terapija, vidinio balso klausymasis ir daugelis kitų. Kiti naudingi metodai yra progresyvus raumenų atsipalaidavimas ir vaizduojami vaizdai. 
4. Ugdyti sąmoningumą: Sąmoningumo metodai, pvz., Meditacija, yra veiksmingi streso valdymo įgūdžiai. Tokie metodai leidžia žmogui geriau suvokti streso sukeltus, sumažinti reaktyvumą, pagerinti emocinį atsparumą, padidinti koncentraciją ir susikoncentruoti, pagerinti miegą, pagerinti sprendimų priėmimą, sustiprinti santykius, sukelti geresnį užuojautą ir suteikti geresnį ilgalaikį streso valdymą.
5. Mėgaukitės pertraukomis: Darbo laikotarpių pertraukos suteikia asmeniui emocinį ir protinį atstatymą. Atlikdamas laisvalaikio veiklą per trumpas pertraukėles, pvz., Kelias minutes giliai kvėpuojant, žaibiškai vaikščiojant ir bėgiojant, sumažina streso hormonų lygį, padidina nuotaiką ir pagerina dėmesį. Ilgesnės pertraukos, pvz., Vasaros atostogos, leiskite geriau atjauninti ir atsipalaiduoti. Tokios pertraukos nutraukia nuolatinio streso ciklus ir leidžia žmogui susidoroti su gyvenimo iššūkiais geresniu atsparumu ir gerove. 
6. Visada valgykite subalansuotus patiekalus: Subalansuotas maistas suteikia būtiniausias maistines medžiagas kūnui, reikalingam optimaliam skirtingų kūno organų veikimui. Sveika mityba, kurioje yra neskaldytų grūdų, sveikų riebalų, liesų baltymų, vitaminų ir mineralų, leidžia geriau susidoroti su stresu, užtikrinant geriau kontroliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį bei sumažinant dirglumą ir nuotaikų svyravimus. Sveika mityba padidina neurotransmiterių išsiskyrimą, pvz., Serotoniną, kuris mažina stresą ir pagerina nuotaiką. 
7. Nustatykite užduočių prioritetus: Prioritetų nustatymas padeda suvaldyti stresą, leisdamas asmeniui sutelkti visą savo energiją ir laiką į svarbiausią veiklą. Tai leidžia žmonėms atsisakyti nesvarbių užduočių, o tai sukelia didžiulį jausmą, kad jie įsipainioja į daugialypį užduotį. Tai sukuria geresnį darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą, sumažina vilkinimą ir leidžia efektyviai bei geresnį laiko valdymą. Tai žmonėms geriau kontroliuoja savo gyvenimą ir veiksmingai kovoja su stresu. 
8. Susilaikykite nuo nesveikų susidorojimo būdų: Nesveiki susidorojimo mechanizmai, pvz., Socialinis pasitraukimas ir vengimas, persivalgymas, per didelis alkoholizmo ir piktnaudžiavimas narkotikais, tik suteikia tik laikiną palengvėjimą ir ilgainiui sukelia daug šalutinių poveikių. Pasinaudojant sveikų susidorojimo mechanizmais, pvz., Praktikuojant atpalaiduojančius metodus, sąmoningumą ir reguliarius pratimus, skatina emocinį atsparumą ir atkreipia dėmesį į pagrindines streso priežastis. Taigi, atsitraukdami nuo nesveikų susidorojimo mechanizmų, asmenys geriau sugeba susidoroti su stresu, išlaikyti ir pagerinti psichinę ir fizinę gerovę bei ugdyti teigiamus ir tvarius būdus, kaip įveikti gyvenimo iššūkius. 
9. Praleiskite laiką su šeima ir draugais: Tai yra stipri streso valdymo priemonė, leidžianti geriau sujungti ir siūlo emocinę paramą bei priklausymo jausmą. Socialinė sąveika sukelia endorfinų ir oksitocino išsiskyrimą, o tai sumažina stresą ir skatina laimę. Šeima ir draugai leidžia asmeniui pasidalyti mintimis ir rūpesčiais bei teikti vertingų patarimų ir įžvalgų. Šeima ir draugai kuria socialinės apsaugos tinklą, kuris padeda iššūkių metu. 
10. Gaukite ekspertų pagalbą: Konsultuotis su psichologu ir sveikatos priežiūros specialistais yra naudingas dalykas. Profesionalai siūlo įrankius ir patarimus bei moko skirtingus susidorojimo mechanizmus pagal individualius poreikius. Tai svarbu, nes tie patys dalykai neveikia visiems žmonėms. Profesionalai siūlo konfidencialų ir saugų būdą spręsti streso priežastis, ugdyti atsparumą ir geriau valdyti emocijas. Ekspertai sukuria struktūrizuotą požiūrį, skirtą tvarkyti sudėtingus stresorius.

1. Miegokite pakankamai

Miegas reiškia miego kokybę ir kiekį, kuris leidžia kūnui tinkamai pailsėti ir pakilti su visišku sąmone (BMC visuomenės sveikata, 2006 m.). Būtinas tinkamas miegas priklauso nuo amžiaus, bendrojo ir gyvenimo būdo. Kūdikiai miega 14–17 valandų per pradines gyvenimo savaites. Trukmė krinta iki vos 7–9 valandų suaugus (Nacionalinis miego fondas, 2015 m). Tinkamas miegas turi daug fiziologinės funkcijos, t. Y. Fizinis restauravimas, atminties konsolidacija, smegenų valymas ir emocinis reguliavimas. Egzistuoja asmens variantai, o asmuo turi rasti trukmę, kuri geriausiai atitiktų jų fizinius ir psichologinius poreikius. 

Miegas yra sudėtingas fiziologinis procesas, apimantis daugybę ciklų ir stadijų. Miegas veikia keliuose etapuose, t. Y. 1 etape, šviesos ir pereinamosios fazės, trunkančios tik kelias minutes, akių judesiai sulėtėja, o raumenų funkcijos mažėja; 2 etapas paskutinis 10-25 minutės kuriame prasideda širdies ritmas ir temperatūra ir ritminė smegenų veikla.; 3 etapas, kuris trunka 20–40 minučių, yra gilus ir lėtas bangų miegas, kuriame smegenys sukuria didelę amplitudę ir lėtas deltos bangas, ir greito akių judesio fazės (REM), kuri trunka 10–60 minučių, kuriose trunka 10–60 minučių, kuriose Smegenų funkcijos tampa panašios į budrumą, o akys greitai juda. Kūnas patiria laikiną paralyžių, kad išvengtų veiksmų dėl svajonių, dažniausiai patirtų toje fazėje. Bendras ciklo ilgis yra maždaug 90 minučių, o kūnas eina per 4-6 ciklai Kiekvieną naktį. 

Miegas turi keletą mechanizmų padėti valdyti stresą. Tai yra;

Streso hormonų reguliavimas: Miegas reguliuoja streso hormonų, pvz., Kortizolio, epinefrino ir gliukokortikoidų, gamybą ir lygį. Kortizolio lygis padidėja miego neturinčiam asmeniui, sukeldamas daugiau streso. Ilgalaikis miego trūkumas sukelia sutrikusio reguliavimo reguliavimą pagumburio ir hipofizės ašis (HPA), dėl to atsiranda gliukokortikoidų perkrova, kenkanti visą metabolizmą. 

Emocinis reguliavimas: Miegas padeda reguliuoti emocijas ir padėti susidoroti su stresu. Miego trūkumas sukelia emocinį nestabilumą, kuris padidina stresą. 

Geresnis sprendimų priėmimas: Miegas atkuria kognityvines funkcijas ir gerina sprendimų priėmimo ir problemų sprendimo įgūdžius. Žmogus, turintis pilną miegą, labiau linkęs į stresą ir susiranda geresnių problemų sprendimų. 

Mokymasis ir atmintis: Miegas padeda mokytis konsoliduojant atmintį. Tai sukelia geresnį informacijos, gautos visą dieną, organizavimą. Tai sumažina stresą, nes dėl užmarštumo dėl užmarštumo yra didžiulė. 

Gydymas ir restauravimas: Kūnas gydo save taisydamas raumenis ir audinius bei sumažindamas fizinius simptomus, susijusius su stresu 3 miego stadijos metu. Tai leidžia kūnui pašalinti dienos metu įgytus įtempius. 

Geresnis atsparumas stresui: Nuoseklus atkuriamasis miegas ilgainiui sukelia atsparumą streso priežastams. Tai pagerina psichinę ir fizinę gerovę, reikalingą stresinėms situacijoms tvarkyti. Sveiki susidorojimo mechanizmai: Tinkamai pailsėjęs žmogus yra tikėtina, kad įsitrauktų į sveiko streso susidorojimo mechanizmus, pvz., Poilsio metodus, pratimus ir socialinę paramą. Miego trūkumas sukelia dirglumą, o asmuo labiau linkęs į nesveikus susidorojimo mechanizmus, pvz., Persivalgymą ir vengimą. 

Mažesnis dirglumas: Miego neturintis žmogus labiau linkęs būti dirglus ir turi mažiau ištvermės stresui. Kokybiškas miegas leidžia žmogui kantrybės ir ramybės sutvarkyti stresą. 

Mažesnis nerimas: Miego trūkumas yra vienas iš nerimo sutrikimų rizikos veiksnių. Taigi kokybiškas miegas sumažina riziką ir pagerina bendrą sveikatą. 

Geresnė bendra savijauta: Prioritetų nustatymas dėl miego lemia geresnę fizinę ir psichologinę gerovę, todėl žmogus tampa geriau pasirengęs spręsti gyvenimo iššūkius. 

Be to, miego pasiūlymai Daug naudos, pvz., geresnės pažinimo funkcijos, geresnė nuotaika, pagerinta fizinė sveikata, geresnis svorio valdymas, greitesnis atsigavimas po psichinių ir emocinių sąlygų, mažesnis streso lygis, padidėjęs produktyvumas, geresnis kūrybiškumas, pagerinta socialinė savijauta, mažesnė avarijų rizika, pagerintas imunitetas, Geresnė širdies sveikata ir hormoninė pusiausvyra, geresnis skausmo valdymas ir apskritai geresnis bei ilgesnis gyvenimas. 

