13 melhores peixes para comer, de acordo com os médicos

Comer peixes tem vários benefícios cientificamente comprovados. O consumo regular de peixes oferece minerais essenciais como vitamina D e proteína de alta qualidade. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, que são críticos para a função cardíaca e cerebral. Ao aproveitar esses grandes benefícios, tomar decisões informadas é importante para garantir que os frutos do mar sejam saudáveis ​​para os seres humanos e sustentáveis ​​para nossos mares.

Ao escolher qual frutos do mar para comer, é importante considerar o tipo de peixe que é denso em nutrientes, baixo em mercúrio e rico em ômega-3. Pesquisadores do NHS England afirmam que os ácidos graxos ômega-3 ajudam em reduzindo a inflamação no corpo, o que aumenta a função cognitiva e reduz a doença cardiovascular Fatores de risco como pressão alta e colesterol.

Como a exposição a longo prazo ao mercúrio, um heavy metal perigoso presente em muitos organismos marinhos, pode ter efeitos prejudiciais, especialmente para o desenvolvimento de fetos e mães expectantes. Como resultado, a seleção de peixes com níveis mais baixos de mercúrio garante opções de alimentos mais seguras.

Aqui estão os melhores peixes para comer que os profissionais, incluindo nutricionistas e clínicos gerais, sugeriram. Essas sugestões são baseadas no perfil nutricional da espécie, que é composto principalmente por sua concentração de ômega-3, os perigos documentados de possíveis poluentes (tal metilmercúrio) e métodos de agricultura ou pesca sustentáveis.

Salmão

O salmão é uma escolha popular entre os entusiastas da saúde em todo o mundo devido ao seu grande perfil nutricional. Além das vitaminas B12 e D, possui uma quantidade excepcionalmente alta de ácidos graxos ômega-3 essenciais. De muitas maneiras, esses nutrientes ajudam o corpo humano a funcionar em seu pico de saúde.

Muitos estudos em todo o mundo descobriram que "o consumo regular de peixes contendo ômega-3 reduz fatores de risco, como pressão arterial e níveis de colesterol associados a doenças cardiovasculares". Um desses estudar foi realizado por Dr. Walter Willet da Escola de Saúde Pública de Harvard. Sabe-se que os ácidos graxos ômega-3 aumentam a saúde do coração, diminuindo a inflamação no corpo.

Enquanto isso, uma porção oferece quase a exigência diária de vitamina D, que fortalece os ossos e promove a absorção de cálcio, uma ingestão adequada tem uma associação inversa com o risco de osteoporose em idosos.

Os maiores métodos para preparar alimentos incluem grelhar, assar e caça furtiva, pois eles não apenas mantêm o maior número de nutrientes, mas também resultam em um prato saboroso e rico em textura. Como o óleo inerente ao salmão o torna macio e úmido ao cozinhar, você não precisa usar muitas gorduras ou óleos.

Sardinha

As sardinhas são sem dúvida uma das melhores opções de frutos do mar devido a seus numerosos benefícios à saúde. Ricos em ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina D, eles oferecem uma potência densiva de nutrientes em um pequeno pacote.

Para reduzir a inflamação e aumentar a função cerebral, os ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Por outro lado, cálcio e vitamina D são elementos essenciais que fortificam ossos e impedem condições como osteoporose.

Médicos proeminentes gostam Dr. David Katz Do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, diz que as sardinhas são boas para a saúde óssea. Ele continua dizendo que "como uma das fontes de cálcio mais ricas da natureza, juntamente com a vitamina - nutrientes importantes que promovem a integridade óssea - continua sendo uma adição ideal para a dieta".

O notável valor nutricional da Sardinha, baixo nível de mercúrio e taxas de sustentabilidade excepcionais os tornam uma escolha popular para muitas pessoas.

Cavalinha

Mackerel é um tipo especial de frutos do mar por causa de seu grande valor nutricional. É conhecido por ser uma alta fonte de ácidos graxos ômega-3 e por melhorar significativamente a saúde do coração e do cérebro, reduzindo a inflamação em todo o corpo.

Além dessas gorduras saudáveis, a cavamina fornece níveis substanciais de vitaminas B, que são críticas para a produção de energia e o aumento da função cognitiva. Este peixe é um excelente pacote nutricional geral porque contém selênio, que suporta a função saudável da tireóide e fortalece as defesas antioxidantes.

