Kas padengta?

Viskas, ką reikia žinoti apie aklavietę?

Aklavietė yra vienas garsiausių sunkumų kilnojimo pratimų ir, jei jūs čia skaitote šį straipsnį, tada jūs tikrai nusprendėte suprasti ir išmokti tinkamos technikos yra būtina, kad būtų išvengta bendrų klaidų ir saugiai išvengta aklavietės ir aklavietės.

Šiame straipsnyje jūs sužinosite viską, ką reikia žinoti apie aklavietę, apimdami aklavietės apibrėžimą, raumenis, kuriuos jis nukreipia, naudingi „Deadlift“ variacijos ir, be abejo, pati svarbiausia informacija - kaip priimti tinkamą aklavietės padėtį ir išvengti kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš kai kurių iš Labiausiai paplitę „Deadlift“ gedimai.

Taip pat sužinosite apie įvairius šios apatinės kūno dalies treniruotės atlikimo būdus, kad nesijaustumėte apsiribojant viena rūšimi! Jei norite sužinoti visus „DeadPhing Toll“ skaitymo privalumus, kad gautumėte išsamų vadovą.

Vaizdo kreditas: Bendra forma

Suprasti aklavietę

„Deadlift“ yra sudėtinė sunkumų kilnojimo treniruotė, veikianti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Sudėtiniai pratimai yra tipas, veikiantis didesnėse atskirose raumenų grupėse ir ištempiami keliuose sąnariuose, tokiuose kaip pakaušio, šerdies, slydimo, nugaros ir trapecijos raumenys. „MadeLift“ per trumpą laiką efektyviai veikia raumenis, padidindamas jėgas su visais sudėtiniais judesiais.

Jūs tikrai anksčiau matėte šį pratimą beveik kiekvienoje stiprumo stiprinimo programoje ir galite suprasti šio pratimo judėjimo modelį pagal savo pavadinimą, mirtiną-jūs keliate sunkius negyvus svorius nuo žemės. Net jei renkatės bet kurį daiktą iš žemės, pasilenkdami žemyn, jūs darote aklavietę, dar vadinamą „klubo vyriu“.

Kadangi „Deadlift“ dažnai atliekamas su štangos metu, turite tinkamai suprasti judesius ir stovinčią lokauto padėtį, ir tam turėtumėte atlikti šį pratimą su mažu arba be svorio. Iš pradžių galite naudoti lengvus svorius, kad paruotumėte raumenis sunkių daiktų pakėlimui. Kai suprasite teisingą „Deadlift“ formą ir padėtį, galėsite pereiti prie štangos, virdulių, hantelių ar pasipriešinimo varpų. Naudojant sunkvežimio kėlimo diržą, kėlimo dirželiai ir riešo dirželiai taip pat padės atlikti tinkamą aklavietę.

„Deadlifts“ yra stiprus ir efektyvus pratimas, kurį reikia įtraukti į kasdienį gyvenimą, nes jie dirba tiek daug skirtingų raumenų grupių.

Kokius raumenis dirba aklavietės?

Vienas didžiausių „Deadlifts“ pranašumų yra tas, kad jie ne tik dirba jūsų apatinės kūno dalies dalyje, bet ir daro viršutinės kūno dalies treniruotes, nes jūsų viršutinė kūno dalis palaiko svorį, kol jūsų apatinė kūno dalis jį pakelia, todėl galite ją įtraukti į beveik bet kurią kūno rengybos programą. Apskritai jis veikia beveik kiekvieną raumenį ir padidina raumenų augimą.

Kadangi jie konkrečiai nukreipia į jūsų pakaušį ir slenka užpakalinėje grandinėje ar raumenys, esantys jūsų kūno gale, aklavietės yra puikios jūsų apatinėje kūno dalyje. Kai teisingai numatote, viršutinės kūno dalies raumenys, tokie kaip jūsų Latissimus dorsi, romboidai ir trapecijos, taip pat turi suaktyvinti. (Dėl šios priežasties kai kurie žmonės suplanuoja mirties bausmę, o kiti suplanuoja juos tomis dienomis, kai jie išskiria apatinius kūnus. Todėl aklavietę iš tikrųjų galima naudoti kaip viršutinės kūno dalies pratimą.) Raktų pilvo raumenys priekyje priekyje. Iš jūsų pilvo, įstrižai šone ir erektoriaus spinae raumenys nugaroje yra sukūrę aklavietę.

