Co to jest okno anaboliczne?

Co to jest okno anaboliczne?

Okno anaboliczne to wąski czas zaraz po treningu, gdy nasze ciała częściej akceptują składniki odżywcze i wykorzystają je bardziej wydajnie niż poza tym oknem.

Nasze ciała mogą w tym czasie lepiej syntetyzować białko i przechowywać energię jako glikogen mięśniowy (energia przechowywana w mięśniach), która pomaga w rozwoju i odzyskiwaniu mięśni.

Zrozumienie okna anabolicznego pomaga poważnym sportowcom i kulturystom zmaksymalizować ich wyniki poprzez zrozumienie, w jaki sposób odżywianie wpływa na budowę mięśni.

Przyjrzyjmy się bliżej tej ważnej koncepcji.

Jak działa okno anaboliczne?

Jeśli chodzi o zdobywanie masy mięśniowej poprzez trening oporowy, „okno anaboliczne” organizmu odgrywa kluczową rolę w tym procesie.

To okno, zwykle uważane za od 30 do 90 minut po wysiłku, to ramy czasowe, gdy ludzkie synteza białek mięśni (MPS) wyprzedza rozkład białka mięśniowego (MPB).

Uzyskanie równowagi białka mięśni netto (NMAL) w tym okresie jest kluczowym składnikiem budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ NMAL pomaga uzupełnić zubożone magazyny glikogenu mięśni i stymuluje dodatkowe MPS.

Aby najlepiej skorzystać z okna anabolicznego po wysiłku, eksperci sugerują, że sportowcy i osoby zajmujące się fitness spożywają czyste źródła wysokiej jakości białek w tym czasie; Białka izolowane serwatki zostały wyróżnione ze względu na ich zdolność nie tylko do dostarczania niezbędnych aminokwasów do syntezy białek, ale także działają szybko ze względu na ich właściwości trawienne.

Aby dodatkowo zoptymalizować swoje wysiłki żywieniowe po treningu, wielu sportowców wypije koktajl po treningu składający się z białka serwatki w ciągu 30 minut po zakończeniu sesji treningowej, znanej jako czas białka lub czas składników odżywczych.

Podejmowanie takich proaktywnych środków pomoże zmaksymalizować zdolność mięśni do przechowywania rezerw energii witalnej w jej komórkach, a także skutecznie naprawić uszkodzone tkanki od treningu oporowego, co daje korzystne wyniki w zakresie dodawania nowej masy mięśni w dłuższej perspektywie.

Jak trenować w oknie anabolicznym

Trening w oknie anabolicznym rozpoczyna się, zanim jeszcze uderzysz na siłownię. Musisz być przygotowany z przekąską przedtreningową, która zawiera zarówno węglowodany, jak i białko.

Daje to ci paliwo, które musisz zasilać podczas treningu, jednocześnie zapewniając swojemu ciału składniki odżywcze, których może użyć do odzyskania.

Po ukończeniu treningu ważne jest, aby ponownie jeść w ciągu 30 minut - to wtedy, gdy twoje metaboliczne okno rzuca się na sprzęt!

Jedzenie pokarmów zawierających w tym momencie równowagę węglowodanów i białek zapewni, że twoje ciało ma wystarczającą energię do odzyskiwania bez przeciążenia kalorii.

Wreszcie ważne jest, aby pozostać nawodnienie podczas sesji treningowej, a następnie.

Utrzymanie nawodnienia pomaga zapewnić, że wszystkie te składniki odżywcze, które jesz po treningu, zostaną odpowiednio wchłaniane przez organizm, aby mogli wykonać swoją pracę w celu powrotu do zdrowia i wzrostu mięśni. Ponadto nawodnienie pomaga zapobiegać skurczowi lub odwodnieniu podczas treningów!

Przed treningiem

Posiadanie odpowiedniego paliwa przed treningiem jest ważne dla zapewnienia energii i pomocy w zapobieganiu zmęczeniu.

• Węglowodany zapewniają energię szybkiego uwalniania, która pomoże ci zwiększyć, którego potrzebujesz podczas treningu.

