Ar mažas kortizolis sukelia raumenų praradimą?

Kortizolis yra pagrindinis katabolinis hormonas, galintis paveikti raumenų masę. Stresas, tiek fizinis, tiek emocinis, sukelia kortizolio išsiskyrimą. Jei jūsų cukraus kiekis kraujyje yra mažas, jis gali pradėti naikinti jūsų raumenis.

Mūsų gebėjimas išlaikyti fizinį pasirengimą ir kasdieniam gyvenimui priklauso nuo sveikos hormoninės sistemos. Ir asmenims, norintiems auginti raumenis, hormonų mechanizmas yra labai svarbūs. Kortizolis vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį, uždegimą ir procesus, susijusius su virškinimu.

Praleisti laiką ir energiją savo kūno sudėjimui, tačiau nematyti numatytų rezultatų gali atgrasyti. Galbūt eksperimentavote su savo dietos keitimu ar fiziniu aktyvumu.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis paprastai žinomas kaip streso hormonas, nes nepaisant to, kad dienos metu jis yra reguliariai sukurtas, antinksčių liauka jį išskiria didesniais kiekiais, reaguojant į nuolatinį stresą. Antinksčių liaukos sukuria ir išleidžia kortizolį įvairiais kiekiais per dieną nuo antinksčių žievės.

Dienos metu pagaminto kortizolio kiekis mažėja, todėl rytais paprastai yra didesnė koncentracija, o naktį mažesnė. Tačiau kūnas sukuria daugiau kortizolio, reaguodamas į stresą.

Šis hormonas turi daug pranašumų, įskaitant trumpalaikės atminties pagerinimą ir kepenų palaikymą detoksikuojant kūną. Imuninė sistema bendradarbiauja su hormonu, kad kontroliuotų organizmo gliukozės kiekį kraujyje.

Maža kaulų masė ir padidėjęs kraujospūdis yra trūkumai. Jei kortizolis gaminamas normaliu lygiu, tai nebus problema. Šios savybės tampa tik problema, kai organizmas sukelia padidėjusį kortizolio kiekį, kuris dažniausiai atsiranda reaguojant į lėtinį stresą.

Galite patikrinti savo kortizolio lygį per Welzo kortizolio kraujo tyrimas.

Kortizolio hormono poveikis raumenų ląstelėms

Asmenims, turintiems įvairių sutrikimų, susijusių su raumenų atrofija, hormonai, įskaitant augimo hormoną (GH) ir insuliną panašų augimo faktorių-1 (IGF-1), pagerina kūno svorį.

Antinksčių žievė gamina steroidinį hormono kortizolį, kuris yra būtinas pusiausvyros ir baltymų sintezei palaikyti. Smegenys, širdies ir kraujagyslių sistema, oda, imunologinė sistema, hipofizė ir raumenų audiniai yra tarp organų ir tikslinių organų, kuriuose kortizolis tarpininkauja streso reakcijai neuroendokrinine lygmeniu.

Genų ekspresija skiriasi, kai aktyvuojami vidiniai gliukokortikoidų receptoriai, o tai taip pat veikia ląstelės metabolizmą, morfologiją ir gebėjimą siųsti impulsus.

Kai nerimaujama, tiek sveikiems, tiek sergantiems Kušingo sindromu turi aukštą kortizolio sekrecijos lygį. Neigiamas hiperkortizolizmo poveikis kūnui yra gana įvairus ir apima atsparumą insulinui, nutukimą, nemigą, hiperglikemiją ir pakeltas cholesterolis ir trigliceridų lygis.

Parodyta, kad apatinė kūno masė buvo susieta su didesniu streso lygiu. Riebalų ir raumenų audiniai buvo pagrindiniai daugumos tyrimų tiriamieji, tiriantys koreliacijas tarp raumenų masės ir kortizolio lygio.

Sunkiai nuolatinis reikšmingas kortizolio lygis veikia lipidų metabolizmą ir sukelia glicerolio ir laisvųjų riebalų rūgščių išsiskyrimą. Kortizolis turi katabolinį poveikį riebalų audiniui.

Baltymų ir angliavandenių metabolizmas raumenų audinyje turi įtakos aukštas kortizolio kiekis. Raumenų silpnumą lemia padidėjęs gliukoneogenezės pirmtakų gamybos iš periferinių audinių, kuriuos sukelia padidėjęs kortizolio kiekis.