Kokybiško miego pavyzdys – 8 valandos nepertraukiamo miego tamsioje, vėdinamoje patalpoje be jokių trikdžių. 

2. Mankštinkitės nuosekliai

Nuosekli mankšta – tai ilgalaikis reguliarus fizinis aktyvumas. Tai apima struktūrizuotą treniruočių rutiną su konkrečiais ir pasiekiamais tikslais, pvz., sveikatos, kūno rengybos ir jėgos gerinimu. Jis veikia gerindamas fizinės veiklos efektyvumą ir priversdamas organizmą prisitaikyti prie pratimų gerindamas širdies ir kraujagyslių sveikatą, psichinę savijautą, lankstumą, ištvermę ir raumenų jėgą. Reguliari mankšta veikia keliais būdais, pvz., pritaikoma širdies ir kraujagyslių bei kitos sistemos, kad jos efektyviau atliktų funkcijas, lėtas progresas, kad kūnas galėtų nuolat tobulėti atsižvelgiant į iššūkį ir įtvirtinti sveikus įpročius. 

Tai suteikia daug naudos sveikatai, pvz., geresnę energiją, geresnę nuotaiką, mažesnį streso lygį ir mažesnę lėtinių ligų riziką. Įprasta treniruočių rutina leidžia maksimaliai išnaudoti treniruočių planą. Reguliarus ir nuoseklus mankštos rutina padeda žmogui valdyti stresą keliais būdais, pvz. Laimės hormonų išsiskyrimas: Reguliarūs pratimai išskiria laimės hormonus, pvz., endorfinus, dopaminą ir oksitociną, kurie yra natūralūs nuotaiką gerinantys ir padeda sumažinti nerimą bei stresą. 

Mažesnis kortizolio kiekis: The Kortizolio lygis didinti pradinėje treniruotės fazėje ir lėtai mažėti. Nuoseklus treniruočių planas sumažina streso hormonų lygį. Tai daro organizmą atsparesnį kortizolio lygiui. 

Geresnis miegas: Pratimai turi įtakos ir miego kokybei, ir kiekiui. Miego trūkumas padidina nerimą ir stresą.

Geresnis proto ir kūno ryšys: Kai kurie pratimai, pvz., Tai Chi ir Joga, pagerina proto ir kūno ryšį, nes juose yra gilaus kvėpavimo, dėmesingumo ir atsipalaidavimo technikos, kurios yra labai veiksmingos streso mažinimo priemonės. 

Pagerėjusi socialinė gerovė: Dalyvavimas komandinėse treniruotėse, mankštos užsiėmimuose ar sporto salėse leidžia bendrauti su socialiniais santykiais, kurie sumažina vienatvę ir izoliaciją, sukeliančią stresą. 

Išsiblaškymas nuo stresorių: Užsiimant fizine veikla žmogus atitraukia dėmesį nuo stresą sukeliančių veiksnių. Protas nukrypsta, kai žmogus sutelkia dėmesį į treniruotę. Tai leidžia protui atsijungti nuo rūpesčių ir kitų stresą sukeliančių veiksnių. 

Geresnė savigarba: Pagerėjusi išvaizda ir kūno rengyba padidina pasitikėjimą savimi ir savigarbą, todėl žmogus yra geriau pasirengęs atlaikyti stresą. 

Ilgalaikė nauda sveikatai: Nuosekli treniruotė turi daug ilgalaikės naudos fizinei ir psichinei sveikatai, todėl žmonės tampa atsparesni stresui. 

Be to, siūlomos reguliarios treniruotės daug kitų privalumų, pvz., geresnis fizinis pasirengimas ir svorio valdymas, pagerėjusi psichinė sveikata, mažesnis streso lygis, didesnė energijos gamyba, sumažėjusi lėtinių ligų rizika, geresnis imunitetas, geresnės pažinimo funkcijos, sveiki kaulai, didesnis socialinis ryšys, skausmo valdymas, protinis atsparumas, padidėjęs produktyvumas ir apskritai ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas. 

Treniruočių planas turi būti sudarytas pasikonsultavus su gydytoju ir kūno rengybos treneriu. Dažna rekomendacija yra skirti bent 150-200 minučių per savaitę fizinei veiklai (Damonas L. Swiftas, mokslų daktaras). Tai turi būti įprasta treniruotė visą savaitę, tiek ryte, tiek vakare. Kasdienis rutina turi prasidėti nuo 20-30 minučių apšilimo pasivaikščiojimo.

3. Ugdykite atsipalaidavimo įgūdžius

Atsipalaidavimo įgūdžiai yra strategijos ir metodai, skirti sumažinti stresą ir nerimą bei skatinti atsipalaidavimą ir ramybę (Collinso žodynas). Tokios technikos suaktyvina parasimpatinį nervų sistemos skyrių, atsakingą už poilsio metu atliekamą veiklą. Tokie įgūdžiai slopina fiziologines reakcijas į stresą, nukreipia mintis nuo stresų, lėtina širdies ritmą ir atpalaiduoja raumenis. Reguliarus atsipalaidavimo įgūdžių lavinimas pagerina atsparumą stresui ir bendrą savijautą. 

Atsipalaidavimo įgūdžiai naudoja įvairius mechanizmus, kad būtų galima valdyti ir sumažinti streso lygį, pvz., 

Atsipalaidavimo atsako suaktyvinimas: Dėl atsipalaidavimo būdų kova ir skrydžio reakcija suaktyvėja reaguojant į uždarymą. Taigi tai sumažina streso hormonų, kraujospūdžio ir širdies ritmo lygį. 

Raumenų atsipalaidavimas: Atsipalaidavimo įgūdžiai sumažina raumenų įtampą, todėl raumenys atsipalaiduoja. Tai suteikia asmeniui palengvėjimo jausmą. 

Gilus kvėpavimas: Giliai įkvėpimas kaip atsipalaidavimo įgūdžių dalis pagerina deguonies tiekimą audiniams, tuo pačiu sulėtėjus kvėpavimo greičiui. Tai sumažina stresą ir nerimą nuramindamas nervų sistemą. 

Geresnis proto ir kūno ryšys: Atsipalaidavimo įgūdžiai sukuria geresnį ryšį tarp proto ir kūno ir leidžia žmogui geriau nustatyti streso sukeltus ir fizinius pojūčius. Tai leidžia žmonėms sveikiau reaguoti į stresą. 

Protinis blaškymasis nuo streso: Atsipalaidavimo būdai yra skirti nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių ir stresorių. Jie sukuria ramybės jausmą, suteikdami psichinę pertrauką.

Geresni susidorojimo įgūdžiai: Reguliariai praktikuojantys atsipalaidavimo įgūdžiai pagerina žmogaus sugebėjimą griebtis sveikų susidorojimo mechanizmų reaguojant į stresą, pvz., Sąmoningumo meditaciją, pratimus, jogą ir kt., Ir venkite blogų metodų, pvz., Persivalgymo, alkoholizmo ir piktnaudžiavimo narkotikais. 

Geresnis miegas: Atsparumo metodų sukeltas streso sušvelninimas gydo miego sutrikimus ir nemigą, o kai kurie žmonės patyrė geresnę miego kokybę ir kiekį. 

Sumažėjęs nerimas: Atsipalaidavimo įgūdžiai parodė galimybę sumažinti nerimo sutrikimų simptomus ir suteikti žmonėms galimybę valdyti su nerimu susijusius psichologinius ir fizinius simptomus. 

Geresnis atsparumas stresui: Atsipalaidavimas ir su tuo susijęs sumažintas streso lygis sukelia didesnį emocinį atsparumą. Praktikuojantys žmonės labiau linkę atsitraukti nuo stresinių įvykių nei kiti. 

Geriau bendra gerovė: Atsipalaidavimo metodai sukelia geresnę bendrą psichinę ir fizinę gerovę, sukelia geresnį emocinį stabilumą ir sukuria teigiamą gyvenimo požiūrį.

Atsipalaidavimo būdai siūlo keletą Kiti privalumai. Pagrindinė nauda yra streso mažinimas, nerimo ir kitų psichinės sveikatos problemų valdymas, geresnis miegas, geresnis dėmesys ir koncentracija, geresnis emocinis reguliavimas, mažesnis kraujospūdis, skeleto ir lygiųjų raumenų atsipalaidavimas, geresnis imunitetas, geresnis fizinis ir emocinis atsparumas, padidėjęs jausmas savimonės ir geresnių bei sveikų santykių. 

Įprasti praktikuojantys atsipalaidavimo įgūdžiai yra gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas, sąmoningumo meditacija, vizualizacija, Tai chi ir joga, Autogeninis mokymas, biofeedback ir vadovaujamas atsipalaidavimas.

4. Plėtoti sąmoningumą

Sąmoningumo ugdymas apima supratimo apie dabartinį judėjimą pagerinimą ir praeities ignoravimą, nebūdamas pernelyg vertinamas (Kembridžo žodynas). Jis pasiekiamas naudojant meditaciją ir kitus metodus ir yra labai naudingas gerinant koncentraciją, palengvinant stresą ir padidinant bendrą gerovę. Tai prasideda nuo to, kad padidėja aplinkos, pojūčių, emocijų ir minčių supratimas aplink žmogų, nenurodant tokių emocijų kaip blogos ar geros ir priima jas tokias, kokios yra. 

Tada žmogus turi sutelkti dėmesį į konkrečius dalykus, pvz., Objektą, kūno sensaciją ar kvėpavimą. Tai moko žmogų būti dabartine akimirka. Kartais smegenys retkarčiais stebisi; Jei taip, treneris turi stengtis jį sugrąžinti. Nuosekli praktika padeda pasiekti sąmoningumo tikslus. Sąmoningumas yra labai efektyvus streso palengvinimas, nes tai padidina atsipalaidavimą ir keičia tai, kaip žmogus suvokia ir reaguoja į stresą. Kai kurie pagrindiniai aspektai yra; 

Streso supratimas: Sąmoningumas daro žmogų jautresnį ir suvokia streso požymius. Ankstyvųjų ženklų nustatymas leidžia asmeniui geriau reaguoti į stresą. 