Peties juostos ir dilbio raumenys palaiko didelę aklavietės apkrovą.

„Deadlift“ nauda

• Bendras kūno pratimas

  Iš visų kitų pratimų, kuriuos daro žmonės, didžioji dalis raumenų naudinga. Tai veikia slydimus, dubens raumenis, klubus, lates, rankas, pečius, abs, spąstus ir dar daugiau. Atlikdami šį pratimą, padidinate raumenų augimą, darydami daugiau testosterono, padarydami raumenų grupes stiprias.

• Pagerinkite savo laikyseną

  Šis pratimas padeda pagerinti bendrą kūno laikyseną, įskaitant pagrindinį stabilumą. Atliekant teisingą formą, padėsite ištiesinti nugarą ir stovėti poziciją, kad galėtumėte stovėti aukštai ir stipriai. Pilvo raumenys, užpakalinė grandinė ir įstrižai taip pat pagerina šią treniruotę. Be to, „Deadlifts“ yra puikus būdas patobulinti jūsų suolelio presą.

• Natūraliai vystykite augimo hormoną

  „Deadlift“ gali būti efektyvus, jei norite pasiekti tą birią kūną. Tai padidina augimo hormono gamybą kartu su testosteronu, kuris padidina kūno raumenis, suteikiančius jums tobulą kūno formą.

• Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

  Šis pratimas taip pat padidins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant deginančius kūno riebalus. Taip pat galite pakelti sunkius svorius, užuot atlikę „Max Max Deadlift“, atlikite 10 pakartojimų ir 3 mažesnės apkrovos rinkinius.

• Sustiprina kitus jūsų kėlimo pratimus

  „Deadlifts“ taip pat gali padidinti visus kitus jūsų atliktus kėlimo pratimus. Kadangi jis naudoja beveik visus jūsų kūno raumenis ir įgyja stiprumo. Ši jėga padės atlikti kitus pratimus, tokius kaip traukimas, pečių presai, suolelio presai, pritūpimai ir daugelis kitų.

• Efektyviau plėtoti viršutinius nugaros raumenis

  Yra daugybė skirtingų pratimų, kaip pastatyti viršutinę nugaros dalį, tačiau aklavietė yra veiksmingiausia raumenų masė sukurti viršutinėje nugaros dalyje. Tai yra geriausias liftas, norint pridėti mišių prie savo trapecijos ir vidurinės nugaros.

• Sustiprinti sprogstamąją jėgą

  RFD (jėgos vystymosi greitis) yra aklavietė, padedanti padidinti šį sprogstamąjį stiprumą. Tai yra greitis, kai raumenys gali sunaikinti maksimalų jėgos kiekį. Jūsų sugebėjimas šokinėti aukščiau, greičiau bėgti ir gerai pasirodyti sporte, kai turite stiprų RFD.

• Pagerinti kėlimo galimybes

  Senstant jums bus sunku pasilenkti ir pasiimti bet kokį objektą. Akimeracija padidins jūsų raumenų stiprumą, todėl jie bus pakankamai stiprūs, kad nesusižeistų kėlimo objektais. Atgal į šį pratimą taip pat galima traktuoti.

• Padidinkite rankos stiprumą

  „Grip Deadlifts“ padidins jūsų sukibimo stiprumą, ypač dviejų rankų viršutinę rankeną. Tai taip pat padidina dilbio stiprumą. Norėdami sustiprinti sukibimą ir dilbius, nustokite naudodami diržus, kai mirštant.

Teisingi būdai, kaip padaryti aklavietę

Iki šiol mes supratome aklavietę ir jos naudą. Yra daugybė bendrų klaidų, kurias žmonės daro darydami aklavietes. Norėdami išvengti tų klaidų, pirmiausia reikia suprasti tinkamą formą ir metodus, kad galėtumėte saugiai atlikti aklavietes. Mes išpjaustėme viską, įskaitant „Sumo Deadlift“ formą ir Rumunijos mirties bausmės formą.