Para maximizar o valor nutricional da cavala sem adicionar extras desnecessários, como gorduras saturadas ou sódio, que são comumente encontradas em alimentos fritos ou altamente processados, Jamie Oliver, um artista culinário que se concentra em preservar o perfil de sabor natural e a retenção de nutrientes durante o processo de cozimento, recomenda grelhar ou fumar o peixe.

Devido à sua curta vida útil, a cavala geralmente não coleta níveis de mercúrio na mesma extensão que as espécies com vida útil mais longa. Em termos de problemas de bioacumulação associados ao consumo de grandes peixes predadores que são conhecidos por serem poluídos, como peixe -espada, tubarão -atum etc., isso os torna uma escolha mais segura.

Bacalhau

Quando se trata do Santo Graal de frutos do mar nutritivos, CoD inquestionavelmente está no topo da lista. É elogiado por especialistas em saúde por seu perfil nutricional excepcional e carne branca escamosa, além de sua popularidade por sua versatilidade culinária.

Em contraste com outras espécies de peixes, o COD é uma fantástica fonte de proteína de alta qualidade que é necessária para promover sentimentos de plenitude, que ajudam no controle de peso e na construção e reparo muscular. Cerca de 15 gramas de proteína, ou quase 13% do valor da dieta (DV) para proteína, pode ser encontrado em uma porção de 3 onças de bacalhau bruto.

Além disso, "alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, contribuem significativamente para o metabolismo celular, garantindo a produção ideal de energia de alimentos consumidos, contribuindo diretamente para a fadiga ou letargia aliviada, eventualmente melhorando a vida de qualidade", de acordo com Dra. Sarah Brewer, o principal nutricionista do Reino Unido. O COD é uma rica fonte de vitaminas B, incluindo vitamina B6 e Niacina (B3). As vitaminas B, especialmente as envolvidas no metabolismo produtor de energia, são encontradas em aves, ovos, laticínios, feijões e leguminosas.

Lembre -se de que o cozimento, a ebulição ou a adição de sopas não altera o valor nutricional ou a integridade do sabor, a fim de o máximo consumo de benefícios. Um menor risco de problemas cardíacos está associado ao consumo semanal de refeições.

Uma coisa interessante sobre o bacalhau é que, dependendo do ambiente, eles podem mudar de cor. A capacidade de compreender melhor uma variedade de espécies aquáticas é destacada em um estudo intrigante que foi publicado em biologia aquática.

Truta

Trout é um peixe popular entre os amantes de frutos do mar. É rico em nutrientes e tem um efeito favorável significativo na saúde. Seu alto teor de ômega-3 é significativo, pois o corpo precisa desses ácidos graxos vitais para reduzir a inflamação e manter a função cardíaca e cerebral.

A capacidade natural de Trout de se adaptar a uma variedade de condições de água, incluindo riachos frescos e águas do mar salgadas, é um recurso intrigante que os diferencia de outras variedades. Isso permite que os aventureiros gastronômicos desfrutem de uma ampla gama de sabores, dependendo de seu habitat.

Dr. Michael Greger, M.D., o fundador de Nutritiofacts.org e um proponente proeminente da medicina baseada em nutrição, endossou a truta por sua potente combinação de nutrientes, destacando seu alto teor de potássio e sua função em aumentar a saúde do coração e ajudar a regular a pressão arterial.

Notavelmente, a Trout não apenas tem excelentes benefícios à saúde, mas também é altamente considerada pelos chefs em todo o mundo por causa de sua adaptabilidade, o que permite que ele seja preparado de várias maneiras sem sacrificar o sabor ou a integridade da textura. Os preparativos mais populares são assados ​​ou grelhados, que, quando feitos corretamente, permitem a expressão completa do sabor e a nitidez desejada.

arenque

Conhecida por seu alto valor nutricional, o arenque é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e selênio. Esses nutrientes promovem a saúde do coração, fortalecem o sistema imunológico e apóiam a função cognitiva, respectivamente.

O arenque é incrivelmente flexível quando se trata de métodos de preparação. Popular quando defumado ou em conserva, também adiciona texturas crocantes exclusivas que são difíceis de resistir quando grelhadas, produzindo resultados igualmente deliciosos. Uma característica que distingue arenques de muitos outros animais marinhos é sua capacidade de "contra -assalto", que os camufla efetivamente dos predadores.