Kognityvinis poslinkis: Sąmoningumas keičia smegenų ir stresą sukeliančių minčių sąveiką. Užuot įsipainiojęs į neigiamas mintis, žmogus išmoksta į juos žiūrėti, nebūdamas vertinamas. 

Emocijų reguliavimas: Sąmoningumas leidžia geriau reguliuoti emocijas ir sumažinti nerimą, nuraminti žmogų ir neleidžia neigiamų minčių išaugti. 

Mažesnis reaktyvumas: Sąmoningumo praktika sumažina impulsyvių ir automatinių reakcijų į stresą veiksnius riziką. Tai leidžia žmogui pristabdyti ir atsakyti sąmoningiau ir apgalvotai. 

Patobulintas emocinis atsparumas: Sąmoningumo praktika pagerina atsparumą stresui, todėl žmogus greitai atsitraukia nuo stresinių situacijų ir stabilumu reaguoja į stresą. Kūno atsipalaidavimo mechanizmų suaktyvinimas: Sąmoningumo metodai apima atsipalaidavimo pratimus, pvz., Gilų kvėpavimą, kuris suaktyvina natūralius kūno atsipalaidavimo mechanizmus ir atremia streso padarinius. 

Geresnė koncentracija ir dėmesys: Sąmoningumas leidžia žmogui aiškiau mąstyti. Ypač svarbu, jei žmogus susiduria su stresu, kuriam reikia sprendimų priėmimo ir problemų sprendimo įgūdžių. 

Trumpai tariant, atsipalaidavimo įgūdžiai įgalina žmogų susidoroti su stresu, padidindamas susidorojimo mechanizmus ir mažinant streso psichologinį ir fizinį poveikį. 

Be streso valdymo, sąmoningumo vystymasis suteikia daugybę kitų privalumų, pvz., Geresnė emocinė gerovė, susijusi Meditacija, geresnė savivertė, geresnis miegas kai kuriais būdais, pvz., Vaizdai, pagerina skausmą, naudojant skausmą orientuotą meditaciją, geresnį emocinį atsparumą. Lietaus technika, patobulintas kūrybiškumas, pvz., Praktikuodamas protingą meną ir geresnį bendrą sveikatingumą. 

Yra daugybė sąmoningumo metodų, kurie yra naudingi rezultatams pasiekti. Jie apima kvėpavimo sąmoningumą, kūno nuskaitymą, mylinčio ir kindmiškumo meditaciją, sąmoningą vaikščiojimą, sąmoningą valgymą, kvėpavimo skaičiavimą, pažymėjimą ir ženklinimą, žurnalą, vadovaujančius vaizdus, Lietaus technika, dėkingumo praktika ir tt Pasirinkimas grindžiamas kasdienybe ir asmeninėmis nuostatomis. Rekomenduojama eksperimentuoti su skirtingais metodais, norint rasti geriausią ar konsultavimąsi su profesionalu.

5. Mėgaukitės pertraukomis

Mėgavimasis pertraukomis reiškia laiką laisvalaikio veiklai ir atsipalaidavimui. Tai apima sąmoningą atsiribojimą nuo darbo ir kitų įprastų pareigų bei leisti protui ir kūnui atsigaivinti (Merriam-Webster Dictionary). Planuodami laisvalaikį, žmogus leidžia jo ieškoti, o fizinis ir psichinis atsiribojimas nuo stresorių leidžia protui atsipalaiduoti. Tai leidžia žmonėms sutelkti dėmesį į veiklą, su kuria jiems patinka leisti laiką, pvz., Hobio praktiką, knygos skaitymą ar tyliai sėdėti. Žmogus pasineria į veiklą ir atsiriboja nuo blaškymo. Kai kurios kitos veiklos, pvz., Gilios įkvėpimo, leidžia geriau nuvalyti kūną ir protą. Tai leidžia žmonėms bendrauti su žmonėmis ir skatinti teigiamą socialinę sąveiką, siekiant geresnio atsipalaidavimo ir malonumo (Gerhardas Blasche, Vienos medicinos universitetas). 

Mėgavimasis pertraukomis yra labai gera idėja valdyti stresą. Štai keletas būdų, kaip tai padeda valdyti stresą; 

Emocinis atstatymas: Įprasta, sukurkite galimybę iš naujo nustatyti emocijas. Įsitraukimas į malonią ir malonią veiklą mažina įtampą ir nerimą ir padidina nuotaiką. 

Geresnis streso sumažinimas: Atliekant pertraukas ir įsitraukus į malonią veiklą, kūnas gali atsispirti įprastiniams stresams. Streso hormonų lygis, pvz., Kortizolis ir adrenalinas, kritimas, ir organizmas pradeda atsigauti po psichinės ir fizinės įtampos, susijusios su stresoriais. 

Geresnė koncentracija: Didelis stresas yra susijęs su praeities įvykiais. Sulaužoma padidinti koncentraciją ir sutelkti dėmesį. Kai žmogus grįžta į darbą po pertraukų, jis yra dėmesingesnis, susikaupęs ir produktyvus. 

Geresnis emocinis atsparumas: Laužai kaupia atsparumą stresoriams laikui bėgant. Nuosekliai darydamas pertraukas, žmogus tampa labiau pasirengęs susidoroti su stresu, kai jie kyla. 

Geresnis atsparumas perdegimui: Po tos pačios griežtos rutinos visą dieną padidėja perdegimo tikimybė. Pertraukos leidžia kūnui atsigauti ir atstatyti, sumažinant perdegimo riziką. 

Kognityvinis pertvarkymas: Jei žmogus pertraukų metu praktikuoja sąmoningumo ir atsipalaidavimo metodus, tai leidžia smegenims nukreipti dėmesį nuo stresą sukeliančių minčių ir geriau mąstyti. 

Geresnė savęs priežiūra: Prioritetų lūžiai, o ne darbas, yra būdas parodyti protui, kad žmogus atsargiai vertina save. Tiesiog jausmas yra puikus būdas valdyti stresą ir nerimą. 

Fizinis atsipalaidavimas: Kai kurios veiklos, pvz., Tempimas, gilus kvėpavimas ir net laisvalaikio vaikščiojimas, sumažina stresą, sukeldamas fizinę įtampą. 

Perspektyvų perkėlimas: Perėjimas nuo stresinių įvykių ar situacijų suteikia naują gyvenimo perspektyvą. Žmogus mokosi naujų ir alternatyvių požiūrių į gyvenimo iššūkius. 

Geresnis darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra: Pridėjus malonių treniruočių pertraukų, gaunama geresnė darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra. Tai padeda valdyti stresą, susijusį su per dideliu apdorojimu. 

Be streso valdymo, Kiti privalumai Susiję su pertraukomis yra padidėjęs produktyvumas ir kūrybiškumas, geresnis sprendimų priėmimas, geresnis bendras sveikata ir pasitenkinimas darbu. Kai kurie malonios veiklos, atliekamos per pertraukas, pavyzdžiai yra vaikščiojimas, tempimas, gilus kvėpavimas, sąmoningas vaikščiojimas, apgalvotas valgymas, meditacija, skaitymas, muzikos klausymasis, vaizdavimas, vizualizacija, bendravimas, žurnalai, stebėjimas ir fotografavimas, gamtos praktika, pomėgių praktika, pvz., Pvz., Pvz., Pvz. Mezgimas, muzikos instrumentų grojimas ar piešimas ir jogos praktika.

6. Visada valgykite subalansuotą patiekalą

Subalansuoto valgymo valgymas yra mitybos koncepcija, apimanti įvairių maisto produktų pridėjimą prie dietos, siekiant pagerinti maistinių medžiagų profilį, gerovę ir sveikatą (sveikatą (sveikatą (Collinso žodynas). Subalansuotas maistas tiekia įvairias maistines medžiagas, pvz., Baltymus, riebalus, angliavandenius, mineralus ir vitaminus. Tai leidžia žmogui kontroliuoti, ką ir kiek valgyti, užtikrinant geresnę porcijų valdymą. Tai leidžia asmeniui geriau kontroliuoti kalorijų suvartojimą. 

Neapdorotų ir „Whole Foods“ pasirinkimas turi daug naudos sveikatai, pvz., Subalansuotam makroelementų suvartojimui, daugiau vandens ir skaidulų suvartojimo, geresnio apgalvoto suplanuoto patiekalo valgymo ir geresnio bendravimo su kūnu. 

Valgymas gerai subalansuotas valgis prisideda prie streso valdymo, pvz., 

Geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje: Hiperglikemija prideda Streso sukeltas nerimas ir dirglumas. Subalansuotas maistas, kuriame yra sveika baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų balansas, geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. 

Mitybos palaikymas: Subalansuota dieta suteikia būtiniausių dietinių elementų, pvz., Mineralų ir vitaminų, kurie yra svarbūs psichinei ir fizinei sveikatai. Maistinės medžiagos, pvz., Omega-3 riebalų rūgštys, magnio ir B vitaminai, sumažina stresą ir padidina nuotaiką, sako Uma Naidoo, MD, Harvardo medicinos mokykla. 

Nuolatinis energijos lygis: Nuovargis ir fizinis išsekimas lemia psichinį išsekimą ir stresą. Subalansuotas maistas neužtikrina energijos ir kad žmogus būtų produktyvus, geriau susikaupęs ir energingas visą dieną. 

Kortizolio lygio reguliavimas: Kai kurios maistinės medžiagos, pvz., magnis, sumažinkite kortizolio gamybą - pagrindinį hormoną, kurį organizmas gamina reaguodamas į stresą. Tai verčia žmogų geriau reaguoti į stresorius. 

Geresnis smegenų-stomacho ryšys: Žarnyno-smegenų ašis kontroliuoja ryšį tarp virškinamųjų organų ir smegenų. Subalansuota dieta, kurioje yra mineralų, vitaminų, probiotikų ir sveiko pluošto, pagerina žarnyno sveikatą palaikant normalią mikroflorą. Tai sumažina stresą ir pagerina nuotaiką. 

Geresnis hidratacija: Dehidratacija yra susijusi su stresu, nes ji pablogina įvairius streso simptomus, pvz., Dirgumą ir galvos skausmą. Pridėjus daugiau vandens, kuriame gausu vandens, pvz., Vaisiai ir daržovės, padeda išlaikyti optimalų hidratacijos lygį. 