Viena iš labiausiai prieinamų „The Deadlift“ versijų yra rumunų ar standžios kojos aklavietės. Stažuotojai, norintys pereiti nuo „Barbell Deadlift“, bando deficito deficitą. Vienos kojos aklavietė yra šiek tiek ambicinga pradedantiesiems, nes tam reikia tobulo kūno pusiausvyros. Taip pat turėtumėte turėti gerą kabliuko sukibimo stiprumą ir viso kūno įtampą. Turėti plokščius batus taip pat svarbu, kai aklavietė.

Yra trijų tipų sukibimo aklavietės, „Hook Grip“ yra puikus pasirinkimas, kai mirė, palyginti su kitais, tačiau kai kuriais momentais galite jausti, kad jūsų sukibimas riboja jus nuo aklavietės, tai yra tada, kai ateina mišrus sukibimas. Naudojant pervertintą ir požeminį sukibimą, pakaitomis žinomas kaip mišrus sukibimas. Mišrus sukibimas apsunkina štangos štangą iškasti iš rankų. „Snatch Grip Deadlift“ yra puikus pratimas kiekvienam sportininkui, nes tai yra užpakalinės grandinės judėjimas. Tačiau tipiškiausia sukibimo forma, naudojama olimpiniame aklavietėje, yra dviguba viršus.

• Rumunijos (standžios kojos) mirties bausmė

  Rumunijos „Deadlift“ ar „RDS“ yra puikus pratimas, norint atskirti pakaušį, jei norite pastatyti tas stiprias pakaušis.

  • Atsistodami keliais, šiek tiek sulenktais, o kojos-klubo atstumu, laikykite priešais jus.

  • Verkite prie klubų, o šiek tiek sulenkite kelius. Paspauskite užpakalį atgal, laikydami nugarą. Svoriai turėtų būti jūsų blauzdos, o liemens liemens turėtų būti beveik lygiagreti grindims.

  • Paspauskite per kulniukus, kad atsistotumėte tiesiai, išlaikydami tvirtą šerdį. Traukdami laikykite svorius šalia savo blauzdų.

  • Išspauskite užpakalį, kai pristabdysite viršuje. Tai vienas rep.

• „Barbel Deadlift“

  „Barbel Deadlift“ taip pat nukreiptas į pakaušį.

  • Susukite pakrautą štangą prie savo blauzdų. Paimkite strypą su saugiu rankena, tiesiai už peties pločio, o lenkdami prie klubų ir kelių.

  • Ištraukite krūtinę į priekį ir perkelkite klubus į priekį, kai atsistojate su štanga, išlaikydami apatinę nugaros dalį natūraliai išlyginti.

  • Keliaudami laikykite juostą kuo arčiau kūno. Prie grindų nuleiskite juostą. Tai vienas rep.

• „Barbell Sumo Deadlift“

  „Sumo Deadlift“ nukreiptas į užpakalinę grandinę, į kurią įeina pakaušio, glotnių ir nugaros. Taip pat įsitraukia keturgalviai ir adduktorių raumenys.

  • Kai jūsų kojos yra platesnės nei pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o kojų pirštai pažymėti, atsistokite už savo štangos. Šia technika taip pat galite dirbti savo vidines šlaunis, kai pasuksite kojas toliau.

  • Pasilenkite į priekį ir apjuoskite štangą abiem rankomis. Šį pratimą galite atlikti vienu svoriu, laikomu abiejose rankose arba su hanteliais, laikydami po vieną svorį kiekvienos kojos centre.

  • Paspauskite per kulniukus, kad atsistotumėte tiesiai, išlaikydami stiprią šerdį. Pakeldami aukštyn, laikykite štangos tiesiai po liemeniu.

  • Išspauskite užpakalį, kai pristabdysite viršuje.

  • Dabar nuleiskite kūną, vyrišką klubus ir sulenkite kelius. Laikykite savo nugarą, stumdami užpakalį toli atgal. Štampo svoriai gali bakstelėti žemę, kol jūsų liemens yra praktiškai lygiagreti grindims, tačiau jūs neturėtumėte leisti, kad svoriai būtų ten. Tai yra vienas rep.

• Įprastas aklavietė

  Įprastinis štangos „Deadlift“ veikia ant pakaušio raumenų. Šis pratimas taip pat reikalauja, kad nugara, gleivinės, pakaušiai, rankos ir šerdis būtų aktyvūs.