Linguado

O alabote é uma excelente fonte de proteína magra e contém nutrientes essenciais, como vitaminas B e magnésio, essenciais para a saúde ideal. O alabote é único, pois contém uma quantidade saudável de vitamina D. O fósforo de cálcio é um mineral que raramente é encontrado em níveis adequados na dieta ocidental típica, mas é crucial para os ossos fortes, porque facilita para o corpo absorvê -lo , de acordo com a nutricionista certificada Katherine Zeratsky da Clínica Mayo em Minnesota, EUA.

De acordo com o renomado especialista em medicina preventiva Dr. David L. Katz Da Escola de Saúde Pública da Universidade de Yale nos Estados Unidos, o conteúdo de proteínas de alta qualidade do Halibut o torna uma excelente opção para melhorar o desempenho muscular. Além disso, sua alta concentração de magnésio ajuda na regulação do ritmo cardíaco e da atividade neuronal.

Este peixe chato não apenas oferece uma dieta nutritiva, mas também uma variedade de possibilidades de preparação que trazem à tona seu sabor delicado e textura rica. A maior parte dos nutrientes é preservada e o perfil de sabor é aprimorado quando o alabote é assado ou grelhado em temperaturas moderadas até que a carne se torne opaca, tornando -a um tratamento gourmet nutritivo.

Tilápia

Ser uma fonte fantástica de proteína magra é apenas um dos muitos benefícios à saúde que tornaram a tilápia cada vez mais popular nos últimos anos. Sendo um peixe com baixo teor de gordura, tem um impacto significativo no gerenciamento de peso e na saúde geral.

Uma característica interessante da tilápia é a adaptabilidade; Esses peixes de água doce podem prosperar em condições adversas, onde outras espécies de peixes morrem. Eles agora desempenham um papel significativo na aquicultura em todo o mundo, oferecendo a indivíduos de uma variedade de situações socioeconômicas uma opção de frutos do mar acessível.

Tente assar ou grelhar esse ingrediente versátil com suas especiarias favoritas para manter seu valor nutricional máximo, enquanto ainda saboreia seus deliciosos sabores, pois a fritura aumenta a quantidade de gordura por porção. 

Mahi-mahi

Mahi-mahi, ou peixe golfinho, tem um sabor delicioso e vários benefícios à saúde. Esta fonte de proteína com baixo teor de gordura é recomendada pelo nutricionista americano Dr. Jonny Bowden para o gerenciamento de peso e crescimento muscular.

Mahi-mahi é único por causa de suas cores vibrantes; Os tons dourados de lado e os tons azulados em seus corpos se combinam para produzir um apelo visual estranho.

Greenpeace's Willie Mackenzie Sugere que os consumidores escolham peixes que são de origem ética devido a preocupações sobre a sobrepesca e que os filetes de grelhados com um pequeno tempero trazem seu sabor natural para jantares deliciosos. Assim, comer mahi-mahi não apenas satisfaz sua fome, mas também contribui para a preservação de habitats aquáticos.

Anchovas

As anchovas são peixes pequenos e oleosos que são comumente usados ​​na culinária do Mediterrâneo e do Sul da Europa. Eles são bem conhecidos por terem uma alta concentração de ácidos graxos ômega-3, que diminuem a pressão arterial e reduzem a inflamação para ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.

Nutricionista de renome Kimberly Snyder destaca os benefícios das anchovas como uma fonte de proteína de alta qualidade que contém rastreamento de minerais essenciais como cálcio e ferro. Outros nutrientes vitais incluem niacina, que é conhecida por aumentar HDL Níveis de colesterol "bons" e selênio, um antioxidante necessário para a síntese de DNA e as células de proteger os danos.

Dr. Michael Greger, M.D., observou que as anchovas são mais seguras para comer sem comprometer o conteúdo nutricional devido ao seu tamanho pequeno, o que resulta naturalmente em níveis mais baixos de mercúrio do que os peixes predatórios maiores.

Ostras

Geralmente reservado para ocasiões raras ou refeições requintadas, ostras salgadas e gordas oferecem vários benefícios impressionantes para a saúde. Eles são bem conhecidos por serem uma fonte poderosa de nutrientes essenciais e por serem particularmente fortes em proteínas e com pouca gordura, assim como seus alikes de frutos do mar.