Vengimas persivalgyti: Persivalgymas dažnai yra streso ir diskomforto priežastis. Subalansuotas maistas sumažina persivalgymo riziką. Kūnas ir protas jaučia padrąsinimą ir atsipalaidavimą ruošiant maistą. Be to, apgalvotas valgymas sumažina emocinio valgymo tikimybę, kuri dažnai patiria stresines situacijas. 

Vengimas komforto maisto: Patogus maistas yra tinkamas; Tačiau per daug jų pasikliauti stresinėmis situacijomis yra prastas įprotis. Komforto maisto potraukis dažnai yra mitybos trūkumo požymis. Subalansuotas valgis sumažina priklausomybę nuo komforto maisto, suteikiant visas būtiniausias maistines medžiagas. 

Kai kurie, be streso valdymo Kiti privalumai Susiję su subalansuotu maistu yra geresnis mitybos profilis, svorio valdymas, pagerėjęs virškinimas, mažesnė lėtinių ligų rizika, pvz., Diabetas, širdies ligos ir tam tikri vėžys, geresnės pažinimo funkcijos, stipresnis imunitetas, sveikesni plaukai ir oda, nuotaikos reglamentai ir geresnis ilgaamžiškumas. Keletas subalansuotų ir sveikų patiekalų pavyzdžių yra keptos vištienos salotos, lašišos su garuose su garuose ir rudaisiais ryžiais, quinoa ir daržovių maišymo keptuvėmis, avižinių dribsnių su migdolais ir uogomis, Viduržemio jūros regiono, graikiško jogurto parfait, daržovių omlette, daržovių ir pupelių sriubos, juodosios pupelės ir Rudos ryžių dubuo ir salotos, kuriose yra riešutų ir vaisių.

7. Nustatykite užduočių prioritetus

Užduoties prioritetų nustatymas yra praktika apima Nustatyti, ką reikia atlikti ir kurios užduotys yra ne tokios svarbios. Tai yra pagrindinis produktyvumo ir laiko valdymo aspektas. Tai veikia pirmiausia nustatant užduotis ir sudaro sąrašą svarbos tvarka. Sąraše užduotys yra prioritetinės atsižvelgiant į terminą ir svarbą, o viršuje pateikiamos jautriausios ir kritinės užduotys. Tada laikas skiriamas kiekvienai užduočiai atlikti atliekant rutiną. Tvarkaraštis yra lankstus, kad būtų galima išspręsti netikėtus klausimus ir ekstremalias situacijas. Sąrašas reguliariai apžvelgiamas ir pakoreguotas naudojant įrankius ir metodus, pvz., Kalendorius, užduočių valdymo programas, „Pomodoro Timers“, pvz., Pvz., Pomofocusir produktyvumo metodai, pvz., „Eisenhower“ matricair kt. 

Užduočių valdymas ir nustatymo prioritetai padeda valdyti stresą keliais būdais, pvz., 

Sumažinkite riziką, kad jus užvaldo kelios užduotys: Kartais atlikti daugybę užduočių yra didžiulė ir sukelia žmogų žlugus, todėl neefektyvumas. Užduočių suskaidymas į mažesnius ir pasiekiamus tikslus yra labai efektyvus ir apsaugo nuo psichinio suskirstymo. 

Patobulintas dėmesys: Užuot žiūrėjęs į visą darbą ir kelias užduotis, asmuo turi sutelkti dėmesį į vieną užduotį vienu metu. Tai išvengia plono dėmesio plitimo ir daugybinių minčių bei idėjų susimaišymo. 

Premaikinimo prevencija: Kasdieninės veiklos plano sudarymas sumažina vilkinimo riziką, dėl kurios paskutinę minutę sukelia skubėjimas ir nereikalingas stresas. 

Geresnis laiko valdymas: Užduoties prioritetų nustatymas ir laiko paskirstymas leidžia tinkamai valdyti laiką. Tai sumažina stresą sumažindamas laiko slėgį, kuris atsiranda, kai asmuo bando skubėti į griežtus terminus. 

Geresnis darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra: Tai leidžia žmogui skirti laiko darbui, šeimai ir socialiniam gyvenimui, todėl geriau rūpintis savimi ir atsipalaidavimas. Tai sumažina perdegimo ir streso riziką. 

Geriau prisitaikymas prie naujų iššūkių: Pasirinkimas į elastingą ir lanksčią grafiką leidžia geriau prisitaikyti prie ekstremalių situacijų ir kylančių netikėtų situacijų. Asmuo sugeba pakoreguoti prioritetus, turėdamas geresnį organizavimo ir kontrolės jausmą. 

Daugiau pasitenkinimo: Užbaigus užduotis tvarkingai, sukuriamas pasiekimo jausmas. Tai sumažina stresą ir padidina nuotaiką, nes asmuo pastebi pažangą link kelionės tikslo. 

Užduočių nustatymas ir prioritetai iš anksto siūlo daug Kiti privalumai, pvz., padidėjęs produktyvumas, daugiau laiko efektyvumo, sklandaus tikslų pasiekimo, geresnio ir gerai pagrįsto sprendimų priėmimo, geresnio dėmesio, veiksmingo turimų išteklių paskirstymo, konfliktų išsprendimo, padidėjusios asmeninio augimo perspektyvų ir geresnės darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros. Yra daugybė pavyzdžių, kurie turi būti pritaikyti atsižvelgiant į individualius poreikius ir norus.

8. Venkite nesveikų susidorojimo būdų

Vengiant nesveikų susidorojimo būdų, sąmoningai išvengsite įpročių ar elgesio, kuris suteikia trumpalaikį palengvėjimą, tačiau ilgainiui galiausiai pakenkia sveikatai ir gerovei. SMokėjimas, alkoholizmas, per didelis valgymas ir piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, dažniausiai nesveikas streso susidorojimo mechanizmai, kuriuos nustatė Erikas J. Rodriquezas, Kalifornijos universiteto tyrėjas. 

Susilaikymas nuo nesveikų susidorojimo mechanizmų apima Nesveikų susidorojimo mechanizmų nustatymas, tokių nesveikų mechanizmų neigiamų fizinių ir emocinių padarinių sveikatai supratimas ir ieškant saugesnių alternatyvų, pvz. Susidymo strategijų, susijusių su vienu iš daugelio šių mechanizmų, kūrimas; Saugių ir išmatuojamų ribų, susijusių su kiekvieno sveiko susidorojimo mechanizmų, ribų, palaikymo sistemos kūrimą ir savęs užuojautos bei savimonės kūrimą, kad būtų geresnė ilgalaikė sauga. 

Susilaikymas nuo nesveikų susidorojimo būdų yra labai svarbi streso valdymo programos dalis, nes ji siūlo daug privalumų, pvz., Pvz.,

Mažesnis streso padidėjimas: Nesveiki susidorojimo mechanizmai suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau ilgainiui sukelia daugiau streso. Susilaikymas nuo tokio elgesio neleidžia tokioms pasekmėms. Emocinis kančios, aukštesnis streso lygis ir per daug priklausomas nuo objektų, o žmonės yra neigiamos nesveikų susidorojimo mechanizmų pasekmės, kaip tyrėjai at Fordhamo universitetas 2021 m. Pažymėjo. 

Geresnis emocinis atsparumas: Sveikos susidorojimo strategijos, pvz., Pratimai, sąmoningumas ir terapija, sukuria emocinį atsparumą ir galiausiai priverčia žmogų geriau pritaikyti stresus, nesiimant nesveikų mechanizmų. 

Patobulinta fizinė sveikata: Nesveiki susidorojimo mechanizmai kenkia fizinei sveikatai, pvz., Padidėjusi nutukimo, priklausomybės ir širdies ligų rizika. Susilaikymas nuo tokių įpročių apsaugo Fizinė sveikata ir sveikata. 

Geresnė psichinė sveikata: Sveikų susidorojimo mechanizmai sumažina nerimą ir stresą bei teigiamai veikia gyvenimą. Pavyzdžiui, įprastos jogos ir sąmoningumo metodai pagerina emocinį stabilumą ir psichinį aiškumą. 

Patobulinti problemų sprendimo įgūdžiai: Nesveikos susidorojimo mechanizmai priverčia asmenį susidurti su stresoriais, o sveiki mechanizmai išsprendžia problemos pagrindinę priežastį, o ne tik užmaskuoja ją. Tai ilgainiui pagerina problemų sprendimo įgūdžius. 

Patobulinta savivertė: Sveikesnės susidorojimo strategijos sukuria savivertės ir pasiekimo jausmą, pagerina pasitikėjimą savimi ir savivertę ir daro žmogų atsparesnį stresui. 

Santykių stiprinimas: Nesveikos susidorojimo strategijos įtempė santykius. Sveiki mechanizmai leidžia geriau bendrauti su šeima ir draugais, kad jie palaikytų stresą. 

Geresnis savikontrolė: Vengiant neigiamų strategijų ir pasirinkus sveikus, tai yra savidisciplina ir savikontrolė, o tai yra labai naudingi įgūdžiai, padedantys valdyti stresą. 

Ilgalaikė privalumai: Sveikos įveikos mechanizmai ilgainiui yra saugesni ir pagerina gyvenimo kokybę.

Be streso valdymo, sveiki įveikos mechanizmai suteikia daug kitų privalumų. Tai geresnis sprendimų priėmimas ir aiškumas, geresnis dėmesys, sumažėjęs nerimas, geresnis laiko valdymas, geresnis bendravimas akis į akį ir didesnis savęs suvokimas. An pavyzdys Nesveikas įveikos mechanizmas yra per didelis socialinių tinklų naudojimas streso metu, o tai padidina stresą, nes užplūsta daugiau stresą keliančių naujienų ir istorijų. Sveikas pasirinkimas yra uždaryti socialinės žiniasklaidos programas ir apsilankyti kai kuriose netoliese esančiose gamtos vietose.

