13 Populiariausias vitamino B12 maistas, kurį galite pridėti prie jūsų raciono

Jis absorbuojamas kūne, naudojant vidinį faktorių, kuris jungiasi prie B12 molekulių ir padeda ląstelėms ir kūnui ją absorbuoti. B12 perteklius pereina prie kepenų, kad ateityje būtų saugoma. Vitamino B12 papildai yra būtini, jei kūnas negali gauti pakankamai iš dietos. 

Mes apibendriname 14 geriausių B12 maisto produktų, kad užtikrintume pakankamai B12 suvartojimo. Norėdami gauti geresnių rezultatų, pridėkite šiuos maisto produktus prie dietos. 

Viršutinis vitamino B12 maistas

Geriausias B12 maistas, turintis dienos vertę (DV%) ir informaciją apie mitybą; 

Moliuskai 

Moliuskai yra kramtomi ir mažos vėžiagyviai, supakuoti su turtingomis maistinėmis medžiagomis. Tai yra moliuskas, liesų baltymų šaltinis, ypač jame gausu vitamino B12. Valgyti 11 mažesnių moliuskų (100 g) teikia 4120 DV% iš B12. Visi kūdikių moliuskai yra ypač svarbūs, nes be B12 jie suteikia labai reikalingą geležies (200% DV 100 g porcijoje) ir yra turtingas antioksidantų šaltinis. 

Įdomu tai, kad visų formų ir tipų moliuskų patiekaluose gausu B12, ir net moliusko sultinyje gausu B12, kaip teikia konservuotų moliuskų sultinys 113-588% DV iš B12 per 3,5 uncijos porciją (100 g). Taigi, pridėkite moliuskus prie dietos, kad gautumėte šį skanų B12 šaltinį. Padarykite B12 turtingą maistą dietos kuokšteliu ir patirkite energijos lygio skirtumą.

Kepenys ir inkstai 

Organinėje mėsoje gausu gyvybiškai svarbių mineralų ir vitaminų. Gyvūnų inkstai ir kepenys yra turtingi B12 šaltiniai. Avinėlio kepenys yra turtingas vitamino B12 šaltinis, o 3,5 uncijos (100 g) ėrienos kepenų patiekalų teikia 3571% B12 DV. Be ėrienos kepenų, kitos galimybės yra veršienos ir jautienos kepenys, o abiejų porcija suteikia apie 3000% DV B12.

Avinėlio kepenys yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis, pvz., Vitaminai B2, A, selenas ir varis. Šių gyvūnų inkstuose taip pat gausu B12, nes 100 g (3,5 uncijos) ėrienos inkstai suteikia apie 3000% DV B12 ir daugiau kaip 100% DV seleno ir B2. Pridėkite šią „B12“ jėgainę prie savo patiekalų ir padidinkite bendrą sveikatą. 

Spirituoti grūdai  

Šis B12 šaltinis gerai tinka veganams ir vegetarams, nes jis yra sintetinis, o ne iš gyvūnų. Stiprinti grūdai nerekomenduojami kaip įprastos ir sveikos mitybos dalis. Tačiau juose yra nemažai B vitaminų, pvz., B12, nes maisto stiprinimas prideda reikiamas maistines medžiagas kitaip dietoms, kuriose trūksta maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad pridedant sustiprintų javų prie dietos padidėja B12 suvartojimas. 

Nors spirituoti grūdai padidina B12 įsiurbimą, rinkitės tik produktus, didesnius grūduose ir pluoštu, ir mažesnius papildomus cukraus produktus. Nelaukite-pradėkite pridėti B12 turtingą maistą į dietą, kad gautumėte geresnę sveikatą ir gyvybingumą. 

Jautiena 

Jautiena yra geras B12 šaltinis, o 100 g kepto plokščio kepsnio suteikia 3.17 MCG (121% DV) iš B12. Jame yra daug vertingų maistinių medžiagų, pvz., B3, B3 ir B2, ir joje yra daugiau nei 100% cinko ir seleno DV. Mažesni riebalų pjūviai yra būtini žmonėms, ieškantiems didesnio B12 kiekio. 

Geriau kepti ir kepti jį, užuot kepti, kad išsaugotumėte B12 kiekį jautienoje. Ženkite pirmąjį žingsnį sveikesnio gyvenimo link, į savo kasdienybę įtraukdami daugiau B12 turtingų maisto produktų.

Sardinės 

Sardinės yra minkštos, kaulinės ir mažesnės sūraus vandens žuvys. Jie yra konservuoti vandenyje, padaže ir aliejuje, nors kartais jie naudojami švieži. Jie yra labai skanūs, nes juose yra sveikų maistinių medžiagų, o puodelio dydžio (150 g) patiekiami nusausinti sardinės teikia apie 550% B12 DV. 