• Ziarna pełne, takie jak owies lub komosa ryżowa, są dobrymi źródłami złożonych węglowodanów, które zapewnią trwałą energię podczas sesji.

• Owoce są również wysokie w węglowodanach i zapewniają niezbędne witaminy i minerały, które pomagają wspierać odzyskiwanie mięśni.

• Banany są szczególnie korzystne, ponieważ zawierają potas, który pomaga zapobiegać skurczom mięśni lub odwodnienia podczas ćwiczeń.

Podczas treningu

Podczas miękkiego treningu ważne jest nawodnienie z dużą ilością napojów wody lub elektrolitów, takich jak Gatorade lub Powerade.

Te napoje sportowe zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które są tracone przez pot i muszą zostać uzupełnione w celu utrzymania właściwego poziomu nawodnienia podczas ćwiczeń.

Ponadto, jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, rozważ małą przekąskę z białkiem i węglowodanami, aby podsycał podczas sesji.

Kilka przykładów obejmuje mieszankę szlaków z orzechami i suszonymi owocami lub kawałek tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym. Pomoże to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, abyś nie rozstrzygnął w połowie treningu!

Po treningu

Po treningach ważne jest, aby uzupełnić utracone składniki odżywcze, jedząc pokarmy bogate w białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

• Białko zapewnia aminokwasy niezbędne do naprawy mięśni po treningu

• Złożone węglowodany pomagają w regeneracji poprzez przywracanie sklepów glikogenowych

• Tłuszcze promują zdrowe uwalnianie hormonów

• Witaminy i minerały zwiększają odporność żywności bogatych w przeciwutleniacze

  Jedzenie w ciągu 30 minut po treningu jest idealne, więc przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem w razie potrzeby obejmują przykłady

• Grecki jogurt zwieńczony jagodami

• Grillowany łosoś nad komosą ryżową

• Wymieszaj warzywa smażyć na brązowym ryżu.

Przykładowe plany posiłków

Więc jakie posiłki powinieneś jeść w oknie anabolicznym? Oto kilka przykładowych planów posiłków, które pomogą Ci osiągnąć cele odżywcze i zmaksymalizować zyski na siłowni:

Smoothie Bowl - Zacznij od połączenia kilku porcji owoców z jogurtem lub mlekiem dla bazy. Następnie uzupełnij orzechami lub nasionami, muesli i/lub innym rodzajem chrupiących dodatków, takich jak nasiona chia lub rozdrobnione płatki kokosowe. Połączenie węglowodanów z owoców z białkiem z produktów mlecznych stanowi idealną przekąskę po treningu!

Omlet warzywny - Wyciągnij szybki omlet przy użyciu trzech jaj i kilku porcji świeżych warzyw, takich jak szpinak i grzyby. W razie potrzeby możesz również dodać posypkę sera na górze, ale starać się nie przesadzić z dodatkowymi źródłami tłuszczu, które nie są konieczne. Po ugotowaniu ciesz się omletem wraz z boczną sałatką lub kawałkiem tostu pełnoziarnistego!

Pieczony łosoś - Rozgrzej piekarnik do 350 ° F (175 ° C), a następnie dopraw filety łososia zgodnie z smakiem przed upieczeniem ich w piekarniku przez 15-20 minut, w zależności od wielkości. Podawaj obok pieczonych słodkich ziemniaków i warzyw gotowanych na parze, takich jak brokuły lub szparagi na wszechstronny zrównoważony posiłek!

Wniosek

Trening w oknie anabolicznym oferuje wiele korzyści sportowcom, którzy chcą zoptymalizować swoją wydajność na siłowni. Planując z wyprzedzeniem z przekąskami przedtreningowymi zawierającymi węglowodany i białka, a także pozostając nawodnienie podczas swoich treningów, sportowcy mogą skorzystać z ich metabolicznych okien, aby uzyskać maksymalne korzyści!

Zrozumienie, w jaki sposób trening w oknie anabolicznym może poprawić wydajność, może pomóc sportowcom szybciej osiągnąć ich cele, jednocześnie pomóc im zachować bezpieczeństwo.

Zdecydowanie warto zbadać, jeśli szukasz sposobów na poprawę wydajności lub przełamania płaskowyżu!