9. Praleiskite laiką su šeima ir draugais 

Laiko leidimas su šeima ir draugais yra būdas bendrauti ir užmegzti sveikesnius santykius su artimaisiais. Tai skatina žmones skirti laiko prasmingam bendravimui su šeima ir draugais. Tuo tikslu žmogus turi skirti laiko nuo savo įtemptos rutinos ir leisti laiką su šeima bei draugais išvykdamas, pavalgydamas ar tiesiog sėdėdamas kartu namuose. Raktas į sėkmę – atviras bendravimas ir dalijimasis jausmais, patirtimi ir mintimis. Tai sukuria priklausymo jausmą, gerina emocinę ir psichinę savijautą, skatina ir suteikia emocinę paramą. Jei norite pakeisti pasaulį, eikite namo ir mylėkite savo šeimą, kaip teigia Motina Teresė.

Laikas su šeima ir draugais padeda valdyti stresą keliais būdais, pvz., 

Emocinė parama: Dalijimasis jausmais ir mintimis su artimaisiais yra puikus būdas gauti emocinę paramą. Kalbėti apie asmenines problemas ir kasdienio gyvenimo stresą sukeliančius veiksnius labai ramina ir sukelia katarsį. Socialinis ryšys: Bendravimas su draugais ir šeimos nariais sumažina vienišumo ir izoliacijos jausmą, kurie yra pagrindiniai streso veiksniai. Geresnis ryšys ugdo saugumo ir priklausymo jausmą. 2021 m studijuoti Japonijoje pastebėjo didelę neigiamą koreliaciją tarp vienatvės ir laiko praleidimo su šeima bei draugais.

Džiaugsmas ir juokas: Užsiimant malonia veikla ir dalijantis juoku su šeima ir draugais išsiskiria endorfinai – natūralūs stresą mažinantys vaistai, padedantys pagerinti nuotaiką. Išsiblaškymas nuo stresorių: Bendravimas su šeima ir draugais padeda atitraukti žmogų nuo rūpesčių ir stresą sukeliančių veiksnių bei leidžia laikinai nukreipti dėmesį į malonius ir teigiamus potyrius. 

Geresni problemų sprendimo įgūdžiai: Draugai ir šeimos nariai pataria apie įvairias gyvenimo perspektyvas ir kaip susidoroti su stresu bei padeda rasti prasmingų įprastų gyvenimo problemų sprendimų. 

Padidinkite fizinį aktyvumą: Bendravimas dažnai apima fizinę veiklą, pvz., šokius, žygius ir sportą, kurie padeda sumažinti įtampą, nes išlaisvina įtampą ir pagerina bendrą savijautą. 

Atsipalaidavimas: Praleidžiant laiką su artimaisiais dažnai reikia sėdėti ramioje aplinkoje, pvz., vakarieniauti namuose ar kai kuriose kalnų stotyse ramioje aplinkoje, kuri padeda sumažinti stresą ir nerimą. 

Abipusę palanki aplinka: Šeima ir draugai sudaro palankią ir saugesnę aplinką, kurioje žmogus gali dalytis emocijomis ir jausmais, nebūdamas vertinamas kaip teisingas ar neteisingas. Tai sukelia reikšmingą emocinio streso ir naštos atleidimą. 

Veiksmingumas skiriasi kiekvienam asmeniui, ir ne visi žmonės randa paguodą su šeima ir draugais; pvz., kai kurie žmonės mėgsta leisti laiką vieni, kad susidorotų su stresu. 

Be streso valdymo, kokybiško laiko praleidimas su šeima ir draugais suteikia daug galimybių kiti privalumai, pvz., geresnė psichinė sveikata, geresnė emocinė savijauta, santykių stiprinimas, didesnis supratimas ir empatija, socialinių įgūdžių, pvz., bendravimo ir dalijimosi įgūdžiai, ugdymas, socialinio tinklo plėtra, padidėjęs atsparumas, geresnis priklausymo jausmas, daugiau galimybes augti ir mokytis, daugiau džiaugtis bendra veikla ir pomėgiais, pagalba ir priežiūra bei prisiminimų visam gyvenimui ugdymas. 

Pavyzdžiui, švenčiant ypatingus šeimos įvykius, pvz., jubiliejus ir gimtadienius, su šeima ir draugais sukuriami džiaugsmingi ir įsimintini prisiminimai, kurie suteikia pasitikėjimo ir laimės. Kitas pavyzdys yra įsitraukimas į gilius ir prasmingus pokalbius su šeimos nariais, kurie suteikia daugiau empatijos ir supratimo bei siūlo prasmingesnius problemų sprendimus ir paramą iššūkių metu.

10. Gaukite ekspertų pagalbos

Gauti ekspertų pagalbą reiškia ieškoti patarimų ir pagalbos iš specialistų, turinčių geresnių žinių, patirties ir įgūdžių. Ekspertai pateikia konkrečius sprendimus su gilesne įžvalga ir padeda išspręsti problemas. Pirmiausia klientai turi surasti atitinkamus specialistus ir susisiekti su jais. Ekspertai nustato kliento poreikius, susijusius su švietimu, sveikatos apsauga, teisiniais reikalais, technologijomis ir kt. Konsultacijos metu specialistai įvertina situaciją, sprendžia tikslus ir klausimus. Ekspertai naudojasi įvairiais metodais, pvz., fizine apžiūra, testavimu, klausimų uždavimu ir ligos istorijos rinkimu. Tada ekspertai, remdamiesi įvertinimu, pateikia rekomendacijas ir nurodymus dėl tolesnių veiksmų. Pacientas, siekdamas geresnių rezultatų, turi įgyvendinti specialisto pasiūlytą planą. Kai kurie ekspertai stebi tolesnius veiksmus ir tikrina pacientų atsiliepimus, kad gautų geresnių rezultatų. 

Tai padeda valdyti stresą, ypač esant lėtiniams ir sunkiems streso veiksniams, kuriems reikia patirties. Tai leidžia geriau valdyti stresą;

Specializuotų patarimų teikimas: Psichologai, konsultantai ir terapeutai yra apmokyti pateikti geresnius ir veiksmingesnius problemų sprendimus. Jie pateikia konkretesnį sprendimą pagal kliento poreikius. 

Ligų diagnostika ir gydymas: Profesionalai gali suteikti konkretesnį su stresu susijusių sutrikimų, pvz., potrauminio streso sutrikimo (PTSD) ir nerimo sutrikimo, gydymą, kuriems reikia specialios priežiūros ir dėmesio. 

Geresni streso valdymo metodai: Ekspertai turi geresnes žinias ir moko pacientus atsipalaidavimo įgūdžių, pvz., jogos ir sąmoningumo, taikydami moksliškai įrodytus metodus, kad pasiektų geresnių rezultatų. 

Finansinės ir teisinės konsultacijos: Kartais stresas kyla dėl finansinių ir teisinių problemų. Teisės ir finansų konsultantai padeda sumažinti tokį įtampą, siūlydami sprendimus finansinėms problemoms, pvz., skolų planavimui, finansinėms įtampoms valdyti ir padėti priimti pagrįstus sprendimus. 

Medicininė priežiūra: Medicinos specialistai sugeba gydyti medicinines streso priežastis ir pateikti rekomendacijas tokioms priežastims pašalinti. 

Santykių konsultavimas: Kartais stresą sukelia santykių problemos, tarpasmeniniai konfliktai ir šeimos problemos. Santuokos konsultantai ir santykių ekspertai pataria ir sprendžia tokias problemas. 

Gyvenimo būdo ir sveikatos patarimai: Sveikatos treneriai, kūno rengybos treneriai ir mitybos specialistai pataria, kaip pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą ir mitybą, siekiant pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti stresą. 

Karjeros konsultavimas ir asmeninis tobulėjimas: Karjeros treneriai arba konsultantai padeda nustatyti su darbu susijusius stresorius, padeda nustatyti geresnes karjeros galimybes ir sukurti geresnę darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Asmeniniai patarėjai padeda sukurti pasitikėjimą, puoselėti geresnius ir tvirtesnius santykius ir padeda sukurti paramos tinklą, kad būtų galima veiksmingai reaguoti į stresinius įvykius. 

Be streso valdymo, kiti ekspertų konsultacijų privalumai yra geresnis problemų sprendimas, laiko taupymas, geresnis darbo efektyvumas, įgūdžių ugdymas, streso rizikos mažinimas, teisinė apsauga, geresnė sauga ir gerovė, kokybės užtikrinimas, profesionalių tinklų kūrimas ir geresnė ramybė. . 

Pavyzdys yra asmuo, turintis finansinių problemų ir konsultuojantis su finansų patarėju, arba asmuo, susidūręs su santykių problemomis ir konsultuojantis su santykių patarėju. Finansų patarėjų ir santykių konsultantų pateiktos ekspertų nuomonės yra naudingos abiem.

Kaip dėkingumo praktika gali padėti sumažinti streso lygį?

Dėkingumas – tai gerų dalykų, vykstančių gyvenime, pripažinimas ir įvertinimas, primenantis asmeninius pasiekimus. Tai lemia didesnį pasitenkinimą, laimės jausmą ir emocinę stiprybę. Žmonės, praktikuojantys dėkingumą, turi tvirtesnius santykius, labiau vertina savo artimuosius ir geriau vertina save. Įvairūs studijos nustatė, kad dėkingumas yra susijęs su mažesne streso ir susijusių komplikacijų, pvz., širdies ligų, rizika. 

Dėkingumo praktika vadovaujasi nuosekliu vadovu, kaip pašalinti stresą iš gyvenimo. Pirmasis dėkingumo praktikos žingsnis yra išsiaiškinti, kas gero nutiko ar pasiekė gyvenime. Svarbūs ir mažesni, ir didesni pasiekimai. Tai yra tiek maža, kaip gerai įsitaisyti biure, pasimėgauti puodeliu arbatos su draugu arba didesnių laimėjimų, tokių kaip magistrantūros studijos, naujo būsto įsigijimas ar vedybos. Tada žmogus turi praleisti šiek tiek laiko prisimindamas teigiamus išgyvenimus ir nekreipti dėmesio į neigiamus, kad ir kokie rimti jie būtų. Naudinga daryti švelnius priminimus. Pavyzdžiui, kai žmogus kovoja su stresą keliančiais įvykiais, gerai prisiminti 4–5 gerus dalykus, už kuriuos jis yra dėkingas. Pavyzdžiui, žmogus, jaučiantis įtampą darbo vietoje, gali prisiminti ką nors gero apie darbą, pvz., kaip jis prisidėjo prie jo finansinės gerovės, koks jis gyvybiškai svarbus šeimai ir koks pelningas karjeros augimas. 