Be B12, sardinės yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turintis daug naudos sveikatai, pvz., Geresnė širdies sveikata ir mažesnis uždegimas. Padidinkite savo energiją ir pagerinkite savo sveikatą įtraukdami šį B12 supakuotą maistą į savo meniu,

Patvirtintos mieliai 

Mitybos mielės yra puikus daugelio mineralų, vitaminų ir baltymų šaltinis. Ši mielių rūšis yra specialiai auginama kaip maistas ir alaus ir duonos raugo agentas. Natūralu, kad jame yra mažas B12 kiekis ir jis yra sustiprintas, kad jis būtų geras B12 šaltinis. Kaip ir spirituojami grūdai, „B12“ sustiprintose mielėse yra draugiškas veganams, nes jis yra sintetinis ir valgo du šaukštus (apie 15 g) maistinių mielių, kurias teikia apie 733% B12 DV. 

Kitas senesnis tyrimas pastebėjo padidėjusį B12 lygį ir mažesnius B12 trūkumo biomarkerius, pridedant mitybos mielių. Padidinkite savo mitybą, padarydami B12 turtingą maistą įprasta dietos dalimi. 

Tuna 

Tunas yra įprasta žuvų rūšis ir yra geras daugelio maistinių medžiagų, pvz., Mineralų, vitaminų ir baltymų šaltinis. Jame gausu B12 vitaminų, ypač tamsiais raumenimis po oda. Tuno patiekalų porcija 100 g (3,5 uncijos) teikia 453% B12 DV. Ta pati porcija taip pat suteikia vitamino B3, A, seleno, fosforo ir liesų baltymų. 

Konservuotas tunas taip pat yra geras B12 šaltinis, nes vienoje puodelyje (165 g) konservuoto tuno porcijoje yra 152% DV B12. Pajuskite padidėjusios energijos pranašumus ir pagerinkite tuno sveikatą kaip B12 turtingą maistą.

Pienas 

Vienas puodelis neriebaus pieno suteikia 1,15 mcg (46% DV) iš B12. Be B12, pienas yra geras kalio, vitamino D ir kalcio šaltinis. Be to, pienas turi daug kitų privalumų, pvz., Tai sukelia mažesnį kraujospūdį ir mažesnę širdies ligų bei diabeto riziką.

Yra daugybė būdų, kaip į dietą pridėti pieno. Pabandykite gaminti kokteilį naudodami pieną, cinamoną, sviestą, imbierą, migdolų ir šaldytus vaisius ir mėgaukitės kiekvienu gurkšniu. Pakeiskite savo sveikatą su B12 galia - pridėtu pienu į savo gyvenimą šiandien.

Jogurtas 

Vienas konteineris (170 g) neriebaus graikiško jogurto 55% DV iš B12. Be to, jis teikia kitas maistines medžiagas, pvz., Baltymus, magnį ir kalcį. Tai naudinga kaip probiotikas. Be to, tai yra virškinimo priemonė ir padeda subalansuoti mikroflorą žarnyne ir palengvina virškinimo ligų simptomus, pvz., IBS. 

Tam tikslui pageidautina neriebių arba neriebių organinio graikiško jogurto veislių. Graikiško jogurto maišymas su vaisiais, avižomis, žolelėmis, pvz., Šviežiomis monetų kalyklomis, riešutais, vaisiais ir kokteiliai yra puikios maisto idėjos.

Pradėkite mėgautis B12 turtingų maisto produktų nauda sveikatai ir patys pamatykite skirtumą.

Kalakutienos mėsa 

Turkija nėra geras B12 šaltinis ir ji suteikia mažesnę B12 dozę nei daugelis kitų mitybos šaltinių. 100 g porcijos kalakutienos mėsos suteikia vieną mcg (40% DV) iš B12. Tačiau tai yra vertingas daugelio kitų mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, jos porcija teikia beveik 50% DV iš seleno, mineralų, kurie padidina imunitetą. Įtraukite jį į maisto idėjas, pvz., Orkaitėje skrudintą kalakutienos krūtinę ant sodo salotų su bulvių pirštais ir Briuselio kopūstais.

Liesos kalakutienos mėsą taip pat galima virti su marinara padažu ir patiekiama su spagečių moliūgais. Odoje yra sočiųjų riebalų, ir geriau tik balta mėsa krūtyje. Šiandien pasinaudokite sveiku pasirinkimu ir į savo racioną įtraukite daugiau B12 turtingų maisto produktų.

Kiaušiniai 

Kiaušiniai yra puikus vitaminų, pvz., B12 ir B2, mineralų ir baltymų, šaltinis. Du dideli kiaušiniai (100 mg) suteikia 46% DV B12 ir 39% DV B2. Be to, tyrimas rodo, kad kiaušinio trynys yra turtingesnis B12 šaltinis nei kiaušinio baltytis, o B12 kiaušinio trynyje taip pat sugeria greičiau. 

Taigi šiam tikslui geriau vartoti sveikus kiaušinius, o ne kiaušinių baltymai.

Be sveikos B12 dozės, jis taip pat suteikia vitamino D, o du dideli kiaušiniai suteikia 11% vitamino DV DV DV DV, nepraleiskite B12 naudos sveikatai - šį maistą - dabar jūsų dietos dalį.