Um recurso que diferencia os ostras de outros moluscos é o seu conteúdo excepcional de zinco. Na realidade, apenas seis ostras cruas de tamanho médio têm mais de 30 mg de zinco, o que é quase três vezes o subsídio diário que o NHS UK aconselha os adultos a tomar (7,5 mg para mulheres e 9,5 mg para homens). O zinco é necessário para várias funções corporais, incluindo a manutenção da boa visão, as feridas de cura e o aumento da imunidade.

Pollock

Pollock é um tesouro marinho que oferece vários benefícios à saúde. É rico em proteínas e com pouca gordura, e é ainda mais impulsionado com nutrientes vitais, incluindo vitamina B12 e selênio.

O Pollock difere de outras espécies de peixes devido ao seu sabor suave e coloração pálida, e é usado como ingrediente base em uma variedade de pratos, incluindo palitos de caranguejo de imitação. Por outro lado, comer pollock não processado garante maiores contribuições nutricionais sem serem expostas aos produtos químicos perigosos usados ​​na fabricação.

É aconselhável usar o cozimento ou grelhar como métodos de preparação para preservar esse perfil rico em nutrientes e aprimorar o sabor. Seu esquema de cores neutro torna possível usar uma ampla gama de temperos, garantindo que sua refeição sempre tenha uma combinação interessante.

Caranguejo

O caranguejo é uma potência nutricional, pois está cheia de gorduras e proteínas essenciais. Este molusco é uma fonte fantástica de vitaminas, como os ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e a vitamina B12, que melhora a função cognitiva.

Melhor consumido cozido no vapor ou cozido com temperos, o caranguejo oferece prazer gourmet e valor nutricional. Os clientes devem escolher os caranguejos de forma responsável em vez dos selvagens, por causa de preocupações com a biodiversidade marinha.

A capacidade de regredir membros perdidos torna esses animais únicos! Tudo considerado, os caranguejos oferecem benefícios nutricionais incríveis, juntamente com maravilhas naturais, e incentivam hábitos alimentares sustentáveis.

Camarão

O camarão, um frutos do mar popular em todo o mundo, oferece benefícios significativos à saúde. É rico em proteínas e nutrientes essenciais como selênio e vitamina B12; No entanto, baixo em calorias, ajudando as iniciativas de perda de peso. Seu atributo único está em carregar astaxantina - Um antioxidante que os pesquisadores da Universidade Estadual de Oregon encontraram reduz a inflamação e aumentando a função imunológica.

No entanto, deve-se ter cautela ao escolher entre variedades de criação sustentável ou capturada selvagem, uma vez que algumas práticas agrícolas envolvem o uso de antibióticos alerta o Dr. Jason Halled Professor de Psicologia de Comportamento Apete na Universidade de Liverpool.

Remover

Na busca por dietas saudáveis, várias opções de peixes se destacam como potências nutritivas. O salmão e a cavala estão no topo da lista devido ao seu alto conteúdo de ômega-3. Enquanto a tilápia é uma fonte fantástica de proteína magra e ajuda no controle de peso, os camarões são baixos em calorias e ricos em minerais essenciais como a vitamina B12 e o selênio, que melhoram a saúde cardiovascular. Embora cada opção de frutos do mar tenha vantagens próprias, ao considerar a saúde dos seres humanos e do meio ambiente, é crucial escolher frutos do mar selvagens ou de forma sustentável. Assim, consumir uma variedade desses peixes recomendados melhora a qualidade de vida geral e ajuda a manter uma dieta equilibrada.

Perguntas frequentes

Qual é os 5 principais peixes mais saudáveis?

Devido ao seu alto teor de ômega-3, baixos níveis de mercúrio e alta densidade nutricional, muitos médicos e nutricionistas acreditam que salmão, cavala, sardinha, truta e bacalhau são as cinco espécies de peixes mais saudáveis.

Qual peixe é bom para comer todos os dias?

As dietas diárias devem incluir o consumo moderado de sardinha ou cavala do Atlântico, que reduziram os níveis de mercúrio.

Que peixe é bom para o envelhecimento?

Peixes gordurosos como o salmão são bons para antienvelhecimento, porque contêm ômega-3 ricos, o que ajuda a reter a pele e reduzir as rugas ao longo do tempo, dando uma tez mais saudável e de aparência mais jovem, mesmo com uma idade.