Reikia vengti lyginti, nes žmogus dažniausiai lygina su tais, kurie turi daugiau, daro daugiau arba yra arčiau įsivaizduojamų idealų. Tai padidina stresą ir nerimą, sukelia nepilnavertiškumo jausmą ir mažai įkvėpimo, ypač jei kitas asmuo priklauso kitai profesijai. Geros galimybės yra jausti dėkingumą už tai, ką žmogus turi, arba palyginti su žmonėmis, kurie yra mažiau turtingi ir mažiau sėkmingi. Kitas naudingas dalykas – vesti dėkingumo žurnalą, kuriame užrašomi laimingi prisiminimai ir dalykai, už kuriuos žmogus yra dėkingas. 

Dėkingumo praktika padeda valdyti stresą keliais būdais, pvz. 

Mažiau dėmesio skirkite nerimui: Tai nukreipia dėmesį nuo neigiamų minčių ir stresinių įvykių. Aktyvus ieškojimas dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas, suteikia protui mažiau laiko susimąstyti apie nerimą ir rūpesčius. 

Teigiamų emocijų skatinimas: Jis neutralizuoja neigiamas emocijas, pvz., pavydą, pasipiktinimą ir pyktį. Dėkingas žmogus streso metu prisimena teigiamus dalykus, mažina streso lygį. Dėkingumas yra geras būdas ugdyti teigiamas emocijas, pvz., laimę, džiaugsmą ir pasitenkinimą. Tokie teigiami jausmai veikia kaip buferiai nuo streso veiksnių ir skatina emocinį atsparumą. 

Sveikos įveikos mechanizmų kūrimas: Dėkingi žmonės labiau linkę griebtis teigiamų ir sveikų įveikos mechanizmų, o iššūkius sprendžia konstruktyviau ir optimistiškiau, o tai sumažina stresorių poveikį. 

Stipresni socialiniai ryšiai: Gerų žmonių vertinimas yra pagrindinis dėkingumo praktikos ramstis, todėl toks žmogus gali turėti stipresnius socialinius ryšius. Svarbu, kad streso metu būtų kuo nors pasikliauti, kad sumažintumėte stresą. 

Sąmoningumas: Dėkingumas skatina sąmoningumą, nes žmonės lieka šalia ir vertina tai, kas juos supa. Tai sumažina susirūpinimą dėl praeities ar ateities rūpesčių, kurie prisideda prie streso. 

Nauda fizinei sveikatai: Dėkingumo praktika turi daug naudos, pvz., stipresnis imunitetas ir geresnis miegas, mažinantys stresą. Teigiamas požiūris įtakoja smegenų chemiją ir reguliuoja streso hormonų, pvz., adrenalino ir kortizolio, kiekį. Tai pakeičia psichinį stresorių suvokimą, o pozityvus žmogus linkęs juos vertinti kaip mokymosi ir augimo galimybes. 

Kaip gilus kvėpavimas padeda valdyti stresą ir kaip jį efektyviai praktikuoti?

Gilus kvėpavimas, pilvo kvėpavimas, diafragminis kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas veiksmas giliai įkvėpkite naudodami diafragmą – raumenų sluoksnį tarp krūtinės ir pilvo. Jis veikia darydamas įtaką tiek fiziniams, tiek psichologiniams streso veiksniams. Tai padeda valdyti stresą;

Atsipalaidavimo reakcijų aktyvinimas: Tai sukelia atsipalaidavimo reakcijų aktyvavimą, dėl kurio suaktyvėja parasimpatinis nervų sistemos padalinys, signalizuojantis apie avarijos pabaigą. Taigi gilus įkvėpimas yra signalas kūnui, kad laikas atsipalaiduoti. 

Sumažėjusi streso hormonų gamyba: Sumažėja streso hormonų gamyba, pvz., adrenalinas ir kortizolis, pagerina fiziologinį atsaką į stresą. Gilus kvėpavimas lėtina širdies ritmą, kuris padažnėja stresinėse situacijose. Tai sumažina stresą ir suteikia ramybę. 

Kraujospūdžio mažinimas: Didelis stresas sukelia kovos ir bėk atsaką, dėl kurio suaktyvėja simpatinė nervų sistema, dėl kurios padidėja kraujospūdis. Gilus kvėpavimas sumažina kraujospūdį ir sumažina su stresu susijusių širdies ir kraujagyslių sistemos kompiliacijų riziką. 

Padidėjęs deguonies tiekimas: Gilus kvėpavimas leidžia daugiau oro tekėti į plaučius ir padidina smegenų ir viso kūno aprūpinimą deguonimi. Tai pagerina susikaupimą, aiškumą, problemų sprendimo įgūdžius ir racionalų mąstymą. Jis mažina raumenų įtampą ir diskomfortą, sukeldamas palengvėjimą nuo problemų, pvz., raumenų skausmo ir galvos skausmo. 

Emocinis reguliavimas: Tai pagerina emocinį reguliavimą, suteikdama pauzę, leidžiančią žmogui iš naujo įvertinti situaciją ir konstruktyviau, prasmingiau ir geriau reaguoti į stresines situacijas. Tai pagerina bendrą atsparumą stresui. 

Yra įvairių būdų, kaip praktikuoti gilų kvėpavimą, įskaitant šią procedūrą;

Raskite tinkamą vietą: Pirmiausia susiraskite netriukšmingą ir tinkamai vėdinamą vietą, kurioje nebūtų jokių trukdžių. Pasirinkite bet kurią norimą padėtį, pvz., gulėdami ant nugaros arba sėdėdami ant kėdės, kojomis ant grindų. Dabar judinkite kūną budria ir atsipalaidavusia poza. Aptempti tvarsčiai turi būti laisvi, o patogioje padėtyje neturi būti jokių trukdžių. Dabar užmerkite akis. Tai pasirenkamas metodas. Tačiau tai leidžia geriau sutelkti dėmesį į vidinius signalus ir mažiau sutelkti dėmesį į trikdžius. 

Pasirinkite norimą techniką: Toliau žmogus turi pasirinkti gilaus kvėpavimo techniką pagal pasirinkimą. Kita alternatyva yra kvėpavimas pilvu (diafragminis kvėpavimas), kurioje viena ranka dedama ant pilvo po šonkauliu, o kita – ant krūtinės; oras užpildomas viduje per nosį ir lėtai iškvepiamas per burną. Svarbu sutelkti dėmesį į skrandžio pakilimą ir kritimą įkvėpimo ir iškvėpimo metu. 

Vadovaukitės gairėmis: Proceso metu svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą, pvz., skaičiuoti įkvėpimus. Svarbūs patarimai yra pradėti lėtai, vengti blaškymosi ir palaipsniui ilginti trukmę reguliariai praktikuojant. Reikia atsiminti, kad gilus kvėpavimas yra išmoktas įgūdis, kuris vystosi laikui bėgant. Tai tampa įrankiu, skatinančiu atsipalaidavimą ir mažinančiu stresą bei nerimą tik ilgainiui.

Kaip laiko valdymo įgūdžiai gali padėti sumažinti stresą?

Laikas yra streso veiksnys užimtiems žmonėms, dirbantiems be jokios suplanuotos rutinos. Veiksmingas laiko valdymas padeda sumažinti stresą ir geriau suderinti darbą ir asmeninį gyvenimą. Štai kaip tai veikia; 

Užduočių prioritetas: Tai padeda žmogui nuspręsti, ką geriausia daryti tam tikru metu. Kartais neatidėliotinos užduotys, kurioms teikiamas didelis prioritetas, lieka neužbaigtos, nepaisant to, kad visą dieną praleidžiate darbe, o tai padidina nusivylimą. Užduočių prioritetų nustatymas to išvengia.

Didesnis efektyvumas: Laiko valdymas padeda pagerinti laiko efektyvumą. Tai užtikrina, kad daugiau užduočių bus atlikta per nurodytą laiką, sutaupant laiko poilsiui ir malonumams. Dėl mažesnio laiko spaudimo sumažėja įtampa. 

Aktyvus planavimas: Laiko valdymui reikalingas žmogus, kuris planuotų įvykius. Tai leidžia žmonėms iš anksto nustatyti galimas problemas ar kliūtis tvarkaraštyje ir laiku jas išspręsti, taip sumažinant paskutinės minutės skubėjimo ir streso riziką. 

Pasiekimo jausmas: Aiškūs tikslai ir terminai suteikia kryptį ir tikslą. Tikslų pasiekimas suteikia pasiekimo jausmą ir padeda sumažinti stresą. 

Mažesnis atidėliojimas: Artėjant terminui stresas sukelia atidėliojimą. Laiko valdymo įgūdžiai, tokie kaip užduoties padalijimas į mažesnes dalis ir lanksčių terminų nustatymas, padeda sumažinti atidėliojimą ir su tuo susijusias streso problemas. 

Geresnė darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra: Efektyvūs laiko planavimo įgūdžiai leidžia skirti laiko darbui, laisvalaikiui, šeimai, pomėgiams. Tai leidžia žmogui skirti laiko savęs priežiūros veiklai, pvz., pomėgiams, meditacijai, mankštai ir laiko praleidimui su artimaisiais. Tai padeda valdyti stresą ir sumažinti stresą, susijusį su per dideliu darbu. 

Geresnis prisitaikymas ir sprendimų priėmimas: Prisitaikymas prie netikėtų situacijų ir kritinių situacijų yra laiko valdymo įgūdžių dalis. Struktūrizuoto ir lankstaus grafiko palaikymas leidžia žmogui greitai prisitaikyti prie bet kokios situacijos, mažina stresą dėl nenumatytų aplinkybių. Tai leidžia žmogui priimti gerai pagrįstus sprendimus ir sumažinti stresą dėl impulsyvių ir skubotų sprendimų bei pasirinkimų. 

Mažiau ilgalaikio streso: Ilgą laiką išlaikant lankstų grafiką ugdomi sveiki įpročiai, kurie padeda geriau valdyti ilgalaikį stresą. Tai sumažina ilgalaikių neigiamų sveikatos pasekmių, susijusių su lėtiniu stresu, riziką. 