Pereinamasis deguonies stresas, kurį sukelia mankšta, padidėja kortizolio kiekis. Todėl tarp žmonių, kurie reguliariai mankštinasi didesniu nei vidutiniu raumenų jėga, gali įvykti netikėtai didesnė kortizolio koncentracija.

Kaip išvengti kortizolio poveikio treniruotės metu?

Testosteronas skatina raumenų augimą, o kortizolis turi visiškai priešingą poveikį! Tai yra katabolinis hormonas, slopinantis audinių vystymąsi ir mažinantis baltymų gamybą.

Maždaug valandą mankštos, testosterono lygis pradeda mažėti ir kortizolio lygis pradeda lipti. Natūralu, kad tai yra siaubingas derinys, todėl bet koks efektyvus raumenų kūrimo pratimas gali būti baigtas per mažiau nei valandą.

Jei norite išvengti per daug kortizolio padarinių, kad sulėtintumėte rezultatus, turėtumėte tinkamai sušilti ir prieš pakeldami svorius. Priešingu atveju būkite koncentruoti, tiesiog pakelkite ir baigkite pratimą per valandą.

Kortizolio kiekis padidės dėl per didelio energingo mankštos, ir, kaip mes visi žinome, kortizolis suskaidys jūsų raumenų audinį ir sunaikins jūsų treniruotės naudą. Taigi atminkite, kad kartais mažiau yra daugiau ir tai, kad ilgesnį laiką kiekvieną dieną bėgimas nebus toks efektyvus, kaip apriboti kardio veiklą iki 4-5 per savaitę.

Kaip kontroliuoti kortizolio lygį?

1. Atlikite mankštą mažiau nei 1 valandą

Jei mankštinatės daugiau nei valandą, testosterono lygis sumažės ir padidės kortizolio kiekis, sustabdydami raumenis nuo augimo. Jūsų treniruotės turėtų būti galingos ir trumpos.

2. Apribokite savo bėgimo takelį, einantį mankštos metu

Neviršykite jo ant bėgimo takelio ir atminkite, kad bet kokia širdies forma turėtų būti derinama su sveika mityba, nes atliekant per daug kardio padidėja kūno sukuriamo kortizolio kiekis.

3. Gera mityba

Buvo nustatyta, kad valgymas dažniau padeda reguliuoti kortizolio kiekį, išsaugant juos palyginti mažai nei tuo atveju, jei valgytumėte didesnį patiekalą rečiau. Pabandykite suvalgyti bent 4–8 perdirbtų maisto produktus per dieną.

Pusryčiai ir jūsų patiekalas po mankštos yra svarbiausi patiekalai. Nepamirškite valgyti ryte, nes tyrimai parodė, kad šiuo metu kortizolio lygis yra didesnis. Valgydami subalansuotą patiekalą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir būtinų riebalų, taip pat padės reguliuoti kortizolio kiekį.

4. Būkite atsipalaidavęs

Teoriškai tai yra tiesus klausimas, nes žinoma, kad stresas sukelia kūno kortizolio lygį smarkiai išaugti. Pabandykite atsipalaiduoti ir venkite leisti jums ką nors patekti. Malonu pasivaikščioti. Išimkite vonią, perskaitykite knygą ar darykite viską, kas verčia jaustis atsipalaidavusius ir palengvina stresą.

5. pakankamai miego

Nors 7 yra minimalus, pabandykite 8 valandas miego! Nepamirškite, kad treniruotės nesukelia raumenų. Miegant jis auga. Įsitikinkite, kad jūs pakankamai miegate, nes kortizolio kiekis yra žemas, o augimo hormonai tuo metu yra aukšti.

6. Sumažinkite kofeino vartojimą

Dėl stimuliuojančio kavos poveikio kortizolio lygis gali padidėti, o tyrimai parodė, kad šis poveikis gali turėti tik 2–3 puodelius per dieną.

Jei norite sužinoti daugiau apie sporto spektaklius, skaitykite mūsų tinklaraštį! Raskite puikių straipsnių, tokių kaip Viskas, ką reikia žinoti apie aklavietę ir Koks stipriausias žmogaus kūno raumenys!