  • Padėkite strypą ant batų kamerų ir atsistokite su kojomis klubo pločio.

  • Kai jūsų liemens artėja lygiagrečiai grindims, pastumkite klubus atgal ir pasilenkite į priekį, pasiekite žemyn ir paimkite juostą su dvigubai pervertinta rankena pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, tik šiek tiek tvirtai pritvirtinkite ant strypo ir leiskite klubams nukristi. Šiam procesui vartojamas terminas yra „ištraukimas iš juostos“.

  • Nustatykite lates ir įsitikinkite, kad pažastys yra tiesiai virš strypo, kai nuleidžiate klubus ir patraukite ant strypo. Sutelkite dėmesį į grindų pašalinimą, kai važiuojate per visą koją. Ištempdami kelius ir klubus, įsitikinkite, kad strypas seka tiesiai.

  • Užrakinę klubus, galite pakeisti judesį, pastumdami klubus atgal ir pakabindami į priekį. Po tinkamo pakartojimų skaičiaus būkite sandarūs ir nuleiskite juostą atgal į grindis. Tai vienas rep.

• Spąstų juostos „Deadlift“

  „Spąstų juostos“ aklavietė nukreipta į slydimus, pakaušį, keturgalvį, keksiuką, trapeciją ir nugarą.

  • Įeinant į juostą, jūsų kojos turėtų būti suderintos su svorio rankovėmis.

  • Atsiklaupti. Paspauskite klubus atgal, kad pakiltumėte, kuris pabrėžia klubus. Norėdami gilesnį pritūpimą ir keturkojį liftą, leiskite keliams žengti toliau. Tvirtai laikykite rankenas rankose.

  • Patraukite pečius žemyn ir atgal.

  • Pakelkite svorį, pritvirtindami šerdį ir stumdami per kojas.

  • Klubas pasilenkimas į priekį, kai susitraukia slydimas, vengia per daug išplėsti jūsų stuburą.

• Vienos kojos aklavietė

  Šis pratimas veikia užpakalinėje grandinėje.

  • Atsistokite ir laikykite savo klubo plotį, o kojos yra lygiagrečios. Laikykite du hantelius, štangos ar virdulio rankose ir padėkite juos priešais save.

  • Pasilenkę į priekį klubais, turėtumėte uždėti savo svorį ant vienos kojos, nes kita koja tęsiasi tiesiai už jūsų.

  • Kai jūsų kūnas yra „T“ formos, pakelkite išplėstą koją. Laikydamiesi svorio, jūsų rankos turi būti pakabinamos tiesiai žemyn. Laikykite savo stovinčią koją šiek tiek sulenktą. Grįžę prie savo pradinės laikysenos, lėtai įjunkite ištiestą koją. Kita koja. Tai vienas rep.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Prieš pereinant prie „Deadlifts“, turite gerai suvokti pritūpimus, lungles ir kitus hip-hinge judesius. Naudojant kėlimo diržą (sunkvežimio kėlimo diržą) per „Meadlift“ sesijos metu, raumenys labai padės išsaugoti raumenis. Turėti gerų žinių taip pat svarbu, kad būtų išvengta sužalojimo rizikos. Iš visų liftų, kuriuos mes darome, eidami už vieno retrašto maksimalią „Maks“ metu ar pritūpęs, kelia didžiausią sužeidimo riziką.

Galite palyginti savo vieno REP maksimalų pakėlimą su kitų keltuvų, kurie yra jūsų kūno svoris, naudodamiesi „Deadlift“ stiprumo standartais. Dėl aklavietės juosta turėtų būti tik keliaujanti; Tai yra idealus baro kelias

Išvada

Jei prieš atlikdami aklavietę, turite istoriją apie bet kokią nugaros traumą, peties traumą ar traumos traumą, pasitarkite su gydytoju. Kiekviena treniruotė turi riziką kartu su savo pranašumais, rekomenduojama kreiptis pagalbos iš gydytojo ir tinkamai apšilti prieš savo kasdienę treniruotę.

Perskaitykite mūsų Sporto spektaklio centras Naujienoms, straipsniams ir bandymo rinkiniams, kurie padės maksimaliai padidinti jūsų sporto potencialą. Arba spustelėkite čia, kad būtų nuvežti į mūsų Sporto hormonų testas.