Trumpai tariant, laiko valdymo įgūdžiai leidžia žmogui susikurti sveiką rutiną ir ilgainiui geriau susidoroti su stresu, susijusiu su prastu grafiku.

Kaip savikontrolė gali padėti valdyti stresą?

Rūpinimasis savimi – tai rūpinimasis savimi streso akivaizdoje. Tai apima tinkamą valgymą, atsipalaidavimą, masažą, karšto vandens vonią, reguliarų mankštą ir reguliarų miegą. Tai pagerina kūną ir protą, todėl žmogus susiduria su gyvenimo iššūkiais ir įtampa su didesniu atsparumu ir ramybe. Pagal Nicole Martinez ir Cynthia D. Connelly (San Diego universitetas), praktikuojantis savigarba turi sekančių privalumų kurie padeda valdyti stresą;

Geresnė fizinė sveikata: Rūpinimasis savimi sukelia organizmo atsipalaidavimo reakciją, kuri apsaugo nuo žalos, susijusios su lėtiniu stresu. Fizinės sveikatos pagerėjimas retai būna akivaizdus. Tačiau tokia praktika didina savivertę ir atsparumą, padedantį įveikti emocinius iššūkius. 

Geresnė emocinė savijauta: Skiriant laiko sau – tai būdas parodyti sau ir kitiems, kad jų kūnas, protas ir poreikiai taip pat svarbūs. Praktikuojantis rūpinimąsi savimi žmogus jaučiasi gerai apie save ir kitus bei perduoda teigiamą žinią kitiems. Tai sukelia nuolatinį ir ilgalaikį gerovės jausmą. 

Geriau rūpinkitės kitais: Žmonės, kurie pamiršta arba negali puoselėti savęs ir nepaiso savo asmeninių poreikių, patiria pasipiktinimą, gilų nelaimę ir prastą savigarbą. Be to, žmonės, besirūpinantys kitais, patiria ankstyvą perdegimą, todėl ilgainiui rūpintis kitais tampa sunku. Taigi, rūpinimasis savimi yra dar vienas būdas geriau rūpintis kitais. 

Atsikratyti streso: Kai kurios veiklos, pvz., žinutės palaikymas po patyrusios ir švelnios masažuotojos rankomis ar sėdėjimas karštų burbulų vonioje, padeda pailsėti nuo emocinių ir psichinių problemų bei pabėgti nuo stresą keliančių realijų. Atsipalaidavimo reakcija verčia žmogų grįžti į gyvenimo realijas geriau pasiruošusį ir žvalesnį. 

Sveika vienatvė: Ne visi trokšta vienatvės, nes žmonės turi skirtingą ekstraversijos ar intravertiškumo lygį. Tačiau kartais vienatvė kai kuriems žmonėms tinka. Atsipalaidavimas vienatvėje meditacijos būsenoje ir mėgavimasis savirefleksija leidžia išspręsti problemas galvoje, nereikia sutelkti dėmesio.

Raminančių jausmų generavimas: Specialus kūno gydymas yra natūralus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Su SPA susijusi veikla, pvz., šiltos vonios ir masažas, ne tik atkuria odą ir išlaiko ją minkštą; jie suteikia raminamąjį poveikį net ir dieglius kūnus. Jų veiksmingumas išlieka net senatvėje, nors žmonės jų naudingumą ignoruoja. 

Kai kurie savisaugos strategijos kurie, kaip įrodyta, mažina stresą, yra išėjimas greitai pasivaikščioti, užsiimti įvairia veikla, kuri atgaivina jausmus, pvz., gerti žolelių arbatą, klausytis raminančios muzikos, uždegti kvapnią žvakę būnant karšto vandens vonioje arba su partneriu, reguliarus masažas (jei biudžetas neleidžia reguliariam profesionaliam masažui, pasikeiskite laiką su sutuoktiniu ar draugu arba naudokitės elektroniniu masažuokliu), išsimaudykite šilto vandens vonioje naudojant kvapnius muilus ir aliejus, skirdami šiek tiek laiko socialiniam ryšiui, plaukų kondicionavimas vonioje maudymosi metu, gilus odos porų valymas, pvz., naudojant molinę fascijų kaukę, veido, rankų ir pėdų odos maitinimas ir nagų priežiūra. 

Atkreipkite dėmesį į socialinės žiniasklaidos naudojimą: The studijos pastebėjo, kad per didelis socialinių tinklų naudojimas sukelia nerimą, depresiją, vienatvę ir prastą miego kokybę. Asmuo, susidūręs su tokiomis problemomis, turi vengti per daug slinkti ekrane. Geras pasirinkimas yra nebestebėti žmonių ar puslapių, kurie neigiamai veikia gyvenimą, ir net išjungti socialinės žiniasklaidos paskyras. 

Pasirūpinkite pagrindiniais poreikiais: Rūpinimasis pagrindiniais emociniais ir fiziniais poreikiais yra geras būdas valdyti stresą. Kai kurie pagrindiniai poreikiai, kuriuos reikia patenkinti, yra valgyti subalansuotą ir sveiką maistą, judėti, gerti daug vandens, skirti dėmesio miegui ir palaikyti gerą burnos higieną. Tokių poreikių kaupimasis sukelia didžiulį stresą.

Prašant pagalbos: Bandymas viską daryti vienas sukelia perdegimą ir pervargimo jausmą. Taigi svarbu perduoti reikalus kitiems namuose ir darbo vietoje. Naudingi įpročiai laikyti augintinį, samdyti žmogų, kuris padėtų atlikti namų ruošos darbus, prireikus prašyti draugų, šeimos narių, kolegų pagalbos. 

Tokią veiklą derinti su kitais sveikos gyvensenos pokyčiais, pvz., pakankamai miegoti, reguliariai mankštintis ir valgyti sveiką bei subalansuotą mitybą, svarbu siekiant ilgalaikės naudos. 

Kas yra Stresas?

The Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apibrėžia stresą kaip psichinę įtampą ar nerimą, kurį sukelia sunki situacija. Tai natūrali ir apsauginė organizmo reakcija, padedanti susidoroti su gyvenimo grėsmėmis ir iššūkiais. Patirti stresą yra normalu, ir visi jį patiria. Tačiau tai, kaip žmogus reaguoja į stresą, turi skirtumą. Kiekvienas į stresą reaguoja skirtingai, o įveikos mechanizmai ir simptomai skiriasi kiekvienam žmogui. Stresas Pasak Amerikos psichologų asociacijos, tai įprastas spaudimas, kurį patiria žmonės, reaguodami į kasdienį spaudimą. Jis tampa nesveikas, kai sutrikdo įprastą gyvenimo funkcionavimą. 

Priklausomai nuo priežasčių, padarinių ir trukmės, žmonės veikia įvairių tipų įtempius, pvz., ūmus stresas, trumpalaikis stresas, atsirandantis reaguojant į staigius įvykius ir lėtinis stresas, ilgalaikis ir nuolatinis stresas, atsirandantis reaguojant į lėtinį stresą. Kiti streso tipai yra finansinis ir su darbu susijęs stresas dėl socialinių ir kultūrinių veiksnių bei antrinis stresas, kurį žmonės patiria reaguodami į antrines problemas, pvz., matydami kitų žmonių kančias. 

Bet kokio tipo stresas sukelia streso hormonų, pvz., Kortizolio ir adrenalino, išsiskyrimą, kurie sukelia paniką ir avarinę būklę organizme, sukeldami padažnėjusį širdies plakimą, greitą kvėpavimą ir daugiau energijos gamybos.

Kaip veikia stresas?

Adrenalinas ir kortizolis paruošia organizmą kovai arba bėk reakcijai ir sukelia fiziologines reakcijas, dėl kurių padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir budrumas, sustiprėja emocijos ir raumenų įtampa. „The Campbell universiteto mokykla ir Touro universitetas aprašė streso mechanizmas taip;

Streso suvokimas: Stresą sukeliantys veiksniai yra bet kas organizme ar aplinkoje, kuri suvokiama kaip sudėtinga ar grėsminga. Tai yra fizinis pavojaus pavidalu, pvz., gyvatės stebėjimas netoliese, arba psichologinis, kylantis dėl santykių problemos arba labai artimo termino. Fiziniai ir psichiniai pojūčiai padeda atpažinti tokius stresorius. 

Smegenų reakcijos: Streso signalai pasiekia smegenis. Smegenys apdoroja informaciją ir siunčia atsako signalus į pagumburį – nedidelę smegenų dalį, kuri pradeda gaminti chemines medžiagas (hormonus), ir į motorinius organus, pvz., kojas, kad išvengtų situacijos. Tai apima pagumburio-hipofizės ašies (HPA) aktyvavimą ir simpatinį nervų sistemos padalijimą. 

Streso hormonų išsiskyrimas: Pagumburis, savo ruožtu, aktyvina kitą liauką, esančią viršutinėje inkstų dalyje, antinksčius, dėl kurių išsiskiria streso hormonai, pvz., adrenalinas, sukeliantis kovos arba bėk reakciją, arba kortizolis, kuris įtakoja skirtingas organizmo funkcijas, kad padidėtų. gliukozės gamyba ir panaudojimas bei nesvarbių funkcijų, pvz., imuniteto, virškinimo ir seksualinės veiklos, slopinimas. 

Fiziologinės reakcijos: Dviejų hormonų bendras poveikis sukelia įvairias fiziologines reakcijas, pvz., padažnėja širdies susitraukimų dažnis, perpumpuojant daugiau kraujo į smegenis ir raumenis, padidėja raumenų įtampa, kad pasirengtų greitiems veiksmams, padidėja budrumo būsena ir sustiprėja emocijos, pvz., pyktis, baimė. ir nerimas. 

Padidėjęs metabolizmas: Kūnas mobilizuoja savo energijos atsargas, kad susidorotų su stresu. Kepenyse esantis glikogenas yra greičiausias šaltinis, mobilizuojamas stresinėse situacijose. Tai leidžia organizmui greitai reaguoti į stresines situacijas. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje tai nėra naudinga. 

Streso išsprendimas arba chroniškumas: Kai tik grėsmė praeina, visos fiziologinės reakcijos turi pasikeisti, o organizmas turi grįžti į normalų funkcionavimą. Jei stresoriai ir provokatoriai išlieka ilgą laiką, stresas tampa lėtinis. Lėtinis stresas neigiamai veikia visą organizmą. 