Patvirtintas tempeh 

„Tempeh“ yra sojos produktas ir turtingas B12 šaltinis. Tai yra Indonezijos virtuvės dalis, paruošta iš fermentuotų sojų pupelių ir primena kepalą ar pyragą. Fermentacija prideda daugiau B12, o kai kurie prekės ženklai jį sustiprina su B12. Kiekviena 100 g Tempeh porcija suteikia apie 0,7–0,8 mcg B12 (33% DV). 

Tačiau pasirinkite sustiprintą produktą su didesniu B12 turiniu. Jis valgomas nevirtas arba virtas ant salotų ir sumuštinių. Pagerinkite savo gerovę, padarydami B12 turtingą maistą pagrindiniu jūsų mitybos plano komponentu. 

Skumbrė 

Tai apima daugiau nei 30 riebių žuvų rūšių ir joje yra labai daug B12. 3 uncijų „Mackerel“ porcija suteikia maždaug 16,2 mcg (675% DV) iš B12. Kaip ir tunas, tai yra geras daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis, pvz., Vitaminas A, kalis, selenas ir omega-3 riebalų rūgštys/ jis turi švelnesnį skonį nei daugelis kitų riebių žuvų, pvz., Lašišos. 

Jis gerai poruojasi su česnaku, citrina, krapais ir petražolėmis ir yra valgoma, supjaustyta, kepta ar skrudinta. Įsigykite savo sveikatą ir pridėkite ją prie savo dietos, kad galėtumėte energingesnį gyvenimą.

Dažnai užduodami klausimai 

Kaip galima greitai padidinti B12 lygį? 

Valgymas Maistas Su didesniu B12 kiekiu atkuria normalų lygį. Maistas, kurį verta apsvarstyti, yra kepenys, vištiena, jautiena, vėžiagyviai ir žuvys, pvz., Tunų žuvys, moliuskai, lašiša ir upėtakis, spirituojami grūdai, sūris, jogurtas ir neriebus pienas bei kiaušiniai. 

Kiek kiaušinių reikia norint padidinti B12 suvartojimą? 

Kiaušiniai yra puikus B12 šaltinis ir du dideli virti kiaušiniai (100 g) tiekiami 46% DV iš B12. Taigi, norint optimaliai suvartoti vitaminą B12, būtina pasiimti daugiau kiaušinių.

Kuriose sultyse gausu B12? 

Granatų ir apelsinų sultys yra turtingas B12, energijos ir antioksidantų šaltinis. Geriausias pasirinkimas yra gerti stiklinę, pilną granatų sulčių arba purškiančios jas ant maisto.

Kuris maistas yra prastas dėl B12 trūkumo? 

Daugeliui maisto produktų nėra gerai su B12 vitaminais. Tai apima folatą (per daug folio rūgšties užmaskuoja B12 trūkumą) ir alkoholio. Paimant per daug alkoholio, sumažėja B12 lygis.

Kaip galima patikrinti B12 lygius namuose? 

Daugelis B12 B12 bandymo rinkinių namuose padeda tai išbandyti. Šie rinkiniai dažniausiai perkami internetu, o viskas, ko jiems reikia, yra nedidelis kraujo kiekis. Welzo siūlo a Folatų kraujo tyrimas Šiuo tikslu. Apsilankykite puslapyje ir nusipirkite. 

Kokie yra įspėjamieji B12 trūkumo požymiai?

Vitamino B12 trūkumas sukelia ženklus Tai vystosi palaipsniui ir pablogėja tik tuo atveju, jei liko negydomi. Tai yra galvos skausmai, dusulys dusulys, padidėjęs širdies ritmas, tirpimas, greitas kvėpavimas, prastas/ apetito praradimas, prastas regėjimas, viduriavimas ir jausmas pavargęs ir silpnas. 

Kokie yra keturi B12 trūkumo etapai?

1 etape B12 lygis patenka į kraują, o žemesnis B12 lygis ir susiję medžiagų apykaitos anomalijos atsiranda 2 stadijoje. 3 stadijoje atsiranda įvairūs psichologiniai ir neurologiniai požymiai, pvz., Prastas regėjimas, nerimas ir sumišimas. 4 etape išsivysto makrocitinė anemija, kuriai būdinga dideli raudonieji kraujo kūneliai. 

Apatinė eilutė 

B12 yra būtina maistinė medžiaga, palaikanti nervų ląsteles, padeda DNR sintezę ir palaiko raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Būtina tinkamai suvartoti B12, ypač veganams, vegetarams ir kitiems žmonėms, turintiems trūkumo požymių ir rizikos. Aukščiausi B12 maisto produktai yra pieno produktai, spirituoti grūdai, kiaušiniai, mėsa, kepenys, moliuskai ir augalinio pieno alternatyvos žmonėms, laikydamiesi augalinės dietos. 

Įtraukti šiuos maisto produktus į dietą palaikoma bendra savijauta, įvykdydama B12 reikalavimus. Perskaitykite mūsų Informacinis straipsnis Norėdami sužinoti daugiau apie B12, jo šaltinius ir naudojimą. Mes išsamiai aprašėme B12 nauda, ​​trūkumo simptomai ir šaltiniai Kitame būtiname skaitymo straipsnyje.