Ilgalaikės pasekmės: Lėtinis ir ilgalaikis stresas sukelia įvairias problemas, pvz., blogą virškinimą, susilpnėjusį imunitetą, blogą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir psichikos sveikatos sutrikimų, pvz., depresijos ir nerimo, riziką. 

Valdymas ir kontrolė: Jei stresas neišnyksta, pvz., lėtiniais atvejais, žmogus turi imtis streso valdymo metodų, kad išspręstų situaciją. Tai apima subalansuotą mitybą, reguliarius pratimus, atsipalaidavimo metodų, pvz., meditacijos ir gilaus kvėpavimo, naudojimą bei medicininės ir psichologinės pagalbos ieškojimą sunkesnių problemų atveju. 

Trumpai tariant, stresas yra sudėtingas fiziologinis ir psichologinis atsakas į esamas ar suvokiamas grėsmes. Tai naudinga trumpuoju laikotarpiu. Tačiau kai kurios ilgalaikės pasekmės yra nesveikos.

Kaip stresas veikia psichinę sveikatą?

Tiek ūmus, tiek lėtinis stresas įvairiais būdais veikia psichinę sveikatą. Tai sukelia skirtingas psichikos sveikatos sąlygas su skirtingais požymiais ir simptomais, pvz. 

Nerimo sutrikimai: Stresas sukelia arba sustiprina esamus nerimo sutrikimus. Tai sukelia tokius simptomus kaip nerimastingumas, per didelis nerimas ir artėjančios pražūties jausmas. Stresas sustiprina įvairius nerimo sutrikimus, pvz., fobijas, socialinį nerimo sutrikimą, panikos sutrikimą ir generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD), o tai labai sutrikdo normalų gyvenimo funkcionavimą. Tyrėjai iš Majamio universitetas nustatė, kad lėtinio streso poveikis vystymosi metais padidina nerimo ir nuotaikos sutrikimų riziką vėlesniame gyvenime. 

Depresija: Lėtinis stresas yra a pagrindinis rizikos veiksnys dėl depresijos. Nuolatinis spaudimas ir įtampa, patiriama lėtinio streso metu, sukelia depresijos simptomus, pvz., susidomėjimo malonia veikla praradimą, beviltiškumą ir liūdesį. Depresija dėl streso sumažina žmogaus gebėjimą susikaupti ties problema, todėl santykiai pablogėja. 

Potrauminio streso sutrikimas (PTSD): Stresas, susijęs su trauminiais prisiminimais, sukelia sunkų lėtinį stresą, galiausiai sukeliantį PTSD. PTSD simptomai yra traumuojantys prisiminimai, susiję su įvykiais, prisiminimai, košmarai ir įkyrios mintys. Tokie žmonės vengia situacijų, kurios jiems primena trauminius įvykius ir reikalauja specializuotos priežiūros. 

Narkomanija ir piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis: Dėl lėtinio streso kai kurie žmonės imasi nesveikų įveikos mechanizmų, pvz., nesaikingas receptinių vaistų vartojimas, piktnaudžiavimas kontroliuojamomis medžiagomis, alkoholizmas ir rūkymas. Dėl piktnaudžiavimo vaistais simptomai dar labiau pablogėja. A apklausa 2005 m pažymėjo, kad 16,5 lėtinį stresą ir depresiją patiriančių žmonių yra alkoholikai, o 18% – piktnaudžiaujantys narkotikais. 

Miego sutrikimai: Lėtinis stresas sutrikdo miego įpročius, todėl atsiranda nemiga ir kiti miego sutrikimai. Miegas yra būtinas psichinei sveikatai, todėl miego trūkumas dažnai sukelia nerimą, depresiją ir kitas psichinės sveikatos sąlygas. Tiek, kiek 91% vyresnio amžiaus žmonių sergant lėtiniu stresu ir depresija, kartu pasireiškia miego sutrikimai. 

Kognityvinių funkcijų pažeidimas: Lėtinis stresas paveikia smegenų funkcijas, todėl pablogėja pažinimo funkcijos, pvz., prarandama koncentracija, prarandama atmintis ir blogai priimami sprendimai. Kognityvinis sutrikimas neigiamai veikia darbą ir akademinius rezultatus, sukelia netinkamumo ir nusivylimo jausmą. 

Padidėjusi minčių apie savižudybę rizika: Lėtinis stresas sukelia emocinį skausmą, depresiją, nerimą ir beviltiškumą, padidina savižudiško elgesio ir minčių apie savižudybę riziką. Tokiems žmonėms reikalinga neatidėliotina intervencija. The savižudybės rizika vyrų yra didesnis nei moterų.

Irzlumas ir agresija: Stresas sukelia pykčio, dirglumo ir agresijos jausmus, kurie įtempia asmeninius santykius, sukelia daugiau streso ir izoliacijos. Lėtinis stresas yra viena iš pagrindinių santykių nutrūkimo priežasčių. 

Valgymo sutrikimai: Stresas sukelia arba pablogina jau esamą valgymo sutrikimai, pvz., persivalgymo sutrikimas, nervinė bulimija, nervinė anoreksija ir kt. Kai kurie žmonės imasi nesveikos mitybos modelių ir įpročių, kad susigrąžintų jų kontrolę ir susidorotų su stresu. 

Prasta savivertė ir savigarba: Lėtinis stresas mažina savivertę ir savigarbą. Nuolatinis netinkamumo jausmas ir nesugebėjimas patenkinti gyvenimo reikalavimų sukelia didžiulį prastos savivertės jausmą. 

Socialinė izoliacija: Lėtinis stresas verčia žmogų pasitraukti iš socialinės veiklos ir santykių, o tai lemia tolesnę izoliaciją. Tai sustiprina depresijos ir vienišumo jausmą. 

Psichosomatiniai simptomai: Tarp fizinių streso simptomų yra psichosomatiniai simptomai, pvz., raumenų įtampa, raumenų skausmai, miego sutrikimai, nugaros ir kaklo skausmai, virškinimo trakto sutrikimai ir galvos skausmai. Tokie simptomai dar labiau sustiprina emocinius simptomus. 

Trumpai tariant, stresas sukelia įvairių psichikos sveikatos problemų su įvairiais požymiais ir simptomais. Svarbu anksti nustatyti požymius ir gauti profesionalią pagalbą.

Kaip stresas veikia bendrą sveikatą?

Streso poveikis neapsiriboja tik nervų sistema. Stresas veikia visas fiziologines sistemas ir turi didelį poveikį visam organizmui. Čia yra jo įtakos kūno sistemoms santrauka. 

Širdies ir kraujagyslių sistema: Lėtinis stresas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir padidina insulto ir širdies ligų rizika. Dėl streso išsiskiriantys hormonai, pvz., adrenalinas ir kortizolis, padidina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, kad į pagrindinius organus būtų pumpuojama daugiau kraujo. Ilgalaikė hipertenzija pažeidžia kraujagysles ir padidina širdies ligų riziką. Lėtinis stresas sukelia lėtinį uždegimą, kuris kartais baigiasi ateroskleroze, kraujagyslių sukietėjimu. Tai sukelia įvairių susijusių širdies ir kraujagyslių problemų. Stresas skatina kraujo krešėjimą, padidina insulto ir širdies priepuolių riziką. A metaanalizė paskelbtas m Klinikinės medicinos žurnalas 2022 m. nustatė, kad lėtinis stresas padidina širdies ligų riziką 50%. 

Imuninė sistema: Stresas padidina ligų ir infekcijų riziką, nes sukelia lėtines imuninės sistemos silpnumas. Dėl streso išsiskiriantys hormonai slopina citokinų gamybą ir imuninių ląstelių brendimą bei pablogina gebėjimą susidoroti su įprastomis infekcijomis. Taigi lėtinio streso pacientai dažniau patiria infekcijas, peršalimą ir lėtesnį žaizdų gijimą. Virškinimo sistema: Virškinimo ir nervų sistemos yra susijusios per žarnų-smegenų kirviai. Virškinimo sistemos sutrikimas dėl lėtinio streso padidina įvairių virškinimo problemų, pvz., dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), sukeliančio vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir pilvo skausmą, gastroezofaginio refliukso liga (GERL), sukeliančią rūgšties refliuksą ir rėmenį bei apetito pokyčius, riziką. Dėl to prarandamas apetitas arba persivalgymas, dėl kurio sumažėja arba priauga svorio. 

Kvėpavimo sistema: Plaučiai yra vieni labiausiai paveiktų organų dėl jų ryšio su išoriniu pasauliu. Įtakoja stresas kvėpavimo modeliai, sukelia arba pablogina tokias ligas kaip astma. Dėl streso paviršutiniškas kvėpavimas blogina audinių aprūpinimą deguonimi, o astma sergantiems žmonėms atsiranda spaudimas krūtinėje. 

Skeleto ir raumenų sistema: Stresas įtakoja raumenų ir kaulų sistema, sukeliantys skausmus ir raumenų įtampą, pvz., nugaros, kaklo ir galvos skausmus. Kitos sąlygos, tokios kaip smilkininio apatinio žandikaulio sąnario sutrikimas (TMD) ir įtampos tipo galvos skausmai, yra susijusios su stresu. 

Endokrininė sistema: Endokrininė sistema gamina hormonus ir yra labai jautri stresui. Lėtinis stresas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, kuri yra labai svarbi moterų menstruacinio ciklo reguliavimui, todėl atsiranda tokių problemų kaip policistinių kiaušidžių sindromas. 

Svorio padidėjimas: Dėl streso didėja svoris, ypač aplink pilvo sritį, o tai padidina medžiagų apykaitos sutrikimų riziką. 

Miego sutrikimai: Prasta miego kokybė ir nemiga yra tarp lėtinio streso pasekmių. Miegas yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai, todėl miego sutrikimai sukelia problemų, pvz., nuotaikos sutrikimus ir pažinimo sutrikimus. 

Trumpai tariant, lėtinio streso poveikis yra labai platus ir apima visus kūno organus ir sistemas. Pastebėjus lėtinio streso požymius, svarbu kreiptis pagalbos į specialistą.